Einstieg in vernünftiges Training...

Sodale... zurück von einem 8km DL.

WK ist ausgefallen... Sind gestern Bezirkssieger bei den Feuerwehrwettkämpfen geworden, war dann beim Feiern auch dabei. Aber am Mittwoch gibts noch den letzten Test vorm 5er am Freitag. Ich hoffe mir gelingt das ganze

Morgen dann 6x400m in 1500m Tempo oder so...

1500er am Mittwoch ist - nun ja - etwas daneben gegangen. Viiiieeel zu schnell gestartet um dann in 5:41.5 ins Ziel zu trudeln.

Gestern der 5er war auch eher suboptimal. 30°C und so... Bin dann den ersten km natürlich auch in 4:00 gelaufen. Doch dann gings nicht mehr so wirklich gut xD. Zum Schluss bin ich noch draufgekommen, dass das ganze nicht so wie lt. Ausschreibung ein exakter 5km Lauf war, sondern ein 5,15km Läufchen - aber zumindest mit 5km Schild. --> 5km in 22:02 --> zumindest PB, wenn auch nicht deutlich. 5,15km in 22:41.

Jetzt gibt's dann Saisonpause mit Alternativtraining. Im Herbst sollte dann die 20 relativ locker und ohne Druck fallen.

Sooo, Saisonpause mit einigen Radkilometern ist beendet ;)

Letzte Woche hab ich schon mal wieder Umfang gemacht. 66km in 6 Einheiten, viel Berg.

Nächste WK: 8.8. Feuerkogelberglauf (10km, 1250HM), 28.8. Rieder Stadtlauf (flacher 10er). Wobei der Feuerkogel nicht voll gelaufen wird. Der 10er schon! Vorm 10er liegen noch hunderte Grundlagen-km mit wenig Tempoanteil... Mal sehen mit welcher Leistung ich dann in den Herbst starten kann...

So. Feuerkogelberglauf abgehakt. Um eine Erfahrung reicher. Der Lauf war ein Wahnsinn. Extrem viele Passagen die man nicht laufen konnte. Brutal steile Stücke, die ich so nie trainiert habe. Bin auf meinen Hausbergen doch immer eher nicht so steile Wanderwege bzw. Forststraßen gelaufen... da war das gestern schon ganz was anderes. Naja was solls, in 1:41:57 ins Ziel gekommen. Falls ich sowas nochmal mache, dann nur nach entsprechender Vorbereitung. Ist schon etwas deprimierend wenn man noch genug Luft hat aber die Waden nicht mehr mitmachen. Außerdem weiß ich jetzt, dass ich meinen Rücken kräftigen muss... das merkt man in dieser gebückten Haltung doch sehr schnell

Hallo harakiri
wir haben uns ja eh getroffen bei Feuerkogel Berglauf und ich muss auch sagen - Berglauf ist ja fast so etwas wie eine andere Sportart. War jedenfalls brutal hart da rauf.
Hier gibts im übrigem schon Fotos:
15. INT. Sport 2000 Feuerkogel Berglauf

pep909 hat geschrieben:Hallo harakiri
wir haben uns ja eh getroffen bei Feuerkogel Berglauf und ich muss auch sagen - Berglauf ist ja fast so etwas wie eine andere Sportart. War jedenfalls brutal hart da rauf.
Hier gibts im übrigem schon Fotos:
15. INT. Sport 2000 Feuerkogel Berglauf

Die Fotos hab ich schon gesehen. Sind ein paar tolle dabei
Ich denk allerdings, dass wir in den nächsten Wochen weitere Pics bekommen werden, standen ja auch an anderen Stellen die Fotografen. Wird wohl mal ein Brief mit Zahlschein und Fotos ankommen^^

Heftige Woche abgeschlossen --> 155km, alles langsam. Ein recht ungewöhnliches Training wenn man bedenkt, dass ich am Samstag einen flotten 10er laufen will. Aber die alte Bestzeit - 46:43 - pulverisiere ich so auch. Nach dem 10er schalte ich dann vom Grundlagentraining um auf ein intensiveres Training für die Herbstsaison. Hoffentlich finde dann ab und an mal wieder einen Anlass hier was zu posten^^

harakiri hat geschrieben:Heftige Woche abgeschlossen --> 155km, alles langsam.

