Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 20.02.2026, 07:56Und Ihr so?

Wie angekündigt den heute früh aufgeschobenen Laufband TDL nachgeholt, und nach den 6, 7 und 8km die letzten Wochen, heute dann:

1km EL + 9km @4:11/km (14.3 km/h) + 1km AL (0.5% Steigung)

Dank Stryd, und seit gestern nochmal minimal nachjustierten Korrekturfaktor, jetzt mit <0.5% Abweichung zwischen Laufband und Uhr.

Ändert nur leider auch wenig daran, dass das jetzt schon eher anstrengend war , und außerdem schon auch irgendwie was von Mentaltraining hat...

@RunODW Da bin ich mal gespannt wie dir der Evo gefällt. Wie erwähnt mein aktueller Liebling, wobei ich auch mit dem Megablast liebäugel. Wird dann mal Zeit für ein erstes Paar Asics.

@Dude77 Wünsche Dir alles Gute. Dein Körper scheint auf alle Fälle mit etwas beschäftigt zu sein. Von daher würde ich auch dazu raten erstmal Pause zu machen. Bei uns im Fußball hatten wir drei Fälle von Herzmuskelentzündung über die Jahre. Da war es aber so, dass die Jungs schon bei kleinen Belastungen, wie etwa Treppensteigen, direkt außer Atem waren.

Zu mir: Werde zum 1. März intern wechseln auf der Arbeit. Aktuell ist es daher sehr stressig auf der Arbeit. Daher gestern Abend erst der zweite Lauf der Woche am späten Abend. 13km mit 4:51/km und 71% Hfmax. Werte soweit gut, merke aber dass ich nun seit fast 4 Wochen sehr unregelmäßig laufe (auch auf der Waage). Vielleicht ist es aber eine Pause genau zur richtigen Zeit gewesen. Hoffe sehr dass es jetzt wieder besser wird. Heute möchte ich mich dann so langsam ans HMRT rantasten. Geplant sind 4x4km progressiv gelaufen.

Hier ziehen die Temperaturen ordentlich an. Heute mit kurzer Hose unterwegs gewesen und schon leicht geschwitzt. 10 Grad, herrlich.

Aber gestartet mit Krafttraining. Dann erst der 15km Dauerlauf. Meine New Balance 1080 V15 eingeweiht und direkt eingesaut. Laufen sich großartig. Und heute kommen nochmal neue Schuhe.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 21.02.2026, 11:06 Hier ziehen die Temperaturen ordentlich an. Heute mit kurzer Hose unterwegs gewesen und schon leicht geschwitzt. 10 Grad, herrlich.

Aber gestartet mit Krafttraining. Dann erst der 15km Dauerlauf. Meine New Balance 1080 V15 eingeweiht und direkt eingesaut. Laufen sich großartig. Und heute kommen nochmal neue Schuhe. Welche eigentlich, sage bitte nüt die Megablast.

Und Ihr so?

Sounds well @Steffen42 - kurze Hose, 10 Grad und neue Schuhe an den Füssen, WOW, hach, und neue Schuhe kommen och noch, da war doch was ...

Heute Morgen richtig fett ausgeschlafen aufgwacht und sinnierend einen von meinen 2 üblichen Kaffee über den Siebträger fein durchlaufen lassen. Special - Mischung, richtig lecker. Draußen 3 Grad in der Früh und nachts ebenso Temperaturen über dem Gefrierpunkt = Park-Run dürfte starten, kurz online nachgesehen, yes!

Umziehen etc. ist immer ein wenig doof, da es keine Umkleiden, Spinde, Duschen gibt, habe ich alles am Auto erledigt und erstmal die PreRun Routine dynamisches Stretching und 3,2 km WU @5:46 (63 %). Feines kleines Starterfeld heute, einige Parkläufer aus anderen Städten dabei (Lauftouristen, ) und let's go: 2 Läufer mit Vollspeed @3:30 nach vorne geprescht, davon ein Läufer in meinem Alter und ein junger an der Spitze, bei mir ist der erste KM in 3:49 wech. Fast zu schnell denke ich mir, da ich 8 oder 10 k laufen möchte und versuche den Anschluss an die beiden vorderen Läufer nicht zu verlieren, 3:51 KM 2, 3:56 mit Gegenwindpassage Runde 3, die beiden Führenden jetzt circa 50-60 m vor mir, hinter mir ein großes Loch.

Also dranbleiben, bei KM 4 sehe ich, dass der junge ehemals superdynamisch wirkende Jungspund merklich nachlässt und vom Master genüsslich überlaufen wird. Jetzt auch ein kurze Schneepassage und viel Matsch, 3:44 / KM und ich rücke auf. Der letzte KM ist eine endlose Gerade ins Ziel und ich kann's nicht lassen und möchte den Sieg im Park-Run (fu**-Ehrgeiz, ich sehe das Ziel), so what, ich drehe auf und überhole in einem 200 m Zug beide Läufer und ziehe den Kilometer in 3:35 durch. Kurze Zeitnahme und weiter geht's zum 8k @3:57 - 3:56 - 3:49.

Grand total Parkrun 5k = 19:00 | 8k @3:49 in 30:38 min (83 %).

CD @3,2 @5:34 (66%) .

Erkenntnisse | Einsichten: Ich bin in Form und konnte den speed gut halten, d. h. ich konnte nach den 5 k noch weitere 3 k in der speed-range bleiben und hätte mir auch 10 k in dem Tempo zugetraut. Ich war froh, dass meine hintere Oberschenkelmuskulatur nicht gezwickt hat (Bandage an, gibt mir psychologisch Support). Die Waage hat heute heute morgen 73,85 kg angezeigt, weniger als ich dachte. Insgesamt ein gelungener Lauf und vor allem für meine Psyche sehr wohltuend, da keine Schmerzen und schön speed gemacht.

