Bis in die Haarspitzen motiviert

Schönen Guten Tag,

ich darf mich kurz vorstellen: Mein Name ist Alex, M27 183/77, laufe seit nun knapp 3 Monaten. Ich war nie wirklich ein Ausdauertyp und fand Laufen immer langweilig, aber jetzt hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich will in Zukunft an Wettkämpfen teilnehmen. Bin seit ca. 2 Jahren wieder sportlich aktiver, davor gab es eine 5 Jahre lange Durststrecke. Ich habe mich im Forum angemeldet um mich mit anderen Läufern auszutauschen und den ein oder anderen wertvollen Tipp zu erhalten.

Zu meinem Training: Da ich 3x die Woche Badminton spiele , hält sich mein Lauftraining momentan noch in Grenzen. Ich komme auf 2 Einheiten die Woche, selten mal 3. Mehr ist im Moment nicht drin, weil ich es (noch) nicht schaffe mich schnell genug von den Belastungen zu erholen. Ich hoffe, dass ich bald 5-6 mal die Woche Sport machen kann ohne mich zu überlasten (sowohl mein ZNS als auch meine Knie). Momentan wechsel ich immer zwischen verschiedenen Tempi und Distanzen um möglichst viel Abwechslung reinzubringen. Heute bin ich beispielsweise 10x400 Intervalle in durchschnittlich 1:42 gelaufen (200m Trabpause), letztes Wochenende mal 18km bei ca. 5:56/km und vor 3 Wochen mal 7x1000 in 4:55/km (300m Trabpause). Lockere Läufe zwischen intensiveren Einheiten sehen dramatisch "schlechter" aus: Meistens 7-9km in 6:10-6:30. Insgesamt komm ich auf ca. 20-30km pro Woche.

Zu meinen Zielen: Ich hab angefangen mit 30min Läufen bei ca. 6:40/km, konnte zu dem Zeitpunkt aber bestimmt schon 10km in unter 60 laufen. Mein erstes Ziel ist es einen 10km Wettkampf in unter 50min zu laufen.

Meine Fragen: Wie sollte ich mein Training weiter gestalten? Meinen langen Lauf (derzeit 18km) weiter ausbauen auf 20km? 25km? 30km? Mehr lockere Einheiten laufen und dadurch die Wochenkilometer ausbauen? Vielleicht einige Tempodauerläufe einbauen? Mache ich nämlich zur Zeit garnicht (finde ich auch am unangenehmsten zu laufen). Wenn ja, wie schnell und wie lange sollten diese sein?

Ich freu mich auf eure Antworten


Viele Grüße
Alex

AdAstra hat geschrieben:Meine Fragen: Wie sollte ich mein Training weiter gestalten? Meinen langen Lauf (derzeit 18km) weiter ausbauen auf 20km? 25km? 30km? Mehr lockere Einheiten laufen und dadurch die Wochenkilometer ausbauen? Vielleicht einige Tempodauerläufe einbauen? Mache ich nämlich zur Zeit garnicht (finde ich auch am unangenehmsten zu laufen). Wenn ja, wie schnell und wie lange sollten diese sein? Ich freu mich auf eure Antworten Viele GrüßeAlex

Zunächst einmal herzlich willkommen!

Für die Vorbereitung auf einen 10er sind 18- 20km als langer Lauf genug.
Allerdings sind 2 Lauf- Einheiten/ Woche ungünstig wenig, da der Körper dann den Trainingsreiz fast schon "vergessen" hat.

Du mußt einen erneuten Reiz setzen, bevor der Alte wirkungslos wird, nur so wirst Du besser (Superkompensation).
Baue daher 1- 2 lockere Einheiten/ Woche zwischen Langem und den Intervallen ein. Im Zweifelsfalle streichst du das Badmintonspiel

Mit 4 Einheiten /Woche kannst Du dann spielen: je nach Form 1- 3mal Tempo/ Woche. Den langen Lauf immer beibehalten.
Zur genauen Gestaltung der Qualitätseinheiten (Tempolauf , Intervalle) schaue im Unterforum Trainingspläne bei "10k"

Danke schonmal für die Antwort. Da ich mich bisher dramatisch verbessern konnte, werde ich einfach mal so weitermachen und schauen, wann ich an meine Grenzen stoße. Mittlerweile denke ich, dass ich bis März/April mein Ziel noch oben korrigieren könnte. Was für Intervalle müsste ich beispielsweise schaffen für sub47? sub45?

