Wie oft Laufen um seine Form über den Winter zu retten ?!

D.edoC hat geschrieben:Man hält nicht annähernd die Form über den Winter sondern man baut die auf aeroben Grundlagen wie oben beschrieben auf um dann im Frühling/Sommer mit dieser Grundlage gut überstehen zu können.



Damit wirst Du auf Dauer nicht viel erreichen.

Was heisst für dich "auf Dauer nicht viel erreichen " ???

Simba992 hat geschrieben:Was heisst für dich "auf Dauer nicht viel erreichen " ???

Du bist ja in einer Phase wo man mit Training (egal wie es Aufgebaut ist) noch einiges erreichen kann. Wenn du dann aber aus der Phase raus kommst, wo es dann schwieriger wird sich zu verbessern ist es schwer mit deiner Methode dann "Erfolg" zu kommen.

Denn was bringt es Dir jede Woche einen 5km TDL voll gelaufen?
Was bringt es Dir denn immer die gleiche (deine) 5km TDL Strecke zu laufen?

2-3x lange zu laufen + 5km TDL hört sich für mich an wie:
Ich trainiere jede Woche so ungefähr gleich lange + Intensität mit einem 5km TDL

Damit wirst du aber dann auf Dauer kein Erfolg haben, denn dein Körper braucht für Leistungssteigerung unterschiedliche Reize und deine Körner die du für deine ständigen voll gelaufenen 5km läufst sind verschwednung. Du könntest mit unterschiedlichen Belastungen und unterschiedlichen Wochen (Wochenzyklen) viel mehr Erreichen als mit das was Du vor hast.

Als Anfänger der ich noch bin sehe ich in der Tat noch schöne Verbesserungen bei meiner Form.
Mir ist auch klar, dass es auf Dauer nicht mehr so locker mit meinen zeitl. Verbesserungen weiter geht. Irgendwann bin ich dann auch an einem Punkt angelangt, wo mit meiner bisherigen Lauftätigkeit nichts mehr geht.
Warum ich 1x Woche 5KM auf Tempo laufe ? Ganz einfach, weil es mir richtig viel Spaß macht und ich mich jeden Monat über eine neue persönliche Bestzeit gefreut habe.
Vor einem halben Jahr bin ich fast gestorben vor Anstrengung um 30min auf 5KM zu laufen, jetzt ist für mich 30min. auf 5KM ein langsamer Lauf.
Ich freue mich tierisch, dass ich bei 10KM Straßenläufen sogar im Mittelfeld mitlaufen kann, denn noch letztes Jahr konnte ich keine 2000m am Stück laufen und ich habe erst mit 42 Jahren dieses Jahr überhaupt mit dem Laufen begonnen.
Ich will damit sagen, bei meiner bisherigen Lauftätigkeit für mich alles richtig super läuft, Spaß und Erfolgserlebnis, also mache ich so weiter und warte bis der Punkt kommt an dem nicht mehr mehr geht.
In mir sträubt sich etwas gegen diese "Laufpläne", mir ist das irgendwie alles zu komliziert, vielleicht bin ich auch einfach zu dumm dazu.
In meinem tiefsten Inneren bin ich nicht überzeugt davon, dass ich mit gleichem Aufwand wie bisher, nur durch ein Training nach Laufplan viel schneller werde.
Aber jetzt ist erst mal Winter und da hält sich bei mir der Spaß sowieso in Grenzen und je nach Wetter lasse ich das ein- oder andere mal Laufen ausfallen und die Zeiten bewegen sich eher wieder in die andere Richtung.

D.edoC hat geschrieben:2x GA2 3-7 mmol/l Laktat
1x DL locker + Dehnen + Koordination + 6-10 Steigerungen ~80m
1x DL locker + Seilspringen/Treppensprünge/Berganläufe + 5-8 max. kurze 30m Antritte in unterschiedlichen Positionen (liegend, sitzend, stehend rückwärts etc...)
1x DL Lang
1x DL zügig


Was heisst für dich "knapp langsamer"?
Es soll anstrengend sein, aber es sollte nicht weh tun.

