Liebe Community,
es wäre super von euch erfahrenen LäuferInnen ein paar Tipps für mein Anfänger-Training zu bekommen. Ich laufe nun seit 7 Wochen regelmäßig, hatte schon etwas Grundkondition. Angefangen habe ich mit 30 Minuten Schneckentempo und habe stetig den Umfang von 4,5 auf 8,5 Kilometer gesteigert. Diese Runde laufe ich nun seit 4 Wochen in etwa jeden zweiten Tag. Meine Zeit habe ich in den 5 Wochen von 65 Minuten auf 50 Minuten verbessert. Meine Läufe fühlen sich sehr unterschiedlich an. Mal gehts ganz locker, anderntags ist es vom ersten Schritt an mühsam, wird meisstens jedoch zum Ende hin besser. Das hat, wie ich festgestellt habe, aber auch etwas mit der Tageszeit zu tun. Abends habe ich deutlich mehr Power als morgens. Nach den Läufen fühle ich mich immer super, habe mehr Energie als vor dem Lauf, bin ausgeglichen und fühle mich angenehm durchchblutet, egal wie der Lauf vorher sich anfühlte. Das hält mich total bei der Sache und ich freue mich nach dem Laufen schon wieder aufs nächste Mal. Bisher laufe ich jeden zweiten Tag, um immer einen Regenerations-Pausen-Tag dazwischen zu haben. Habe gemerkt das sich 2 Tage hintereinander eher negativ auswirken. Ich merke dann recht schnell meine Schienbeine, Knie oder Hüfte. Denke mein Körper muss sicherst an die neue Belastung gewöhnen. Ich Frage mich jedoch langsam wie ich mein Training sinnvoll fortführen könnte, damit ich mich nicht für die nächsten 3 Jahre an dieser Runde, bei diesem Tempo festlaufe.
Freue mich über Anregungen, auch gern Erfahrungen von anderen Anfängern.
Vielen Dank im Voraus,
Benutzername00
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Willkommen! 
1.) Wochen-Umfänge weiter sanft steigern (so 10% die Woche ca.). Am besten eine Tabelle führen, wenn du in Woche 1 30km hattest, dann in Woche 2 33km und die Woche drauf 36km und so weiter. Jede 4. oder 5. Woche wiederum als "Regenerationswoche" mit nur halbem Umfang ist hier eine gute Idee; sowas ergibt sich aber meist ohnehin von selbst durch berufliche und private Verpflichtungen.
2.) Abwechslung reinbringen. Immer nur die selbe Runde ist auf Dauer ein bisschen einseitig, such dir doch ein paar verschiedene Laufstrecken. Ideal wäre natürlich wenn du dabei auch verschiedenen Untergrund und Steigungen mit einbeziehen könntest.
3.) Tempo variieren. Wenn du dich gut fühlst, versuch ruhig ein paar Sprints.
4.) Gymnastik oder Zusatzübungen (google einmal "Lauf-ABC")
5.) Melde dich einmal für einen Wettkampf über 5 oder 10km an. Es geht nicht um's Preisgeld-heimtragen, sondern es ist einfach ein tolles Gefühl mit anderen zu laufen. Vor allem entzerrt sich das Feld nach ein paar km und du bist mit Leuten unterwegs, die genau deinem Leistungsniveau entsprechen.
Viel Spaß weiterhin!
1.) Wochen-Umfänge weiter sanft steigern (so 10% die Woche ca.). Am besten eine Tabelle führen, wenn du in Woche 1 30km hattest, dann in Woche 2 33km und die Woche drauf 36km und so weiter. Jede 4. oder 5. Woche wiederum als "Regenerationswoche" mit nur halbem Umfang ist hier eine gute Idee; sowas ergibt sich aber meist ohnehin von selbst durch berufliche und private Verpflichtungen.
2.) Abwechslung reinbringen. Immer nur die selbe Runde ist auf Dauer ein bisschen einseitig, such dir doch ein paar verschiedene Laufstrecken. Ideal wäre natürlich wenn du dabei auch verschiedenen Untergrund und Steigungen mit einbeziehen könntest.
3.) Tempo variieren. Wenn du dich gut fühlst, versuch ruhig ein paar Sprints.
