Erst 10 km verbessern oder gleich für HM trainieren?

Hallo zusammen,

bin heute mal wieder einen 10er-Wettkampf gelaufen (mein 3.) und habe meine Vorjahres-Zeit von 01:15:10 auf 01:13:22 gedrückt. Ok, immer noch keine Spitzenzeit, aber es geht voran.

Nun möchte ich Anfang April 2011 gern meinen ersten HM laufen und überlege, wie ich das Training am besten angehe. Meine jetzige 10-km-Wettkampfzeit lässt auf eine HM-Zeit von ca. 2:37 h schließen. Unter 2:30 h wären toll und ich habe ja auch noch ein halbes Jahr Zeit.

Was meint ihr - soll ich bis Jahresende/Januar weiter an meiner 10er-Zeit arbeiten und diese Anfang 2011 noch mal in einem Wettkampf überprüfen oder soll ich gleich damit beginnen, nach einem HM-Plan für Sub-2:30 zu trainieren? Ich überlege auch, mir einen Plan durch JK erstellen zu lassen.

Freue mich auf eure Ratschläge. Mache jetzt jedenfalls erst mal Laufpause bis Ende Oktober bzw. lasse es ruhig angehen und mache mehr Ausgleichssport.

Viele Grüße,

Kerstin

kaeschdin hat geschrieben:Meine jetzige 10-km-Wettkampfzeit lässt auf eine HM-Zeit von ca. 2:37 h schließen. Unter 2:30 h wären toll und ich habe ja auch noch ein halbes Jahr Zeit.

Naja, eher 2:40 bis 2:45. Und auch das nur dann, wenn du die Ausdauer hast, die 10er-Zeit entsprechend auf die längere Strecke umzusetzen. Richtig ist aber, dass du noch ein halbes Jahr Zeit hast, in der du dich sicher auch noch verbessern kannst.

kaeschdin hat geschrieben:Was meint ihr - soll ich bis Jahresende/Januar weiter an meiner 10er-Zeit arbeiten und diese Anfang 2011 noch mal in einem Wettkampf überprüfen oder soll ich gleich damit beginnen, nach einem HM-Plan für Sub-2:30 zu trainieren?

Den Winter über einfach möglichst viel laufen, unter der Voraussetzung, dass du es verträgst und verletzungsfrei bleibst. Dann fängst du halt im Jan. oder Febr. an, nach deinem HM-Plan zu trainieren. Und im Rahmen dieses Plans ist dann sicher auch ein 10er als Testlauf vorgesehen.

kaeschdin hat geschrieben:Ich überlege auch, mir einen Plan durch JK erstellen zu lassen.

Mein Rat wäre: spar dir das Geld (vorerst).
Wie oft läufst du denn pro Woche und wieviele km/Woche? Ich bin sicher, da hast du noch eine Menge Verbesserungspotential, ganz ohne Plan.

Hallo Kerstin,

da schließe ich mich Winfried an. Deine Zeiten sind in einem Bereich, wo schlichtes Laufen - regelmäßig und allmählich im Umfang gesteigert (sprich: versuche auch mal längere Strecken zu laufen) sehr viel bringen wird. Mach dir daher nicht so vele Gedanken um einen Plan - probiere lieber erst mal aus, was dein Körper so verträgt und wie viel Zeit du pro Woche fürs Laufen übrig hast.

LG
Tabea
(die im Training 10km locker in 50min läuft, aber noch nie einen 10km Wettkampf gemacht hat - ich überlege noch, wo ich künftig meine Trainingsschwerpunkte setze.)

Danke erstmal :-)

Also: Ich laufe seit Nov. 2009. In beiden Wintern habe ich nicht viel trainiert. Von 2009 auf 2010, weil ich sehr häufig erkältet war. Im letzten Winter, weil ich irgendwann diese dauerverschneiten/-vereisten in Berlin nicht mehr ertragen (war hier der Fall von Mitte Dezember bis Mitte März!!!). Die Erkältungen habe ich dank Immunkur inzwischen im Griff und so einen harten Winter wird es ja nun bitte nicht schon wieder geben. Ergo hoffe ich auf einen trainingsreichen Winter.

Zudem trainiere ich auch noch mein Gewicht ;-) Bin jetzt von 89 auf 81 runter und will im April auf unter 75 sein.

Zu meinen Traingsumfängen. Ich laufe 20 bis 25 km in der Woche. Recht abwechslungsreich (einen Lauf ca. 5 bis 7 km in Wohlfühltempo, einen Lauf mit variabler Geschwindigkeiten/Bergläufen/Sprints und einen langen Lauf, der zuletzt bei ca. 11 km lag (Tempo: ca. 8:40 min/km, heute 7:20 min/km). Insgesamt bin ich in den letzten Wochen 4 Läufe über > 10 km gelaufen. Alles noch ausbaufähig, wenn ich lese, dass man für einen 10-km-Wettkampf 40 bis 50 km/Woche laufen sollte. Ich habe jetzt Hörspiele für mich entdeckt, denn ich bin Kopfmensch und lange Läufe sind der Horror für mich, weil ich permanent nachdenke ;-)

Einen (ernsthaften) Trainingsplan hätte ich gern aus Disziplinierungsgründen. Einen, der mir sagt: Montag läufst du x km in Geschwindigkeit y, Mittwoch ..., Freitag ..., ...

