Hallo Leute,
Ich trainiere gerade für einen Halbmarathon Anfang September, Ziel ist irgendwas zwischen 1:45 und 1:59.
Dafür mache ich so ein Mal pro Woche einen sog. langsamen Dauerlauf mit einer Pulsuhr.
Der Puls für einen LDL soll ja bei 62 - 75% der maximalen Herfrequenz liegen und die Zeit pro km soll ca. 100 Sekunden langsamer sein, als das angestrebte Halbmarathon-Tempo (nämlich so um die 5min). Dann wäre die anzustrebende Zeit 6:30 pro Kilometer.
Das passt bei mir aber nicht zusammen. Wenn ich mich an diese Zahlen halte, müsste ich nämlich einen LDL mit einem Puls von unter 140 laufen. Das ist bei mir ein sehr langsames Tempo, nämlich ca. 7:45.
Bei schnellen Läufen, etwas unter Halbmarathontempo, kann ich 5:20 laufen und wohl auch etwas schneller, wenn ich will.
"Eigentlich" müsste ich doch einen langsamen Dauerlauf schneller laufen (wenn ich das machen würde, wäre es aber nicht mehr langsam, sagt meine Pulsuhr zumindest)? Da bin ich jetzt etwas überfragt. Was soll ich daraus jetzt für Schlüsse ziehen?
Vielen Dank im Voraus!
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Ruhe dich mal 1 bis 2 Tage gut aus , dann mach mal einen richtigen HFmax Test .
Ich glaube das waren ca.3 Kilometer warm laufen , dann 3 Kilometer immer schneller werden
und dann ca.1 Kilometer bis du denkst ,der Himmel ist blau und es ist Sommer
Der höchste Wert auf deiner Pulsuhr ist dann deine HFmax , wenn du denkst bisschen wäre noch
drin gewesen, packe halt für dein Trainingsplan ein paar Bpm dazu .
Ich bin mir ziemlich sicher ,dass die Formel bei dir nicht passt .
Ich glaube das waren ca.3 Kilometer warm laufen , dann 3 Kilometer immer schneller werden
und dann ca.1 Kilometer bis du denkst ,der Himmel ist blau und es ist Sommer
Der höchste Wert auf deiner Pulsuhr ist dann deine HFmax , wenn du denkst bisschen wäre noch
drin gewesen, packe halt für dein Trainingsplan ein paar Bpm dazu .
Ich bin mir ziemlich sicher ,dass die Formel bei dir nicht passt .
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Hallo Move88,Move88 hat geschrieben:Der Puls für einen LDL soll ja bei 62 - 75% der maximalen Herfrequenz liegen und die Zeit pro km soll ca. 100 Sekunden langsamer sein, als das angestrebte Halbmarathon-Tempo (nämlich so um die 5min). Dann wäre die anzustrebende Zeit 6:30 pro Kilometer.
Das passt bei mir aber nicht zusammen. Wenn ich mich an diese Zahlen halte, müsste ich nämlich einen LDL mit einem Puls von unter 140 laufen. Das ist bei mir ein sehr langsames Tempo, nämlich ca. 7:45.
zunächst möchte ich - wie üblich in allen Fragen, die sich mit dem Pulsmesser verbinden - deine maximale Herzfrequenz hinterfragen. Bist du sicher, dass sie nicht tatsächlich höher liegt, als du annimmst? Hast du sie wirklich mit einem Leistungstest ermittelt? Und selbst wenn: Es ist ziemlich schwierig sich selbst in ein Tempo zu treiben, das das Herz zu Hfmax zwingt.
Dann zu den von dir zitierten Richtwerten. Ein langer Lauf sollte im Hf-Band von 70-75% liegen, eher nicht darunter, weil dann der davon ausgehende Reiz unterschwellig sein könnte. Die "100 Sekunden" über dem angestrebten HM-Tempo sind noch fragwürdiger. Ich rate eher zu +45 s bis + 1min. Das ist im übrigen vom HM-Tempo selbst abhängig. Je langsamer jemand seinen HM plant, umso unsinniger wird der Rat den langen Lauf um 1 min langsamer zu trainieren. Bei Zeiten von z.B. über 2 Stunden wird die Differenz zwischen HM-Tempo und Trainingstempo langer Lauf immer kleiner. Notgedrungen, sonst kommt im Training kein flüssiges langsames Laufen mehr zustande.
