Hallo, kann man eigentlich die Fähigkeit Glycogen in den Muskeln einzulagern trainieren?
Also wenn man Bsp-weise immer nach einem Lauf Nudeln ist das der Körper dann immer mehr von den Zeugs speichern kann?
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ja, du musst nur immer mehr davon essen!Andy4u hat geschrieben:Hallo, kann man eigentlich die Fähigkeit Glycogen in den Muskeln einzulagern trainieren?
Also wenn man Bsp-weise immer nach einem Lauf Nudeln ist das der Körper dann immer mehr von den Zeugs speichern kann?
2010
M 3:45:14
HM 1:43:32
10km 46:20
2011
M 3:28:25
HM 1:42:29, 1:40:49
M 3:28:25
HM 1:42:29, 1:40:49
10km 44:13
2012
M 3:29:34
HM 1:38:06
10km 43:53
2012
M 3:29:34
HM 1:38:06
10km 43:53
3
Es gibt den Vorschlag vor einem Wettkampf in der letzten Woche die ersten drei Tage oder so ganz wenig KH zu essen und dann die letzten drei Tage ganz viel (Stichwort Nudelparty oder Carboloading). Dadurch sollen dann vermehrt KH eingelagert werden. Die Wirksamkeit ist aber umstritten.
Insgesamt trainiert man durch Audauersport seine Glykogeneinlagerung schon ausreichend, denke ich.
Insgesamt trainiert man durch Audauersport seine Glykogeneinlagerung schon ausreichend, denke ich.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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Ja, eindeutig!Andy4u hat geschrieben: Also wenn man Bsp-weise immer nach einem Lauf Nudeln ist das der Körper dann immer mehr von den Zeugs speichern kann?
Ich bin der lebende Beweis: habe in den letzten Monaten vermehrt sie Süssigkeiten und Schokoladenspeicherung trainiert und mein Bauch ist der ansehnliche Beweis das es geht!
Nudeln funktioniert bestimmt genau so - am besten mit Käse überbacken oder als Lasagne und dann direkt morgens damit anfangen, damit keine Zeit verloren wird!
Auf gehts ins Trainingslager!
gruss hennes
5
Nach meinem Wissen hilft ständiges Nudelessen nicht, weil der Körper bei immer gut gefüllten Speichern - und wenn er diese auch nicht leer macht - gar keine Veranlassung sieht die Depots zu vergrößern. Die von blende8 erwähnte Maßnahme ist in der Tat umstritten, sie läuft unter dem Namen Saltin-Diät. Da ich erst kürzlich über eine Ausführung dazu von Peter Greif gestolpert bin, füge ich unten mal den entsprechenden Abschnitt als Zitat an. Das stammt aus dem hervorangenden und unterhaltsamen aber schon etwas älterem "Count-Down zur Bestzeit" was durch die eingestreuten Tipps nicht nur für Marathonis interessant ist (http://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf). Auch ein Hinweis zur Schokolade ist m Ende enthalten ;D
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Saltin-Diät is out...
Die Saltin Diät ist fast allen ein Begriff. Ich will hier nicht näher darauf eingehen. Nur soviel,
es geht bei dieser Diät darum, während der ersten 3 Tage der Woche vor einem Marathon sich fast
ausschließlich mittels Protein und Fetten und damit möglichst kohlehydratfrei zu ernähren.
Dies bedingt zusammen mit einem schnellen Lauf 4 Tage vor dem Wettkampf eine starke
Entleerung unserer Glykogendepots. Darauffolgend werden diese Depots durch hoch kohlehy- dratreiche
Nahrung wieder aufgefüllt und zwar über den Gehalt vor der Diät hinaus. Wir werden somit in die Lage versetzt, durch ein größeres Angebot von dem Reservestoff Glykogen länger schneller zu laufen.
In früheren Jahren stand am letzten Mittwoch vor dem Rennen der 10000 m Erschöpfungslauf, den die
Saltindiät vorschreibt. Für uns schien diese Diät überaus sinnvoll, denn wie es ist, wenn dir
unterwegs so langsam der Treibstoff ausgeht, brauche ich dir nicht zu erklären. Aber wie immer, die
Sache hatte mehrere Haken. Man fühlte sich in der Zeit, in der man nur Eiweiß und Fett in sein
"Näpfchen" bekam, so was von schlapp, dass ich von diesem Verfahren schon früher abriet. Der gute
Saltin hat nämlich nicht die Auswirkung seines Verfahrens auf die Psyche bedacht. In der besagten
Zeit fällt einem das Training so unglaublich schwer und man verlierst Unmengen seines Selbstbewusstseins.
