Langer Dauerlauf

Hallo,

Ich laufe zwar schon seit über einem Jahr allerdings eher unregelmässig und ohne System.
War demnach jetzt erstmals bei einer Leistungsdiagnostik, wo mir auch ein Trainingsplan erstellt wurde (10km unter 60min)

Habe jetzt zweimal die Woche einen langsamen Dauerlauf der relativ leicht zu bewältigen ist. Könnte in diesem Tempo noch länger weiterlaufen.
Nun meine Frage - rein interressenhalber ohne an der Auswertung zu zweifeln - was bringt dieser lange, langsame Lauf.
Wie soll sich der auf meine Leistung auswirken?


Vielen Dank schon mal

Hallo,

man bringt mit einem langen Dauerlauf die Energie und Stoffwechselsysteme an ihre Grenzen: Entleerung der Glykogenspeicher in dessen Folge sich diese Speicher vergrößern. Der Fettstoffwechsel wird optimiert.
Anpassung des Bewegungsapparates: Bänder, Sehnen und Gelenke sind demnach für schnellere Läufe besser angepasst...
Anpassung des kardiovaskulären Systems: Herz, Blutgefäße, Kapilarisierung der Blutgefäße usw.

Ich empfehle, sich mit einem guten Buch (Steffny: Optimales Lauftraining) einzudecken und das während der Erholungstage mal ein wenig zu lesen oder einfach mal zu googeln. Auch wenn man nicht unbedingt wissen muss, warum man das macht, wenn das Ziel "Ich will 60 Minuten für 10km brauchen" vorrangig ist und du den Trainingsplan nicht selbst gemacht hast. Spätestens aber, wenn du dir andere Grenzen setzt, sind Kenntnisse über die Trainingslehre von Vorteil.

Gruß
Andre

Hast du außer den zwei langsamen Dauerläufen pro Woche noch etwas anderes in deinem Trainingsplan stehen?
Wie lang und wie langsam sind denn die Läufe?

Ja, zweimal Intervalltrainingl ist noch dabei! Wobei das schon echt anstrengend ist.
3 x die Woche Beinkräftigungstraining sollt ich auch machen.

60 min - die ich alle 3 Wochen um ein paar Minuten erhöhen soll. Sind ca. 8 min/km.
Muss dazu sagen, dass ich mir mein Ziel, für meine Verhältnisse, schon seeehr hoch gesteckt hab.
Mal schauen!
So deine 59:30 für 10 km wären schon ok

mrsk hat geschrieben: Nun meine Frage - rein interressenhalber ohne an der Auswertung zu zweifeln - was bringt dieser lange, langsame Lauf.

An der Auswertung zu zweifeln lohnt sich nach den Erfahrungen, die hier im Forum leider häufig geschildert werden, durchaus.
Zudem es bei einem solchen Ziel eigentlich netter wäre zu sagen: LD brauchst du (noch) nicht und nur einen Plan zu machen.

Interessant wäre: Was läufst du denn aktuell auf 10km?

Gruß

C

So 1:10 ca.
Wettkampf ist im Oktober!

...und wie lange dauert es in etwa bis sich der Körper an die neuen Belastungen gewöhnt hat?
Sprich wie lange muss ich trainieren um Verbesserungen zu sehen?

Ich bin mir nicht sicher, ob es bei diesen Laufzielen (genauso wie bei meinen eigenen!) tatsächlich schon eines Trainingsplans bedarf.

Wenn es nur um 10 km unter 60 Minuten geht, dann müsste das auch einfach zu erreichen sein, indem man ein paar Mal in der Woche einfach läuft. Ich zweifle nicht daran, dass bei fortgeschrittenen Läufern Trainingspläne etwas bringen können, als Anfänger lauf ich aber lieber nach meinem eigenen Plan und auch nur zweimal in der Woche und das ganz ohne all die toller trainingswissenschaftlichen Betrachtungen.

Mittlerweile laufe ich 10 km auf flacher Strecke locker unter 55 Minuten und im Wettkampf auch (weniger locker) etwas über 50 Minuten.

Wenn ich irgendwann mal schneller sein möchte und Zeit für einen dritten Lauftag finde, dann schau ich auch mal in ein Buch.