4.) Gymnastik oder Zusatzübungen (google einmal "Lauf-ABC")
5.) Melde dich einmal für einen Wettkampf über 5 oder 10km an. Es geht nicht um's Preisgeld-heimtragen, sondern es ist einfach ein tolles Gefühl mit anderen zu laufen. Vor allem entzerrt sich das Feld nach ein paar km und du bist mit Leuten unterwegs, die genau deinem Leistungsniveau entsprechen.
Viel Spaß weiterhin!
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
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Wenn Du Dir weniger Gedanken machen möchtest, kannst Du Dir ja einen passenden Plan suchen - bei dem was Du schon erreicht hast vllt. einen 5-10km Plan. Ich trainiere aktuell danach und finde ihn sehr Abwechslungsreich.
Allerdings kann ich auch nur raten die Strecken zu variieren, vor allem wenn du schon gut 1 Stunde Kondition hast, kommt man gut rum und sieht mal Dinge von seiner Umgebung die als normaler Verkehrsteilnehmer verborgen bleiben.
Allerdings kann ich auch nur raten die Strecken zu variieren, vor allem wenn du schon gut 1 Stunde Kondition hast, kommt man gut rum und sieht mal Dinge von seiner Umgebung die als normaler Verkehrsteilnehmer verborgen bleiben.
Da kann ich Dir nur raten, vorher zu frühstücken ... das habe ich selbst auch vor kurzem herausgefunden ;) - als es noch hell war und ich um 5:15 Uhr losgelaufen bin, wars OK ... um 8 ohne Frühstück raus, war eine Katastrophe ;)Abends habe ich deutlich mehr Power als morgens
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Vielen Dank für eure Antworten! Das sind super Hinweise!
Bin heute gleich mal eine kleinere Runde gelaufen, dafür mit deutlich mehr Tempo als sonst und habe 2 Sprints eingebaut. Das hat total Spaß gemacht und hat während des Laufens auch noch mal andere Reserven frei gesetzt.
Ich denke das ich erst mal die Umfänge um 10% vergrößern werde und viel mehr Abwechslung rein bringe, vor allem auch Tempounterschiede. Die Pläne schaue ich mir auch mal an. Fände das in Verbindung mit einem kleinen ersten Wettkampf vielleicht interessant.
Steigungen in Hamburg finden gestaltet sich eher schwierig ;), da eignet sich dann eher der Heimaturlaub für.
@chillie, mit dem Frühstücken hast du vollkommen recht. Allerdings achte ich immer darauf 2 Stunden bevor ich laufe nichts zu essen, dass gestaltet sich morgens vom Zeit-Kontingent her etwas schwierig. Habe morgens dann mal 1/2 Banane gegessen oder 1 Glas Milch getrunken, dass ändert aber auch ncihts. Wann bzw. Was isst Du morgens vorm Laufen?
Bin heute gleich mal eine kleinere Runde gelaufen, dafür mit deutlich mehr Tempo als sonst und habe 2 Sprints eingebaut. Das hat total Spaß gemacht und hat während des Laufens auch noch mal andere Reserven frei gesetzt.
Ich denke das ich erst mal die Umfänge um 10% vergrößern werde und viel mehr Abwechslung rein bringe, vor allem auch Tempounterschiede. Die Pläne schaue ich mir auch mal an. Fände das in Verbindung mit einem kleinen ersten Wettkampf vielleicht interessant.
Steigungen in Hamburg finden gestaltet sich eher schwierig ;), da eignet sich dann eher der Heimaturlaub für.
@chillie, mit dem Frühstücken hast du vollkommen recht. Allerdings achte ich immer darauf 2 Stunden bevor ich laufe nichts zu essen, dass gestaltet sich morgens vom Zeit-Kontingent her etwas schwierig. Habe morgens dann mal 1/2 Banane gegessen oder 1 Glas Milch getrunken, dass ändert aber auch ncihts. Wann bzw. Was isst Du morgens vorm Laufen?
