Hallo Zusammen,
ich habe folgendes Problem, was mich seit Beginn meines Lauftrainings beschäftigt:
Kurzer Hintergrund:
Ich bin 26 Jahre alt, wiege 51 KG und laufe 3-4 mal pro Woche ca. 5 Km seit 5 Monaten mit dem Ziel, eine gesunde GA1-2 zu erarbeiten. Um mich nicht zu über- oder unterfordern, versuche ich, mich an die allgemeinen Empfehlungen für die HF-Bereiche zu halten.
Mein Problem ist folgendes:
Um im GA1-Bereich zu laufen, sollte sich meine HF im Bereich von 70 bis 75 % meiner maxHF (192) befinden. Die Realität sieht leider so aus, dass ich, um in diesen niedrigen HR-Bereich zu gelangen, eigentliche "gehen" müsste. Wenn ich in meinem langsamen Wohlfühltempo (Pace ca. 8 Min) unterwegs bin, zeigt meine Uhr meistens einen HF-Bereich von 83-87 % meiner maxHF an. Würde ich noch langsamer laufen, würde man eher von schnellem Gehen als von Laufen sprechen. Es macht mir allerdings nichts aus, in diesem HF-Bereich 10 Km und mehr zu laufen wobei ich der Meinung bin, dass das auf Dauer nicht gesund sein kann und auch nicht zum Ziel, einer soliden GA1 führt. Ich mache mir viele Gedanken darüber weil ich andere Trainingseinheiten wie z.B. eine Recom-Einheit oder einen langsamen Dauerlauf mit 65-70 % meiner maxHF nie laufen kann, weil meine HF dafür immer zu hoch ist. Ich müsste dafür wie gesagt "gehen". Habt Ihr eine Idee woran das liegen könnte? Ich habe es in der Vergangenheit bereits mit Intervallläufen (Gehen/Laufen/Gehen/Laufen) versucht, allerdings nach einem Monat genervt und frustriert wieder dran gegeben.
Für Eure Erfahrungen und Empfehlungen wäre ich mehr als dankbar.
Viele Grüße,
Louisa
3
Mein Tipp wäre, vergiss doch einmal die HF-Bereiche und laufe mal 5km nach Gefühl.
Das andere was mir auffällt ist, dass Du seit 5 Monaten fast unverändert das gleiche Training machst (sprich 5km langsam) - du solltest die Umfänge oder die Geschwindigkeit variieren.
Ich laufe auch ca. seit 5 Monaten - nach den gängigen Regeln (die aber Quark sind, weil die HFMax individuell ist) würde ich regelmässig bei ca 80% laufen, dennoch habe ich a) Leistungssteigerungen und b) bin ich nach den Läufen noch ganz entspannt.
Das andere was mir auffällt ist, dass Du seit 5 Monaten fast unverändert das gleiche Training machst (sprich 5km langsam) - du solltest die Umfänge oder die Geschwindigkeit variieren.
Ich laufe auch ca. seit 5 Monaten - nach den gängigen Regeln (die aber Quark sind, weil die HFMax individuell ist) würde ich regelmässig bei ca 80% laufen, dennoch habe ich a) Leistungssteigerungen und b) bin ich nach den Läufen noch ganz entspannt.
5
Allerdings glaube ich weniger, dass meine Bedenken mit dem Ablegen der Pulsuhr verschwinden. Wenn ich mir Traingingspläne für einen 10 Km-Lauf (Ziel unter 60 Min) anschaue dann stelle ich mir die Frage, wie schaffe ich es, einen empfohlenen 1-stündigen "langsamen" Dauerlauf auf den Waldboden zu zaubern wenn ich mit einem durschn.Puls von 165 unterwegs bin? Die Trainingseinheiten in diesen Trainingsplänen bestehen natürlich aus unterschiedlichen Tempi (demnach zwingend auch aus unterschiedlichen HF-Bereichen). Ich kann mich aber nicht an diese Einheiten halten, wenn ich es nicht schaffe, in den unterschiedlichen Bereichen zu laufen. Ein langsamer Dauerlauf unterscheidet sich doch enorm von einem zügigen. Wie soll ich hier unterscheiden wenn ich ausschließlich "nach Gefühl" laufe? Zumal fast 2/3 der Trainingspläne aus langsamen Dauerläufen bestehen. Viel Spielraum nach oben ist darüber hinaus von meiner ausgehenden durschn. HF bis zum Wettkampftempo nicht mehr. Und das nicht im Auge zu haben, halte ich mit Blick auf meine Gesundheit für etwas bedenklich.