@mrsk: Bis Oktober wirst du auf jeden Fall viel Verbesserung merken. Wahrscheinlich in 4 Wochen auch schon bedeutend. Auch das Beinkräftigungstraining (Rumpf nicht?) wird dir viel bringen, lass das nicht weg. Wie schnell läufst du denn derzeit deine Intervalle?
Solltest du Übergewicht haben, bringt eine Gewichtsreduktion auch eine spürbare Steigerung. Die 60min-Läufe in 8min/km kommen mir auch etwas langsam vor, allerdings weiß ich nicht, wie du sonst so trainiert hast. Vielleicht sollst du so eine Überlastung vermeiden? Wie ist denn sonst dein Tempo bei langsamen Läufen gewesen?
Sind die 70 min auf 10 km eine Wettkampf- oder eine Trainingszeit? Wäre der 10er dein erster Wettkampf?

@Run & Roll: Es ist halt für jeden unterschiedlich. Bei mir ist die sub60 nicht einfach so gefallen, ich musste schon trainieren, bin allerdings auch eine Frau. Aber auch viele Frauen schaffen das schneller als ich. Wie auch immer

Run & Roll hat geschrieben:Ich bin mir nicht sicher, ob es bei diesen Laufzielen (genauso wie bei meinen eigenen!) tatsächlich schon eines Trainingsplans bedarf.

Hallo Run & Roll,

ich finde es etwas vermessen, wenn ein Einsteiger Kraft eigener Erkenntnis (Woher?) die Sportwissentschaft bzw. Trainingslehre in Frage stellt. So jedenfalls verstehe ich deinen Halbsatz mit den "tollen trainingswissenschaftlichen Betrachtungen". Selbstverständlich wird man irgendwie ausdauernder, wenn man nach Gutdünken die Schuhe schnürt und raus zum Laufen geht. Dabei liegt die Betonung auf "irgendwie". Mal länger, mal schneller, vielleicht auch häufiger ... Dann ergibt sich für Einsteiger irgendwie und irgendwann auch eine Zeit von unter 60 min auf 10 km. Dagegen ist absolut nichts einzuwenden, wenn der/die Betreffende damit glücklich ist und Spaß hat. Nur ändert das nichts an der Tatsache, dass derselbe/dieselbe MIT einem brauchbaren Trainingsplan eher zum Ziel gelangt wäre. Das ist aber nicht die einzige relevante und gute Wirkung, die von einem Trainingsplan ausgeht. Bei unwissenden Einsteigern, die eher der Devise "viel hilft viel" anhängen oder rücksichtslos gegen den eigenen Körper in solchen Dingen vorgehen, helfen Trainingspläne Überlastungsprobleme zu vermeiden. Trainingspläne haben nicht nur den Sinn die zielführenden Trainingseinheiten vorzugeben, VOR ALLEM ANDEREN sollen sie die Erholung nach den Trainingseinheiten durch geschickt geplante Regeneration sicherstellen. Einerseits damit die nächste Einheit auf einen gut erholten Körper trifft und damit effektiv ist und um den Bewegungsapparat vor Beschwerden zu bewahren.

Ob jemand mit (fremdem) Plan trainiert oder nicht, ist dem Grundsatz nach eine Frage der Zielsetzung und der persönlichen Situation. Wenn jemand zu einem bestimmten Zeitpunkt eine Leistung erbringen will, sich also ein Ziel gesetzt hat, dann braucht er auch einen Weg (=Plan) der ihn zu diesem Ziel führt. Sich fest definierte Ziele zu setzen ist für viele Menschen, die Laufen wollen und letztlich zum Läufer werden wollen, als Motivation unerlässlich. Wie oft liest man z.B. in diesem Forum davon, dass Leute immer wieder anfangen, aufhören, anfangen, usw. Eine weitere "Problemgruppe" sind Menschen, die laufen wollen, aber so gar nicht wissen, was, wann und wie. Es vielleicht auch schon versucht haben, aber einfach nicht in Schwung gekommen sind. Auch da ist ein Trainingsplan geeignet dem Betreffenden den erfolgreichen Slalom um verschiedene Fehlermöglichkeiten zu ermöglichen.