Dieser Verlusteffekt ist mit Sicherheit größer, als der scheinbare Zugewinn an Energie.
Außerdem hat er noch methodische Fehler begangen, indem er drei Parameter gleichzeitig verändert
hat und deren Auswirkungen nur in der Gesamtheit abprüfte. Dieses waren: 1. Fett- und Eiweißtage,
2. 10 km Erschöpfungslauf, 3. Kohlehydrattage. Welches Parameter war aber wirksam? Alle zusammen?
Ein einzelnes? Oder doch nur alle drei? Es blieben Ungewissheiten
Dies hat auch die Weltklasse erkannt und wendet die Saltin Diät in der Regel nicht mehr an.
Wobei es aber doch immer noch Läufer gibt, die ohne „die Diät“ nicht auskommen können,
weil sie schon seit Jahren zum Ritual gehört.
Wir hatten uns hier in Seesen einige Gedanken über die theoretischen Hintergründe der Saltin- Diät
gemacht und kamen zu einem Verfahren, welches zu unserer Überraschung Spit- zenathleten ebenso
anwandten, ohne dass es jemals eine Verbindung zwischen denen und uns gegeben hätte.
Es gibt nichts zu essen...
Das sah dann so aus: Am Mittwoch wurde nur ganz knapp gefrühstückt und bis zum Training am Abend
gab es nur noch Mineralwasser, keine gesüßten Getränke, keine kleinen Happen, nichts. Dieses
Verfahren verhindert das völlige Wiederauffüllen der Glykogenspeicher. Der Prozess ersetzte die
Fett- und Eiweißtage. Den 10000 m-Lauf absolvierten wir, obwohl er trainingsmethodisch nicht an
diese Stelle passte.
Die Aufforderung nach diesem Lauf sah dann so aus: direkt innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem
Training greifst du zu einem gesüßten Getränk und verpasst dir den KH(Kohlehydrat)-Schnellschuss,
anschließend kannst du so richtig in die Futterkiste greifen und dir die bekannten Kohlenhydratträger einverleiben,
die da sind: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Früchte, Gemüse, Zucker, Honig, Brot, Müsli, alle Getreide- und Stärkeprodukte.
Nur die Kohlehydrate bringen es!
Wissenschaftler der ehemaligen DDR überprüften die Saltindiät genaustens mittels Muskelbiopsie und
kamen zu dem Schluss, dass weder die drei Fett- und Eiweißtage, noch der 10 km-Erschöpfungslauf
einen Einfluss auf den Glykogengehalt der Muskulatur haben. Einzig und allein der Kohlehydratanteil
in der Ernährung der letzten 3 Tage bringt den Leistungszuwachs.
Das heißt für Dich, dass du in den letzten Tagen vor dem Rennen den Kohlehydratanteil deiner
Nahrung möglichst hoch halten musst. Das gelingt dir am besten, wenn du den Anteil der Fleisch- und
Milchprodukte sowie Fett um mindestens 50% verringerst und diese durch Kohlehydrate ersetzt.
Die Schokoladenriegeldiät
Gerne greifen die Läufer in dieser Zeit zu der - wie ich es nenne - Schokoladenriegeldiät. Sofort
nach diesem Training hauchen Mars, Snickers, Raider und Co. ihr Leben aus. "Kindermilchschnitte"
und "Ritter Sport" nehmen an der Beerdigung teil und die lila Kuh hält die Trauerrede.
