Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

hbef hat geschrieben: 22.02.2024, 14:51 Ziel war, das 10er-Tempo mal wieder anzusprechen, da ich das (über längere Abschnitte) schon lange nicht mehr gemacht habe. Die Einheit war schon hart geplant, die Alternative wäre ein 10er-WK gewesen. Da hat sich aber nichts angeboten.

Hätte ich wie geplant 3:24 getroffen, wäre das natürlich besser gewesen. Bei der letzten WH habe ich dann am Ende bewusst viel Druck gegeben, weil da schon klar war, dass ich nur drei WH mache.

Ich hätte gedacht, dass angesichts meiner aktuellen Trainingsausrichtung 1,5KM @4:00 vergleichbar mit 3'TP oder 2'GP sind. Bei dem Tempo der schnellen Abschnitte war das aber eine Fehlannahme.

Als Ersatz für einen 10er Wettkampf macht es natürlich Sinn die Einheit auch entsprechend hart zu gestalten. Wenn ich das mal umrechne auf Basis der 3:24 als 10er-RT, dann ergeben sich am Ende 12.5km in etwa HM-RT bei der Einheit und das als TWL. Das ist natürlich schon machbar, aber echt hart. Wenn du dann noch etwas flott bei den 2km Abschnitten bist wird es schwierig.

Bei den Erholungspausen fände ich persönlich die 2' GP als größte Erholung, danach die 3' TP und am wenigsten Erholung sehe ich bei den 6' MRT, trotz der Länge.

ToPoDD hat geschrieben: 22.02.2024, 18:44 Wenn ich das mal umrechne auf Basis der 3:24 als 10er-RT, dann ergeben sich am Ende 12.5km in etwa HM-RT bei der Einheit und das als TWL. Das ist natürlich schon machbar, aber echt hart. Wenn du dann noch etwas flott bei den 2km Abschnitten bist wird es schwierig.

Naja, es wären 12,5KM in 3:39 gewesen. Die letzten beiden TWL haben 16KM 3:37 und 13KM 3:34 ergeben, und die waren deutlich angenehmer zu laufen. Von daher war das zumindest vom Gesamtschnitt nicht zu ambitioniert. Natürlich ist der Gesamtschnitt nicht alles.

Vielleicht hätte ich es auch geschafft, wenn ich wie geplant gelaufen wäre. So wurden es 9KM mit im Schnitt 3:32. Ist kein Beinbruch, bislang habe ich alle Einheiten wie geplant durchziehen können.

Mo: morgens 12KM 4:39, abends 5KM 4:40 (Laufband)
Di: 11,1KM 4:44 + 3 Stg
Mi: 3x2KM 3:19/20/15 m. 1,5KM 4:00 dazwischen, gesamt 20,1KM 3:57
Do: 2h Fußball + gesamt 6KM EL/AL
Fr: 13KM 4:34
Sa: 8x200m 32,9s m. 1'TP (bis auf einen alle mit Rückenwind), gesamt 13KM 4:17
So: 33KM 4:25 m. 200HM

7/2/1KM 3:30/3:18/3:10 m. 5'GP

Damit ist die HM-Vorbereitung abgeschlossen. Leider liefen die letzten beiden Kerneinheiten anders/schlechter als gehofft, nachdem vorher alles reibungslos funktioniert hat. Ich befürchte fast, dass ich, trotz großer Zurückhaltung, den Peak schon leicht überschritten habe. Die Einheiten waren aber auch nicht katastrophal, also kein Grund zur Panik.

Zielpace für den HM ist 3:36.

hbef hat geschrieben: 7/2/1KM 3:30/3:18/3:10 m. 5'GP

Damit ist die HM-Vorbereitung abgeschlossen. Leider liefen die letzten beiden Kerneinheiten anders/schlechter als gehofft, nachdem vorher alles reibungslos funktioniert hat. Ich befürchte fast, dass ich, trotz großer Zurückhaltung, den Peak schon leicht überschritten habe. Die Einheiten waren aber auch nicht katastrophal, also kein Grund zur Panik.

Zielpace für den HM ist 3:36.

Schaut doch gut aus. Wie war das Gefühl bei den 7km? Am Ende drücken müssen oder stabil "angenehm hart" durchgelaufen?

Das mit der "großen Zurückhaltung" würde ich nicht unterschreiben. Ich erinnere mich im Januar an ein paar recht heftige Einheiten, nach denen ich auch bezüglich Frühform gewarnt habe Zumindest bei mir sind lange Schwelleneinheiten, auch deine TWL zähle ich da mit rein, sehr stark formgebend. Dazu waren auch flotte lange Läufe dabei.

Bin gespannt was beim HM rauskommt. Meine Meinung zu deiner Zielpace hatte ich ja schon geäußert. Ich bleibe dabei, dass du auch 3:30 angehen kannst, ohne allzu großes Risiko. Du kennst dich selbst natürlich am besten, von daher bin ich einfach mal gespannt wie es läuft.

Die 7KM heute waren ziemlich hart und vom Gefühl deutlich näher am 10K- als am HM-Tempo. Deswegen werde ich keinesfalls 3:30 angehen (vielleicht auf dem ersten KM).

Mag sein, dass da im Januar schon ein paar flotte Sachen dabei waren. Aber 6-8 Wochen vor dem WK ist das doch normal. Ich bin durchgängig nur eine echte QTE pro Woche gelaufen, die bis vor zwei Wochen jeweils unter angenehm hart einzustufen war. Aus irgendeinem Grund fallen mir die TWL deutlich leichter als konstantes Tempo. Vielleicht sollte ich den HM auch so laufen, wäre bestimmt witzig

Ich will auch vorab nicht zu viel interpretieren. Es war bei mir in der Vergangenheit schon öfter so, dass die letzten wichtigen Einheiten vor einem Wettkampf schlecht gelaufen sind. Schauen wir mal.

Also 7k als TDL im 15kRT ist schon eine saftiger Einheit. Wenn du da noch die 2k +1k on top kannst, dann sieht das doch wirklich sehr gut aus. Das war nur Training und kein Wettkampf.

Für mich sieht das wirklich gut aus. Geh das Rennen defensiv an und am Ende kannst du immernoch sauber reinhauen. Wobei bei deinem Leistungsniveau halt auch das Thema mit der Gruppe eine echte Rolle spielt.

Ich glaube jedenfalls an dich.

Bei dem Tempo hat man noch die Chance auf eine Gruppe??? Sind da auch andere mit dem Düsenjet unterwegs bei euch?

Was ich damit sagen wollte: echt flott, wird schon! Daumen sind gedrückt

Danke euch. Bin leider etwas erkältet, weshalb ich gestern pausiert habe und am Wochenende deutlich den Umfang reduzieren muss. Lockerer DL ging aber ganz gut heute.

Bei mir heute mit 35:58 erstmals und endlich die 36‘ geknackt!
Bin sehr happy mit der Zeit!

Der erste Kilometer noch sehr verhalten und mit 3:45 auch eigentlich zu langsam ging’s dann sukzessive flotter.
18:08 auf der ersten Hälfte, 17:50 auf der zweiten. Hintenraus hatte ich diesmal Glück eine passende Gruppe zu finden bei der ich mich reinhängen konnte.
Der letzte Kilometer in 3:30 (mit einigem Zickzack) war dann nochmal hart aber lohnend…

Hammer, Glückwunsch!