Ich rede hier nicht von den Feinheiten der Sportwissenschaften oder den Tricks, die Trainer so auf Lager haben, um ihre anvertrauten Athleten noch etwas erfolgreicher abschneiden zu lassen. Ich rede von den Prinzipien des Ausdauertrainings, die ungefähr so gültig sind, wie der Wechsel von Tag und Nacht. Diese Grundregeln zu kennen ist übrigens auch dann hilfreich, wenn man nicht nach (fremdem) Plan trainiert. Sie helfen einem eine Trainingswoche sinnvoll zu gestalten.

Wie man zu einem Trainingsplan kommt, ist wieder eine andere Sache. Sich dafür einer Leistungsdiagnostik zu unterziehen, ist für einen Einsteiger völlig überflüssig. Diese Leistungsdiagnostiken werden heute gerne angeboten, von jedem der ein Laufband hat, einen Laktatschnelltest und einen Computer. Übrigens wären sie alle hilflos ohne Computer, denn der und nicht der Tester erstellt den Trainingsplan. Leistungsdiagnostik, wie sie heute allerorten für jedermann angeboten wird, nützt vor allem dem Tester, der damit gutes Geld verdient. Dem Probanden nützt sie in der angeboten Form eher weniger bis nichts. Er hätte sich den Plan, der ja am Ende vom Computer ausgedruckt wird, auch umsonst verschaffen können, bzw. aus einem Buch für vielleicht 15 Euro. Leistungsdiagnostik ist jedoch ein eigenes, abendfüllendes Thema ...

Viel Glück und Erfolg und Spaß bei euren Läufen

Gruß Udo

Wie immer kann ich Dir nur voll zustimmen. Ich habe mir einmal diese zwei Kernthesen herausgesucht, um sie zu bekräftigen:

U_d_o hat geschrieben:Nur ändert das nichts an der Tatsache, dass derselbe/dieselbe MIT einem brauchbaren Trainingsplan eher zum Ziel gelangt wäre. Das ist aber nicht die einzige relevante und gute Wirkung, die von einem Trainingsplan ausgeht. Bei unwissenden Einsteigern, die eher der Devise "viel hilft viel" anhängen oder rücksichtslos gegen den eigenen Körper in solchen Dingen vorgehen, helfen Trainingspläne Überlastungsprobleme zu vermeiden.

Trainingspläne helfen grundsätzlich sehr viel, und zwar am besten, wenn man nicht nur auf einen bestimmten WK hintrainiert, sondern auch (und vor allem) für die langfristige Planung, also über Monate und Jahr(e). Für beides: Leistung bei möglichst gesundem Körper.

U_d_o hat geschrieben:Ich rede von den Prinzipien des Ausdauertrainings, die ungefähr so gültig sind, wie der Wechsel von Tag und Nacht. Diese Grundregeln zu kennen ist übrigens auch dann hilfreich, wenn man nicht nach (fremdem) Plan trainiert. Sie helfen einem eine Trainingswoche sinnvoll zu gestalten.

Und diese Kenntnisse befähigen einen, eigene Pläne aufzustellen oder bestehende (eigene oder fremde) Pläne abzuwandeln, wenn es aus irgendwelchen Gründen nötig ist. Denn man weiß, worauf es ankommt, auf welche Einheit man gegebenenfalls am leichtesten verzichten kann usw.

PS.: @ UDO: Ist immer wieder schön, von Dir zu lesen.

DerC hat geschrieben:LD brauchst du (noch) nicht und nur einen Plan zu machen.

Wenn Du mir den Satz 'mal erklären könntest!? (Ich meine zunächst einmal rein sprachlich.)

Auch ich kann die Unterstützung durch einen Trainingsplan nur empfehlen, sobald Laufen für Dich mehr ist als nur Vögeln zuhören und Spaziergänger überholen.

Mit einem "Leistungsziel" - wie auch immer das aussieht - vor Augen hilft ein Plan auf jeden Fall.

Insbesondere zu Beginn, wenn man schnell übereifrig rangeht, sollte man die im Plan oftmals angedachten langsamen Läufe und auch die Regenerationszeiten ernst nehmen. Der Körper wird es einem danken.

Viel Erfolg!

LG,
Finny

NordicNeuling hat geschrieben: PS.: @ UDO: Ist immer wieder schön, von Dir zu lesen.

Dem kann ich mich nur anschliessen!

Gruss,
D.