Junge, was machst Du da? Ich dachte nur ich bin so verrückt! Sehr schön . Jetzt mache mal 3 Tage in dieser Woche frei, sonst ist die Treppe in den Keller sehr steil.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Junge, was machst Du da? Ich dachte nur ich bin so verrückt! Sehr schön . Jetzt mache mal 3 Tage in dieser Woche frei, sonst ist die Treppe in den Keller sehr steil.

Gruß
Rolli

heute --> Rennrad
morgen --> Mountainbike
Mittwoch --> laufen
Donnerstag --> am Bau...
Freitag --> am Bau... und ein kleines 20min Läufchen + Strides
Samstag --> WK.
Sonntag --> Bergsteigen.

War jedenfalls ne seeeehr geile Woche. Alles so in 5:30-6:00er Tempo (gegen Ende nur noch 6:00^^). Nur einmal 5x200m gemacht, einen 20min Berglauf den man von der Intensität schon bei Marathon-Halbmarathontempo einordnen kann und einen 20km+500 Höhenmeter Lauf... in 5:45/km. War aber zu Schluss dann echt gut fertig. Der Berg der da drin war hat mir das Genick gebrochen.

8x1000 mit 2min Pause grade eben gemacht. Im Schnitt in 4:20. Aber den ersten viel zu schnell... 4:02.

In 4:20/km kann ich vermutl. den 10er am Samstag angehen. ergäbe eine 43:20. Wenn ich hinten raus noch ein paar Körner übrig hab auch eine 42er Zeit. Wär ich auch schon zufrieden damit. Kann ja noch einige 10er laufen heuer^^

WK war toll heute. Bis auf den Wind Top-Bedingungen. Gruppe gefunden die ich auf der letzten der 4 Runden verlassen konnte. Nicht zu schnell begonnen. Einwandfrei. Und noch dazu die 5er Bestzeit (inoffiziell) um 15 Sekunden unterboten auf 21:45 (zweite 5k) und die 10er Bestzeit die eig. schon gar nicht mehr wahr war... um 3min gesenkt auf 43:47. Rennverlauf auch sehr schön...
splits: 4:20 - 4:28 - 4:27 - 4:15 - 4:30 - 4:28 - 4:28 - 4:22 - 4:22 - 4:03

Jetzt beginnt dann das echte Training... Dann sollte 20/40 bald fallen. Wird langsam Zeit ;)

Gratuliere zu deiner tollen Zeit.
Ried ist endlich wie der Kremsmünster Marktlauf optimal für Bestzeiten.

Ich bin in Ried auch neue PB gelaufen 35:32 (alt 36.24 im Frühling), sprich optimal. Jetzt kann der Wachaumarathon kommen

harakiri hat geschrieben:WK war toll heute. Bis auf den Wind Top-Bedingungen. Gruppe gefunden die ich auf der letzten der 4 Runden verlassen konnte. Nicht zu schnell begonnen. Einwandfrei. Und noch dazu die 5er Bestzeit (inoffiziell) um 15 Sekunden unterboten auf 21:45 (zweite 5k) und die 10er Bestzeit die eig. schon gar nicht mehr wahr war... um 3min gesenkt auf 43:47. Rennverlauf auch sehr schön...
splits: 4:20 - 4:28 - 4:27 - 4:15 - 4:30 - 4:28 - 4:28 - 4:22 - 4:22 - 4:03

Jetzt beginnt dann das echte Training... Dann sollte 20/40 bald fallen. Wird langsam Zeit ;)

Glückwunsch! Weiter so machen!

Gruß
Rolli

pep909 hat geschrieben:Gratuliere zu deiner tollen Zeit.
Ried ist endlich wie der Kremsmünster Marktlauf optimal für Bestzeiten.

Ich bin in Ried auch neue PB gelaufen 35:32 (alt 36.24 im Frühling), sprich optimal. Jetzt kann der Wachaumarathon kommen

Danke. Hab deine Zeit schon in der Ergebnisliste gesehen... stehst ja relativ weit oben ;) Wahnsinn... Gratuliere! Eine Minute auf dem Niveau... das is ne Wucht ;)

Ried & Kremsmünster werden nächstes Jahr bei mir auch wieder ziemlich fix auf der Liste stehen...

Nächste WK werden wl. Linzer Citylauf/Wolfgangseelauf (jeweils 10er) und Wiener Herbstlauf/Ottensheimer Donaulauf (jeweils 5er) sein. Dann wird die Saison für mich abgeschlossen sein. Zumindest die 20min/5k sollten schon noch drin sein... Tempotraining hab ich ja in den letzten Wochen nicht viel in den Beinen... Das kommt jetzt. September wird ganz im Zeichen der Langintervalle und Tempoläufe stehen.

