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Realistische 10 km Zeit?

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Realistische 10 km Zeit?

1 von Rioko
Hallo zusammen,

ich bin auf der Suche nach einer realistischen 10 km Zeit für meinen nächsten Wettkampf. Eine Umrechnung von 10 km auf Marathon etc. gibt es ja überall, aber eine Berechnung für eine 10 km Zeit finde ich nirgends.

Zu mir:
Dieses Jahr war habe ich intensiver mit dem Laufen auseinandergesetzt. Im Mai bin ich den ersten Marathon gelaufen mit einer Splitzeit zwischen 6:30 - 7:30. Habe es also ruhig angehen lassen und das lief soweit auch gut. :zwinker2:

Zur Vorbereitung auf den Marathon bin ich auch einen 10 km Lauf angegangen. Den Lauf habe ich in knapp 55 Minuten beendet.

Da ich noch nicht lange dabei bin, will ich dieses Jahr keine langen Wettkampfläufe mehr machen, sondern noch 1 - 2 10 km Läufe angehen.

Soweit so gut. Marathon für dieses Jahr erledigt. Entsprechende Pause mit lockerem Training eingelegt. Jetzt würde ich mich gerne Trainingsplänen für 10 km zuwenden. Pläne dafür gibt es viele von unter 60 Minuten bis unter 33 Minuten.
Wie finde ich jetzt einen idealen Plan, der mich zwar fordert aber nicht überfordert? Gibt es Tests um so etwas herauszufinden? Sollte ich versuchen wieder "nur" unter 55 Minuten zu bleiben oder unter 50 Minuten oder sogar unter 45 Minuten? :confused:
Wie kann ich jetzt einen idealen Plan finden, der mich einerseits fodert aber trotzdem nicht über- oder unterfordert?

Vielen Dank für eure Hilfe im Voraus.

Benedikt

2 von blende8
Ganz einfach:
Lauf mal im Training 10 km so schnell du kannst.
Am besten unter guten Bedingungen (ausgeruht, keine Hitze etc.)
Dann weißt du etwa von wo du ausgehen kannst.
Nehmen wir an du erreichst 54 min. Dann könntest du als nächstes auf 50-52 min trainieren.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

3 von kueni
Rioko hat geschrieben:Splitzeit zwischen 6:30 - 7:30
Was meinst du mit Splitzeit, die einzelnen Kilometer? Sprichst du von einer Durchschnittspace von ca. 6:00/km? Das wären im Marathon also um die 5 Stunden gewesen, ja?

Hier (<-Link) kannst du von deiner Marathonzeit auf 10 km runter rechnen.
Dann suchst du dir einen 10er-TP entsprechend der errechneten Zielzeit - voila. Viel Erfolg!

Wobei zwischen deiner 10er Zeit und deinem (vermuteten) Marathonergebnis schon eine deutliche Diskrepanz herrscht. Weiß nicht, ob das irgendwie übertragbar ist ...

4 von kueni
Rioko hat geschrieben:Splitzeit zwischen 6:30 - 7:30
Was meinst du mit Splitzeit, die einzelnen Kilometer? Sprichst du von einer Durchschnittspace von ca. 7:00/km? Das wären im Marathon also um die 5 Stunden gewesen, ja?

Hier (<-Link) kannst du von deiner Marathonzeit auf 10 km runterrechnen.
Dann suchst du dir einen 10er-TP entsprechend der errechneten Zielzeit - voila. Viel Erfolg!

Wobei zwischen deiner 10er Zeit und deinem (vermuteten) Marathonergebnis schon eine deutliche Diskrepanz herrscht. Weiß nicht, ob das irgendwie übertragbar ist ...

5 von Rioko
@ kueni: Mit Splitzeiten meine ich die Pace. Marathonendzeit lag bei ca 4:44:00.

Die Diskrepanz liegt darin, dass ich aufgrund der fehlenden Erfahrung den Marathon bewusst langsam angegangen bin und der Marathon durch Weinberge führte und nicht gerade eben war. :motz:
Bin zum Schluss trotzdem etwas eingebrochen.