Run & Roll hat geschrieben:Ich zweifle nicht daran, dass bei fortgeschrittenen Läufern Trainingspläne etwas bringen können, als Anfänger lauf ich aber lieber nach meinem eigenen Plan und auch nur zweimal in der Woche und das ganz ohne all die toller trainingswissenschaftlichen Betrachtungen.

Welcher ist denn das?

So wie sich das liest, hast Du keinen/willst gar keinen, oder seh ich das falsch?

Zu Plänen, die im Rahmen einer Lleistungsdiagnostik erstellt wurden kann ich jedoch sagen, dass das ganze Vorgehen zumindest bei Hobbyläufern allzuoft zu einem deutlich unterfordernden Trainingspaln führt mit viel zu laschen Intensitäten.

Praktisch würde ich Dir vorschlagen, lange Läufe in der geplanten niedrigen Intensität zu starten, bei gutem Befinden jedoch nach der Hälfte oder auch im letzten Drittel das Tempo frei zu geben und locker bis zögig zu laufen. Bei langsamen Läufern führt eine typische "Lange Lauf"-Intensität von 65-70% ansonsten nur zur Ausbildung eines Schlurfschrittes!

NordicNeuling hat geschrieben:Wenn Du mir den Satz 'mal erklären könntest!? (Ich meine zunächst einmal rein sprachlich.)

Ist so wirklich schwer verständlich, aber mit einigen Worten mehr sollte es gehen:
Zudem es bei einem solchen Ziel eigentlich netter wäre zu sagen: "Die LD brauchst du (noch) nicht und stattdessen einfach nur einen Trainingsplan für den Klienten zu machen."

Gruß

C

Finny hat geschrieben:sobald Laufen für Dich mehr ist als nur Vögeln zuhören und Spaziergänger überholen.

Zuviel "Ärzte" gehört?

DerC hat geschrieben:Trainingsplan für den Klienten zu machen.

Alles klar. In diesem Fall also für sich selbst (oder machen lassen?).

NordicNeuling hat geschrieben: Zuviel "Ärzte" gehört?

Oh Gott, habe ich hier unwissentlich und ungewollt die Ärzte zitiert?
Wenn das mal nicht Mecker von oben gibt ;-)

@ U_d_o: Ich fand Deine Ausführungen sehr spannend und genau solch ein Problem, von dem hier zu Beginn berichtet wurde,habe ich zur Zeit auch...ich möchte meine Leistung steigern und bin etwas ratlos wie ich das mache, bei mir geht es aktuell um etwas mehr Schnelligkeit, auf lange Sicht um Ausdauer..eigentlich irgendwie um alles. Zur Zeit laufe ich 3xdie Woche, langer Lauf ca. 1 1/2 Stunden, Intervall 6x1min schnell, dazwischen Trabpause und 1x Lauftreff. Ich laufe seit einem halben Jahr. Möchte jetzt gerne einen 10km Wettkampf laufen, mein Lauftrainer meint aber besser wäre es erst mal bei 5km zu bleiben, die will ich dann aber auch mal schneller laufen als wie 33min, will ja auch Fortschritte machen. Was denkst Du..wäre ein Plan für mich gut...bin motiviert aber im Moment ziemlich verunsichert. Bin gespannt auf die Antwort, verabschiede mich allerdings erstmal in den Urlaub für eine Woche. Liebe Grüße vom Tanztigger

mrsk hat geschrieben:Hallo,

I- was bringt dieser lange, langsame Lauf.

Vielen Dank schon mal

Ähhh....Spass am Laufen.....?

Tanztigger hat geschrieben:Möchte jetzt gerne einen 10km Wettkampf laufen, mein Lauftrainer meint aber besser wäre es erst mal bei 5km zu bleiben,

Ich bin zwar nicht Udo; aber in diesem Falle springt mir eine Antwort förmlich aus der Tastatur: All Deine Fragen kannst Du doch mit dem Trainer klären. Der macht Dir Pläne oder hat sogar welche, die er bei Dir/Euch anwendet. Und der kennt Dich und Deine Fähigkeiten viel besser als wir alle hier. Wenn Du hier Tips haben willst, heißt das für mich, daß Du zu ihm kein Vertrauen (mehr) hast. Falls das so ist, trenne Dich von ihm; falls nicht: frage ihn. Es ist aber völlig unsinnig, Tips von hier, die nicht mit den Ideen des Trainers zusammenpassen, mit eben diesen zu mischen.