Erster HM: Tempo u. Distanz der langen Läufe und andere Fragen

Hallo liebe Läuferinnen und Läufer!
In 9 Wochen möchte ich meinen ersten Halbmarathon laufen. Natürlich mache ich mir da schon länger Gedanken zur Trainingsgestaltung. Die letzten Monate habe ich hauptsächlich versucht, die Distanzen zu verlängern und bin Ende Jänner bei 15,85km angekommen. Fürs Tempo habe ich im Winter gar nichts gemacht, aber jetzt wird es wirklich Zeit, endlich mit dem Tempotraining zu beginnen und mehr Variation ins Training zu bringen. Meine Fragen / Überlegungen sind weiter unten, aber zuerst ein paar Daten zu mir, damit ihr euch ein Bild von mir machen könnt:

Weiblich, 26, Normalgewicht
Zielzeit: 2:15 (6:24)
Bisherige Bestzeit auf 10km (letzter Juni): 58:54 (5:53)
Lauferfahrung: fast 3 Jahre, seit Anfang November kontinuierlich dreimal pro Woche, davor zwischen 2 und 4 Mal pro Woche je nach Motivation (in den Wochen vor Wettkämpfen mehr, danach weniger), letzten Sommer aber hauptsächlich Fitnessstudio und Schwimmen statt Laufen
Sonstiger Sport: Krafttraining im Fitnesscenter (derzeit nur einmal pro Woche)
Motivation: für mich persönlich neue Ziele stecken und erreichen

Derzeitiger Trainingsstand (bezieht sich auf die Trainingswoche Ende Jänner / Anfang Februar, war danach auf Snowboardurlaub und nachher noch einmal 10km laufen):
Montag 28.1.: 15,85 in 1:47:53 (6:48) (bisherige lange Läufe eher bei 6:53, habe aber nicht absichtlich versucht, schneller zu sein – habe mich nur gewundert, warum er etwas anstrengender ist)
Mittwoch 30.1.: 7,10 in 42:34 (6:00) (erster flotter Lauf seit langem, da wäre aber noch mehr gegangen)
Freitag 1.2.: 9,67 in 59:59 (6:12) (als flotter Lauf angelegt, hatte aber von Anfang an schwere/müde Beine: hat sich der Mittwoch also doch bemerkbar gemacht)

Daran sieht man, dass die Geschwindigkeiten relativ ähnlich sind. Nachdem ich lange nichts für die Geschwindigkeit getan habe, bin ich selbst bei kurzen Läufen nicht viel schneller, aber das wird sich hoffentlich bald ändern. Meine langen Läufe sind von der Intensität her auch keine wirklichen „langsamen“ Läufe, da ich sicher nicht dabei reden könnte, aber doch in meinem Wohlfühltempo (geeignet zum Tagträumen, hänge auch gegen Ende gerne noch einen Kilometer an die geplante Distanz, wenn z.B. grad gute Musik läuft). Ein guter Plan braucht aber Variation, soweit ich weiß.

Erste Frage: Muss ich meine langen Läufe bewusst langsam laufen, selbst wenn das jetzt mein „Wohlfühltempo“ ist? Ich weiß aus Steffnys „Großem Laufbuch“, dass das beim Marathon sehr wichtig ist, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und ab Kilometer 30 nicht einzubrechen. Gilt das auch schon für den Halbmarathon? Ich würde nur ungern langsamer laufen, außer es ist eben wichtig. Trainingspläne für HM über 2 Stunden sehen jedenfalls deutlich langsamere lange Läufe vor.

Zweitens: Trainingspläne für Einsteiger sehen meist nur einen ca. 18km-Lauf und 1-2 Läufe um 15/16km vor. Ich dachte, das liegt daran, dass viele HM-Anfänger vielleicht „last minute“ trainieren und sich nicht mehr ausgeht. Ich hatte eigentlich schon immer vor, im Training einmal die ganze Distanz zu laufen. Doch vor kurzem habe ich entdeckt, dass z.B. auch Steffnys Plan für 1:49 nur bis max. 20km im Training geht. Es dürfte also irgendeinen Grund dafür geben, sich die volle Distanz bis zum Wettkampf aufzuheben. Jetzt stellt sich für mich die Frage: Wie weiter mit den langen Läufen? Ich bin ja schon fast bei 16km angelangt und habe noch 9 Wochen Zeit. Soll ich einfach bei 16km bleiben und nur ein bis zwei 18km-Läufe einstreuen? Wenn ich bei 16km bleibe: Soll ich die dann mit der Zeit immer schneller oder eben doch bewusst langsamer laufen als bisher?

Drittens: Vor bisherigen Läufen (anfangs meist 5km, letztes Jahr meist 7km oder 10km) habe ich meine Tempoläufe immer bis auf die Wettkampfdistanz ausgebaut. Ich habe also an meinen schnellsten Lauf immer ein bisschen etwas angehängt, bis ein Tempolauf bei 9km statt 5km möglich war. Ich habe dann z.B. für 10km im Training 1:02 gebraucht und bin das dann im Wettkampf noch etwas schneller gelaufen. Das ist beim Halbmarathon vermutlich nicht sinnvoll, zumindest habe ich noch nirgendwo etwas in diese Richtung gelesen. Wie lange bzw. wie schnell sollten meine Tempoläufe sein? Welche Distanz sollte ich im Training im Wettkampftempo laufen?
Viertens: Nächsten Sonntag gibt es im Rahmen einer Winterlaufserie einen 14km-Bewerb. Es würde mich sehr reizen, da mitzumachen, um mal Wettkampfluft bei einem für mich langem Lauf zu schnuppern um zu lernen, mir die Kraft vernünftig einzuteilen. Ist es ok da mitzumachen oder ist der Lauf so lang und anstrengend, dass mich das aus dem Trainingskonzept bringt? Angedacht hätte ich HM-Tempo, das wären auch knapp unter 1:30, also eine „schöne runde“ und dadurch motivierende Zahl.

Fünftens: Bisher habe ich versucht, meine kürzeren Läufe auch auf ca. 10km anzuheben (also z.B. 13-9-10), weil ich mir gedacht habe, längere Läufe sind besser für das Halbmarathontraining als kürzere. Ich hätte natürlich auch 4 Läufe pro Woche und davon zwei kürzere absolvieren können um auf eine etwas höhere Wochenkilometerzahl zu kommen. Soll ich das noch machen? Also einen lockeren bis mittelschnellen 10er auf z.B. zwei 6-7er aufteilen? Wie ich mich kenne wäre ich dann aber sehr versucht beide als Tempoläufe zu laufen und mich jedes Mal zu steigern und das würde mich dann vermutlich doch überfordern.