Darüber hinaus solltest du bei allen Angaben davon ausgehen, dass sie Orientierungswerte darstellen, die beim gegebenen "Individuum" durchaus relevant abweichen können. Bei vielem sollte man sich auf sein Laufgefühl verlassen.
Alles Gute beim Training und viel Spaß
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Leute, da habt ihr wahrscheinlich Recht. Danke für die Antworten.
Es erscheint auch mir unplausibel, dass die Formel HFmax = 220 - Lebensalter exakt sein kann. Die Unterteilungen der verschiedenen Intensitäten sind aber teilweise recht fein, sodass man eigentlich keinen großen Fehler haben darf, um damit zu arbeiten. Hinzu kommt der Fehler des Messgeräts.
Wenn meine HFmax höher ist, würde sich das mit meinem Gefühl wärend des Laufens durchaus decken...
Vielleicht werde ich mal so einen Leistungstest machen, wie von Helme45 vorgeschlagen.
Trainiert ihr denn eher nach Zeit, bzw. Gefühl, als nach Herzfrequenz?
Es erscheint auch mir unplausibel, dass die Formel HFmax = 220 - Lebensalter exakt sein kann. Die Unterteilungen der verschiedenen Intensitäten sind aber teilweise recht fein, sodass man eigentlich keinen großen Fehler haben darf, um damit zu arbeiten. Hinzu kommt der Fehler des Messgeräts.
Wenn meine HFmax höher ist, würde sich das mit meinem Gefühl wärend des Laufens durchaus decken...
Vielleicht werde ich mal so einen Leistungstest machen, wie von Helme45 vorgeschlagen.
Trainiert ihr denn eher nach Zeit, bzw. Gefühl, als nach Herzfrequenz?
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Zeit und Gefühl sind ja nun zweierlei und eigentlich viel entfernter als Zeit und Puls. Denn die basieren ja jeweils auf ziemlich exakten Messungen.Move88 hat geschrieben:Trainiert ihr denn eher nach Zeit, bzw. Gefühl, als nach Herzfrequenz?
Ob man nun nach Zeit oder Puls trainieren will, ist wahrscheinlich ziemlich egal. Wichtig ist, daß man weiß, was man warum macht. Ich orientiere mich zB. manchmal nach Puls, oft aber nach Pace. Ganz selten laufe ich auch rein nach Gefühl oder sogar zum reinen Genießen der Landschaft. Das sind dann aber eher lange Läufe, die nicht direkt einem TP zuzuordnen sind, so ähnlich wie Radtouren kein eigentliches Training sind. Wenn Du einen TP hast, solltest Du Dich nach ihm richten. Wenn HF und Pace zu weit auseinanderdriften, kann es auch sein, daß der Plan für Dich zu lasch oder (in diesem Fall) zu hart ist. Dann kannst Du eben dieses Tempo noch nicht mit diesem Puls laufen. Sollte also auch mit neuem HFmax das Problem bleiben, suche Dir einen neuen TP.
Übrigens: Nach was trainierst Du eigentlich? 1:45 und 1:59 sind ja ganz verschiedene Leistungsklassen!
Gruß vom NordicNeuling
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Worüber sich aber trefflich philosophieren ließeNordicNeuling hat geschrieben:Ganz selten laufe ich auch rein nach Gefühl oder sogar zum reinen Genießen der Landschaft. Das sind dann aber eher lange Läufe, die nicht direkt einem TP zuzuordnen sind, so ähnlich wie Radtouren kein eigentliches Training sind.
. Das mit den Radtouren wollte ich zunächst auch fett hervorheben, aber weil ich nicht sportlich radle, habe ich es dann doch unterlassen (wenn man (also ich) keine Ahnung hat: einfach mal die Fresse halten 
).Knippi
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Move88 hat geschrieben:Leute, da habt ihr wahrscheinlich Recht. Danke für die Antworten.
Es erscheint auch mir unplausibel, dass die Formel HFmax = 220 - Lebensalter exakt sein kann. Die Unterteilungen der verschiedenen Intensitäten sind aber teilweise recht fein, sodass man eigentlich keinen großen Fehler haben darf, um damit zu arbeiten. Hinzu kommt der Fehler des Messgeräts.
Wenn meine HFmax höher ist, würde sich das mit meinem Gefühl wärend des Laufens durchaus decken...