Gratuliere!!

Der Wolfgangsee 10er ist halt keine schnelle Strecke, da gehts die 2.Hälfte immer leicht bergauf. Dafür
ist die Region Wolfgangsee und der Zieleinlauf super.

Mich würde ja der Vienna City Nightrun reizen ,mal sehen wies bis dahin läuft.

weiterhin viel Erfolg!!


LG Martin

matl75 hat geschrieben:Gratuliere!!

Der Wolfgangsee 10er ist halt keine schnelle Strecke, da gehts die 2.Hälfte immer leicht bergauf. Dafür
ist die Region Wolfgangsee und der Zieleinlauf super.

Mich würde ja der Vienna City Nightrun reizen ,mal sehen wies bis dahin läuft.

weiterhin viel Erfolg!!


LG Martin

Den hatte ich auch im Visier... aber 25€ Startgeld und dann nicht einmal Duschen - hallo? gehts noch? Dann doch lieber bei den 10km Staatsmeisterschaften den 5er laufen und danach den 10er live mitverfolgen ;)

achja übrigens... heute 4x(200+200+400) mit 200,200,400 Trabpause.

sooo weiter gehts...

nachdem ich gestern mal gemütlich mit dem Rennrad ausgefahren bin (Kirchschlag bei Linz, 40km/+-700 Höhenmeter), hab ich heute wieder mal ne ordentliche Einheit hingelegt:
5x1500 @ 4:30/km mit 1min Pause. Hat einwandfrei geklappt. War "comfortably hard" wie Daniels sagen würde. Absolut kein Anzeichen eines Einbruchs bei irgendeiner Wiederholung. Nächste Woche wird wohl mal ein Tempolauf ~35-45min anstehen. Kommt in der Länge auch der heutigen Einheit nahe - knapp länger halt. Den werde ich gleich mal versuchen in dem Tempo durchzulaufen.

Morgen wieder Pause. Am Samstag evtl. kurze Bahneinheit... evtl. Sprints/Technik bzw. 400 oder 800m Testlauf. Am Nachmittag ein just4fun Radrennen... wenn sowas im eigenen Kaff is muss man schon dabei sein ;) Und am Sonntag wird easy gelaufen 8)

So, kleines Update. Gestern recht kurzfristig für die Firma beim Businesslauf in Linz gestartet. Als Ersatz für den diese Woche geplanten 30-40min Tempolauf zu sehen. 5,4km in 22:58 sinds geworden. Runtergerechnet auf 5k ist das die inoffizielle PB von 21:15. War fällig... aber ich hab mit was schlechterem gerechnet... Grund: Strecke ziemlich hügelig. ungangenehm zu laufen. Und dann noch diese "Sünde" am Vortag... Rennradtour 85km mit ~1300HM (Linz-Kirchschlag-Zwettl-Oberneukirchen-Waxenburg-Traberg-Ahorn-Helfenberg-Waxenburg-Oberneukirchen-Zwettl-Glasau-Linz --> anspruchsvolle Tour, aber sehr zu empfehlen!)

Zweite Tempoeinheit diese Woche werden 400er sein. 10-12 Stück, mit 2-3min Pause. ~90 Sekunden die Wiederholung... muss mich ja nicht zerstören ;)

Back in Training... letzte Woche krank gewesen (Infekt), Samstag wieder mit dem Training begonnen.

Sonntag dann wieder Pause, gestern 11km DL, heute 18km DL.

Heute hat mich noch dazu bei einem längeren Anstieg (~3km, 200HM) ein Mountainbiker den ich überholte gefragt "bist du da pflügl" (Anm.: Marathon EM-Teilnehmer). Made my day! Da macht die Quälerei berghoch gleich doppelt Spaß^^

Am Samstag steht ein exakt vermessener 5236m Wettkampf an (Donaulauf Ottensheim). Nächsten Sonntag wird dann in Wien endlich mal ein "echter" 5er gelaufen. 20min werden fällig *grrrrr*

Heute 5k WK gehabt. Zeit 22:31 (5236m...) - also nix besonderes. Organisation des Laufes war bescheiden... 5k,10k,Halbmarathon und Nordic Walker hatten den selben Start aber teilten sich dann auf, machte das ganze ziemlich kompliziert... hätte fast die Abzweigung vergessen und wär beinahe den Halbmarathon gelaufen. Andere sind tatsächlich verkehrt gelaufen.
AK-Platz 4 und Gesamtrang 18 bei 130 Teilnehmern in meinem Lauf. Positive Überraschung, auch wenn ein Podestplatz was schönes gewesen wär^^

Abgehakt. Weitergemacht.

die Woche eher wenig gelaufen... fast nur Tempo.

