Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

hbef hat geschrieben: 18.06.2023, 16:14 Dann den Druck etwas rausgenommen, noch mit den Kollegen bis nachts auf einem Stadtfest unterwegs, zwei Bier getrunken.

Habe ich schon mehrmals versucht. Hilft nicht immer...


Glückwunsch zu sub2

Hast Du auch für den Doppelstart trainiert?

Danke. Der Doppelstart ist kein Problem. Ich bin mittlerweile sogar überzeugt, dass es viele Vorteile hat. Weniger Druck, mehr Spannung in den Muskeln. 1500/800m und umgekehrt an zwei Tagen sollte man gut verkraften, auch ohne spezielle Vorbereitung. Ich bin auch schon 400/800m innerhalb einer Stunde gelaufen, fast ohne Einbußen.

1500m war am Samstag um 16:50 Uhr. Ich hatte fast 24h Pause danach. Mein Kollege ist am Sonntag schon um 10:45 Uhr 5000m gelaufen...mit sehr guter Leistung.

Ergänzung: Natürlich verkrafte ich Doppelstart als Vielstarter auch besser als jemand, der nur alle paar Monate mal MD läuft.

Albatros hat geschrieben: 18.06.2023, 13:01

Albatros hat geschrieben: 15.06.2023, 10:30

Rolli hat geschrieben: 15.06.2023, 10:22 Was willst Du laufen?

Mein Wunsch wäre es unter 4:40 zu bleiben und im Idealfall unter 4:38 - das wäre das Niveau vom letzten Jahr...

4:45,66 - sehr enttäuschend…
Musste zwar mehr oder weniger alleine laufen und es war sehr, sehr warm, dennoch hätte ich da mehr erwartet…
72er Runde angegangen, dann schön abgekackt…
Ich krieg es zur Zeit einfach nicht auf die Bahn, bzw. Form und Wunsch passen nicht…
Mittwoch 800m und in zwei Wochen nochmal 1.500m…

Kopf hoch @Albatros - dran bleiben!
Das gute an Mittelstreckenwettkämpfe ist, dass man sich danach schneller regenerieren kann bzw. öfter versuchen kann. Außerdem sind alle diese verkorksten Wettkämpfe auch gute Trainingseinheiten für die Tempohärte. Alleine und mit noch für dich evtl. noch ungewöhnter Hitze.

Ich laufe am Mittwoch auch 800m nach der Arbeit und in zwei Wochen auch, evtl. mit 1500m (was ich diese Saison noch kein einziges Mal gelaufen bin). Aber erstmal "kurz" zu meinem aktuellen Training und Wettkämpfen im nächsten Posting, nachdem ich mich (mal wieder) lange nicht gemeldet habe Aber ich habe immerhin fleißig im Pendelzug mitgelesen, nur vom Handy zu tippen war ich zu faul und dann zuhause selten Lust gehabt den Rechner aufzuklappen.

Ich fange erstmal von hinten an: ich bin am Samstag vor sozusagen "heimischen Publikum" 800m gelaufen - mit nahezu perfektem Rennen, würde ich sagen. Vor 4 Wochen liefe ich noch 2:23. Bin mutig angegangen und dafür belohnt. Mein Ziel war es die Gruppe (im langsamen Lauf 2) dieses Mal möglichst nicht zu verlieren (d.h. nicht wie beim ersten Rennen vor 4 Wochen). Wir sind in Bahnen gestartet mit zwei Läufer pro Bahn. Neben mir stand mein M55 Vereinskollegen, der aktuell immer noch auf Sub2:15 Niveau unterwegs ist. Und auf der benachbarten Bahn meine anderen Zwei Vereinskollegen, die i.d.R. 2:10 bis 2:15 drauf haben sollten, aber nicht mehr. D.h. ich wusste, dass diese 3 Läufer im Bereich 2:10 bis 2:15 laufen oder zumindest angehen werden. Plan also auf jeden bis 600m dran bleiben egal wie sich anfühlt... So habe ich es dann auch gemacht. Nach der ersten Kurve war ein unbekannter Läufer zwischen mir und die anderen 3 und er schien mir etwas langsamer zu sein, also schnell überholen und irgendwie reinquetschen hinter meinem Kollege. Das war im Nachhinein sehr wichtig denke ich. Ab da war nur ein Kampf an den "Vereinszug" (d.h. die 3 Kollegen) dran zu bleiben. Die 200m passierte ich in ca 32.x und die 400m in ca 66 Sek. Danach war echt ein Kampf... Irgendwie trotzdem geschafft bis 600m den Anschluss nicht zu verlieren und passierte diese in 1:40.x min, nur 1 Sekunde langsamer als damals bei meiner PB von 2:13.x von 2020... Obwohl ich halbtot war, eine 1:40 auf der Uhr zu sehen hat mich einen kleinen Motivationsschub gegeben. Dann habe ich an den Tipp von @hbef gedacht und habe versucht die Arme mitzunehmen und etwas "zu boxen" Und mit den Zurufen von den Kollegen und Freunden habe ich irgendwie geschafft nicht sooo viel zu verlieren und mit 2:17.38 ins Ziel geschafft, direkt nach meinen Vereinskollegen, welche von 2:12 bis 2:15 liefen. Danach war ich aber wirklich sehr plat, so dass ich das 1500m Rennen ca 1,5h später wieder abgemeldet habe. Ich denke das war mein härtestes 800m Rennen.