Vielleicht werde ich mal so einen Leistungstest machen, wie von Helme45 vorgeschlagen.
Trainiert ihr denn eher nach Zeit, bzw. Gefühl, als nach Herzfrequenz?
Ich habe meine HFmax versucht mehrmals zu ermitteln, dann habe ich von den Werten den Durchschnittlich höheren Wert genommen und noch drei Schläge dazu gepackt. Habe es bei Intervallen gemacht bei 4x1,75 km und nach den 4 Intervallen das letzte versucht so hart wie möglich zu laufen. 5 km oder 10 km schneller Lauf oder ein Wettkampf über 5 bis 10 km sind dafür auch gut geeignet. Wichtig ist den letzten km noch mal ordentlich Gas geben!
Raus kamen 209 bpm bei mir und bei mir sind HF und Pace so gut wie Deckungsgleich. Das Problem was auftaucht ist im Prinzip, dass mit fortschreiten des Plans auch die Pace steigt. Was ok ist, da es ja Trainingseffekt ist.
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Also das wirkliche Ziel ist eigentlich 1:45, evtl. ein bisschen schneller oder langsamer. Aber bei solchen Läufen kann ja immer auch was schiefgehen oder so... Ich trainiere so grob nach diesem Trainingsplan: Trainingsplan fr den Halbmarathon. Zielzeit: 1:45 bis 1:30 Stunden ,spiele aber Mittwochs "just for fun" Fußball, statt zu laufen. Keine Ahnung, wie sich das auf die Zeit auswirkt (auch deshalb der konservative Ansatz bzgl. der Zeit), es macht aber Spaß.NordicNeuling hat geschrieben:Übrigens: Nach was trainierst Du eigentlich? 1:45 und 1:59 sind ja ganz verschiedene Leistungsklassen!
Interessant, das dürfte auch deutlich über dem durch die Faustformel ermittelten Wert liegen. Dann werde ich auch mal so einen Leistungstest machen und ihn einfach in ein Intervalltraining einbauen. Oder verlängert sich dann die Regenerationszeit zu sehr?RunningSven hat geschrieben:Raus kamen 209 bpm bei mir und bei mir sind HF und Pace so gut wie Deckungsgleich.
Jedenfalls kann man Training nach Puls allem Anschein nach vergessen, wenn man seine HFmax nicht genau ermittelt. Man sollte wohl auch noch den Fehler der Pulsuhr beachten... somit ist es wohl fast aussichtslos bspw. genau sagen zu können, ob man jetzt im Bereich zwischen 70 und 75% der HFmax läuft oder nicht...
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Die Pulsuhren arbeiten in aller Regel (einige Störquellen kann es aber geben: Hochspannungsleitungen, trockener Brustgurt, bestimmte Textilmaterialien...) sehr genau - nur nützt dir das ohne deine HFmax nicht viel.
Im übrigen hab ich es noch nie geschafft im Training meine HFmax zu erreichen.
Im übrigen hab ich es noch nie geschafft im Training meine HFmax zu erreichen.
Gruß Thorsten
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Darf ich fragen, woher du deine HFmax dann kennst?Rennsemmel84 hat geschrieben:Die Pulsuhren arbeiten in aller Regel (einige Störquellen kann es aber geben: Hochspannungsleitungen, trockener Brustgurt, bestimmte Textilmaterialien...) sehr genau - nur nützt dir das ohne deine HFmax nicht viel.
Im übrigen hab ich es noch nie geschafft im Training meine HFmax zu erreichen.
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seither ich diese ermittelt habe habe ich sie nur noch im Wettkampf erreicht!Rennsemmel84 hat geschrieben:[..]
Im übrigen hab ich es noch nie geschafft im Training meine HFmax zu erreichen.
hatte ich schon geschrieben. Man kann seine HFmax auch im Training erreichen, dazu muss man nen guten Tag erwischen und leidensfähig sein...man kann auch nicht jeden Tag an seine Grenze gehen, deshalb habe ich wie beschrieben einen Durchschnitt genommen und was dazu gepackt.Im Prinzip muss sich der Puls beim ruhigen DL mit Pace decken dann ist es ok.Sergej hat geschrieben:Ich bin nicht gefragt worden, aber:
Wettkampf.
