hallo.
ich laufe schon ein paar jahre, erst um abzunehmen und jetzt einfach nur noch weil es mir spaß macht.
bin jetzt schon bei 40 km die woche und laufe seit kurzen 4 mal in der woche.
les hier schon lang mit und frage mich wie ich die 40 km am besten aufteil. habe noch nie an einem wettbewerb teilgenommen, möchte ich aber nächstes jahr machen.
es heißt ja immer am besten ein tag training, ein tag pause im wechsel, wenn man aber 4 mal die woche läuft, dann läuft man ja immer an zwei aufeinander folgenden tagen. wie teil ich folgende einheiten am besten ein:
ein langer lauf gemütlich, eher langsam, ca. 14 km
ein flotter lauf ca. 8 km
einmal fahrtspiel mit traben, sprinten usw. ca. 8 km
ein "normaler" lauf im wohlfühltempo, ca. 10 km
habt ihr ein paar tipps für mich, danke
gruß homer
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Das kann man sicher (mit Sinn) ganz verschieden machen. Bei mir ist es meist so Di und Do die beiden kürzeren schnelleren Einheiten, Sa/So die beiden längeren, zuerst die 10 dann die 14.
Aber auch andere Kombinationen sind gut: die 10km direkt nach einer schnelleren Einheit (oder davor). Eher problematisch sicher die Kombination von schnell/schnell oder schnell/lang - das wird dann halt sehr anstrengend - kann aber gerade deswegen auch einen interessanten Trainingsreiz setzen.
Ich hab im Frühjahr ein paarmal die Kombination von 15 schnell 15 langsam an zwei aufeinanderfolgenden Tagen probiert: Macht nicht wirklich Spaß, bringt aber mächtig was! Viel Spaß beim ausprobieren
Aber auch andere Kombinationen sind gut: die 10km direkt nach einer schnelleren Einheit (oder davor). Eher problematisch sicher die Kombination von schnell/schnell oder schnell/lang - das wird dann halt sehr anstrengend - kann aber gerade deswegen auch einen interessanten Trainingsreiz setzen.
Ich hab im Frühjahr ein paarmal die Kombination von 15 schnell 15 langsam an zwei aufeinanderfolgenden Tagen probiert: Macht nicht wirklich Spaß, bringt aber mächtig was! Viel Spaß beim ausprobieren
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Das hängt ein bisschen davon ab, ob bei dir eher der Umfang oder die Intensität zu Beschwerden führt.
Wenn z.B., wie bei mir, der lange Lauf besonders belastend ist, würde ich auf jeden Fall danach einen Ruhetag einlegen.
Demgegenüber habe ich kein Problem z.B. am Fr. Intervalle zu machen und am Sa einen normalen Lauf.
Wenn du bisher noch keine Beschwerden hattest, hast du deine Belastungsgrenze noch nicht erreicht. Dann ist es relativ egal, wann du was machst.
Wenn z.B., wie bei mir, der lange Lauf besonders belastend ist, würde ich auf jeden Fall danach einen Ruhetag einlegen.
Demgegenüber habe ich kein Problem z.B. am Fr. Intervalle zu machen und am Sa einen normalen Lauf.
Wenn du bisher noch keine Beschwerden hattest, hast du deine Belastungsgrenze noch nicht erreicht. Dann ist es relativ egal, wann du was machst.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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danke für eure antworten.
probleme hatte ich schon zur genüge, hatte vor 5 jahren einen bandscheibenvorfall und muss eh etwas aufpassen.
kann nicht sagen, nach welchem lauf (kurz/schnell oder lang/langsam) ich mehr probleme hab. am besten wäre wohl kurz/langsam für mich
darauf hab ich aber keine lust, ich will ja auch fortschritte machen.
was haltet ihr davon:
dienstag 10 km normal
donnerstag 8 flott
samstag 8 km fahrtspiel
sonntag gemütlich 14
probleme hatte ich schon zur genüge, hatte vor 5 jahren einen bandscheibenvorfall und muss eh etwas aufpassen.
kann nicht sagen, nach welchem lauf (kurz/schnell oder lang/langsam) ich mehr probleme hab. am besten wäre wohl kurz/langsam für mich
darauf hab ich aber keine lust, ich will ja auch fortschritte machen.
was haltet ihr davon:
dienstag 10 km normal
donnerstag 8 flott
samstag 8 km fahrtspiel
sonntag gemütlich 14
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Ich persönlich bevorzuge es, die flotten Einheiten unter der Woche zu laufen, um am WoE die lockeren Läufe zu absolvieren. Dabei bin ich lange Zeit Freitags/Samstags kurz und Sonntags lang gelaufen, in diesem Jahr aber das ganze mal gedreht, Samstags lang und Sonntags "regenerativ".
Beides geht. Mit ersterer Variante geht man mit einer leichten Vorermüdung in den langen Lauf, was den mehr fordernd macht - bringt Ausdauer. Die zweite Variante ermöglicht eher, den langen Lauf schneller zu laufen, evtl. als Crescendo oder mit Endbeschleunigung - ist vielleicht etwas wettkampfspezifischer.