Albatros hat geschrieben: 02.03.2024, 17:48 Bei mir heute mit 35:58 erstmals und endlich die 36‘ geknackt!

Herzlichen Glückwunsch!
War ja eine ziemliche Punktlandung.
Ok, eine Sekunde Spielraum gab es noch.
Stark!

Albatros hat geschrieben: 02.03.2024, 17:48 Bei mir heute mit 35:58 erstmals und endlich die 36‘ geknackt!
Bin sehr happy mit der Zeit!

Der erste Kilometer noch sehr verhalten und mit 3:45 auch eigentlich zu langsam ging’s dann sukzessive flotter.
18:08 auf der ersten Hälfte, 17:50 auf der zweiten. Hintenraus hatte ich diesmal Glück eine passende Gruppe zu finden bei der ich mich reinhängen konnte.
Der letzte Kilometer in 3:30 (mit einigem Zickzack) war dann nochmal hart aber lohnend…

Ich freue mich richtig krass für dich, weil es sich ja ein paar Mal ganz knapp und auch nicht so ganz erklärbar nicht ausgegangen ist. Umso cooler, dass es jetzt funktioniert hat und auch die Splits gefallen mir. Zeigt ja auch, dass evtl. noch ein bisschen Potenzial drin ist. Sollte dich auf jeden Fall motivieren weiter am Ball zu bleiben und Rückenwind für das restliche Jahr geben.

Ich hatte wieder ein sehr schlechtes Wochenende. Obwohl ich sportlich quasi nichts mache, habe ich wieder ganz fiese Adduktorenschmerzen gehabt. Langsam befürchte ich auch, dass es da evtl. auch etwas einen psychischen Zusammenhang gibt, weil ich gerade wirklich extrem viel Stress um die Ohren habe. Leider wenig an dem ich was ändern kann und der Sport fehl mir zusätzlich als Ausgleich.

Gestern kam aber eine erste große Befreiung. Ein Profi-Physio den ich vor zwei Wochen kontaktiert habe hat sich bei mir gemeldet, dass er morgen einen Slot für eine Anamnese hat. Er hat seit 20 Jahren Erfahrung mit Schambeinentzündungen und davon erhoffe ich mir jetzt zumindest mal eine vernünftige Bestandsaufnahme und eine Idee wie es für mich weitergehen kann.

DoktorAlbern hat geschrieben: Ein Profi-Physio den ich vor zwei Wochen kontaktiert habe hat sich bei mir gemeldet, dass er morgen einen Slot für eine Anamnese hat. Er hat seit 20 Jahren Erfahrung mit Schambeinentzündungen und davon erhoffe ich mir jetzt zumindest mal eine vernünftige Bestandsaufnahme und eine Idee wie es für mich weitergehen kann.

Ich hoffe er kann Dir helfen!

DoktorAlbern hat geschrieben: 06.03.2024, 12:30 Ich freue mich richtig krass für dich, weil es sich ja ein paar Mal ganz knapp und auch nicht so ganz erklärbar nicht ausgegangen ist. Umso cooler, dass es jetzt funktioniert hat und auch die Splits gefallen mir. Zeigt ja auch, dass evtl. noch ein bisschen Potenzial drin ist. Sollte dich auf jeden Fall motivieren weiter am Ball zu bleiben und Rückenwind für das restliche Jahr geben.

Vielen Dank @DoktorAlbern!
Auch mit ein paar Tagen Abstand bin ich immer noch sehr Happy mit dem Wettkampf.
Es ist nur ein Zahl, und die Verbesserung der PB war lediglich 10“ - dennoch war es für mich eine Hürde, an der ich mich lange abgearbeitet habe.
Mein Trainingspensum kann, bzw. will ich nicht weiter steigern - weitere Sekunden von der Uhr zu nehmen wird immer schwieriger, aber an einem perfekten Tag schließe ich es nicht aus.
Auf jedenfall schön, dass man sich auch mit Mitte 40 noch verbessern kann…

Leider muss ich die nächsten Wochen etwas umplanen, da ich Idiot es verpennt habe mich rechtzeitig für den HM in Frankfurt anzumelden… Nächster Wettkampf ist daher ein 10km Meisterschaftsrennen am 23.03., den HM laufe ich eine Woche später an Ostersamstag.
Ich kann also nochmal zwei volle Wochen trainieren und versuche drei spezifische Einheiten unterzubringen.
Bin mir noch nicht sicher ob ich im Hinblick auf den 10er eher 4x2000 mit Trabpause oder nochmal einen TWL 1000/600 mache - letzteres hat mir glaub ganz gut geholfen…
Was denkt ihr?

@Albatros Was soll denn Priorität sein? Ich würde ja jetzt auf den HM gehen und den 10er nur so als letzten Edelreiz mitnehmen. Tempo hast du, also würde ich hier eher noch schauen 2 lange mit EB unterzubringen oder das ein oder andere Cruiseintervall.
Und ich würde auf jeden Fall auf den TWL setzen. Da möglicherweise sogar eher 1000/1000 oder 800/800 und dafür das Gesamtvolumen erhöhen. Das ist eine Einheit die dir für 10er und HM gute Dienste erweisen wird.

Was ich übrigens interessant finde: Bei deinem 3000er in der Halle warst du ja nicht so ganz happy und trotzdem hat es für der 10erPB gereicht. Was für eine Schlussfolgerung ziehst du daraus?

DoktorAlbern hat geschrieben: 07.03.2024, 09:14 @Albatros Was soll denn Priorität sein? Ich würde ja jetzt auf den HM gehen und den 10er nur so als letzten Edelreiz mitnehmen.

Im Prinzip ist es genau das. Die sub36 habe ich bereits "im Sack", allerdings ist der 10er - wie geschrieben - ein Meisterschaftsrennen und mir daher nicht unwichtig...
Ursprünglich wollte ich ja erst HM in FfM (17.03.) laufen und die Woche drauf die 10er Meisterschaft.
Würdest Du/Ihr sagen, dass es nun so rum sogar gescheiter ist?
Ich stelle mir die Frage auch deswegen, weil ich grad nicht wüsste ob ich nicht doch in Frankfurt laufe, wenn ich dieses Wochenende noch nen Startplatz (Ummelden ist noch möglich) bekäme...

DoktorAlbern hat geschrieben: 07.03.2024, 09:14 Tempo hast du, also würde ich hier eher noch schauen 2 lange mit EB unterzubringen oder das ein oder andere Cruiseintervall.
Und ich würde auf jeden Fall auf den TWL setzen. Da möglicherweise sogar eher 1000/1000 oder 800/800 und dafür das Gesamtvolumen erhöhen. Das ist eine Einheit die dir für 10er und HM gute Dienste erweisen wird.