Die Religion, die dahinter steht, ist der Glaube, dass diese Produkte der Süßwarenindustrie
kohlehydratreich sind. Ich muss Dich leider enttäuschen, sie sind es nicht. Bis zu 50% der Energie
aus diesen Riegeln stammen aus den dort enthaltenen Fetten. Gerade deshalb sättigen sie ja
so gut. Wer also auf Süßes nicht verzichten will, greife bitte zu Rosinen und anderen
Trockenfrüchten. Damit ist sichergestellt, dass du auch die nötigen Mineralien mit aufnimmst, die
du im Rennen so bitter nötig hast. Hinter vorgehaltener Hand noch einen Geheimtipp von mir, den du
aber nicht weitergeben darfst, weil mich die "Gesundheitsmafia" sonst wieder fertig macht: Richtig
kohlehydratreich sind auch Lakritzen, die sogenannten Gummiprodukte, wie Bärchen, Weingummis und
ähnliches, sowie Geleefrüchte. Schrecklich ungesund, aber, man gönnt sich ja sonst nichts.
Gefährlich hingegen, weil schrecklich fettreich, sind Kekse und Kuchen (außer Obstkuchen ohne
Sahne). Kekse und Blätterteiggebäck enthalten so um die 30% Fett!!
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Saltin-Diät is out...
Die Saltin Diät ist fast allen ein Begriff. Ich will hier nicht näher darauf eingehen. Nur soviel,
es geht bei dieser Diät darum, während der ersten 3 Tage der Woche vor einem Marathon sich fast
ausschließlich mittels Protein und Fetten und damit möglichst kohlehydratfrei zu ernähren.
Dies bedingt zusammen mit einem schnellen Lauf 4 Tage vor dem Wettkampf eine starke
Entleerung unserer Glykogendepots. Darauffolgend werden diese Depots durch hoch kohlehy- dratreiche
Nahrung wieder aufgefüllt und zwar über den Gehalt vor der Diät hinaus. Wir werden somit in die Lage versetzt, durch ein größeres Angebot von dem Reservestoff Glykogen länger schneller zu laufen.
In früheren Jahren stand am letzten Mittwoch vor dem Rennen der 10000 m Erschöpfungslauf, den die
Saltindiät vorschreibt. Für uns schien diese Diät überaus sinnvoll, denn wie es ist, wenn dir
unterwegs so langsam der Treibstoff ausgeht, brauche ich dir nicht zu erklären. Aber wie immer, die
Sache hatte mehrere Haken. Man fühlte sich in der Zeit, in der man nur Eiweiß und Fett in sein
"Näpfchen" bekam, so was von schlapp, dass ich von diesem Verfahren schon früher abriet. Der gute
Saltin hat nämlich nicht die Auswirkung seines Verfahrens auf die Psyche bedacht. In der besagten
Zeit fällt einem das Training so unglaublich schwer und man verlierst Unmengen seines Selbstbewusstseins.
Dieser Verlusteffekt ist mit Sicherheit größer, als der scheinbare Zugewinn an Energie.
Außerdem hat er noch methodische Fehler begangen, indem er drei Parameter gleichzeitig verändert
hat und deren Auswirkungen nur in der Gesamtheit abprüfte. Dieses waren: 1. Fett- und Eiweißtage,
2. 10 km Erschöpfungslauf, 3. Kohlehydrattage. Welches Parameter war aber wirksam? Alle zusammen?
Ein einzelnes? Oder doch nur alle drei? Es blieben Ungewissheiten
Dies hat auch die Weltklasse erkannt und wendet die Saltin Diät in der Regel nicht mehr an.
Wobei es aber doch immer noch Läufer gibt, die ohne „die Diät“ nicht auskommen können,
weil sie schon seit Jahren zum Ritual gehört.
Wir hatten uns hier in Seesen einige Gedanken über die theoretischen Hintergründe der Saltin- Diät
gemacht und kamen zu einem Verfahren, welches zu unserer Überraschung Spit- zenathleten ebenso
anwandten, ohne dass es jemals eine Verbindung zwischen denen und uns gegeben hätte.
Es gibt nichts zu essen...
Das sah dann so aus: Am Mittwoch wurde nur ganz knapp gefrühstückt und bis zum Training am Abend
gab es nur noch Mineralwasser, keine gesüßten Getränke, keine kleinen Happen, nichts. Dieses
Verfahren verhindert das völlige Wiederauffüllen der Glykogenspeicher. Der Prozess ersetzte die
Fett- und Eiweißtage. Den 10000 m-Lauf absolvierten wir, obwohl er trainingsmethodisch nicht an
diese Stelle passte.
