Hallo miteinander
ich laufe seit ca 1.5 Jahren relativ regelmässig meine 25-35km die Woche.
Meine persönliche Bestzeit auf 10km liegt bei 46:13 Min. (letzte Woche)
Mein Problem ist folgendes, ich habe extrem Mühe mit dem schnellen Laufen (für meine Verhältnisse ~4min/km). Alles unter 4:20 ist für mich bereits eine Qual und ich habe bald Atemnot und muss mit Stechen in der Brust und Seite mein Tempo reduzieren. Nun möchte ich gezielt auf einen schnellen und kurzen Lauf im Spätherbst hintrainieren. Der Lauf geht über 5.5km und findet ende November statt. Mein Ziel ist unter 22 Minuten, also mind. 4er Schnitt.
Zur Zeit trainiere ich 3-4x die Woche. 1x Intervall, einer Langer Lauf und ein Tempolauf, der vierte Lauf mach ich meist mittelschnell um die 10-12km. Dazu mach ich noch 1-2x die Woche Krafttraining.
Nun die Frage an euch, ist mein Ziel realistisch? Wie kann ich meinen Körper so trimmen, das er auch mit hohen Tempi zurecht kommt? Gibts da bekannte Trainingsmethoden?
Achja, bin 26, 180 gross und hab 70 kilo.
Gruss und schonmal vielen Dank für eure Hilfe!
chris
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Hallo Chris,
was ich in erster Linie herausgelesen habe, ist, dass du immer scheinbar sehr kurze Einheiten absolvierst. Bei 3x in der Woche laufen insgesamt 25 Kilometer und bei 4 Einheiten 35 Kilometer. Die drei Einheiten unterteilst du dann noch in Intervalltraining, Langer Lauf und Tempolauf.
Da frag ich mich, wie das geht. Ein langer Lauf ist dann wie lang? Da du den 4. Lauf nicht weiter bezifferst, scheint er ja nicht so lang zu sein.
Sollte jetzt der lange Lauf mal angenommen ca. 10-15 Kilometer lang sein, bleiben für Tempolauf und Intervalltraining noch je ca. 5-7,5 Kilometer übrig. Warm- und Auslaufen und Tempoabschnitte in 5 Kilometer zu packen ist nicht wirklich möglich Damit dann auf einen 10 Kilometer- Lauf Tempotraining wirksam zu trainieren ist schon recht schwierig.
Du solltest mindestens pro Woche leisten:
1x Tempolauf zwischen 5 und 10km (ca. 3 km Warm- und Auslaufen); Tempo um 4:30 - 4:50 min/km
1x längerer ruhiger Lauf über ca. 15 km; Tempo ca. 5:15 -5:30 min/km
1x Intervalltraining z.B. 10 x 400m in 3:55 min/km mit je ca. 200m Trabpause; (ca. 3 km Warm- und Auslaufen); später umstellen auf 5 x 800m und 3-4 x 1000m in diesem Tempo; Trabpause dann entsprechend verlängern auf 400-500m
1x evt. noch ein ruhiger Lauf über 10km in ca. 5:15 - 5:30 min/km
Wenn du jeden 2. Tag läufst, ergibt sich von selbst, dass du die erste Woche 3x trainierst und die 2. Woche 4x.
So kommst du auf einen Umfang von ca. 45km (erste Woche) und 35km (zweite Woche); und dies ist die Mindestanforderung, die du leisten solltest um dein Vorhaben zu realisieren.
Es gibt natürlich noch unendlich viele andere Möglichkeiten zu variieren, dies sollte nur ein Beispiel unter vielen sein.
was ich in erster Linie herausgelesen habe, ist, dass du immer scheinbar sehr kurze Einheiten absolvierst. Bei 3x in der Woche laufen insgesamt 25 Kilometer und bei 4 Einheiten 35 Kilometer. Die drei Einheiten unterteilst du dann noch in Intervalltraining, Langer Lauf und Tempolauf.
Da frag ich mich, wie das geht. Ein langer Lauf ist dann wie lang? Da du den 4. Lauf nicht weiter bezifferst, scheint er ja nicht so lang zu sein.
Sollte jetzt der lange Lauf mal angenommen ca. 10-15 Kilometer lang sein, bleiben für Tempolauf und Intervalltraining noch je ca. 5-7,5 Kilometer übrig. Warm- und Auslaufen und Tempoabschnitte in 5 Kilometer zu packen ist nicht wirklich möglich Damit dann auf einen 10 Kilometer- Lauf Tempotraining wirksam zu trainieren ist schon recht schwierig.
Du solltest mindestens pro Woche leisten:
1x Tempolauf zwischen 5 und 10km (ca. 3 km Warm- und Auslaufen); Tempo um 4:30 - 4:50 min/km
1x längerer ruhiger Lauf über ca. 15 km; Tempo ca. 5:15 -5:30 min/km
1x Intervalltraining z.B. 10 x 400m in 3:55 min/km mit je ca. 200m Trabpause; (ca. 3 km Warm- und Auslaufen); später umstellen auf 5 x 800m und 3-4 x 1000m in diesem Tempo; Trabpause dann entsprechend verlängern auf 400-500m
1x evt. noch ein ruhiger Lauf über 10km in ca. 5:15 - 5:30 min/km
Wenn du jeden 2. Tag läufst, ergibt sich von selbst, dass du die erste Woche 3x trainierst und die 2. Woche 4x.