Rajazy hat geschrieben: 26.05.2023, 16:51Gestern habe ich in der Mittagshitze das Special Block mit einem ansteigenden ca 10 km unterschwelligen TDL abgeschlossen (von ca 4:45 bis 4:10, Schnitt ca 4:25/km), ca 14h nach dem 3000er. Am Sonntag gibt es dann eine schnelle QTE auf der Bahn, weiß noch nicht genau was. Ich überlege mir noch, aber auf jeden Fall 1500m-RT und schneller. Dann am Dienstag steht ein Laktatstufentest bei uns im Verein, dann nehme ich das natürlich gerne mit.

Den Laktatstufentest habe ich auch noch gemacht mit für mich etwas enttäuschendem Ergebnis (auch wenn ich schon immer wusste, dass ich nicht der "Ausdauer" Typ bin aber auch nicht der Schnelligkeitstyp eigentlich).
Aber das ich bei ca 4er Schnitt schon fast 10 mmol/l habe, hätte ich echt nicht erwartet . Mit wieviel Laktat müsste ich denn das 3000m in 10:45 vor einer Woche gelaufen sein (auch wenn mit Spikes)? Den Laktatstufentest habe ich mit Saucony Speed 3 absolviert mit folgendem Ergebnis (Tempo, Laktat, max-HF) - sind 4x2000m mit 1 min Pause gelaufen:
- 4:48/km, 1.7 mmol/l, 157 bpm
- 4:31/km, 2.4 mmol/l, 166 bpm
- 4:12/km, 4.9 mmol/l, 174 bpm
- 3:58/km, 9.5 mmol/l, 179 bpm

Darauf habe ich vom Trainer DL1,2,3 Empfehlung bekommen. Ich denke ich werde versuchen, mich daran zu halten und hoffentlich diese Bereiche langfristig etwas entwickeln.
DL 1: ca 5:30/km (bzw. HF < 145)
DL 2: ca 5:10 bis max 4:50 (bzw. HF < 155)
DL 3: ca 4:20 - 4:25/km (bzw. HF < 168)

D.h. die Grundlagenausdauer scheint bei mir echt grottig zu sein. Die Grundschnelligkeit sieht auch nicht viel besser aus (aktuell 200m max gehen in ca 29'' bei mir, mein M45 Vereinskollege mit dem 2:15 beim 800m neulich, lief z.B. beim letzten Training 27tief). Das einzige was ich halbwegs kann scheint mit hohem Laktat umgehen zu können (würde ich so allg. behaupten) - wahrscheinlich habe ich mir das durch die Basketballjahre indirekt angeeignet. D.h. falls ich nächstes Jahr weiter regelmäßig trainieren werden, würde ich in der Basis an diesen beiden Schwächen arbeiten: Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit, alles was dazwischen ist erstmal nur dosiert als Erhaltungsreiz.

Sorry ein weiteres Posting zu meinem QTE-Training nach dem 3000m Rennen vor ca 3 Wochen bis gestern:
- DL3 10k@4:25/km (ansteigend von 4:45 bis ca 4:10/km)
- 3 Serien 5x300m mit 200m TP in 56.5'', 55.5'' (Straßenschuhe) und 53.5'' (Spikes)
- Laktatstufentest 4x2000m mit 1 min Pause
- 2 Serien 5x200m in 34'' (Straßenschuhe) und 32'' (Spikes)
- 5x1000m mit 400m TP ansteigend von 4:10 bis 3:35/km, anschließend 1000m Tempolauf quasi all-out mit Carbon in 3:10/km
- DL2 9k@4:40/km
- 2 Serien 5x300m ca 55-56'' (Straßenschuhe), anschließend 5x200m mit 200m GP/TP in 32-33'', letzter all-out in 29'' (Spikes)
- TWDL (Tempowechseldauerlauf) DL2 / DL3 6x ca 1,5k Schleife abwechselnd zwischen ca 4:40 und 4:20/km
- 5x200m + 5x300m mit 200m TP in ca 34 und 57'', anschließend 600m und 800m Tempoläufe in 1:46 und 2:39 min.
- Tapern 4x200m in ca 34''
- 800m in 2:17.38
- Tapern 6x800m als 400m/400m TWDL (DL2/DL3) in ca 4:50/4:20
- Tapern 3x 150m/250m abwechselnd in ca 23-24/42-43''
- 800m am Mittwoch

Glückwunsch, die 800m bist du stark gelaufen. Zumindest anhand des Berichts würde ich sagen, dass du alles richtig gemacht hast.

Zum Laktatstufentest: Das Ergebnis würde ich nicht überbewerten. 10mmol bei 2KM in einem Tempo, das du noch vor einigen Wochen ungefähr auf 10KM gelaufen bist? Und bei 4:31 schon langsam Richtung Schwelle? Ob das wirklich stimmt?

hbef hat geschrieben: 19.06.2023, 17:17 Glückwunsch, die 800m bist du stark gelaufen. Zumindest anhand des Berichts würde ich sagen, dass du alles richtig gemacht hast.