Ich hoffe, das war jetzt nicht zu lang, aber ich lese hier schon länger mit und es heißt immer wieder „Erzähl doch mal mehr über dich, sonst können wir keine Tipps geben!“ ;)
Außerdem hoffe ich, dass ich bisher nicht zu viel Blödsinn bei meiner Trainingsgestaltung gemacht habe, besonders was die (zu) ähnlichen Geschwindigkeiten angeht. Ich würde mich sehr über Feedback freuen!
Liebe Grüße,
Elisabeth

E_G_D hat geschrieben:Fürs Tempo habe ich im Winter gar nichts gemacht, aber jetzt wird es wirklich Zeit, endlich mit dem Tempotraining zu beginnen und mehr Variation ins Training zu bringen.

Das ist bei den meisten Läufern im Winter normal. Auch ich habe mich in den letzten Wochen darauf beschränkt, einfach nur Kilometer in langsamen Tempo zu schrubben. Das eigentliche Tempotraining kann ich witterungsbedingt auch erst jetzt so langsam in Angriff nehmen. Gut, jetzt gab es wieder einen Kälteeinbruch mit Schnee und Eis, was tendentiell nicht so doll ist fürs Tempo. Aber schauen wir mal. Die Tage werden schon länger und morgens früher hell. Das stimmt mich zuversichtlich, dass der Frühling nicht mehr fern ist und ich dann so richtig mit Druck, Drall und Geschwindigkeit ins harte Tempotraining gehen kann.

E_G_D hat geschrieben: Erste Frage: Muss ich meine langen Läufe bewusst langsam laufen, selbst wenn das jetzt mein „Wohlfühltempo“ ist?

Nicht zwingend. Gerade bei eher langsamen Läufern sind die Geschwindigkeiten "(Halb-)Marathonrenntempo" und "Langsamer Dauerlauf" nicht soooo weit auseinander, dass sich da eine Differenzierung lohnen würde. Ob das bei Dir schon der Fall ist, kann ich per Ferndiagnose nicht beurteilen. Möglich wäre es aber. Generell sagt man aber schon, wie Du schon richtig angedeutet hast, dass der lange, langsame Lauf unter dem geplanten Wettkampftempo sein soll. Faustregel: bis zu einer Minute unter Wettkampftempo.

E_G_D hat geschrieben:Ich weiß aus Steffnys „Großem Laufbuch“, dass das beim Marathon sehr wichtig ist, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und ab Kilometer 30 nicht einzubrechen.

Ja und Nein. Hier spielt ein weit verbreiteter Irrglaube medizinisch-biologisch ungebildeter Laien hinein. Und ich könnte den Steffny (seines Zeichens selber Diplom-Biologe) jedesmal dafür sein eigenes Buch um die Ohren hauen, dass er diesen Umstand nicht hinreichend genau für Laien schlüssig aufgedröselt hat.
Die Verstoffwechselung von Fettsäuren und Kohlenhydraten erfolgt zwar auf unterschiedlichen Wegen im Körper. Aber niemals nur das eine ODER das andere. Die einzige Ausnahme sind extreme Belastungen jenseits der anaeroben Schwelle. Aber über eine derartige Belastung sprechen wir bei Marathon und Halbmarathon nicht. Noch nicht einmal bei einem 10 km Wettkampf. Usain Bolt hat da auf seiner 100 m Sprintdistanz schon eher die Situation, dass er die erforderliche Energie WÄHREND des Wettkampfes nicht aus dem Fettstoffwechsel generieren kann, weil dieser dafür zu langsam ist.

Für den Marathon- und auch Halbmarathonläufer gilt hingegen: Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel stellen gleichermaßen die für den Wettkampf erforderliche Energie bereit. Allerdings: Je höher die Wettkampfgeschwindigkeit (respektive die relative Herz-Kreislaufbelastung) desto mehr verschieben sich die Anteile hin zum Kohlenhydratstoffwechsel und der relative Anteil der aus dem Fettstoffwechsel gewonnen Energie nimmt ab. Gleichwohl der Gesamtenergieumsatz mit höherer Geschwindigkeit zunimmt, mithin also bei höherer Geschwindigkeit insgesamt mehr Kalorien verbraucht werden als bei niedriger Geschwindigkeit.
Und weiterhin gilt: Mit zunehmender Wettkampfdauer gewinnt die aus dem Fettstoffwechsel gewonnene Energie an Bedeutung. Denn: Die Glykogenreserven eines durchschnittlich trainierten Läufers reichen für etwa 1,5 Stunden laufen. Und jetzt überlege mal, wie lange du mit diesen Glykogenreserven bei einem Halbmarathon oder gar einem Marathon kämest. Richtig. Nicht sehr weit und schon gar nicht ins Ziel.

Das Fettstoffwechseltraining verfolgt daher aus meiner Sicht zweierlei. Zum einen wird natürlich die gesamte Enzym-Maschinerie, die für den Fettstoffwechsel erforderlich ist, durch das Training verstärkt und effizienter. Denn Enyzme, die der menschliche Körper nicht oder nicht in großen Mengen benötigt, hält er auch nicht in übergroßen Mengen vor. Entsprechendes Training ändert in gewissem Rahmen (aber immerhin hinreichend und spürbar) diese Situation.
Ein zweiter Punkt ist der, dass gerade Laufanfänger und Läufer mit geringen Umfängen es sich im Allgemeinen leichter tun, bei einer niedrigeren Geschwindigkeit als der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit überhaupt auf die erforderlichen Kilometerumfänge zu kommen. Für das Training des Fettstoffwechsels ist es von eher untergeordneter Bedeutung, ob die gewünschte Wettkampfgeschwindigkeit im Training erreicht wird als vielmehr, dass der Trainingsreiz mit einer Laufeinheit hinreichend lang gesetzt wird. Idealerweise 2,5 bis 3 Stunden. Weniger macht nur bedingt Sinn, weil wie gesagt bis 90 oder 100 Minuten auch ein durchschnittlich trainierter Läufer im Zweifelsfall seine Energie hauptsächlich aus den Glykogenspeichern zieht. Und mehr als 3 Stunden im Training macht ebenfalls nur bedingt Sinn, weil die orthopädische Belastung und die erforderliche Regenerationszeit natürlich auch entsprechend zunimmt.