6
Ohwei, mein "Danke für Eure Antworten" hat es nicht ganz geschafft.
Ich habe mir natürlich einige ähnliche Beiträge zu diesem Thema angeschaut, muss aber dazu sagen, dass die Antworten recht unbefriedigend waren und ich weiterhin vor dem gleichen Problem stehe. Vielleicht ist es auch Illusion anzunehmen, dass es dafür eine Patentlösung gibt. Und einfach nur die Uhr abzulegen und drauf los zu laufen, halte ich für wenig sinnvoll. Mir wäre sicher geholfen wenn jemand aus gesundheitlicher Sicht nachvollziehbar erklären kann, dass es vielleicht sinnvoll wäre, bespielsweise so lange Intervalle (Laufen/Gehen/Laufen) zu trainieren, bis ich 5 Km mit einem ruhigen Puls an einem Stück laufen kann um dann darauf aufbauend unterschiedliche Tempi in Angriff zu nehmen. Die spannende Frage ist, macht das Sinn
Ich habe mir natürlich einige ähnliche Beiträge zu diesem Thema angeschaut, muss aber dazu sagen, dass die Antworten recht unbefriedigend waren und ich weiterhin vor dem gleichen Problem stehe. Vielleicht ist es auch Illusion anzunehmen, dass es dafür eine Patentlösung gibt. Und einfach nur die Uhr abzulegen und drauf los zu laufen, halte ich für wenig sinnvoll. Mir wäre sicher geholfen wenn jemand aus gesundheitlicher Sicht nachvollziehbar erklären kann, dass es vielleicht sinnvoll wäre, bespielsweise so lange Intervalle (Laufen/Gehen/Laufen) zu trainieren, bis ich 5 Km mit einem ruhigen Puls an einem Stück laufen kann um dann darauf aufbauend unterschiedliche Tempi in Angriff zu nehmen. Die spannende Frage ist, macht das Sinn
7
Spürst Du keinerlei körperliche Belastungsunterschiede, z.B. bei der Atmung, wenn Du statt langsam zügig läufst? Du merkst Doch auch ohne technische Hilfsmittel einen Unterschied, wenn Du ein Gewicht von einem Kilo oder von 5 Kilo hebst, oder? ;-)Louisa Belfort hat geschrieben: Ein langsamer Dauerlauf unterscheidet sich doch enorm von einem zügigen. Wie soll ich hier unterscheiden wenn ich ausschließlich "nach Gefühl" laufe?
8
Deine Frage zeigt aber das genaue Gegenteil. Und nein, es ist nicht gesundheitsschädlich ohne Pulsuhr zu laufen. Man muß die Eigenverantwortung nicht an externes technisches Gedöns abgeben.Louisa Belfort hat geschrieben:
Und einfach nur die Uhr abzulegen und drauf los zu laufen, halte ich für wenig sinnvoll.
10
Wenn du eingangs geschrieben hättest: "Ich bin 76, wiege 91 kg und habe noch nie Sport betrieben", dann hätte ich gesagt: "Gut so! Geh da erst mal vorsichtig heran!"Louisa Belfort hat geschrieben:Und das nicht im Auge zu haben, halte ich mit Blick auf meine Gesundheit für etwas bedenklich.
Aber du schreibst, dass du 26 bist und 51 kg wiegst. Ja, was soll denn da bedenklich sein, wenn du 10 km in einem Tempo läuft, dass dir nichts ausmacht, wie du selbst schreibst? Lass dir doch nicht diesen Unsinn einreden, dass du in einem bestimmten HF-Bereich laufen musst! Wenn du nach kurzer Laufzeit abschlaffst, DANN ist der HF-Bereich für dich zu hoch oder eigentlich besser das eingeschlagene Tempo, aber doch nicht, solange du das 10 km durchhältst.