Bei dem TWL bin ich bei Dir. Ich denke auch, dass ich damit besser fahre.
Deinem Vorschlag nach könnte es dann so sein, dass ich diese WE einen Lonrung mit Schwellenanteilen/EB mache, kommende Woche (Di) den TWL und nächste Woche Samstag nochmal Longrun mit Schwelle...
Ich hatte auch überlegt nochmal VO2max anzusprechen - 1.000er IV jetzt noch sinnvoll?
Das hätte ich dann für dieses WE vorgesehen und dafür den Longrun entschärft...

DoktorAlbern hat geschrieben: 07.03.2024, 09:14 Was ich übrigens interessant finde: Bei deinem 3000er in der Halle warst du ja nicht so ganz happy und trotzdem hat es für der 10erPB gereicht. Was für eine Schlussfolgerung ziehst du daraus?

Ich habe mal wieder festgestellt wie verdammt wichtig es ist in ner Gruppe zu laufen. Das hat mir beim 10er enorm geholfen und ich hätte es wohl nicht geschafft, wenn ich mich nicht da reingebissen hätte und drangeblieben wäre...
Bei den 3k in der Halle bin ich komplett alleine gelaufen. Zudem habe ich mich nicht drauf vorbereitet. In ner Gruppe wäre vllt 10:10 drin gewesen - vermutlich aber nicht mehr.
Ich hatte danach auch eher das Gefühl die Pace noch weiter laufen zu können... Ein 5k Rennen wäre jetzt mal interessant - nur leider sind die rar gesät...

Grundsätzlich kann ich aber sagen, dass die relativ hohen Umfänge und das schwellenlastige Training nach JD für den 10er (hoffentlich auch für den HM) funktioniert hat. War ja auch letztes Jahr schon nicht so ganz verkehrt...

Ob ich mich jetzt zukünftig wieder mehr Richtung Langstrecke orientiere und für den Herbst das Thema Marathon angehe entscheide ich nach dem Frühjahr. Aktuell geht aber meine Tendenz dahin - auch weil der letzte Sommer und die 1.500m Rennen eher enttäuschend verliefen...

Albatros hat geschrieben: 07.03.2024, 09:56
Im Prinzip ist es genau das. Die sub36 habe ich bereits "im Sack", allerdings ist der 10er - wie geschrieben - ein Meisterschaftsrennen und mir daher nicht unwichtig...
Ursprünglich wollte ich ja erst HM in FfM (17.03.) laufen und die Woche drauf die 10er Meisterschaft.
Würdest Du/Ihr sagen, dass es nun so rum sogar gescheiter ist?
Ich stelle mir die Frage auch deswegen, weil ich grad nicht wüsste ob ich nicht doch in Frankfurt laufe, wenn ich dieses Wochenende noch nen Startplatz (Ummelden ist noch möglich) bekäme...

Gegenfrage: Was ist deine Priorität? Ich habe schon mal sehr gute Erfahrungen mit einem HM 2 Wochen nach einem 10er gemacht. Allerdings hatte ich da auch einen echt langen Trainingsaufbau über 5 Monate und die beiden Wks waren dann die Höhepunkte. Einen 10er eine Woche nach einem HM zu laufen, vor allem mit noch einem 10er 2 Wochen davor ist sicher nicht ideal und da wirst du schon den ein oder anderen Abstrich machen müssen. Die zweite Variante ist sicher die konventionellere und risikoärmere. Wobei, wenn du halt gerade einen ordentlichen Peak hast es mit dem HM in Frankfurt auch wirklich gut laufen kann.

Albatros hat geschrieben: 07.03.2024, 09:56 Bei dem TWL bin ich bei Dir. Ich denke auch, dass ich damit besser fahre.
Deinem Vorschlag nach könnte es dann so sein, dass ich diese WE einen Lonrung mit Schwellenanteilen/EB mache, kommende Woche (Di) den TWL und nächste Woche Samstag nochmal Longrun mit Schwelle...
Ich hatte auch überlegt nochmal VO2max anzusprechen - 1.000er IV jetzt noch sinnvoll?
Das hätte ich dann für dieses WE vorgesehen und dafür den Longrun entschärft...

Ich hab jetzt nicht im Kopf wie viele VO2-IVs du so in letzter Zeit gemacht hast. Grundsätzlich mag ich es nahe im Wk noch was schenlles zu machen. Überleg dir mal wo hinsichtlich HM dein Hauptdefizit ist. Wäre eine Option Di TWL, Fr "sanfte" IVs (6x 800?) und dann den nächsten LR erst am Sonntag? Normal mache ich auch schon mal zwei harte schnelle Sachen in einer Woche. Der TWL ist aber natürlich schon potenziell ein echtes Monster. Da musst du halt schauen wie du den verknackst.

Albatros hat geschrieben: 07.03.2024, 09:56 Ich habe mal wieder festgestellt wie verdammt wichtig es ist in ner Gruppe zu laufen. Das hat mir beim 10er enorm geholfen und ich hätte es wohl nicht geschafft, wenn ich mich nicht da reingebissen hätte und drangeblieben wäre...
Bei den 3k in der Halle bin ich komplett alleine gelaufen. Zudem habe ich mich nicht drauf vorbereitet. In ner Gruppe wäre vllt 10:10 drin gewesen - vermutlich aber nicht mehr.
Ich hatte danach auch eher das Gefühl die Pace noch weiter laufen zu können... Ein 5k Rennen wäre jetzt mal interessant - nur leider sind die rar gesät...

Ja, die Gruppe und das richtige Rennen spielt schon eine Rolle. Wäre interessant was du auf 5k/3k kannst wenn du jetzt 4 bis 6 Wochen da spezifisch was machst. Aber man kann nicht auf allen Hochzeiten tanzen.

Albatros hat geschrieben: 07.03.2024, 09:56 Grundsätzlich kann ich aber sagen, dass die relativ hohen Umfänge und das schwellenlastige Training nach JD für den 10er (hoffentlich auch für den HM) funktioniert hat. War ja auch letztes Jahr schon nicht so ganz verkehrt...

Ob ich mich jetzt zukünftig wieder mehr Richtung Langstrecke orientiere und für den Herbst das Thema Marathon angehe entscheide ich nach dem Frühjahr. Aktuell geht aber meine Tendenz dahin - auch weil der letzte Sommer und die 1.500m Rennen eher enttäuschend verliefen...

Kann ich total verstehen. Ich bin zwar nach wie vor überzeugt, dass man über 1.500er Training und Wks auch das Potenzila für die Langstrecke verbessert, aber gerade die MD-Einheiten ohne Trainingsgruppe zu laufen ist ein richtig krasser Minuspunkt und dann braucht es da dann auch die richtigen Rennen. Und es soll ja auch Spaß machen. Auch wenn ich denke, dass das MD-Training dich als Läufer weitergebracht hat, habe ich volles Verständnis wenn du dich jetzt in die andere Richtung orientierst.

DoktorAlbern hat geschrieben: 08.03.2024, 09:11Die zweite Variante ist sicher die konventionellere und risikoärmere. Wobei, wenn du halt gerade einen ordentlichen Peak hast es mit dem HM in Frankfurt auch wirklich gut laufen kann.

Es wird die konventionelle Variante, d.h. am 23.03. die 10km und am 30.03. der HM.
D.h. es gibt heute eine intensive Einheit, kommenden Dienstag den TWL und am Samstag (eine Woche vor dem 10er ) einen Longrun mit vermutlich 3x3km oder 3x4km Schwelle...