So, nun habt ihr Futter :-)

Erstell dir den Plan einfach selbst. Er wird zwar vermutlich nicht so "perfekt" wie der von jk o.a. sein aber 1. kostet er nichts und 2. ist er viel flexibler. Schreib dir einfach selbst in eine Excel-Liste oder in einen Notizblock was du trainieren möchtest. Und das hältst du genauso ein wie wenn den Plan jmd. geschrieben hätte dem es eig. egal ist ob du tatsächlich trainierst und der sich drüber freut, dass du von ihm was gekauft hast das du gar nicht brauchst ;)

kaeschdin hat geschrieben: Alles noch ausbaufähig, wenn ich lese, dass man für einen 10-km-Wettkampf 40 bis 50 km/Woche laufen sollte.

na ja, 50 km/Woche nur für 10k-Training ist eher was für ambitioniertere Zeiten (40 oder sub40)

Ich habe jetzt Hörspiele für mich entdeckt, denn ich bin Kopfmensch und lange Läufe sind der Horror für mich, weil ich permanent nachdenke ;-)

denkst Du da denn so schreckliche Sachen? Ich finde, man kann beim Laufen viele Sachen in Ruhe durchdenken, das ist ab und zu auch nicht verkehrt.

Einen (ernsthaften) Trainingsplan hätte ich gern aus Disziplinierungsgründen. Einen, der mir sagt: Montag läufst du x km in Geschwindigkeit y, Mittwoch ..., Freitag ..., ...

So, nun habt ihr Futter :-)

Wie wär's denn mit einem RW-Trainingsplan?
Einen kostenpflichtigen TP (egal von wem) halte ich im jetzigen Stadium für rausgeschmissenes Geld.

Wenn Du Deine bisherigen Einheiten im Prinzip beibehältst, aber parallel zu Deiner Fitness langsam steigerst bis ca. Anfang Februar und in dieser Zeit Dir verschiedene HM-Pläne anschaust, dann in den letzten acht Wochen nach einem daraus selbst gebastelten Plan trainierst, dann sollte Dir ein guter HM gelingen.

harakiri hat geschrieben:Erstell dir den Plan einfach selbst. Er wird zwar vermutlich nicht so "perfekt" wie der von jk o.a. sein aber 1. kostet er nichts und 2. ist er viel flexibler. Schreib dir einfach selbst in eine Excel-Liste oder in einen Notizblock was du trainieren möchtest. Und das hältst du genauso ein wie wenn den Plan jmd. geschrieben hätte dem es eig. egal ist ob du tatsächlich trainierst und der sich drüber freut, dass du von ihm was gekauft hast das du gar nicht brauchst ;)

Ja, aber so ein selbst geschriebener Plan sagt mir nicht, wie schnell ich wie viel Kilometer laufen oder wie mein Intervalltraining aussehen soll - woher soll ich das denn wissen? ;-)

schneapfla hat geschrieben:denkst Du da denn so schreckliche Sachen? Ich finde, man kann beim Laufen viele Sachen in Ruhe durchdenken, das ist ab und zu auch nicht verkehrt.

In meinem Kopf sieht es dann aber so aus: Erst 2 km geschafft - das ist gerade mal ein Sechstel. Ich brauche noch mehr als eine Stunde, bis ich wieder zu Hause bin. Ich könnte ja schneller laufen, das verkürzt die Zeit. Ach schei**e, ist ja ein langsamer Lauf - darf ja nicht schneller laufen. Oh nein, da kommt ein Waldweg. Da muss ich ja noch langsamer laufen, weil der Puls bei gleicher Belastung höher ist und mich mein FR dann mit Piepen warnt. Ach schei**e, er piept schon. RUHE!

:-D

NordicNeuling hat geschrieben: Wenn Du Deine bisherigen Einheiten im Prinzip beibehältst, aber parallel zu Deiner Fitness langsam steigerst bis ca. Anfang Februar und in dieser Zeit Dir verschiedene HM-Pläne anschaust, dann in den letzten acht Wochen nach einem daraus selbst gebastelten Plan trainierst, dann sollte Dir ein guter HM gelingen.