3x15' sind auch nicht schlecht als etwas schnellere Einheit.
15' etwas schneller als DL Tempo (also 10''/km schneller), die nächsten 15' dann um weitere 10''/km schneller und die letzten 15' dann nochmal um 10''/km schneller. (ohne Pausen dazwischen). 5x5' kannst du ja auch mal ausprobieren.

Ist doch besser wenn du mehrere unterschiedliche Reize setzt als immer nur ein TDL zu laufen?

Danke für die Tipps. Das mit den unterschiedlichen Reizen klingt gut, werde also etwas mehr Abwechslung ins Training bringen. Und der gesteigerte Tempolauf (Minicrescendo) klingt gut, das werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren.
Mit knapp langsamer als 10km Tempo meine ich ca. 10-15 sec/km. Das ist dann ein forderndes, aber nicht zu hartes Tempo für nen TDL.
Jetzt habe ich viele Anregungen und wie ich es dann am Ende mache lass ich mir einfach offen. Werd das Tempo also auf keinen Fall vernachlässigen, doch was genau für Einheiten lass ich offen. Vllt. mache ich auch einfach nur viele Fahrtspiele, da herrscht dann kein Zeitdruck. Langsam laufen, dann schnell laufen, nach Gefühl. Und ob nacher ein 4:15er Gesamtschnitt oder 4:45er auf der Uhr steht ist ja auch egal.
Die Stoppuhr wird im Sommer noch wichtig genug.

11runner hat geschrieben:ok danke. stimmt schon was du schreibst, ich werde es aber bei Tempoläufen 1x wöchentlich belassen in der Aufbauphase im Winter. Intervalltraining und WK lasse ich aber ganz weg.
...
Sprints oder Steigerungen baue ich spontan oft genug in die Dauerläufe mit ein, von daher gibts diesbezüglich keine extra Einheit.
Ziel ist es doch, auf maximale Kilometerumfänge zu kommen. Daher sollte das Tempotraining nicht überbewertet, aber auch nicht vernachlässigt werden. Kürzere TDL sind denke ich für den Erhalt der Schnelligkeit sehr geeignet.

Hallo 11runner,

das ist schon eine seltsame Auffassung von Lauftraining generell, die du da durchscheinen lässt. Es gibt kein Ziel auf maximale Kilometerumfänge zu kommen. Hohe Kilometerumfänge entstehen zwangsläufig, als abhängige Größe, wenn man die für ein erfolgreiches Training notwendigen Trainingseinheiten läuft. Man achtet auf die richtige Mischung von Tempo, Länge, Anzahl der Trainingseinheiten zur Sicherung der Regeneration und Methoden. Aber man strebt nicht einen "hohen Umfang" an. Man braucht einen langen Lauf, natürlich, langsam und weit, um den entsprechenden Stoffwechselzustand zu trainieren. Aber man braucht auch Tempo. Auch im Winter. Ein einigermaßen die Leistung "konservierendes" Training verzichtet mal auf diesen oder jenen Lauf, kürzt auch mal ab. Der Umfang geht also automatisch - als abhängige Größe - zurück. Es gibt überhaupt keinen Grund im Winter auf Intervalltraining oder Fahrtspiele zu verzichten. Warum sollte es nicht möglich sein, an nicht allzu kalten Tagen und sicheren Bodenverhältnissen Intervalle zu trainieren? Es kommt vielmehr darauf an die Trainingseinheiten nach dem Machbaren auszulegen. Wenn Schnee liegt, dann verzichte ich eben auf Intervalltraining, weil dessen Vorgaben auf dem unsicheren Untergrund nicht erreichbar sind. Dann gehe ins hügelige Gelände und mache stattdessen ein Fahrtspiel. Natürlich wärme ich mich deutlich länger auf als im Sommer. Und ebenso natürlich verzichte ich darauf mich auf diese Weise zu fordern, wenn das Quecksilber deutlich unter Null fällt, um mich nicht zu erkälten oder zu verletzen.