Montag Pause
Dienstag 8x1000 2' Pause im Schnitt 4:19 --> wieso geht das nicht in 4:10? *grrrr*
Mittwoch 15min Ergometer, Mini-Krafttraining, 6km DL.
Donnerstag 100m Test in selbst gestoppten 14,7 (Da bin ich ja mit 28,5 auf 200m im Schnitt schneller^^). An der Sprintfähigkeit muss definitiv gearbeitet werden. Was haltet ihr davon in der geplanten Saisonpause - November - 3 mal pro Woche Kraft/Koordination dafür zu machen?
Danach noch 6x300m mit 3' Pause im Schnitt 60s

Heute werd ich auch nix machen. Morgen ein Double... 2x5km. Sonntag 5km WK und entweder großzügiges auslaufen oder kleine Radtour/kurzes Läufchen.

Wird Zeit, dass der Herbst vergeht und die Frühjahrsgrundlagenphase im Dezember beginnt - hab da schon mächtigst Bock drauf

harakiri hat geschrieben:die Woche eher wenig gelaufen... fast nur Tempo.

Montag Pause
Dienstag 8x1000 2' Pause im Schnitt 4:19 --> wieso geht das nicht in 4:10? *grrrr*
Mittwoch 15min Ergometer, Mini-Krafttraining, 6km DL.
Donnerstag 100m Test in selbst gestoppten 14,7 (Da bin ich ja mit 28,5 auf 200m im Schnitt schneller^^). An der Sprintfähigkeit muss definitiv gearbeitet werden. Was haltet ihr davon in der geplanten Saisonpause - November - 3 mal pro Woche Kraft/Koordination dafür zu machen?
Danach noch 6x300m mit 3' Pause im Schnitt 60s

Heute werd ich auch nix machen. Morgen ein Double... 2x5km. Sonntag 5km WK und entweder großzügiges auslaufen oder kleine Radtour/kurzes Läufchen.

Wird Zeit, dass der Herbst vergeht und die Frühjahrsgrundlagenphase im Dezember beginnt - hab da schon mächtigst Bock drauf

In Ruhewochen -> Ruhe!!! (Rad und Schwimmen und reg. Läufe) Das muss aber nicht ein Monat lang sein. Ich plane dafür 10-14 Tage.
Danach Grundlagen + Kraft + Koordination
Danach weniger Grundlagen + Kraft + Koordination + Schnelligkeit

Das ist auch Mein Plan, nur etwas noch mehr Schnelligkeit. Vielleicht schon im Grundlagentraining, um in der Halle nur noch Feinschliff und dann Hallenwettkämpfe zu bestreiten.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:In Ruhewochen -> Ruhe!!! (Rad und Schwimmen und reg. Läufe) Das muss aber nicht ein Monat lang sein. Ich plane dafür 10-14 Tage.
Danach Grundlagen + Kraft + Koordination
Danach weniger Grundlagen + Kraft + Koordination + Schnelligkeit

Das ist auch Mein Plan, nur etwas noch mehr Schnelligkeit. Vielleicht schon im Grundlagentraining, um in der Halle nur noch Feinschliff und dann Hallenwettkämpfe zu bestreiten.

Gruß
Rolli

d.h. du machst kein/kaum Krafttraining in Ruhewochen? Koordination? Steigerungen bei DL?

Nein, mache ich nicht. Vielleicht 1-2 x 3-4 Steigerungen aber nur als Lockerung der schnellen Muskelfaser.

Gruß
Rolli

Hmmm dann werd ich die Zeit wohl wirklich nutzen um meine Schwimmkenntnisse ordentlich aufzufrischen

Ist übrigens nicht der ganze November Pause... 6.11. oder so ist noch der letzte Wettkampf - Pesenbachtallauf - 11km, 150HM Wald und Wiesenlauf. Mit Ende der Weihnachtsfeiertage will ich dann die Grundlagenphase abgeschlossen haben. Inkl. Test-WK am 31.12. aus dem Training.