#never_stop
# never_give_up

+ stay tuned.

Coming soon:

@ZenZone - Leider sind die Evo noch nicht eingetroffen und irren hier im DPD-Nirwana rum. Mal sehen ob ich die noch finde, morgen der 26 km LR, da würde ich die schon gerne probieren.

Schönen Samstag allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 21.02.2026, 12:30 Welche eigentlich, sage bitte nüt die Megablast.

Nee, Nike Vomero Plus.

Mit Nike habe ich so eine On-/Off-Beziehung. Jahrelang keine gehabt, probiere ich mal wieder.

Steffen42 hat geschrieben: 21.02.2026, 11:06Und Ihr so?

Da gestern erst Tempo und morgen dann wohl irgendwas langes, heute nur ganz kurz und locker. parkrun musste aufgrund von Hochwasser-Nachwehen heute leider noch mal abgesagt werden , daher einfach mit einer befreundeten Läuferin direkt in der Heimat eine kurze entspannte Plauerrunde gelaufen:

6.85km 100hm @5:51/km

Und als kleine Bonus-Belastung dabei mal wieder das Kinderwagen-Schieben übernommen. Zumindest an den Steigungen ist das doch gar noch mal ganz so ohne...

RunODW hat geschrieben: 21.02.2026, 12:30Also dranbleiben, bei KM 4 sehe ich, dass der junge ehemals superdynamisch wirkende Jungspund merklich nachlässt und vom Master genüsslich überlaufen wird. Jetzt auch ein kurze Schneepassage und viel Matsch, 3:44 / KM und ich rücke auf. Der letzte KM ist eine endlose Gerade ins Ziel und ich kann's nicht lassen und möchte den Sieg im Park-Run (fu**-Ehrgeiz, ich sehe das Ziel), so what, ich drehe auf und überhole in einem 200 m Zug beide Läufer und ziehe den Kilometer in 3:35 durch. Kurze Zeitnahme und weiter geht's zum 8k @3:57 - 3:56 - 3:49.

Grand total Parkrun 5k = 19:00 | 8k @3:49 in 30:38 min (83 %).

Sehr schön

Mal die Ergebnisse gecheckt und kleinen Funfact gefunden: dein Zweitplatzierter war mein inoffizieller Pacer bei meiner PB vor paar Wochen.

Hier nur 6 km @5:22 locker mit 5 x 100 m @4:00. Hoffe bin frisch morgen. Innerlich schon am verhandeln, ob 6x1 km oder 8x1 km, aber meistens gutes Zeichen, dass es ernst genommen wird.

Habe meine Einheit dann doch deutlich moderater gestaltet und mich gegen die 4x4km entschieden - wäre als erste Tempoeinheit sicher zu hart gewesen. Habe mich dann für 4-4-2k stepwise prog. entschieden. In Summe dann 10k mit 3:54/km (3:58/3:54/3:48). Für den Einstieg war es soweit in Ordnung, wobei ich da bis zum HM in Frankfurt keine Wunder erwarten kann - PB Angriff sehe ich da eher weniger.

Morgen dann mal wieder ein Lauf im Bereich 20-25k. Vermutlich mit moderater Tempoverschärfung zum Ende.

@RunODW Schöner Lauf. Mich überrascht immer wieder dein sehr niedriger Puls. Wenn man nur den Puls betrachtet, muss da noch viel Luft sein. Ich laufe meine 10er im Bereich 92% Hfmax im Schnitt zum Vergleich. Bist du denn in der letzten Zeit mal in den Bereich deiner Hfmax gekommen oder zum. deutlich über 90%?

Glückwunsch zum tollen Parkrun @RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 21.02.2026, 11:06 Und Ihr so?

Noch nix für kurze Hose hier, aber zumindest geht es ohne Handschuhe & Mütze. Heute im Plan: TDL. Nach 20' EL in moderaten Tempo sollten es 40' zwischen 4:45/Km und 4:30/Km werden.
Irgendwie fehlte es jedoch an frische in den Beinen, so habe ich nach jedem Km Tempo eine kurze Stehpause von 15-20 Sekunden eingelegt. Danach ging es soweit wieder, trotzdem nicht ideal. Insgesamt 13,1Km @4:47/Km bei 75% HFMAX.

Morgen geht es zum örtlichen Rudelfrühstück (Pflichttermin) und damit erst später auf einen langen Lauf.

Dauerregen. Ausnahmsweise mit (Regenjacke). Seit einem Jahr mal wieder. Eigentlich Singlet Temperaturen 7 Grad aber eben kalter Wind und Regen.

Trotz Wind und riesen Pfützen und Regen lief es wie geplant.

Morgend
Alternating progressive Waves im HMRT mit 87% HMRT floats. Bei gutem Bedingungen 90% drin, heute aber kontrolliert.
Effort war Gut niedriger als vor 5 Wochen mit kürzeren Waves und nur @3:20 SUB Threshold damals.
Muster wie gehabt. Langsame Welle kürzer werdendend, schneller Waves änger werdend (gegenläufig).

18 km @3:40/min
2 km WU
2 km @3:40 | 1,5 km @3:13/min
1,5 km @3:40/min | 2 km @3:13/min
1 km @3:40 | 2,5 km @3:13/min
0,5 km @3:40 | 3 km @3:13/min
2 km CD
HF 77%

Abends dann nur 4,5 km @4:51 very easy, HF 63%

Drei Stunden Zwiften locker @160W. Echt mieser Winter. Morgen wahrscheinlich das gleiche. Bisserl Volumen sammeln. Wetter iss halt mies. Wärmer aber nass.

ZenZone hat geschrieben: 21.02.2026, 19:30 @RunODW Schöner Lauf. Mich überrascht immer wieder dein sehr niedriger Puls. Wenn man nur den Puls betrachtet, muss da noch viel Luft sein. Ich laufe meine 10er im Bereich 92% Hfmax im Schnitt zum Vergleich. Bist du denn in der letzten Zeit mal in den Bereich deiner Hfmax gekommen oder zum. deutlich über 90%?