Also würde ich momentan dies machen:
Di fahrtspiel
Do TDL
Sa lang, mit Tempo am Schluss
So ruhig/normal
Grüße,
3fach
Beides geht. Mit ersterer Variante geht man mit einer leichten Vorermüdung in den langen Lauf, was den mehr fordernd macht - bringt Ausdauer. Die zweite Variante ermöglicht eher, den langen Lauf schneller zu laufen, evtl. als Crescendo oder mit Endbeschleunigung - ist vielleicht etwas wettkampfspezifischer.
Also würde ich momentan dies machen:
Di fahrtspiel
Do TDL
Sa lang, mit Tempo am Schluss
So ruhig/normal
Grüße,
3fach
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Ich würde es wie folgt machen:
So "Langer Lauf" 14km
Mo -
Di normaler Lauf
Mi flotter Lauf
Do -
Fr Fahrspiel
Sa -
so hast du auf die intensiveren Einheiten immer einen Tag Pause dazwischen. Der flotte und das Fahrtspiel ist dabei gut austauschbar.
Das ist natürlich auch ein wenig davon abhängig wie du Zeit hast. So wäre es evtl. angebracht das Fahrtspiel Fr abends zu machen und den 14km Lauf Sonntag in der früh. Als Wochenendläufer könntest du natürlich auch zwei Einheiten auf Sa, So legen.
Dein Körpergefühl sagt dir dann auch, ob du es dann auch mal eher bleiben lassen solltest, oder aus einem eigentlich gemütlichen Lauf einen Tempolauf machen solltest.
So "Langer Lauf" 14km
Mo -
Di normaler Lauf
Mi flotter Lauf
Do -
Fr Fahrspiel
Sa -
so hast du auf die intensiveren Einheiten immer einen Tag Pause dazwischen. Der flotte und das Fahrtspiel ist dabei gut austauschbar.
Das ist natürlich auch ein wenig davon abhängig wie du Zeit hast. So wäre es evtl. angebracht das Fahrtspiel Fr abends zu machen und den 14km Lauf Sonntag in der früh. Als Wochenendläufer könntest du natürlich auch zwei Einheiten auf Sa, So legen.
Dein Körpergefühl sagt dir dann auch, ob du es dann auch mal eher bleiben lassen solltest, oder aus einem eigentlich gemütlichen Lauf einen Tempolauf machen solltest.
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Bei Tempoeinheiten sollte man in der Tat ein- und auslaufen, um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten bzw. die Regeneration nach der Belastung zu fördern.HomerJ hat geschrieben: wobei ich skeptisch bin mit dem zusatz "tempo am schluss". sollte man nicht auslaufen? und "am schluss" heißt?
den letzten km einfach flotter oder mit endspurt?
Ich mache es grundsätzlich so, dass ich rund 2 km Ein- und auch wieder rund 2 km Auslaufe. Auch bei langen Einheiten und besonders bei den schnellen Läufen. Was 3fach also mit der Endbeschleunigung beim langen Lauf wahrscheinlich meinte: je nachdem, wie fit du bist und dich am jeweiligen Tag dich fühlst, das letzte Drittel, die zweite Hälfte, oder auch nur den letzten (halben) Kilometer das Tempo anziehen oder noch sogar noch mal richtig die Sau rauslassen. Und wenn du dann am Ende der Strecke deines langen Laufes angekommen bist, noch Auslaufen. Also 2 km oder 10 bis 15 Minuten. Oder auch einfach nur Gehen, Hauptsache, der Körper bleibt noch eine Weile in Bewegung wird nicht von Jetzt auf Gleich zum Stillstand ausgebremst. Das wäre ja ungefähr so, als würdest du in eine Maschine, die unter Volllast fährt, einen Schraubenschlüssel ins Getriebe werfen...
Grüße
Andreas
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ok super, danke.
was meint ihr für eine Zeit könnte ich nächstes Jahr bei einem halbmarathon oder 10 km lauf für eine zeit erreichen wenn ich meine läufe mit folgenden geschwindigkeiten trainiere:
14 km lauf mit 6:10 bis 6:20
10 km wohlfühl lauf mit 5:50 bis 6:00
8 tempo mit 5:20 bis 5:30
8 km fahrtspiel von trab bis sprint, durchschnittlich komme ich hier lt. uhr auch immer so auf 5:30
was meint ihr für eine Zeit könnte ich nächstes Jahr bei einem halbmarathon oder 10 km lauf für eine zeit erreichen wenn ich meine läufe mit folgenden geschwindigkeiten trainiere:
14 km lauf mit 6:10 bis 6:20
10 km wohlfühl lauf mit 5:50 bis 6:00
8 tempo mit 5:20 bis 5:30
8 km fahrtspiel von trab bis sprint, durchschnittlich komme ich hier lt. uhr auch immer so auf 5:30
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Das ist Spekulation.Chakotay hat geschrieben:Das sieht nach komfortabel unter 2 Stunden aus
Es gibt kein gültiges Verfahren, um aus Trainingstempi Wettkampfzeiten abzuleiten.