Aber vorher noch eine sub42 auf 10k laufen

Heute bei optimalen äußeren Bedingungen eine 21:51 auf 5k gelaufen. Vor 6 Wochen bin ich dieses Tempo auf 10k gelaufen *grrr*
Probleme bei der Sache? Naja 1. war ich vor kurzem krank, 2. konnte ich mich nicht mehr ordentlich warmlaufen weil ich einfach zu spät angekommen bin und dann auch noch so lang um die Startnummer angestanden bin und 3. hab ich mit 3:55 wohl zu schnell begonnen.

Danach war der 10er - ÖSTM - ein Leckerbissen zum zugucken... Weidlinger mit 29:21 auf Platz 1, dahinter Schmid, Hohenwarter mit 30:tief und Vojta, Steinhammer mit 30:hoch. Ganz schön schnell gewesen das Rennen. Aber die Überraschung des Tages ist in meinen Augen Jürgen Aigner, LAG Ried, Jg90. 32:tief. Gelaufen mit einer ~5-10 Mann starken Gruppe. 1-2km vor dem Ziel muss der die Gruppe sowas von gewaltig auseinandergenommen haben - Wahnsinn. Das einzige was mir nicht eingeht: Wieso kommt man als 2.+3. Allg.Kl. bei einer Staats MS nicht zur Siegerehrung? Boykott? noch nicht genug trainiert?

Für mich gehts diese Woche jedenfalls wieder normal weiter... 8x200m, 40min Tempolauf und 4-5x1200 wären die abzuhakenden schnellen Einheiten.

Und da sich die Saison ja schon dem Ende nähert: Kennt jemand jetzt schon Termine für die Crossläufe im Raum Österreich/Bayern im Winter? Würde ganz gerne ein paar als Trainingsergänzung laufen

Servus ,Gratuliere, immerhin warst schneller als vorige Woche beim 5er.

Läufst in Citylauf in Linz auch ? Ein super Crosslauf wär der Kürnberglauf am 13.11.

starke Leistung vom Weidlinger

LG Martin

matl75 hat geschrieben:Servus ,Gratuliere, immerhin warst schneller als vorige Woche beim 5er.

Läufst in Citylauf in Linz auch ? Ein super Crosslauf wär der Kürnberglauf am 13.11.

starke Leistung vom Weidlinger

LG Martin

Citylauf bin ich dabei. Pesenbachtallauf in Lacken (Feldkirchen) ebenfalls. Pesenbachtallauf aber eher just4fun. Kenne den Chef von der Laufgruppe die den Lauf organisiert... da muss man fast starten^^Bis zum Citylauf sollte die Form allerdings passen

schneller als in Ottensheim war ich aber nicht... in Ottensheim warens 5236m. Hab ich denen extra ein Mail geschrieben. Weil das Schild für km5 eine halbe Runde auf der Bahn vorm Ziel war.
Bist beim Citylauf auch dabei? Machst den Winter über ein bisschen Cross? Neuhofner Cross Cup oder so?

Das mit Ottensheim hab ich schon von mehr Seiten gehört und ist dem Veranstalter bekannt. Anscheinend durch die
Streckenänderung gegenüber dem Vorjahr entstanden.

Ich werde sicher in Linz und beim Kürnberglauf starten .Pesenbach wäre auch toll , wäre aber dann zu viel für mich .
Eventuell Ende Nov.noch in Steyr und dann Silvesterlauf . Wo läufst du am 31.12?

Crosserie in Neuhofen wäre zumindest mal ein Plan fürs neue Jahr, schaun ma mal.

An deiner Stelle würd ich den Schwimmkurs auf alle Fälle machen. Laufen kannst ja eh, ein Spitzen Radl hast auch,
ich glaub wir sehn uns in Linz am 14.5. beim Sprint-Triathlon.

LG Martin

Ich werd wl. Wels laufen... hab ja noch die 20min Rechnung offen ;)
Eventuell auch in Peuerbach. Steyr ist auch ein 5,xkm Lauf oder? Wäre auch was feines.

Naja den Triathlon möcht ich mir so richtig ernsthaft erst irgendwann antun... erstmal schneller laufen ;)
Wenn ich einen Triathlon mach dann just4fun. Für ein richtig gutes Ergebnis ist wohl etwas mehr "Sporterfahrung" und Trainingsumfang notwendig als ich aufbringen kann/will.

ich hab ja auch keine Erfahrungen bezüglich Tri-training. Mir fehlen halt die konkreten Ziele beim laufen,
ob ich den HM in 1:28 oder 1:27 lauf is ma eigentlich wurscht und ein Triathlon is was neues fur mich .

matl75 hat geschrieben:ich hab ja auch keine Erfahrungen bezüglich Tri-training. Mir fehlen halt die konkreten Ziele beim laufen,
ob ich den HM in 1:28 oder 1:27 lauf is ma eigentlich wurscht und ein Triathlon is was neues fur mich .

