Laufstrategie - Renntempo. Welche Belastung?

Hallo,
mich würde interessieren, wie Ihr Wettkämpfe einteilt.
Insbesondere 10km und HM.

In welchen Belastungszonen lauft Ihr?
Ändert Ihr die Belastung im Verlauf des Laufes?

Also bei einem 5er laufe ich "volle Pulle", d.h. gut und gerne 95% hf max.
Ein 10er ist da schon schwerer. Wenn möglich, die erste hälfte langsamer als die zweite. HF aber trotzdem zwischen 85% und 90%.
Halbmarathon ( nur einen gelaufen ) bin ich insgesamt bei ca. 80 - 85 % gelaufen.

Ab 10km versuche ich, einen negativen Split zu bekommen.
Bei 5km, wie gesagt, (fast) volle Pulle. An der geliebten K*tzgrenze.

Was ist ein negativer Split?

Die zweite Hälfte schneller laufen als die erste. Also eher defensiv angehen und hinterher von hinten "aufräumen".

Nochmal zur K*tzgrenze,ich würd bei 10 die letzten 2-3km bis zum erbrechen laufen,ich versprech dir so ein geiles Gefühl im Ziel zu sein vergisst man nicht

lucazu hat geschrieben:Nochmal zur K*tzgrenze,ich würd bei 10 die letzten 2-3km bis zum erbrechen laufen,ich versprech dir so ein geiles Gefühl im Ziel zu sein vergisst man nicht

Das allerdings würde ich nur empfehlen, wenn man sich wirklich quälen kann.
Ich hab morgen einen 10er Wettkampf, vielleicht probiere ich das da auf den letzten 2km aus, aber 3 wird zu hart

Aber BTT:
Ich würde dir sowieso empfehlen (da ich davon ausgehe, dass du noch nicht so lange läufst), dir den negativen Split von Anfang an anzugewöhnen. Durch das ungewohnte Adrenalin stürmen eher unerfahrene Läufer ja immer mal wieder zu schnell los.

Deshalb finde ich diesen Artikel auch sehr interessant:Schneller Laufen und Radfahren durch negative Splits - Triathlon-Tipps.de

Viel Glück,und wenn du dir die ganze zeit im kopf sagst:ab da genau lauf ich volle pulle!das hilft ungemein
LG

PS:Schreib wie es war

RunRideSwin95 hat geschrieben:Also bei einem 5er laufe ich "volle Pulle", d.h. gut und gerne 95% hf max.
Ein 10er ist da schon schwerer. Wenn möglich, die erste hälfte langsamer als die zweite. HF aber trotzdem zwischen 85% und 90%.
Halbmarathon ( nur einen gelaufen ) bin ich insgesamt bei ca. 80 - 85 % gelaufen.

Also genau diese Antwort habe ich mir gewünscht
Sind das "allgemeingültige" Richtlinien oder hast Du das selbst ausprobiert?

RunRideSwin95 hat geschrieben: Ab 10km versuche ich, einen negativen Split zu bekommen.
Bei 5km, wie gesagt, (fast) volle Pulle. An der geliebten K*tzgrenze.

Danke für die Erläuterung des "negativen Split"

Zu mir:
Nein, ich bin kein Laufanfänger sondern Wiedereinsteiger.
Ich laufe seit mehr als 10 Jahren - habe aber eine Phase mit langen nicht Lauf Zeiten gehabt.

Ich bin damals 2 10er gelaufen: 1x so 63 Min. und einmal 55 Min.

Demnächst will ich mal wieder einen 10er laufen und evtl. nächstes Jahr HM.
Aktuell laufe ich 20-30 km/Wo.

Laufstrategisch hatte ich mich damals schon an den negativen Split gehalten - bin aber wohl in langsameren Phase viel zu vorsichtig gewesen.

RunRideSwin95 hat geschrieben:Also bei einem 5er laufe ich "volle Pulle", d.h. gut und gerne 95% hf max.
Ein 10er ist da schon schwerer. Wenn möglich, die erste hälfte langsamer als die zweite. HF aber trotzdem zwischen 85% und 90%.

10er ist allgemein als schwierige Strecke bekannt. Beim 5er läuft man mit "Luftnot", der 10er wäre aber zu lange zum überleben dafür D.h. hier läuft man eben genau knapp auf der anderen Seite der Schwelle.

