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4km / 5km Lauf Zeitziele?

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4km / 5km Lauf Zeitziele?

1 von happiland
Hallo Leute! :)

ich bin durch google auf dieses Forum hier gestoßen - hab ein paar Fragen zu einem guten Lauftrainingsplan!
zuerst mal mein derzeitiger Fitnesstand:
  • bin den ganzen Sommer viel Mountainbike gefahren (60km, >1000höhenmeter durchschnittlich alle 2 wochen; sonst immer mal wieder 40-50km gerade dahin und paar kleinere Berge)
  • allgemein 2mal die Woche Sport ala Squash/Badminton/Tischtennis/...
  • leicht laufen angefangen im Juni, seitdem 5km-Zeiten von 32:00min auf 27:30min verbessert
  • 10km vor einigen Wochen in 1h:02min
  • bisher kein echter Trainingsplan, meistens 6-8km gelaufen mit 1km einlaufen und 1-2km auslaufen
    alle 2 wochen ein leichter Intervalltraining (30sec medium intensity, 60sec low intensity)
jetzt im Herbst wirds mir zu kalt für längere Fahrradtouren und ich möchte deshalb anfangen mehr und konstanter zu laufen - am 21.11.2012 wäre ein 4km-Lauf wo ich gern mit meiner Freundin gemeinsam mitmachen würde, bin derzeit noch nie gezielt auf 4km gelaufen, aber bei einem schnellen Coopertestversuch mit schnellem Einlaufen ca. 21:30 minuten gebraucht

  1. welche Zeit kann ich mit moderatem Training bis 21.11.2012 erreichen? (mache eben schon 2mal pro Woche Sport und möchte nicht öfters als 2-3mal pro Woche laufen gehn)
  2. meine 2. Frage:
    auf längere Sicht möchte ich meine 5km-Zeiten verbessern, eine Zeit unter 25minuten wäre toll!
Was sollte ich ca. als Trainingsplan machen um eine gute 4km-Zeit zu schaffen (sind 19 minuten realistisch?) und mich zugleich über 5km gut zu verbessern (aber auch längere Strecken nicht ganz außer Acht lassen, möglicherweise im Februar ein lockerer 12km-Lauf bei einer Marathonstaffel)
Alsoo eigentlich ... mach ich wahrscheinlich einen großen Fehler in meiner Zielsetzung, nämlich verschiedene Strecken alle verbessern wolln ohne allzu arg viel Trainingsaufwand :peinlich:

vielleicht kann mir ja jemand ein bisschen helfen und einem Laufanfänger paar Tipps geben :)

lg,
Michael

PS: bin 26Jahre alt, 1.90groß und wiege ca. 83kg

2 von lucazu
Na,gut,wenn du möchtest kann ich dir ein paar tipps,bsw beispiele für trainingsplane geben;DPS:ich habe viel erfahrung und meine bestzeit auf 5 liegt bei 16:40,und zehn bei 36,10;D

5 von cojayar
@ happiland.

Wenn Du 19 min für 4 km brauchst, dann hast Du schon die 5 km in 25 min. Eine (4km kurzfristig) passt nicht mit der andere (5km langfristig). Entweder hast Du beide jetzt oder muss Du für beide noch mehr trainieren.

Ein 26 Jahrige Mann die Sport macht und kein Übergewicht oder unbekannte Problem hat, braucht kein Plan um 5km in 25 min. zu laufen. Wenn man jetzt noch nicht hat, muss man einfach öfter laufen. Es reicht locker zu laufen. Hauptsache regelmäßig und etwas mehr als jedes mal 5 km zu laufen. In ein "paar" Monate hast Du es spätestens.

7 von happiland
@cojayar:
es war als 5km-neueBestzeit-Versuch gedacht, habs aber aufgegeben nach 2 km oder so und mich dann entschieden für restliche 12Minuten vollgas zu geben, um eine persönliche Coopertest-Bestzeit aufzustellen (klingt komisch, hängt damit zusammen, dass ich den Ehrgeiz hab in meiner GPS-Tracking-App möglichst gute Zeiten für alles stehen zu haben :) )

wichtiger wären jetzt mal die 4km - wie du sagst, mit einer guten 4km-Zeit ergibt sich automatisch auch eine gute 5km-Zeit (unter 25 z.b.)
abgesehen davon, demotivierst du mich, ich war schon sehr glücklich mit einer Zeit unter 28minuten für die 5km ;)

@lucazu:
am 21.11.2012 ist dieser 4km-Lauf, 5km ist ohne Zeittermin und im Februar steht möglicherweise ein 12km-Lauf an (dessen Zeit aber nicht so wichtig ist, 12km durchlaufen kann ich, das hab ich schon probiert :) unter 1:10 wäre toll und wohl auch möglich)
also ca. 8 wochen oder so

9 von Rolli
lucazu hat geschrieben:Na,gut,wenn du möchtest kann ich dir ein paar tipps,bsw beispiele für trainingsplane geben;DPS:ich habe viel erfahrung und meine bestzeit auf 5 liegt bei 16:40,und zehn bei 36,10;D
Lüge nicht:
lucazu hat geschrieben:Ich habe erst letztes jahr im Dezember angefangen,bin dan im april 17km im 4:10pace gelaufen,und 5km unter18min,das problem ich bin14!

