Trainingserfolg erkennen / HF-Angaben auf meine Leistungsdiagnose ummünzen

Gleich zu meiner ersten Frage. Wie merke ich eigentlich, außer in einem Wettkampf (also beim "normalen" Training), dass ich besser geworden bin? Ich trainiere immer nach HF, da das meiner Meinung nach für das Training die einzig messbare und repräsentative Größe ist. Sie ist eigentlich entkoppelt von Steigungen o.ä., da sie die körperliche Belastung und somit auch die Laktatproduktion im Körper widerspiegelt. Korrigiert mich, falls ich da was falsch verstanden habe.
Normal sollte ich dann ja einen Trainigserfolg erkennen, wenn ich bei höherem Tempo mit niedrigerer HF laufe oder?

Zu meiner zweiten Frage. Da mir die Berechnungsformeln und Selbsttests für meine HFmax zu ungenau waren, habe ich eine Analyse beim Sportmediziner gemacht. Dort wurde dann mein HF-Spektrum in 5 Bereiche (A0-A4) eingeteilt.
A0-Regeneration
A1-Dauerlauf langsam / G1-Grundlagenausdauer extensiv
A2-Dauerlauf mittel / G2-Grundlagenausdauer intensiv
A3-Dauerlauf schnell / EB1
A4-Schwellenbereich / EB2

Natürlich wurde auch die ANS ermittelt. Jedoch wurde nicht meine eigentliche HFmax bestimmt, da diese ja durch die Kenntnis der ANS irrelevant ist, ermittelt. Wie kann ich jetzt die Trainingspläne, bei denen ja zumeist z.B. folgendes angegeben ist:
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 70 – 75
Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 65 – 70
...

Was heißt das jetzt für mich? Welcher Prozentbereich fällt in welchen von mir oben angegebenen Bereich? Könnt Ihr das so sagen?

Wäre für Hilfe natürlich sehr dankbar

Hallo vogs
- hat die das der Sportmediziner nicht gesagt?/du ihn nicht gefragt?
- hast du nicht den Mediziner gefragt wie die ANS umzu"rechnen" ist?
LG Anke

PS:
Was ist eigentlich ANS?
Habe bei WIKI zu viele verschiedene Antworten gelesen - ist es AtemNotSyndrom?

vogs hat geschrieben:Gleich zu meiner ersten Frage. Wie merke ich eigentlich, außer in einem Wettkampf (also beim "normalen" Training), dass ich besser geworden bin?

Wettkämpfe sind die einzigen zuverlässigen Parameter um die Leistungsfähigkeit zu bestimmen.

Normal sollte ich dann ja einen Trainigserfolg erkennen, wenn ich bei höherem Tempo mit niedrigerer HF laufe oder?

Das ist zwar generell nicht falsch, aber für die Leistung ist entscheidend, wie schnell Du bist.
"Trainingsweltmeister" oder "Meister des niedrigen Pulses" sind keine anzustrebenden Ziele.

Zu meiner zweiten Frage. Da mir die Berechnungsformeln und Selbsttests für meine HFmax zu ungenau waren, habe ich eine Analyse beim Sportmediziner gemacht. Dort wurde dann mein HF-Spektrum in 5 Bereiche (A0-A4) eingeteilt...
....Jedoch wurde nicht meine eigentliche HFmax bestimmt, da diese ja durch die Kenntnis der ANS irrelevant ist, ermittelt.

Wieso denn dieses?
ANS ist doch nicht gleich HFmax?

Wie kann ich jetzt die Trainingspläne, bei denen ja zumeist z.B. folgendes angegeben ist:
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 70 – 75
Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 65 – 70

Es gibt zwar Trainingspläne, welche rein subjektiv bestimmbare Intensitätsbereiche haben, aber in der Regel gelten GA1, GA2 etc für Pulswerte in % Hfmax

Du kannst auch EB2 als 100% = ANS setzen (ANS = anaerobe Schwelle?)
EB1 = 80- 85% ANS
GA 2 = 75- 80% ANS
GA1 = 65- 70% ANS

Plattfuß hat geschrieben: (ANS = anaerobe Schwelle?)

ANS = autonomes Nervensystem

binoho hat geschrieben:ANS = autonomes Nervensystem

Interessant.