Mach dich doch nicht zum Sklaven von irgend welchem technischen Firlefanz.
Bernd
11
Moin!
Vorab: Carsten, Rono und Selbstläufer haben Recht. Klarer Fall.*
als Anfänger bist du weder fit genug, deine HFmax zu ermitteln, noch fit genug, bei 65-70% der HFmax zu laufen anstatt zu gehen.
Vorschläge:
1) Richte dein Training an deinem Wohlfühltempo aus. Etwa so: 1-2x die Woche Wohlfühltempo normal lang, 1x die Woche schneller + normal lang, 1x die Woche Wohlfühltempo und länger als normal. Recom etc. brauchst du als Anfänger (Wenig- und Seltenläufer) nicht, da du erstens recht einfache Einheiten hast und zweitens ständig Pausentage dazwischen - das wäre eine verschwendete Einheit.
2) Wenn du auf der HF-Messerei bestehst: postuliere die HFmax aus deinem Wohlfühltempo, was bei 75 - 80% liegen dürfte. Da misst du derzeit 83 - 87%, also ist deine echte HFmax circa 8-10% höher. 192 * 85 / 77,5 = 210,6. Rechne mit 210. Fertig aus. Wie bei 1), lass den Recom-Quatsch weg, bzw. ersetze das durch GA1. Die meisten Einheiten von Anfängern können durchaus im oberen GA1-Bereich liegen, sagen wir 75-79% der HFmax.
*Edith: burny auch, da haben sich die Beiträge überschritten.
Vorab: Carsten, Rono und Selbstläufer haben Recht. Klarer Fall.*
Louisa,Louisa Belfort hat geschrieben:Es macht mir allerdings nichts aus, in diesem HF-Bereich 10 Km und mehr zu laufen wobei ich der Meinung bin, dass das auf Dauer nicht gesund sein kann und auch nicht zum Ziel, einer soliden GA1 führt. Ich mache mir viele Gedanken darüber weil ich andere Trainingseinheiten wie z.B. eine Recom-Einheit oder einen langsamen Dauerlauf mit 65-70 % meiner maxHF nie laufen kann, weil meine HF dafür immer zu hoch ist. Ich müsste dafür wie gesagt "gehen". Habt Ihr eine Idee woran das liegen könnte?
als Anfänger bist du weder fit genug, deine HFmax zu ermitteln, noch fit genug, bei 65-70% der HFmax zu laufen anstatt zu gehen.
Vorschläge:
1) Richte dein Training an deinem Wohlfühltempo aus. Etwa so: 1-2x die Woche Wohlfühltempo normal lang, 1x die Woche schneller + normal lang, 1x die Woche Wohlfühltempo und länger als normal. Recom etc. brauchst du als Anfänger (Wenig- und Seltenläufer) nicht, da du erstens recht einfache Einheiten hast und zweitens ständig Pausentage dazwischen - das wäre eine verschwendete Einheit.
2) Wenn du auf der HF-Messerei bestehst: postuliere die HFmax aus deinem Wohlfühltempo, was bei 75 - 80% liegen dürfte. Da misst du derzeit 83 - 87%, also ist deine echte HFmax circa 8-10% höher. 192 * 85 / 77,5 = 210,6. Rechne mit 210. Fertig aus. Wie bei 1), lass den Recom-Quatsch weg, bzw. ersetze das durch GA1. Die meisten Einheiten von Anfängern können durchaus im oberen GA1-Bereich liegen, sagen wir 75-79% der HFmax.
*Edith: burny auch, da haben sich die Beiträge überschritten.