Danke @hbef ! Dir auch natürlich Glückwunsch zum erneuten und starken Sub2!

Zum Laktatstufentest: Das Ergebnis würde ich nicht überbewerten. 10mmol bei 2KM in einem Tempo, das du noch vor einigen Wochen ungefähr auf 10KM gelaufen bist? Und bei 4:31 schon langsam Richtung Schwelle? Ob das wirklich stimmt?

+1
Ich vermute das könnte daran liegen, dass ich zum Einen den Test aus dem Training heraus gemacht habe (so laufe ich aber auch immer meine DL2/DL3 Einheiten), und zum anderen nicht mit Wettkampfschuhen. Getapert und mit Carbon würde es besser ausschauen. Das zeigt mir aber auch mein subjektives Empfinden, dass ich (aufgrund von meiner "schlechten" Bodenkontaktzeit) von Carbonschuhen sehr profitiere. Die aktuellen Empfehlungen für DLs/TDLs würde ich trotzdem mehr oder weniger weiter berücksichtigen, bis der nächste Test stattfindet .Die Steuerung ist nicht nur über das Tempo aber auch über den Puls. Z.B. versuche die DL1 Einheiten nicht über 145 (eher 140), die DL2 Einheit nicht über max 155 zu gehen und DL3 nicht über max 170. Je nach Vorbelastung, Höhenmeterprofil (und tatsächlich Schuhen) habe ich an manchen Tagen langsame und an andere schnellere Tempi als die Empfehlung. Der Trainer meinte das ist aber ok so. Und So verkrafte ich weiter zwei Bahn-QTEs in der Woche besser als "früher", wo ich die TDLs härter lief (zumindest in den letzten 3 Wochen). D.h. in Summe zwei anaerobe QTEs und eine aerobe QTE in der Woche ist mein aktuelles Training. Der Trainer meinte, die aerobe QTE sollte möglichst auch (hoch)aerob bleiben, und dafür werden wir mit regelmäßigen 4-Stufen Laktattests arbeiten.

Wie ist denn deine HfMax?

hbef hat geschrieben: 19.06.2023, 18:45 Wie ist denn deine HfMax?

Dürfte bei ca 190 liegen, mehr oder weniger

Rajazy hat geschrieben: 19.06.2023, 16:18 Den Laktatstufentest habe ich auch noch gemacht mit für mich etwas enttäuschendem Ergebnis (auch wenn ich schon immer wusste, dass ich nicht der "Ausdauer" Typ bin aber auch nicht der Schnelligkeitstyp eigentlich).
Aber das ich bei ca 4er Schnitt schon fast 10 mmol/l habe, hätte ich echt nicht erwartet . Mit wieviel Laktat müsste ich denn das 3000m in 10:45 vor einer Woche gelaufen sein (auch wenn mit Spikes)? Den Laktatstufentest habe ich mit Saucony Speed 3 absolviert mit folgendem Ergebnis (Tempo, Laktat, max-HF) - sind 4x2000m mit 1 min Pause gelaufen:
- 4:48/km, 1.7 mmol/l, 157 bpm
- 4:31/km, 2.4 mmol/l, 166 bpm
- 4:12/km, 4.9 mmol/l, 174 bpm
- 3:58/km, 9.5 mmol/l, 179 bpm

Schon wieder der Beweis, dass man so ein Test machen braucht, weil Bananenwerte. Tsss 10mmol bei 4er Schnitt. Was hast Du denn erreicht bei Deinem 800m Wettkampf? 60?

Me: Schwelle mit W15. Das tut so weh...

Rolli hat geschrieben: 19.06.2023, 19:50 Me: Schwelle mit W15. Das tut so weh...

Mit 20mmol?

Rolli hat geschrieben: 19.06.2023, 19:40 Was hast Du denn erreicht bei Deinem 800m Wettkampf? 60?

Das weiß ich nicht, aber am Mittwoch wollen @Albatros und ich mindestens 80 erreichen

Rajazy hat geschrieben: 19.06.2023, 20:39

Rolli hat geschrieben: 19.06.2023, 19:40 Was hast Du denn erreicht bei Deinem 800m Wettkampf? 60?

Das weiß ich nicht, aber am Mittwoch wollen @Albatros und ich mindestens 80 erreichen

Du bist mein Mann!!!

hbef hat geschrieben: 19.06.2023, 20:30

Rolli hat geschrieben: 19.06.2023, 19:50 Me: Schwelle mit W15. Das tut so weh...

Mit 20mmol?

Schwelle!!! 17x das Unwort "langsamer Sophie, langsamer" benutzt.
Also zusammen beide so 8mmol. Zusammen.