@ kueni: Wenn ich deinen Rechner verwende, dann müsste ich auf eine Zeit von 1:03:59. trainieren. Das wäre ja deutlich langsamer als mein erster 10 km Lauf.

Grüße
Benedikt

6 von kueni
Rioko hat geschrieben:@ kueni: Wenn ich deinen Rechner verwende, dann müsste ich auf eine Zeit von 1:03:59. trainieren. Das wäre ja deutlich langsamer als mein erster 10 km Lauf.
Das ist ja die Diskrepanz :zwinker2:
Weil du deine damalige 10km-Zeit nicht auf den Marathon umsetzen konntest, ist es umgekehrt auch nicht möglich, aus der erzielten M-Zeit eine neue realistische Zielzeit für den 10er zu eruieren.

Bliebe noch der Vorschlag von @blende8 ...

Dein "Traum" von sub 50 oder gar sub 45 ist halt unter den gegebenen Umständen durch nichts zu untermauern.
Was soll man denn dazu sagen, wann du unter- oder überfordert sein wirst? Die Kristallkugel ist gerade in Reparatur ... :hihi:

7 von Rioko
Meine damalige 10km-Zeit konnte ich nicht auf den Marathon umsetzen, da ich dann nach 10 km ausgestiegen wäre. Bin die 10 km so schnell wie möglich gelaufen und nicht im Marathon-Tempo. :klatsch:

Also wäre es wohl doch sinnvoll die 10 km nochmal zügig zu laufen und dann darauf basierend einen Trainingsplan rauszusuchen? :confused:

Wenn die Kristallkugel kaputt ist, was ist mit der Hasenpfote? :hihi:

8 von stardust
Rioko hat geschrieben:Meine damalige 10km-Zeit konnte ich nicht auf den Marathon umsetzen, da ich dann nach 10 km ausgestiegen wäre. Bin die 10 km so schnell wie möglich gelaufen und nicht im Marathon-Tempo. :klatsch:
Na ja, die 10er Zeit auf den M "umsetzen" heißt ja nicht, dass die die 42km genau so schnell wie die 10km laufen sollst! Es gibt eben bestimmte Formeln, die die genannten Rechner hinterlegen. Von 5km auf 10km kann man z.B. sagen, 5km * 2 + 1min. Also wird die Pace bei "optimaler Umsetzung" da schon 6sec langsamer.

Also den Kollegen mal nicht ganz so böse angehen. :winken:
Erfahrung heißt gar nichts. Man kann seine Sache auch 35 Jahre schlecht machen.
K.Tucholsky

9 von kueni
stardust hat geschrieben:Also den Kollegen mal nicht ganz so böse angehen. :winken:
Ach was, der darf das - genießt noch Welpenschutz. :hihi:

Aber trotzdem vielen Dank, dass du dem "Kollegen" den Sachverhalt erklärt hast. Ich selbst hätte es nicht besser gekonnt. :D

10 von Rioko
Vielen Dank für eure Hilfe.
Welpenschutz ist ok, aber der Umgangston ist doch soweit in Ordnung.
Taschentücher hab ich hier genug. :daumen:

Werde dann erstmal am Donnerstag den JPMorgan Chase bestreiten und am Wochenende in Ruhe die 10 km angehen. Mal sehen was raus kommt. Ich halte euch auf dem Laufenden. :hallo:

11 von Sergej
Du könntest ja mal folgendes ausprobieren (ich setzte voraus, dass du gesund bist und nach dem M nicht die Bein komplett hochgelegt hast):
Laufe 1 km in 6 min/km, 5:30 min/km, 5 min/km und 4:30 min/km, ausreichend Pause dazwischen, mit dem langsamsten Tempo beginnen.

Meine Vermutung, die 6 sind locker möglich, die 4:30 schaffst du nicht. Dann musst du dir nur noch überlegen, ob du dir vorstellen kannst, 5 oder 5:30 ohne Pause 10 mal zu laufen.