Der Artikel hat aber Nichts mit der vom TE beschriebenen Leistungsdiagnostik zu tun, bei welcher Trainings- Intensitätsbereiche festgelegt werden.

Ich nehme daher an, daß die ANS die anaerobe Schwelle (Puls bei 4mmol Laktat mit folgendem steilen Anstieg) ist.

vogs hat geschrieben:Gleich zu meiner ersten Frage. Wie merke ich eigentlich, außer in einem Wettkampf (also beim "normalen" Training), dass ich besser geworden bin?

Hier möchte ich Plattfuß widersprechen, es wird nicht nach der absoluten Leistungsfähigkeit gefragt, die man bei einem WK messen kann (aber nicht nur), sondern nach einer Verbesserung. Und die kann man meiner Meinung nach auch ohne WK bemerken. Ein Problem ist nur, dass die Verbesserung sich nict unbedingt bemerkbar macht, da sie mehr oder weniger kontinuierlicher kommt.

vogs hat geschrieben: Normal sollte ich dann ja einen Trainigserfolg erkennen, wenn ich bei höherem Tempo mit niedrigerer HF laufe oder?

Oder bei gleichem Puls ein höheres Tempo, oder
bei gleichem Puls und gleicher Laufzeit eine längere Strecke, oder
bei gleichen Puls und gleicher Strecke eine kürzere benötigte Zeit.

Tempo ist ja nur eine Relation von Strecke und Zeit. Wenn man per Technik (GPS oder Sensor) die Strecke messen kann, hat man auch die Geschwindigkeit, es geht aber auch ohne.
Einfach regelmäßig eine feste Strecke laufen, die Streckenlänge kann ruhig unbekannt sein.
Wenn man an einem Tag x Minuten bei y% durchschnittlichem Puls benötigt (und Streckenlänge z)., dann ist eine Verbesserung, wenn man
x Minuten bei niedrigerem Puls laufen kann, oder
bei Puls y weniger als x Minuten benötigt, oder
x Minuten bei Puls y und die Strecke ist länger als z.

Bei dieser Methode kann man eine Verbesserung sehen. Wahrscheinlich ist es keine sehr genaue Methode, aber praktikabler als regelmäßig WK zu absolvieren, und in meinen Augen für mich immer ausreichend.

Man kann sich aber auch auf sein subjektives Gefühl verlassen.

binoho hat geschrieben:ANS = autonomes Nervensystem

Nein. Gemeint ist die anaerobe Schwelle. "Autonomes Nervensystem" ist bloß ein nicht sehr gängiges Synonym (wahrscheinlich ein Anglismus) für das vegetative Nervensystem. Derlei ergäbe in diesem Kontext überhaupt keinen Sinn.

Ich vergleiche die Herzfrequenz immer bei einem standardisierten Testlauf im ungefähren Wettkampftempo. Wenn du den Lauf regelmäßig machst, kannst du beinahe monatlich deine Form überprüfen. Doch wie du aus den bisherigen Beiträgen hier lesen kannst, gibt es viele Einflussgrößen, die du berücksichtigen musst. Also nicht allzu ernst nehmen und wenn schon über die Herzfrequenz die Form überprüfen, dann in regelmäßigen Abständen und dabei Ausreißer erkennen und igenorieren!

Wie du den Testlauf machen kannst, und wie er zu interpretieren ist, kannst du hier nachlesen: Formüberprüfung aus der Praxis

Sergej hat geschrieben: Oder bei gleichem Puls ein höheres Tempo, oder
bei gleichem Puls und gleicher Laufzeit eine längere Strecke, oder
bei gleichen Puls und gleicher Strecke eine kürzere benötigte Zeit.

Oder ich kann einen höheren Puls besser tolerieren !

Dann bin ich am Ende doch wieder nur bei der Zeit/Strecke ...