Rajazy hat geschrieben: 19.06.2023, 20:39 Das weiß ich nicht, aber am Mittwoch wollen @Albatros und ich mindestens 80 erreichen

Dann drücke ich die Daumen, daß Ihr Euch beim Schwitzen nicht die Haut verätzt

Bei mir war heute leider nix, (Laktat)Flasche leer nach der Arbeit und es ging ums Verrecken nicht schneller, deshalb nur 2:21.98 Aber ich habe noch nicht fertig, die 80 schaffe ich noch Noch zwei Wochen ballern dann Urlaub bzw. Saisonpause. Morgen gibt's dann aber erstmal Strafe. Weiß aktuell aber noch nicht was - fällt mir bestimmt noch was ein.

Rajazy hat geschrieben: 21.06.2023, 22:02 Bei mir war heute leider nix, (Laktat)Flasche leer nach der Arbeit und es ging ums Verrecken nicht schneller, deshalb nur 2:21.98 Aber ich habe noch nicht fertig, die 80 schaffe ich noch Noch zwei Wochen ballern dann Urlaub bzw. Saisonpause. Morgen gibt's dann aber erstmal Strafe. Weiß aktuell aber noch nicht was - fällt mir bestimmt noch was ein.

Natürlich ist 2:22 enttäuschend, weil erst mit sub2:20 etwas konkurrenzfähiger wird. Aber... Training hilft!!

Me:
Schwelle. Komischerweise ging der HF trotzdem durch die Decke. Also doch nicht schwelle? Dabei nur W15 begleitet.

Rolli hat geschrieben: 22.06.2023, 06:50Training hilft!!

Bei mir 2:17,6 gestern Abend bei schwülwarmen Bedingungen.
Zeitlich nicht das gelbe vom Ei - dahingehend ist kein Fortschritt erkennbar. Jedoch war der Lauf gefühlt besser als mein letzter Versuch von vor drei Wochen, da ich diesmal nur auf den letzten 50m-70m eingegangen bin... Unterm Strich also ganz ok...
Erste Runde in ca. 67"...

Freitag nächste Woche dann nochmal 1.500m - ob's das dann bereits war mit der MD-Saison entscheide ich danach...

Im Hinblick auf die 1.5k will ich am Wochenende nochmal was spezifisches trainieren - was denkt Ihr bietet sich da an?

Albatros hat geschrieben: 22.06.2023, 07:10 Freitag nächste Woche dann nochmal 1.500m - ob's das dann bereits war mit der MD-Saison entscheide ich danach...

Im Hinblick auf die 1.5k will ich am Wochenende nochmal was spezifisches trainieren - was denkt Ihr bietet sich da an?

Bei mir genau in zwei Wochen steht evtl. auch 1500m (oder 800m). Im Plan habe ich davor folgende Einheit stehen, vielleicht wäre das was für dich:
5x300m ca 800m-RT + 3x500m in 1500m-RT.

Glückwunsch zum 800m! Ich bin die erste Runde auch in ca 67'' gelaufen, danach leider meinen Vordermann verloren und Gegenwind auf der Gegengerade hat mich ziemlich aus dem Rhythmus gebracht, dann wollte der Kopf nicht mehr. Ich habe vorhin ein Video vom Zieleinlauf gefunden/gesehen, wo ich schon vor der Linie rausgenommen habe und sie joggend überquert Das hatte ich noch nie! Die Lücke hätte nicht entstehen dürfen. Habe mich aber auch schon beim Einlaufen geschlaucht gefühlt. Nach einem anstrengenden Arbeitstag in der Hitze mit viel Zug/S-Bahn Fahrerei und radeln zu den entsprechenden Bahnhöfen, war mein Tag echt lang und anstrengend (auch wenn ich nach dem 2:17 letzte Woche immerhin unter 2:20 erwartet hätte). Ich nehme das als Trainingswettkampf und weiter geht es.

Rolli hat geschrieben: 22.06.2023, 06:50 Me:
Schwelle. Komischerweise ging der HF trotzdem durch die Decke. Also doch nicht schwelle? Dabei nur W15 begleitet.

Kriegst Du nicht genug von Schwelle?
Du hast mich für meine Strafe heute inspiriert, als ich das im Zug auf den Arbeitsweg gelesen habe. Also nach ca 10 km Radpendeln ins Büro statt einlaufen, gleich die Schuhe gewechselt und in den Wald neben dem Büro (sub)Schwelle gemacht: 2x15 min + 1x10 min mit 3 min TP in ca 4:20-4:25/km. Gesamt 10k in ca 45 min. Dabei brav an die sub170 bpm gehalten (max168), damit es (hoch)aerob bleibt. Hat sich trotz Hitze gut angefühlt. Heute in einer Woche Firmenlauf etwas über 5k (wobei ich Firmenläufe nicht wirklich mag, aber ich möchte natürlich in der Firma schneller als meine Kollegen sein Das wird aber hart mit meinem mageren Wochenkilometerumfang seit Monaten sehr selten über 50k). Die Woche drauf dann die erste 1500m seit fast 3 Jahren... darauf freue ich mich mehr.

Rajazy hat geschrieben: 22.06.2023, 09:57

Rolli hat geschrieben: 22.06.2023, 06:50 Me:
Schwelle. Komischerweise ging der HF trotzdem durch die Decke. Also doch nicht schwelle? Dabei nur W15 begleitet.

Kriegst Du nicht genug von Schwelle?

