Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir wie geplant 30 Minuten Laufbandschlurfen und 45 Minuten Stabi. Jetzt Bettchen.

Nachdem das Eischaos in Berlin Geschichte ist, jogge ich heute mal wieder zur Klinik. Erstmal mühsam wieder eine Laufbasis aufbauen.
Gerade gestärkt mit nem schönen Siebträger-Flatwhite und Teechen.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Ehrlicher Filterkaffee .
Gleich Kombi aus Krafttraining und 10km Laufen. Danach geht es auf die Reise.
Bis Sonntag dann!

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Vor der Arbeit bei molligen 0 Grad Recovery - WALDEN 10,87 km @5:23 (67 %). Meine Stammstrecke im Wald konnte ich zumindest ein Teilstück laufen, Morgen & übermorgen 9 Grad vorhergesagt, mit ein wenig Glück kann ich die geliebte Natur-Route komplett absolvieren die Tage.

VO2Max - Einheit Morgen mit 6 x 1000 im 5k Pace werde ich durch einen weiteren Recovery ersetzen. Ansonsten könnte ich meine Hamstrings meistbietend versteigern.

Schönen Dienstag allen & Grüße, RunODW

Scheinen heute alle das gleiche zu machen.

Hier 9,76 km @5:24 Erholung. Gletscher im Wald geht spürbar zurück. Ab morgen dürfte etwas Tempo wieder möglich sein.

Wünsche euch eine gute Woche.

Wurden dann 11km @5:30 auf weitgehend eisfreier Strecke, ganz locker gelaufen. Positiv zu erwähnen ist, das mein Fuß beschwerdefrei war.

Pace, Kondition und CTL-Wert sind natürlich unterirdisch, aber es ist ein bisserl wie mit hohen Schulden: Irgendwann isses dann auch egal, ob da jetzt noch ein paar 1000 Miese dazukommen oder nicht.

Ruhepuls und HRV reagieren nächtlich nach Training noch etwas ungewöhnlich. Keine Ahnung, ob das jetzt noch an den Gruppenachwirkungen sind, oder ob der heftige ungewohnte Trainingsdeload da eine Rolle spielt. Das kenne ich zumindest von Saisonpausen mit wenig Training, dass da die Werte mitunter rumspinnen.

Solange ich mich gut fühle, trainiere ich also normal weiter. Wenn ich platt bin, werd ich aber die nächsten Tage eher niederschwellig rausnehmen.

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Bei mir waren es heute 9.6km in 1:01 bei 66% ⌀ HF. Hf war etwas höher, vielleicht lag das an dem Stammtisch gestern ;-) Wurde doch etwas mehr Alkohol als gedacht. Hier ist auch nur noch ein wenig Eis, gibt nur noch ein "Gletscherstück" von ca. 50 m, dafür ist es dort wo Eis war der Boden nun total aufgeweicht, das sollte aber auch bald vorbei sein.

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Radpendeln:
52,6km in 2:02h @186W 65% Hfmax
53,6km in 1:44h @203W 71% Hfmax

Heute 14km DL1@5:19/km im Stadtpark.
Habe Tempotraining um einen Tag nach hinten verschoben, weil ichs' noch etwas im Rücken spüre und Intensität daher nicht sinnvoll gewesen wäre.
Mal sehen, was morgen der Körper sagt.
Will dann eigentlich Langintervalle machen,- aber ggf. dann nur extensiv bzw. MRT-Pace oder höchstens 30k.

Ruhig angehen lassen @movingdet65 und vor allem nix der Einheit wegen übers Knie brechen. Hört sich für mich nach zu viel an mit der aktuellen Last. Glückwunsch zum ergattern des Startplatzes, hatte da ja weniger Erfolg wegen eines um die Uhrzeit stattgefundenen Crosslaufes. Mal sehen ob ich über die Resterampe was bekomme. Interessant fände ich, ob alles mit rechten Dingen zugegangen ist und nicht so einige Leute über den Excel Massenimport viele Plätze ergattert haben welche dann über den Wert wieder in der Börse landen.