85-90 ist zu niedrig. Ich hab einige 10er mit 90, 91und 92% in den Bücher stehen!

Halbmarathon ( nur einen gelaufen ) bin ich insgesamt bei ca. 80 - 85 % gelaufen.

Auch zu niedrig - das ist ja alles todschonprogramm .... Meine HM waren alle bei 84-89% und ich weiß noch das es mir beim HM richtig schlecht ging. Das war glaub ich fast zuviel des Guten!


Der negative Split ist alles schön in der Theorie, aber in der Praxis eigentlich oft nur hinzubekommen, wenn man die erste Hälfte zu langsam war

Ich habe immer versucht alles linear von Anfang bis Ende zu laufen! Dafür muß man natürlich genau wissen wo man steht und das ist am (Wettkampfkarriere-) Anfang oft schwer.... In hohen Pulsbereichen zu laufen muss man trainieren, das geht nicht direkt von Anfang an - am besten mit mehr WK


gruss hennes

Hallo Zusammen,

Ich hänge mich einfach mal an diesen Thread bzgl. Renntempo mit meiner Frage dran:
Ich bin 43Jahre und gestern einen 5KM Straßenlauf mit 20:04min. gelaufen, juchu, meine persönliche Bestzeit !
Danach war ich k.o., habe mich aber sehr schnell nach 2-3 Minuten im Ziel wieder erholt.
In 14 Tagen habe ich einen 10KM Wettkampf auf fast der selben Strecke, nur eben doppelt so lang.
Was für eine Zielzeit kann ich da erwarten ???
Völlig klar ist mir das ich die Laufgeschwindigkeit des 5KM Laufs unmöglich auf 10KM durchhalte.

41:08 min gemäß Faustformel 10-km-Zeit = 2x 5-km-Zeit + 1min
Übrigens starke Zeit!

Bengal hat geschrieben:
Ich bin 43Jahre und gestern einen 5KM Straßenlauf mit 20:04min. gelaufen, juchu, meine persönliche Bestzeit !

In 14 Tagen habe ich einen 10KM Wettkampf auf fast der selben Strecke, nur eben doppelt so lang.
Was für eine Zielzeit kann ich da erwarten ???

TomHMB hat geschrieben:Hallo,
mich würde interessieren, wie Ihr Wettkämpfe einteilt.
Insbesondere 10km und HM.

In welchen Belastungszonen lauft Ihr?
Ändert Ihr die Belastung im Verlauf des Laufes?

Die Frage nach den Belastungszonen ist gar nicht so leicht zu beantworten, wenn man nur die Hf zur Hand hat. Ich bin mal nen 10er mit angeblich 95% Hf max gelaufen, der sich nicht mal annähernd so anstrengend angefühlt hat wie ein 10er, den ich nur mit 90% Hf max gelaufen bin. Letztes Jahr bin ich bei nem HM kaum über die 85% Hf max gekommen, trotzdem hätte ich ihn nicht schneller laufen können. Dieses Jahr bin ich bei meinem letzten HM fast permanent über 90% Hf max gelaufen und die Belastung hat sich ähnlich angefühlt. Ich denke, es gibt Bedingungen, unter denen man eher in die Nähe seines MaxPulses kommt und solche, unter denen das nicht so einfach möglich ist (flache Strecke, kühle, trockene Luft z.B.). Deshalb ist es wichtig, nicht nur nach Puls, sondern vor allen Dingen nach Gefühl zu laufen. Das entwickelt sich natürlich erst im Laufe der Zeit.

Ich versuche die Wettkämpfe immer so zu laufen, dass ich eine gleichbleibende Geschwindigkeit habe (also nicht abschmiere gegen Ende) und mich voll ausbelaste. Zu Beginn eines HMs sollte die Belastung also vergleichsweise geringer sein, da man ja ne längere Strecke zurücklegen muss als beim 10er. Die zweite Hälfte schneller als die erste zu laufen halte ich auch für ne gute Idee, wenn die zweite Hälfte dann aber deutlich schneller ist, habe ich wohl zu Beginn ein zu geringes Tempo gewählt (hm, kommt aber wohl drauf an, wie groß die Differenz ist...).