Oder du nimmst dir vor, 2 mal einen 10 WK zu absolvieren. Den ersten läufst du auf sub 55, und an dessen Ergebnis orientierst du dich für den 2 WK.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

12 von Rioko
@ Sergej: Die Beine hochlegen geht garnicht. Wie gesagt lockere Läufe zwischen 60 - 80 % maxHF und maximal 1:30 Stunden 2 mal die Woche.

Ich werde heute noch vor dem EM-Abend die 10 km auf einer meiner Hausstrecken laufen und sehen was sich ergibt.

13 von Rioko
Die EM hat mich doch etwas aus dem Rhythmus geschmissen. Coach gegen Laufschuhe eingetauscht :P
Zwischenzeitliche Ergebnisse: JP Morgan Chase: 29:47. (Von zielstrebigen Laufen kann hier ja nicht die Rede sein, wollte aber unter 30 Minuten bleiben)
Am Wochenende gelaufen um den Kopf freizubekommen aber relativ ruhig (HF 75%): 8.3 km in 56:43.

Mein Bauchgefühl sagt mir: Gehe es ruhig an und verbessere deine 10 km Zeit aber unter 50 dürfte vorerst unrealistisch sein. Habe mir jetzt einen Plan aus Steffnys Buch gebastelt und dabei den Plan für Sub 50 gewählt. Mal sehen wie er mir bekommen wird.
Wettkampf ist auch schon rausgesucht: Run & Fun 12, Unterginsbach, 19.08. :hallo:

Gibt es hierzu noch Einwende oder Hinweise?

Grüße und Danke

14 von Turbito
Hallo Benedikt,

ich sehe es auch so, daß es in deinen Zahlen, die Du geliefert hast, keinen Hinweis gibt, daß Du über 10 km momentan schneller als diese 55 min. bist, die Du schon gelaufen bist. Ich würde dich maximal auf diesem Niveau sehen, vorausgesetzt, Du hast diese Form bis heute erhalten können.

Was mich skeptisch macht:

8.3 km in 56:43 bedeutet 6:50/km. Das ist sehr gemütlich, die HF-Belastung von 75% aber ziemlich hoch für das Niveau, das Du anstrebst.

Du belastest zwischen 60 und 80%, schreibst Du. 60% ist REKOM und setzt IMHO überhaupt keinen Trainingsreiz. Du läufst also so ziemlich ausschließlich im GA1-Bereich und kratzst die GA2-Grenze so gerade mal an. Darüber hinaus spielt sich gar nichts ab. Keine Tempodauerläufe, kein Intervalltraining, keine Schwellenläufe. Deshalb würde ich da an deiner Stelle mal momentan kleine Brötchen backen und erstmal versuchen, die 55 min. zu bestätigen bzw. geringfügig zu unterbieten.

Um in Richtung 50 min. voranzukommen, wirst Du um GA2-Training (> 80% HF) d.h. Intervalle, Schwellen- und Tempodauerläufe, 1x wöchentlich, nicht herumkommen. Ich finde Sergejs Vorschlag interessant. Lauf mal die 1000 m nacheinander in 6:00, 5:30, 5:00 und 4:30. Ich glaube auch, daß spätestens bei 5:00 für dich Schluß ist. Wenn Du stattdessen viermal hintereinander die 4:30 schaffst, dann traue ich dir evtl. sub-50 zu.

Viel Erfolg!
Ralf
Jahrgang 1961, Laufstart 2011 in der AK M50, Rücktritt vom Leistungssport 2021
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)

15 von Rioko
Hallo Ralf,

Danke für deine Rückmeldung. Zu dem Lauf am Wochenende. Ich war aufgrund der EM mit meiner Faulheit sehr unzufrieden und es hat mich einfach gepackt. Ich musste raus. Ohne Ziel einfach mal wieder laufen.
Zum Training im GA1. Mein Trainingsplan für den Lauf enthält auch quasi jede Woche eine Einheit im GA 2 Bereich.
Ich bin auch noch am Überlegen, ob ich den Vorschlag von Sergej noch umsetzen werde.

Gruesse
Benedikt
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