Lauf-ABC - wie, wann, wo?

Hallo!

Ich habe mich in einem anderen Beitrag schon mal ganz kurz vorgestellt, will das aber hier nocheinmal machen:

Ich bin 43, weibl., laufe eigentlich schon ziemlich lange, aber bis vor ca. einem Jahr nur 1-2 mal pro Woche mit Pausen im Winter.. also mehr so sporadisch. Eine Stunde laufen ging allerdings ganz gut, an den Steigungen bin ich immer etwas gelaufen, aber besser wurde ich auch nicht.

Naja, seit einem reichlichen Jahr hat es mich irgendwie gepackt, und mit etwas mehr Training merkt man, dass man besser wird und dass es einfach auch mehr Spaß macht.
Mittlerweile bin ich so richtig infiziert und es macht mir irre Spaß.

Kurz zum Trainingsumfang, ich versuche 4 mal in Woche zu laufen, manchmal schaffe ich es nur 3 mal:
Dienstag: Lauf mit Fahrtenspiel bzw. Intervalle
Mittwoch: lockerer Lauf
Freitag: zügiger Lauf mit Ein- und Auslaufen
Sonntag: langer Lauf

In der Woche laufe an den Tagen so zw. 8-12km, am Sonntag 15-20.

Dann mach ich in der Gruppe noch yoga einmal in der Woche, also Kräftigung, Dehnung, Entspannung, und zu Hause auch allein noch etwas Kräftigung.

Nun würde ich ganz gern etwas Lauf-ABC integrieren, habe das auch ab und an schon gemacht, aber eher halbherzig und unregelmäßig.
Außerdem weiß ich immer nicht recht wie, wo, wann..., mag wie ne Ausrede klingen, war es vielleicht auch, naja.

Also wie macht ihr das, die ihr in etwa so viel Zeit investieren könnt wie ich, mehr schaffe ich def. nicht.
Eigentlich kommt ja nur der Mittwoch in Frage, aber da davor kein Pausentag ist, frage ich mich, ob das nicht zu viel wird, ich will auch nicht unbedingt die km reduzieren. Also vielleicht in den Lauf einbauen, vier km lockerer Lauf, Lauf ABC, 4km zurück???
Aber eigentlich soll der Mittwochslauf ja eher ein Regenerationslauf sein...Tja?? Das ist auch der Lauf der mich am meisten anstrengt, wenn der Dienstag hart war. Wie nun?

Dazu kommt noch, dass man hier eigentlich nicht den Bergen ausweichen kann, es gibt hier wunderschöne, abwechslungsreiche Laufstrecken direkt vor der Haustür, aber ohne Anfahrt nur mit ordentlich Steigung.

Ich hab so von hier aus ca. 1km eben, und dann sind meist erst einmal so 300 Höhenmeter zu überwinden, je nach Strecke unterschiedlich steil. Das macht mir ansich nichts, bei den Intervallen fahr ich manchmal woanders hin, aber so finde ich es eigentlich schön, man gewöhnt sich. Anfahrt ist halt immer noch ne ganze Ecke Zeit mehr.
Nur fürs Lauf-ABC bräuchte man ja aber auch eine flache Strecke...

Die Wege in Parks und eben direkt vor der Tür sind auch stark frequentiert von Läufern, Fahrradfahrern, Spaziergängern, Gassi-führenden Herrchen... und ehrlich gesagt ist es mir als "Dame" Mitte vierzig etwas peinlich dort im Hopserlauf oder rückwärts laufend meinem Nachbarn oder Ex-Chef zu begegnen, auch auf die Gefahr hin verklemmt zu wirken.

Also wo macht ihr euer Lauf-ABC? Fahrt ihr extra irgendwohin, in den tiefen, tiefen Wald, auf einen Sportplatz...???

Und wie integriert ihr es in euere Lauf-Woche, verzichtet ihr dafür auf eine Laufeinheit, oder lasst ihr es evtl. ganz weg.

Bin euch für Tipps und Hinweise dankbar und freu mich schon auf Antworten.

So, und jetzt geh ich laufen!

LG
Juhly

Hallo,

ich mache nie einen "ABC-Lauf" sondern 2 mal die Woche vor dem Laufen ein ABC Training.
Dieses Bevorzugt Barfuß auf einer wiese deines Vertrauens. Dann so ca. 15 Minuten lang.

Dann folgt ein Lockerer 8 km Lauf und danach nochmals 5 Min Strecken und leichte Kraftübungen, Abduktoren training.