DoktorAlbern hat geschrieben: 08.03.2024, 09:11 Ich hab jetzt nicht im Kopf wie viele VO2-IVs du so in letzter Zeit gemacht hast. Grundsätzlich mag ich es nahe im Wk noch was schenlles zu machen. Überleg dir mal wo hinsichtlich HM dein Hauptdefizit ist. Wäre eine Option Di TWL, Fr "sanfte" IVs (6x 800?) und dann den nächsten LR erst am Sonntag? Normal mache ich auch schon mal zwei harte schnelle Sachen in einer Woche. Der TWL ist aber natürlich schon potenziell ein echtes Monster. Da musst du halt schauen wie du den verknackst.

Als letzte VO2max Einheit würde ich die 3k in der Halle vom 18.02. erachten, davor gabs 6x1.000/2.5'TP am 06.02. und wöchentlich im Januar... Also alles schon bissel her...
Daher war mein ursprünglicher Gedanke heute nochmal 1.000er zu machen, da mir nächstes Wochenende der Longrun mit Tempo im Hinblick auf den HM wichtig erscheint. Und dito der TWL am Dienstag im Hinblick auf die 10km... Wären dann natürlich zwei harte Nummern nächste Woche...
Deinem Vorschlag nach würde ich den Longrun mit Tempo auf heute vorziehen, den TWL am Dienstag, VO2max am Freitag und Sonntag drauf Longrun (mit EB?)...
Tja, und nun?

DoktorAlbern hat geschrieben: 08.03.2024, 09:11Auch wenn ich denke, dass das MD-Training dich als Läufer weitergebracht hat, habe ich volles Verständnis wenn du dich jetzt in die andere Richtung orientierst.

Auf jeden Fall hat mich das weitergebracht. Und die schnellen Sachen im Training sind eine super Abwechslung und machen meist auch Spaß...
Allerdings habe ich mit dem Marathon noch ne Rechnung offen, die ich irgendwann (und def. bevor ich 50 werde) noch begleichen will...

Deinem Vorschlag nach würde ich den Longrun mit Tempo auf heute vorziehen, den TWL am Dienstag, VO2max am Freitag und Sonntag drauf Longrun (mit EB?)...
Tja, und nun?

--> Für mich (als Athlet) wäre das ein veritabler Plan und so würde ICH es machen, falls du den 10er schon gut weggesteckt hast. Das Tempo im langen Lauf muss ja jetzt nicht brutal hoch oder viel sein. Das würde ich vom Gefühl abhängig machen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 06.03.2024, 12:35 Ich hatte wieder ein sehr schlechtes Wochenende. Obwohl ich sportlich quasi nichts mache, habe ich wieder ganz fiese Adduktorenschmerzen gehabt. Langsam befürchte ich auch, dass es da evtl. auch etwas einen psychischen Zusammenhang gibt, weil ich gerade wirklich extrem viel Stress um die Ohren habe. Leider wenig an dem ich was ändern kann und der Sport fehl mir zusätzlich als Ausgleich.

Gestern kam aber eine erste große Befreiung. Ein Profi-Physio den ich vor zwei Wochen kontaktiert habe hat sich bei mir gemeldet, dass er morgen einen Slot für eine Anamnese hat. Er hat seit 20 Jahren Erfahrung mit Schambeinentzündungen und davon erhoffe ich mir jetzt zumindest mal eine vernünftige Bestandsaufnahme und eine Idee wie es für mich weitergehen kann.

Der Physio ist hoffentlich mein Schlüssel zurück. Er sieht meine Situation nicht katastrophal schlecht und meint in 5 Wochen bis 3,5 Monaten würde er mich wieder hinbekommen. Ab nächster Woche soll es losgehen. Bis dahin darf ich quasi nichts machen. Alle Übungen mit ihm unter seiner Aufsicht und dann bekomme ich Hausaufgaben. Das ist jetzt mal ein Licht am Ende das Tunnels. An Laufen will ich noch gar nicht denken, aber zumindest Rennradfahren im Sommer scheint jetzt wieder im Bereich des Möglichen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 08.03.2024, 11:44Rennradfahren im Sommer scheint jetzt wieder im Bereich des Möglichen.

Ich wünsche es Dir!
Mit so einer Aussicht lässt sich die Physio und das nicht Training leichter ertragen - vllt. klappt ja sogar eine (spontane) Radreise in die Alpen...

DoktorAlbern hat geschrieben: 08.03.2024, 11:41 Deinem Vorschlag nach würde ich den Longrun mit Tempo auf heute vorziehen, den TWL am Dienstag, VO2max am Freitag und Sonntag drauf Longrun (mit EB?)...
Tja, und nun?

--> Für mich (als Athlet) wäre das ein veritabler Plan und so würde ICH es machen, falls du den 10er schon gut weggesteckt hast. Das Tempo im langen Lauf muss ja jetzt nicht brutal hoch oder viel sein. Das würde ich vom Gefühl abhängig machen.

Hab den Longrun heute durchgezogen….
Erst 12km in ca. 4:30 und dann 3x3km in 3:48 mit 2‘TP und Auslaufen - das ganze teilweise bei fiesem, kalten Ostwind…
Selten so im Arsch gewesen… Ein Vorteil hat es - das harte Wochenendworkout ist bereit im Sack…
Drei Tage easy und weiter gehts am Dienstag…

Der Plan sieht für mich gut aus, @Albatros.

Schön zu hören, dass du jetzt in guten Expertenhänden bist, @DoktorAlbern.

Für mich geht es jetzt gleich nach Karlsruhe. Endlich wieder Wettkampffeeling, dieses besondere Gefühl aus Vorfreude und Anspannung...sollte ich irgendwann mal nicht mehr laufen, würde ich es vermissen.

Die Erkältung habe ich noch nicht zu 100 Prozent überwunden, die Nase läuft noch ganz leicht. Ansonsten aber alles gut und Puls bei den letzten Läufen im Normalbereich. Morgen 10 Uhr ist Startschuss, mehr als 1200 Leute sind für den HM gemeldet.

Viel Erfolg für morgen @hbef !

1:15:03.

Die Zeit ist ziemlich in Ordnung, trotzdem wäre mehr drin gewesen. Ich bin recht flott, aber kontrolliert und gleichmäßig angegangen. KM immer so um die 3:30-3:33. 10KM in 35:17 durch. Die nächsten beiden KM wurde es etwas langsamer, aber nach einem Wendepunkt (ca. bei 12,5KM) konnte ich erstaunlicherweise zulegen, ohne den Aufwand signifikant zu erhöhen. KM 10-15 gingen dann in 17:30 weg. Ich habe mich zu diesem Zeitpunkt sehr gut gefühlt, besser als auf der ersten Hälfte, und hätte noch zulegen können. Dachte ich.

