purer Anfänger mit speziellen Fragen

Hallo zusammen,

ich möchte nun auch einiges ändern in meiner Fitness, die z.Z. eher bei 0 liegen dürfte.
Zu meinen Daten: 35 Jahre, männlich, 188cm hoch und 97kg (BMI 27,5).

Früher (15 Jahre) war ich viel mit dem Rad unterwegs, dann kam Beruf, Auto etc und der Verfall lief seinen lauf

Ich habe mir Laufschuhe mit orthopädischen Einlagen (Rezept) besorgt, da leichten Senk-Spreitz-Fuß
und habe am 02.01. begonnen zu gehen. Es sind immer so 25min gewesen mit 9min/km
und 3x die Woche, soweit keine Beschwerden.

Heute wollte ich nun das erste Mal etwas joggen einlegen, da ich gelesen habe, als
ungeübter sehr langsam es zu steigern.

Nun traten oberhalb vom Fußgelenk im Schienbeinbereich schmerzen auf, die ein Abrollen
schwer machten, als ob die Muskeln aus Beton waren.
Nach ca. 15min sitzen war das wieder nahezu weg und gehen war ohne Beschwerden wieder möglich.

Meine Frage, ist das einfach nur ein noch Mangel an Gewöhnung der Muskeln, Sehnen und muss mich nur noch mehr gedulden? Ich habe auch Einlagen in den Arbeitschuhen und gab da nie Probleme.

Gib es User, die ähnlich angefangen haben und Probleme hatten? Wenn ja, wie war so der zeitliche Ablauf? Mein Ziel ist es, 15min am Stück zu joggen, dass Tempo ist mir erstmal nicht so wichtig. Auch das Gewicht sollte sich dann ergeben. Im Frühjahr sollen dann wieder Fahrradeinlagen dazwischen kommen.

Ich will das auch nicht erstmal wegen dem Gewicht machen, sondern eine Grundfitness aufbauen, weil die echt im Keller angekommen ist so wie ich denke.

Habe hier im Forum auch viel gelesen, aber nicht ganz das gefunden, was zu meinen Fragen passt.

Für Infos besten Dank.

Hallo und
Ferndiagnosen sind immer schwer, es könnte sich aber um Shin Splits handeln. Die Suche hilft weiter.

Yomix hat geschrieben:Heute wollte ich nun das erste Mal etwas joggen einlegen, da ich gelesen habe, als ungeübter sehr langsam es zu steigern.

Nun traten oberhalb vom Fußgelenk im Schienbeinbereich schmerzen auf, die ein Abrollen
schwer machten, als ob die Muskeln aus Beton waren.

Hallo Yomix,

herzlich willkommen im Forum

Zunächst ein Blick auf die Tatsachen: Du hast seit 20 Jahren deinen Bewegungsapparat nicht mehr in Dauerleistung belastet und schleppst derzeit eine nicht unerhebliche Übermasse von vielleicht 10 kg mit dir herum. Dann darf man auch nicht übersehen, dass 3 x 25 min Gehen in der Woche zwar mehr sind als nichts, aber eben auch nicht übermäßig viel. Zudem kannst du seit dem 2.1. kaum mehr als 5 Geheinheiten gemacht haben ...

Alles in allem keine gute Voraussetzung zum Laufen, selbst wenn man unterstellt, dass du im richtigen Schuhwerk unterwegs bist. Bei 97 kg Körpermasse fallen ja bekanntlich viele Schuhe durchs Raster, die für leichtere Läufer produziert wurden. Da aber die Schuhe neu sind, dürften sie kaum zu deinen Problemen geführt haben, selbst wenn sie unterdimensioniert wären ...

Soweit die Analyse. Was nun wirklich deine Schmerzen im Bereich der Schienbeinkante verursacht, kann natürlich niemand aus der Distanz beurteilen. Zumal du nicht angibst, wie lange dein Laufversuch dauerte. Bist du nur stückweise gelaufen und zwischendurch gegangen oder hast du versucht eine längere Strecke zu laufen.

Wie auch immer: Die Muskulatur jault und das tut sie bei Überlastung. Nun solltest du es zunächst mit kürzeren Laufabschnitten probieren (minutenweise und nach und nach gesteigert). Falls das nicht fruchtet, falls sich das Schienbeinproblem hartnäckig zeigt oder sich andere Beschwerden ergeben, dann solltest du fachliche Hilfe suchen. Und zwar schnellstens. Fachliche Hilfe bedeutet nicht unbedingt "Arzt". Du könntest dich auch beim orthopädischen Fachmann zu einer eingehenden Bewegungsanalyse (Laufbandanalyse) anmelden. Die Prozedur ist nicht billig (50 bis 100 Euro), danach hast du jedoch gesicherte Erkenntnisse, wo dein Problem liegt. Ein Arzt (Orthopäde oder Sportarzt), muss aus verschiedenen Gründen nicht die bessere Alternative sein. Zum Beispiel, weil du ja noch nicht krank bzw. verletzt bist. Auch, weil er dich statisch, also nicht in der Bewegung, untersuchen wird.