Merci, wollen mal hoffen, dass noch Luft ist, bei 1000er - IVs zuletzt in 3:3x komme ich an 93 Prozent und beim HM vor 3 Wochen voll gelaufen am Ende war ich bei 94 % und im Schnitt 89 % HfMax. Wiedereinstieg Mai WK 2025 10er in 41:30 war ich bei 90-91 % von der HFMax bis 96% in der Spitze. Toulouse HM im November knapp 90 % im Schnitt & in der Spitze 98 % am Ende.

Grüße, RunODW

Guten Morgen + und ihr so?

Relativ solide Woche hier mit 66 WKM. Respekt vor den heutigen Intervallen gehabt. Zwar wieder kurze Hose + Shirt, aber Regen + Wind als übliche Sabotage. Intervalle 1-3 @4:09, dann sowieso nass + Richtungswechsel, bzw. Regen / Wind schwächer. Intervalle 4-8 in @3:58. Nie das Gefühl gehabt, dass es zu hart wäre. Trab ging dann auch automatisch Richtung @5:20.

Nächste Schlüsseleinheit am Sonntag mit 3x3 km @4:00.

Heute einfach dasselbe Programm wie gestern abgespult, nur mit den anderen neuen Schuhen (die New Balance sind Welten besser als die Nike). Also Krafttraining und danach 15km Dauerlauf. Ziemlich warm und windig heute und leichter Regen. Herrlich war es.
Am Nachmittag noch bisschen Yoga zum finalen Wochenabschluss.

Woche damit erledigt. 6x Laufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.

Nächste Woche mal absehbar normales Programm ohne (hoffentlich) große Einschränkungen.

Nachmittag dann heute eher auf dem Sofa und dem Regen zuschauen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

// ein dunkles Echo aus der Pfitz-Hölle ertönt: Und du so?

RunODW Rote Beete schlürfend & Nudeln essend bereits im Nachspiel: I hate it , Long Run nach Vorermüdung bei Pfitz, selbst ohne Progression gelaufen ist bei mir immer eine Tortur . Wie schön doch, dass der innere Monk nach längerer Zeit 2 x aus seiner Höhle herausgelugt hat und mich bei KM 14 und 22 überzeugen wollte einfach mal geschmeidig stehenzubleiben und eine Wanderung einzulegen. Ist eben der Trick bei Pfitz und sein Motto mit reichlich Vorermüdung einen Langen zu laufen und somit Marathon - Feeling a la KM30+ zu simulieren. Und so hat sich der Lauf heute auch angefühlt, selbst wenn pace nicht allzu hoch war.

So denn - LR 26,7 km @5:12 (68 %), Runalyze gibt mir ne 80 % Marathonform, Garmin zeigt mir bei Trainingszustand ermüdet an und heute Abend gibt's Sauna & Dampfbad.

Sportwoche beendet mit ~ 86 km an 6 Lauftagen, 1 WK, und etwas Core-Strength & viel Stretching.

Was, echt, noch 2 Wochen bis zum Marathon... Meine Partnerin hat übrigens seit gestern den passend zum WK gehörenden Schnupfen.

Grüße & schönen Restsonntag, RunODW

Bei mir heute 21km progressiv gelaufen (4x5km + 1km Bonus). Pace zwischen 4:55-4:21/km - im Schnitt 4:36/km. Nach dem TDL gestern war das vom Effort vermutlich grenzwertig. Während des Laufs war es soweit ok und ich musste nicht pushen sondern teilweise sogar etwas bremsen. Beim Auslaufen (4km) war ich aber gut platt und war froh, als ich dann Zuhause war. Aber für den Wiedereinstieg nach der Phase mit wenig Kontinuität passt das. Waren jetzt immerhin 52km in drei Tagen. Jetzt folgen auf alle Fälle erstmal zwei lockere Tage und dann schauen wir weiter.

@RunODW Ok, das scheint zu passen mit dem Puls. Da hast du die 5km (+3) wirklich sehr entspannt durchgezogen. Spricht für deine gute Form

Wochenzusammenfassung Das war wieder eine volle Woche, wobei ich zwei Einheiten abschwächen musste, da meine Oberschenkel gut angeschlagen waren. Ich bin mir nicht sicher, ob es auf Grund der Zusammenstellung der Einheiten oder auf Grund des Laufens in Schneematsch und Hüpfen über Pfützen bedingt war. Es war auch nicht optimal, dass ich am Donnerstag keine Zeit hatte und so zwei Einheiten vorgezogen habe, aber irgendwas ist ja immer.
Eventuell werde ich zukünftig meine Wochenzusammenfassungen kürzen, da spätestens ab dieser Woche Laufen nicht mehr der Hauptsport ist. Nichtsdestotrotz habe ich mich für einen 5 km Wettkampf Mitte März angemeldet. Mal schauen, wie langsam es wird.

@Dude_CL Was du denn mit dem Rad im Blick? Wird es da einen Wettkampf geben? Ist das Neuland für dich oder kommst du vom Radeln?

Auf alle Fälle gutes Gelingen!

KG-175573 hat geschrieben: 22.02.2026, 09:56Guten Morgen + und ihr so?