Hallo,
ich muss dir erst einmal meinen Respekt ausdrücken! Ich wünschte ich wäre auch so motiviert, wie du schreibst bis in die haarspitzen Ich stehe wirklich noch sehr am Anfang und kann dir deshalb gar keine Tipps geben, wünsche dir aber viel Erfolg für deine weiteren Läufe.

Vielen Dank, ich freu mich über jede Antwort. Warum bist du nicht so motiviert?

Hallo,
wenn Du sub45 laufen willst ist Deine Pace 4:30/km.
Folglich solltest Du versuchen dieses Tempo während der Intervalle konstant zu erreichen.
Also nicht den ersten Intervall in 4:29 und die folgenden dann 4:50.
Das Training würde dann so aussehen ca. 2Km einlaufen 6 x 1000m in 4:30/km dazwischen 2 Minuten Trabpause und dann 2km auslaufen.

Meine Fragen: Wie sollte ich mein Training weiter gestalten? Meinen langen Lauf (derzeit 18km) weiter ausbauen auf 20km? 25km? 30km? Mehr lockere Einheiten laufen und dadurch die Wochenkilometer ausbauen? Vielleicht einige Tempodauerläufe einbauen? Mache ich nämlich zur Zeit garnicht (finde ich auch am unangenehmsten zu laufen). Wenn ja, wie schnell und wie lange sollten diese sein?

Ich freu mich auf eure Antworten

Antwort hast du erhalten mit durchaus sinnvollen Inhalt.

AdAstras Antwort dazu

Danke schonmal für die Antwort. Da ich mich bisher dramatisch verbessern konnte, werde ich einfach mal so weitermachen und schauen, wann ich an meine Grenzen stoße.

Warum bitte fragst du dann???????

Hallo und herzlich willkommen bei uns. Freut mich das du so motiviert bist und ich hoffe so bleibt es auch mit der Zeit. Dein Training hört sich für mich ganz gut an, du solltest dich auf jeden Fall nicht zu schnell steigern wollen.

macgyver hat geschrieben:Antwort hast du erhalten mit durchaus sinnvollen Inhalt.

AdAstras Antwort dazu


Warum bitte fragst du dann???????

Momentan kann ich nur selten mehr als 2 Einheiten pro Woche machen (Hängt davon ab, wann Badmintonwettkämpfe stattfinden). Daher werde ich wohl bis auf einige Ausnahmen mit dem derzeitgen "Plan" weitermachen. Ab Februar könnte ich regelmäßig 3-4 Einheiten machen. I

Kurze Wasserstandsmeldung:
MI 7x1000 in 4:36 min/km mit 300m Trabpause
SO 19,2km pace: 5:53 min/km

Glaube ich gehe meine lange Läufe zu schnell an. Demnächst möchte ich mal einen Lauf im "Threshold"-Tempo laufen. Da ich meine Wettkampfgeschwindigkeit nicht kenne, wie sollte ich die Geschwindigkeit wählen für den Threshold-Lauf? Und wie lang sollte der eigentlich dauern?

Alex,

Tempodauerläufe findest du am unangenehmsten zu laufen. Bist aber motiviert bis in die Haarspitzen. Diese Aussagen passen nicht zusammen.

Was ist wenn die Anfangserfolge immer kleiner werden. Die TDL müssen kommen.

Ob das gut geht ?

die 1000er Intervalle sehen gut aus, aber es reicht momentan nicht für Sub 45. Dafür müssten die 1000er natürlich unter diesem Tempo, d.h. < 4:30., gehen Ich selbst bin am Sonntag 44:05 gelaufen und die Intervalle waren in der Woche davor ca. in 4:15-4:25er Tempo. Aus meiner Sicht bist du aber aktuell in der Lage, 48-49 min/10km zu laufen. Probier doch mal aus, ob du einen TDL 6 km in 4:40er Tempo laufen kannst (flache Strecke ohne Wind).