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Hallo,
also wenn du jetzt erst angefangen hast,was ich für super halte,würde ich mir über den Winter eine Grundlage aufbauen.Also langsam den Umfang steigern und erst wenn der Umfang auf ordentlichem Niveau ist, würde ich das Tempo aufbauen.Das Tempo welches hier angesprochen werden sollte ist abhängig von deinen Zielen und Vorstellungen.Ich würde aber auch noch alternativen Sport empfehlen oder eine wenig Krafttraining machen.Außerdem solltest du drauf achten deine Muskeln nicht verhärten zulassen.Also würde es sich hier anbieten eine paar Dehnübungen zu machen. Ich denke wenn du es so machst solltest du im Dezember oder Januar schon auf ordentlichem Niveau sein und dann kannst du dir ja Jahresziele suchen und gezielt trainieren. Also immer schön dabei bleiben
also wenn du jetzt erst angefangen hast,was ich für super halte,würde ich mir über den Winter eine Grundlage aufbauen.Also langsam den Umfang steigern und erst wenn der Umfang auf ordentlichem Niveau ist, würde ich das Tempo aufbauen.Das Tempo welches hier angesprochen werden sollte ist abhängig von deinen Zielen und Vorstellungen.Ich würde aber auch noch alternativen Sport empfehlen oder eine wenig Krafttraining machen.Außerdem solltest du drauf achten deine Muskeln nicht verhärten zulassen.Also würde es sich hier anbieten eine paar Dehnübungen zu machen. Ich denke wenn du es so machst solltest du im Dezember oder Januar schon auf ordentlichem Niveau sein und dann kannst du dir ja Jahresziele suchen und gezielt trainieren. Also immer schön dabei bleiben
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Moin! ;)
Milch vor dem Laufen trinken? Verträgst du das?! Ich schlage zwar nicht massiv auf Lactose an, aber das Geblubber danach bringt bei mir nur Krämpfe.. Der Arbeit wegen (muss auch nach HH) bleibt vor der Arbeit auch nie bis selten Zeit zum Laufen.. Da knusper ich mir öfter nur nen Riegel rein und Tee dazu, weil ich mit "vollem" Magen (hatten das Thema schon im Eiweiß-Shake-Thread) irgendwie schlecht laufen kann. Muss meinen Körper auch zu besserem bringen. Brot/ Toast mit Frischkäse etc.
Wo läufst denn in HH? City oder ausserhalb?
LG
Milch vor dem Laufen trinken? Verträgst du das?! Ich schlage zwar nicht massiv auf Lactose an, aber das Geblubber danach bringt bei mir nur Krämpfe.. Der Arbeit wegen (muss auch nach HH) bleibt vor der Arbeit auch nie bis selten Zeit zum Laufen.. Da knusper ich mir öfter nur nen Riegel rein und Tee dazu, weil ich mit "vollem" Magen (hatten das Thema schon im Eiweiß-Shake-Thread) irgendwie schlecht laufen kann. Muss meinen Körper auch zu besserem bringen. Brot/ Toast mit Frischkäse etc.
Wo läufst denn in HH? City oder ausserhalb?
LG
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@ Trilo: Vielen Dank für Deine Antwort. Was wäre denn Deines Erachtens nach ein Umfang auf ordentlichen Niveau? Bin jetzt bei 8,5 km.
Ich tanze zusätzlich noch Ballett, was auf jeden Fall ein gutes Ganzkörper-Muskeltraining und Stretching umfasst und gehe 2 Tage die Woche Reiten, gut das ist jetzt nicht unbedingt Sport, kräftigt aber an sich schon. Bezüglich der Dehnübungen, ist es sinnvoll direkt nach dem Training Dehnübungen zu machen? Ich bin jedenfalls schon sehr auf den Winter gespannt und habe beim Kaffeeröster schon mal eine Thermo-Tight und einen Windbreaker gekauft ;). Obwohl ich, bis jetzt, noch ist der Herbst ja recht sanft, schon auch schlechtes Wetter beim Laufen sehr genossen habe. Bzw. es an diesem Sport generell so super finde, dass man das Wetter richtig zu spüren bekommt inklusive dem Frischluft-Kick. Aber klirrende Kälte ist sicher noch mal eine ganz andere Herausforderung als ein bisschen Wind und Regen.