Der Winter setzt dem Lauftraining Grenzen und engt Spielräume ein - im wahrsten Sinne des Wortes. Es kommt also nicht nur darauf an ein Trainingsprogramm zu haben, sondern auch es dem Istzustand der Außenwelt jeweils anzupassen.

Wintertraining - um das noch einmal klar zu sagen - kann aber nicht bedeuten auf Qualität (Tempo und Trainingsformen) völlig zu verzichten und stattdessen unsinnig viele langsame Kilometer zu rennen. Wer weit und lange läuft, womöglich häufiger, tut das, weil er entsprechende Fähigkeiten trainiert. Aber nicht um damit Intenstiät zu kompensieren, weil das nicht (bzw. sehr begrenzt) funktioniert. Und selbst jene Leute, die häufiger weit laufen, weil ihre Wettkampfdistanzen ihnen das vorgeben, verzichten - wenn sie erfolgreich sein wollen - nicht auf Tempo in anderen Trainingseinheiten.

Noch ein Hinweis: Steigerungsläufe und Sprints unternimmt man als Langstreckler kaum, um Ausdauer bzw. Stoffwechselbereiche zu fordern. Man hängt sie ans Ende von Dauerläufen, um abschließend den Bewegungsablauf "Laufen" zu erneuern. Durch Trainingsdauerläufe ermüden die Beine und der Bewegungsablauf verschlechtert sich gegen Ende zusehends. Ab und an solche Steigerungen einzubauen verhindert, dass sich der Schlappschritt, das verschliffene Bewegungsmuster über die Monate dem Nervensystem aufprägt. Die Folge verschlechterter Bewegungsabläufe wären irgendwann Beschwerden.

Gruß Udo

Hi Udo,

mir fällt auf, dass du ganz schön viel pauschalierst.

U_d_o hat geschrieben:das ist schon eine seltsame Auffassung von Lauftraining generell, die du da durchscheinen lässt. Es gibt kein Ziel auf maximale Kilometerumfänge zu kommen. Hohe Kilometerumfänge entstehen zwangsläufig, als abhängige Größe, wenn man die für ein erfolgreiches Training notwendigen Trainingseinheiten läuft.

Hört sich etwas wie das Henne-Ei-Problem an. Schau dir mal Lydiard an, da geht es im Winter im ersten 6-Wochen-Block ausschließlich um Umfänge. Null Tempo. Keine Abhängigkeiten. Umfang zählt. Egal ob eine Einheit am Tag oder zwei Einheiten mit dem gleichen Umfang am Tag.

U_d_o hat geschrieben:Aber man strebt nicht einen "hohen Umfang" an.

Wer ist dieser "man", von dem du dauernd sprichst?

U_d_o hat geschrieben:Es gibt überhaupt keinen Grund im Winter auf Intervalltraining oder Fahrtspiele zu verzichten.

Das sehen andere Trainer anders. Zumindest für gewisse Zeiträume im Winter.

U_d_o hat geschrieben:Wintertraining - um das noch einmal klar zu sagen - kann aber nicht bedeuten auf Qualität (Tempo und Trainingsformen) völlig zu verzichten und stattdessen unsinnig viele langsame Kilometer zu rennen. Wer weit und lange läuft, womöglich häufiger, tut das, weil er entsprechende Fähigkeiten trainiert. Aber nicht um damit Intenstiät zu kompensieren, weil das nicht (bzw. sehr begrenzt) funktioniert.

Du hast Recht, dass Umfänge Intensität nicht kompensieren. Aber wie gesagt, gibt es bei anderen Trainern durchaus Trainingszeiten, wo Intensität nicht zählt und somit auch nicht kompensiert werden muss. Gut, das ist auch dann mindestens 18 Wochen vom Wettkampfhöhepunkt entfernt. Es deswegen aber generell zu leugnen?

U_d_o hat geschrieben:Noch ein Hinweis: Steigerungsläufe und Sprints unternimmt man als Langstreckler kaum, um Ausdauer bzw. Stoffwechselbereiche zu fordern. Man hängt sie ans Ende von Dauerläufen, um abschließend den Bewegungsablauf "Laufen" zu erneuern.