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Wieder zu Hause und leider knapp den Lauftreff verpasst. Bin dann über die Dörfer getingelt und habe 14Km @5:25/Km bei 74% HFMAX in 75' absolviert.

Antracis hat geschrieben: 10.02.2026, 06:48 Und Ihr so ?

Nach dem Skifahren (Abfahrt) wieder ein paar Kilometer durch die wunderschöne Winterlandschaft des Defereggental gejoggt. Wurden heute 7,5 km @5:58. Träumchen.

Vor dem Hotelfrühstück gab es auf Grund einer Dienstreise nur eine kurze Einheit bei mir: 4 x (3 min @ 4:30/km, 1 min TP) - Schwellenintervalle. Puls war ziemlich hoch was wohl an den geringen Laufumfängen der letzten beiden Wochen lag.

Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben: 11.02.2026, 08:54 Und ihr so?

Double Recovery time anstatt VO2Max, heute Morgen bereits bei windigen 4 Grad 9,6 km @5:21 (63 %) und heute Abend werde ich noch Core-Strength + Stretching reinschieben und auf dem Laufband ausrollen. Pfitz, Garmin und mein innerer Antreiber sagen was von Tempolauf, aber die IVs lasse ich stecken, das bringt einfach nix mit Hamstring Problemen, Schmerzen beim Recovery heute 2/10. Aus meiner Sicht Überlastung, das war eine Menge hartes Training in den letzten 10 Tagen, 2 x HM, davon 1 x in HMRT (3:59), 1 x MRT (4:13/4:14), VO2Max-Einheiten und strides. Ich bin fuffzig und keine zwanzig mehr. Kein Hamstring - Ausverkauf!

Ingesamt fühle ich mich stabil, ich muss halt nur schauen, dass ich nicht in der Endphase überziehe, bei muskulären Problemen hinschauen und anpasse und nicht auf "Biegen und Brechen" alle Einheiten 1:1 & 100 % durchziehe. Ein TP ist ein Rahmen, dazu noch von der Stange, die Individualisierung kann nur ich vornehmen (bzw. ein Coach, den ich ja nicht habe). My turn!

Trotzdem gilt, hier im Faden ganz besonders:

#never_stop
#never_give_up
#stay_tuned

Schönen Mittwoch allen & Grüße, RunODW

Dude_CL hat geschrieben: 11.02.2026, 08:54 Und ihr so?

Bei mir waren es auf dem Laufband 2.5km WU + 4x13min(4:20,4:20,4:20,4:16) mit Float 2min@5:00 + 1.5km CD. Hat sich im Rahmen gehalten, was die Anstrengung angeht, war alles noch Sub-Threshold (174 Max Puls bei den letzten 13min). Die Pausen waren eher kürzer (oder schneller) da ich in der 2min Pause das Laufband runter regeln und wieder hochregeln muss. Schade das man da keine Button mit Speed hinterlegen und konfigurieren kann, und man das dann mit einem Klick machen kann.

@RunODW Ja, pass da auf, vor allem der 2.HM war sicherlich von der Anstrengung schneller als MRT, da Du ja gesagt hast das alles matschig und rutschig war.

Abartiger Wind. Heute morgen 27 kmh abends jetzt besser aber immer noch ordentlich.
Daher die Abendeinheit um 2 Reps reduziert

Double Threshold 11,5 km @3:57/min
Morgens
7x1 km @3:12/min / 1:00 min jog/Walk / HF ∅75%, in Reps ca. 81%

Abends 9 km @4:07/min
13x400 m @3:10/ / 30 Sek. walk / HF Ø74% in Reps circa 80%

Schön kontrolliert, Schwellenstabillät- und Dichte aufgebaut, Laktat shuttling, HM-nahe Laufökonomie. Hinten raus etwas bremsen müssen, gutes Signal, Double TR immer kontrolliert, niemals zu hart laufen. Damit folgt am WE progession LL