Sergej hat geschrieben: Tempo ist ja nur eine Relation von Strecke und Zeit. Wenn man per Technik (GPS oder Sensor) die Strecke messen kann, hat man auch die Geschwindigkeit, es geht aber auch ohne.
Einfach regelmäßig eine feste Strecke laufen, die Streckenlänge kann ruhig unbekannt sein.
Wenn man an einem Tag x Minuten bei y% durchschnittlichem Puls benötigt (und Streckenlänge z)., dann ist eine Verbesserung, wenn man
x Minuten bei niedrigerem Puls laufen kann, oder
bei Puls y weniger als x Minuten benötigt, oder
x Minuten bei Puls y und die Strecke ist länger als z.

Ja genau so habe ich das eingangs eigentlich auch gemeint.

ANS heißt natürlich anaerobe Schwelle. Alles andere würde im Kontext ja keinen Sinn machen.

Nein habe den Sportmediziner damals leider nicht gefragt. Der hat mir meinen HM Trainingsplan zusammengestellt und dort hat er sich natürlich auf seine Angaben bezogen (A1, A2, A3, A4). Da ich aber nach dem HM in knapp 2 Monaten dann einen anderen Trainingsplan probieren möchte und, wie bereits beschrieben, beziehen sich die Meisten im Internet auf % des Hfmax, welchen ich ja nicht wirklich weiß.

Mir ist klar, dass wie Plattfuß schreibt, die ANS nicht Hfmax entspricht. Also ich interpretiere dass ganze folgendermaßen. Wenn ich jetzt die Hfmax ermittelt habe, könnte es unter div. Umständen sein, dass ich diese überschreite (Zielsprint bei Wettkampf o.ä.). Daher ist das mMn kein wirklich guter Ausgangspunkt. Mit der ausgemessenen ANS (4mmol Laktat und daraufhin stark ansteigend) habe ich den begrenzenden Wert. Und durch den Laktattest auch die anderen Bereiche, welche ich meines Erachtens nach für ein erfolgreiches Training benötige. Wenn ich dann laufe und über die ANS komme (Intervall), ist es mir egal, wie weit es hoch geht ich weiß aber genau, dass ich oberhalb der ANS laufe.
Leider bringt mir die Umrechnung von Plattfuß auch nicht wirklich viel. Ich bräuchte eine Umrechnung die mir folgende Auskunft gibt:
x% Hfmax = EB1

sorry für doppelpost. Habe leider zu voreilig geklickt, abgebroche, etwas geändert und nochmals geantwortet.

vogs hat geschrieben:sorry für doppelpost. Habe leider zu voreilig geklickt, abgebroche, etwas geändert und nochmals geantwortet.

Was nützt eine Leistungsdiagnostik, ohne konkrete Pulswerte?

Vielei hilft Dir ja Folgendes weiter:

Bei ANS hast Du den sogenannten Schwellenlauf (an der anaeroben Schwelle).
Das entspricht einem anspruchsvollen TDL von 20- 60 min.

Intervalle würde ich ohne Pulskontrolle laufen: z.B. 5- 8x 1000 in einer Geschwindigkeit, welche es gerade noch erlaubt, die angestrebten Intervalle etwa gleich schnell zu laufen. Dürfte etwas schneller als der TDL bei ANS sein.

EB1 und GA2 sind dann flotte Einheiten und GA1 ist locker.

Die genauen Pulswerte für meine Bereiche wurden natürlich genau ermittelt. Nur eben der Hfmax nicht wirklich.

Deine Antwort hilft mir fürs Erste schon mal weiter. Des Weiteren habe ich folgendes im Internet gefunden, was sehr hilfreich klingt:
Kann man auch ohne Laktattest die Pulswerte (aerobe/anaerobe Schwelle) genau bestimmen? (Puls, aerobe Schwelle)

Trainiert man überhaupt, außer vll. bei Intervalltrainings, im EB2 also oberhalb der ANS? Bei wie viel % des Hfmax wird die ANS meistens angenommen? Wie bei dem oben angeführten Thread um die 90%Hfmax?

vogs hat geschrieben:A0-Regeneration
A1-Dauerlauf langsam / G1-Grundlagenausdauer extensiv
A2-Dauerlauf mittel / G2-Grundlagenausdauer intensiv
A3-Dauerlauf schnell / EB1
A4-Schwellenbereich / EB2