Da ich ja die letzten Wochen die Länge meiner Long Runs kontinuierlich ausgebaut hatte (22, 27 ,30 , 30, 32, 34 km), mit den 34km dann aber doch ziemlich am Ende der Fahnenstange angekommen bin, heute wieder etwas kürzer und dafür mit ersten zaghaften Versuchen von so etwas wie "Tempo". Mit 8km "Tempo" deutlich defensiver als Pfitzinger (der in seinen 12 Wochen Plänen ja gleich in Woche 1 13km Ziel-MRT laufen lässt ). Und außerdem habe ich aktuell (ganz ehrlich!) absolut keinen blassen Schimmer, was ein realistisches Ziel-MRT für mich ist. Daher einfach mal willkürlich grob die 4:30/km ins Auge gefasst, aber ohne mich zu sehr darauf zu fixieren. Wurden dann letztlich:

28.3km @5:03/km mit 8km @4:34/km (Tempo von km 18 bis 26)

Insgesamt ein Lauf der mich mit ziemlich zwiegespaltenen Gefühlen zurück lässt. Das letztlich erreichte Tempo geht wohl höchsten als "naja" durch. Und insbesondere auf der ersten, langsamen Hälfte haben sich die Beine irgendwie ziemlich müde angefühlt und zu Beginn des Tempoteils war ich mir echt nicht sicher, ob ich überhaupt signifikant beschleunigen kann. Ging dann aber doch irgendwie, hat sich aber anfangs definitiv zu anstrengend angefühlt. Wurde dann mit der Zeit, nachdem ich erstmal halbwegs meinen Rhythmus gefunden hatte, tatsächlich eher besser. Und jetzt im Nachhinein muss ich sagen, dass der Lauf als Ganzes der sich mit Abstand am kürzesten anfühlendste, und der Nachwirkungs-ärmste Long Run dieser Saison war.

Insgesamt also wohl einfach eine weitere Episode aus "Formkurve zeigt steil nach oben, aber auf dem tiefsten Niveau seit Jahren".

@ZenZone Ich würde es mehr Event als Wettkampf nennen, zumindest werde ich nicht nach Zeit fahren. Ansonsten ist das Radtraining für mich definitiv Neuland, aber ich habe mich eingelesen und hauptsächlich geht es um Ausdauer für mich, von daher viel Zone 2 mit ein bißchen Zone 3-4 dazu. Höhere Zonen nur zur Abwechslung, wenn überhaupt. Ich schreibe wahrscheinlich mehr dazu, wenn sich das Ganze nähert, aber momentan geht es mir darum den Körper an (langes) Radfahren zu gewöhnen.

KG-175573 hat geschrieben: 22.02.2026, 09:56 Guten Morgen + und ihr so?

Bei mir ging es heute Nacht (4-10 Uhr) zurück nach Hause. Dann heute 9.6km in 1:01 bei 67% HfMax. Gleich geht es noch mit meinen Jungs radfahren. Hier hatte es 11 Grad, und war ein richtiger Temperatur Schock.

@RunODW Starker Parklauf. Bin echt gespannt was bei Dir im Marathon geht.

Dartan hat geschrieben: 22.02.2026, 15:45
Insgesamt also wohl einfach eine weitere Episode aus "Formkurve zeigt steil nach oben, aber auf dem tiefsten Niveau seit Jahren".

Bis London sinds ja noch 9 Wochen, also hast Du ja noch Zeit. Ich wäre da gar nicht so pessimistisch mit dem möglichen Niveau, wenn es die nächsten 6 Wochen aufwärts geht und Du nochmal dann die Form zuspitzen kannst.

Antracis hat geschrieben: 22.02.2026, 17:28Bis London sinds ja noch 9 Wochen, also hast Du ja noch Zeit. Ich wäre da gar nicht so pessimistisch mit dem möglichen Niveau, wenn es die nächsten 6 Wochen aufwärts geht und Du nochmal dann die Form zuspitzen kannst.

Ich bin tatsächlich höchst unentschlossen was in London für mich möglich sein wird. Dass ich auch nur in die Nähe meiner PB (also 3:01h) komme halte ich weiterhin für nahezu ausgeschlossen. Aber die Chance dass es zumindest wieder etwas flotter als meine beiden letztjährigen Herbstmarathon (~3:30h) wird, ist wohl durchaus existent.

KG-175573 hat geschrieben: 22.02.2026, 09:56 Guten Morgen + und ihr so?

Heute Longrun von 23 km @5:43 mit etwas EB auf den letzten Kilometern. Lief insgesamt recht gut.

Bin im Trockenen bei ungewohnten +10 Grad los, wusste aber, dass ich spätestens ab Halbzeit nass werden würde. Und so kam es auch... Ab km 10 kam der Regen, erst nur leicht und nach einer Weile dann richtiger Dauerregen. Vorteil: Puls ging mit dem Regen schön runter, war vorher ob des Wetters etwas höher als derzeit üblich. Nachteil: nervte irgendwann dann doch, dieses ganze platschplatsch... Und so richtig warm war mir dann irgendwann auch nicht mehr. Hab ich bei der Endbeschleunigung gemerkt, Beine waren doch etwas "unterkühlt".

Die Woche mit 68 km abgeschlossen. Sehr zufrieden damit.


@RunODW

Drücke die Daumen, dass dich deine Partnerin so kurz vor dem Marathon nicht ansteckt.

Schöner LR @heikchen007 , zumindest die ersten 10 KM gutes Outdoor Wetter und "sauber" im Regen durchgezogen. All-in.

Hast Du eigentlich WK-technisch was auf der Agenda demnächst, dein Training läuft ja Tippi Toppi.