Atmung war ziemlich ruhig, muskulär hat es auch gepasst. Dann zwischen KM 15 und 16 jedoch ein erstes Zucken im Oberschenkel hinten links. Da wusste ich schon, dass es jetzt heikel wird. Das Zucken kam in immer kürzeren Abständen, dann die Wade auch noch dazu. Ich musste Tempo rausnehmen, einige komische Verrenkungen machen (Buttkicks während des Laufens) und habe gebetet, dass ich es irgendwie durchbringen kann. Bei KM 18 habe ich mir verzweifelt einen Becher Iso gegriffen (erste Verpflegung überhaupt). Ein Schluck landete immerhin im Mund, der Rest auf dem Singlet. Mittlerweile hatte auch die rechte Wade angefangen zu zucken.

Ich konnte es dann aber glückerweise noch irgendwie durchwürgen, ohne anhalten oder das Tempo extrem reduzieren zu müssen. Die einzelnen KM habe ich nicht mehr angeschaut, aber laut Runalyze bin ich erstaunlicherweise kaum mal über 3:40 gerutscht. Also eigentlich kein schlimmer Einbruch, aber ich bin mir wirklich zu 95 Prozent sicher, dass ich die zweiten 10KM ohne die Krämpfe in 35 Minuten (statt knapp 36) hätte laufen können. Sub 1:14 wäre möglich gewesen. Naja, hätte wenn und wäre. Meinen Zielsprint konnte und wollte ich auf der Bahn dann wegen der Krämpfe auch erst zu spät anziehen (und nicht voll durchziehen). Das hat mich Sub 1:15 gekostet.

Warum habe ich Krämpfe bekommen, obwohl ich im Training auch bei längeren TDL keine Probleme damit hatte? Vielleicht lag es daran, dass ich heute kein Magnesium eingenommen habe (und auch die letzten Tage weniger als sonst). Das war wohl nicht so schlau, muss aber auch nicht der Grund gewesen sein. Hätte ich die Verpflegungsstände nicht konsequent ignoriert, sondern mir wenigstens bei der Hälfte einen Becher Iso gegriffen, wäre ich vielleicht besser durchgekommen. Aber hinterher ist man immer schlauer. Ich habe mich zu diesem Zeitpunkt gut gefühlt und mehr Nachteile als Vorteile gesehen.

Am Ende muss ich froh sein, dass ich mir das Rennen nicht versaut habe. Es hätte viel schlimmer kommen können: DNF oder Totaleinbruch mit einer 1:18er Zeit. So hatte ich ein insgesamt gutes Rennen, mit einer Zeit, die ich vorher gekauft hätte. Und das Wissen, dass noch Potential für mehr da ist. Abgesehen davon ist die Veranstaltung in Kandel einfach richtig klasse. Perfekt organisiert und mit einer Strecke gesegnet, die schneller eigentlich nicht mehr sein kann. Dass ich, trotz eines guten Feldes, zwei Drittel des Rennens alleine gelaufen bin, hat mich null gestört.

Auch auf diesem Weg nochmal herzlichen Glückwunsch.

Ich dachte das mit dem Magnesium ist weitestgehend ein Mythos und Salz/Flüssigkeit ist entscheidend für die Krämpfe? Auf jeden Fall etwas was du von den Marathon nochmal ganz verschärft auf dem Zettel nehmen solltest. Da tötet dich sowas definitiv. Wie bereits erwähnt: Gib Eigenverpflegung in einer Flasche ab die du auch ein Stück mitnehmen kannst. Dann kannst du gerade am Anfang des Rennens ganz entspannt trinken!

Wie war die letzten Tage deine Flüssgkeitsaufnahme? Gute Hydration ist auf den längeren Strecken auch absolut kriegsentscheidend, gerade wenn man unterwegs so wenig wie möglich zu sich nehmen möchte.

Danke dir. Hydration hat gepasst, mindestens zwei Liter pro Tag. Gestern mehr und heute auch etwas zwei Liter bis zum Start. Weiß ich nicht, ob Magnesium ein Mythos ist. Ich habe schon den Eindruck, dass es mir hilft. Beim Marathon werde ich mich definitiv verpflegen (auch mit Eigenverpflegung). Trinken in der Bewegung sollte ich auch üben vorher.

Klasse Leistung @hbef!
Und Glückwunsch zur PB!
Ich denke Du bist auf einem sehr guten Weg was den Marathon angeht.

Glückwunsch @hbef zu der starken HM-Zeit, insbesondere mit den Herausforderungen am Ende! Da lag ich mit meiner 74 ja ganz gut

Die Geschichte mit den Krämpfen ist vor allem mit dem anstehenden Marathon sicher nicht optimal. Aber da hast du ja schon eine durchaus nachvollziehbare Idee, wo es herkommen könnte. Da du auch in harten Trainingsläufen bisher keine Probleme damit hattest würde ich es jetzt auch nicht zu kritisch sehen.

Was planst du jetzt noch im Training für die restlichen Wochen?

Ich wollte dir ja nochmal ein Feedback zu den Alphafly geben. Bin sie letztens für 20km M-Pace gelaufen. Ist schon ein sehr spezieller Schuh, nochmal komplett anders als die anderen Superschuhe, die ich habe (Adios Pro 2 und 3, Vaporfly Next% 2). Für mich hat er ganz gut gepasst, werde wohl HM und M in denen Laufen, aber der verändert die ganze Laufdynamik schon recht ordentlich. Im Vergleich zu den anderen Superschuhen hatte ich deutlich höhere vertikale Oszillation (+10%) und auch die LSS war ca. 10% höher. Scheint also so zu sein, dass er nochmal deutlich federnder wirkt, was auch meinem Laufgefühl entsprach.

ToPoDD hat geschrieben: 11.03.2024, 09:59 Glückwunsch @hbef zu der starken HM-Zeit, insbesondere mit den Herausforderungen am Ende! Da lag ich mit meiner 74 ja ganz gut

Danke. Klar hattest du Recht mit deinen Prognosen. Ich habe mir die Zeit unter guten Umständen auch durchaus zugetraut. Aber erstens sind Läufer gesetzlich zum Understatement verpflichtet. Und zweitens laufe ich, wenn ich mir 3:30 vornehme und das auch so ankündige, 3:25 an. Das wäre dann nicht gut ausgegangen.

ToPoDD hat geschrieben: 11.03.2024, 09:59
Was planst du jetzt noch im Training für die restlichen Wochen?

Vor allem Umfang. Viel Zeit habe ich ja nicht mehr. Diese Woche wird nicht viel gehen, bin muskulär ziemlich bedient und auch die Achillessehne muckt. Danach bleiben noch zwei bis drei Wochen. Würde gerne noch mindestens einen 35er und einen Langen mit EB laufen. Tempoeinheiten muss ich mal gucken, aber nichts Dramatisches mehr. Vielleicht noch mal einen längeren TDL im MRT und eine 10K-Einheit.

ToPoDD hat geschrieben: 11.03.2024, 09:59
Ich wollte dir ja nochmal ein Feedback zu den Alphafly geben. Bin sie letztens für 20km M-Pace gelaufen. Ist schon ein sehr spezieller Schuh, nochmal komplett anders als die anderen Superschuhe, die ich habe (Adios Pro 2 und 3, Vaporfly Next% 2). Für mich hat er ganz gut gepasst, werde wohl HM und M in denen Laufen, aber der verändert die ganze Laufdynamik schon recht ordentlich. Im Vergleich zu den anderen Superschuhen hatte ich deutlich höhere vertikale Oszillation (+10%) und auch die LSS war ca. 10% höher. Scheint also so zu sein, dass er nochmal deutlich federnder wirkt, was auch meinem Laufgefühl entsprach.