10 von cojayar
happiland hat geschrieben: wichtiger wären jetzt mal die 4km - wie du sagst, mit einer guten 4km-Zeit ergibt sich automatisch auch eine gute 5km-Zeit (unter 25 z.b.)
abgesehen davon, demotivierst du mich, ich war schon sehr glücklich mit einer Zeit unter 28minuten für die 5km ;)
Ich weiß nicht wie ich Dich demotiviert habe. Eigentlich es war das gegenteil Wenn Du einige Monate trainiert schaffst Du bestimmt 5km in 25 min.

Du läufst schon 27:30 in 5km in Training (5:30 Pace). Ich weiß nicht ob dass alles war oder noch viel mehr hattest (sehr wahrscheinlich).
Die meisten die im Training so laufen brauchen in ein Wettkampf für 5 km weniger als 25 min.

Deine 27:30 in 5 km sind etwa 21:45 für 4km (Tempo 5:26 km/min.). Für 19 min muss du ein Schnitt von 4:45 laufen. Es sind 40 sek. pro km schneller. Vielleicht so kannst Du einschätzen ob es machbar ist.

Ein WK ist anderes als ein Training. Man wird viel schneller in ein WK.

12 von Kullino
Klar paßt das. Wenn ich so sehe die ganzen 6Wochen 0 auf 42 Kurse, ist doch machbar. Er ist aber sehr bescheiden und hat uns vorenthalten daß er das ganze rückwarts gelaufen ist.

@TE,
wie einige schon geschreiben haben, Trainingsplan ist nicht nötig. Einfach laufen, je nachdem wie du dich fühlst intervall mäßig mal mehr Gas geben. Da du erst seit Juni läufst, gib deinen Muskeln/Sehnen Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen, sonst riskierst du einen Ausfall falls du es zu ehrgeizig angehst. Zu deinem Vorhaben 4km in 19km. Das ist eine Pace von 4:45 . Derzeit läufst du 5km in 27:50, daß einer Pace von 5:30 entspricht. Du mußt dann die 4km dauerhaft 45 Sekunden schneller werden pro Kilometer und das auch die volle Distanz durchhalten.
machbar bestimmt, zumal die Distanz ja recht gering ist.
Laufen macht Spaß und den Kopf frei.
Den Spaß an "swim, bike, run" entdeckt :daumen:
2015 - Braveheartbattle finished + alle Jahre wieder Strongmanrun finsihed :D


Geplant 2015: Marathon Münster, Triathlon, Münsterland Giro :)
Aktuelle Fußwerk:
Brooks PureDrift , Saucony Type A6, Brooks PureGrit

14 von D.edoC
D-Bus hat geschrieben:Passt doch alles:
- etwa 40 Wochen Laufen = viel Erfahrung
- 5 km in 16:40 = Bestzeit unter 18 min
:hihi:
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

15 von D.edoC
Beiträge pro Tag 37,02 :confused:
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

16 von happiland
sorry leute dass ich so lange nicht geantwortet hab, war bei meiner Freundin und nicht am PC :)

jedenfalls:
ich werds jetzt so angehn wie es hier durchklingt
  • pro Woche:
    • 1mal längerer Dauerlauf (ca. 10km) - nicht allzu schnell, Pace ca. 6:30min/km?
    • 1mal Intervalltraining (was meint ihr da? besser 30sec-Intervalle oder längere? ich hab leider derzeit kein GPS-Handy zur Verfügung, kann deshalb keine Strecken (400m...) laufen in Intervallen .. :)
    • 1mal lockerer Lauf in ungefährer Zieldistanz (also 4-6km) - was meint ihr mit locker? welche Zeit ca. auf 5km? :) welche ungefähre Pace?
ich hoffe ich halte das mal paar Wochen durch und schaffe mit konstantem Trainingsplan eine gute Zeitverbesserung :)

//achja Coopertest:
bins nie auf einer Laufbahn gelaufen, mit gps gemessen ungefähr 2500meter (ist bisschen wenig, ich weiß :( )

17 von CarstenS
happiland hat geschrieben: [*]1mal Intervalltraining (was meint ihr da? besser 30sec-Intervalle oder längere? ich hab leider derzeit kein GPS-Handy zur Verfügung, kann deshalb keine Strecken (400m...) laufen in Intervallen .. :)
4min. Und es gibt Stadien mit Bahnen.

18 von happiland
CarstenS hat geschrieben:4min. Und es gibt Stadien mit Bahnen.
danke also 4min geschwindigkeit - 4 min langsam kraft sammeln ?

wegen Stadien mit Bahnen .. in meiner doch nicht so kleinen Heimatstadt (~400.000) gibts keine öffentlich frei verfügbare Laufbahn, geschweige denn ein Stadion mit dieser!
zu einem Club gehöre ich nicht, möcht ich auch nicht gehn also ja... :zwinker4:

19 von lucazu
Kullino hat geschrieben:Klar paßt das. Wenn ich so sehe die ganzen 6Wochen 0 auf 42 Kurse, ist doch machbar. Er ist aber sehr bescheiden und hat uns vorenthalten daß er das ganze rückwarts gelaufen ist.
ganz Witzig :hihi:

20 von magnesia
Du kannst alle möglichen Intervalle wählen

4 Min. schnell / 4 Min langsam
4 Min s / 2 Min l
5 Min s / 5 Min l
10 Min s / 10 Min l

Jeweils: 3,4,5,8, 10 mal

Staffel:
Einlaufen 10 Min s / 5 min l / 7 Min s / 5 Min l / 3 Min s/ 5 L / 2 s / 5 l / sprint /
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