Hm... das hat sich gestern nicht wie Schwelle angefüllt. Wahrscheinlich doch viel zu schnell. Wahrscheinlich Auswirkung der SWL, die wir davor machen... und aus der 4x200 in 34 ist ungewollt 31s geworden.

Albatros hat geschrieben: 22.06.2023, 07:10 Im Hinblick auf die 1.5k will ich am Wochenende nochmal was spezifisches trainieren - was denkt Ihr bietet sich da an?

Du musst immer schauen, was Du die Woche davor betonnt hast.
Wenn Schnelligkeit, dann Überlänge (z.B. 2000m TWL + 4x200)
Wenn Ausdauer, dann Schnelle Sachen (z.B. 600+500+400+300 etwas schneller als 1500mT)
Beim "ausgewogenen" MD Training, 1500mT direkt (z.B. 900+800m gerne als TWL)

Rolli hat geschrieben: 22.06.2023, 10:40 Du musst immer schauen, was Du die Woche davor betonnt hast.

Hier mal meine letzten drei Trainingswochen, bzw. die Tempoeinheiten... 900m + 800m klingt interessant - Pause dann so bis zu 10 Minuten zwischen den Läufen oder?
Oder vllt. nochmal sowas wie 400/1.000/300?

Hallo zusammen, nach längerer Abwesenheit und krankheitsbedingter Pause (Pfeiffersches Drüsenfieber) von fast zwei Jahren, melde ich mich wieder zurück. Ziel: Erst einmal ohne Rückschläge trainieren und wenn dies der Fall ist, im Herbst eine klare sub17 und wenn möglich auch ne sub 9:30.
Bin diese Woche zwei Mal auf die Bahn gegangen, um zu sehen, wo ich nach dieser langen, praktisch sportfreien Zeit stehe.
Mit dem 12min-Lauf war ich zufrieden: 3300m.
Der 1000m-Lauf ging in die Hose (3:10) und der anschliessende 400m-Lauf (63sek) machte mich auch nicht gerade glücklich, aber fand's noch ganz ok und immerhin stimmte die 200m-Zeit (28sek).

Also, dann auf einen sportreichen und verletzungsarmen Sommer uns allen

Albatros hat geschrieben: 22.06.2023, 11:11

Rolli hat geschrieben: 22.06.2023, 10:40 Du musst immer schauen, was Du die Woche davor betonnt hast.

Hier mal meine letzten drei Trainingswochen, bzw. die Tempoeinheiten...
22-25.jpg

900m + 800m klingt interessant - Pause dann so bis zu 10 Minuten zwischen den Läufen oder?
Oder vllt. nochmal sowas wie 400/1.000/300?

Schnelligkeitsausdauer fehlt komplett.

Jetzt ist zwar keine Zeit da um sehr schnelle 5x150 zu machen (Muskelkater-Gefahr) aber denke mal in der Zukunft daran.

Rolli ist altersmilde geworden. Früher hat er immer Kaliber wie 3x1000m im 1500m-Tempo vorgeschlagen. Aber 900+800 passt, das ist hart genug.

Gestern bin ich 5x1000m in 3:14 m. 2'GP gelaufen. Sollte eigentlich recht locker sein, aber für mich eine schwere Einheit derzeit, auch mental.

Bei 1000er-Programmen hat sich bei mir auch nichts entwickelt über die Jahre. Vor drei Jahren bin ich schon mal 8x1000m in 3:15 gelaufen. Mache diese Einheiten aber auch selten. Muss aber jetzt, weil ich etwas mehr Volumen für nötig halte. Vor allem, wenn ich Sub9 laufen will.

Sonntag will ich 400m laufen, weil es sich anbietet.

Viel Erfolg @hbef morgen

Ich liebäugle tatsächlich auch mit einem 400m Rennen zum Abschluss vorm Urlaub. Habe allerdings viel Respekt vor und auch Angst vor Blamage, v.a. weil ich kein Sprinter bin, nie Startblocks probiert habe und on top dieses Jahr Sprinttraining komplett vernachlässigt habe. Aber als Unterdistanzwettkampf für meine Lieblingsdistanz die 800m sollte ich eigentlich ab und zu 400m laufen.

Ich hätte eine Möglichkeit in genau zwei Wochen. Wie läuft man eigentlich 400m Rennen? Volle Pulle dann langsam sterben oder verwaltet man da irgendwas? Und welche QTE würde ungefähr vorhersagen, was man drauf hätte? Ich denke die 2:17 auf 800m von vor einer Woche ist das maximale, was ich aktuell drauf haben sollte. Was würde das für 400m ungefähr bedeuten (als Keinsprinter)? Eine Woche vorher würde ich dann eine spezifische QTE laufen.

Als Anhaltspunkt würde ich eher dein Maximum über 200m nehmen. Wenn du 28s schaffst aktuell, wird es wohl auf 61/62s hinauslaufen. Taktik ist glaube ich bei 400m noch variantenreicher als bei 800m. Ich würde empfehlen, 200 locker/schnell (29,5s), Tempo halten, letzte 100m Arme komplett mitnehmen und am Ende Boxen.