Bei mir heute bei Regenwetter 3 x 3000M.@4:18/km mit ca. 4 Min. Trabpausen.
Der Rücken zwickte heute nur noch leicht,- war aber dennoch vorsichtshalber erst extensiv gestartet (ca. 4:25/km) und danach gesteigert bis ca. Schwelle. Schnellster KM war 4:07.
Na ja, lief zwar schon mal deutlich besser,- aber momentan erwarte ich auch gar nicht viel.
Hauptsache, orthopädisch bleibt alles im grünen Bereich.
Bin ja überhaupt froh, erstmal wieder über Wochen kontinuierlich trainieren zu können.
Freitag dann aber kein TDL, sondern nur locker und am Sonntag versuche ich mal, in die 30 KM ordentlich Tempo reinzubringen,- evtl. erstmal MRT & 10 % und dann steigern auf MRT-Pace.
Hoffentlich bleiben Strassen dann schneefrei,- soll ja wieder deutlich kälter werden zum Wochenende.

Dude_CL hat geschrieben: 11.02.2026, 08:54 Und ihr so?

Etwas spät wieder zu Hause gewesen, gab noch einen sehr interessanten Fall aus der Sicht eines Hochsprachenentwicklers gesehen.
Daher im dunklen und bei Nebel meine Einheit absolviert. Gesund hart würde ich meinen, 17,5Km @4:39/Km bei 77% HFMAX. 15' EL + 70' TDL <4:40/Km.
Störend aber tatsächlich der Nebel, teils keine 5m Sichtweite mit der hellen Strinlampe. Fand ich jetzt echt schwierig zu laufen.

Ganz viel Spaß und Freude @heikchen007

RunODW hat geschrieben: Trotzdem gilt, hier im Faden ganz besonders:

#never_stop
#never_give_up
#stay_tuned

Edit: Bin übrigens mal wieder nur knapp nicht umgesäbelt worden. Auf einer sehr wenig befahrenen Verbindung kommen mir zwei Fahrzeuge entgegen, an einer Kreuzung. Das erste fährt geradeaus und lässt mir etwa nen Meter Platz bei dort vorhandenen 6m Straßenbreite. Der T6 dahinter hatte etwa 80m Abstand zum vorausfahrenden, im Nebel und Kreuzung mit etwa 25Km/h unterwegs muss ich in den Matsch neben der Straße ausweichen und dann zieht das Fahrzeug auch noch weiter zu mir hin und zuckelt mit ner DIN A4 breite an mir vorbei. Wirklich frech, trotz gut sichtbarer Erscheinung mit Stirnlampe, Reflektorbebänderung um den Oberkörper, das vorne auch noch weiß und achtern rot blinkend beleuchtet. Ich verstehe die Welt nicht mehr, dabei war der Lauf auf den Landstraßen letzte Woche wegen der Schneedecke auf den Nebenstraßen noch unspektakulär gegen.

Dann mache ich mal den Anfang.
Gestern bin ich 20,4km @4:24 78% Hfmax gelaufen.
Puls unerwartet hoch, fühlte sich gar nicht so an unterwegs, die Daten sehen aber auch nicht merkwürdig aus.

Heute wieder Radpendeln.
Hinweg: 54km in 2:00h @176W 65% Hfmax
Hat ordentlich geregnet, die neue Regenjacke hat den ersten Härtetest bestanden.

Später zurück und das war es dann auch für heute.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 12.02.2026, 10:04 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 1:02 bei 66% ⌀ HF.