Beim 10er fängts bei mir nach ca. 6km an, richtig ätzend zu werden - dann fragt mein Hirn immer so Sachen wie "Warum zur Hölle sind wir hier?" oder "Was hältst du von Aufhören und ner kalten Cola?". Wenn ich dann die Geschwindigkeit halten kann und den letzten km noch beschleunigen kann, hatte ich ein für mich gutes Rennen. Beim HM habe ich dieses wirklich anstrengende Gefühl auf den letzten 3-4km und damit ist der Anteil der Maximalbelastung an der Gesamtdauer der Belastung im Vergleich zum 10er nur etwa halb so groß. Wow, unverständlicher gehts nicht

McAwesome hat geschrieben:Wow, unverständlicher gehts nicht

Würde ich nicht sagen. Das kann aber daran liegen, daß es mir immer exakt genauso geht.

jamo hat geschrieben:41:08 min gemäß Faustformel 10-km-Zeit = 2x 5-km-Zeit + 1min
Übrigens starke Zeit!

Vielen Dank für die Blumen und diese Formel !
Ich würde mich persönlich knapp unter 45min. auf 10KM einschätzen, ohne Über- oder Untertreibung !
Die Formel 2x5KM Zeit + 1min. packe ich nie !!!
Wenn ich am Limit die 5KM in 20:04min gelaufen bin und die Power gerade so bis in´s Ziel gereicht hat, schaffe ich nie 2x5KM hintereinander zu laufen plus "nur" einer Minute.
Bin ich da eine Ausnahme ? Trifft bei euch diese Formel ungefähr zu ???

Du bist keine Ausnahme! ;)
Bei mir sind es auch +2min. Ich glaub bei Mo Farah sind es von 5000m auf 10000m ziemlich genau 1min wenn ich mich nicht täusche(nur so am Rande )..

Laut dem RW-Wettkamofzeitenrechner 42:07.

ok, bei McMillan kommen 41:49 heraus

McMillan Running - Calculator

jamo hat geschrieben:41:08 min gemäß Faustformel 10-km-Zeit = 2x 5-km-Zeit + 1min

Die Faustformel kenne ich auch, aber ich denke, dass sie besser im 15min-Bereich passt als im 20min-Bereich. Ich würde noch eine halbe Minute aufschlagen.

Bengal hat geschrieben:Ich würde mich persönlich knapp unter 45min. auf 10KM einschätzen, ohne Über- oder Untertreibung !
Die Formel 2x5KM Zeit + 1min. packe ich nie !!!

Wie gesagt finde ich die Formel in dem Bereich auch zu optimistisch. Aber 45min ist viel zu langsam. Du läufst noch nicht lange, insofern ist es nicht verwunderlich, wenn Deine Ausdauer noch nicht so gut ist (ich weiß auch nicht, wieviel Du trainierst), aber so auf 42:30 solltest Du schon angehen. Das sind dann 14s/km langsamer, das ist ein großer Unterschied. Wenn Du Dich nicht der Hälfte nur etwas schlecht fühlst und nicht sehr schlecht, kannst Du noch zulegen ;)

TomHMB hat geschrieben:Hallo,
mich würde interessieren, wie Ihr Wettkämpfe einteilt.
Insbesondere 10km und HM.

In welchen Belastungszonen lauft Ihr?
Ändert Ihr die Belastung im Verlauf des Laufes?

Gleichmäßiges Tempo ist die Devise. Wenn Abweichungen davon empfohlen werden, geht es nur um wenige Sekunden pro Kilometer, die kannst Du erst einmal vernachlässigen.

Belastungszone? Ich laufe 10km im 10km-Renntempo und HM im Halbmarathonrenntempo ;)

CarstenS hat geschrieben:Wie gesagt finde ich die Formel in dem Bereich auch zu optimistisch. Aber 45min ist viel zu langsam. Du läufst noch nicht lange, insofern ist es nicht verwunderlich, wenn Deine Ausdauer noch nicht so gut ist (ich weiß auch nicht, wieviel Du trainierst), aber so auf 42:30 solltest Du schon angehen. Das sind dann 14s/km langsamer, das ist ein großer Unterschied. Wenn Du Dich nicht der Hälfte nur etwas schlecht fühlst und nicht sehr schlecht, kannst Du noch zulegen ;)

Ich bin ja eigentlich noch Anfänger und laufe seit einem Jahr konstant in der Woche 30-40KM auf 3 Einheiten verteilt.
Ob du´s glaubst oder nicht, meine 10KM Bestzeit liegt nur bei 48min, allerdings vor 2 Monaten bei über 32°C gelaufen.
In 14 Tagen werde ich sehen was bei normalen Ausentemperaturen auf die 10KM geht. Wie gesagt ich schätze 45min.
Der 5KM Wettkampf letztes Wochenende auf amtl. vermessener Strecke in nur 20:04min hat mich selber positiv überrascht, zumal ich fast die ganze Zeit alleine gelaufen bin, denn die Konkurrenz war entweder zu weit vor mir, oder hinter mir. Bis dahin war mein 5KM Bestzeit bei 21:35 im Mai 2012 aufgestellt.