Die Aufforderung nach diesem Lauf sah dann so aus: direkt innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem
Training greifst du zu einem gesüßten Getränk und verpasst dir den KH(Kohlehydrat)-Schnellschuss,
anschließend kannst du so richtig in die Futterkiste greifen und dir die bekannten Kohlenhydratträger einverleiben,
die da sind: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Früchte, Gemüse, Zucker, Honig, Brot, Müsli, alle Getreide- und Stärkeprodukte.
Nur die Kohlehydrate bringen es!
Wissenschaftler der ehemaligen DDR überprüften die Saltindiät genaustens mittels Muskelbiopsie und
kamen zu dem Schluss, dass weder die drei Fett- und Eiweißtage, noch der 10 km-Erschöpfungslauf
einen Einfluss auf den Glykogengehalt der Muskulatur haben. Einzig und allein der Kohlehydratanteil
in der Ernährung der letzten 3 Tage bringt den Leistungszuwachs.
Das heißt für Dich, dass du in den letzten Tagen vor dem Rennen den Kohlehydratanteil deiner
Nahrung möglichst hoch halten musst. Das gelingt dir am besten, wenn du den Anteil der Fleisch- und
Milchprodukte sowie Fett um mindestens 50% verringerst und diese durch Kohlehydrate ersetzt.
Die Schokoladenriegeldiät
Gerne greifen die Läufer in dieser Zeit zu der - wie ich es nenne - Schokoladenriegeldiät. Sofort
nach diesem Training hauchen Mars, Snickers, Raider und Co. ihr Leben aus. "Kindermilchschnitte"
und "Ritter Sport" nehmen an der Beerdigung teil und die lila Kuh hält die Trauerrede.
Die Religion, die dahinter steht, ist der Glaube, dass diese Produkte der Süßwarenindustrie
kohlehydratreich sind. Ich muss Dich leider enttäuschen, sie sind es nicht. Bis zu 50% der Energie
aus diesen Riegeln stammen aus den dort enthaltenen Fetten. Gerade deshalb sättigen sie ja
so gut. Wer also auf Süßes nicht verzichten will, greife bitte zu Rosinen und anderen
Trockenfrüchten. Damit ist sichergestellt, dass du auch die nötigen Mineralien mit aufnimmst, die
du im Rennen so bitter nötig hast. Hinter vorgehaltener Hand noch einen Geheimtipp von mir, den du
aber nicht weitergeben darfst, weil mich die "Gesundheitsmafia" sonst wieder fertig macht: Richtig
kohlehydratreich sind auch Lakritzen, die sogenannten Gummiprodukte, wie Bärchen, Weingummis und
ähnliches, sowie Geleefrüchte. Schrecklich ungesund, aber, man gönnt sich ja sonst nichts.
Gefährlich hingegen, weil schrecklich fettreich, sind Kekse und Kuchen (außer Obstkuchen ohne
Sahne). Kekse und Blätterteiggebäck enthalten so um die 30% Fett!!
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Andy4u hat geschrieben:Hallo, kann man eigentlich die Fähigkeit Glycogen in den Muskeln einzulagern trainieren?
Direkt nach der Belastung kannst Du KH besser einlagern, dabei ist nicht entscheidend, wann Du isst oder trinkst, sondern wann es dort anlangt, wo es hinsoll, sprich in der Muskelzelle. Also am besten ein Sportgetränk, es gibt ganz sinnvolle Mischungen. Deine Nudeln sind viel zu lange unterwegs und als KH-Lieferant noch nicht mal besonders geeignet.
Ansonsten kannst Du Deine Speicher nicht sehr vergrössern, auch bei Weltklasseläufern ist diese Möglichkeit begrenzt. Du wirst nicht umhinkommen, Deinen Fettstoffwechsel zu trainieren, das ist nicht immer sehr flauschig, hilft aber ungemein und ist bei längeren Wettkämpfen unabdingbar.. Nimm mal als Faustregel 90 Min, dann hast Du ca. Deine KH verschossen. Unterwegs ist die KH-Aufnahme problematisch, weil nicht mehr genug Blut zur Verdauung zur Verfügung steht.
Hast Du Deinen Fettstoffwechsel mit "im Boot" reicht das Glycogen auch länger.