Natürlich wurde auch die ANS ermittelt. Jedoch wurde nicht meine eigentliche HFmax bestimmt, da diese ja durch die Kenntnis der ANS irrelevant ist, ermittelt. Wie kann ich jetzt die Trainingspläne, bei denen ja zumeist z.B. folgendes angegeben ist:
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 70 – 75
Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 65 – 70

Die Schwelle sollte bei gut trainierten Leuten um die 90% der HFmax liegen. Kann aber auch 80% sein, wenn du schlecht trainiert bist.
Schreib doch mal deine HF-Werte zu A0-A4 dazu.Die Einstufungen in ruhiger/mittlerer/lockerer Dauerlauf oder GA1/2 schwanken sehr stark, so dass dir diese Werte bei der Abschätzung der HFmax nicht weiterhelfen werden.
Aber normalerweise endet der Regenerationsbereich bei 70%, also hier die Grenze zwischen A0 und A1 - kommt das hin? (Also HFmax = 100/70 * obere A0-Grenze)

Achja... das hätte wahrscheinlich von Anfang an weiter geholfen hier meine Werte:
Bereich Puls Intensität
A0: <140 50-60%
A1: 140-153 60-75%
A2: 153-165 75-88%
A3: 165-177 88-99%
A4: 177-182 99-110%

100% = LTP 2
LTP 2 liegt bei 177 Schlägen/min

Maximal erreichter Puls während dieses Tests (ich hab bei nem Wettkampf schon mal nen höheren Pulswert erreicht. Weiß leider nicht mehr genau aber irgendwo >200): 193

Die obigen Angaben stehen genau so auf meiner Auswertung.

Ich meine gelesen zu haben, dass man die individuelle anaerobe schwelle mit 90% hzmax gleichsetzen kann. Bei meiner leistungsdiagnostik war es das selbe spiel. Ich habe meine pulsbereiche bekommen, aber nicht direkt meine maximale herzfrequenz. Aber wenn du den puls bei deiner individuelle anaerobe schwelle kennst, den mit 90% gleichsetzt, kannst du ja die restlichen prozentwerte ausrechnen.

Die Leistungskontrolle anhand von Herzfrequenz-Messungen stammt aus dem Hochleistungssport. Sie wurde nicht von den Sportlern angeregt, sondern von Elektronik-Firmen.
Eine Trainingssteuerung über Herzfrequenz hat ganz sicher noch nicht einmal irgendein Hochleistungssportler ernst genommen (verirrte gibt es immer), jedenfalls kein erfolgreicher.
Der Millionenmarkt bei den Freizeitsportlern ist nur durch inneren Abstand zu ertragen. Bevor es diesen Markt gab, konnten alle Läufer ohne HF-Krücken laufen. Hat sich die Leistungsfhigkeit in den letzten Jahren, seit die Dinger billig zu kaufen sind, erhöht? Nein, eher im Gegenteil.
Wer Befriedigung im Geldausgeben findet, sollte sich immer das teuerste Modell kaufen. Egal.

vogs hat geschrieben: Bereich Puls Intensität
A0: <140 50-60%
A1: 140-153 60-75%
A2: 153-165 75-88%
A3: 165-177 88-99%
A4: 177-182 99-110%

100% = LTP 2
LTP 2 liegt bei 177 Schlägen/min

Maximal erreichter Puls während dieses Tests (ich hab bei nem Wettkampf schon mal nen höheren Pulswert erreicht. Weiß leider nicht mehr genau aber irgendwo >200): 193

Die obigen Angaben stehen genau so auf meiner Auswertung.

Die prozentwerte beziehen sich offensichtlich nicht auf die HfMax, sondern auf einen wert, der an der sog. anaeroben Schwelle gemessen bzw. hochgerechnet wurde - möglicherweise aber nicht auf die HF (kommt bei erstem Nachrechnen nicht hin), sondern auf die Geschwindigkeit. Deswegen steht da LTP 2= 100%. Maximalpuls dürfte dann wirklich um die oder über 200 liegen, dann kommen wir auch in Richtung der von kk66 genannten 90% HfMax für den Schwellenbereich.

Entscheidend ist aber nicht nur die Ermittlung der Zonen, sondern die Trainingsempfehlungen.

Wenn Dir das der Leistungsdiagnostiker nicht ausreichend erklärt, solltest du dein Geld zurück verlangen.

