Hallo zusammen,
ich bin neu hier im Forum und bräuchte ein wenig Unterstützung bei der Auswahl des richtigen Trainingsplanes für die nächsten Wochen.
Ich habe im Moment kein konkretes Ziel, außer irgendwann mal die 10 km deutlich unter 60 min. zu laufen.
Hier einiges zu meinem aktuellen Stand. Ich bin männlich, 40 Jahre alt, 1,86 m groß und aktuell 90 kg schwer. Von der Ausrüstung bin ich gut gerüstet. Grundsätzlich bin ich eher ein sportlicher Typ, jedoch mit konditionellen Schwächen.
Ich habe vor ca. 3 Monaten mit dem Laufen angefangen und mit einem kleinen Trainingsplan auf die 5 km hingearbeitet und laufe diese seit ca. 6-7 Wochen mind. 3 mal die Woche. Nun möchte ich mich gerne "richtig" auf die 10 km steigern, welche ich schon 2 mal gelaufen bin (58 bzw. 57 min.) mit ca. 85% der max. HF. Ich tendiere leider dazu immer alles zu schnell anzugehen und suche deshalb einen vernünftigen Trainigsplan bzw. Tipps, wie ich die 10 km dauerhaft unter 60 min. laufen kann, ohne mich dabei jedesmal komplett auszupowern!
Wie gesagt, meine größten Bedenken sind meine mangelnde Erfahrung im Laufen und mein Ehrgeiz, die 10 km am besten gleich in Rekordzeit zu laufen. Ich habe schon in mehreren Berichten und Foren gelesen, dass ein zu großer Ehrgeiz und ein zu schnelles angehen der Sache nur im Weg steht.
Ich hoffe Ihr könnt mir hier ein paar Tipps geben, wie ich meine nicht genau definierten Ziele am besten erreichen kann?!
Vielen Dank schon mal...
Viele Grüße
Christian
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Wichtig ist, dass du Abwechslung in dein Training bringst.
z.B. könntest du den 5 km Lauf einmal pro Woche beibehalten, aber versuchen, den richtig schnell zu laufen.
Da du ja eine Pulsuhr hast (und hoffentlich deine Hfmax ordentlich bestimmt hast) solltest du den so bei ca. 90% laufen. Also praktisch ungefähr so schnell du kannst. Versuche, die Geschwindigkeit durchgängig konstant zu halten.
Dann würde ich dir empfehlen, einen Lauf schön locker und langsam zu machen, den du dann stückweise verlängerst, z.B. von 10 km jeden Monat 1 km mehr. Diesen Lauf bei 75% oder weniger.
Den dritten Lauf machst du ca. bei 75-80% und 7-10 km, je nach Laune. Evtl. die letzten 1-2 km etwas schneller.
Wichtig zum Schnellerwerden ist vor allem der 5 km Tempolauf. Dabei musst du nicht völlig ans Limit gehen, aber es sollte schon richtig anstrengend sein.
z.B. könntest du den 5 km Lauf einmal pro Woche beibehalten, aber versuchen, den richtig schnell zu laufen.
Da du ja eine Pulsuhr hast (und hoffentlich deine Hfmax ordentlich bestimmt hast) solltest du den so bei ca. 90% laufen. Also praktisch ungefähr so schnell du kannst. Versuche, die Geschwindigkeit durchgängig konstant zu halten.
Dann würde ich dir empfehlen, einen Lauf schön locker und langsam zu machen, den du dann stückweise verlängerst, z.B. von 10 km jeden Monat 1 km mehr. Diesen Lauf bei 75% oder weniger.
Den dritten Lauf machst du ca. bei 75-80% und 7-10 km, je nach Laune. Evtl. die letzten 1-2 km etwas schneller.
Wichtig zum Schnellerwerden ist vor allem der 5 km Tempolauf. Dabei musst du nicht völlig ans Limit gehen, aber es sollte schon richtig anstrengend sein.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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Hallo Christian
Zuerst mal herzlich willkommen in Forum.
Es gibt unzählige Trainingspläne die du dir im Netz runterladen, oder in Fachbüchern rauskopieren kannst. Das Problem dieser Trainingspläne ist jedoch, dass diese generell gehalten sind und nicht spezifisch auf deine Bedürfnisse und deine Verfassung ausgerichtet sind. Ich habe mich auf mein Marathondebüt mit einem solchen Trainingsplan vorbereitet und hatte Mühe die vorgegebenen Trainings einzuhalten, respektive war ich teilweise nach gewissen Trainingswochen so erschöpft, dass meine Motivation zum weitertrainieren darunter gelitten hat (vermutlich war meine angegebene Zielzeit von 3:45h zu ehrgeizig, bin 3:55 gelaufen). Ich hab dann versucht mir ein Trainingsplan selber zu erstellen, was sich jedoch für mich als Anfänger als seeeeehr schwierig herausgestellt hat. Mittlerweile trainiere ich nach einem „Online Trainingsplan“. Solche Online Trainingsplan Anbieter gibt es mittlerweile einige, welcher am besten zu dir passt kannst vermutlich nur du entscheiden. Du könntest dir jeweils die kostenlose Testversionen der verschiedenen Anbieter runterladen und parallel vergleichen und anschliessend entscheiden welcher für dich am besten passt.