Der menschliche Organismus (und genau genommen jeder tierische Stoffwechsel) hat zwar, bildlich gesprochen einen Vielstoff-Motor, der so ziemlich alles an organischen Brennstoffen verbrennt, sofern es nur flüssig ist. Beim Menschen also Fettsäuren und Kohlenhydrate. Allerdings funktioniert der Stoffwechsel nicht wie bei einem Elektro-Hybrid-Auto, dass aktiv zwischen der einen oder der anderen Energieform umgeschaltet wird, sofern die eine Komponente erschöpft ist oder nicht hinreichend schnell bereitgestellt werden kann. Sondern dass im Wesentlichen beide Stoffwechselwege permanent parallel laufen und dem Körper Energie bereitstellen. Bei höheren Belastungen aber gewinnt der Kohlenhydratstoffwechsel, wie gesagt, an Bedeutung, da dieser schneller Energie bereitzustellen vermag als der reine Fettstoffwechsel.

E_G_D hat geschrieben:Gilt das auch schon für den Halbmarathon? Ich würde nur ungern langsamer laufen, außer es ist eben wichtig. Trainingspläne für HM über 2 Stunden sehen jedenfalls deutlich langsamere lange Läufe vor.

Bedingt ja. Zumindest in Deinem Fall. Denn wenn ich mir Deine Wettkampf- und Trainingsgeschwindigkeiten anschaue, bezweifle ich (und Du weißt es ja selber, sonst hättest Du Dir nicht das Zeitziel von 2:15 gesetzt), dass Du in dieser Saison keinen Halbmarathon in 1:30 laufen können wirst, was bedeuten würde, im Ziel zu sein, noch ehe, statistisch betrachtet, Deine Glykogenspeicher leergelaufen sind.

E_G_D hat geschrieben: Zweitens: Trainingspläne für Einsteiger sehen meist nur einen ca. 18km-Lauf und 1-2 Läufe um 15/16km vor. Ich dachte, das liegt daran, dass viele HM-Anfänger vielleicht „last minute“ trainieren und sich nicht mehr ausgeht. Ich hatte eigentlich schon immer vor, im Training einmal die ganze Distanz zu laufen. Doch vor kurzem habe ich entdeckt, dass z.B. auch Steffnys Plan für 1:49 nur bis max. 20km im Training geht.

Die meisten Trainingspläne, die ich kenne, egal für welche Distanz, sehen Unterdistanztraining vor. Sprich: Wie Du schon richtig bemerkt hast, wird die komplette Wettkampfdistanz im Training auch bei ambitionierteren Trainingsplänen nicht voll ausgelaufen. Als Daumenregel kannst Du Dir im Prinzip merken, dass im Training ein einzelner Lauf nicht mehr als 80 bis 85% der geplanten Wettkampfdistanz haben sollte. Als zweite Daumenregel kannst Du Dir merken, dass für ein bloßes im Ziel ankommen ohne völlig auf dem Zahnfleisch zu gehen, die geplante Wettkampfdistanz gleichzeitig auch Deine Mindestkilometer pro Woche im Training sein sollten. Alles darunter bedeutet unnötiges Leid und Quälerei im Wettkampf. Alles über dieses Minimum verbessert nicht nur Deine Chance gesund ins Ziel zu kommen, sondern auch noch mit passablen bis sehr guten Zeiten im Ziel zu anzukommen. Getreu dem Motto "Schweiß und Tränen im Training ersparen Dir Blut und Tränen im Wettkampf".

E_G_D hat geschrieben:Wie lange bzw. wie schnell sollten meine Tempoläufe sein? Welche Distanz sollte ich im Training im Wettkampftempo laufen?

Wenn ich den Steffny noch richtig im Kopf habe, ohne im Buch nachzuschauen, dann sehen seine Trainingspläne im Training Läufe bis 12 oder 15 km im Marathonrenntempo respektive Halbmarathonrenntempo vor. Dazu sind in seinen HM-Trainingsplänen auch regelmäßig 10km Wettkämpfe vorgesehen.

E_G_D hat geschrieben:Viertens: Nächsten Sonntag gibt es im Rahmen einer Winterlaufserie einen 14km-Bewerb. Es würde mich sehr reizen, da mitzumachen, um mal Wettkampfluft bei einem für mich langem Lauf zu schnuppern um zu lernen, mir die Kraft vernünftig einzuteilen. Ist es ok da mitzumachen oder ist der Lauf so lang und anstrengend, dass mich das aus dem Trainingskonzept bringt? Angedacht hätte ich HM-Tempo, das wären auch knapp unter 1:30, also eine „schöne runde“ und dadurch motivierende Zahl.

Ich halte das für eine sehr gute Idee. Du kannst bei einem "relativ" unwichtigen Wettkampf testen, wie Du physisch und psychisch unter Wettkampfbedingungen tickst. Du wirst erstaunt sein, dass das mitunter ziemlich stark von Deinem normalen Training abweichen kann! Und dieser Wettkampf ist auch noch weit genug von Deinem geplanten Halbmarathon entfernt, dass Du Dich in jedem Fall ausreichend von dem Wettkampf erholt haben solltest.

E_G_D hat geschrieben:Fünftens: Bisher habe ich versucht, meine kürzeren Läufe auch auf ca. 10km anzuheben (also z.B. 13-9-10), weil ich mir gedacht habe, längere Läufe sind besser für das Halbmarathontraining als kürzere.

Tendentiell ist es schon richtig, dass wenige längere Läufe, gerade bei Halbmarathon- und Marathon-Training mehr bringen als mehrere kürzere Läufe. Ich hatte letztes Jahr, als ich anfing meine Wochenkilometer nach oben zu schrauben mehrere kurze Laufeinheiten (drei bis vier zu je 2 bis 3km an einem Tag) und habe diese, nachdem ich mich an die Belastung gewöhnt habe, auf zwei bis drei längere Läufe mit 5 bis 12 km zusammengelegt. Und damit fahre ich seit gut drei Monaten sehr gut. Ich habe in dieser Zeit sowohl die Geschwindigkeit steigern können als auch die gelaufene Strecke am Stück (bei langen Läufen wieder bis zu 35 km). Und auch Strecke und Geschwindigkeit in einer Laufeinheit im Vergleich zum Vorjahr deutlich erhöhen können.
Getreu dem Motto: Ohne Fleiß kein Preis.