Gruß

C

RalfM hat geschrieben:Die Leistungskontrolle anhand von Herzfrequenz-Messungen stammt aus dem Hochleistungssport. Sie wurde nicht von den Sportlern angeregt, sondern von Elektronik-Firmen.
Eine Trainingssteuerung über Herzfrequenz hat ganz sicher noch nicht einmal irgendein Hochleistungssportler ernst genommen (verirrte gibt es immer), jedenfalls kein erfolgreicher.
Der Millionenmarkt bei den Freizeitsportlern ist nur durch inneren Abstand zu ertragen. Bevor es diesen Markt gab, konnten alle Läufer ohne HF-Krücken laufen. Hat sich die Leistungsfhigkeit in den letzten Jahren, seit die Dinger billig zu kaufen sind, erhöht? Nein, eher im Gegenteil.
Wer Befriedigung im Geldausgeben findet, sollte sich immer das teuerste Modell kaufen. Egal.

Hmm... da ist sicher was dran. Aber das ist ja allgemein in sehr vielen Sparten so (siehe den heutigen Tag ), dass man den Leuten gewisse Dinge suggeriert um damit Geschäft zu machen.
Finde es halt praktisch, da man einen guten Anhaltspunkt über den Trainingsstand usw. hat. Wie sollte man deiner Meinung nach sonst trainieren? Nur nach Gefühl? Das dürfte vor allem für Anfänger sehr sehr schwer sein, da man ja noch nicht weiß wie der Körper unter Belastung reagiert bzw. reagieren soll...

DerC hat geschrieben:Die prozentwerte beziehen sich offensichtlich nicht auf die HfMax, sondern auf einen wert, der an der sog. anaeroben Schwelle gemessen bzw. hochgerechnet wurde - möglicherweise aber nicht auf die HF (kommt bei erstem Nachrechnen nicht hin), sondern auf die Geschwindigkeit. Deswegen steht da LTP 2= 100%. Maximalpuls dürfte dann wirklich um die oder über 200 liegen, dann kommen wir auch in Richtung der von kk66 genannten 90% HfMax für den Schwellenbereich.

Entscheidend ist aber nicht nur die Ermittlung der Zonen, sondern die Trainingsempfehlungen.

Wenn Dir das der Leistungsdiagnostiker nicht ausreichend erklärt, solltest du dein Geld zurück verlangen.

Gruß

C

Ja kann durchaus sein, dass die Geschwindigkeit Bezug genommen wird. Jop das ist klar, dass die ANS = 100% (177-182) sind, steht ja auch da ;)

Wenn ich dann meine Werte für folgendes berechne: Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 65 – 70
komme ich auf ca 130 Puls. Ich müsste das zwar mal genau ausprobieren. Ich bin mit dem Puls eigentlich nie so weit herunter gekommen. Halte mich immer bei min 140-153 auf, wenn ich GA trainiere. Aber wenn ich den Puls auf 130 senken möchte, dann glaube ich nicht dass ich dann überhaupt noch laufe sondern schon eher schnell gehe. Bringt dass dann überhaupt was?

Ich habe jetzt mal über die letzten 3 Wochen jeden Tag meinen Ruhepuls mitgeschrieben. Der Wert war eigentlich fast immer bei 48 und 49. Ich habe immer direkt nach dem Munterwerden gemessen, als ich noch im Bett gelegen bin. Unter der Woche vor dem arbeiten gehen um ca 6:00 Uhr. Es gab jedoch auch 2 Ausreißer. Da war der Puls so bei 53-56. Da habe ich Ihn um ca 9:00 - 11:00 gemessen, also am Wochenende wo ich "normal" munter geworden bin und nicht durch den Wecker geweckt worden bin.
Kann das damit zusammenhängen, dass ich mich dort schon in einer anderen Schlafphase (oder eigentlich nicht mehr Schlafphase) befunden habe und der Puls deshalb höher war? Welcher Puls ist da repräsentativer?

Laut Wiki liegt der Ruhepuls eines gut Ausdauer trainierten Menschen bei ca. 32-45
Quelle: Puls

Jedoch ist das ja auch nur eine Halbinformation, da man ja nicht weiß, wann der Puls gemessen worden ist.