Berlin Marathon - werde ich noch fit?

Hallo Leute,

ja, ich bin frustriert und wende mich hilfesuchend an Euch.
Seid Juni trainiere ich für den diesjährigen Marathon in Berlin. Im April lief ich den Marathon in Zürich, danach war ein Monat Regeneration mit wenig laufen angesagt. Ich habe einen Trainingsplan, der 6 x die Woche Training vorschreibt (Tempotraining- langer Lauf, etc). Aus beruflichen Gründen (Wechselschicht, Wochenenddienst) muss ich die Trainingseinheiten schon mal variieren, d.h. es kann vorkommen das 2 harte Einheiten kurz hintereinander folgen.
Was mir während dieser Marathonvorbereitung sauer aufstösst, sind meine Leistungsschwankungen. Mal läuft es super, mal überhaupt nicht, wie in einer Zick-Zack-Kurve.
Dieses Wochenende lief ich meinen ersten HM in dieser Saison in Gladbeck. Veranschlagte Zielzeit 1:31-132. Noch kurz zu erwähnen, ich plane für den Marathon eine Zielzeit von 3:15-3:20 h. In Zürich lief ich bei sehr schlechtem Wetter und einer Pinkelpause 3:35 h. Meine HM-Zeiten im Februar/März diesen Jahres lagen bei 1:36h. Tja und was soll ich sagen...bei km 12 kam der Mann mit dem Hammer, wie ich ihn bei noch keinem Lauf gespürt habe und ich musste tatsächlich eine Pause machen. Letztendlich kam ich immerhin noch nach 1:38 ins Ziel, allerdings war ich wirklich fix und fertig.
Vor kurzem musste ich bei einem langen Lauf bei km 17 abbrechen, weil nichts mehr ging. Einen Tag später bin ich wieder auf die Piste und bin 33 km ohne grosse Probleme durchgelaufen.
Worauf ich hinaus will ist: Anscheinend hab ich gerade das Problem, dass ich meine Leistung nicht abrufen kann wenn ich sie brauche. Ich kann das nötige Tempo laufen und hab eine gute Ausdauer, kann es aber nicht steuern, bzw. nicht auf den Punkt nutzen. So langsam läuft mir die Zeit davon und ich frage mich mittlerweile ernsthaft ob ich bis zum Berlin Marathon stabiler in meiner Leistung werde. Ich habe keine Lust mich 42 km abzuquälen und hinter der Linie halb tot umzufallen.

Kennt vielleicht hier jemand das Problem oder habt ihr ein paar Tips wie ich mich verhalten soll?

Salü,

du hast ja mehrere Faktoren angesprochen, die deine Tagesform (ich würde denken, dass es wirklich nur um die geht) beeinflussen: Wechselschichten, Wochenenddienste, harte Back2Back-TE... das kann schon dazu führen, dass du an einem Tag die Beine kaum hoch bekommst. Dein Gesamtvolumen an Belastung entsteht ja nicht nur durch das Laufen, das unterscheidet uns ja von Berufsläufern. Dazu kommt jetzt noch objektiv das Wetter und vielleicht auch das angekratzte Selbstbewusstsein, dass sich dann bei Negativsignalen in einer Spirale runterzieht...

Ich kann dir nicht wirklich einen Tipp geben, aber analysier mal, ob deine Planung die notwendige Freiheit zum Training her gibt. Falls ja, dann mach dich nicht verrückt und achte darauf, dass du in Berlin ausgeruht an der Startlinie stehst, dann stehen die Chancen vielleicht nicht schlecht, aber eine Garantie kann dir beim Marathon ohnehin niemand geben.

Gruss,
Jens

P.S. ich würde dir Zielzeit mal auf sub3:30 ansetzen, das nimmt dir evtl etwas Stress aus dem Training und dem Kopf. Von 3:35 (ne Pinkelpause kostet dich ja nur 30 bis 40s) auf 3:15 zu steigern in einem halben Jahr ist schon ein ordentlicher Sprung...