Meine Freundin, ja, mei, vll ist sie pöse auf Pete, Saucony den Dielen-Schmutzer, Peter und wie die Zeitdiebe und Schuhschrank-Abräumer alle heißen. Seit Mai 2025 steht's allerdings 4:0 für mich hinsichtlich der Erkältungsattacken. Bisher hält die Abwehr - Toi toi toi

Grüße, RunODW

Bei mir heute bei Dauerregen der nächste progressive Long Run: 35 KM@4:44/Km. 75 HM. HF ca. 70 bis 87 %.
1. Hälfte 4:54/Km und 2.Hälfte forciert bis MRT-Pace (4:34/Km im Schnitt).
Die EB lief über ca. 16 KM. Dabei ging es auch mal über ein paar Brücken,- das forderte schon nochmal ganz gut.
Ab und zu etwas böiger Wind,- aber nicht sonderlich stark.
Bei KM 14 hatte ich ein Gel getestet. Konnte ich auch gut vertragen.
Formanstieg bestätigt.
Noch 3 Wochen bis zum Königsforst-Marathon.
Die Woche:
MO.: Aktive Regeneration.
DI.: 16 KM DL1@5:22/km
MI.: Intervalltraining "Lange Greiftreppe": 3KM/4KM/5KM@4:11/km (HM-RT) mit ca. 3 bis 3,5 MIN. Trabpausen (HF 87-88%)
DO.: 5 KM easy & viel Arbeit und Gehen
FR.: 18,2 KM TDL@4:23/km (MRT-Pace bis 30k-Pace) 83 bis 87 % HF
SA.: 10 KM Recovery (ohne Uhr
SO.: 35 KM LDL@4:44/km (1. Hälfte 4:54/km; 2. Hälfte 4:34/km). 75 HM. HF 70 bis 87 %.
Gesamt 102 KM Laufen.
Ein weiterer deutlicher Formanstieg in dieser Woche spürbar.
Bei der Pace sowohl bei den Langintervallen als auch beim TDL Steigerung zur Vorwoche sehr erfreulich.
Nächste Woche nur leichtes Tapering. Kommenden Sonntag will ich schon nochmal über die 30km absolvieren und auch nicht zu langsam,- also progressiv. Danach dann stärkeres Tapern.
Übrigens: Seit heute prognostiziert mir Runanalyze zum ersten Mal in diesem Jahr eine sub-3:20h (3:17,35h)!

Das sieht doch wieder ganz ordentlich aus @Dartan Es entwickelt sich so langsam eine brauchbare Form und freut mich sehr dass Fortschritte spürbar sind. Weiter so.

KG-175573 hat geschrieben: 22.02.2026, 09:56 Guten Morgen + und ihr so?

Bei mir der lange Lauf heute. Auch im Mühlenkreis ist nun das warme Wetter mit Regen angekommen. Dazu gab es eine Schlüsseleinheit über 2,5h. So wurden es ziemlich genau 30Km im Regen mit teil recht forschen Wind aus Westrichtung.

Hier die Woche: Damit bin ich vom Umfang und dem Ergebnis auch recht zufrieden. Nächste Woche habe ich mir den Plan noch gar nicht so genau angesehen, kann aber sein das ich ein familiär bedingt ein paar ungeplante Abänderungen einbaue.

Donnerstag bis Samstag super Regen und Wind Woche geworden.
Aber großteils alles gut eingepackt bekommen
Nächste Woche beginnt specific Phase (diese Woche Übergang, am Samstag angefangen.

Bisher lief es top.
8 Wochen Schnitt 122-130 km/Wo,
Davor 4 mit 110-15
1 downweek mit 105

So kann's weitergehen

Dartan hat geschrieben: 22.02.2026, 15:45 [Und außerdem habe ich aktuell (ganz ehrlich!) absolut keinen blassen Schimmer, was ein realistisches Ziel-MRT für mich ist. Daher einfach mal willkürlich grob die 4:30/km ins Auge gefasst, aber ohne mich zu sehr darauf zu fixieren. Wurden dann letztlich:

Erhlich gesagt. Ohne sinnvolle Unterdistanz WK sowie Tempogefühl in allen Bereichen 5/10/21 ist es mMn nicht möglich sinnvoll, das maximal mögliche MRT wirklich zu ermitteln.

Warum?

Du hast zum einen keinen Marker den du nutzen kannst.
2. und wichtiger.:

> MRT ist kein isoliertes Tempo sondern ergibt sich aus den Tempos von 5 km ( Vo2max, "Grund Speed), 10 km , (Threshold, Tempohärte, und HM (Tempohärte uber Distanz, Threshold, spezifische Geschwindigkeitsausdauer). Vereinfacht ausgedrückt.

Worauf basiert sonst das MRT?
- alte Pb, (nicht aktuell (
- Alte Marathons (selbes Problem, plus zu viele Störfaktoren (Wind, Traingsmarathon, Hitze usw)
- Trainings und Tempogefühl (bei dem meisten mehr schlecht als Recht)
- Trainingserfahrung auf hohem Niveau und Gefühl (oft auch nur so "mittel")

Daher auch mein Rat. Nach 2,3 Marathon Zyklen unbedingt auf Unterdistanzen gehen. Nicht nur mental Auch wegen diesen Dingen

@RedDesire
Solide Woche..
Frage, wenn erlaubt.


20‘ EL + 3x Lauf ABC + 3x Steigerungen a 75m + 12x 400m @4:30/Km mit 2‘ TP + 30‘ AL mies gelaufen


Das ist ca. Dein Threshold Tempo 4:30 Rum, oder? (Bei 5:20-5:30 normal?)
Heißt du läufst 1:48 min, machst Aber (bei Threshold) 2 min TP?
Ist mir persönlich zu lange für Threshold in diesen kürzen tempo Abschnitten.
Oder lag es an den Bedingungen (Wind, Schnee etc?)

movingdet65 hat geschrieben: 22.02.2026, 19:14
SO.: 35 KM LDL@4:44/km (1. Hälfte 4:54/km; 2. Hälfte 4:34/km). 75 HM. HF 70 bis 87 %.
Gesamt 102 KM Laufen.
Ein weiterer deutlicher Formanstieg in dieser Woche spürbar.
Bei der Pace sowohl bei den Langintervallen als auch beim TDL Steigerung zur Vorwoche sehr erfreulich.
Nächste Woche nur leichtes Tapering. Kommenden Sonntag will ich schon nochmal über die 30km absolvieren und auch nicht zu langsam,- also progressiv. Danach dann stärkeres Tapern.
Übrigens: Seit heute prognostiziert mir Runanalyze zum ersten Mal in diesem Jahr eine sub-3:20h (3:17,35h)!