Albero hat geschrieben:Die meisten Trainingspläne, die ich kenne, egal für welche Distanz, sehen Unterdistanztraining vor. Sprich: Wie Du schon richtig bemerkt hast, wird die komplette Wettkampfdistanz im Training auch bei ambitionierteren Trainingsplänen nicht voll ausgelaufen. Als Daumenregel kannst Du Dir im Prinzip merken, dass im Training ein einzelner Lauf nicht mehr als 80 bis 85% der geplanten Wettkampfdistanz haben sollte.

Das ist für 10km-Wettkämpfe offensichtlich falsch.

Würde ich mich ambitioniert auf einen Halbmarathon vorbereiten, würde ich lange Läufe von 25km machen. Ich wäre dafür aber auch weniger als 2h unterwegs, und ich würde auch mindestens 6 TE in der Woche machen. Das lässt sich also nicht unbedingt direkt auf E_G_D übertragen. Ich finde trotzdem, dass nichts gegen lange Läufe von 21km spricht. Vielleicht fände ich es aber wichtiger, die Zahl der Trainingseinheiten auf vier zu erhöhen, und eigentlich braucht sie auch Tempo...

Gruß

Carsten

Da die Erläuterungen auch für mich sehr interessant sind, klinke ich mich mal mit einer Zwischenfrage ein:

Albero hat geschrieben: Denn: Die Glykogenreserven eines durchschnittlich trainierten Läufers reichen für etwa 1,5 Stunden laufen.
...
Für das Training des Fettstoffwechsels ist es von eher untergeordneter Bedeutung, ob die gewünschte Wettkampfgeschwindigkeit im Training erreicht wird als vielmehr, dass der Trainingsreiz mit einer Laufeinheit hinreichend lang gesetzt wird. Idealerweise 2,5 bis 3 Stunden.

Da ich viel morgens laufe, trainiere ich meistens nüchtern. Bis zu den von Dir erwähnten 1,5 Stunden gibt es dabei auch keine Probleme, auch im Sommer nehme ich eigentlich weder Essen noch Getränke mit. Will ich länger laufen (mehr als gute 2 Stunden waren es aber noch nie), fange ich nach einer Stunde an, zu essen und zu trinken, meistens irgendwelche Molkeriegel aus dem Drogeriemarkt. Die schmecken ganz ok und mit Wasser verdünnt bekomm ich die auch während des Laufs ganz gut runter. sollte ich also, wenn es mir darum geht, den Fettstoffwechsel zu trainieren, darauf verzichten? Sollte ich evtl. auch nach dem Lauf warten mit dem Essen?

Gruß,
Markus

Albero hat geschrieben:Ja und Nein. Hier spielt ein weit verbreiteter Irrglaube medizinisch-biologisch ungebildeter Laien hinein. Und ich könnte den Steffny (seines Zeichens selber Diplom-Biologe) jedesmal dafür sein eigenes Buch um die Ohren hauen, dass er diesen Umstand nicht hinreichend genau für Laien schlüssig aufgedröselt hat.
Die Verstoffwechselung von Fettsäuren und Kohlenhydraten erfolgt zwar auf unterschiedlichen Wegen im Körper. Aber niemals nur das eine ODER das andere. Die einzige Ausnahme sind extreme Belastungen jenseits der anaeroben Schwelle. Aber über eine derartige Belastung sprechen wir bei Marathon und Halbmarathon nicht. Noch nicht einmal bei einem 10 km Wettkampf. Usain Bolt hat da auf seiner 100 m Sprintdistanz schon eher die Situation, dass er die erforderliche Energie WÄHREND des Wettkampfes nicht aus dem Fettstoffwechsel generieren kann, weil dieser dafür zu langsam ist.

Laut Moosburger kommen bei einem 10er 0% von der Fettverbrennung, siehe Tabelle S. 8. Der HM fehlt leider dabei; beim M sind's auch nur 20% Fett, aber satte 80% Kohlenhydrate. Ach ja, und bei 100 m 0% vom Fett und 0% von den Kohlenhydraten.

Auch schön hier diese beiden Beispiele:

Beispiel 1:
A) Langsames Laufen (”Joggen”) mit “Fettverbrennungspuls“ (vermeintlich optimales und vielfach postuliertes “Training zum Fettabbau“), Herzfrequenz ca. 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120-130/min). Das bedeutet ungefähr 60% Fettverbrennung, 40% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 5 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.
B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz ca. 80% der max. HF (z.B. 150-160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16-18 kcal/min), Energiebereitstellung ca. 40% aus Fettverbrennung und ca. 60% aus Glukoseverbrennung. In diesem Fall werden ca. 7 ”Fettkalorien” pro Minute verbraucht.

mvm hat geschrieben:Will ich länger laufen (mehr als gute 2 Stunden waren es aber noch nie), fange ich nach einer Stunde an, zu essen und zu trinken, meistens irgendwelche Molkeriegel aus dem Drogeriemarkt. Die schmecken ganz ok und mit Wasser verdünnt bekomm ich die auch während des Laufs ganz gut runter. sollte ich also, wenn es mir darum geht, den Fettstoffwechsel zu trainieren, darauf verzichten? Sollte ich evtl. auch nach dem Lauf warten mit dem Essen?

Während des Laufens nix Essen, aber direkt danach. Es sei denn, du machst hinten raus Tempo - dann mögen ein paar Kalorien helfen, um WK-Tempo dauerhaft zu schaffen.

@Carsten: Die “80-85%-Regel“ kannst du natürlich getrost vergessen, wenn du ambitionierte Zeitziele anstrebst oder alter Routinier auf einer Distanz bist. Als solcher kann man wahrscheinlich erwarten, dass Überdistanzen kein Problem darstellen. ;-)

Für jemanden, der noch nie einen HM gelaufen ist, oder nur sehr wenige, für den sind Voll- und erst recht Überdistanzen im Training durchaus eine orthopädische und mentale Herausforderung.

Albero hat geschrieben: Für jemanden, der noch nie einen HM gelaufen ist, oder nur sehr wenige, für den sind Voll- und erst recht Überdistanzen im Training durchaus eine orthopädische und mentale Herausforderung.

Mental und körperlich ist es auch für einen Anfänger eher von Vorteil, wenn er die Strecke im Training bereits bewältigt hat.