Na wie wärs mit 1:20 ?

Ich kenn mich halt beim Laufen mittlerweile mit dem Training auch ein bisschen aus... beim tria müsst ich einfach wild drauf los trainieren und von null anfangen. Drum mach ich möglichst gutes Lauftraining mit Rad&Schwimm als Ergänzung. Ziele hab ich noch einige... 20 auf 5k, 40 auf 10k, 1:30 im HM, irgendwann 3:00 im M, evtl. - wird sich zeigen ob das geht... - 4:30 auf 1500m, sub36 auf 10k irgendwann und vielleicht sogar mal einen Marathon in 2:45 ... aber das is alles soooo weit weg, da will ich eig. gar nicht davon sprechen. Wird mir ganz schwindlig wenn ich mir meine Träume so vorhalte und dann zurückdenke an die letzten WK XD

Heute eine eher nicht sooo anstrengende Tempoeinheit gemacht, weil Tempo ein wenig verbummelt. 8x800m mit 3min Pause.
Zeiten: 3:24.6, 3:21.3, 3:21.5, 3:21.5, 3:22.3, ?? (Laptaste nicht erwischt), 3:20.4, 3:14.0 --> macht im Schnitt 3:20.8 also 4:10/km - Was ja Ende Oktober 10km lang durchgelaufen werden sollte... Fr oder Sa gibts jedenfalls 200+400+200+400+200 mit 200m/400m Trab dazwischen.

Heute absolviert:

200 in 35.2
3min Pause
400 in 81.7
4min Pause
300 in 60.3
3min Pause
400 in 82.1
3min Pause
200 in 34.5

Die 200er sehen für mich jetzt mal schon ganz gut aus... nächste Saison muss ich wohl öfters mal 400er laufen. Auch mal mit kurzer Pause. Sowas hab ich heuer eig. kaum gemacht. Saison dauert nun ja nicht mehr lange...
Das laufen mit den Spikes funktionierte jetzt auch schon ganz gut. Stimmt mich positiv, dass ich im Winter im Crosslauf die Dinger auch mal anziehen kann...
Einheit heute war recht locker. Werde morgen noch einen 30-40min Tempolauf draufsetzen. Wird mich schon nicht zerstören.

Heute absolviert:

200 in 35.2
3min Pause
400 in 81.7
4min Pause
300 in 60.3
3min Pause
400 in 82.1
3min Pause
200 in 34.5

Die 200er sehen für mich jetzt mal schon ganz gut aus... nächste Saison muss ich wohl öfters mal 400er laufen. Auch mal mit kurzer Pause. Sowas hab ich heuer eig. kaum gemacht. Saison dauert nun ja nicht mehr lange...
Das laufen mit den Spikes funktionierte jetzt auch schon ganz gut. Stimmt mich positiv, dass ich im Winter im Crosslauf die Dinger auch mal anziehen kann...
Einheit heute war recht locker. Werde morgen noch einen 30-40min Tempolauf draufsetzen. Wird mich schon nicht zerstören.

Tempolauf - oh yeah

6,21km in 34:33 --> 5:34/km

km0-3.6: 31 pos. HM, Pace: 4:53/km. Könnte schneller sein. Geplant war 4:40-4:45.
km3.6-6.2: 165 pos. HM, Pace: 6:30/km. HF im Schnitt 165.

War ein feiner Tempolauf. Sowas mag ich
Jetzt wieder 2 Tage locker. Mittwoch muss ich mir was überlegen. 5k/10k Tempo, Schlüsseleinheit. Vorschläge? 4x1200m mit 3min Pause im 5k Tempo? 5x1600m mit 2min Pause in 10k Tempo?

Klassische 5x1000. 4:06/km im Schnitt, 3min Pause.
3:57, 4:03, 4:06, 4:08, 4:05.
Erste Runde stets in 96-97. Erste 100m immer zu schnell.

Ich überleg noch ob ich am Samstag 10x400m mit 2min Pause mach. Oder doch 5x1600 ?

10x400 sinds heute geworden:

88.5 - (77) - 98.2 - (78) - 91.0 - (89) - 88.8 - (90) - 90.9 - (120) - 92.0 - (120) - 87.1 - (120) - 88.2 - (180) - 83.1 - (180) - 83.4

Langsam beginnen wollen, gleich zu schnell gestartet. Den 2ten vertrödelt. Dann schneller geworden und Pausenlängen verlängert. Den in 92 nochmal vertrödelt. Die letzten 2 wollte ich unter 80 laufen. Ging aber nicht. Macht auch nix.