Ich werde nächste Saison mal ein Konzept testen, dass 6 kurze Sprints am Beginn einer Einheit (nach ein wenig Einlaufen natürlich) empfiehlt. Auch wenn das im Widerspruch zum gottgleichen "man" steht.

Grüße
Jan

Simba992 hat geschrieben:Da es in der dunklen, kalten und nassen Jahreszeit immer beschwerlicher wird zu Laufen und der Spaß zumindest bei mir persönlich im Vergleich zum Sommer abgenommen hat, frage ich mich nun wie oft ich laufen "müsste", um meine derzeitigen Level zu halten und über den Winter zu retten.
Grund: Ich möchte nicht nächstes Frühjahr nochmal bei "0" anfangen, da ich schon sehr stolz auf meine bisher in einem dreiviertel Jahr erreichte Form bin (ich weiß Eigenlob stinkt, hihihi).
Bisher bin ich 2-3x pro Woche zwischen 30min. und einer Stunde "planlos" gelaufen.

Schau, Dein Post fängt schon mal mit den -für Dich- schlechten Eigenschaften des Winters an. Wird Laufen wirklich beschwerlicher? Schon mal bei 30 Grad (plus!) einen Halbmarathon gelaufen? Im Winter reiße ich die Strecke mit Leichtigkeit runter. Auch macht mir Tempotraining gerade jetzt Spaß (wenn überhaupt ). Der Winter unterstützt Dich, in dem er Dir ermöglicht, auch mal ordentlich Gas zu geben, ohne dass Du schnell überhitzen könntest. Das wiederum wird sich langfristig positiv auf Deine Geschwindigkeit auswirken. Verteufel den Winter nicht, nutze ihn.

01goeran hat geschrieben:Falsch, denn Brustschwimmen ist gut für die Beine, denn die werden dadurch gekräftig. Wer es nicht glaubt, soll mal straf ne halbe Stunde Brustschwimmen gehen.
Freut euch auf den Kater am Tag danach.

Das stimmt für "richtiges" Brustschwimmen. Wer aber wie Elguapo den Kopf oben hält und langsam ein paar Bahnen schwimmt wird auch den Kater nicht kennen lernen.

Ich kann die Probleme mit der Motivation auch nachvollziehen. Denke aber ebenfalls das es wenigstens 2 Einheiten in der Woche sein sollten. Zudem bietet es sich an, wenn es nicht schon gemacht wird, mit Stabiübungen zu beginnen. Damit zwei zusätzliche Einheiten in der warmen Wohnung kosten weniger Aufwand und Überwindung und sind auch sehr nützlich.

Hallo,


mal ein paar Anmerkungen zum und Anregungen fürs Wintertraining:

1. Training ist für Wettkampfläufer nicht in erster Linie Selbstzweck, sondern dient der Vorbereitung auf weiteres Training und letztendlich dem Wettkampfziel. Daher sind die Wettkampfziele prinzipiell eher für das Training entscheidend als Jahreszeit und Wetter. Natürlich kann und sollte man je nach Trainingsmöglichkeiten Wettkampfziele auch von den Trainingsbedingungen (nicht nur Wetter, sondern auch LA-Halle, Stadion, Laufstrecken) abhängig machen.

2. Der Ursprung des Grundlagenschwerpunkts im Wintertraining beruht auf der Tatsache dass die sportlichen Höhepunkte im Laufen immer und ausschließlich im Sommer der Nordhalbkugel lagen, denn der Sport wurde in seinen Anfängen von Bewohnern der Nordhalbkugel dominiert. Für lydiards neuseeländische Läufer lag das Grundlagentraining natürlich im Sommer, während in dieser Zeit auf der Nordhalbkugel Winter ist.
Wenn wichtige WK zu anderen Zeitpunkten stattfinden, muss der längste Grundlagenblock u. U. NICHT im Winter liegen. Für viele US-Crossläufer liegt diese Phase z. B. im Sommer. Wenn das ganze Jahr über wichtige Wettkämpfe wahrgenommen werden sollten, bleibt überhaupt keine Zeit mehr für eine klassische lineare Periodisierung.