Die langen Läufe läufst du am besten aerob...also ohne außer Atem zu kommen und in sehr konstanten Tempo. Du solltest dich dabei unterhalten können. Du kannst aber eine Endbeschleunigung machen, beginnend mit 3 km.

myway hat geschrieben:die 1000er Intervalle sehen gut aus, aber es reicht momentan nicht für Sub 45. Dafür müssten die 1000er natürlich unter diesem Tempo, d.h. < 4:30., gehen Ich selbst bin am Sonntag 44:05 gelaufen und die Intervalle waren in der Woche davor ca. in 4:15-4:25er Tempo. Aus meiner Sicht bist du aber aktuell in der Lage, 48-49 min/10km zu laufen. Probier doch mal aus, ob du einen TDL 6 km in 4:40er Tempo laufen kannst (flache Strecke ohne Wind).

Die langen Läufe läufst du am besten aerob...also ohne außer Atem zu kommen und in sehr konstanten Tempo. Du solltest dich dabei unterhalten können. Du kannst aber eine Endbeschleunigung machen, beginnend mit 3 km.

Vielen Dank! Sehr interessante Infos in deinem post. Bist du die 44:05 in einem Wettkampf oder im Training gelaufen?
Ich sehe sub45 eher als mittelfristiges Ziel. Vor 3 Monaten waren sub50 für mich noch unvorstellbar. Ich werde die 1000er dieses Jahr noch unter 4:30 drücken und die 400er vllt. bis auf 1:38 (4:05) runterkriegen. Leider konnte ich die letzten zwei 1000er Trainings nur im Dunkeln machen, wodurch mein Tempo stark am schwanken war (zwischen 4:23 - 4:42 beim letzten mal).

Ich werde versuchen mich in den nächsten zwei Wochen mal selber zu testen: Entweder einen 12-min-Lauf (wäre interessant zu wissen, um meine Leistung in Relation zu setzen zu Zeiten, wo ich noch jünger war und den Coopertest in der Schule laufen musste) oder einen 5km Lauf.

Viele Grüße
Alex

Vielen Dank! Sehr interessante Infos in deinem post. Bist du die 44:05 in einem Wettkampf oder im Training gelaufen?

Das war ein Wettkampf!
Noch ein Hinweis von mir: Ein Intervalltraining solltest du nur im Hellen durchführen. Such dir eine 400m Bahn oder eine gut beleuchtete Strecke. Un du solltest schon darauf achten, dass die Intervalle gleichmäßig sind, d.h. auch die letzten noch im gleichen Tempo wie die ersten. Fang lieber mit einer geringeren Zahl von Wiederholungen an. Du wirst sehen, dass du das recht schnell hinbekommst. Versuch es auch mal mit Treppen (z.B. 400-600-800 drei mal wiederholen).

Warum findest du TDLs so unangenehm? Evtl. läufst du sie zu schnell. Fang erst einmal etwas langsamer an. Das Tempo sollte "hart aber herzlich" sein, d.h. angenehm hart... also nicht zu schnell. Etwas langsamer als 10km Tempo, so 10 sek. pro Km langsamer.

Wie gesagt, es ließ sich nicht vermeiden, die Intervalle im Dunkeln zu machen. Grundsätzlich laufe ich diese immer auf einer 400m-Bahn. Wenn es hell ist, schau ich meist die ersten 200 und 400m auf meine Stoppuhr und kann dann ziemlich genau das Tempo halten.
Tempodauerläufe find ich unangenehm weil ich nie das "richtige" Tempo treffe. Meistens kann ich mich nicht mehr kontrollieren und laufe einfach alles was geht und bin dann sehr schnell platt. Ich werde diese dann aber demnächst auf einer 400m-Bahn im gleichmäßig hohen Tempo laufen. Bei meinem aktuellen Leistungsstand sollten das so ca. 4:55 oder 5:00 min/km sein richtig?

Das TDL-Tempo musst du für dich selbst herausbekommen. Fang erst einmal ruhiger an und überprüfe, welches TDL-Tempo du so läufst, dass es nicht zu Geschwindigkeitseinbrüchen kommt.

Hier eine Definition für das TDL-Tempo: Tempodauerläufe sind zügige Läufe in einem gleichmäßig hohen Lauftempo. Die Laufgeschwindigkeit ist schnell, aber kontrolliert. Es bedarf hoher Konzentration, um das Tempo über die gesamte Strecke zu halten, und dieses *sollte so gewählt werden, dass es zu keinen größeren Geschwindigkeitseinbrüchen kommt. Tempodauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Die Laufgeschwindigkeit liegt im höchsten gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Bereich. Pulsbereich ca. 85% der Hfmax.