Auf unserer Laufseite findest du ein Programm, das mit wechselweisem Laufen-Gehen binnen 10 Wochen zu 30 min Dauerlauf führt (Abschnitt "Themen für Einsteiger", Thema "Laufen aber wie?", Ziffer 3.4).

Darüber hinaus findest du Infos über Bewegungsanalysen im Abschnitt "Themen für alle", "Laufbandanalyse".

Alles Gute

Gruß Udo

Zuwenieg Daten für einen Rat

aaaber - > die alte Läufer Regel gilt immer noch , alles was nach 48h weg ist wird Ignoriert !

schau mal ob es am Übernächsten Tag weg ist und dann mach dich ran

lg
Thomas

Paderadler hat geschrieben:aaaber - > die alte Läufer Regel gilt immer noch , alles was nach 48h weg ist wird Ignoriert !

Das ist schlichtweg Unfug. Mehr ist dazu nicht zu sagen.

Gruß Udo

Hallo und Danke, vorallem an Udo für die Ausführungen,

also erstmal war 'seit 15 Jahren' gemeint, in der nix los war

Also ein Shin Split würde ich erstmal außen vor stellen, da nach 15-30 min Ruhe beim anschl. gehen nichts mehr zu spüren ist, alles wie vorher. Daher gehe ich davon aus, dass noch alles
eingerostet ist. Ich habe auch Tipps von
ntmf gefunden,
was wohl gut auf mich passt. Und ja richtig, bin erst 5x 25min gegangen, und heute
ca. 500m gehen und dann mal kurz gejoggt. Aber nach 1min kamen die Schmerzen im Schienbeinbereich und bin nur 15min gegangen.

Ich werde erstmal jeden 2. Tag gehen, habe da eine Standardstrecke von 3km, die jetzt in 25min fertig ist. Das werde ich dann erst schneller machen und erst dann verlängern, damit ich immer auf 25min komme. Ich denke, ich sollte mir dafür wohl locker 4-8 Wochen Zeit lassen.
Sollte es nicht besser werden, muss ich wohl mal einen orthopädischen Fachmann ran lassen, der Kassendoc hat nicht wirklich Zeit und das bringt mir dann auch nichts. Da sind 100,- sicher gut angelegt.

Ich werde wohl die Zeit der Mittagspause für das Vorhaben nutzen, spare das Mittagsessen, was ich eh reduzieren will und Obst geht auch unterwegs
Mehr Zeit nach der Arbeit bleibt dann auch noch.

Durch die Doku in Excel sehe ich ja, was ich gemacht habe und wie die Erfolge zu werten sind.
Nur geduld ist nicht so mein Fall, aber jetzt zu erlernen sein wird.

Was ich vergessen hatte, durch den Beruf mache ich alle 3 Jahre ein Leistungs-EKG, letztes war 2010.
Es war soweit alles ok, nur eben schlechte Leistungsfähigkeit unter Last, was ich auch so wusste.
Somit ist Pumpe etc alles ok, eine neue Untersuchungen schenke ich mir also.
Falls ich das bis nächstes Jahr im Griff habe, sollte das nächste EKG besser werden, was dem Betriebsarzt wohl auffallen sollte.

ich kann zu meinen anfängen nur sagen, achte auf deinen Puls.
ein 120er puls, wenn du anfängst zu laufen, solltest du auf keinen fall überschreiten.

der anfang ist ganz simpel, du läufst einfach los udn läufst bis dir die puste ausgeht und achtest einfach nur auf deinen puls, der wie gesagt, bei 120 liegen sollte. der rest kommt von ganz allein

Unsinn! Wer hat Dir den Quatsch mit den Pulsfrequenz von 120 eingeflüstert??

Läufer83 hat geschrieben:ein 120er puls ... solltest du auf keinen fall überschreiten.

Gibt es für den Puls von 120 irgendeine plausible Begründung?


Wenn man mal annimmt, die Faustformel (220 - Alter = Hfmax) würde bei Yomix stimmen, wäre das ein Puls von ca. 65%.
Abgesehen davon, wird nirgends geschrieben, dass er mit Hilfe des Pulses sein Training steuert oder steuern möchte.