So kommst du auf einen Umfang von ca. 45km (erste Woche) und 35km (zweite Woche); und dies ist die Mindestanforderung, die du leisten solltest um dein Vorhaben zu realisieren.
Es gibt natürlich noch unendlich viele andere Möglichkeiten zu variieren, dies sollte nur ein Beispiel unter vielen sein.
Gruß Freddy:winken:
Wenn das Leben dir Zitronen beschert, bestell Salz und Tequila dazu
Zur Vereinsseite
Geplante Highlights Frühjahr 2017
Marathon Wien
PB's: 5 km:17:44 11.2013;10 km:36:37 07.2013; HM:1:19:54 10.2013; 25 km:1:38:22 11.2013; 30 km:1:58:42 02.2012; Marathon:2:49:13 10.2010
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Ist zwar nicht ganz meine Liga, aber das ist doch ein ordentlicher Sprung nach oben. Nach Daniels wäre deine momentane 10km-Zeit VDOT 43.9 mit einer prognostizierten 5km-Zeit von 22:19. Du willst dich auf VDOT 49.8 steigern: im Rechner wäre das Pendant zu deiner anvisierten 5km-Zeit eine 10km-Zeit von 41:28, also eine wirklich großer Sprung.
Du darfst nicht vergessen, dass die Steigerungen nicht linear funktionieren. Also von 4:30 auf 4:20 steigern ist einfacher als von 4:20 auf 4:10...usw. Bis Ende November ist allerdings auch noch ordentlich viel Zeit. Ich würde an deiner Stelle auf einen "fiktiven" (oder wenns geht vielleicht sogar tatsächlichen?) 5km-WK sagen wir mal im August mit Perspektive ~4:10er Pace trainieren. Dann probieren was geht und den Rest entsprechend planen. Wenn du dann die 4:10 im Training/VorbereitungsWK packst ohne den Notarzt zu brauchen, würde ich sagen, dass du die 10 Sekunden / km bis Ende November auch noch rausquetschst. Wenn du nach 2-3km aber am kollabieren bist, würde ich die Zielzeit runterschrauben. Dann trainier auf eine WK-pace von 4:10-4:15, denn die hast dann ziemlich sicher drauf.
Du darfst nicht vergessen, dass die Steigerungen nicht linear funktionieren. Also von 4:30 auf 4:20 steigern ist einfacher als von 4:20 auf 4:10...usw. Bis Ende November ist allerdings auch noch ordentlich viel Zeit. Ich würde an deiner Stelle auf einen "fiktiven" (oder wenns geht vielleicht sogar tatsächlichen?) 5km-WK sagen wir mal im August mit Perspektive ~4:10er Pace trainieren. Dann probieren was geht und den Rest entsprechend planen. Wenn du dann die 4:10 im Training/VorbereitungsWK packst ohne den Notarzt zu brauchen, würde ich sagen, dass du die 10 Sekunden / km bis Ende November auch noch rausquetschst. Wenn du nach 2-3km aber am kollabieren bist, würde ich die Zielzeit runterschrauben. Dann trainier auf eine WK-pace von 4:10-4:15, denn die hast dann ziemlich sicher drauf.
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@19freddy63: Wenn ich das nochmals so lese, hast du wirklich recht! Die Distanzen sind tatsächlich etwas bescheiden. Dein Vorschlag klingt doch schonmal ganz vernünftig! Ich denke die 45km sollten recht gut machbar sein. Vielen Dank schonmal!
@sleepingdog: das habe ich nicht bedacht, klingt aber irgendwie logisch! Das mit dem Daniels und VDOT habe ich jedoch noch nicht vollständig verstanden ;). Ende August findet bei mir in der Nähe ein 5km Lauf statt, werde da also mal nen Testlauf machen und schauen was geht... Danke für den Tipp und deine Einschätzung!
Fazit ist also, ich mache grundsätzlich nichts falsch, laufe jedoch viel zuwenige Kilometer um mein Ziel so zu erreichen? Bitte korrigiert mich wenn ich falsch liege... :-)
Für weitere Tipps bin ich natürlich sehr dankbar!
Gruss
Chris
@sleepingdog: das habe ich nicht bedacht, klingt aber irgendwie logisch! Das mit dem Daniels und VDOT habe ich jedoch noch nicht vollständig verstanden ;). Ende August findet bei mir in der Nähe ein 5km Lauf statt, werde da also mal nen Testlauf machen und schauen was geht... Danke für den Tipp und deine Einschätzung!
Fazit ist also, ich mache grundsätzlich nichts falsch, laufe jedoch viel zuwenige Kilometer um mein Ziel so zu erreichen? Bitte korrigiert mich wenn ich falsch liege... :-)
Für weitere Tipps bin ich natürlich sehr dankbar!
Gruss
Chris