12
Ich stimme meinen Vorrednern zu. Ich habe auch als Anfänger (bin immer noch Anfänger) mir viele Gedanken gemacht und sogar einen kompletten Leistungstest geamacht. Der Leistungstest und das Laufen nach Pulsvorgaben hat es aber nicht gebracht. Ich laufe zwar mit der Pulsuhr, aber nur interessehalber. Was ich als GA1 sehe wäre nach dem Puls eine knappe GA2. Also locker bleiben und auf die alten Hasen, die vor mir gesprochen haben hören.
Jeder Mensch ist anders und der Durchschnitt muss bei dir nicht stimmen. Das Wohlfühlgefühl, die nicht allzu angestrengte Atmung (du kannst beim Laufen noch reden) und die Sprache der Muskeln und Gelenke und Bänder sind entscheidend.
Grüße
Farhad
Jeder Mensch ist anders und der Durchschnitt muss bei dir nicht stimmen. Das Wohlfühlgefühl, die nicht allzu angestrengte Atmung (du kannst beim Laufen noch reden) und die Sprache der Muskeln und Gelenke und Bänder sind entscheidend.
Grüße
Farhad
13
Carsten, Du hast damals doch recht gehabt: Aufklärung in Sachen HF-Tempo-Steuerung ist eine Sisyphus-Arbeit.CarstenS hat geschrieben:Weiterer Tipp: Schau mal, Du wirst hier viele sehr ähnliche Threads finden.
Louisa:
Es ist nicht gefährlich schnell zu laufen.
Man braucht kein HF-Messer um laufe zu gehen.
Es ist sinnlos immer langsam zu laufen.
Es ist sinnlos Deine Läufe nach HF zu steuern, weil Du Deine HFmax nicht kennst
HF 192 ist nicht Deine HFmax.
Es gibt, es gab, Millionen andere Läufer, die ohne HF gelaufen sind und es nichts schlimmes passieren.
Du machst Dir Gedanken über HF, liest Du aber nicht was darüber geschrieben wurde. (oder willst Du das nicht verstehen)
Erst mal HF-Bereiche festlegen, erst dann danach laufen.
Um die HF-Bereiche festlegen zu können, sollst Du zuerst mehrere Monate ohne HF laufen gehen, weil Du Dich in dieser Zeit zu stark veränderst.
und ... lasse den HF-Gurt zu Hause. (ich glaubte nie, dass ich so was schreiben würde)
Gruß
Rolli
14
Carsten, Du hast damals doch recht gehabt: Aufklärung in Sachen HF-Tempo-Steuerung ist eine Sisyphus-Arbeit.CarstenS hat geschrieben:Weiterer Tipp: Schau mal, Du wirst hier viele sehr ähnliche Threads finden.
Louisa:
Es ist nicht gefährlich schnell zu laufen.
Man braucht kein HF-Messer um laufe zu gehen.
Es ist sinnlos immer langsam zu laufen.
Es ist sinnlos Deine Läufe nach HF zu steuern, weil Du Deine HFmax nicht kennst
HF 192 ist nicht Deine HFmax.
Es gibt, es gab, Millionen andere Läufer, die ohne HF gelaufen sind und es nichts schlimmes passieren.
Du machst Dir Gedanken über HF, liest Du aber nicht was darüber geschrieben wurde. (oder willst Du das nicht verstehen)
Erst mal HF-Bereiche festlegen, erst dann danach laufen.
Um die HF-Bereiche festlegen zu können, sollst Du zuerst mehrere Monate ohne HF laufen gehen, weil Du Dich in dieser Zeit zu stark veränderst.
und ... lasse den HF-Gurt zu Hause. (ich glaubte nie, dass ich so was schreiben würde)
Gruß
Rolli
15
Wenn Deine Situation nicht anders als die der anderen Frager ist, wirst Du auch keine deutlich anderen Antworten erhalten. Trotzdem ein paar Punkte.Louisa Belfort hat geschrieben:Ich habe mir natürlich einige ähnliche Beiträge zu diesem Thema angeschaut, muss aber dazu sagen, dass die Antworten recht unbefriedigend waren und ich weiterhin vor dem gleichen Problem stehe.