Danke für die Einschätzung. Ich werde wohl auf den Adios Pro 3 setzen. Der hat im HM gut funktioniert. Seine Grenzen wurden ihm aber bei der 180-Grad-Wende aufgezeigt, da bin ich in beiden Schuhen sowas von verrutscht.

hbef hat geschrieben: 11.03.2024, 11:37Vor allem Umfang. Viel Zeit habe ich ja nicht mehr. Diese Woche wird nicht viel gehen, bin muskulär ziemlich bedient und auch die Achillessehne muckt. Danach bleiben noch zwei bis drei Wochen. Würde gerne noch mindestens einen 35er und einen Langen mit EB laufen. Tempoeinheiten muss ich mal gucken, aber nichts Dramatisches mehr. Vielleicht noch mal einen längeren TDL im MRT und eine 10K-Einheit.

Gute Erholung erstmal! Ich hoffe die Probleme begleiten dich nicht zu lange.

Der Plan klingt gut. Die letzten Wochen würde ich immer soviel wie möglich MRT einbauen und das dann auch am Stück und nicht unbedingt in Intervallen. Das dürfte nochmal helfen das entsprechende Lauftempo zu "ökonomisieren". Die letzten 2 Wochen mache ich auch gern nochmal ein paar (leichtere) VO2max Einheiten, einfach als Abwechslung und um nicht ständig nur im MRT rumzulaufen.

hbef hat geschrieben: 11.03.2024, 11:37Danke für die Einschätzung. Ich werde wohl auf den Adios Pro 3 setzen. Der hat im HM gut funktioniert. Seine Grenzen wurden ihm aber bei der 180-Grad-Wende aufgezeigt, da bin ich in beiden Schuhen sowas von verrutscht.

Ich liebe den Adios Pro 3, bin ich auch gestern wieder gelaufen. Der ist gefühlt nicht ganz so dynamisch wie die Nike's aber vom Laufgefühl finde ich den super. Stehe da auch gefühlt stabiler drin.

@hbef - Herzlichen Glückwunsch!
Ganz starke Leistung – gerade auch angesichts der Krämpfe.

Ich hatte bei meinem letzten Marathon zum ersten Mal beim Laufen starke Wadenkrämpfe. Das ging so bei ca. KM35 los und trat dann immer wieder auf – fand das mental dann auch schwierig - „Bitte mach nicht komplett dicht, liebe Wade!“… Weniger als zwei Kilometer vor dem Ziel hatte ich dann so heftige Krämpfe wie noch nie in meinem Leben und dachte verzweifelt, es wäre so kurz vor dem Ziel komplett vorbei. Konnte die Krämpfe dann mit viel Geschrei und Tränen in den Augen dann irgendwie wieder lösen.
Daraufhin habe ich mich etwas intensiver mit den Ursachen von Krämpfen beschäftigt und einige Studien dazu gelesen (hier ein Review:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/) – mit für mich ähnlichen Erkenntnissen, wie bei bei der muskulären Ermüdung: Nix genaues weiß man nicht. Störung im ZNS od. PNS, Störung des Elektrolythaushalt, entleerte Glykogenspeicher,...– kann vieles eine Rolle spielen.

Gibt wohl aber zumindest starke Indizien, dass EINE mögliche Ursache die erhöhte Aufnahme von natriumarmem Wasser, verbunden mit starkem Schwitzen sein kann. Hatte zwar vier natriumhaltige Hydrogels genommen, aber aufgrund der hohen Temperaturen viel Wasser getrunken – war in der Summe dann für das Natriumgleichgewicht vielleicht zu wenig. Lösung für mich bei einem möglichen weiteren Marathon bei warmen Temperaturen: Natriumbeutelchen.
Ob's dann wirklich hilft, weiß man natürlich nicht – kann aber nicht schaden.

Magnesium kommt für mich nicht in Frage, da es mir auf den Magen/Darm schlägt. Es gibt zwar keine wissenschaftliche Evidenz, dass Magnesiumeinnahme helfen könnte, aber wenn du da gute Erfahrungen gemacht hast und es gut verträgst, hast du dadurch ja auch nix zu verlieren.

Drücke die Daumen, dass bei dir beim Marathon keine Krämpfe auftreten.
Ansonsten scheint es ja super zu laufen mit der Vorbereitung!

Danke dir. Ich bin jetzt auch niemand, der sich jeden Tag 800mg Magnesium reinhaut, sondern eher 200-300mg. Mehr würde ich auch insbesondere vor Wettkämpfen nicht nehmen, gerade aus Angst vor den von dir benannten Magenproblemen.

Meine Beine sind heute übrigens sowas von paniert, bin kaum die Treppe runtergekommen. Der hintere Oberschenkel ist erstaunlich gut, Probleme machen die Vorderseiten, die gestern einwandfrei ihren Dienst verrichtet haben. Wahrscheinlich pausiere ich morgen auch noch mal und versuche es am Mittwoch mit einem lockeren Lauf.

@hbef Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit auch wenn es schade ist so knapp an der sub 1:15 vorbei geschrammt zu sein. Aber da ist ja noch Potential für mehr und die Zeit wirst du bestimmt noch verbessern.

Bezüglich Krämpfen bin ich absolut kein Profi und habe beim Laufen auch noch nie Probleme damit gehabt, aber schon des öfteren gehört bzw gelesen das Salz für viele die Lösung.

Das geilste was ich zu kKrämpfen gelesen habe ist mit Essiggurkenwasser gurgeln ;-) Da scheint es echt eine Studie zu geben. Ob sie sowas am Verpflegungsstand in Hannover haben?

@hbef 2 Liter trinken finde ich im übrigen etzt nicht so richtig viel wenn du an diesen Tagen auch etwas sportlich aktiv warst. Das ist mein Minimumpensum ohne Sport. Mit sind es 3 Liter bis "Open end". Und direkt vorm marathon auch wirklich auch Saftschorlen und ähnliches (ich mag lieber Isodrinks) mit etwas Salz (und meinetwegen auch Magensium) drin.

DoktorAlbern hat geschrieben: 13.03.2024, 09:17 Das geilste was ich zu kKrämpfen gelesen habe ist mit Essiggurkenwasser gurgeln ;-) Da scheint es echt eine Studie zu geben. Ob sie sowas am Verpflegungsstand in Hannover haben?

Pickle juice hilft ja nicht nur bei Krämpfen, sondern reguliert auch den Blutzuckerspiegel, ist probiotisch, voller Antioxidantien, hilft bei der Regeneration, ist gut gegen Kater, und und und - ein Superdrink! Gibt es tatsächlich sogar einige Studien dazu.
Kann man doch in Hannover bei @hbefs Tempo als persönliche Verpflegung abgeben, oder ? So ein Glas Essiggurkenwasser müsste man wohl nicht mal besonders kennzeichnen - da werden nicht so viele rumstehen.

