Sub 40 - kann ich das schaffen?

Liebe Community,

das ist mein erster Beitrag - und ich hoffe, ich frage an der "richtigen Stelle":

Ich würde gerne einmal unter 40 Minuten auf 10 Kilometern laufen. Bin m, 33, schlank, laufe seit 10 Jahren so vor mich hin, habe mich Jahr für Jahr eigentlich leicht verbessert. Kein Supertalent aber ok. Ich trainiere für einen Laien recht strukturiert. So 40-60 km die Woche. Zum Beispiel mit Steffnys 10-Kilometer-Plänen, die ich regelmäßig ablaufe.

Jetzt kommt´s: Ich würde gerne die sub 40 in 7 Wochen schaffen bei einem sehr flachen Straßenlauf. Bin vor zwei Tagen bei einem Wettkampf 41:39 gelaufen. (Meine PB: 41:17). Der Lauf war für meine Verhältnisse ordentlich vorbereitet, 6-Wochen-Plan, Tapering usw. Normal würde ich sagen: Vergiss es, schlurf in Herbstpause, 100 Sekunden kannst du in sieben Wochen nie holen. Jetzt war es am Sonntag aber genau 30 Grad heiß. Und ich habe mich beim Wettkampf gefühlt wie eine Bratwurst. Ich glaube, den anderen Startern ging es auch so. Das Streckenprofil war etwas schwerer als das beim Lauf in sieben Wochen - aber auch nix Wildes. Vielleicht 80 Höhenmeter.

Meine Fragen an euch: Meint ihr, ich könnte mit Aussicht auf Erfolg noch mal sechs Wochen durchziehen mit einem sub-40-Plan und mein Glück bei besseren Lauftemperaturen, minimal "leichterer" Strecke und vielleicht noch etwas Formgewinn versuchen? Oder ist das unrealistischer Käse? Und noch eine Folgefrage: Wisst ihr, ob es Untersuchungen zum Einfluss der Außentemperatur auf die Laufleistung gibt? Ich meine mal gehört zu haben, bei 10-15 Grad wären die besten Laufergebnisse zu erzielen (kann mich täuschen.)

DANKE für Eure Antworten.

Euer, LangsamlangsamerIch

Langsamlangsamerich hat geschrieben: Wisst ihr, ob es Untersuchungen zum Einfluss der Außentemperatur auf die Laufleistung gibt? Ich meine mal gehört zu haben, bei 10-15 Grad wären die besten Laufergebnisse zu erzielen (kann mich täuschen.)

Natürlich gibts die. Es gibt sogar Temperaturrechner die Deine Zeiten auf anderen Temps hoch- bzw. runterrechnen. Guck mal u.a. GREIF.de. Es gibt auch ganze Excelsheets zum download, finde aber gerade nicht den link dazu.

Zur restlichen Frage: m.e.: nein! Wo willst Du in der kurzen Zeit 100sec herholen. Optimale Strecke, optimales Temp, optimales Feld, wo Dich Leute ziehen, aber 100sec ist schon heftig. 1min ist drin, aber 10km ist auch nicht richtig lang um das aufzuholen. Ich denke, da müßte man eher was länger für trainieren.


gruss hennes

30 Grad bei einem Lauf ist schon ein gewaltiger Malus. Dann noch 80 Höhenmeter. Es ist zwar jetzt kein Berglauf aber für einen Lauf am Limit kostet das auch schon Zeit. Versuche es doch einfach. Was kann denn schon passieren? Vielleicht hast Du jetzt schon eine Form für 40:30. Und selbst wenn nicht und Du es nicht ganz schaffst. Vielleicht läufst Du dann zumindest eine 40er Zeit.

Für eine genaue Analyse müsste man mehr von Dir wissen. Ich habe schon alles erlebt: Kämpfen um jede Sekunde in Salamitaktik oder Sprung auf ein neues Leistungsplateau. Gerade eben bei einer Vereinskollegin von 40:10 auf 38 tief und nun 37. Geht alles. Wenn Du es nicht versuchst, wirst Du es nie erfahren!