Es ist richtig, dass Anfänger oft geringe Variationsmöglichkeiten beim Tempo. So ganz trifft das auf Dich aber wahrscheinlich nicht einmal zu. Du kannst 80 Minuten am Stück in einem Tempo laufen, das Du als locker empfindest. Dann kannst Du auch 20 Minuten in einem deutlich höheren Tempo laufen.
Deine maximale HF glaube ich auch nicht. Das ist aber auch gar nicht wichtig. Ein Tempo, das sich locker anfühlt, ist auch locker.
Die HF-Bereiche, die Du fürs Training angibst, finde ich zu niedrig. Es gibt durchaus Autoren, die GA1 mit 70-85% angeben. Und was sollen langsame Dauerläufe mit unter 70%? Ich bin ja mal eine Weile mit HF-Messer gelaufen, ich glaube Dauerläufe unter 70% hatte ich nie. Höchstens mal Rekom-Läufe, und die brauchst Du gar nicht. Rekom-Läufe habe ich gemacht, als ich noch mehr als 7 Einheiten in der Woche gemacht habe, da bin ich manchmal morgens eine halbe Stunde gejoggt, um dann später noch eine richtige Trainingseinheit zu machen.
Gruß
Carsten
16
Du sagst doch selbst, dass deine Wohlfühlpace bei 8:00 Min liegt, wo ist denn dann das Problem eine schnellere Einheit anzusetzen bei 7:20 bis 7:40.
So wird doch ein Schuh draus.
Wie schon erwähnt, laufe ich auch erst seit kurzem ... mein Durchschnittspuls sinkt wirklich relativ langsam. Aber er tut es OBWOHL ich ohne Pulsgesteuertes Training laufe. Ich habe nicht mal einen festen Traininsplan sondern variiere eine schnelle eine normale und eine lange Eninheit nach Lust und Laune.
Wenn Du die HF aufzeichnest, tu es als Darstellungsmöglichkeit deiner verbesserten Ausdauer, aber nicht um Deine Ausdauer zu verbessern, dazu gibt es eine einfache Möglichkeit: mehr, schneller oder länger laufen.
So wird doch ein Schuh draus.
Wie schon erwähnt, laufe ich auch erst seit kurzem ... mein Durchschnittspuls sinkt wirklich relativ langsam. Aber er tut es OBWOHL ich ohne Pulsgesteuertes Training laufe. Ich habe nicht mal einen festen Traininsplan sondern variiere eine schnelle eine normale und eine lange Eninheit nach Lust und Laune.
Wenn Du die HF aufzeichnest, tu es als Darstellungsmöglichkeit deiner verbesserten Ausdauer, aber nicht um Deine Ausdauer zu verbessern, dazu gibt es eine einfache Möglichkeit: mehr, schneller oder länger laufen.
17
Fazit meiner Pulsuhr:
Der Gurt liegt in der Wohnzimmerklimbimschale und die Uhr nutze ich für die Freizeit.
Meine GA1-Geschwindigkeit wurde in Zehntelsekunden gemessen ;) Wie Selbstläufer schon schrieb, den Wert hatte ich, wirklich ;) , beim Schuhe zubinden schon erreicht. Bis ich nicht eine gewisse Grundlage aufgebaut habe, klemm ich mir den Gurt bei Interesse an um zu schauen in welchem Zeitraum sich mein Puls wie verändert hat.
Da versuche ich lieber meine Läufe optimaler zu gestalten und meine Haltung zu optimieren.
Der Gurt liegt in der Wohnzimmerklimbimschale und die Uhr nutze ich für die Freizeit.
Meine GA1-Geschwindigkeit wurde in Zehntelsekunden gemessen ;) Wie Selbstläufer schon schrieb, den Wert hatte ich, wirklich ;) , beim Schuhe zubinden schon erreicht. Bis ich nicht eine gewisse Grundlage aufgebaut habe, klemm ich mir den Gurt bei Interesse an um zu schauen in welchem Zeitraum sich mein Puls wie verändert hat.
Da versuche ich lieber meine Läufe optimaler zu gestalten und meine Haltung zu optimieren.