Genau das (30 km Progresiv würde ich, Tag - 14 vorher nicht mehr machen.
Grade bei den Spielchen die du bis jetzt aufgebaut Hast. Das Reicht. Tempo ja aber kontrolliert und ohne Ermüdung anzuhäufen (was aufgrund der Vorreinheiten nicht unrealistisch ist (allein weil Immer noch 3 Tempoeinheiten innerhalb 5 Tagen gelaufen Werden).

Mein Rat wäre Reduktion, (MRT)Tempo mit Verstand, eher Rhythmus und Leichtigkeit und Kontrolle als harte metabolische Belastung.
MRT darfs gefühlt werden aber das war's auch. MRT kontrollieren und wiederholen, wäre meins.
Wäre zumindest meine Herangehensweise. Tempo kann man schon noch einbauen Aber nicht in den 30er.

Aber jeder wie r mag.
Aber 14 Tage vorher kann ein Marathon nie, niemals mehr was gewonnen werden, nur verloren

Sportlich gesehen heute "rest" in Reinkultur - kein Laufen, kein Crosstraining, nix. Hach, schön einfach mal die Beine auszuruhen und kein schlechtes Gefühl dabei zu haben .

Und ihr so?

Guten Wochenstart allen & Grüße, RunODW

Xyris hat geschrieben: 22.02.2026, 23:41 Das ist ca. Dein Threshold Tempo 4:30 Rum, oder? (Bei 5:20-5:30 normal?)
Heißt du läufst 1:48 min, machst Aber (bei Threshold) 2 min TP?
Ist mir persönlich zu lange für Threshold in diesen kürzen tempo Abschnitten.
Oder lag es an den Bedingungen (Wind, Schnee etc?)

Klar erlaubt und auch berechtigt. 4:30/Km sehe ich ebenfalls in etwa als Threshold sofern alles im Rahmen liegt.
Ehrlicherweise kann ich dir den Grund der langen Pause selbst nicht nennen, ich trainiere ja nach Vorgaben vom Coach und diese wiedersprechen sich mit den Vorgaben der 400m IV's.
Eventuell geht er die Strategie zuerst das Tempo entsprechend hinzubiegen und anschließend die Pausen zu kürzen. Ein anderer Fall könnte sein, dass er nur den Reiz setzen wollte und gar nicht VO2Max ansprechen möchte.
Interssiert mich jedenfalls auch und in einem persönlichen Gespräch frage ich mal danach. Eines steht jedenfalls fest, für den Trainingstag war ich der langen Pause nicht undankbar.

RunODW hat geschrieben: Und ihr so?

Ebenfalls Rest, evtl. etwas Kraft und Black Roll am Abend.

RunODW hat geschrieben: 23.02.2026, 07:38 Und ihr so?

Wie jeden Montag: Rest or Crosstraining. Krafttraining, zu Mittag 10km Rekom und heute Abend Rudern.

Bei mir fehlt noch der Wochenbericht, war die erste ordentliche Trainingswoche seit der Grippe. Plan war vor allem, die Laufumfänge wieder zu steigern. Das ist auch der Plan für diese Woche. Vor allem erstmal häufig laufen.

Mo: 30min Laufband @ca. 5:40 locker + 45 Minuten Krafttraining
Di: 40min mit 3 x 8 Minuten GA2 mit Surges 30-60s 290-315 Watt, gesamt @215W NP + 60min @165W GA1 + 45min locker @130W
Mi: - Ruhetag
Do Doublerunday M: 58min @5:25 + A: 59min @5:45
Fr: Commuterun locker 59min @5:30
Sa: 3h Zwift GA1 @155W
So: 45min lauf GA1 @5:30 + Zwift 90min mit 10 x 1min @260W , gesamt 183W NP

Rad 200km/7h
Laufen 40km / 3,5h
Schwimmen: -
Krafttraining 1h
12h

Heute Abend 1h Krafttraining und davor ausführlich auf dem Laufband warmlaufen ca. 90min.

RunODW hat geschrieben: 23.02.2026, 07:38 Und ihr so?

Bei mir waren es auf dem Laufband 2.5km WU + 3x10min(4:14,4:11,4:09) mit 2min TP@6:00 + 1.5km CD. Gehe noch 2 mal aufs Laufband dann läuft meine 1-Monats Mitgliedschaft ab, und es werden die schnellen wieder draußen trainiert.

RunODW hat geschrieben: 22.02.2026, 19:06 Hast Du eigentlich WK-technisch was auf der Agenda demnächst, dein Training läuft ja Tippi Toppi.

Ich möchte am 19.04.2026 mal wieder versuchen, beim S 25 Berlin die Sub2 zu knacken. Sollte aufgrund meiner HM-PB eigentlich möglich sein, aber bisher kam jedes Jahr irgendwas dazwischen, was die Zielerreichung vereitelt hat.

RunODW hat geschrieben: Und ihr so?

Auch nix - Ruhetag. Das sportlichste heute war vermutlich der kurze Sprint zur S-Bahn, damit ich pünktlich beim Zahnarzt bin. :-)

Xyris hat geschrieben: 22.02.2026, 23:51

movingdet65 hat geschrieben: 22.02.2026, 19:14
SO.: 35 KM LDL@4:44/km (1. Hälfte 4:54/km; 2. Hälfte 4:34/km). 75 HM. HF 70 bis 87 %.
Gesamt 102 KM Laufen.
Ein weiterer deutlicher Formanstieg in dieser Woche spürbar.
Bei der Pace sowohl bei den Langintervallen als auch beim TDL Steigerung zur Vorwoche sehr erfreulich.
Nächste Woche nur leichtes Tapering. Kommenden Sonntag will ich schon nochmal über die 30km absolvieren und auch nicht zu langsam,- also progressiv. Danach dann stärkeres Tapern.
Übrigens: Seit heute prognostiziert mir Runanalyze zum ersten Mal in diesem Jahr eine sub-3:20h (3:17,35h)!