Beim Tool mit dem ich trainier (running coach) kann keine Wettkampf Wunschzielzeit eingegeben werden. Bei diesem Tool musst du deine Fitness in Form einer gelaufenen Zeit oder dein Schwellenwert eingeben, sowie die Anzahl Trainingseinheiten die du in der Woche trainieren willst/kannst etc. Das Toll berechnet dann die theoretische mögliche Endzeit deines 10 km Wettkampfs anhanden deines Trainingumfangs. Anfänglich hab ich mich sehr daran gestört das ich meine Wettkampf Zielzeiten nicht eingeben konnte, im Nachhinein muss ich jedoch sagen, dass ich mit dieser Trainingssteuerung sehr zufrieden bin, da ich bis Dato nie das Gefühl hatte übertrainiert oder ausgepowert zu sein.
Meine Ziel den M unter 3:45 zu laufen hab ich übrigens 10 Monate nach dem M Debüt erreicht.
Die kosten für 1 Jahr Trainingsplan kostet bei mir jetzt 150 CHF , für mich sehr gut investiertes Geld da ich wie bereits erwähnt sehr zufrieden bin.
Gruss
Der Schweizer
Zuerst mal herzlich willkommen in Forum.
Es gibt unzählige Trainingspläne die du dir im Netz runterladen, oder in Fachbüchern rauskopieren kannst. Das Problem dieser Trainingspläne ist jedoch, dass diese generell gehalten sind und nicht spezifisch auf deine Bedürfnisse und deine Verfassung ausgerichtet sind. Ich habe mich auf mein Marathondebüt mit einem solchen Trainingsplan vorbereitet und hatte Mühe die vorgegebenen Trainings einzuhalten, respektive war ich teilweise nach gewissen Trainingswochen so erschöpft, dass meine Motivation zum weitertrainieren darunter gelitten hat (vermutlich war meine angegebene Zielzeit von 3:45h zu ehrgeizig, bin 3:55 gelaufen). Ich hab dann versucht mir ein Trainingsplan selber zu erstellen, was sich jedoch für mich als Anfänger als seeeeehr schwierig herausgestellt hat. Mittlerweile trainiere ich nach einem „Online Trainingsplan“. Solche Online Trainingsplan Anbieter gibt es mittlerweile einige, welcher am besten zu dir passt kannst vermutlich nur du entscheiden. Du könntest dir jeweils die kostenlose Testversionen der verschiedenen Anbieter runterladen und parallel vergleichen und anschliessend entscheiden welcher für dich am besten passt.
Beim Tool mit dem ich trainier (running coach) kann keine Wettkampf Wunschzielzeit eingegeben werden. Bei diesem Tool musst du deine Fitness in Form einer gelaufenen Zeit oder dein Schwellenwert eingeben, sowie die Anzahl Trainingseinheiten die du in der Woche trainieren willst/kannst etc. Das Toll berechnet dann die theoretische mögliche Endzeit deines 10 km Wettkampfs anhanden deines Trainingumfangs. Anfänglich hab ich mich sehr daran gestört das ich meine Wettkampf Zielzeiten nicht eingeben konnte, im Nachhinein muss ich jedoch sagen, dass ich mit dieser Trainingssteuerung sehr zufrieden bin, da ich bis Dato nie das Gefühl hatte übertrainiert oder ausgepowert zu sein.
Meine Ziel den M unter 3:45 zu laufen hab ich übrigens 10 Monate nach dem M Debüt erreicht.
Die kosten für 1 Jahr Trainingsplan kostet bei mir jetzt 150 CHF , für mich sehr gut investiertes Geld da ich wie bereits erwähnt sehr zufrieden bin.
Gruss
Der Schweizer
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Vielen Dank für die Antworten. Da ich momentan noch auf keinen Wettkampf hin trainiere werde ich wohl erstmal versuchen meine Grundlagenausdauer zu steigern. Ich hoffe hier ist mir mein Ehrgeiz nicht im Weg, da ich generell dazu neige das Tempo zu erhöhen. Soweit ich das verstanden habe, trainiere ich die Grundlagenausdauer eher im niedrigeren Pulsbereich und das heißt bei mir sehr langsam laufen.
Hab mir gestern mal den Trainingsplan von dieser Seite über die 10 km unter 60 min. kopiert und werde mal damit anfangen.