Danke @hbef
Deine Einschätzung ist richtig: 28er Zeit auf 200m ist, was ich aktuell erholt drauf haben sollte (bin neulich nach einem harten Training 29tief gelaufen). Beim 800m letzte Woche bin ich die 400m bei ca 66 Sek durch und es hat sich relativ ok angefühlt. Ca 3 Sek schneller sollte machbar sein.

Was wäre eine 400m spezifische Einheit, was ich noch probieren könnte?
Vielleicht sowas?
400, 300, 200, 100m in ca 66.x, 48.x, 30.x, 14.x versuchen?
Oder ist das zu wenig Umfang und soll ich lieber die ganze Pyramide als Nichtsprinter machen (d.h. am Anfang auch die 100, 200, 300m) oder wäre das dann doch zu viel? Oder andere Einheitsvorschlag?

Da die 400m für dich vermutlich nur Beiwerk sind, würde ich mir nicht so viele Gedanken über das Training dafür machen. Wenn du eine Einheit brauchst, würde ich einfach 2x300m in 46-47s probieren. Mit langer Pause natürlich.

Mal ne kleine Verständnisfrage. Da meine geliebte Forerunner 110 den Geist aufgegeben hat, habe ich mir nun eine neue Laufuhr zugelegt. Die spuckt mir jetzt zu jeder Einheit gewisse Werte für den aeroben und anaeroben Anteil aus, z.B. 2,3 und 1,3.

Ich weiss zwar, was Aerob und anaerob bedeutet, kann mir aber aus den Zahlen bis anhin noch nichts zusammenreimen. Kann mir jemand da weiterhelfen?

hbef hat geschrieben: 24.06.2023, 15:32 Als Anhaltspunkt würde ich eher dein Maximum über 200m nehmen. Wenn du 28s schaffst aktuell, wird es wohl auf 61/62s hinauslaufen. Taktik ist glaube ich bei 400m noch variantenreicher als bei 800m. Ich würde empfehlen, 200 locker/schnell (29,5s), Tempo halten, letzte 100m Arme komplett mitnehmen und am Ende Boxen.

Bei 400? Da gibt es kaum Taktik. Die einzige sinnvolle ist: so schnell wie möglich ohne zu verkrampfen. Und am Ende boxen und die Beine so lange wie möglich zu ziehen (versuchen)

Rolli hat geschrieben: 25.06.2023, 12:42

hbef hat geschrieben: 24.06.2023, 15:32 Als Anhaltspunkt würde ich eher dein Maximum über 200m nehmen. Wenn du 28s schaffst aktuell, wird es wohl auf 61/62s hinauslaufen. Taktik ist glaube ich bei 400m noch variantenreicher als bei 800m. Ich würde empfehlen, 200 locker/schnell (29,5s), Tempo halten, letzte 100m Arme komplett mitnehmen und am Ende Boxen.

Bei 400? Da gibt es kaum Taktik. Die einzige sinnvolle ist: so schnell wie möglich ohne zu verkrampfen. Und am Ende boxen und die Beine so lange wie möglich zu ziehen (versuchen)

also und mit Boxen meint ihr ... Boxen??

Me:
4,15km rund um die Kirche. Platz 9/250.
10 von 15 alle meine Leute. 2x Streckenrekord und 2x Sieg. Gute Ernte!

Und meine W15 noch hinter mir... uuuuuf. Das letzte mal.

Pappou hat geschrieben: 25.06.2023, 12:45

Rolli hat geschrieben: 25.06.2023, 12:42

hbef hat geschrieben: 24.06.2023, 15:32 Als Anhaltspunkt würde ich eher dein Maximum über 200m nehmen. Wenn du 28s schaffst aktuell, wird es wohl auf 61/62s hinauslaufen. Taktik ist glaube ich bei 400m noch variantenreicher als bei 800m. Ich würde empfehlen, 200 locker/schnell (29,5s), Tempo halten, letzte 100m Arme komplett mitnehmen und am Ende Boxen.

Bei 400? Da gibt es kaum Taktik. Die einzige sinnvolle ist: so schnell wie möglich ohne zu verkrampfen. Und am Ende boxen und die Beine so lange wie möglich zu ziehen (versuchen)

also und mit Boxen meint ihr ... Boxen??

Ja.

Hmm ok. Schau mir mal ein paar weitere Videos von 400m-Wettkämpfen an. Bei den Profis sieht es für mich irgendwie nicht nach Boxen aus

Pappou hat geschrieben: 25.06.2023, 12:52 Hmm ok. Schau mir mal ein paar weitere Videos von 400m-Wettkämpfen an. Bei den Profis sieht es für mich irgendwie nicht nach Boxen aus

Weil das mit "Boxen" nicht zu tun hat und nur das Gefühl so sein sollte. Einfach mit dem Armschwung noch etwas Schwung in den Beinen zu erzeugen. Am Ende der 400m ist die Belastung so hoch, dass man sonst die Arme nicht hoch bekommt und die Schritte immer kürzer werden.