Ende April hab ich ne ähnliche Einheit gemacht - 12x400m im Schnitt in 96. 3min Pause. Da bin ich ja um einiges schneller geworden

So. am Montag muss aber dann mal wieder eine längere Tempoeinheit gemacht werden. Wird Zeit.

Hmmm diese Woche lief nicht ganz so wie geplant...
Montag erst mal Pause. Dienstag Tempoluf ~20min - ohne Uhr. Mittwoch schon wieder Pause. Donnerstag 3x2000+1x1000, 2min Pause. in 8:15, 8:35, 8:35, 4:08. Sollte eig. bedeutend schneller sein... was solls. Morgen den 10k-WK (Linzer Citylauf) werde ich in 4:15/km angehen und sehen wies läuft. Erwartungen sind aber irgendwie gegen Null gesunken. Den Herbst hab ich quasi abgehakt. Freue mich schon auf das Wintertraining

sub40 in kleinen, aber immerhin, Schritten. Geduld...
Morgen 43:29... Hau rein!

Im Wintertraining würde ich Dir mehr ABC und Bergansprints (60-80m nicht mehr aber schnell) vorschlagen. Lerne schnell Laufen.

Gruß
rolli

Rolli hat geschrieben:sub40 in kleinen, aber immerhin, Schritten. Geduld...
Morgen 43:29... Hau rein!

Im Wintertraining würde ich Dir mehr ABC und Bergansprints (60-80m nicht mehr aber schnell) vorschlagen. Lerne schnell Laufen.

Gruß
rolli

43:29 wär ok. 42:30 wär ich froh über eine doch noch gerettete Saison. (ist doch krank von einer verkorksten Saison wenn man meine "gute" Frühjahrsleistung von 46:43 betrachtet - aber wir ham doch alle einen an der Klatsche)

Ja. an sowas hab ich auch schon gedacht. Trainiere jetzt öfters mit einem Badmintonspieler, Jg91, arbeitet halt fleißig an Ausdauer und Schnelligkeit außerhalb der Saison. (400m in 54, 5000m in 18:30). Miserabler Laufstil, schlimmer als ich. Wir beide werden uns wohl im Winter 2 mal die Woche auf der Bahn treffen und Steigerungen + Lauf-ABC kloppen. Wir haben's nötig

Was ich sonst noch geplant habe für den Winter:
Lange Läufe vereinzelt auch bis 25-28km. Bei den langen auch mehr Höhenmeter reinbringen (500+). Generell mehr Berge reinbringen - so als Geländefahrtspiel - hart hoch, locker runter.
Tempoläufe in schwierigem Gelände --> Training für Crosslauf. Habe ja ein Paradies vor der Haustüre... Hügel, Wanderwege, Sandgruben (Golfplatz ) inklusive. Werde mir ein paar Runden mit ein bisschen auf-ab im Gelände abmessen und dort dann meine TDL und ev. sogar IV absolvieren. Bahn kannst sowieso vergessen im Winter...

Zu den Bergsprints: Was meinst du is sinnvoller? Steigungen ~5% für bessere Kraftentwicklung oder 1-2% für bessere Schnelligkeitsentwicklung?
Werd mich wohl diese Woche noch im Fitnessstudio einschreiben. Danach wirds teurer - Weil ich dann nicht mehr Zivildiener bin^^

Rolli wie geht's bei dir mit der Planung? Hast mit meinen Scans was anfangen können?

So. Jetzt wird dann gepackt für den WK morgen ;)

Servus,
wirst sehen ,das wird morgen nochmal ein super Saisonabschluß bei perfekten Bedingungen.
Allerdings wäre ich schon zufrieden wenn ich an meine Zeit aus dem Frühjahr rankomme.

LG Martin

matl75 hat geschrieben:Servus,
wirst sehen ,das wird morgen nochmal ein super Saisonabschluß bei perfekten Bedingungen.
Allerdings wäre ich schon zufrieden wenn ich an meine Zeit aus dem Frühjahr rankomme.

LG Martin

Singlet & Shorts oder Weicheiervariante?
Bissl kalt wirds ja schon. Aber ich werd mich lang-lang warmlaufen und dann kurz-kurz laufen. Sind ja humane Temperaturen morgen.