8
Ganz unrecht hast du nicht mit dem tranieren des Glycogen- Speicher.
Es läuft aber alles ein bissschen anders ab.
Es ist so, dass dein Körper nciht mehr KH Speicher kann wie er benötigt. Alles was dann zusätzlich aufgenommen wird, wird umgewandelt in Fett. Folge daraus kann man sich denken --> Man legt Fett an.
Genau das gleiche passiert auch mit überschüssen von Proteinen bzw. Fett.
Bei den KH unterscheidet man aber zwischen Mono, Di und Polysacchariden.
Was wir läufer benötigen sind sehr vorallem viele Polysaccharide. Also Langkettige KH, das sind Balaststoffe, Stärke.
Lebensmittel in Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.
Alle kurzkettigen KH sind die die süß und lecker schmecken wie Schokolade, Zucker, Marmelade, Nutella usw.
Warum das ganz mit den langkettigen KH, sie liefern mehr Energie als die Kurzkettigen und geben diese Energie auch nach und nach ab in einem längeren Zeitraum. Also längere Versorgung des Körpers unter Leistung.
Die kurzen werden schnell verbrannt und geben recht schnell Energie ab, aber nur für eine kurze Zeit.
Grade wenn man lange Strecken im Training traniert und das bei einem recht hohen Tempo, kommt nach ca. 1:30- 2:00 Stunden je nach dem wie man traniert ist, ein schlappheitsgefühl.
Anzeichen dafür ist meistens, dass der Körper kaum noch KH hat und jetzt vollkommen auf die Fettverbennung umstellt.
Problem bei dieser kompletten Umstellung ist, dass der Vorgang zubeginn sau viel Energie kostet, um die Fette in KH umzubauen, damit sie verbrannt werden können (citratzyklus, Lipolyse -- > ß Oxidation FS).
Der Körper kann nämlich nur KH um genau zu sein Glucose zu Acetyl CoA umbauen und dann erst in die Atmungskette zu Energie gewinnen.
Deswegen dieses Gefühl, nach ein paar Minuten hat sich der Vorgang relativ reguliert und man merkt wieder es läuft wieder leicht besser, also nicht mehr ganz so anstregend das Schlappheitsgefühl.
Das ist die Umstellung von KH zu Fett.
Wie man das tranieren kann, ganz einfach erstens durch regelmäßiges laufen, stellt sich der Körper besser auf die Situation ein. Das heißt er reagiert schon deutlich frührer auf diese Umstellung, somit merkt man das Schlappheitsgefühl nicht ganz so stark und auch nicht so schnell, sprich dieser leichte Einbruch erfolgt später. Dadurch kann man länger und deutlich schneller laufen.
Und auch alle anderen Vorgänge der Energieumwandlung laufen "geschmeidiger ab"
Zumbeispiel schwitzen tranierte Leute deutlich stärker und frührer als untranierte nicht weil wir untraniert sind was viele denken, sondern die Kühlung beginnt frührer um dem Körper schon zu beginn an zu Kühlen um langer und deutlich mehr Leistung zu bringen als Leute die später Schwitzen.
Was man vorallem vermeiden soll ist, ständig im traning sich durch Energie Gels den Körper zusätzlich Energie zuzufügen. Folge der Körper bekomtm wieder KH und schaltet dann nicht auf die Fettverbrennung um. Somit blockiert man indirekt die Abläufe der Fettumwandlung. Da der Körper nicht auf die Fettverbrennung schaltet wenn genügend KH wieder vorhanden sind. Da die Fette als Notreserve dienen.
Wenn man das ständig macht hat man eigentlich verloren als Langstreckenläufer, da man seine Fettverbrennung kaum traniert hat und auch das Gefühl gar nicht kennt was im Körper passiert und wie man darauf reagieren soll.
Bei Wettkämpfen ist das wieder was anderes, da will man ja höchst Leistungen bringen, aber im Traning haben meiner Meinung die Gels oder so kaum was zu suchen. Mal ja um den Körper zu Testen ob er die dinger verträgt aber sonst...
Nach einem anstregenden Lauf ist es immer recht gut schnelle einfache KH zusich zu nehmen um dem Körper schnelle Energie zugeben. Da reicht schon ein halbes Glas Saft mit Wasser oder so.