Ich mache das entweder auf der Bahn nach Intervallen, oder baue es in einen lockeren Lauf ein.
Was andere davon halten, ist mir relativ egal .... :-)))

VG

Lehrbuchmäßig sollte man es nach Einlaufen und vor Intervallen machen.
Also könntest du das z.B. Di machen, 2 km Einlaufen, dann Lauf-ABC, dann Intervalle und zurück.
Lauf-ABC nicht zu exzessiv, das geht sonst ganz schön auf die Knochen, vor allem die Sprünge, also Vorsicht.
Ich begebe mich für das Lauf-ABC auch immer an eine einsame Stelle, wo mich nur die Kühe (zu Recht) blöde anglotzen.

Vielen Dank für die Antworten.

Das hat mir wirklich weitergeholfen. Ich wär nie auf den Gedanken gekommen, das mit den Intervallen zu kombinieren, aber eigentlich ist das optimal für mich.

Also nochmals danke und Grüße
Juhly

Ja, aber gewöhn dich wirklich schon mal an die blöden blicke der anderen. Es ist wirklich seltsam das das kaum jemand macht. :-)

@dasmith: Ne, ich werde mich wie blende8 bei den Zuschauern versuchen auf die Kühe bzw. hier die Schafe zu beschränken.

Es passt insofern wirklich prima, weil ich für die Intervalle eh meist etwas anfahre, um halt eine etwas ebenener Strecke zu haben.

(Habe hier tatsächlich noch niemanden beim Lauf-ABC gesehen, wahrscheinlich machen das alle heimlich?)

Ich denke, man muss hier unterscheiden: Mal so ein "halbherzig" (das meine ich nicht abwertend) durchgeführtes Lauf-ABC bekommt man gut vor einer Tempoeinheit hin. Also, mal 20-30 m Fussgelenksarbeit, Anfersen, Skipping, Steigerungen. Das geht und wenn Du die Disziplin dazu hast: umso besser. Laufstil und Laufökonomie werden es Dir danken.

Aber so eine richtig durchgeführte Lauf-ABC-Einheit ist intensiver. Wenn wir es im Verein gemacht haben (eher in der Grundlagenphase) dann war es immer sehr intensiv. 30-50 Minuten. Auch koordinativ. Das war zu Anfang gar nicht so einfach, die Abläufe korrekt durchzuführen. Da muss im Gehirn einiges geschaltet werden. Und: Lauf-ABC kann auch Krafttraining sein. Durch leicht übertriebene Abläufe kräftigst Du gleichzeitig die entsprechend nötige Muskulatur. Nach dieser Art von Lauf-ABC war ich gerade zu Anfang immer wieder fertig. Du Muskeln brannten. Danach hätte ich keine Intervalle mehr laufen können. Auch der Muskelkater zu Anfang war nicht ohne. Nachher ging es einfacher.

Für Kräftigung und Mobilisierung der fürs schnelle Laufen nötigen Muskulatur kann man aber auch sauber durchgeführte Steigerungen, kurze Wiederholungsläufe im hohen Tempo oder kurze Sprints einfügen in die normale Trainingsarbeit.

Ausführliche Lauf-ABC Arbeit haben wir immer nach regenerativen oder kurzen GA1-Läufen gemacht. Steigerungen kann man in fast jede Einheit einbauen.

Toll, dass Du Dich dafür interessierst und es wie die Kräftigung zum Lauftraining dazugehörend empfindest. Ich schaffe es nur in der Grundlagenphase. Jetzt im Marathontraining komme ich nicht dazu. Man hat ja auch noch einen Beruf und ein Privatleben. Und Marathontraining ist schon umfangreich genug. Dennoch nehme ich es mir immer vor und Steigerungen baue ich regelmäßiger während Dauerläufe oder danach ein. Das passt schon.

LG
Stormy

@Stormy: eben, "man hat halt auch noch Beruf und Privatleben" (ich bin zu blöd zum Zittieren)

und mehr als 4 Einheiten pro Woche bekomme ich nicht hin, und es macht ja auch wenig Sinn, das nur mal alle 8 Wochen zu machen.
Ich hatte halt vorher auch gelesen, dass man das an einem lauffreien Tag machen solle, was ja hieße, eine Einheit mehr, insofern halte ich es zumindest für eine gute Alternative oder meinetwegen auch für einen Kompromiss, das wenigsten kurz vor einer Tempoeinheit zu machen.

So 3-4 Steigerungen versuche ich schon auch regelmäßig dranzuhängen, was die Sauberkeit und den Laufstil angeht, das weiß ich nicht so genau, da bin ich auch unsicher, hat sich noch niemand Kompetentes angesehen.

Nochmals Danke!
Juhly