E_G_D hat geschrieben:Erste Frage: Muss ich meine langen Läufe bewusst langsam laufen, selbst wenn das jetzt mein „Wohlfühltempo“ ist? Ich weiß aus Steffnys „Großem Laufbuch“, dass das beim Marathon sehr wichtig ist, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und ab Kilometer 30 nicht einzubrechen. Gilt das auch schon für den Halbmarathon? Ich würde nur ungern langsamer laufen, außer es ist eben wichtig. Trainingspläne für HM über 2 Stunden sehen jedenfalls deutlich langsamere lange Läufe vor.

Zweitens: Trainingspläne für Einsteiger sehen meist nur einen ca. 18km-Lauf und 1-2 Läufe um 15/16km vor. Ich dachte, das liegt daran, dass viele HM-Anfänger vielleicht „last minute“ trainieren und sich nicht mehr ausgeht. Ich hatte eigentlich schon immer vor, im Training einmal die ganze Distanz zu laufen. Doch vor kurzem habe ich entdeckt, dass z.B. auch Steffnys Plan für 1:49 nur bis max. 20km im Training geht. Es dürfte also irgendeinen Grund dafür geben, sich die volle Distanz bis zum Wettkampf aufzuheben. Jetzt stellt sich für mich die Frage: Wie weiter mit den langen Läufen? Ich bin ja schon fast bei 16km angelangt und habe noch 9 Wochen Zeit. Soll ich einfach bei 16km bleiben und nur ein bis zwei 18km-Läufe einstreuen? Wenn ich bei 16km bleibe: Soll ich die dann mit der Zeit immer schneller oder eben doch bewusst langsamer laufen als bisher?

Du kannst die Länge ruhig ausbauen und dabei „normales“ Tempo laufen.

Drittens: Vor bisherigen Läufen (anfangs meist 5km, letztes Jahr meist 7km oder 10km) habe ich meine Tempoläufe immer bis auf die Wettkampfdistanz ausgebaut. Ich habe also an meinen schnellsten Lauf immer ein bisschen etwas angehängt, bis ein Tempolauf bei 9km statt 5km möglich war. Ich habe dann z.B. für 10km im Training 1:02 gebraucht und bin das dann im Wettkampf noch etwas schneller gelaufen. Das ist beim Halbmarathon vermutlich nicht sinnvoll, zumindest habe ich noch nirgendwo etwas in diese Richtung gelesen. Wie lange bzw. wie schnell sollten meine Tempoläufe sein? Welche Distanz sollte ich im Training im Wettkampftempo laufen?

Besonders falls das im 10km-Training Dein einziges Tempotraining war, war es auch nicht optimal, denn Du bist ja immer langsamer als Wettkampftempo gelaufen.

Meine Faustregel ist, Tempodauerläufe im WK-Tempo bis etwas über ein Drittel der Wettkampfdistanz zu machen. Beispielsweise bin ich Tempodauerläufe im Marathonrenntempo bis 16km gelaufen. Halbmarathonrenntempo kommt bei mir im Training eigentlich nicht vor, dafür aber schnellere und kürzere Tempodauerläufe. Das kann man auch anders machen. 8km im Halbmarathonrenntempo sind zum Beispiel denkbar, hast Du ja in der 10km-Vorbereitung auch gemacht ;) Vergiss aber nicht, dass bei Tempodauerläufen auch immer noch Ein- und Auslaufen hinzukommt, vielleicht jeweils so 2km.

Wenn das Wetter es zulässt, würde ich für den Februar Intervalltraining und keine Tempodauerläufe vorschlagen. Zum Beispiel 5min schnell/4min langsam, die schnellen Abschnitte schneller als 10km-Renntempo. Ruhig deutlich schneller.

Viertens: Nächsten Sonntag gibt es im Rahmen einer Winterlaufserie einen 14km-Bewerb. Es würde mich sehr reizen, da mitzumachen, um mal Wettkampfluft bei einem für mich langem Lauf zu schnuppern um zu lernen, mir die Kraft vernünftig einzuteilen. Ist es ok da mitzumachen oder ist der Lauf so lang und anstrengend, dass mich das aus dem Trainingskonzept bringt? Angedacht hätte ich HM-Tempo, das wären auch knapp unter 1:30, also eine „schöne runde“ und dadurch motivierende Zahl.

Lauf den, und lauf ihn voll.

Fünftens: Bisher habe ich versucht, meine kürzeren Läufe auch auf ca. 10km anzuheben (also z.B. 13-9-10), weil ich mir gedacht habe, längere Läufe sind besser für das Halbmarathontraining als kürzere. Ich hätte natürlich auch 4 Läufe pro Woche und davon zwei kürzere absolvieren können um auf eine etwas höhere Wochenkilometerzahl zu kommen. Soll ich das noch machen? Also einen lockeren bis mittelschnellen 10er auf z.B. zwei 6-7er aufteilen? Wie ich mich kenne wäre ich dann aber sehr versucht beide als Tempoläufe zu laufen und mich jedes Mal zu steigern und das würde mich dann vermutlich doch überfordern.

Du kannst ruhig insgesamt mehr machen, beispielsweise 4 TE/Woche, davon 2 mittlere Dauerläufe um eine Stunde, ein langer Lauf und eine Tempoeinheit. Du bist jung, Du musst Dich nicht so zurückhalten. Du kannst auch für den HM eher eine Zeit um 2:10 anstreben. Und mittelfristig sollte das auch alles schneller gehen, wenn Du das Tempo nicht vernachlässigst, 10km unter 50min wären ein schönes Zwischenziel.

Viel Erfolg

Carsten

Hallo,
erstmal danke für die ausführlichen Antworten! Ich fasse mal zusammen, was ich aus den teils unterschiedlichen Meinungen herauslese:
- Testlauf von 14km auf jeden Fall
- Tempo der langen Läufe kann vermutlich so bleiben, wie es ist - mal einen langsameren langen Lauf einzustreuen, wäre aber auch nicht schlecht, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Meine Idee: zwei 2 Stunden bis 2:15-Läufe einplanen, ohne jetzt gezielt eine Distanz vor Augen zu haben. Dann bin ich sicher lang genug unterwegs, bin aber nicht versucht, zu schnell zu laufen.
- Volldistanz nicht notwendig / eher nicht empfohlen, mehr Wochenkilometer anscheinend wichtiger als mehr Tageskilometer, daher eher 4 Einheiten als 21km
- Tempodauerläufe im HM-Tempo sollen laut Carsten bei ca. 8km liegen oder laut Albero bei 12-15km, wobei mir da etwas nicht ganz klar ist:

Wenn ich den Steffny noch richtig im Kopf habe, ohne im Buch nachzuschauen, dann sehen seine Trainingspläne im Training Läufe bis 12 oder 15 km im Marathonrenntempo respektive Halbmarathonrenntempo vor.

