Regeneration vs. Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf

Hallo Zusammen,

nachdem ich seit einiger Zeit passiv mitlese, habe ich mich nun doch dazu entschlossen mich zu registrieren und mit einer Frage an Euch zu wenden.

Ich laufe mittlerweile seit 8 Monaten. Ich trainiere nach den Trainingsplänen von Marquard (Die große Laufbibel) und komme damit sehr gut zurecht. Im September habe ich meinen ersten 10km-Wettkampf mit einer Zeit von 65 Minuten absolviert. Letzten Sonntag habe ich meinen ersten Halbmarathon in 2h29 geschafft. Bis auf ein bisschen Muskelkater geht es mir heute sehr gut.

Jetzt stehen 3 weitere Wettkämpfe an: Im Dezember 13km, im Januar 17km und im Februar 21,4km. Zur Vorbereitung würde ich nun gerne den Trainingsplan für HM in unter 2h angehen. Die 13km und 17km-Wettkämpfe würden da ganz gut rein passen.

Meine Frage an die erfahrenen Läufer: Ist eine solche Zeitverbesserung innerhalb von 4 Monaten Eurer Meinung nach realistisch?

Meine wichtigste Frage ist aber: Wann kann ich denn mit dem Training loslegen? Rein rechnerisch müsste ich mit dem 16-Wochenplan in dieser Woche loslegen. Laut Marquard soll man aber pro gelaufenen Wettkampfkilometer 1 Tag Ruhepause einlegen. Das wären 21 Tage. Das heißt 3 Wochen nicht laufen? Oder muss man bei dem Trainingsplan vielleicht nicht mehr in Woche 1 anfangen, wenn man den HM schon mal geschafft hat? Dann hätte man aber weniger Vorbereitungszeit, was sicherlich nicht gerade förderlich ist, für das Ziel die Zeit zu verbessern?

Ich freue mich auf Eure Meinungen.

Viele Grüße

Ich kenne die Faustregel dass es pro Meile ein Ruhetag sein soll. Das wären in deinem Fall dann 2 statt 3 Wochen. Allerdings heisst Ruhetag auch nicht unbedingt dass man gar nichts tun darf, sondern einfach keine harten Tempotrainings oder weitere Wettkämpfe. Bis der Muskelkater weg ist würde ich vielleicht wirklich mal die Beine hochlagern und nichts tun. Vielleicht etwas lockeres Schwimmen oder Radeln aber viel mehr nicht. Danach kannst du langsam wieder anfangen zu trainieren.
Ich würde nächste Woche in den Trainingsplan einsteigen und die erste Woche vielleicht noch etwas entschärfen (Tempoeinheiten ersetzen)


Von der Zeit her ist es schwer abzuschätzen. Ich hab in den letzten 4 Jahren 15 Minuten Fortschritt bei meiner HM Zeit gemacht, im ersten Jahr hab ich mich allerdings auch von 2:30 auf 1:55 gesteigert, wobei die 2:30 aber kein richtiger Wettkampf sondern nur mal ein Test waren ob ich die Strecke überhaupt schaffe.

Runtastisch hat geschrieben:Laut Marquard soll man aber pro gelaufenen Wettkampfkilometer 1 Tag Ruhepause einlegen.

Das ist ziemlicher Nonsens!
Es gibt Läufer, die sehr schnell regenerieren, und solche, die länger brauchen. Allerdings habe ich noch keinen getroffen, der nach einem HM 3 Wochen totale Ruhepause brauchte. Das ist eher der worst case mit doppelter Abpufferung, um den Autor davor zu schützen, dass eventuell mal jemand eine Überforderung beklagen könnte.

In der Realität reicht selbst beim Marathon für die meisten eine ruhige Woche mit nur langsamen Läufen aus, um dann in der zweiten Woche verstärkt einzusteigen. In deinem Fall, und das ist keineswegs böse gemeint, bei einem Halbmarathon in 2:29 h, d. h. in leichtem Joggingtempo, halte ich es für fraglich, ob man überhaupt eine richtige Regeneration braucht. 2, 3 oder auch 4 Tage warten, bis der leichte Muskelkater vorbei ist, und dann sollte wieder das Training begonnen werden können.

By the way: Vor einer Woche bin ich 100 km gelaufen. Auch wenn ich mehr Lauferfahrung habe: auf die Idee, wegen der 100 km eine Trainingspause von über einem Vierteljahr einzulegen, würde ich nie kommen. Letzte Woche habe ich es etwas ruhiger angehen lassen, aber 30 km kamen doch zusammen, und diese Woche wird's ein wenig mehr werden.