Flüssigkeitsbedarf ist ja auch ein bisschen individuell - 3 Liter schaffe ich nicht mal wirklich bei ordentlicher sportlicher Betätigung im Hochsommer.


Mal eine Frage an alle (sind ja leider nicht mehr so viele) hier: Habt ihr gute Literaturempfehlug für Mittelstreckentraining ?

Bei Magness' Science of Running steht ja ein bisschen was und ansonsten kenne ich die Seiten von Pöhlitz.
Hier im Thread habe ich auch ein bisschen gestöbert, aber so eine richtige Anleitung ("Middle distance for dummies") für einen blutigen Anfänger nicht gefunden. Verein wäre natürlich das beste und bräuchte ich dann wohl eh für Startpass, aber vielleicht habt ihr ja so schonmal ein paar Tipps und Trainingsempfehlungen für den Einstieg.

Na dann nehme ich mir beim nächsten Einkauf mal eine Palette Essigurken mit.

Zwei Liter Trinken am Tag finde ich vor allem im Winter ausreichend. Ich sitze in der Regel den ganzen Tag am Schreibtisch, und ein normaler Dauerlauf bei winterlichen Temperaturen bringt mich jetzt auch nicht ins Schwitzen. Zwei Liter ist auch das Minimum, meistens trinke ich etwas mehr.

@LaufSteff Mittelstreckentraining ist eigentlich kein Hexenwerk. Es gibt, wie auf der LD, unzählige Einheiten die man laufen kann. Man ist halt allgemein schneller und in der Regel mit längeren Pausen und weniger Gesamtumfang unterwegs.

Je näher man Richtung Wettkampf kommt, desto spezifischer werden die Einheiten. Auch kein großer Unterschied zu längeren Distanzen. Trainingspartner sind immer eine gute Sache, aber man kann auch MD-Einheiten alleine durchziehen, mache ich zu 99 Prozent.

Wenn du deine Ziele formulierst (welche Distanz willst du wann laufen), kann ich dir gerne eine grobe Richtung vorgeben, wie ich es angehen würde.

hbef hat geschrieben: 13.03.2024, 18:29 Wenn du deine Ziele formulierst (welche Distanz willst du wann laufen), kann ich dir gerne eine grobe Richtung vorgeben, wie ich es angehen würde.

Ganz konkret habe ich da noch keine Pläne.
Ich würde einfach gerne von Grund auf für 800m und 1500m trainieren und dann schauen, ob ich so mal bei einem Sportfest starten kann oder mich direkt über einen Verein um einen Startpass bemühen.

Für LD besitze ich mittlerweile mehr als 10 Bücher mit vielen Plänen über grundsätzlichen Aufbau zu spezifischen Plänen für die unterschiedlichen Distanzen.
Auch im Netz findet man ja unzählige Pläne für die Langstrecken. Für MD scheint die Literatur dagegen rar gesät.
Man findet zwar viele spezifische Einheiten, auch hier im Thread, aber ich habe noch keinen periodisierten Aufbau für MD gefunden oder z.B. so was wie einen 10-Wochen- Plan für 800m/1500m. So etwas suche ich.

Jack Daniels' Running Formula enthält auch Mittelstreckenpläne. Halte ich aber nicht so viel von. Allgemein wenig von diesen Standardplänen, insbesondere für die Mittelstrecke.

Wenn man beispielsweise im Juni 1500m laufen will, kann man einfach als Grundlage normales 5-10K-Training betreiben. Im April kommt verstärkt Vo2Max-Training dazu, parallel dazu beginnt man mit extensiven MD-Einheiten wie z.B. 10x300m im 1500m-Tempo m. 1'P. Eine Progression könnte dann klassisch so aussehen: 8-10x400, 6x500, 4x600, 3x700-800 mit zunehmend längeren Pausen.

Die zweite Einheit im Bereich 3000-10000m-Tempo und idealerweise gelegentlich eine echte Sprinteinheit. Auffüllen mit DL, fertig ist die Vorbereitung.

Tja, jetzt fehlt der Rolli mal wirklich. Ich müsste mal in einem anderen Faden schauen, aber er hatte mir vor Jahren zum Einstieg als unmittelbare Wk-Vorbereitung grob folgenden Q-Einheiten mitgegeben:

Q1: "Speed" --> 6x150m mit 3'GP
Q2: "Spezifisch" --> Wöchentlich Progression von 6x1000 mit 2'GP --> 5x 1000m 3'GP --> 2x 1000m 6'GP und die 1000er jedes Mal schneller (ich meine 5''/km)
Q3: TDL

Erläuterung:

Q1: Speed 6x 150m "sehr schnell" mit 3'GP --> ACHTUNG: Die Einheit muss man sich erarbeiten. Wenn du das aufs erste Mal ohne Erfahrung in dem Bereich machst, dann gehst du komplett kaputt!
Gute Vorbereitung sind hier Bergsprints, also wirklich 8" bis 12" volle Lotte was geht. Und mit den Sprints immer flacher werden oder erst 6 Bergsprints dann 4 Bergsprints + 2x150er usw.
Die 150er auch zum Anfang als TWL laufen, also z.B. 30/30 Vollgas/Rollen lassen. Da kann man dann zu 50/50 übergehen und dann am Ende die 150er am Ende voll durchziehen.

Q2: Wöchentlich Progression von 6x1000 mit 2'GP --> 5x 1000m 3'GP --> 2x 1000m 6'GP und die 1000er jedes Mal schneller (ich meine 5''/km). Du fängst also mit 6x 1000m in 5kRT an endest bei 2x1000m im 1500er Tempo.

Mit der Einheit kann man aber auch gut spielen bzw. wöchentlich wechseln mit dem was @hbef vorgeschlagen hat. Also sich von der anderen Seite nähern mit 200er --> 800er. Also z.B. mit 12-14x 200er starten und am Ende bei 3x 800 Enden. Das in 1500er RT.
Spielen kann man auch (gerade als Leistungsschwächerer), dass man statt 6x 1000m mit 6x 800m oder 900m die Progression macht.
Wenn man dann zwischen beiden Einheiten wechselt kann man das also so steuern, dass man am Ende von beiden Seiten bei z.B. 3x 800m mit 5'GP endet.

Was man in Q1/Q2 aus meiner Sicht noch machen könnte sind "Mischformen" aus 800/1500 Pace. Also z.B. 3x 400/200 mit den 400er im 1500er RT und den 200er im 800er RT. Zwischen 400er und 200er 200mTP (sehr langsam z.B. 90") und zwischen den Sätzen 5'GP/SP. Hier kann man auch eine Progression machen und mit 6 Durchgängen in entsprechend langsameren Tempo starten und das sogar bis auf 2 Wiederholungen und dann alles im 800er Tempo drücken. Das hab ich mal im Verein mitgemacht.

Q3: TDL --> 4k-6k irgendwo nach Gefühl zwischen 15k und M-Tempo je nachdem was im Tank ist. Im Zweifel auch als 2x2k oder 3x2k oder 4x 1600m.
Alternative wären (gerade zum Anfang) Berganläufe.

Dazwischen DLs ohne Tempovorgabe.

Kannst du damit was anfangen?