Schaffen kannst Du das möglicherweise schon, wenn es tatsächlich so heiß war beim letzten Wettkampf. Auch mit dem Zeitplan könnte es ggf. klappen. Nur beim Trainingsplan bin ich ein wenig skeptisch. Wenn Du bisher mit Steffny-Plänen die verheißenen Zielzeiten gut geschafft hast, soll es mir recht sein. Falls nicht, solltest Du Dich nach anspruchsvolleren Plänen mit im Hinblick auf den Wettkampf realistischeren Belastungsszenarien umsehen. Solche Pläne dauern aus gutem Grund meist länger als 6 Wochen, aber wenn Du gerade gut im Training bist, spricht eigentlich nichts dagegen, in so einen Plan mittendrin einzusteigen. Sofern der Wettkampf sich denn absolut nicht verschieben läßt. 10er gibt es ja immer wieder und an jeder Ecke.

Versprechen tu ich aber nichts.

Hallo und

Langsamlangsamerich hat geschrieben: Meine Fragen an euch: Meint ihr, ich könnte mit Aussicht auf Erfolg noch mal sechs Wochen durchziehen mit einem sub-40-Plan und mein Glück bei besseren Lauftemperaturen, minimal "leichterer" Strecke und vielleicht noch etwas Formgewinn versuchen? Oder ist das unrealistischer Käse?

Wenn die Motivation noch vorhanden und der entsprechende Trainingsplan keine unüberwindliche Hürde ist, würde ich es einfach versuchen, was hast du denn zu verlieren?

Langsamlangsamerich hat geschrieben:Wisst ihr, ob es Untersuchungen zum Einfluss der Außentemperatur auf die Laufleistung gibt? Ich meine mal gehört zu haben, bei 10-15 Grad wären die besten Laufergebnisse zu erzielen (kann mich täuschen.)

Ja, gibt es.
Auf die Schnelle spuckte die Suche folgendes aus:

Renneineilung an die Hitze anpassen
Studien ergaben, dass man im Vergleich zu den Zeiten, die bei Idealbedingungen (etwa 10 Grad) möglich sind, bei höheren Temperaturen je fünf Grad mit einer um drei Prozent schlechteren Endzeit rechnen muss. „Beim Halbmarathon“, sagt Forschungsleiter Armstrong, „beträgt der Zeitverlust pro fünf Grad rund zwei und beim 10-Kilometer-Lauf ein Prozent.“

RW
Ich habe auch schon mal andere Zahlen gelesen.

Hennes hat geschrieben: m.e.: nein! Wo willst Du in der kurzen Zeit 100sec herholen.

Ich bin da nicht so pessimistisch. 30° macht gut und gerne 1, 2 oder je nach Hitzeempfindlichkeit auch noch mehr Minuten aus. Von daher kann das bei angenehmeren Temperaturen klappen. Die spannende Frage ist: war die Strecke amtlich vermssen, also definitiv 10 km lang? Oder nicht? Dann könnten das auch 9,9, 9,8 oder was auch immer km sein, und dann sähe die Sache schon ganz anders aus. Wenn du das wissen willst, google nach DLV und amtlich vermessen. Da gibt's nämlich eine Liste, in der sowas drinsteht. Fehlt dein Lauf, war er 10 km +/- x lang und daher als Vergleich schlecht geeignet.

Bernd

Ihr seid toll, schon jetzt ein Zwischen-Danke für die hilfreichen Antworten und das Willkommen!

@burny. Ja, die Strecke am Sonntag war amtlich vermessen. Die in 7 Wochen soll es auch sein.

Diese "Temperaturformeln" finde ich spannend. Hab persönlich den Eindruck, dass man exponentiell Zeit verliert, je heißer es wird.

aghamemnun hat geschrieben:Nur beim Trainingsplan bin ich ein wenig skeptisch. Wenn Du bisher mit Steffny-Plänen die verheißenen Zielzeiten gut geschafft hast, soll es mir recht sein. Falls nicht, solltest Du Dich nach anspruchsvolleren Plänen mit im Hinblick auf den Wettkampf realistischeren Belastungsszenarien umsehen.

