Hallo,
Ich bin der Neue. Ich in 24J alt und komme aus der Schweiz. Nun bräuchte ich mal ein paar grundlegende Tipps, meine Lauferfahrung - bzw allgemein sportlichen Erfahrungen halten sich sehr in Grenzen. Bin die letzten Jahre zwar immer mal wieder sporadisch gelaufen aber nie länger als 3-4Wochen am Stück.
Jetzt bin ich seit Oktober regelmässig drann, angefangen mit so 2-3x Pro Woche und seit Dezember bin ich am roten Plan(fortgeschrittene Anfänger) von jack Daniels drann und stecke in Woche 9. (langsame Km pace 07.30, schnell 06.05 ) Der Plan wird jetzt noch beendet aber danach muss wohl eine alternative her.
Nunja, meine Ziele beschränken sich nicht auf dem Lauftraining - angestrebt wird eine sehr gute allgemeine Fitness, aber dafür müssen halt auch erstmal die Grundlagen her desshalb wird für die nächsten 1- maximal 2 Jahre der Fokus auf das Krafttraining gelegt, das ganze wird durch folgenden Plan sichergestellt bis ich Intermediate Werte (squat 112kg, bench 85kg, deadlift 135kg) erreiche.
Nun möchte ich aber für diese Zeit das Laufen nicht aufgeben, schon nur weil es mir ganz gut gefällt und ich danach ja auch wieder verstärkt an meinen Laufzeiten arbeiten muss - nun wie kann/sollte ich für diese Dauer trainieren ohne das ich die Regeneration für das Krafttraining behindere? Ich habe schon beim Trainer im Powerlifting Verein, dem ich nach beendigung des Jack.D Plan beitreten werde gefragt - er meinte er habe nicht allzuviel ahnung vom laufen aber Erfahrungsgemäss sollte ich nicht viel mehr als 2-3x laufen, sprich 3x solange ich im Krafttraining gute Steigerungen habe, sobald nicht mehr eher auf 2x runtergehen, das ganze bei eher niedriger Intensität also easy im Bereich von 60-70% maximale Herzfrequenz. Kein 80% Dauerlauf oder 90-95% Intervalltraining - wobei ich nie nach herzfrequenz trainiert habe - also bringt mir das auch nicht allzuviel als richtwerte - hoffe hier gibt eseinige Lute die mir weiterhelfen können.
Besten Dank
2
Hallo getthatguy,
herzlich willkommen im Forum
Lass mich dir ein paar grundlegende Hinweise zum Verhältnis zwischen Lauf- und Krafttraining geben: Lauftraining schult die Ausdauer vorwiegend der Beinmuskulatur. Krafttraining hat entweder eine "Mobilisierung" oder Kräftigung vorhandener Muskulatur zum Ziel oder einen Muskelaufbau (Vergrößerung des Muskelquerschnitts und der Muskelmasse). Krafttraining zielt zunächst einmal auf alle Muskelgruppen des Körpers, also von Kopf bis Fuß. Inwieweit unterstützen sich Kraft- und Ausdauertraining nun und in wieweit stören sie sich. Ganz ohne Kraft kann man auch nicht laufen. Läufer brauchen Haltekräfte in bestimmten Muskelgruppen, um die aufrechte Laufhaltung über die Dauer eines Lauftrainings sauber beibehalten zu können und sie brauchen Kraft, um sich mit gut ausgeführten Laufbewegungen vorwärts bewegen zu können. Bei vielen Läufern sind Muskelgruppen, die das Laufen nicht automatisch schult, die aber für eine saubere Laufhaltung unerlässlich sind - z.B. Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskeln, Abduktoren und Adduktoren, in gewissem Umfang auch die Armmuskulatur - unterentwickelt bzw. zu schwach. Deshalb wird jeder gesund- und ganzheitlich orientierte Trainer einem Läufer raten diese Muskelpartien mit Krafttraining zu stärken. Dabei geht es aber nicht um wesentliche Muskelzuwächse, sondern um eine Aktivierung der betreffenden Muskelgruppen, sowie der Sehnen, Bänder und Gelenke über die sie wirken. Krafttraining ist also für Läufer im Grundsatz notwendig und zu begrüßen.