Heißt das 12km für HM-Läufer im HM-Tempo und 15km für Marathonläufer im Marathontempo? Oder heißt das gar Tempoläufe von 12-15 für den HM? Oder nur Tempoläufe von 12-15 für den Marathon?
In Steffny's Trainingsplan für den HM in 2:10 ist z.B. nur bei einem Lauf HM-Tempo angegeben, und zwar in Form von 3 x 2km Intervallen. (2km in 12:20). Das kommt mir recht langsam vor. Letztes Jahr war ich z.B. mal bei einem Lauftreff, wo ich 2 x 2km in 11:08 bzw. 11:20 und anschließend noch 2 x 500m in 4:54 und 4:50 gelaufen bin. Aber das war auch für den 5km-Frauenlauf, wo Tempo natürlich eine viel größere Rolle spielt. Soll ich die Intervalle oder Tempoläufe gar nicht so schnell laufen, wie ich könnte, um mich mehr auf die Wochenkilometer konzentrieren zu können?

Beispiel: Ich bin ja jetzt schon fast 10km in einem Tempo unterwegs gewesen, das 12 Sekunden schneller als das angepeilte HM-Tempo ist. Ist das eher zu schnell (= zu lange Regenerationszeit)? Ich neige nämlich dazu, bei meinen drei Einheiten pro Woche immer möglichst viel rauszuholen, also lange Läufe auch nicht wirklich langsam und die letzten 2-3 Kilometer dann noch etwas steigern... vermutlich bin ich deshalb auch nur bei 3 Einheiten in der Woche - das braucht einfach mehr Regenerationszeit. Also: Tempo aus den mittellangen Läufen etwas zurückschrauben und stattdessen 4 Einheiten?
Das könnte dann so aussehen:
1 x 15km mit 6:55
2 x 9km mit 6:40 (= 1 Stunde)
1 x Tempodauerlauf 8km mit 6:20 oder Intervalle z.B. wie bei Steffny angegeben
Das wären zwar 4 Einheiten und vom Tempo her wie in den Plänen eher vorgesehen, aber ich frag mich da schon, wo ich am Tag des Halbmarathons dann das Tempo hernehmen soll, wenn ich im Training nie wirklich schnell bin...

Eine neue Frage: Wenn ich den 14er nächsten Sonntag laufe, stellt sich natürlich auch die Frage, wie ich die kommende Woche gestalte. Morgen wäre eigentlich Termin für den langen Lauf, aber in der Woche vor einem Rennen nimmt man doch normalerweise die Distanzen eher zurück und macht lockere Einheiten mit ein paar Steigerungen. Was wäre da angebracht?

Also danke nochmal für die vielen Antworten!
Liebe Grüße,
Elisabeth

Hallo Elisabeth,
kann Dir leider nicht viel sagen, wollte nur einen Gruß dalassen, denn ich trainere für den 10.03. auch grad nach Steffnys 2:10er Plan.
Viele Grüße
Pink

E_G_D hat geschrieben:Letztes Jahr war ich z.B. mal bei einem Lauftreff, wo ich 2 x 2km in 11:08 bzw. 11:20 und anschließend noch 2 x 500m in 4:54 und 4:50 gelaufen bin. Aber das war auch für den 5km-Frauenlauf, wo Tempo natürlich eine viel größere Rolle spielt.

Wie lief es denn dann bei dem 5km-Lauf?

Albero hat geschrieben:Wenn ich den Steffny noch richtig im Kopf habe, ohne im Buch nachzuschauen, dann sehen seine Trainingspläne im Training Läufe bis 12 oder 15 km im Marathonrenntempo respektive Halbmarathonrenntempo vor.

Nee nee. Steffnys sogenannter "Tempolauf" ist langsamer als Halbmarathonrenntempo, und beim 2:10-Plan ist auch nur einer drin (7 km in 6:30 min/km).

E_G_D hat geschrieben:- Tempodauerläufe im HM-Tempo sollen laut Carsten bei ca. 8km liegen oder laut Albero bei 12-15km, wobei mir da etwas nicht ganz klar ist:

Heißt das 12km für HM-Läufer im HM-Tempo und 15km für Marathonläufer im Marathontempo? Oder heißt das gar Tempoläufe von 12-15 für den HM? Oder nur Tempoläufe von 12-15 für den Marathon?

12-15k TDL für den HM machen nur Verrückte und Profis. Für einen HM fände ich 8 - 12 km angemessen, würde aber dann das HMRT wohl nicht über 12k laufen wollen.

E_G_D hat geschrieben:In Steffny's Trainingsplan für den HM in 2:10 ist z.B. nur bei einem Lauf HM-Tempo angegeben, und zwar in Form von 3 x 2km Intervallen. (2km in 12:20). Das kommt mir recht langsam vor. Letztes Jahr war ich z.B. mal bei einem Lauftreff, wo ich 2 x 2km in 11:08 bzw. 11:20 und anschließend noch 2 x 500m in 4:54 und 4:50 gelaufen bin. Aber das war auch für den 5km-Frauenlauf, wo Tempo natürlich eine viel größere Rolle spielt. Soll ich die Intervalle oder Tempoläufe gar nicht so schnell laufen, wie ich könnte, um mich mehr auf die Wochenkilometer konzentrieren zu können?

HSteffny lässt einen extrem sanft trainieren, wie dir richtig aufgefallen ist. Ich halte davon nichts. Bei dir kommt hinzu, dass dein Ziel offensichtlich viel zu defensiv gewählt ist. Deine 10er Zeit vom Juni ist schon viel zu gut für ein 2:15-Ziel, und du hast ja erst danach mit dem regelmäßigen Training begonnen.

E_G_D hat geschrieben:Beispiel: Ich bin ja jetzt schon fast 10km in einem Tempo unterwegs gewesen, das 12 Sekunden schneller als das angepeilte HM-Tempo ist.

Das wundert mich nu nicht wirklich, da dein angeiltes HMRT viel zu langsam ist. Faustregel: das Tempo, was du im Training über 10 km halten kannst, schaffst du auch im HM-Wettkampf. Deshalb halte ich auch die von dir geplanten Trainingspaces für sinnlos.