@ Meroko: Auch Dir vielen Dank! Also, die Milch ist mir bis jetzt immer super bekommen. Habe aber auch einen total unempfindlichen Magen, dass einzige was ich absolut nicht mag ist das Gefühl voll zu sein und beim Laufen schon gar nicht. Deswegen dachte ich an Flüssiges, was aber auch ein bisschen Fett hat. Ich trinke vor dem Laufen auch serh gerne einen Matcha mit einem Schuß Soya-Milch, dass gibt Energie, gerade morgens gibt es mir einen guten Kick in den Tag. Ich weiß nicht ob du Matcha kennst, dabei handelt es sich um hoch konzentriertes Grüntee-Pulver aus den zermahlenen Tee-Blättern, ein Schattentee der unter dunklen Tüchern reift, dadurch bilden sich besonders viele Katechine. Matcha hat im Vergleich zu Kaffee die 6fache Dosis an Koffein. Wird jedoch im Darm abgebaut und hat dadurch keine Wirkung auf den Blutdruck wie Kaffee. Ich vetrage keinen Kaffee und bin deswegen ein großer Fan ;) EIn Riegel ist aber auch eine gute Idee. Eher ein Molke/Eiweißriegel oder Nüsse/Körner etc?
Ich laufe die klassische Alster-Runde, da ich dort ums Eck wohne. Mit den 500m bis zum Ufer bin ich dann bei 8,5km. Habe diese Runde sehr schätzen gelernt. Kein Auto, keine Ampel, keinerlei Gedanken zur Strecke oder unerwartete Störfaktoren sind schon sehr entspannend. Der Blick auf das Wasser, welches jeden Tag anders aussieht und man lernt seine Kondition/Tagesform etc. sehr gut einschätzen. Läufst du auch in Hamburg? Pendeln von Uelzen aus hört sich rechtzeitaufwendig an.
Liebe Grüße!
Ich tanze zusätzlich noch Ballett, was auf jeden Fall ein gutes Ganzkörper-Muskeltraining und Stretching umfasst und gehe 2 Tage die Woche Reiten, gut das ist jetzt nicht unbedingt Sport, kräftigt aber an sich schon. Bezüglich der Dehnübungen, ist es sinnvoll direkt nach dem Training Dehnübungen zu machen? Ich bin jedenfalls schon sehr auf den Winter gespannt und habe beim Kaffeeröster schon mal eine Thermo-Tight und einen Windbreaker gekauft ;). Obwohl ich, bis jetzt, noch ist der Herbst ja recht sanft, schon auch schlechtes Wetter beim Laufen sehr genossen habe. Bzw. es an diesem Sport generell so super finde, dass man das Wetter richtig zu spüren bekommt inklusive dem Frischluft-Kick. Aber klirrende Kälte ist sicher noch mal eine ganz andere Herausforderung als ein bisschen Wind und Regen.
@ Meroko: Auch Dir vielen Dank! Also, die Milch ist mir bis jetzt immer super bekommen. Habe aber auch einen total unempfindlichen Magen, dass einzige was ich absolut nicht mag ist das Gefühl voll zu sein und beim Laufen schon gar nicht. Deswegen dachte ich an Flüssiges, was aber auch ein bisschen Fett hat. Ich trinke vor dem Laufen auch serh gerne einen Matcha mit einem Schuß Soya-Milch, dass gibt Energie, gerade morgens gibt es mir einen guten Kick in den Tag. Ich weiß nicht ob du Matcha kennst, dabei handelt es sich um hoch konzentriertes Grüntee-Pulver aus den zermahlenen Tee-Blättern, ein Schattentee der unter dunklen Tüchern reift, dadurch bilden sich besonders viele Katechine. Matcha hat im Vergleich zu Kaffee die 6fache Dosis an Koffein. Wird jedoch im Darm abgebaut und hat dadurch keine Wirkung auf den Blutdruck wie Kaffee. Ich vetrage keinen Kaffee und bin deswegen ein großer Fan ;) EIn Riegel ist aber auch eine gute Idee. Eher ein Molke/Eiweißriegel oder Nüsse/Körner etc?
Ich laufe die klassische Alster-Runde, da ich dort ums Eck wohne. Mit den 500m bis zum Ufer bin ich dann bei 8,5km. Habe diese Runde sehr schätzen gelernt. Kein Auto, keine Ampel, keinerlei Gedanken zur Strecke oder unerwartete Störfaktoren sind schon sehr entspannend. Der Blick auf das Wasser, welches jeden Tag anders aussieht und man lernt seine Kondition/Tagesform etc. sehr gut einschätzen. Läufst du auch in Hamburg? Pendeln von Uelzen aus hört sich rechtzeitaufwendig an.
Liebe Grüße!