Meine sportliche Aktivität hat sich diese Woche auf das Mitlesen im Forum beschränkt. Den Großen hat eine Bronchitis erwischt. Da waren die freien Minuten neben der Arbeit dann komplett für die Kids da. Die Nächte waren für den Sohnemann leider sehr hart, da er fast ununterbrochen gehustet hat (Hustenstiller durften wir nicht geben, da parallel ja schleimlösende Tropfen gegeben wurden). Haben dann mit offenen Fenstern (teilweise auch im Freien) geschlafen, das hat zum Glück etwas geholfen. Wie das bei Kindern so ist, geht es ihm seit gestern Abend zum Glück wieder schlagartig besser und auch das Fieber ist weg. Ich werde die Mittagspause heute nutzen und mal entspannt eine Runde joggen, um die Gräten langsam wieder zum Leben zu erwecken.

Christoph83 hat geschrieben: 12.02.2026, 10:04 Und ihr so?

Bei mir heute am Morgen ein MLR 20 km leicht progressiv @4:48 (70 %) am alten Flughafen und danach 4,4 km Auslaufen / Recovery. Gestern Abend dann doch kein double mehr, sondern Core-Strength & Stretching - Stretching - Stretching und mit der Faszienrolle gearbeitet.

HKS superstark, Puls heute ziemlich tief auch bei schnelleren Sachen, muskulär bin ich vorsichtig, verhalten und den Hamstring beobachtend und reinfühlend. Mal hier und da ein Zwicken, dann wieder Ruhe. Ich meine, der MLR sitzt, da könnte ich voll losbrettern nach 'nem kurzen WU und da liegt vermutlich auch die Gefahr des Überpacens. Deshalb bin ich heute auch nur kurz auf 4:37 / km.

@RedDesire

Bärenstarke Einheit von Dir gestern Abend, Tempo top und trotz Nebel & Stirnlampe das Ding so durchziehen, alle Achtung!

Generell ganz tolle Wochen von allen hier im Faden, ich könnte zu jedem Einzelnen was schreiben, würde vermutlich etwas ausufern, jedenfalls sehr motivierend und inspirerend eure Einheiten, das Können, der Wille und die Konstanz, dafür ein großes und @Christoph83 : Wie schön, dass Du wieder am Radeln & Laufen bist, ich finde, nach dem schweren Unfall ist das nicht selbstverständlich, ein zu hoher Puls (relativ gesehen auf deine Werte in gewohnter Form) ist sicherlich nicht ungewöhnlich nach der Pause.

Nicht zu vergessen unsere Vorzeige-Dame in schönster Umgebung @heikchen007 -> Defereggental habe ich gleich mal reingesehen, tolle Landschaft, mei, wunderbar, das gönne ich Dir sehr, ganz toll!

Ein letztes Hoch auf die "Kleinen / deinen Großen": @ZenZone Schön, dass es deinem Sohnmann wieder schlagartig besser geht.

Einfach mal weitermachen & schönen Donnerstag allen + sportliche Grüße, RunODW

Heute steht einer meiner üblichen vier DL-Strecken durch die Stadt an (13km). Morgen dann IV auf dem LB (6x1000 @3:26). Am Samstag Fahrtspiel und am Sonntag meinen ersten 30er LDL. Temperatur hier gerade ideal, aber könnte jetzt langsam auch mal ein paar Tage trockner sein, bitte.

Christoph83 hat geschrieben: 12.02.2026, 10:04 Und ihr so?

Deutschland und deine lieben Ämter... verstehen muss man die dort für die mitarbeitenden geltende Regularien nicht, und ich vermute die selbst verstehen diese ebenfalls nicht vollständig. Faulheit kann zumindest ich den fleißigen im Straßenverkehrsamt jedenfalls nicht vorwerfen. Bei uns im Mühlenkreis jedenfalls haben die alle Hände voll zu tun und schlussendlich konnte auch mein Anliegen zufriedenstellend erledigt werden.

Nach dem kleinen Ausflug dann auch eine langsame Einheit nach dem gestrigen TDL absolviert. So wurden es mal wieder im dunklen 11,2Km @5:24/Km bei 74% HFMAX. Morgen dann Ruhetag, bzw. etwas Kraft, Stabi und Black-Roll.