E_G_D hat geschrieben:Eine neue Frage: Wenn ich den 14er nächsten Sonntag laufe, stellt sich natürlich auch die Frage, wie ich die kommende Woche gestalte. Morgen wäre eigentlich Termin für den langen Lauf, aber in der Woche vor einem Rennen nimmt man doch normalerweise die Distanzen eher zurück und macht lockere Einheiten mit ein paar Steigerungen. Was wäre da angebracht?

Wenn du eh nur 3x pro Woche kurze Strecken läufst, brauchst du da nicht noch extra zu kürzen.

@ Pink: Danke, dir viel Erfolg bei deinem Lauf!

CarstenS hat geschrieben:Wie lief es denn dann bei dem 5km-Lauf?

Wenn man bedenkt, dass ich am Vortag 13 Stunden bei einer Hochzeit war und schon mit dem Gedanken gespielt habe, die Nacht durchzumachen oder gar nicht anzutreten (3 Stunden Schlaf waren's dann aber doch), dann sind die 28:21 ganz ok. Es war halt echt ein blödes Timing der beiden Termine und ich hab bei der Anmedlung nicht bedacht, dass das einen Tag nach der Hochzeit ist. Wenn ich nicht im Team von meiner Arbeit gewesen wäre, hätte ich ihn überhaupt ausfallen lassen. Tja, vier Tage später bin ich dann 10km in 58:54 gelaufen, was mich total erstaunt hat, weil es erstens ziemlich heiß war, ich zweitens noch nicht ganz regeneriert war und drittens auch ein paar Steigungen (Brücken, Stufen) dabei waren.
Meine Bestzeit auf 5km stammt vom September davor und ist mit 27:21 genau eine Minute schneller. Der Frauenlauf war allerdings auch mein einziger 5km-Lauf seither, da ich letztes Jahr versucht habe mich auf 7km und 10km zu konzentrieren.

Danke an Sergej für die Empfehlungen - da werden ja echt genau meine Fragen behandelt!

HSteffny lässt einen extrem sanft trainieren, wie dir richtig aufgefallen ist. Ich halte davon nichts. Bei dir kommt hinzu, dass dein Ziel offensichtlich viel zu defensiv gewählt ist. Deine 10er Zeit vom Juni ist schon viel zu gut für ein 2:15-Ziel, und du hast ja erst danach mit dem regelmäßigen Training begonnen.
Das wundert mich nu nicht wirklich, da dein angeiltes HMRT viel zu langsam ist. Faustregel: das Tempo, was du im Training über 10 km halten kannst, schaffst du auch im HM-Wettkampf. Deshalb halte ich auch die von dir geplanten Trainingspaces für sinnlos.

Wenn die 2:15 zu defensiv sind, werde ich wohl versuchen, in den 2:10er Plan einzusteigen und vielleicht ein bisschen zu verändern / verschärfen (Tempoläufe und Intervalle schneller laufen bzw. mir selbst mit Hilfe der Empfehlungen von Runnersworld zusammenstellen, vielleicht einen zweiten 18er). Das dürfte sich dann nach dem 14er gut ausgehen, dann habe ich nach dem Lauf eine Woche mit Regenerationstraining, dann eine Woche zum Umstellen auf vier Einheiten und dann geht's eh schon los mit dem 6-Wochen-Plan. Was meint ihr dazu?

E_G_D hat geschrieben:Das könnte dann so aussehen:
1 x 15km mit 6:55
2 x 9km mit 6:40 (= 1 Stunde)
1 x Tempodauerlauf 8km mit 6:20 oder Intervalle z.B. wie bei Steffny angegeben
Das wären zwar 4 Einheiten und vom Tempo her wie in den Plänen eher vorgesehen, aber ich frag mich da schon, wo ich am Tag des Halbmarathons dann das Tempo hernehmen soll, wenn ich im Training nie wirklich schnell bin...

Deshalb habe ich Dir ja gesagt, wie diesen Monat die Tempoeinheiten aussehen sollen ;)

Eine neue Frage: Wenn ich den 14er nächsten Sonntag laufe, stellt sich natürlich auch die Frage, wie ich die kommende Woche gestalte. Morgen wäre eigentlich Termin für den langen Lauf, aber in der Woche vor einem Rennen nimmt man doch normalerweise die Distanzen eher zurück und macht lockere Einheiten mit ein paar Steigerungen. Was wäre da angebracht?

Das ist ja nicht Dein Hauptwettkampf, da musst Du nicht besonders tapern. Der lange Lauf am Montag geht ok. Ich würde dann diese Woche auf die Tempoeinheit verzichten, die wird durch den WK ersetzt. Wenn Du magst, machst Du in einem Dauerlauf ein paar Steigerungen. Den langen Lauf, der an dem WK-Wochenende gewesen wäre, kannst Du dann aber weglassen.

Gruß

Carsten

E_G_D hat geschrieben: Erste Frage: Muss ich meine langen Läufe bewusst langsam laufen, selbst wenn das jetzt mein „Wohlfühltempo“ ist? Ich weiß aus Steffnys „Großem Laufbuch“, dass das beim Marathon sehr wichtig ist, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und ab Kilometer 30 nicht einzubrechen. Gilt das auch schon für den Halbmarathon? Ich würde nur ungern langsamer laufen, außer es ist eben wichtig. Trainingspläne für HM über 2 Stunden sehen jedenfalls deutlich langsamere lange Läufe vor.

Für den Halbmarathon brauchst du kein Fettstoffwechseltraining. weil die Glykogenvorräte ausreichen. Und im Bereich von 2:15 h Zielzeit würde ich nicht bewusst langsamer laufen. Laufe dein Wohlfühltempo für den langen Lauf.

E_G_D hat geschrieben:Zweitens: Trainingspläne für Einsteiger sehen meist nur einen ca. 18km-Lauf und 1-2 Läufe um 15/16km vor. Ich dachte, das liegt daran, dass viele HM-Anfänger vielleicht „last minute“ trainieren und sich nicht mehr ausgeht. Ich hatte eigentlich schon immer vor, im Training einmal die ganze Distanz zu laufen. Doch vor kurzem habe ich entdeckt, dass z.B. auch Steffnys Plan für 1:49 nur bis max. 20km im Training geht. Es dürfte also irgendeinen Grund dafür geben, sich die volle Distanz bis zum Wettkampf aufzuheben. Jetzt stellt sich für mich die Frage: Wie weiter mit den langen Läufen? Ich bin ja schon fast bei 16km angelangt und habe noch 9 Wochen Zeit. Soll ich einfach bei 16km bleiben und nur ein bis zwei 18km-Läufe einstreuen? Wenn ich bei 16km bleibe: Soll ich die dann mit der Zeit immer schneller oder eben doch bewusst langsamer laufen als bisher?

