Ein Anfänger stellt sich vor und hat eine Frage

Hallo zusammen,

Ich bin ganz neu hier und wollte mich erst einmal kurz vorstellen:
Mein Name ist Udo, ich bin 44 Jahre alt, Informatiker und wohne in Wiesbaden.
Ich war eigentlich nie besonders sportlich, habe früher sogar ziemlich viel geraucht. Das Rauchen habe ich allerdings schon vor zehn Jahren aufgegeben. Bis vor ca. einem Jahr hatte sich dann mein Gewicht auf stolze 83kg gesteigert, das ist bei 1 3/4m Höhe doch irgendwie zu viel, ich wurde auch immer kurzatmiger und bekam auch zeitweise Kreislaufprobleme. Und bevor ich der übernächste Kandidat für den Herzinfarkt sein würde, habe ich einen guten Vorsatz von Silvester 2011 ab Januar 2012 dann umgesetzt und habe begonnen zu laufen.
Zuerst ganz langsam und vorsichtig und sogar mit einem kleinen Plan. Das hat mir ganz am Anfang geholfen, erstmals 30 Minuten durchzulaufen, das war ca. im April dieses Jahres soweit. Danach hab ich dann einfach so weiter gemacht wie ich es dachte ganz ohne weiteren Plan und bin im Mai/Juni dann auch erstmals 1 Stunde gelaufen. Seit dem laufe ich jeden zweiten Tag mindestens eine Stunde und mindestens zehn Kilometer, mein Gewicht ist jetzt auf 78kg runter gegangen, damit bin ich zwar noch lange nicht am Ziel, aber es läuft ganz gut. Einen kleinen Rückschlag hatte ich auch, nach dem ich den Anfängerfehler gemacht hatte, mir im Urlaub ein paar Laufschuhe zu kaufen, die wie ich später heraus bekommen habe, eine für mich nicht geeignete Pronationsstütze hatte. Damit bekam ich erst Blasen an den Füßen und anschließend richtige Knieprobleme. Gut dass ich mit fachkundiger Hilfe die Ursache ausmachen konnte und es nach dreiwöchiger Laufpause mit neuen Schuhen wieder laufen konnte. Im Moment habe ich meine zweitägliche Laufstrecke auf etwa 13km ausgedehnt, also ca. 45 km/Woche, die ich mit durchschnittlich 5:15min/km bei fast jedem Wetter schaffe. Einmal bin ich sogar 4:58 gelaufen! J
Jetzt überlege ich, ob es mir nicht eine schöne Motivation sein könnte, mal einen Volkslauf mitzumachen, ich dachte an einen Silvesterlauf über 10km, das würde doch der richtige Abschluss für mein erstes Jahr als Läufer sein.
Meine erste Frage:
Sollte ich mich mit einem speziellen Plan darauf vorbereiten? Und meine relativ gleichmäßigen Trainigsläufe mehr variieren? Ich fühle mich damit nämlich eigentlich ganz wohl.
Wenn ich die veröffentlichten Pläne so lese, dann sollte ich auch lange, langsame Läufe machen, es fällt mir ehrlichgesagt schwer deutlich über 6min/km zu laufen, das fühlt sich irgendwie unrund an.
Vorgestern war ein guter Tag, da kam ich nach meiner 13km Runde zurück und wollte gar nicht aufhören. Dann hab ich noch 2,5 Kilometer (ohne die Geschwindigkeit zu ändern) dran gehängt und war danach stolz wie Bolle. Dafür waren dann heute die Beine irgendwie schwerer und ich war froh die Normalrunde durchzuhalten.

So das war es dann für den Anfang von mir, ich freue mich auf nette Gespräche und Diskussionen hier und vielleicht könnt Ihr mir ja auch meine erste Frage beantworten.

Beste Grüße
Udo

Hallo Udo,
vom Standpunkt allgemeiner Fitness ist es prima, dass du jeden 2. Tag 13 km läufst. Vom trainingsmethodischen her wäre es allerdings besser, du würdest mehr Variation in dein Training bringen. Der körper gewöhnt sich an die Belastung und ein immergleicher Belastungsreiz erzielt dann nicht mehr besondere Ergebnisse.

Gerade wenn du über 10 km Volksläufe nachdenkst, wäre es sinnvoll, mal etwas kürzer, dafür aber schneller zu laufen. Oder fang einfach mal an, Steigerungen über ca. 1 min einzubauen. Jeden Km läufst du eine solche Steigerung bei der du bis zum Sprint beschleunigst und dann normal locker weiterläufst. Laufe einen Lauf pro Woche bewusst langsamer, dafür verlängere die Dauer auf 90 min oder länger. Laufe auch mal in profiliertem Gelände. Je abwechslungsreicher die Belastung, desto trainingswirksamer ist sie.