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Benutzername00 hat geschrieben: @ Meroko: Auch Dir vielen Dank! Also, die Milch ist mir bis jetzt immer super bekommen. Habe aber auch einen total unempfindlichen Magen, dass einzige was ich absolut nicht mag ist das Gefühl voll zu sein und beim Laufen schon gar nicht. Deswegen dachte ich an Flüssiges, was aber auch ein bisschen Fett hat. Ich trinke vor dem Laufen auch serh gerne einen Matcha mit einem Schuß Soya-Milch, dass gibt Energie, gerade morgens gibt es mir einen guten Kick in den Tag. Ich weiß nicht ob du Matcha kennst, dabei handelt es sich um hoch konzentriertes Grüntee-Pulver aus den zermahlenen Tee-Blättern, ein Schattentee der unter dunklen Tüchern reift, dadurch bilden sich besonders viele Katechine. Matcha hat im Vergleich zu Kaffee die 6fache Dosis an Koffein. Wird jedoch im Darm abgebaut und hat dadurch keine Wirkung auf den Blutdruck wie Kaffee. Ich vetrage keinen Kaffee und bin deswegen ein großer Fan ;) EIn Riegel ist aber auch eine gute Idee. Eher ein Molke/Eiweißriegel oder Nüsse/Körner etc?
Ich laufe die klassische Alster-Runde, da ich dort ums Eck wohne. Mit den 500m bis zum Ufer bin ich dann bei 8,5km. Habe diese Runde sehr schätzen gelernt. Kein Auto, keine Ampel, keinerlei Gedanken zur Strecke oder unerwartete Störfaktoren sind schon sehr entspannend. Der Blick auf das Wasser, welches jeden Tag anders aussieht und man lernt seine Kondition/Tagesform etc. sehr gut einschätzen. Läufst du auch in Hamburg? Pendeln von Uelzen aus hört sich rechtzeitaufwendig an.
Liebe Grüße!
Was ihr immer für Sachen kennt! Matcha kannte ich bisher noch nicht, klingt aber super!! Ich habe die Riegel eigentlich ganz gerne gegessen. Einmal, weil ich sie ganz lecker finde und weil ich schon so ein bisschen Schub erhofft habe. Im Eiweißshake-Thread wurde mir dieses "Ideal" aber schon wieder kaputt gemacht
Habe die immer bei Real gekauft und, blöderweise, die Inhaltsangabe gar nicht aufmerksam studiert. Die Riegel haben oft zu viel Fett und bei den Eiweißriegeln ist das Eiweiß vom Körper nicht gut verwertbar. Wie oft hier im Forum zu lesen, gibt es vielen attraktiven Schnick-Schnack Ich glaube als Frau ist man da noch empfänglicher für sowas Daher orientier ich mich so ein bisschen, was in kurzer Zeit vor einem Lauf alles gut aufgenommen werden kann. Nächste Woche probier ich kleine Runden vor der Arbeit und da möchte ich natürlich nicht 2 Std. warten müssen ;)
Jaaa, ich pendel von Uelzen nach HH (Eidelstedt), daher bin ich Lauftechnisch da noch nicht unterwegs gewesen..
Greetz!
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kommt drauf an wohin du gerne möchtest.Hast du vor Wettkämpfe in einer für dich guten Zeit zu laufen.Es gibt ja hier tausend versch. Ziele.Wenn ich die erfahren darf kann ich dir auch ungefähr sagen wie du dahin kommst.Das du noch anderen Sport machst kommt dir mit Sicherheit entgegen.Ich habe immer wieder Anfänger die zwar laufen als wenn der Hund hinter ihnen her aber nicht mal 10 sek. mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen können. Tja dann bin ich der Böse der solche nicht lösbaren Hausaufgaben mit gibt Du kannst direkt nach dem Sport Dehnübungen machen-aber nur falls du im lockerem Tempo unterwegs warst und nicht auf Teufel komm raus Tempo gelaufen bist. Es ist auf jeden Fall sehr wichtig,dass die Muskeln wenn du sie dehnst schon warm sind, sonst gehts nach hinten los.
Du kannst direkt nach dem Sport Dehnübungen machen-aber nur falls du im lockerem Tempo unterwegs warst und nicht auf Teufel komm raus Tempo gelaufen bist. Es ist auf jeden Fall sehr wichtig,dass die Muskeln wenn du sie dehnst schon warm sind, sonst gehts nach hinten los.