18 - 20 km kannst du vorher im Training ruhig laufen. Du könntest z.B. die ersten 15 km bewusst langsam laufen und die letzten km dann im geplanten Renntempo.

E_G_D hat geschrieben:Drittens: Vor bisherigen Läufen (anfangs meist 5km, letztes Jahr meist 7km oder 10km) habe ich meine Tempoläufe immer bis auf die Wettkampfdistanz ausgebaut. Ich habe also an meinen schnellsten Lauf immer ein bisschen etwas angehängt, bis ein Tempolauf bei 9km statt 5km möglich war. Ich habe dann z.B. für 10km im Training 1:02 gebraucht und bin das dann im Wettkampf noch etwas schneller gelaufen. Das ist beim Halbmarathon vermutlich nicht sinnvoll, zumindest habe ich noch nirgendwo etwas in diese Richtung gelesen. Wie lange bzw. wie schnell sollten meine Tempoläufe sein? Welche Distanz sollte ich im Training im Wettkampftempo laufen?

Ich würde dir eher raten, lieber 10 km als Tempodauerlauf, die dafür aber schneller.

E_G_D hat geschrieben:Viertens: Nächsten Sonntag gibt es im Rahmen einer Winterlaufserie einen 14km-Bewerb. Es würde mich sehr reizen, da mitzumachen, um mal Wettkampfluft bei einem für mich langem Lauf zu schnuppern um zu lernen, mir die Kraft vernünftig einzuteilen. Ist es ok da mitzumachen oder ist der Lauf so lang und anstrengend, dass mich das aus dem Trainingskonzept bringt? Angedacht hätte ich HM-Tempo, das wären auch knapp unter 1:30, also eine „schöne runde“ und dadurch motivierende Zahl.

Macht auf jeden Fall Sinn, den Lauf mitzumachen. Jede Wettkampferfahrung hilft.

E_G_D hat geschrieben:Fünftens: Bisher habe ich versucht, meine kürzeren Läufe auch auf ca. 10km anzuheben (also z.B. 13-9-10), weil ich mir gedacht habe, längere Läufe sind besser für das Halbmarathontraining als kürzere. Ich hätte natürlich auch 4 Läufe pro Woche und davon zwei kürzere absolvieren können um auf eine etwas höhere Wochenkilometerzahl zu kommen. Soll ich das noch machen? Also einen lockeren bis mittelschnellen 10er auf z.B. zwei 6-7er aufteilen? Wie ich mich kenne wäre ich dann aber sehr versucht beide als Tempoläufe zu laufen und mich jedes Mal zu steigern und das würde mich dann vermutlich doch überfordern.

Mache einen Lauf pro Woche als schnellen Tempolauf oder als Intervalltraining. Das genügt als Schnelligkeitstraining völlig. Damit die längeren Läufe nicht zu eintönig werden, kannst du ja einen pro Woche als Fahrtspiel laufen.

Danke für die restlichen Antworten! Ob Wohlfühltempo oder doch eine Spur langsamer dürfte zwar noch umstritten sein, aber da mach ich jetzt einfach einen Kompromiss. Ich kann ja die "langen langen" Läufe bewusst langsam laufen (z.B. als 2-Stunden-Lauf und mehr) und die kürzeren langen Läufe (um 1.45) im Wohlfühltempo.
Liebe Grüße,
Elisabeth

Kurzer Zwischenbericht:
Ich bin heute die 14km in 1:25:53 gelaufen, also mit einer Pace von 6:08. Die erste Runde mit 6:13, die zweite mit 6:03, davon den letzten Kilometer gefühlt deutlich schneller in 5:33 und den davor in 5:59, alles bis dahin recht konstant (z.B. 6:08 - 6:11 - 6:07 - 6:05 - 6:12 - 6:07 im Mittelteil). Es wurde allerdings schon sehr anstrengend, dieses Tempo zu halten und auf den letzten Kilomtern zu erhöhen. Komisch ist, dass es einzelne Ausreißer gibt, und zwar z.B.sowohl KM 4 und KM 11 in genau 6:22, das ist das gleiche Streckenstück. Entweder der mäßige Gegenwind wirkt sich stark aus (Strecke war flach) oder die Tafel steht falsch.

Angepeilt hatte ich 1:27, weil das erstens ungefähr die Pace is, die ich für einen HM in ~2:10 brauche und zweitens laut dem Wettkampfprognoserechner von lauftipps.ch hochgerechnet einem HM in 2:15 entspricht. Ich hab mir also gedacht, wenn sich 1:27 ausgeht, liegt meine HM-Zeit vermutlichen zwischen den beiden Werten. Mit der Zeit bin ich also durchaus zufrieden

Laut Wettkampfprognoserechner sollten sich jetzt 2:13:26 ausgehen. Falls das Tempotraining in den nächsten Wochen was bringt, geht's ja vielleicht wirklich in Richtung 2:10, andererseits denke ich, dass solche Hochrechnungen für mich als Debütantin vielleicht noch nicht ganz stimmen. Mal schauen, ich bin jedenfalls hochmotiviert und sehr zufrieden. Das war mein erster Wettkampf seit Juni und ich hab wieder richtig Lust drauf bekommen!

Liebe Grüße,
Elisabeth

Für ein Wettkampf-Debüt dürfen es je nach Distanz gerne bis zu 15 Minuten Aufschlag sein. Nervosität vor dem Start, das noch nicht perfekte Einschätzen und Einteilen können unter Wettkampfbedingungen, zu warm angezogen etc. Es gibt viele Gründe, warum die angestrebte Zielzeit dann doch nicht erreicht wurde.

Du scheinst aber den für dich “richtigen“ Weg bislang gefunden zu haben und gehst maßvoll ans Training.

Wenn du beim Trainingslauf immer an derselben Stelle einen Einbruch in der Pace hast, spricht das tatsächlich für Ursachen in der Witterung (Wind) und der Topographie der Strecke (Steigung). Ich habe auch so eine Laufstrecke, da kann ich bei mehreren Runden nur durch Ansicht der Puls- und/oder Pacewerte sagen, an welcher Stelle des Rundlaufes ich da war. ;-)