Genau das (30 km Progresiv würde ich, Tag - 14 vorher nicht mehr machen.
Grade bei den Spielchen die du bis jetzt aufgebaut Hast. Das Reicht. Tempo ja aber kontrolliert und ohne Ermüdung anzuhäufen (was aufgrund der Vorreinheiten nicht unrealistisch ist (allein weil Immer noch 3 Tempoeinheiten innerhalb 5 Tagen gelaufen Werden).

Mein Rat wäre Reduktion, (MRT)Tempo mit Verstand, eher Rhythmus und Leichtigkeit und Kontrolle als harte metabolische Belastung.
MRT darfs gefühlt werden aber das war's auch. MRT kontrollieren und wiederholen, wäre meins.
Wäre zumindest meine Herangehensweise. Tempo kann man schon noch einbauen Aber nicht in den 30er.

Aber jeder wie r mag.
Aber 14 Tage vorher kann ein Marathon nie, niemals mehr was gewonnen werden, nur verloren

Hm, werde ich sicher überdenken und beherzigen. Evtl. bin ich da noch zu sehr vom Greif geprägt, der lässt 2 Wochen vor WK noch 35km mit 15km EB laufen. Habe ich schon oft gemacht und war auch öfter aufgegangen,- aber wohl doch zuviel bzw. zu spät vor dem MRT.
Die Langintervalle morgen oder am Mittwoch sollte ich dann wohl besser auch nicht zu hart mehr laufen,-also eher MRT-Pace anstatt HM-RT?

movingdet65 hat geschrieben: 23.02.2026, 11:53

Xyris hat geschrieben: 22.02.2026, 23:51

movingdet65 hat geschrieben: 22.02.2026, 19:14
SO.: 35 KM LDL@4:44/km (1. Hälfte 4:54/km; 2. Hälfte 4:34/km). 75 HM. HF 70 bis 87 %.
Gesamt 102 KM Laufen.
Ein weiterer deutlicher Formanstieg in dieser Woche spürbar.
Bei der Pace sowohl bei den Langintervallen als auch beim TDL Steigerung zur Vorwoche sehr erfreulich.
Nächste Woche nur leichtes Tapering. Kommenden Sonntag will ich schon nochmal über die 30km absolvieren und auch nicht zu langsam,- also progressiv. Danach dann stärkeres Tapern.
Übrigens: Seit heute prognostiziert mir Runanalyze zum ersten Mal in diesem Jahr eine sub-3:20h (3:17,35h)!

Genau das (30 km Progresiv würde ich, Tag - 14 vorher nicht mehr machen.
Grade bei den Spielchen die du bis jetzt aufgebaut Hast. Das Reicht. Tempo ja aber kontrolliert und ohne Ermüdung anzuhäufen (was aufgrund der Vorreinheiten nicht unrealistisch ist (allein weil Immer noch 3 Tempoeinheiten innerhalb 5 Tagen gelaufen Werden).

Mein Rat wäre Reduktion, (MRT)Tempo mit Verstand, eher Rhythmus und Leichtigkeit und Kontrolle als harte metabolische Belastung.
MRT darfs gefühlt werden aber das war's auch. MRT kontrollieren und wiederholen, wäre meins.
Wäre zumindest meine Herangehensweise. Tempo kann man schon noch einbauen Aber nicht in den 30er.

Aber jeder wie r mag.
Aber 14 Tage vorher kann ein Marathon nie, niemals mehr was gewonnen werden, nur verloren

Hm, werde ich sicher überdenken und beherzigen. Evtl. bin ich da noch zu sehr vom Greif geprägt, der lässt 2 Wochen vor WK noch 35km mit 15km EB laufen. Habe ich schon oft gemacht und war auch öfter aufgegangen,- aber wohl doch zuviel bzw. zu spät vor dem MRT.
Die Langintervalle morgen oder am Mittwoch sollte ich dann wohl besser auch nicht zu hart mehr laufen,-also eher MRT-Pace anstatt HM-RT?

Ah warte ich glaube ich hatte das Datum falsch im Kopf bzw bin mit deinem Beitrag durcheinander gekommen. Wenn der Marathon Sonntag Ist dann könntest du tatsächlich 15(!) Tage vorher (Sa) noch die letzte big MRT Session machen. Ideal wäre mEn auf Freitag (26 Tage) zu gehen.
Aber dann tatsächlich MRT kontrolliert und nicht letzten Rille. Was bis dahin nicht drin ist kommt auch nicht mehr. Die EB wäre hier nicht meine ersten Wahl aber wenn du da gute Erfahrungen gemacht hast spricht wahrscheinlich nichts dagegtn. Ab 14 Tage vorher würde ich dann strikt nur noch Erhaltung machen

Ich habe mir letzten Herbst den 35er mit 15 EB genau wie von Det geplant reingeprügelt, und irgendwie fand ich den Lauf richtig . Die Woche drauf entschärft, also statt die lange Kante (35er) 8 Tage (!!!) vor dem Marathon entspannte 26 km und die bin ich auch geflogen wie nie zuvor.

@movingdet65

Du bist ja sehr erfahren was die Greif - Vorbereitung angeht, CD / Mix aus CD/Ofen etc., die Situation ist diesmal nur etwas anders, weil du von einer längeren Pause / Verletzung kommst, die Du so zuvor lange Jahre nicht hattest, richtig? Tricky da was zu sagen, Du hast in der Richtung wie schon geschrieben sicherlich viel mehr Erfahrung als ich, rein vom Gefühl möchte ich trotdzem sagen, dass ich 15 km EB zu viel des Guten empfinde, vor allem in den letzten 15 Tagen - Du hast stark angezogen von der Intensität und viel gepowered und super Verbesserungen erzielt (Pace / Härte), bin da ganz bei @Xyris.