Es läuft aber alles ein bissschen anders ab.
Es ist so, dass dein Körper nciht mehr KH Speicher kann wie er benötigt. Alles was dann zusätzlich aufgenommen wird, wird umgewandelt in Fett. Folge daraus kann man sich denken --> Man legt Fett an.
Genau das gleiche passiert auch mit überschüssen von Proteinen bzw. Fett.
Bei den KH unterscheidet man aber zwischen Mono, Di und Polysacchariden.
Was wir läufer benötigen sind sehr vorallem viele Polysaccharide. Also Langkettige KH, das sind Balaststoffe, Stärke.
Lebensmittel in Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.
Alle kurzkettigen KH sind die die süß und lecker schmecken wie Schokolade, Zucker, Marmelade, Nutella usw.
Warum das ganz mit den langkettigen KH, sie liefern mehr Energie als die Kurzkettigen und geben diese Energie auch nach und nach ab in einem längeren Zeitraum. Also längere Versorgung des Körpers unter Leistung.
Die kurzen werden schnell verbrannt und geben recht schnell Energie ab, aber nur für eine kurze Zeit.
Grade wenn man lange Strecken im Training traniert und das bei einem recht hohen Tempo, kommt nach ca. 1:30- 2:00 Stunden je nach dem wie man traniert ist, ein schlappheitsgefühl.
Anzeichen dafür ist meistens, dass der Körper kaum noch KH hat und jetzt vollkommen auf die Fettverbennung umstellt.
Problem bei dieser kompletten Umstellung ist, dass der Vorgang zubeginn sau viel Energie kostet, um die Fette in KH umzubauen, damit sie verbrannt werden können (citratzyklus, Lipolyse -- > ß Oxidation FS).
Der Körper kann nämlich nur KH um genau zu sein Glucose zu Acetyl CoA umbauen und dann erst in die Atmungskette zu Energie gewinnen.
Deswegen dieses Gefühl, nach ein paar Minuten hat sich der Vorgang relativ reguliert und man merkt wieder es läuft wieder leicht besser, also nicht mehr ganz so anstregend das Schlappheitsgefühl.
Das ist die Umstellung von KH zu Fett.
Wie man das tranieren kann, ganz einfach erstens durch regelmäßiges laufen, stellt sich der Körper besser auf die Situation ein. Das heißt er reagiert schon deutlich frührer auf diese Umstellung, somit merkt man das Schlappheitsgefühl nicht ganz so stark und auch nicht so schnell, sprich dieser leichte Einbruch erfolgt später. Dadurch kann man länger und deutlich schneller laufen.
Und auch alle anderen Vorgänge der Energieumwandlung laufen "geschmeidiger ab"
Zumbeispiel schwitzen tranierte Leute deutlich stärker und frührer als untranierte nicht weil wir untraniert sind was viele denken, sondern die Kühlung beginnt frührer um dem Körper schon zu beginn an zu Kühlen um langer und deutlich mehr Leistung zu bringen als Leute die später Schwitzen.
Was man vorallem vermeiden soll ist, ständig im traning sich durch Energie Gels den Körper zusätzlich Energie zuzufügen. Folge der Körper bekomtm wieder KH und schaltet dann nicht auf die Fettverbrennung um. Somit blockiert man indirekt die Abläufe der Fettumwandlung. Da der Körper nicht auf die Fettverbrennung schaltet wenn genügend KH wieder vorhanden sind. Da die Fette als Notreserve dienen.
Wenn man das ständig macht hat man eigentlich verloren als Langstreckenläufer, da man seine Fettverbrennung kaum traniert hat und auch das Gefühl gar nicht kennt was im Körper passiert und wie man darauf reagieren soll.
Bei Wettkämpfen ist das wieder was anderes, da will man ja höchst Leistungen bringen, aber im Traning haben meiner Meinung die Gels oder so kaum was zu suchen. Mal ja um den Körper zu Testen ob er die dinger verträgt aber sonst...
Nach einem anstregenden Lauf ist es immer recht gut schnelle einfache KH zusich zu nehmen um dem Körper schnelle Energie zugeben. Da reicht schon ein halbes Glas Saft mit Wasser oder so.
