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Wie trainiere ich besser meine Ausdauer?

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Wie trainiere ich besser meine Ausdauer?

1 von TobiasKugel
Hallo!
Ich habe mich vor 5 Minuten hier angemeldet also bin recht neu hier.
Bin 17 Jahre und bin öfters an Leichtathletikwettbewerben von der Schule aus mitgelaufen und konnte dort einige gute Plätze herausholen...

zu meiner Frage:
Da im Fußballverein jetzt Winterpause ist will ich und ein Freund öfters Laufen gehen um bessere Kondition zu bekommen.
Mir ist die Idee gekommen, dass wir im Frühling bei einen Halbmarathon mitlaufen wollen und jetzt wollen wir auch dafür trainieren :)
Gestern z.B sind wir eine Strecke von 8.2 km in 45 Minuten (Pace: 5:19) gelaufen. Also nicht gerade mit langsamen Tempo.

Da wir sonst nie solche Distanzen so schnell laufen waren wir dannach fix und fertig!!!


Wie sollen wir trainieren um auf die 21 km von der Ausdauer her zu kommen?
Ich habe gehört um mehr Ausdauer zu bekommen muss man einfach nur Langsam und dafür lange laufen stimmt das?
Und es soll irgendwas mit dem Puls zu tun haben...

mfg tobi ;)

2 von Albero
Moin.

Puls ist erstmal nicht so wichtig.

Es gibt Läufer, die sagen, die Wochenkilometerleistung kann man in einem Wettkampf auch am Stück laufen. Dieser These folgend, müsstet ihr in der Woche mindestens 20km laufen. Mit dieser Kilometerleistung würdet ihr bei einem HM-Wettkampf irgendwann im Ziel ankommen. Wahrscheinlich so in 3,5 Stunden.

Wenn ihr ambitioniertere Ziele habt, müsst ihr platt gesagt zunächst einmal Kilometer schrubben.

Idealerweise drei Läufe in der Woche. Einen davon über mindestens 75% der Wettkampfdistanz, allerdings nicht im Wettkampftempo.

Ich persönlich benutze diese langen Läufe in erster Linie, um mich an eine etwaige Monotonie zu gewöhnen. Wenn ich das Gefühl habe, ich könnte ewig laufen, habe ich für den langen Trainingslauf das richtige Tempo.

Mit zwei kürzeren Einheiten kann man schließlich an der Schnelligkeit bzw. am Wettkampftempo arbeiten.

Aber für den Einstieg ist es vor allem erstmal wichtig, sich zum einen nicht zu überfordern (Pausen wegen Verletzung sind doof) und erstmal eine Stunde Dauerlauf am Stück zu schaffen.

Und für euren ersten Wettkampf im nächsten Jahr solltet ihr euch keine Rekorde vornehmen. Gesund und mit einem Lächeln auf den Lippen und überhaupt erstmal die Distanz zu schaffen. Jede Zeit, die ihr laufen werdet ist dann schon mal eure Persönliche Bestzeit. Ausbaufähig wird sie allemal sein.

Grüße
Andreas

3 von TobiasKugel
Wow danke für den ausführlich erklärten Tipp! :)

Das mit die drei Läufen pro Woche ist wirklich gut denn das geht sich bei mir ziemlich gut aus von der Schule her.

Montag Kurzlauf (3km)
Mittwoch Kurzlauf (3km)
und dann am Freitag (10 km. und dann je pro woche einen km dazu)

Nach meinen Stundenplan von der Schule würde das auch perfekt passen da ich an den 3 Tagen jeweils nur bis 2 Uhr Schule habe.
würde die Einteilung fürs erste passen?

und mein Freund hat Gewichte die man sich auf dem Arm schnallt. Lohnt es sich mit diese zu laufen?