RunODW hat geschrieben: 12.02.2026, 12:15 Nicht zu vergessen unsere Vorzeige-Dame in schönster Umgebung @heikchen007 -> Defereggental habe ich gleich mal reingesehen, tolle Landschaft, mei, wunderbar, das gönne ich Dir sehr, ganz toll!

Dankeschööön... Habe diese in der Tat wunderschöne Schneelandschaft heute wieder erst bei diversen Skiabfahrten auf'm Berg und anschließend im Tal bei einem Läufchen mehr als genossen.

Waren beim Lauf wieder 45 Minuten diesmal ein Mü flotter @5:52 und damit 7,66 km.

Bei mir waren es heute, wieder auf dem Laufband, 2.5km WU + 2x15min(4:14,4:10) mit TP@6:08 und 1.5km CD. HfMax war 171 also Sub-Threshold, und die Atmung war auch noch absolut im Rahmen. Jetzt gehe ich erstmal für ne Woche Skifahren, mit einem lachenden und einem weinenden Auge weil ich so gut drauf bin. Mal schauen, wie ich da meine Einheiten unterkriege es hat da 1m Neuschnee.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 13.02.2026, 10:38Und Ihr so?

Hier nach zwei Tagen Ruhe 7,07 km @5:39.

Dachte die 5 km PB gut vertragen zu haben, dann ist der Körper doch noch leicht runtergefahren.

Hab jetzt noch 4 volle Trainingswochen bis zum 10 km WK, verzichte darin auf weiteren 5 km Test. Wie @Xyris schon sagte, waren die Hügel für 100 % RT zu viel und schrotten das ZNS.

Werde jetzt noch ungefähr diese Trainingsreize (je nach Form +/- 10 sec) setzen:
- 5x2 km @4:00
- 3x3 km @4:00
- 8x1 km @4:00
- 2x4 km @4:00

Schönes Wochenende

Heute 8,3km@5:24min/km. Von den Pulswerten ein astreiner Tempodauerlauf mit im Durchschnitt 83%HFmax. Den letzten Kilometer hab ich in der atemberaubenden Pace von 4:50min/km zurück gelegt. Das würde direkt mit 92%HFmax belohnt.
Vom Gefühl her in Ordnung, aber mein Puls...auch nachts noch 5 Schläger höher als normal. HRV ist aber normal und Körpergefühl auch.
Bin nur etwas gereizt - das liegt aber eher daran, dass bei uns im Keller Wasser von der Decke tropft und der Schaden noch nicht gefunden wurde.
Ich tippe auf die Heizung bzw. auf die Solaranlage auf dem Dach, weil ich auch enorm Druck bei der Heizung verliere. Der Heizungsmann hat aber erstmal nichts gefunden und ich mache jetzt nach Rücksprache mit der Versicherung einen Termin mit einem Lecksucher.
Das ganze tritt aber nur alle paar Tage auf - daher harte Nuss.

Irgendwie ist hier ja gar nicht mehr soooo viel los. Kein @ToPoDD , kein @Dartan ...

Ich habe ja eigentlich auch nichts zu berichten.

b3ngel hat geschrieben: 13.02.2026, 10:38 Und Ihr so?

Ich schiebe einen Extra-Rekom Tag mit no sports ein. Der Muskulatur Ruhe und Pause geben. Morgen Recovery-Run und am Sonntag der Faschingslauf der WLS im Olypark über 20k (findet auch über 10k statt, jetzt verstehe ich @Muc85 ) den ich in einen 35er LR integrieren werde. Ob ich den LR progressiv laufe oder nicht, werde ich kurzfristig entscheiden.

Ab Montag dann in die 3-wöchige Tapering-Phase resp. was Pfitz so darunter versteht.

Schönen Freitag allen & beste Grüße, RunODW