Ein guter Rechner für Trainingstempo anhand aktueller Zeiten in Wettkämpfen findest du hier LINK

Kleines Update: MI 8km, pace: 6:12 min/km (sehr ruhiger Lauf). Heute 10x400 mit 200m Trabpause. Leider gefühlt viel zu schnell gelaufen:

1:36
1:38
1:37
1:35
1:35
1:35
1:36
1:37
1:38
1:36

ø 4:00 min/km

Hat sich einfach nicht gut angefühlt. In den Trabpausen wurde ich automatisch langsamer als sonst und für das letzte Intervall musste ich mich richtig auspowern. Nächste Woche versuche ich nochmal einen lockeren, einen Tempodauerlauf und einen langen Lauf zu machen.

myway hat geschrieben:Das TDL-Tempo musst du für dich selbst herausbekommen. Fang erst einmal ruhiger an und überprüfe, welches TDL-Tempo du so läufst, dass es nicht zu Geschwindigkeitseinbrüchen kommt.

Hier eine Definition für das TDL-Tempo: Tempodauerläufe sind zügige Läufe in einem gleichmäßig hohen Lauftempo. Die Laufgeschwindigkeit ist schnell, aber kontrolliert. Es bedarf hoher Konzentration, um das Tempo über die gesamte Strecke zu halten, und dieses *sollte so gewählt werden, dass es zu keinen größeren Geschwindigkeitseinbrüchen kommt. Tempodauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Die Laufgeschwindigkeit liegt im höchsten gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Bereich. Pulsbereich ca. 85% der Hfmax.

Ein guter Rechner für Trainingstempo anhand aktueller Zeiten in Wettkämpfen findest du hier LINK

Bin Mittwoch 20km (pace: ca. 6:10) unter katastrophalen Bedingungen gelaufen (Wind, leichter Regen, sehr unebene Strecke, viele Ampeln (an denen ich warten musste) und viele viele Höhenmeter) und war sehr kaputt danach. Freitag habe ich mal einen Ruhetag eingelegt und bin dann heute einen Tempodauerlauf gemäß deinem Link gelaufen:

4000m bei exakt 4:55min/km. Hat sich super angefühlt, das Tempo kann ich momentan ganz sicher im Rennen halten und wahrscheinlich noch ein wenig schneller. Den Rest der Einheit habe ich mit lockeren Kilometern gefüllt (ca. 2km Einlaufen ca. 3.5km auslaufen). Laut Daniels (Threshold Training | Runner's World & Running Times) reicht es scheinbar den "threshold run" für ca. 20 Minuten durchzuführen. Kam mir irgendwie ziemlich kurz vor

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Bin Anhänger der "drei-bis-maximal-viermal-die-Woche-Lauf"-Fraktion und laufe eigentlich ganz gut damit.

Laut Daniels (Threshold Training | Runner's World & Running Times) reicht es scheinbar den "threshold run" für ca. 20 Minuten durchzuführen. Kam mir irgendwie ziemlich kurz vor

4 km sind recht kurz. Aber es ist ein Anfang. Ich würde bei gleichem Tempo zunächst die Länge bis auf 10 km steigern. Aber schrittweise. Du hast Zeit - 3 Monate sind gar nix. Wenn du die 10 km in 4:55er Tempo im Training läufst, hast du einen deutlichen Schritt nach vorne gemacht. Darauf solltest du hintrainieren:
Woche - Tempoabschnitte
1 - 1/2/3 km
2 - 3/2/1 km
3 - 2/3/4 km
4 - 4/3/2 km
5 - 3/4/5 km
6 - 5/4/3 km
7 - 5/5 km
8 - 10 km

Fatalerweise habe ich quasi aus dem nichts ein kleines "Nachwehen" von einem Bänderriss, der eigentlich schon 1,5 Jahre zurückliegt und kein Thema mehr wa. Sehr seltsam. Ich hab die letzten Wochen erstmal Pause gemacht - hoffe, dass es bald wieder weitergeht mit dem Training ;)