Rolli hat geschrieben: 25.06.2023, 12:58

Pappou hat geschrieben: 25.06.2023, 12:52 Hmm ok. Schau mir mal ein paar weitere Videos von 400m-Wettkämpfen an. Bei den Profis sieht es für mich irgendwie nicht nach Boxen aus

Weil das mit "Boxen" nicht zu tun hat und nur das Gefühl so sein sollte. Einfach mit dem Armschwung noch etwas Schwung in den Beinen zu erzeugen. Am Ende der 400m ist die Belastung so hoch, dass man sonst die Arme nicht hoch bekommt und die Schritte immer kürzer werden.

Ok danke, das tönt sehr einleuchtend. Werd ich also demnächst auch versuchen, wenn mal wieder ein Test 400er auf dem Programm steht

Rolli hat geschrieben: 25.06.2023, 12:42 Bei 400? Da gibt es kaum Taktik. Die einzige sinnvolle ist: so schnell wie möglich ohne zu verkrampfen. Und am Ende boxen und die Beine so lange wie möglich zu ziehen (versuchen)

Doch, doch. Ich habe mich heute mal geopfert, um eine schlechte Taktik für Rajazy als Negativbeispiel zu zeigen.

200m auf PB anlaufen, dann erbärmlich eingehen. Also ungefähr 25,5s, um dann in 55,41s ins Ziel zu kriechen. Deswegen: Haltet euch an das, was ich empfehle...und nicht an das, was ich selbst mache

Zu meiner Verteidigung: Ich bin ganz außen gelaufen und konnte mich schlecht orientieren. Außerdem dachte ich, dass alle auf meinem Level sind. Am Ende ist der Sieger aber in 49s durch. Ich habe viel zu viel Druck gegeben. Bei 200m habe ich gehört, wie jemand 23s angesagt hat...und da war ich noch noch nicht sooo weit weg.

Komme leider nicht ganz hinterher mit dem Antworten für alle....

Rolli: W15 is dir im Nacken. Mach dich darauf gefasst. Sieh es aber als Beweis/Kompliment für dein gutes Training an, wenn sie dich demnächst stehen lässt

Alba, 900m+800m sieht für mich von den Zahlen her einfach etwas gruselig an. Sehe es aber wie hbef, das könnte schon ganz gut für dich sein.
Hoffentlich kommz bei dir noch ein feines 1500m Rennen :-)

Kurze Info zum Doktor, der fährt laut Strava zurzeit sehr viele Berge rauf und runter. Das ist schon krass....

Raj, schön, dass du auf den 400m startest! :-) 2x300m im RT mit langen Pausen hat einer aus meinem Verein auch schonmal als Vorbereitung für einen 400m WK gemacht.
300m-250m-200m(+ggf noch 150m) wäre auch noch eine Möglichkeit.
Aber die 2x300m sind wirklich schon sehr gut, da sehr spezifisch.

Hbef, 25,5+29,9 hört sich nach einer harten zweiten Rennhälfte an. Trotzdem stark, dass du sowas durchziehst. Aktuelles Leistungsvermögen ist bei dir natürlich deutlich mehr als 55,41!
1000er: schwierig zu sagen, ob es was aussagt, wie man die im Training laufen kann. Ich sehe einige Läufer, die einfach im Training gelernt haben 1000er IVs sehr schnell zu laufen. Aber im Wettkampf gebracht hat es denen nichts. Da würde ich mich nicht von runterziehen lassen.
Wichtiger erscheint mir das, was du sagst. Für sowas wie Sub9 muss man das Training entsprechend anpassen. Aber das hast du ja bereits gemacht.
Wäre geil, wenn sich das auszahlt.
Wenn nicht dieses Jahr, dann sicher 2024. Ist ja schließlich auch das olympische Jahr

Me: mache nur noch Lullu Training. Der 3:27er Typ aus Norwegen sagte, man soll nicht sein ganzes Pulver schon im Training verschießen
3 x locker: 9km+13km+14km
1 x Pseudo Schwelle: 7x3' zügig mit 1' TP.
Immerhin gesamt knapp 6km@3:45.
Bei den kurzen Pausen schon ok.

Auf der Bahn wäre es 7x800m mit 200m TP gewesen.
Könnte man jetzt ausbauen und die Wdh. erhöhen und irgendwann, so ab 10 Wdh., wäre es dann auch richtiges Schwellentraining ;-)

Gesamt immerhin 49km, recht viel für meine Verhältnisse.
Aber ist ja auch klar, wenn man zu 75 Prozent nur rumtschoggt.

WKs stehen jetzt erstmal nicht an bei mir. Daher weiter versuchen am Ball zu bleiben :-)

Achso, hbef, 400m ganz außen ist sehr oft der Hase im Rennen und meist recht undankbar...hab zumindest bei den Jugendlichen im Verein schon oft gehört, dass die da nicht gerne laufen...

Wenn du die 400 nochmal laufen solltest diese Saison, würde sicherlich ein besseres Ergebnis notiert werden.

hbef hat geschrieben: 25.06.2023, 17:45

Rolli hat geschrieben: 25.06.2023, 12:42 Bei 400? Da gibt es kaum Taktik. Die einzige sinnvolle ist: so schnell wie möglich ohne zu verkrampfen. Und am Ende boxen und die Beine so lange wie möglich zu ziehen (versuchen)

Doch, doch. Ich habe mich heute mal geopfert, um eine schlechte Taktik für Rajazy als Negativbeispiel zu zeigen.