Probier's halt aus, und wenn es noch schwer fällt, reduziere ein wenig.
Bernd

Hi,

Regeneration je nachdem wie du dich fühlst. Ich laufe miest jeden zweiten Tag bei kurzen Einheiten bis 10km. Bei Einheiten größer als 15km mach ich meist 2 Tage Pause. In den tagen wo ich Pause mache, ist dann anderer (Kraft)Sport dran.

Zu deinem Vorhaben mit dem Tempo. Das wäre eine Steigerung von 20%. Ein ehrgeiziges Ziel das man erreichen kann, ist nur fraglich was dein Sehnen/Bänder etc. dazu sagen.
Denn Jetzt hast du nach dem HM nur Muskelkater. Und in nur 4 Monaten 20% schneller ohne das sich dein Körper in Ruhe daran gewöhnen kann, ist halt mit einem gewissen Risiko behaftet.
Aus eigener (leidvoller) Erfahrung, kann ich dir sagen, schaffbar ja, nur fraglich zu welchem Preis.

Gruß Kullino

Und eine weitere Frage:

Willst Du immer so weitermachen (jeden Monat einen WK)? Das ist nicht so sinnvoll, weil zu einem guten Training auch gehört, Schwerpunkte zu setzen, also zB.zwei WK-Phasen im Jahr. Außerdem sollte man als Anfänger erst einmal mehr für seine Grundlagenausdauer tun, als gleich auf "Fabelzeiten" (relativ zum Bestehenden) zu schielen. Dazu eignet sich der Winter besonders gut: lange, eher ruhige Läufe, Krafttraining und zwischendurch alternative Sportarten (Schwimmen, Skilanglauf). Nur so ein Tip zur Überlegung. Und dann kannst Du in Ruhe im Herbst neue Zeiten angehen.

Ich kenne maximal 1/2 Tag Pause pro Wettkampf-Kilometer - aber auch da sollte man sich imho eher nach dem Gefühl als nach der Formel richten.

Wenn Du die Strecke sowieso schon drauf hast, dann hätte ich jetzt keine Bedenken wegen des schnelleren Halbmarathons (2:30 ist ja *relativ* langsam) - ob Du das in der Zeit schaffst ist eine Frage Deiner persönlichen Voraussetzungen, an Deiner Stelle würde ich mit dem Trainingsplan für sub2 anfangen, wenn sich das als zu ambitioniert herausstellen sollte kannst Du Dein Zeitziel ja immer noch korrigieren.

Vielen Dank für Eure Antworten. Mein Muskelkater ist zwischenzeitlich komplett weg und ich werde diese Woche wohl trotzdem die Laufschuhe stehen lassen und stattdessen Kraftübüngen machen und schwimmen gehen. Nächste Woche fange ich dann wieder mit lockeren Läufen an. Ich muss sagen, ich bin meinen ersten Halbmarathon was Belastung und Geschwindigkeit angeht sehr vorsichtig angegangen, schlicht deshalb, weil ich keinerlei Erfahrungen habe. Ich weiß natürlich, dass ich mit knapp unter 2:30 keinen Weltrekord aufgestellt habe, bin aber trotzdem sehr stolz darauf, die Strecke das erste Mal, wenn auch langsam aber immerhin komplett durchlaufend (oder wie burny sagt "im leichten Joggingtempo" ), dafür aber ohne Probleme bewältigt zu haben.


Ich probiere es jetzt einfach mit dem Trainingsplan für sub2. Wenn man sich die Umfänge und Zeiten ansieht, wirkt das doch alles recht human.


Zum Thema Anzahl der Wettkämpfe: Ich bin ein Mensch, der sich über Ziele motiviert. Klar, kann ich nicht jedem Monat einen Wettkampf machen. Soviele gibt es ja auch gar nicht in der näheren Umgebung. Die kommende Winterlaufserie fand ich aber reizvoll, gerade wegen der langsamen Steigerung der Distanzen. Ist das bei diesen vergleichsweise kurzen Distanzen tatsächlich so relevant? Schließlich laufe ich ja keinen Marathon.

Runtastisch hat geschrieben: Zum Thema Anzahl der Wettkämpfe: Ich bin ein Mensch, der sich über Ziele motiviert. Klar, kann ich nicht jedem Monat einen Wettkampf machen. Soviele gibt es ja auch gar nicht in der näheren Umgebung. Die kommende Winterlaufserie fand ich aber reizvoll, gerade wegen der langsamen Steigerung der Distanzen. Ist das bei diesen vergleichsweise kurzen Distanzen tatsächlich so relevant? Schließlich laufe ich ja keinen Marathon.

Geht mir ähnlich (Motivation über Wettkämpfe) - jeden Monat ein HM wäre wohl etwas viel aber gegen einen 5er oder 10er (bzw. in dem Fall eine Winterlaufserie) spricht imho überhaupt nichts (solche WLS sind ja auch dafür gedacht, daß man alle Läufe mitmacht und sich dadurch die Motivation über den Winter.