"Schädlich" für die Laufausdauer ist jedoch übermäßiger Muskelzuwachs bzw. eine starke Erhöhung des Muskelquerschnitts. Einerseits wegen der damit verbundenen Gewichtszunahme, zum anderen wegen der fehlenden Lauffunktionalität dieser Muskelmasse. Sie bremst den Läufer. Dir ist sicher der Spruch geläufig "Der kann vor lauter Kraft kaum noch gehen". Es ist natürlich ein Spruch, aber er transportiert einiges an Wahrheit.
Vielleicht weißt du auch, dass die menschliche Muskulatur aus verschiedenen Muskelfasertypen zusammengesetzt ist. Man unterscheidet grundsätzlich in ST- und FT-Fasern. ST-Fasern dienen langsamen und ausdauernden Bewegungen, FT-Fasern schnellen, schnellkräftigen Bewegungen. Das Verhältnis zwischen ST- und FT-Fasern ist genetisch programmiert, also von Geburt an vorgegeben. Ein Weltklassesprinter wird mit einem hohen Anteil FT-Fasern geboren, ein Marathonsieger mit einem unverhältnismäßig hohen Anteil ST-Fasern. Das individuelle Verhältnis von ST- und FT-Fasern ist allerdings hinsichtlich einer Untergruppe der FT-Fasern variabel. Durch entsprechendes Ausdauertraining, kann man diese speziellen FT-Fasern dazu bringen hauptsächlich Ausdauerarbeit zu leisten. Hartes Krafttraining wird diesen Prozess jedoch unterbinden. Auch deshalb stört Krafttraining, das auf Kraftzuwachs im Bereich der Beine zielt, die Entwicklung eines Läufers für Mittel- und Langstrecken (1.000 m bis Marathon oder weiter).
Nun zur Verzahnung des Trainings. Am geschicktesten ist es, Kraft- und Ausdauertraining (Lauftraining) an verschiedenen Tagen auszuüben. Zumindest am Anfang werden sich die beiden Trainingseinheiten - so du sie am selben Tag durchführst - gegenseitig negativ beeinflussen. Nach dem Krafttraining ist man müde. Dann fällt ein Lauftraining zumindest mental sehr schwer. Umgekehrt gilt sicher dasselbe. Sobald du deinen Körper jedoch an das Krafttraining gewöhnt hast, sollte zumindest ausnahmsweise auch das Training beider "motorischen Hauptbeanspruchungsformen"*, also Kraft und Ausdauer, am gleichen Tag möglich sein. Dabei solltest du aber die richtige Reihenfolge einhalten: Erst Krafttraining, dann Ausdauertraining. Eine vom Laufen ermüdete Muskulatur kann Kraftübungen nicht mehr "sauber" genug ausführen (es leidet die Koordination der Muskulgrupppen). Umgekehrt ist die Laufbewegung aber dermaßen stereotyp, dass der negative Einfluss vorheriger Kraftübungen geringer ausfällt. Also nicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen wollen und das für das Krafttraining unerlässlich Aufwärmen in Form einer längeren Laufeinheit ausführen...
*) Kondition ("Fitness") definiert man als die Leistungsfähigkeit in den "motorischen Hauptbeanspruchungsformen" Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
Ich hoffe, es gelingt dir deine sportlichen Ziele unter einen Hut zu bringen
Gruß Udo
PS: Ein "Trainier" im Fitnessstudio, der dir diese auf grundlegendem Sportwissen beruhenden Hinweise nicht geben kann, ist mit Vorsicht zu genießen. Auch wenn er von Ausdauertraining keine Ahnung hat, muss er sowas wissen.
herzlich willkommen im Forum
Lass mich dir ein paar grundlegende Hinweise zum Verhältnis zwischen Lauf- und Krafttraining geben: Lauftraining schult die Ausdauer vorwiegend der Beinmuskulatur. Krafttraining hat entweder eine "Mobilisierung" oder Kräftigung vorhandener Muskulatur zum Ziel oder einen Muskelaufbau (Vergrößerung des Muskelquerschnitts und der Muskelmasse). Krafttraining zielt zunächst einmal auf alle Muskelgruppen des Körpers, also von Kopf bis Fuß. Inwieweit unterstützen sich Kraft- und Ausdauertraining nun und in wieweit stören sie sich. Ganz ohne Kraft kann man auch nicht laufen. Läufer brauchen Haltekräfte in bestimmten Muskelgruppen, um die aufrechte Laufhaltung über die Dauer eines Lauftrainings sauber beibehalten zu können und sie brauchen Kraft, um sich mit gut ausgeführten Laufbewegungen vorwärts bewegen zu können. Bei vielen Läufern sind Muskelgruppen, die das Laufen nicht automatisch schult, die aber für eine saubere Laufhaltung unerlässlich sind - z.B. Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskeln, Abduktoren und Adduktoren, in gewissem Umfang auch die Armmuskulatur - unterentwickelt bzw. zu schwach. Deshalb wird jeder gesund- und ganzheitlich orientierte Trainer einem Läufer raten diese Muskelpartien mit Krafttraining zu stärken. Dabei geht es aber nicht um wesentliche Muskelzuwächse, sondern um eine Aktivierung der betreffenden Muskelgruppen, sowie der Sehnen, Bänder und Gelenke über die sie wirken. Krafttraining ist also für Läufer im Grundsatz notwendig und zu begrüßen.
