10 km - Puls runter - Schnelligkeit hoch

hallo miteinander,
bin seit über nem jahr 3 mal die woche beim laufen.
mein ziel: auf der 10 km distanz schneller werden
leider habe ich nicht das gefühl, dass sich meine kondition aufbaut...
meinen letzten 10-km im sep 2011 beendete ich mit etwa 55 min - also noch ne menge luft nach oben
mein maximalpuls liegt bei 200 schlägen.
nach auffassung von steffny und seinen kameraden liegt der opitmale ruhige lauf bei 75 % maxHF, wenn ich dies aber einhalten krieche ich mit 8 km/h daher.
vom langsamen langen DL bei 70 % maxHF wollen wir erst gar nicht reden (ich merke wie die oma mitm krückstock mich verfolgt).
kann mir jemand nen rat geben wie ich mein programm besser aufbauen kann so dass ich effektiver trainiere?

gruß kai

Hallo,
um Verbesserungsvorschläge zu machen, wäre es hilfreich zu wissen, wie eine typische Woche von dir aussieht.

Alter? Übergewicht? Körperliche Beeinträchtigungen?

rundo hat geschrieben:leider habe ich nicht das gefühl, dass sich meine kondition aufbaut...

nach auffassung von steffny und seinen kameraden liegt der opitmale ruhige lauf bei 75 % maxHF, wenn ich dies aber einhalten krieche ich mit 8 km/h daher.

Meine Vermutung: Weil Du dieses Kriechen komisch findest, trainierst Du immer zu schnell. Dadurch aber bleibt alles beim Alten: nicht mehr Kondition und deshalb immer ein recht hoher Puls auch bei langsamen Tempi. Nach einem Jahr regelmäßigen Trainings solltest Du nämlich Deinen Zielen der Überschrift deutlich näher gekommen sein.

danke für eure raschen antworten
noch n paar details:
alter 24 jahre
gewicht 64 kg bei 176 cm
keine körperliche beeinträchtigung
laufe
2 x woche 60 min 150 maxHF
1 x woche Intervalle mit 10 min ein und auslaufen
1 x woche 90-100 min 145 maxHF (als regeneration wobei mein puls ab einer gewissen dauer sich kaum unter 150 schlägen hält.
in den zwischentagen gehe ich ins fitness und mach n bissl was fürn rücken...

Hi Rundo

Dein Wochenprogramm sieht gut – es fehl nur noch der Tempolauf. Vielleicht könntest Du ihn abwechselnd zum Intervall mit einbauen.

LG Blub

Hi Kai,
mir fehlt bei deiner ursprünglichen Frage noch der Hinweis wie du dich beim Laufen fühlst. Der Puls ist zwar sicher ein Kriterium, aber nicht das einzige. Der 90min-Lauf bei dir mit Puls 150 z.B. - fühlst du dich da locker? Wie schaut da der Atemrhythmus aus? Und kannst dich z.B. mit einem Begleiter gut unterhalten? Weil in dem Fall passen die 150 Puls dann einfach zu dir.
Ansonsten trainierst du was ich sehe ein bisschen eintönig: 2 x 60min und 1 x 90min jeweils im selben Tempo, dazwischen grad einmal Intervalle. Vielleicht auf 3 Einheiten die Woche reduzieren und dafür Abwechslung reinbringen? Also einen 60er auf Speed (15min einlaufen mitgerechnet), einmal Fahrtenspiel, und den 90er Richtung 120min erweitern? Oder ins Gelände gehen?
Georg

rundo hat geschrieben: leider habe ich nicht das gefühl, dass sich meine kondition aufbaut...

Woran machst du das fest?
Hast du eine neue Vergleichszeit für 10 km?

Ich bin auch etwas überrascht, wie du innerhalb eines Tages deine Lauftage um 33% gesteigert hast. Gestern waren es noch 3, heute sind es bereits 4 Tage pro Woche. Ist's eine Frage des Zählens, oder lässt du dich von einem diffusen Gefühl leiten bei der Bewertung deiner Leistung?

Bei deinem Alter, Größe, Gewicht solltest du dich innerhalb eines Jahres verbessert haben, und zwar nachweisbar. Da braucht es weder Tempoläufe noch sonstwas zusätzlich. 55 min auf 10 km sind für einen normal talentierten 24-Jährigen selbst durch stets gleichförmiges Laufen deutlich zu verbessern.

Statt sofort an deinem Training herumzudrehen, würde ich dir raten, deine Leistung in einem Wettkampf zu testen und zu sehen, wo du momentan stehst. Sogar bei einem schnellen Trainingslauf solltest du deutlich schneller geworden sein als deine 55 min Referenzzeit.

Bernd

NordicNeuling hat geschrieben:Meine Vermutung: Weil Du dieses Kriechen komisch findest, trainierst Du immer zu schnell. Dadurch aber bleibt alles beim Alten: nicht mehr Kondition und deshalb immer ein recht hoher Puls auch bei langsamen Tempi. Nach einem Jahr regelmäßigen Trainings solltest Du nämlich Deinen Zielen der Überschrift deutlich näher gekommen sein.

Interessante Vermutung, aber wenn er drei mal in der Woche mit mehr als der 75% HF läuft, muss er sich eigentlich schneller verbessern. Der Bereich über 75% Hf ist ja in diesem Kontext nicht schädlich für die Kondition, sondern gut.

Wenn man unterhalb der Reizschwelle bleibt, dann ist allerdings Stagnation die logische Folge. Und das eine Intervalltraining pro Woche kann möglicherweise nicht dafür sorgen, dass die Reizdichte hoch genug ist.
Möglicherweise liegt die gefühlt geringe Verbesserung eher daran, dass er außerhalb der Intervalle nur so langsam läuft:

rundo hat geschrieben: laufe
2 x woche 60 min 150 maxHF
1 x woche Intervalle mit 10 min ein und auslaufen
1 x woche 90-100 min 145 maxHF (als regeneration wobei mein puls ab einer gewissen dauer sich kaum unter 150 schlägen hält.
in den zwischentagen gehe ich ins fitness und mach n bissl was fürn rücken...

Ein Regenerationslauf von 90-100min ist Quatsch in deinem Trainingskontext. Der längste Lauf dient nicht der Regeneration, der soll richtiges Training sein, dich also voranbringen. Wenn Regeneration, dann maximal 30-40min. Und bei 3-4mal Training kannst du auf sowas tendenziell eher verzichten. Da bieten die Tage, an denen du nicht läufst genug Regeneration

Du beschneidest den DL-Bereich unnötig. Lass am besten den HF-Messer erst einmal weg und laufe die DL einfach nach Gefühl so, dass du auch am nächsten Tag noch Energie für einen kurzen DL hättest.

Ansonsten lieber öfter laufen und tendenziell etwa kürzer und schneller. Wenn du dann häufig genug läufst, darfst du dann auch mal Regenerationsläufe machen.

burny hat geschrieben: Bei deinem Alter, Größe, Gewicht solltest du dich innerhalb eines Jahres verbessert haben, und zwar nachweisbar. Da braucht es weder Tempoläufe noch sonstwas zusätzlich. 55 min auf 10 km sind für einen normal talentierten 24-Jährigen selbst durch stets gleichförmiges Laufen deutlich zu verbessern.

Ja, ein vernünftiger Teslauf wäre sicher angebracht.

Aber bei 3-4 mal Training die Woche gibt es hier dennoch kaum sinnvolle Gründe, fast ständig mit 7'30/km rumzuschnecken.

Gruß

C

danke für eure feedbacks!!!!!