mfg tobi

4 von aghamemnun
TobiasKugel hat geschrieben:und mein Freund hat Gewichte die man sich auf dem Arm schnallt. Lohnt es sich mit diese zu laufen?
Zur Selbstkasteiung lieber die Peitsche. Zum Laufen am besten keins von beidem.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

6 von JensR
Albero hat geschrieben:Mit dieser Kilometerleistung würdet ihr bei einem HM-Wettkampf irgendwann im Ziel ankommen. Wahrscheinlich so in 3,5 Stunden.
naja die sind 17 und halbwegs sportlich (Fussball und 8k in 5:17).. in dem Alter entwickelt man ja recht schnell Leistung.
Ich persönlich benutze diese langen Läufe in erster Linie, um mich an eine etwaige Monotonie zu gewöhnen.
Wieso willst du dich an Monotonie gewöhnen? Im Wettkampf ist ja meist jede Menge los :wink: aber das ist jetzt schon off topic..

Gruss,
Jens

7 von Albero
Kommt drauf an, wo der Wettkampf stattfindet. Die Läufe, an denen ich bislang teilgenommen habe, waren besuchermäßig nur im Start- und Zielbereich mit Zuschauern gesegnet. Wenn überhaupt.

Die meisten Läufe ging über Felder und durch Wälder. Ein Lauf zu einem nicht unwesentlichen Teil sogar über ein Betriebsgelände, zu dem für diesen Lauf die Läufer durch gesicherte Tore gelassen wurden. Okay, die Werksfeuerwehr.hatte es sich auf den Dächern ihrer Fahrzeuge gemütlich gemacht.

Wenn man also nicht gerade einen gut besuchen Stadtlauf mitmacht, kann Monotonie durchaus kritisch werden, wenn man nicht darauf.gefasst ist. ;-)

Grüße
Andreas

8 von Rolli
Kathi81 hat geschrieben:Bloß keine Gewichte, das schadet den Gelenken!
An den Armen schaden sie kaum bis gar nicht.

Aber beim Laufen helfen die Gewichte auch nicht viel.

Gruß
Rolli

9 von Albero
An den Armen mögen sie vielleicht keinen “Schaden“ anrichten, die ein oder zwei Mal, die ich mit Gewichten an Hand- und Fußgelenken gelaufen bin, empfand ich die an den Armen eher lästig. Ebenso an den Füßen.

Spaß beim und am Laufen ist meiner Meinung nach etwas anderes. ;-)

10 von nniillss
Lauft den langen Lauf so langsam, dass Ihr Euch noch bequem dabei unterhalten könnt. Höchstens gegen Ende, oder wenn einer zu viel quatscht, etwas mehr Gas geben. 3km für den kurzen Lauf erscheinen mir etwas sehr wenig. Dieser darf ja ruhig etwas schneller sein, sagen wir in 4:20 min/km. Dann wäret Ihr in 13 Minuten fertig.

11 von RennFuchs
nniillss hat geschrieben:...3km für den kurzen Lauf erscheinen mir etwas sehr wenig. Dieser darf ja ruhig etwas schneller sein, sagen wir in 4:20 min/km. Dann wäret Ihr in 13 Minuten fertig.
woher weist Du das der TE überhaupt drei (oder mehr) Kilometer mit 4:20 schafft (nicht dass ich es ausschließe, aber "Gestern z.B sind wir eine Strecke von 8.2 km in 45 Minuten (Pace: 5:19) gelaufen ...waren wir dannach fix und fertig" hört sich nicht wirklich danach an)???
was willste machen, nützt ja nichts

12 von JensR
Albero hat geschrieben: Wenn man also nicht gerade einen gut besuchen Stadtlauf mitmacht, kann Monotonie durchaus kritisch werden, wenn man nicht darauf.gefasst ist. ;-)
ich bin seit Ewigkeiten keinen Stadtlauf gelaufen. An der Müritz bin ich bspw 2009 ab km33 mehr als 40km komplett alleine gelaufen, Zuschauer gabs da auch nicht. Monoton war trotzdem noch kein Wettkampf den ich bestritten habe, egal ob 3000m, Marathon, Ultra oder 24h-Lauf, das hängt auch immer von der Einstellung zum Wettkampf und der Art wie man ihn bestreitet ab. Aber wie gesagt: off topic.