Gut reicht mir nich - ich will besser sein als 2:30 h :-)

kaeschdin hat geschrieben:

In meinem Kopf sieht es dann aber so aus: Erst 2 km geschafft - das ist gerade mal ein Sechstel. Ich brauche noch mehr als eine Stunde, bis ich wieder zu Hause bin. Ich könnte ja schneller laufen, das verkürzt die Zeit. Ach schei**e, ist ja ein langsamer Lauf - darf ja nicht schneller laufen. Oh nein, da kommt ein Waldweg. Da muss ich ja noch langsamer laufen, weil der Puls bei gleicher Belastung höher ist und mich mein FR dann mit Piepen warnt. Ach schei**e, er piept schon. RUHE!

Wenn du bei langen Läufen solche Gedanken hast und sich das bis Frühjahr nicht ändert, würde ich dir keinen Halbmarathon empfehlen, schlicht weil das dann einfach keinen Spaß macht.

Ach ja und du musst dich *nicht* krampfhaft daran hindern, schneller zu laufen. Krampfhaft langsames Laufen ist erstens eine Spaßbremse, zweitens sorgt es für unrunde Bewegungen und drittens gibt es kein Gesetz, das eine Höchstgeschwindigkeit für lange Läufe vorschreibt. Du darfst natürlich nicht so schnell laufen, dass du die angestrebte Strecke nicht durchhältst, aber sich darüber hinaus auszubremsen hat nur Nachteile.

tina

kaeschdin hat geschrieben: In meinem Kopf sieht es dann aber so aus: Erst 2 km geschafft - das ist gerade mal ein Sechstel. Ich brauche noch mehr als eine Stunde, bis ich wieder zu Hause bin. Ich könnte ja schneller laufen, das verkürzt die Zeit. Ach schei**e, ist ja ein langsamer Lauf - darf ja nicht schneller laufen.

Was, schon zwei Kilometer geschafft? Das ging ja schnell. Nochmal 2 km dann ist schon ein Drittel vorbei. Ein bißchen schneller kann ich noch, fühlt sich heute gar nicht so belastend an.

Oh nein, da kommt ein Waldweg. Da muss ich ja noch langsamer laufen, weil der Puls bei gleicher Belastung höher ist und mich mein FR dann mit Piepen warnt. Ach schei**e, er piept schon. RUHE!

Stell' das Piepen aus, lauf' nach Gefühl (die langsamen Läufe so, daß Du Dich noch unterhalten könntest) und schau' Dir dann zu Hause an, welchen Puls Du hattest (interessehalber).

schneapfla hat geschrieben: Stell' das Piepen aus, lauf' nach Gefühl (die langsamen Läufe so, daß Du Dich noch unterhalten könntest) und schau' Dir dann zu Hause an, welchen Puls Du hattest (interessehalber).

Ne, das funktioniert leider nicht. Habe ich anfangs so gemacht - bin dann tendenziell zu schnell gelaufen und habe nicht durchgehalten.

kaeschdin hat geschrieben:Ne, das funktioniert leider nicht. Habe ich anfangs so gemacht - bin dann tendenziell zu schnell gelaufen und habe nicht durchgehalten.

Du kannst so laufen, daß Du Dich noch unterhalten kannst und hältst dann nicht durch?
Wenn Du merkst, daß Du Dich nicht mehr unterhalten könntest, mach halt einfach langsamer (egal, wie langsam langsam dann ist, können auch Gehpausen sein).

kaeschdin hat geschrieben:Habe ich anfangs so gemacht - bin dann tendenziell zu schnell gelaufen und habe nicht durchgehalten.

Bei den 6h in Troisdorf steht ein Schild:

"Laufen, solange es geht - Gehen bis es wieder läuft "

Vielleicht solltest Du das beherzigen .....ansonsten, einfach kürzer Strecken laufen.

Hallo Kerstin,

wenn du einfache, leicht verständliche Trainingspläne suchst - ich habe gestern was für mich entdeckt, das könnte auch für dich passen:
lauftipps.ch - geniale Seite, sehr viel Informationen.
Konkreter:
Laufsport Trainingsplanung*- lauftipps.ch
Persönliche Halbmarathon Trainingspläne*- lauftipps.ch
wobei ich denke, dass du mit einem 10km-Trainingsplan besser beraten bist, vor allem angesichts deiner Trainingsumfänge.
Also eher diese hier:
10-km-Trainingspläne - lauftipps.ch
Ich habe gestern auch einen Thread hier gestartet zu einem Flex10-Plan mit nur drei Lauftagen pro Woche. Das ist für mich genau richtig.
Ansonsten gibt es auf der Schweizer Seite noch sehr viel Infos drum herum, z.B. was die verschiedenen Trainingsformen angeht. Es gibt auch EInsteigerpläne, vielleicht musst du auch dort noch mal schauen. (Laufen 90min am Stück z.B.) Wenn dir ein Plan hilft - dann nimm dir einen! Geld ausgeben wäre, wie andere schon schrieben, absolut nicht nötig dafür.

LG
Tabea

Danke Tabea. Das sieht gut aus!