3. Weil es in dieser Zeit nur im Sommer lohnende Wettkämpfe gab, konnte Lydiard auf die Idee kommen, eine sehr lineare Periodisierung mit einer sehr langen und tempoarmen Grundlagenphase zu planen. Zudem waren noch in den 60ern nahezu alle LäuferInnen Amateure, die maximal vom Staat unterstützt wurden. Es war also nicht wichtig, das ganze Jahr über Wettkämpfe wahrzunehmen, um Geld zu verdienen, sei es direkt durch Antritts- und Preisgelder oder indirekt durch die Sponsoren, die natürlich möglichst oft Öffentlichkeit für ihre Werbung haben wollen. Für die Bedürfnisse vieler Läufer von heute passt Lydiards Periodisierung nicht mehr. Es gab auch schon vor 50 Jahren eine Menge Trainer, die das anders gedacht haben.

4. Die Form halten kann man für mehrere Monate, mit etwa 2/3 des normalen Umfangs bei ähnlicher Intensität. Bei einer Erhöhung der Intensität lässt sich die Form u. U. sogar bei Reduzierung des Umfangs steigern. Wenn es also wirklich nur um das Form halten geht, kann man im Winter den Umfang durchaus reduzieren. Es gibt keine Verpflichtung, im Winter auf den maximalen Umfang kommen zu müssen - das hängt wie o. a. von den Wettkampfzielen ab. Im Sommer ist hierzulande das Wetter besser und es ist länger hell, da kann es durchaus leichter fallen, auf große Umfänge zu kommen.

5. Wer im Winter Motivationsprobleme hat, sollte sich Gedanken über Alternativtraining, auch gerade Indoor machen. Schwimmen oder auf der Rolle radeln haben den Nachteil, dass dabei nicht gelaufen wird. Hallenfußball, Handball oder Basketball haben den Vorteil, dass dabei gelaufen und gesprungen wird.

6. Umfangsmaximierung kann durchaus ein sinnvolles Trainingsziel in einer bestimmten Phase sein. Im modernen Training werden normalerweise jedoch auch in Phasen mit hohem Umfang qualitative Ziele gesetzt, also die Intensität nicht zu sehr vernachlässigt. Wichtig ist, die Umfangsmodulation nicht zu vergessen. Also den Umfang immer wieder variieren, damit wieder neue Reize gesetzt werden können.

Gruß

C.

Simba992 hat geschrieben: .... bin ständig erkältet usw. Und das trotz richtiger warmer Laufkleidung !!! ...

nicht "trotz" sondern "wegen"!

Es gehört sicher zu den größten Fehlern vieler Laufanfänger sich zu warm anzuziehen, glaube ich zumindest.

Dir darf nicht muckelig warm sein wenn du aus dem Haus gehst um zu laufen sondern dir muss frösteln. Wenn du auf Betriebstemperatur bist dann muss alles passen. Wenn dir am Start warm ist dann schwitzt du nach 20-30 Minuten garantiert und das, zusammen mit den kühlen Außentemperaturen führt dann zu Problemen.
Erkälten tust du dich so allerdings immer noch lange nicht.
Das passiert eher wenn du nach dem nach Hause kommen nicht gleich aus den nassen Klamotten raus kommst.

Meiner Erfahrung nach ist weniger mehr beim Anziehen im Winter. Ich laufe z. B. im Moment immr noch mit kurzer oder knielanger Hose. Das klappt prima.

Walter

steilkueste hat geschrieben:mir fällt auf, dass du ganz schön viel pauschalierst.

So ist es. Das tue ich gerne, wenn es um Grundsätzliches geht. Und dann vereinfache ich auch wo nötig. Vielleicht solltest du dir einfach vor Augen halten in welchem Unterforum du dich befindest, dann weißt du auch, wer man ist.

Wenn du Vor- und Nachteile verschiedener Trainingskonzepte/-raffinessen für erfahrene und/oder leistungsorientierte Läufer diskutieren willst, dann sollten wir uns im jeweiligen Spezialforum treffen.

Frohe Weihnachten

Gruß Udo