5 km-Plan für (bisher) Gelgenheitsläuferin

Hallo liebe Laufbegeisterte,

nun habe ich auch den Weg ins Forum gefunden - und werde die Experten hier auch schon gleich mit Fragen löchern ;-).

Vorher vielleicht kurz zu mir: Ich bin 34, ein Mädchen und möchte langsam damit anfangen, mich auf einen 5,2-km-Lauf vorzubereiten, der Anfang September stattfindet. Ich bin in 'jungen Jahren' (<18) viel Cross gelaufen. Nach vielen Jahren der sportlichen Untätigkeit habe ich vor ca. 5 Jahren wieder damit begonnen, mich körperlich im Fitnessstudio zu betätigen - nicht zuletzt, um den angesammelten Speck abzubauen. Ein Jahr und 18 kg später fühlte ich mich auch wieder einigermaßen fit (das Singleleben hat auch seine Vorzüge ). Mein erstes Laufziel 5 km unter 25 Minuten habe ich Ende 2008 geschafft. Anschließend habe ich das Laufen aus Zeitgründen wieder etwas vernachlässigt und möchte mich nun auf den in drei Monaten anstehenden Lauf mit System (!) vorzubereiten.

Was ich im Moment mache: 3-4x pro Woche Fitnessstudio (10 Minuten einwärmen auf dem Laufband, der Rest Krafttraining, um meinen Körper einigermaßen definiert zu halten), 10 km Waldlauf ein Mal pro Woche (wobei manchmal auch zwei Wochen Pause zwischen den Läufen liegen...). Kurzum: ohne jeden Plan. Heute habe ich 5 km zurückgelegt und bin erschüttert über meine Form: 31 Minuten, Durchschnittspuls von 161 (wobei ich allgemein eine hohe Pulsfrequenz habe).

Nun zu meinem Fragenkatalog:
1. Wie kompatibel sind Lauf- und Krafttraining? Wäre die Kombination ein Tag Fitnesstudio - ein Tag Lauftraining ok oder ist das eine für das andere kontraproduktiv?
2. Ich habe mir den 5 km Trainingsplan der Lauffreunde Münster runtergeladen und als angestrebte Zeit 23 Minuten (der Ehrgeiz...) angegeben. Ich wundere mich etwas darüber, dass keine 'Ist-Zeit' in den Trainingsplan einfließt. Ist der Trainingsplan realistisch, selbst wenn ich mit unterirdisch langsamen 31 Minuten anfange?
3. Ein Kollege meinte, dass vor einem 5-km-Lauf zumindest 30 Minuten aufgewärmt/eingelaufen werden sollte. Wie seht ihr lauferfahrenen Leute das?
4. Ist es ok, wenn ich das Trainingsprogramm auf dem Laufband im Fitnessstudio absolviere?

Ich gehe davon aus, dass noch einige Fragen folgen werden .

Grüße und Danke im Voraus für eure Tipps

Ardini

Hi Ardini .

ardini hat geschrieben:Mein erstes Laufziel 5 km unter 25 Minuten habe ich Ende 2008 geschafft. Anschließend habe ich das Laufen aus Zeitgründen wieder etwas vernachlässigt und möchte mich nun auf den in drei Monaten anstehenden Lauf mit System (!) vorzubereiten.
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Heute habe ich 5 km zurückgelegt und bin erschüttert über meine Form: 31 Minuten, Durchschnittspuls von 161 (wobei ich allgemein eine hohe Pulsfrequenz habe).

Erschüttert? Na gut - wenn Du meinst . Das würde ich unter "AA geschieht" verbuchen .

ardini hat geschrieben: 1. Wie kompatibel sind Lauf- und Krafttraining? Wäre die Kombination ein Tag Fitnesstudio - ein Tag Lauftraining ok oder ist das eine für das andere kontraproduktiv?

Die nächsten drei Monate wird vor allem gelaufen, danach kannst Du dich ja wieder im Studio kräftigen und definieren ( ).

ardini hat geschrieben: 2. Ich habe mir den 5 km Trainingsplan der Lauffreunde Münster runtergeladen und als angestrebte Zeit 23 Minuten (der Ehrgeiz...) angegeben.

ardini hat geschrieben: Ich wundere mich etwas darüber, dass keine 'Ist-Zeit' in den Trainingsplan einfließt.

Da hast du recht .

ardini hat geschrieben: Ist der Trainingsplan realistisch, selbst wenn ich mit unterirdisch langsamen 31 Minuten anfange?

Keine Ahnung. Vielleicht solltest Du mal 1500 m "rausrotzen" und dann mit Jack Daniels weitertrainieren.

ardini hat geschrieben: 3. Ein Kollege meinte, dass vor einem 5-km-Lauf zumindest 30 Minuten aufgewärmt/eingelaufen werden sollte. Wie seht ihr lauferfahrenen Leute das?

Kann nicht schaden, vorher 30 Minuten "auf den Beinen" gewesen zu sein.

ardini hat geschrieben: 4. Ist es ok, wenn ich das Trainingsprogramm auf dem Laufband im Fitnessstudio absolviere?

Wo findet der 5,2-km-Lauf statt? Auf dem Laufband? Daher ......... (Eigentlich wollte ich mich ja kurz halten und "Laufband ist Scheiße" schreiben ).

Knippi

hi ardini

die kombination einmal krafttraining und einmal laufen finde ich gut. als ich mit laufen angefangen habe, konnte ich viel davon profitieren. wichtig ist, dass du deinem körper einmal in der woche einen ruhetag gönnst. dass du im fitnesscenter noch auf das laufband gehst ist ja ok, doch effektiver ist, wenn du eine alternative zum laufen machst. z.b. rad fahren oder zu rudern. für einen 5 km lauf kann man sich schon länger aufwärmen als für einen 10er. je länger der lauf, desto kürzer sollte die aufwärmphase gestaltet werden. betreffend trainingsplan kann ich nicht viel dazu sagen... bin selber noch anfänger und meinen ersten trainingsplan habe ich auf die seite geschoben.

lg blub

hardlooper hat geschrieben: Vielleicht solltest Du mal 1500 m "rausrotzen" und dann mit Jack Daniels weitertrainieren.

Ich wurde genauso machen. Zuerst Dein Fitness Zustand messen. Daniels nennt es VDOT und er hat sehr schöne Tabellen damit man es einfach rechnen kann. Aber dafür muss Du ein WK-Zeit haben. Ein Training hilft nicht. Du kannst die 1500 "als privat Rennen" laufen und gucken was daraus kommt.

Dann solltest Du auf die Trainingsintensitäten von Dein VDOT trainieren. Du wirst auch sehen dass mit mehr Training Dein VDOT (Fitnesszustand) sich verbessert. Man kann von etwa 1 Punkt pro 4-6 Wochen rechnen. Für Dein Ziel von 23:00 min. für 5 km. brauchst Du ein VDOT von 42,3. Du hast 2 Monate Zeit, so Dein VDOT sollte jetzt etwa rund um 40 sein. Das sind 6:35 für Dein 1500 "Test". Falls es nicht nah am dieser Zeit jetzt möglich ist, solltest Du vielleicht Dein Ziel schon anpassen.

Und wie ist es "verlaufen"?

Knippi

@ Knippi: Ob da noch eine Antwort kommt? Es ergab sich anscheinend noch keine "Gelegenheit", ein zweites mal im Forum vorbeizuschauen: Letzte Aktivität: 26.05.2012 18:46