Grüße und ich bin sehr gespannt auf deinen M + den folgenden Bericht.

Grüße, RunODW

heikchen007 hat geschrieben: 23.02.2026, 11:43

RunODW hat geschrieben: 22.02.2026, 19:06 Hast Du eigentlich WK-technisch was auf der Agenda demnächst, dein Training läuft ja Tippi Toppi.

Ich möchte am 19.04.2026 mal wieder versuchen, beim S 25 Berlin die Sub2 zu knacken. Sollte aufgrund meiner HM-PB eigentlich möglich sein, aber bisher kam jedes Jahr irgendwas dazwischen, was die Zielerreichung vereitelt hat.

RunODW hat geschrieben: Und ihr so?

Auch nix - Ruhetag. Das sportlichste heute war vermutlich der kurze Sprint zur S-Bahn, damit ich pünktlich beim Zahnarzt bin. :-)

Erstmal Alles Gute für den Zahnarzt - Besuch gewünscht, Stride schon absolviert, perfetto! Bei dem guten Training sollte in Berlin was gehen. Ich drücke Dir schonmal ganz dolle die Daumen, dass Du bei dem Lauf in Berlin topfit an der Startlinie stehst um die Sub2 abzuholen.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 23.02.2026, 12:55 Ich habe mir letzten Herbst den 35er mit 15 EB genau wie von Det geplant reingeprügelt, und irgendwie fand ich den Lauf richtig . Die Woche drauf entschärft, also statt die lange Kante (35er) 8 Tage (!!!) vor dem Marathon entspannte 26 km und die bin ich auch geflogen wie nie zuvor.

@movingdet65

Du bist ja sehr erfahren was die Greif - Vorbereitung angeht, CD / Mix aus CD/Ofen etc., die Situation ist diesmal nur etwas anders, weil du von einer längeren Pause / Verletzung kommst, die Du so zuvor lange Jahre nicht hattest, richtig? Tricky da was zu sagen, Du hast in der Richtung wie schon geschrieben sicherlich viel mehr Erfahrung als ich, rein vom Gefühl möchte ich trotdzem sagen, dass ich 15 km EB zu viel des Guten empfinde, vor allem in den letzten 15 Tagen - Du hast stark angezogen von der Intensität und viel gepowered und super Verbesserungen erzielt (Pace / Härte), bin da ganz bei @Xyris.

Grüße und ich bin sehr gespannt auf deinen M + den folgenden Bericht.

Grüße, RunODW

Das meinte ich ursprünglich als ich @movingdet65 Beitrag gelesen hatte. Dachte er wollte den 35 km ohne EB halt 1 Woche vorher noch machen wie im Ofen? Also halt reduzirt auf 30 . Und Selbst bei 30. Ne, würde ich nich machen

Also, wer Kommt den Bitte auf sowas?
15 Tage vorher Samstag (!), yes, da kann mich ne Gute Key Session kommen Aber alles danach ab 14 Tage Minus muss kontrolliert sein
In dem Fall aber (mit Verletzung, viel aufgeholt, viele Dichte Intensität in 5 Tagen der letzten Wochen. Schwierig.
Wie @RunODW sagt.
Es war Wohl eh schon Hausruck Programm und wahrscheinlich grenzwertig ich denke nicht dass das nun wirklich nochmal was bringt ohne die Gefahr birgt zu kippen.
Hauptsächlich Weil die Form Eher Schnell hochgepeitsvht wurde statt Langfristig aufzubauen und ein solides langes Plateau zu bilden.
Ist also ein Ritt auf der Rasierklinge. Mein Motto wäre in diesem Fall tatsächlich, weniger ist mehr. Aber letztlich Muss jeder seinen Körper und seine Form beurteilen können

Xyris hat geschrieben: 21.02.2026, 21:34 Dauerregen. Ausnahmsweise mit (Regenjacke). Seit einem Jahr mal wieder. Eigentlich Singlet Temperaturen 7 Grad aber eben kalter Wind und Regen.

Das hätte (außer en Verweis aufs Singlet ) von mir kommen können... Ich hatte am Samstag den long run geplant. Morgens waren >10° und Sonne tags zuvor gemeldet. Morgens sah der Wetterbericht irgendwie anders aus - heftiger Regen. Also auf den Nachmittag geswitched (hat auch familär besser gepasst), der zumindest 1h trocken sein sollte. Nach 50m hat sich das dann auch erübrigt gehabt....also 3h durch den Regen und Wind gegondelt. Die Regenjacke war Gold wert. Insgesamt 34km mit etwas über 500 Höhenmetern bei 5:17/km. Laufgefühl deutlich schlechter als die Woche davor, aber okay.
Ansonsten im Moment einfach zuviele Termine und zu wenig Laufeinheiten. Das muss sich unbedingt ändern, wenn das noch was werden soll.

Ein paar Tage nicht hier, ja mal wieder viel nachzulesen gewesen.
Ihr seid alle schön fleißig, weiter so!
Bei mir erste Woche mit 6 TE abgeschlossen, mit zwei QE als Highlights der Woche:

Do: Intervalle (Schwelle) auf dem LB: 10 Min. WU / 8 x 3 Min @3:40 (16,4km/h) - 90s TP / 10 Min. CD
So: LDL 30km : 23km @4:44 + 7km MRT @4:00.
Nach 23km Nieselregen den MRT-Teil auf dem LB, dabei Livestream von Yann Schrubs 10km-ER in Castellon.

Der Rest DL, davon einer mit EB und einer anderer morgens um 6:15 Uhr nüchtern.
Auch mal wieder schön so vor der Arbeit.

Wochenkilometer: 90,7km

3 Wochen bis zum Test-HM, 8 Wochen bis Boston.