Ich hoffe, dass ich meine neue Liebe (nämlich den Kraftsport) in einer guten Kombination mit dem Laufen vereinen kan
1x Hallen-Zirkeltraining in der Woche:
3 Durchgänge mit 10 Belastungen!
Jede Belastung 45'' mit je 15'' Pausen!
Nach jedem Durchgang 2' Pause!
- Käfer
- Seilspringen
- Liegestützen
- Über Bank beidbeinig hin und her springen
- Aufm Bauch legen und Brustschwimmen (Kopf schaut aufm Boden und liegt nicht aufm boden auf)
- Auf´m kleinen Kasten Beidbeinig hoch und runter springen
- Auf der Leiterwand (nennt man das so? xD) hängen und knie anheben
- Aufm Bauch legen großen Kasten (60cm?), dahinter die Beine in der leiterwand einhängen und den oberkörper runterhängen lassen und einen großen medizinball hoch heben
- In Liegestützen Positiion und aufspringen
- Auf´m kleinen Kasten Skippings
Nach den 10 Belastungen dann 3 Steigerungsläufe quer durch die Halle!
1x Die Woche kannst dann noch im Studio mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainieren, wenn du auch mal schwere nimmst ist es auch nicht so schlim, hauptsache du rennst nach dem training (Steugerungsläufe reichen auch), das deine Muskeln wissen das die dazu trainiert wurden um schnell zu werden!
Ansonsten empfehl ich noch Krafttraining für die Beine und zwar auf Treppen beidbeinig hoch springen (Achte auf deine Füße dass die nach vorne schauen und nimm deine arme schön mit hoch (sieht zwar lächerlich aus, aber übung taught), einbeinig kannste auch die Treppen hochspringen!
Bergsprints sind auch nicht schlecht!
Zusätzlich würde ich noch viel am Rumpf trainieren (Crunches) (auch Seitliche Bauchmuskeln trainieren)
Koordination macht auch sehr viel aus, am besten du machst 3x die Woche koordinationsübungen wo jemand Dir zuschaut (Fußgelenksarbeit, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Galopp, rückwerts laufen, Seitwert laufen & überkreuzen)! Du kannst die koorinations übungen 20m machen und danach dann die übung mit in den lauf ziehen - 50m einen Steigerungslauf dran hängen! Die Koordinationsübungen kannst auch rückwerts laufen oder wenn jemand klatscht oder mit pfeife drillt seitwerts machen etc.., spielerisch gibts sehr viele möglichkeiten!
3x die Woche ca 1h Dehnen! 8und natürlich immer nach dem laufen (5-10min)
(Programme findest du im I-netz kein bock mehr so viel zu schreiben)
Wenn du erst wieder das laufen angefangen hast, dann lauf erstmal nur 3x die Woche!
2 x 14km ( So das du dich unterhalten kannst) und 1 x 7km (schon etwas schneller)!
Wichtig sind erstmal die Koordinationsübungen, das "richtige" Kraftrraining und das Dehnen, wenn du das erstmal mit nur 30-50 wochen/km schaffst ist es in ordnung! Nach paar Wochen kannst ja dann das training steigern! Aber steiger das so, dass du nach allen 3 Wochen eine regenerationswoche hast und die 3 Wochen auch Steigern so zb:
40km, 50km, 60km, 35km, 45km, 55km, 65km.....
Hoffe ich konnte Dir helfen!
Ansonsten einfach LA Verein beitreten!