Zur Aufmunterung:
- in Berlin ist's kühler. Das macht schon sehr viel Unterschied.
- wenn du brav nach Plan trainierst, dann schraubst du in den 2 Wochen vor Termin das Training ordentlich runter - "Tapern" nennt sich das - und am Tag des Rennens ist dann das Potential da.
- abgesehen davon bin ich kein Freund der 6-Tage-die-Woche-Pläne ... aber das steht auf einem anderen Blatt . Bitte immer im Hinterkopf behalten: Die Leute, die solche Trainingspläne erstellen, leben selbst vom Laufen - für Hobbyläufer, die sich "daneben" noch ihre Brötchen verdienen müssen, sind diese Pläne nur bedingt geeignet. Leider werden die meisten Laufbücher eben von sehr guten Läufern geschrieben.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Die Leute, die solche Trainingspläne erstellen, leben selbst vom Laufen

Nein. Diese Leute leben vom Laufenlassen. Sei es als Trainer (Pfitzinger, Daniels, Hudson, Greif...) oder als sog. Laufexperten (Steffny, Marquardt...). Zumindest die Bücher und Pläne der Autoren der ersten Kategorie sind i.d.R. gut brauchbar.

Danke erstmal für Eure Tips.
Komisch ist, dass ich vor dem Frühjahrsmarathon nicht solche Probleme hatte. Vielleicht sollte ich die Erwartungen tatsächlich etwas runter schreiben. Ich hatte auch schon den Gedanken erst in Frankfurt zu starten. Aber ob es dann wirklich besser wird...
In zwei Wochen laufe ich am Nürburgring. Vielleicht bin ich danach etwas schlauer.

sam2309 hat geschrieben:Danke erstmal für Eure Tips.
Komisch ist, dass ich vor dem Frühjahrsmarathon nicht solche Probleme hatte. Vielleicht sollte ich die Erwartungen tatsächlich etwas runter schreiben. Ich hatte auch schon den Gedanken erst in Frankfurt zu starten. Aber ob es dann wirklich besser wird...
In zwei Wochen laufe ich am Nürburgring. Vielleicht bin ich danach etwas schlauer.

Hallo,
für mich liest sich dein Bericht, als ob du insgesamt zu wenig regenerierst, deinem Körper zu wenig Zeit lässt zwischen den Läufen, um aufzufüllen bzw. aufzubauen.
Auch ich merke das, wenn ich mangelhaft regeneriert habe, dann nimmt die Leistung eher ab.
Allerdings denke ich mittlerweilen, dass kein allgemeiner Plan sinnvoll ist, für wen ist der denn geschrieben?
Ich habe letztens ein Seminar von einem Sportmediziner besucht, welcher auch lokale Laufgrößen betreut.
Der hat sehr deutlich dargelegt, was in der Trainingslehre alles für Blödsinn verzapft wird.
Ob seine Thesen stimmen, kann ich nicht prüfen, allerdings trainiere ich jetzt anders, teste seine Thesen.
Er hat zum Beispiel im Seminar dargelegt, dass nur wir Deutschland das Training in so viele Stufen einteilen, wie GA1, GA2 usw.
Nirgenwo auf der Welt wird das so kompliziert gemacht - gehören wir Deutschen eigentlich zur Laufelite?
Der Sportmediziner hat explizit aufgezeigt, dass Ausdauerbelastungen über 4 mmol/l(?) sinnlos sind, diese bringen keinerlei Effekt.
Schneller sollen Sprinteinheiten machen, welche zu 20% der Zeit ins Training eingebaut werden sollen.
Lange Einheiten sollen mit niederer Intensität gelaufen werden, schneller soll einen der Sprint machen.
Die Frage ist für mich, wem soll ich insgesamt glauben?
Zwei Fachleute - drei Meinungen!
Für mich ist aber ein Faktum, dass wenn ein Sportler nach 12 km einem "Hammerman" begegnet, dass der Muskel einfach nur leer ist! Manchmal braucht ein Muskel halt 96 Stunden um sich wieder voll zu befüllen, aber auch das sind Daten von Sportmedizinern.

Viel Erfolg trotzdem!

Maxwell the Fast hat geschrieben: Für mich ist aber ein Faktum, dass wenn ein Sportler nach 12 km einem "Hammerman" begegnet, dass der Muskel einfach nur leer ist!

Das ist kein Fakt, sondern Spekulation. Dieses sogenannte "Hammermann"-Phänomen hört sich zwar schön martialisch an, aber es kann recht unterschiedliche Gründe haben, wenn man das Gefühl hat, es ginge nichts mehr. Eine Erschöpfung der KH-Vorräte nach 12 km ist ziemlich unwahrscheinlich, es sei denn, er hätte vor dem HM noch intensiv trainiert und einige Stunden nichts gegessen. Die Ursache kann eine zu hohe Laktatbildung sein, muskuläre Ermüdung aufgrund des vorherigen Trainings oder sonstwas.