"Schädlich" für die Laufausdauer ist jedoch übermäßiger Muskelzuwachs bzw. eine starke Erhöhung des Muskelquerschnitts. Einerseits wegen der damit verbundenen Gewichtszunahme, zum anderen wegen der fehlenden Lauffunktionalität dieser Muskelmasse. Sie bremst den Läufer. Dir ist sicher der Spruch geläufig "Der kann vor lauter Kraft kaum noch gehen". Es ist natürlich ein Spruch, aber er transportiert einiges an Wahrheit.
Vielleicht weißt du auch, dass die menschliche Muskulatur aus verschiedenen Muskelfasertypen zusammengesetzt ist. Man unterscheidet grundsätzlich in ST- und FT-Fasern. ST-Fasern dienen langsamen und ausdauernden Bewegungen, FT-Fasern schnellen, schnellkräftigen Bewegungen. Das Verhältnis zwischen ST- und FT-Fasern ist genetisch programmiert, also von Geburt an vorgegeben. Ein Weltklassesprinter wird mit einem hohen Anteil FT-Fasern geboren, ein Marathonsieger mit einem unverhältnismäßig hohen Anteil ST-Fasern. Das individuelle Verhältnis von ST- und FT-Fasern ist allerdings hinsichtlich einer Untergruppe der FT-Fasern variabel. Durch entsprechendes Ausdauertraining, kann man diese speziellen FT-Fasern dazu bringen hauptsächlich Ausdauerarbeit zu leisten. Hartes Krafttraining wird diesen Prozess jedoch unterbinden. Auch deshalb stört Krafttraining, das auf Kraftzuwachs im Bereich der Beine zielt, die Entwicklung eines Läufers für Mittel- und Langstrecken (1.000 m bis Marathon oder weiter).
Nun zur Verzahnung des Trainings. Am geschicktesten ist es, Kraft- und Ausdauertraining (Lauftraining) an verschiedenen Tagen auszuüben. Zumindest am Anfang werden sich die beiden Trainingseinheiten - so du sie am selben Tag durchführst - gegenseitig negativ beeinflussen. Nach dem Krafttraining ist man müde. Dann fällt ein Lauftraining zumindest mental sehr schwer. Umgekehrt gilt sicher dasselbe. Sobald du deinen Körper jedoch an das Krafttraining gewöhnt hast, sollte zumindest ausnahmsweise auch das Training beider "motorischen Hauptbeanspruchungsformen"*, also Kraft und Ausdauer, am gleichen Tag möglich sein. Dabei solltest du aber die richtige Reihenfolge einhalten: Erst Krafttraining, dann Ausdauertraining. Eine vom Laufen ermüdete Muskulatur kann Kraftübungen nicht mehr "sauber" genug ausführen (es leidet die Koordination der Muskulgrupppen). Umgekehrt ist die Laufbewegung aber dermaßen stereotyp, dass der negative Einfluss vorheriger Kraftübungen geringer ausfällt. Also nicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen wollen und das für das Krafttraining unerlässlich Aufwärmen in Form einer längeren Laufeinheit ausführen...
*) Kondition ("Fitness") definiert man als die Leistungsfähigkeit in den "motorischen Hauptbeanspruchungsformen" Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
Ich hoffe, es gelingt dir deine sportlichen Ziele unter einen Hut zu bringen
Gruß Udo
PS: Ein "Trainier" im Fitnessstudio, der dir diese auf grundlegendem Sportwissen beruhenden Hinweise nicht geben kann, ist mit Vorsicht zu genießen. Auch wenn er von Ausdauertraining keine Ahnung hat, muss er sowas wissen.