Vl. sieht man sich

harakiri hat geschrieben:43:29

Kann schon klappen. Sub43 wahrscheinlich nicht, weil Deine Zeiten aus den Intervallen das noch nicht her geben.

harakiri hat geschrieben:Miserabler Laufstil, schlimmer als ich. Wir beide werden uns wohl im Winter 2 mal die Woche auf der Bahn treffen und Steigerungen + Lauf-ABC kloppen. Wir haben's nötig

Kenne einige die mit sauschlechtem Laufstil super Zeiten laufen. W45 in 38/10k... Wie macht sie das nur. Ich bin aber der Meinung, dass man immer am Stil arbeiten soll.

harakiri hat geschrieben: Bahn kannst sowieso vergessen im Winter...

Warum? Immer wieder MD-Training wenn das Wetter es zulässt. Sonst in die Halle, wenn Du eine findest.

harakiri hat geschrieben: Zu den Bergsprints: Was meinst du is sinnvoller? Steigungen ~5% für bessere Kraftentwicklung oder 1-2% für bessere Schnelligkeitsentwicklung?

1-2% Das ist doch keine Steigerung. Das sind 1-2m auf 100m. 3-5% ist OK aber nicht mehr als 8%. Mache ABC am Berg. Skiping, Sprünge, 30-50-30-50-30m Sprints als TW für die Kraft und danach 150m Bergan Schnelligkeitsausdauer.

harakiri hat geschrieben: Rolli wie geht's bei dir mit der Planung? Hast mit meinen Scans was anfangen können?

Ja, das sind einige gute Sachen dabei. Aber mehr für Cirkeltraining. Ich baue einige Sachen in meine lange ABC-Einheit.

Gruß
Rolli

harakiri hat geschrieben:Singlet & Shorts oder Weicheiervariante?
Bissl kalt wirds ja schon. Aber ich werd mich lang-lang warmlaufen und dann kurz-kurz laufen. Sind ja humane Temperaturen morgen.

Vl. sieht man sich

Kurz-kurz. Bei 1-2° eventuell Handschuhe.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Kurz-kurz. Bei 1-2° eventuell Handschuhe.

genau so werde ich es machen

Hmmm danke für die Antworten

In Sachen Wettkampfbekleidung für morgen sind wir uns ja ziemlich einig *gg*

Was morgen rausschaut werden wir sehen. Solange es PB ist bin ich zufrieden.

Schlechter Laufstil und schnell laufen? Da fällt mir auf Anhieb ein ganz extremes Beispiel ein:
YouTube - Andrea Mayr - New Austrian women's Marathon record @ Vienna City Marathon 2009

OK MD-Training wird gemacht - aber ob ich mir die Fahrerei in die Halle antu weiß ich nicht... mal sehen wie hart der Winter wird. Hoffentlich wird nicht alles zugeschneit sobald ich mit dem intensiven Training anfangen will^^

1-2% ist schon bergauf... zumindest so viel, dass man es an der DL-Pace merkt ;) Mag sein, dass es beim Sprinttraining nur bergab interessant ist ^^

Tja was soll ich noch sagen... es gibt gute Tage und es gibt Tage wie heute^^

46:53 - 10 Sekunden langsamer als in Kremsmünster ;D

20s/km langsamer als PB - das sind fast 100m die ich jeden km weniger gelaufen bin... abartig.
Und ich kann es mir nicht erklären warum. Es ging einfach nix heute.

Egal, noch 2 Crossläufe just4fun und dann darf ich ja eh wieder an den Erfolgen im Frühjahr arbeiten *gg*

harakiri hat geschrieben:Tja was soll ich noch sagen... es gibt gute Tage und es gibt Tage wie heute^^

46:53 - 10 Sekunden langsamer als in Kremsmünster ;D

20s/km langsamer als PB - das sind fast 100m die ich jeden km weniger gelaufen bin... abartig.
Und ich kann es mir nicht erklären warum. Es ging einfach nix heute.

Egal, noch 2 Crossläufe just4fun und dann darf ich ja eh wieder an den Erfolgen im Frühjahr arbeiten *gg*

Nun ja... Fehler analysieren, beim Training und (vor und beim) Wettkampf und normalerweise eine Woche später wieder versuchen. Zu viel, zu wenig gegessen?

Gruß
Rolli

@ harakiri: bei mir war´s sogar noch schlechter: am 03.10: 46,40 aber mit Ziel sub41/40...
(nach ci. 2,5 Km total eingebrochen und x-mal überholt worden :peinlich