200m auf PB anlaufen, dann erbärmlich eingehen. Also ungefähr 25,5s, um dann in 55,41s ins Ziel zu kriechen. Deswegen: Haltet euch an das, was ich empfehle...und nicht an das, was ich selbst mache

Zu meiner Verteidigung: Ich bin ganz außen gelaufen und konnte mich schlecht orientieren. Außerdem dachte ich, dass alle auf meinem Level sind. Am Ende ist der Sieger aber in 49s durch. Ich habe viel zu viel Druck gegeben. Bei 200m habe ich gehört, wie jemand 23s angesagt hat...und da war ich noch noch nicht sooo weit weg.

Tja... schlecht!
Vor allem Außenbahn, da gibt es nur eine Taktik: weglaufen!!
Natürlich ist das schwer, wenn man beim Start den Kopf anhebt, und die Sprinter schon 10m weiter sind. Es lohnt also auch 3-4 TE (ist nur Teil der TE) für die Reaktionsfähigkeit zu investieren.

RunSim hat geschrieben: 25.06.2023, 22:10 Rolli: W15 is dir im Nacken. Mach dich darauf gefasst.

jajaja... Sie macht sich auch schon über mich lustig.

RunSim hat geschrieben: 25.06.2023, 22:10 Me: mache nur noch Lullu Training. Der 3:27er Typ aus Norwegen sagte, man soll nicht sein ganzes Pulver schon im Training verschießen

Hahaha... Dieser Spruch gehört immer zu den Aussagen, und dann machen sie 3x5x300 in 39.

Rolli hat geschrieben: 26.06.2023, 06:52 Tja... schlecht!
Vor allem Außenbahn, da gibt es nur eine Taktik: weglaufen!!
Natürlich ist das schwer, wenn man beim Start den Kopf anhebt, und die Sprinter schon 10m weiter sind. Es lohnt also auch 3-4 TE (ist nur Teil der TE) für die Reaktionsfähigkeit zu investieren.

Weglaufen? Habe ich ja probiert...das war der Fehler. Start war ganz ok, dachte ich zumindest, bis ich das Video gesehen habe, das meine Freundin gemacht hat... schnell wieder schließen.

Für den Start möchte ich keine Trainingszeit opfern. Vielleicht mal, wenn ich intensiver für 400m trainiere, was ich mir durchaus irgendwann vorstellen kann.

Rolli hat geschrieben: 26.06.2023, 06:57

RunSim hat geschrieben: 25.06.2023, 22:10 Me: mache nur noch Lullu Training. Der 3:27er Typ aus Norwegen sagte, man soll nicht sein ganzes Pulver schon im Training verschießen

Hahaha... Dieser Spruch gehört immer zu den Aussagen, und dann machen sie 3x5x300 in 39.

Ich habe jetzt auch wieder einen TP von Jakob gefunden (siehe Bild). Wer's glaubt... vielleicht hat er im Januar so trainiert.

Bzgl. des 3:27er Typen: War bei mir auch eher eine Ausrede, warum ich aktuell nicht so hart trainere ;-)
Irgendwie muss man sich sein eigenes Training ja schönreden ;-)

Ich vermute hier ehrlich gesagt auch ein bisschen "Psychospiele". Wenn ein Ingebrigtsen etwas sagt, dann hört ja quasi die ganze Laufwelt zu und versucht zu interpetieren, was genau er damit meinen könnte.
Und mit bestimmten Aussagen kann man seine Konkurrenz auch super verunsichern.

Es gibt natürlich Videos, in denen die Ingebrigtsen-Brüder bestimmte Einheiten tatsächlich gelaufen sind. So ganz "gelogen" wird das mit dem vielen Threshold-Training also wohl nicht sein.
Es stellt sich dann aber natürlich die Frage, zu welchem Zeitpunkt in der Saison das passiert ist (so wie hbef geschrieben hat).

Die spezifischen Kerneinheiten sind, glaube ich, nicht ganz so gut bekannt.





Dann noch bzgl. Leistungssteigerung durch "ph-Wert-Puffer" oder wie auch immer man das nennt.
Das hatte hbef ja mal angesprochen.

In der aktuellen Folge vom Auslaufen Podcast "Wieviele Lebensjahre für 5 Sekunden?" wird das Thema recht ehrlich angesprochen.
Das wird ganz am Ende dieser Folge thematisiert.
Max und Felix sprachen von möglichen Verbesserungen von 2-3 Sekunden auf 1500m!!!
Max kann sich nicht vorstellen das mal auszuprobieren, da er gesundheitliche Langzeitschäden nicht absehen kann und für ihn die Datenlage da nicht klar ist. Er geht aber davon aus, dass diese Methode durchaus von einigen Spitzensportlern bereits eingesetzt wird.

Es wurde ja bei Maurten ins Programm genommen und ist damit quasi "salonfähig" geworden und hat dadurch keinen "Doping-Touch".