13 von TobiasKugel
Da hab ich wohl eine Diskussion ausgelöst :-)

Aber das mit dem 4:20min/km Pace in 3 km werd ich heute gleich mal alleine versuchen bin selbst neugierig ob ich das schaffe.

Danke für die vielen Tipps in diesem Forum! :)

mfg tobi

14 von burny
Albero hat geschrieben:Mit dieser Kilometerleistung würdet ihr bei einem HM-Wettkampf irgendwann im Ziel ankommen. Wahrscheinlich so in 3,5 Stunden.
Dafür braucht keiner zu trainieren. Das entspricht ca. 6 km/h, und das wiederum ist zügiges Gehen.

Der 3 km-Lauf ist in der Tat ziemlich kurz. Damit kann man starten, aber im Laufe der Zeit solltet ihr den ausdehnen.

Generell kann man mit 3-mal pro Woche laufen und 20 km hinkommen, aber das ist eine Art Minimalprogramm. Die kürzeren Läufe können auch gut 8 - 10 km lang werden, nicht beim ersten Mal, aber von Woche zu Woche gesteigert.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

15 von RennFuchs
burny hat geschrieben:Dafür braucht keiner zu trainieren. Das entspricht ca. 6 km/h, und das wiederum ist zügiges Gehen.
ja, ich behaupte sogar (wenn ich an mich und Andere durchschnittliche 17 jährige Fußballer zurückdenke), dass jeder "normale" Fußballer (2-3x Training + Spiel pro Woche) einen HM unter 2:15 laufen kann (ohne dafür auch nur einen Trainingslauf zu benötigen). Fitte auch mühelos sub 2:00! (Sicherlich fällt die HM Zeit z.B. im Vergleich zur 3k Zeit ohne Lauftraining schlecht aus)
was willste machen, nützt ja nichts

17 von RennFuchs
VulcanBadGirl hat geschrieben:Das mag vielleicht zu deiner Zeit gewesen sein. Aber ich kenne heute keinen im teenie Alter trotz ein bisschen Fußball einen "halben" aus dem Stand läuft bzw. dem ich das zu trauen würde
...das "normale" (gerade in unseren Breitengraden leider immer noch zu sehr auf Kondition ausgelegte) Jugendfußballtraining ist von einem spezifischen Lauftraining gar nicht so weit entfernt wie man zunächst vermutet. Rechnet man die Wochenkilometer (und verschiedene Belastungsbereiche die im Zuge des Fußballtrainings gefordert werden) mal zusammen, kommt man auf 20-40.
Mit diesem Pensum kann man als gesunder, normalgewichtiger (sollte eine Folge diese Trainingsumfangs über längere Zeit sein) A-Jugendlicher den HM sehr wohl "aus dem Stand" laufen. (natürlich vorausgesetzt man betriebt den Sport bereits mehrere Jahre).
Könnte mir sogar vorstellen (Achtung wilde Spekulation), dass Deine Bekannten (oder die Leute im Teenie-Alter, denen Du es nicht zutraust, das schaffen, ohne es zu wissen (bzw. es je probiert zu haben)!

@TobiasKugel
Wie siehst Du das eigentlich (lehne ich mich zu weit aus dem Fenster)?


PS bzgl. "zu deiner Zeit":
ich habe gerade mal "die 3 vorne", bin also nicht Teil der "Magath'schen Nachkriegsgeneration, die nur Kondition (Ausdauer und Kraftgymnastik) gebolzt haben (und Wasser-Trinkverbot während des Trainings hatten)!
was willste machen, nützt ja nichts
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