Bei mir sind alle Angaben von Pace und Puls von langsam bis zügig alles in den Bereichen wo sie hingehören, das Gute ist, ich kann dann geschickt hin und her switchen wenn ich weiss, dass es grade mit der HF nicht stimmen kann(bei Wärme z. B.). Ich könnte ohne Pulsgerät laufen, aber ich befürchte dann doch evtl. abzudriften, so nehme ich es meist doch mit. Ausser im WK, da wird ohne gelaufen...
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So verkehrt ist es gar nicht den langsamen und LANGEN Lauf in 7:45 zu laufen.
viele trainieren nur im oberen Bereich des Leistungspektreums.
Bei den Ni-Accus nannte man das Memory Effekt und die komplette Leistunsgfähigkeit stand nicht mehr zur Verfügung.
Beim Laufen ist das ähnlich.
Ich habe meinen langsamen Lauf bei 7:30 und dann über 15 km.
Eigentlich ist das noch zu schnell!
viele trainieren nur im oberen Bereich des Leistungspektreums.
Bei den Ni-Accus nannte man das Memory Effekt und die komplette Leistunsgfähigkeit stand nicht mehr zur Verfügung.
Beim Laufen ist das ähnlich.
Ich habe meinen langsamen Lauf bei 7:30 und dann über 15 km.
Eigentlich ist das noch zu schnell!
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7:30 min ist eigentlich nen regenerations Lauf, den man schön durch das Gelände machen kann um Sauerstoff zu tanken und seine Muskeln zu druchbluten.
...auch beim langsamen langen Lauf, soll ein gewisser Trainingseffekt entstehen. Man trainiert einer Seits die Fettverbrennung(wobei ich da skeptisch bin) und anderer Seits (bedingt durch die größere Distanz als üblich) auch die lange Ausdauer (deshalb auch GA1 genannt) sowie den Muskel und Stützapperat, der durch die besonders lange Belastung gefordert, aber hoffentlich nicht überfordert wird.
Wenn du mit Überforderung zu kämpfen hast, liegt es nicht am laDL ausser der ist für deinen Trainingsumfang wirklich zu viel. Dann sind die Wochenumfänge zu hoch oder du kannst das Trainingstempo im Plan nicht verkraften(überschätzt?)
...auch beim langsamen langen Lauf, soll ein gewisser Trainingseffekt entstehen. Man trainiert einer Seits die Fettverbrennung(wobei ich da skeptisch bin) und anderer Seits (bedingt durch die größere Distanz als üblich) auch die lange Ausdauer (deshalb auch GA1 genannt) sowie den Muskel und Stützapperat, der durch die besonders lange Belastung gefordert, aber hoffentlich nicht überfordert wird.
Wenn du mit Überforderung zu kämpfen hast, liegt es nicht am laDL ausser der ist für deinen Trainingsumfang wirklich zu viel. Dann sind die Wochenumfänge zu hoch oder du kannst das Trainingstempo im Plan nicht verkraften(überschätzt?)
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Aus einem 7,5km Rennen mit einem 1 km langen Endspurt, bei dem ich das Gefühl hatte gleich umzufallen.Move88 hat geschrieben:Darf ich fragen, woher du deine HFmax dann kennst?
Die dort gemessene höchste HF sollte meiner HFmax schon sehr nahe kommen, dass heißt nur wenige Schläge darunter sein.
Alleine könnte ich mich im Training nie in diesen Bereich treiben.
Im übrigen liegt meine HFmax sehr nahe an dem Wert 220-Lebensalter
Gruß Thorsten
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ich mache meist an den Tagen vor den langsamen Läufen eine Intervalleinheit, es soll ja angeblich die Fettverbrennung am nächsten Tage vom langen Lauf noch ankurbeln. Ich glaube nicht so recht an einen Effekt, den man ja überall so empfielt, aber ich mache es trotzdem, am Ende will ich sagen können, "das nehme ich mit aus Liebe zum Detail"
Nochmal zurück zum Thema ein Beispiel aus der heutigen Praxis zum Thema Puls:
ich bin heute 10 km im lockeren Dauerlauf gelaufen was bei mir normaler Weise zwischen HF 157-167 liegt. Ich bin dann heute soweit locker losgelaufen und konnte mir schon fast denken, dass die 4:11 min/km nicht mit dieser HF zu halten werden. Also bin ich auf Pace halten umgestiegen und habe dann die 10 km in 41:56 wie geplant in 4:11 absolviert. Als Pulsdurchschnitt kam dann 175 raus, was eigentlich zuviel wäre unter normalen Temperaturumständen. Erschwerend kam noch hinzu das ich Kaffee getrunken hatte, hat nochmal bestimmt 3 Schläge nach oben gelegt. Gut ist wenn man das gleich vorher weiss, so kann man das gleich korrigieren.