@sam2309:
Schreibst du deine Einheiten auf? Dann würde ich an deiner Stelle mal analysieren, WANN dir das Training schwer fällt. Ich halte es für gut denkbar, dass dieser Effekt bei einer Häufung der anstrengenden Einheiten auftritt, wenn also dein Körper die Voranstrengung noch nicht verkraftet hat. An sich ist ein Trainingsplan mit 6 Einheiten gut verkraftbar, wenn die Einstiegskondition stimmt und die Einheiten dem Leistungsvermögen entsprechen. Wenn permanent zu hart trainiert wird für dein Potenzial, dann sieht das natürlich anders aus.

Bernd

Aus beruflichen Gründen (Wechselschicht, Wochenenddienst) muss ich die Trainingseinheiten schon mal variieren, d.h. es kann vorkommen das 2 harte Einheiten kurz hintereinander folgen.

Uralte Regel: One day hard, next day easy... mache nie zwei harte Einheiten nacheinander. D.h. nicht den Trainingsplan sklavisch einhalten und ab und zu eine Regenerations-Woche einbauen. Für deine Zielzeit reicht m.E. auch 4-5x Training mit 70-80 Wochen-KM aus.

ich denke ich werde tatsächlich mal sowas wie ein Trainingstagebuch führen. Vielleicht erkenne ich dann woran es liegt.
Nächstes Jahr werde ich nur einen Marathon laufen und mich vermehrt den kürzeren rennen widmen.

Maxwell the Fast hat geschrieben:

Der Sportmediziner hat explizit aufgezeigt, dass Ausdauerbelastungen über 4 mmol/l(?) sinnlos sind, diese bringen keinerlei Effekt.
Schneller sollen Sprinteinheiten machen, welche zu 20% der Zeit ins Training eingebaut werden sollen.
Lange Einheiten sollen mit niederer Intensität gelaufen werden, schneller soll einen der Sprint machen.
Die Frage ist für mich, wem soll ich insgesamt glauben?
Zwei Fachleute - drei Meinungen!

Der Mann hat Recht. Schon Dieter Baumann hat immer wieder darauf hingewiesen, dass viele Läufer im Training viel zu schnell laufen.
Und auch ich habe auf einem Läuferseminar aufgezeigt bekommen, dass bei vielen Hobbyläufern der Unterschied zwischen dem Renntempo und dem Trainingstempo zu gering ist. Das bedeutet, man nutzt seine Leistungsmöglicheiten nicht aus.

z.B. empfiehlt auch Greif, der ja nicht gerade für lasche Pläne bekannt ist, den extensiven Dauerlauf 45-60 s langsamer als das Marathonrenntempo zu laufen.

sam2309 hat geschrieben: Noch kurz zu erwähnen, ich plane für den Marathon eine Zielzeit von 3:15-3:20 h. In Zürich lief ich bei sehr schlechtem Wetter und einer Pinkelpause 3:35 h.

Hallo sam2309,

für einigermaßen sinnvolle Analysen müsste man deinen kompletten Trainingszyklus - so wie er tatsächlich ablief - "auseinander nehmen". Ich denke aber, dass deine Schwierigkeiten eine einfache Ursache haben. Der Sprung von 3:30 h auf 3:15 h ist gewaltig. Damit rückst du deiner persönlichen Leistungsgrenze ein gewaltiges Stück näher. Um das zu schaffen, sollte der Trainingsplan wie vorgesehen abgearbeitet werden. Wenn du Trainingseinheiten einfach nur umstellst, ohne die übrigen entsprechend zu modifizieren, dann kann das Wichtigste eines Trainingsplans nicht erreicht werden: Ausreichend Erholung zwischen zwei Trainingseinheiten sicherstellen. Und wenn du nicht ausreichend regeneriert in eine harte Einheit gehst, ist dein Akku irgendwann leer. Das ist aus gesundheitlichen Gründen bedenklich, bedeutet aber mindestens, dass die Trainingseinheit wenig bis nichts bringt.

Marathontraining - besonders für anspruchsvollere Zielzeiten - verlangt neben anderen Faktoren ausreichend freie Zeit fürs Training. Freie Zeit in der Freizeit. Und zwar genau dann, wenn der Trainingsplan das vorsieht. Wenn du diese Voraussetzung nicht dem Grundsatz nach erfüllst, kannst du nur mit viel Begabung Erfolg haben. Menschen mit normaler genetischer Disposition für Langzeitausdauer müssen "dem Marathon geben, was er von ihnen verlangt .,."

Alles Gute

Gruß Udo