@Rajazy hatte auch mal eine Buchempfehlung für MD, von dem habe ich leider schon länger nichts mehr gehört. Ich könnte mal versuchen ihn direkt anzuschreiben.

@LaufSteff, im Prinzip hab ich mein Training der letzten beiden Jahre (ca ab April und übern Sommer) so angelegt wie @hbef und @DoktorAlbern es beschreiben...
Schau dazu auch mal mal in die alten Threads - vor allem in 2022 hab ich die Empfehlungen der beiden und die von Rolli ziemlich konsequent umgesetzt, was mich immerhin zur DM Quali über 800m/1.500m in meiner AK geführt hat...

Aktuell, seit dem Wochenende, plagt mich meine linke Wade - vermutlich in Folge Überlastung leicht gezerrt.
Der vorgesehen TWL am Dienstag musste daher leider ausfallen...
Den wollte ich eigentlich heute angehen, doch mir ist das Risiko zu groß, dass ich mir da strukturell was kaputt mache und nix mehr geht - also wirds vermutlich heute nur ein lockerer DL.
Ich hoffe die Form hält sich noch ein wenig und das Thema ist bis zum Wochenende ausgestanden - wenn dem so ist bleibt mir allerdings am WE nur noch ein Q-Einheit...

@hbef , @DoktorAlbern - danke für die Ausführungen! Sobald ich meine Bauchmuskelzerrung auskuriert habe, werde ich mich mal auf's MD-Training konzentrieren und da sind das schon sehr gute Anhaltspunkte. Habe da jetzt richtig Bock drauf und werde einfach mal ein bisschen was ausprobieren. Startpass wäre auch kein Problem und ggf. kann ich 1x die Woche auch bei einem Verein trainieren.

Als ich JD's Running Formula gelesen habe, hatte ich MD noch überhaupt nicht im Sinn und konnte mich daher nicht daran erinnern, dass er da auch Pläne hat. Erläuterungen sind aber spärlich und wenn ich das richtig gesehen habe, gar kein Sprinttraining, über Strides hinausgehend, dabei.
Bei Magness dafür aber jetzt bei genauerem Nachlesen auch für MD einiges dabei.
Werde mich aber erstmal einfach an eure Empfehlungen halten und das alles auch nicht zu kompliziert angehen.
Danke nochmal!

@Albatros - lese ich gerne nochmal nach. Kamen die Empfehlungen für dich dann auch im Frühjahr ? 2022 war hier ja noch mehr los - das sind wohl einige Seiten.
Hoffentlich nix Ernstes mit der Wade - gute Besserung!

LaufSteff hat geschrieben: 14.03.2024, 18:07 @Albatros - lese ich gerne nochmal nach. Kamen die Empfehlungen für dich dann auch im Frühjahr ? 2022 war hier ja noch mehr los - das sind wohl einige Seiten.

Ja. Ich bin im April 22 noch nen 10er Wettkampf gelaufen und anschließend in ein MD Training eingestiegen - habe das dann auch hier regelmäßig gepostet und mir Empfehlungen eingeholt. Letztes Jahr dto, nur da hab ich weniger regelmäßig berichtet wenn ich mich recht erinnere…
Falls Du bei Strava bist kannst Du auch die Einheiten stalken…
In 2021 hatte ich das im Übrigen in ähnlicher Form hier thematisiert - damals mit dem Ziel 3.000m…

LaufSteff hat geschrieben: 14.03.2024, 18:07
Hoffentlich nix Ernstes mit der Wade - gute Besserung!

Danke. Ich hoffe es. Der DL vorhin war dahingehend eher ernüchternd… Hab jetzt erstmal Pferdesalbe draufgepackt…

@LaufSteff hast ja schon einige Tipps gekriegt, vom US Trainer Joe Rubio gibts auch ein größeres PDF im Netz. Es ist für starke Leute auf dem Weg zum Profidasein (klar sub-4), aber einige Konzepte sind hoffentlich übertragbar.

https://www.runningwarehouse.com/learni ... anual.html

@Albatros hab deine Videos auf Strava gesehen. Gratulation noch, und gute Besserung!

@Unwucht - danke, schaut interessant aus, lese ich mir bei Gelegenheit genauer durch.

@Albatros - Strava hab' ich nicht. Schaue mir die Einheiten aber hier im Thread mal an.
Wo finde ich denn die Qualizeiten für die Masters-DM 800/1500m? Würde mich mal interessieren, wie die Zeiten so sind.
Hoffe, die Pferdesalbe hat geholfen.

Bei mir kamen heute die Dragonfly an, die ich u.a. auf die Empfehlung von @hbef eine halbe Nummer kleiner, als das Gros meiner anderen Laufschuhe bestellt habe - muss schon sagen - ganz schön tight.
Ich hatte noch nie zuvor Spikes an und hatte schon gelesen, dass die schön eng sitzen sollten, aber jetzt frage ich mich, ob ich sie nicht doch lieber eine halbe Nummer größer nehmen sollte.
Sitzen jetzt nicht ganz so eng wie meine Kletterschuhe, aber beim großen Fuß links sind da nur ganz wenige Millimeter Luft.
Rechts ist ein halber Daumen - das fühlt sich gut an.
Wie sitzen die bei euch denn so ?
Komfortabler wäre wohl eine halbe Nummer größer, andererseits würde ich sie ja wahrscheinlich auch nur maximal 3000m bzw. nicht mehr als 10'30" am Stück tragen - würde wahrscheinlich schon irgendwie gehen.

LaufSteff hat geschrieben: 15.03.2024, 22:38 Wo finde ich denn die Qualizeiten für die Masters-DM 800/1500m? Würde mich mal interessieren, wie die Zeiten so sind.

Die findest Du in der Ausschreibung der Veranstaltung. Dieses Jahr ist die Masters DM Mitte Juni in Erding, es gibt noch keine Ausschreibung…
Anhängend die Normen aus dem letzten Jahr - da war die Veranstaltung in Mönchengladbach. Die Normen werde immer mal wieder angepasst - ich meine 2022 war es für mich noch etwas schwieriger was die Zeiten für 800m/1.500m angeht…

5.000m wird dieses Jahr auch angeboten. Allerdings bereits am am 04. Mai im Rahmen der Langstrecken DM in Wassenberg.
Die Ausschreibung gibt es bereits. Hier die Normen…

Alles auf der Seite von Leichtathletik.de zu finden…

Die 5.000m wären für mich diese Jahr interessant, d.h. die Norm sollte für mich machbar sein…
Allerdings mit Anfang Mai sehr früh, zudem müsste ich irgendwo noch ne Quali laufen… Und zudem ist Wassenberg für mich jetzt nich grad ums Eck…

@Albatros - danke dir!
Schade für mich, dass es nicht andersrum ist - also MD in Wassenberg. Da hätte ich schon ein schönes Ziel.
400m und 800m Quali würde ich mir zutrauen, 1500m kann ich nicht wirklich einschätzen, da noch nie auf Zeit gelaufen.
Mit entsprechendem Training aber zumindest vorstellbar - im Gegensatz zur 5000m Qualifikationszeit. Da bin ich leider ganz weit entfernt. Vielleicht in der nächsten AK.

Welche AK bist du, und wie sind deine aktuellen Zeiten?