Bei mir funktioniert diese Methode sehr gut, da bei mir wie erwähnt Puls und Pace super harmonieren. Deshalb sollte man sich genau kennen und sowas wissen, bevor man denkt man hätte einen super schlechten Tag erwischt oder die Uhr ist kapputt.
Nochmal zurück zum Thema ein Beispiel aus der heutigen Praxis zum Thema Puls:
ich bin heute 10 km im lockeren Dauerlauf gelaufen was bei mir normaler Weise zwischen HF 157-167 liegt. Ich bin dann heute soweit locker losgelaufen und konnte mir schon fast denken, dass die 4:11 min/km nicht mit dieser HF zu halten werden. Also bin ich auf Pace halten umgestiegen und habe dann die 10 km in 41:56 wie geplant in 4:11 absolviert. Als Pulsdurchschnitt kam dann 175 raus, was eigentlich zuviel wäre unter normalen Temperaturumständen. Erschwerend kam noch hinzu das ich Kaffee getrunken hatte, hat nochmal bestimmt 3 Schläge nach oben gelegt. Gut ist wenn man das gleich vorher weiss, so kann man das gleich korrigieren.
Bei mir funktioniert diese Methode sehr gut, da bei mir wie erwähnt Puls und Pace super harmonieren. Deshalb sollte man sich genau kennen und sowas wissen, bevor man denkt man hätte einen super schlechten Tag erwischt oder die Uhr ist kapputt.
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Ich denke, und merke an mir, dass der Blick auf beiden: Puls und Pace und nicht das "Festbeißen" an einem sondern die Abwechslung:
mal bewusst niedrigen, hohen, mittleren oder wie auch immer PULS
mal bewusst eine bestimmte PACE (4,5,6 oder 7)
mal gerade Strecke, mal Berge, mal Intervall
das bringt es.
Das führt dazu, dass ich mal bewusst einen Berg/ Hügel/ Steigung total langsam laufe (Pulskontrolle) oder mal powere.
Ein weiterer Messfaktor neben Puls und Pace ist natürlich auch der Körper selber - wobei man hier auf den inneren Schweinehund aufpassen muss!
A B W E C H S E L U N G
mal bewusst niedrigen, hohen, mittleren oder wie auch immer PULS
mal bewusst eine bestimmte PACE (4,5,6 oder 7)
mal gerade Strecke, mal Berge, mal Intervall
das bringt es.
Das führt dazu, dass ich mal bewusst einen Berg/ Hügel/ Steigung total langsam laufe (Pulskontrolle) oder mal powere.
Ein weiterer Messfaktor neben Puls und Pace ist natürlich auch der Körper selber - wobei man hier auf den inneren Schweinehund aufpassen muss!
A B W E C H S E L U N G
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Sagt wer? Das Verhalten einer Batterie mit dem menschlichen Körper zu vergleichen ist schon sehr gewagt...magnesia hat geschrieben:So verkehrt ist es gar nicht den langsamen und LANGEN Lauf in 7:45 zu laufen.
viele trainieren nur im oberen Bereich des Leistungspektreums.
Bei den Ni-Accus nannte man das Memory Effekt und die komplette Leistunsgfähigkeit stand nicht mehr zur Verfügung.
Beim Laufen ist das ähnlich.
Sagt wieder wer? Also ich kann 7:30 nicht laufen (und konnte das auch nicht als ich noch langsamer war), da kommt ein Laufstil raus, der total unrund und unbequem ist.Ich habe meinen langsamen Lauf bei 7:30 und dann über 15 km.
Eigentlich ist das noch zu schnell!
7:30 min/km ist viel näher am Gehen als am Laufen dran - ich denke, daß das für jeden, der schneller als 4:30 h im Marathon läuft zu langsam ist (von der Faustformel ausgehend, daß man seine LaLas 1 min/km langsamer als Marathon-Tempo)laufen sollte)...
Grüße
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
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drsl.de/abkHann hat geschrieben:Ich wollte mich mal als Anfängerin informieren, wo man einen Leitfaden über die ganzen Abkürzung und Erklärungen etc. findet?
Knippi