Eine Frage hätte ich noch zu dem Begriff Fahrtenspiel. Hier soll man ja das Tempo nch Gefühl bestimmen. Im Plan stehen z.B. 10 min. langsamer Dauerlauf mit einer HF von max. 70% (was schon schwierig wird, da ich dann fast gehen muss) und dann 20 bzw. 25 min. Fahrtenspiel. Wie gestalte ich sowas am besten? Immer wieder Temposteigerungen über 400 bzw. 800 m oder einfach nur 20 min. konstant das Tempo erhöhen. Sorry, aber als Laufänfänger steh ich noch etwas im Wald. :-)
Hab mir gestern mal den Trainingsplan von dieser Seite über die 10 km unter 60 min. kopiert und werde mal damit anfangen.
Eine Frage hätte ich noch zu dem Begriff Fahrtenspiel. Hier soll man ja das Tempo nch Gefühl bestimmen. Im Plan stehen z.B. 10 min. langsamer Dauerlauf mit einer HF von max. 70% (was schon schwierig wird, da ich dann fast gehen muss) und dann 20 bzw. 25 min. Fahrtenspiel. Wie gestalte ich sowas am besten? Immer wieder Temposteigerungen über 400 bzw. 800 m oder einfach nur 20 min. konstant das Tempo erhöhen. Sorry, aber als Laufänfänger steh ich noch etwas im Wald. :-)
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Nach Gefühl, wie du willst.Chris4372 hat geschrieben: Eine Frage hätte ich noch zu dem Begriff Fahrtenspiel. Hier soll man ja das Tempo nch Gefühl bestimmen. ... Wie gestalte ich sowas am besten?
RW sagt soetwas:
Ein Fahrtspiel (schwedisch: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) bezeichnet eine Trainingsform im Laufsport, bei der das Lauftempo während eines Dauerlaufes mehrmals gesteigert und verringert wird. Der Läufer variiert das Tempo ganz nach Lust, Laune und Streckenprofil, läuft also mal schnell und mal langsam.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Chris4372 hat geschrieben:
Eine Frage hätte ich noch zu dem Begriff Fahrtenspiel. Hier soll man ja das Tempo nch Gefühl bestimmen. Im Plan stehen z.B. 10 min. langsamer Dauerlauf mit einer HF von max. 70% (was schon schwierig wird, da ich dann fast gehen muss)
Du läufst erst 3 Monate und kennst deine Herzmax? Bitte mache NICHT den Anfängerfehler und gehe nach 220 - Lebensalter. Das passt bei den Meisten eben nicht. LG Anke
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________
BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
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(Toten Hosen)
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War das nicht deutlich genug?Chris4372 hat geschrieben: Ich habe im Moment kein konkretes Ziel, außer irgendwann mal die 10 km deutlich unter 60 min. zu laufen.
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......welche ich schon 2 mal gelaufen bin (58 bzw. 57 min.)
Warum denn nicht? Das hast Du doch bereits mit 58 und 57 Minuten 2 x getanChris4372 hat geschrieben: Wie gesagt, meine größten Bedenken sind meine mangelnde Erfahrung im Laufen und mein Ehrgeiz, die 10 km am besten gleich in Rekordzeit zu laufen.
. Oder was hast Du für Vorstellungen bezogen auf eine Rekordzeit - 56:30 oder 45:00?Das nur mal so am Rande rein philosophisch betrachtet und als eine Einleitung zu einer hoffentlich regen Diskussion.
Knippi
Die Stones sind wir selber.
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Dass dies nicht genau passt ist mir schon klar. Aber ich möchte ja auch keinen Marathon laufen sondern bleibe bei den max. 10 km und werde daher sicher auch nicht an meine maximale Belastung gehen. Und an irgendwas muss ich das ja messen, wenn ich ein wenig Kontrolle haben möchte. Also bitte nicht so genau nehmen ;-)dickeOma hat geschrieben:
LG Anke
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Hallo Knippi,hardlooper hat geschrieben:War das nicht deutlich genug?
Warum denn nicht? Das hast Du doch bereits mit 58 und 57 Minuten 2 x getan
Das nur mal so am Rande rein philosophisch betrachtet und als eine Einleitung zu einer hoffentlich regen Diskussion.
Knippi
zum einen meine ich mit deutlich unter 60 min. dann eher eine Zeit um die 50 min oder etwas darunter und zum anderen habe ich mich da vielleicht auch ein wenig falsch ausgedrückt. Ich kann die 10 km wie schon passiert, in 57 min. laufen, allerdings mit einem sehr hohen Aufwand. Vielleicht passt es besser wenn ich sage, dass ich die 10 km gerne etwas lockerer in unter 60 min. laufen würde mit ein wenig Reserve was die Ausdauer angeht.