@Homer: Gelaufen wird mit den Beinen, nicht mit dem Kopf. Geh raus, lauf mal auf Strecken mit exakter Distanzangabe (Bahn, Landstraße mit km-Steinen) eine bestimmte Strecke in dem dir möglichen Tempo, dann gibt es halbwegs seriöse Formeln, mit denen man mögliche Zeiten für andere Distanzen berechnen kann. Je länger die Referenzstrecke ist, um so genauer wird die Abschätzung. (Umrechnung von 5 km auf 10 km ist genauer als von 1 km auf 10 km.) Aber selbst dann gilt: Das muss im Wettkampf erst mal umgesetzt werden.
Von Trainingszeiten auf Wettkämpfe zu schließen, ist ziemliche Kaffeesatzleserei (egal ob du das nun hören wolltest oder nicht).
Bernd
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Klar ist es Spekulation. Das hatte er ja auch gefragt:
Ich verstehe natürlich den Einwand: Daß man sinnvolle Vorausberechnungen nur auf der Basis entsprechender Leistungen machen kann, und nicht irgendwelche Trainingstempi entscheidend sind. Aber deshalb war meine Spekulation ja auch bewußt ungenau.
Ansonsten bleibe ich (einfach im Vergleich eigener Leistungen und Tempi) dabei daß das schon so ungefähr stimmen wird. Natürlich muß er auch für die 2 h anständig trainieren und vor allem längere Einheiten laufen. Ok so?
Ich verstehe natürlich den Einwand: Daß man sinnvolle Vorausberechnungen nur auf der Basis entsprechender Leistungen machen kann, und nicht irgendwelche Trainingstempi entscheidend sind. Aber deshalb war meine Spekulation ja auch bewußt ungenau.
Ansonsten bleibe ich (einfach im Vergleich eigener Leistungen und Tempi) dabei daß das schon so ungefähr stimmen wird. Natürlich muß er auch für die 2 h anständig trainieren und vor allem längere Einheiten laufen. Ok so?
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Hallo,
wenn der HM nach März stattfinden sollte, hast du mehr als genug Zeit eine ordentliche Vorbereitung zu machen. Das heißt dann auch, dass du eben langsam steigern mußt und nach einem ordentlichen Plan trainieren solltest. Dann wäre sicher ein 1.45-er Zeit drin.
Den laufplan würde ich wie Olipool schrieb modifizieren.
Farhad
wenn der HM nach März stattfinden sollte, hast du mehr als genug Zeit eine ordentliche Vorbereitung zu machen. Das heißt dann auch, dass du eben langsam steigern mußt und nach einem ordentlichen Plan trainieren solltest. Dann wäre sicher ein 1.45-er Zeit drin.
Den laufplan würde ich wie Olipool schrieb modifizieren.
Farhad
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Hallo Leute,
derzeit laufe ich meine 40 km, verteilt auf 4 mal (siehe oben) und komme gut damit klar.
Versuch einfach möglichst abwechslungsreich zu trainieren.
da ich zweimal die Woche noch ins Fitness geh und nach dem Krafttraining (wenn man es so nennen kann, mach ein bißchen was für meinen Rücken, Bauch und Rumpf) noch jeweils 30 Minuten auf den Crosstrainer. Nun überlege ich, statt dessen danach aufs laufband zu gehen für jeweils 30 minuten, in denen ich ca. 4 km laufe - also so genannte Regenerationsläufchen.
Fragen: Bringen die mich weiter? Oder überlaste ich mich damit, da ich einen Sprung von 40 auf 48 mach und dann auch sechsmal die Woche laufe?
Denke, bei dem Tempo kann man nicht viel falsch machen bzw. überlasten oder? Rad und Crosstrainer machen mir einfach keinen Spaß.
derzeit laufe ich meine 40 km, verteilt auf 4 mal (siehe oben) und komme gut damit klar.
Versuch einfach möglichst abwechslungsreich zu trainieren.
da ich zweimal die Woche noch ins Fitness geh und nach dem Krafttraining (wenn man es so nennen kann, mach ein bißchen was für meinen Rücken, Bauch und Rumpf) noch jeweils 30 Minuten auf den Crosstrainer. Nun überlege ich, statt dessen danach aufs laufband zu gehen für jeweils 30 minuten, in denen ich ca. 4 km laufe - also so genannte Regenerationsläufchen.
Fragen: Bringen die mich weiter? Oder überlaste ich mich damit, da ich einen Sprung von 40 auf 48 mach und dann auch sechsmal die Woche laufe?
Denke, bei dem Tempo kann man nicht viel falsch machen bzw. überlasten oder? Rad und Crosstrainer machen mir einfach keinen Spaß.