Finde alles bis und mit 10km zu "kurz" für diesen "negative Split". Ich laufe alles bis und mit 10 Meilen in konstant bleibenden Tempo welches ich vorher anhand der "Gefühlslage", aktuellen 10-er PB Zeit und Trainingsintensität ca. festlege.

Wie sollte man bei 10 Km eine Einteilung machen? Die Sekundenunterschiede zwischen den ersten langsameren 5km und den zweiten schnelleren 5km wären ja vermutlich höchstens 10, max. 15 Sekunden pro Km (was schon viel wäre). Auf die letzten 5 Km gesehen wirken sich die gesparten Kräfte auf den 5Km doch zu wenig aus (?). Dann lieber konstant laufen und auf dem letzten Km noch mal volle Pulle.

Bengal hat geschrieben: Ob du´s glaubst oder nicht, meine 10KM Bestzeit liegt nur bei 48min, allerdings vor 2 Monaten bei über 32°C gelaufen.
In 14 Tagen werde ich sehen was bei normalen Ausentemperaturen auf die 10KM geht. Wie gesagt ich schätze 45min.
Der 5KM Wettkampf letztes Wochenende auf amtl. vermessener Strecke in nur 20:04min hat mich selber positiv überrascht, zumal ich fast die ganze Zeit alleine gelaufen bin, denn die Konkurrenz war entweder zu weit vor mir, oder hinter mir. Bis dahin war mein 5KM Bestzeit bei 21:35 im Mai 2012 aufgestellt.

Die 32 Grad machen natürlich enorm viel aus. Das können auch auf dem 10-er schnell mal 2 - 2,5 Minuten sein. Finde aber auch mit 45min unterschätzt du dich bezogen auf deine 5-er Zeit. Eine 4:20 Pace sollte auf dem 10-er mind. drinliegen es sei denn es gebe eine extreme "Aequivalenz Schwäche" bezogen auf den 5km vs. 10km bei dir.

RunRideSwin95 hat geschrieben: Das allerdings würde ich nur empfehlen, wenn man sich wirklich quälen kann.
Ich hab morgen einen 10er Wettkampf, vielleicht probiere ich das da auf den letzten 2km aus, aber 3 wird zu hart

Also jetzt hab ich gestern mal einen schnellen Trainingslauf hingelegt. Bin die ersten 3 km locker gelaufen - ich weiß, das verfälscht den Eindruck.
Dann bin ich zügig gelaufen, weil es so gut lief - nicht Wettlkampftempo sondern Ga1/2
Die letzten 2 km hab ich maximal belastet.
Das war jetzt aber doch ziemlich heftig und da fehlte mir die Standfestigkeit.

Kam immer noch 1.03 raus. Erst 2 Monate nach Wiedereinstieg fand ich das nett
Meine PB war bisher 56 Min (2002 mit 5 kg weniger)

RunRideSwin95 hat geschrieben:Also bei einem 5er laufe ich "volle Pulle", d.h. gut und gerne 95% hf max.
Ein 10er ist da schon schwerer. Wenn möglich, die erste hälfte langsamer als die zweite. HF aber trotzdem zwischen 85% und 90%.
Halbmarathon ( nur einen gelaufen ) bin ich insgesamt bei ca. 80 - 85 % gelaufen.

Ab 10km versuche ich, einen negativen Split zu bekommen.
Bei 5km, wie gesagt, (fast) volle Pulle. An der geliebten K*tzgrenze.

Das ist komisch.
Ich bin 200m, 400m, 800m, 1000m, 1500m, 3000m, 5000m, 10000m, 15km, HM und MRT... an die Kotzgrenze gelaufen.

Und volle Pulle nur bis 200m. Schon bei 400m Wettkampf musste ich das Tempo steuern, um nicht zu schnell einzubrechen.

Gruß
Rolli