Ja, grade da liegt (neben kühleren Temperaturen) ja die Chance. Langsamlangsamerich könnte sich in den nächsten Wochen von Steffnys 4x 1000 auf 8x 1000 oder 4x 2000 in 3:59 hocharbeiten, und dazu ordentliche TDLs laufen, meinetwegen 5k @4:05 oder 10k @4:15, was ja bei Steffny völlig wegfällt.

Langsamlangsamerich hat geschrieben:Diese "Temperaturformeln" finde ich spannend. Hab persönlich den Eindruck, dass man exponentiell Zeit verliert, je heißer es wird.

Ja, das kommt so hin. Je näher die Temperatur der Körpertemperatur kommt (gleiche Luftfeuchtigkeit vorausgesetzt) desto mieser werden die Zeiten und der Malus nimmt hier schneller zu als linear.

Ich sage auch: Du kannst das nicht nur mit Glück schaffen, sondern wenn Du bei sagen wir mal 10-15°C in knapp angezogen und somit optimal gekühlt einen durchgehend asphaltierten ebenen 10er läufst, gehe ich sogar fest davon aus, dass Du die sub40 klar im Sack hast.

Also, ich hab mich entschieden: Ich versuche das.
Danke für eure Einschätzungen und euren Rat (auch für "skeptische" Beiträge! Ich finde diese Hinweise auch sehr interessant). Falls es mit den sub 40 nicht klappt, könnte ja immerhin eine neue PB rausspringen.
Ich nehme den Steffny-Plan für "39 Minuten" (diese Steffny-Pläne haben bei mir bisher immer ganz gut hingehauen). Den interpoliere ich etwas auf meine Bedürfnisse hin.
Wenn ihr mögt, berichte ich euch, wie es mir ergangen ist? (Wahrscheinlich sind in sieben Wochen schon minus 16 Grad und ich rutsche kurz vor dem Ziel auf einer Eisplatte aus.)
Hoffe dann auf Temperatur-Boost + bisschen Formgewinn - (was sich in 6 Wochen so machen lässt) + etwas schnellere Strecke.
Noch einmal DANKE für eure Expertise.

Ich denke, das kannst du schaffen. Die Steffnypläne haben bei mir auch immer gut funktioniert, finde auch seine Intervalleinheiten durchaus gescheit. Ich habe selbst meine 10km-Zeit im Frühjahr innerhalb von zwei Wochen um eine Minute verbessert und das im Rahmen des steffnyschen sub-3-Marathon-Plans. Du hast viel mehr Zeit und die Temperaturgeschichte wurde ja auch schon ausreichend erwähnt. Hau rein!

Liebe Ratgeber und Einschätzer - hier das Ergebnis nach sechs Wochen "sub 40"-Training:

40:36 Minuten auf DLV-vermessenem, total flachem Kurs. Damit: PB um 41 Sekunden gedrückt. Sub 40 um 37 Sekunden verpasst. Ich freue mich sehr über die neue PB. Und hebe mir die sub 40 (hoffentlich) für 2013 auf. Meine Form war gefühlt nicht besser als vor sechs Wochen. (Bin ganz leicht erklältet.) Aber auch nicht schlechter. Bin 8 Kilometer so um 4:05 und 4:06 gependelt und hatte sofort nach Start das Gefühl: Ne Bestzeit ist drin, aber so ein großer Satz unter 40 nicht. In dem Bewusstsein hab ich nie überzogen. Und konnte die letzten beiden Kilometer noch mal schön Dampf machen (also, für meine Verhältnisse...) Die liefen dann in 3:58 und 3:46.

Jetzt die Ironie nach dem Hitzerennen von vor sechs Wochen: Es hatte lausige 3 Grad Celsius.

Und jetzt mach ich Saisonpause. Wir sehen uns auf den Laufstecken dieser Welt. Wie ihr mich erkennt? Ich bin der Typ, der die sub 40 jagt und ihr schon am Rockzipfel hängt.

Noch mal danke an alle, die mich ermutigt haben, einfach noch mal 6 Wochen durchzuziehen!