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Die Frage ist nur was dir wichtiger ist. Es klingt eher so das dein Fokus auf dem Krafttraining liegt?
2-3 lockere Laufeinheiten werden deinem Kraftraining nicht schaden. Allerdings muss ich hier meinem Vorredner wiedersprechen, ich würde nie nach dem Krafttraining laufen (ausser 5 - 10 Minuten auslaufen), sondern direkt was essen und dich dann erst einmal ausruhen.
Wenn dir das Laufen wichtiger ist, dann mach das was Udo gesagt hat, mach kein Powerlifting sondern eher moderates Krafttraining.
2-3 lockere Laufeinheiten werden deinem Kraftraining nicht schaden. Allerdings muss ich hier meinem Vorredner wiedersprechen, ich würde nie nach dem Krafttraining laufen (ausser 5 - 10 Minuten auslaufen), sondern direkt was essen und dich dann erst einmal ausruhen.
Wenn dir das Laufen wichtiger ist, dann mach das was Udo gesagt hat, mach kein Powerlifting sondern eher moderates Krafttraining.
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@U_D_O
Es ist ja kein Fitnessstudio sondenr ein verein für Gewichtheben/Powerlifting. Diese Grundlegenden Sachen hat er mir ja genannt, also das das eine das andere stören wird je nach Intensität, aber er konnte mir halt nicht genau sagen wie ich mein Ausdauertraining gestalten solle bis ich meine Kraftziele erreicht habe.- darumg eht es mir ja hauptsächlich für diese Trainingsperiode.
Ansonsten danke für die ausführlichen Infos, so einiges war mir schon bekannt, jedoch war wohl ebensoviel neues dabei, man lernt nie aus, danke dir! ;)
@Lighty
Wie ich schon erwähnt habe geht es mir darum in maximal 2 Jahren meine Kraftziele zu erreichen damit ich danach richtung Zirkeltraining, Crossfit oder einer der 100 anderen Namen für die art des trainings umschwenken kann. Ich möchte aber in der zeit weiterlaufen weil es mir a) Spass macht b) ich jetzt schon Erfolge verbuchen konnte c) es ja spätestens da wieder brauche weil ich im endeffekt dann auch auf gute Laufzeiten kommen will.
Vielleicht eine doofe Frage..aber wie sehen lockere Laufeinheiten aus? Nur lange Dauerläufe im langsamen Tempo oder auch kürzere schnelle Läufe? Die halt nicht so intensiv sind weil sie kürzer sind als lange schnelle. ;o Wiegesagt, das Lauftraining soll mehr Grundlagen legen damit ich dann wenns soweit ist nicht von 0 anfangen muss und besser/schneller durchstarten kann.
Es ist ja kein Fitnessstudio sondenr ein verein für Gewichtheben/Powerlifting. Diese Grundlegenden Sachen hat er mir ja genannt, also das das eine das andere stören wird je nach Intensität, aber er konnte mir halt nicht genau sagen wie ich mein Ausdauertraining gestalten solle bis ich meine Kraftziele erreicht habe.- darumg eht es mir ja hauptsächlich für diese Trainingsperiode.
Ansonsten danke für die ausführlichen Infos, so einiges war mir schon bekannt, jedoch war wohl ebensoviel neues dabei, man lernt nie aus, danke dir! ;)
@Lighty
Wie ich schon erwähnt habe geht es mir darum in maximal 2 Jahren meine Kraftziele zu erreichen damit ich danach richtung Zirkeltraining, Crossfit oder einer der 100 anderen Namen für die art des trainings umschwenken kann. Ich möchte aber in der zeit weiterlaufen weil es mir a) Spass macht b) ich jetzt schon Erfolge verbuchen konnte c) es ja spätestens da wieder brauche weil ich im endeffekt dann auch auf gute Laufzeiten kommen will.
Vielleicht eine doofe Frage..aber wie sehen lockere Laufeinheiten aus? Nur lange Dauerläufe im langsamen Tempo oder auch kürzere schnelle Läufe? Die halt nicht so intensiv sind weil sie kürzer sind als lange schnelle. ;o Wiegesagt, das Lauftraining soll mehr Grundlagen legen damit ich dann wenns soweit ist nicht von 0 anfangen muss und besser/schneller durchstarten kann.