Moin zusammen,

hier mal ein kleines Update von mir. Inzwischen sind 10kg runter mit FDH und Süßes in der Woche weg lassen, der BMI ist jetzt bei 25,5, statt knapp 28.

Ich bin ca. 4-5x die Woche gegangen und habe seit März auch am Sa. ein paar Laufeinlagen eingebaut.
Das Schienbein hat sich zum Schluss immer gemeldet und das wurde dann etwas hart am Fußgelenk. Ich denke, dass es der Fußhebermuskel ist, denn der hatte bis jetzt nicht wirklich was zu tun
Seit April habe ich die Laufeinlagen jedes Mal mit drin, dafür nur 3x die Woche los.

Heute dann bei 8min/km gelandet, ohne dass sich das Schienbein gemeldet hat, sodass ich hätte sofort stehen bleiben müssen.

Ich würde sagen, zum Vergleich im Januar ein großer Vorsprung und werde die Laufeinlagen im Gehen immer mehr steigern,
aber langsam. Wenn ich die 3km Strecke am Stück laufen kann, werde ich die Zeit langsam wieder auf 30min steigern.
Denn 30min habe ich zu Anfang nur für's Gehen gebraucht und habe das auch zum Schluss gemerkt.

Ich werde mich dann noch mal um neue Schuhe kümmern, vorher noch mal zum Doc, will ja nichts falsch machen.

Werde wieder berichten, wenn ich die nächste Hürde (am Stück laufen) geknackt habe.

Klasse! Find' ich super, dass Du Dich so gesteigert hast.

Viel Spaß weiterhin!

Moin zusammen,

wieder kleines Update, es sind jetzt 16kg runter, was ein BMI von 23,7 entspricht.
Die Gehpausen sind immer noch nötig, aber schon sehr gering, bin jetzt bei ca. 7 - 6,5min/km.
Die Strecke musste ich aber auf 5km erweitern, um über 30min pro Einheit zu bleiben, dabei
3-4x die Woche. Jeden 2. Tag gelingt mir fast immer.
Es sind auch nur noch selten die Muskeln, Schienbeine etc schuld an den Gehpausen, sondern die Pumpe, was früher genau umgekehrt war. Es kommt mir zwar länger vor als bei anderen ungeübten Einsteigern,
aber ich habe es nicht eilig und evt. kann ich zum Winter durchlaufen, wenn ich die 80kg geknackt habe, was dann auch reicht.
Der Puls ist so im Mittel bei 150 und wenn’s bergauf geht, auch kurz bei 170, was mich aber nicht stört bzw. mich dadurch verrückt machen lasse.

Moin mal wieder,

ich wollte nun kurz berichten, dass ich die 10km (am Stück) gestern gepackt habe in 66min.
Die Schienbeine sind nur noch sehr selten auffällig und am nächsten Tag
spüre ich keine besonderen Belastungserscheinungen.

Die Laufschuhe waren wohl schon gut ausgesucht vom Verkäufer, aber die Muskeln haben mehr Zeit in Anspruch genommen, um sich zu verbessern. Die Pumpe wird auch besser, zumindest singt der durchschnittliche Puls über die Laufstrecke.

Jetzt werde ich die 10km weiter ausbauen, also etwas schneller und bald im Wald auch gute 40m Höhenunterschied einbauen können.
Erst dann, bei zB 5,5min/km werde ich die Strecke evt auf max. 15km erweitern, mehr Zeit und Kraft möchte ich z.Z. nicht investieren.

Ach ja, Gewicht ist jetzt 80,5kg bei 187cm Höhe und entsprechen knapp 19kg Verlust in 13 Monaten.

Die Geduld hat sich ausgezahlt, auch der Betriebs-Doc ist sehr angetan, vor allem die Blutwerte sprechen für sich, auch um diesen Zustand nicht freiwillig wieder verlassen zu wollen.

Insgesamt kann ich sagen, dass diese Pläne im Netz für mich Quark waren, weil ich in über 15 Jahren Untätigkeit, diese Pläne nicht einhalten hätte können. Die Signale vom Körper zeigten dies eindeutig.

Zum Glück wird es bald wärmer und macht sicher noch mehr Spaß, ohne Jacke und mit kurze Hose laufen zu können.

Hallo,

schön mal eine "Erfolgsgeschichte" im Forum zu lesen!
Ich findes es klasse, dass du so geduldig und konsequent an deinem Gewicht und deinem Laufen gearbeitet hast. Das bestätigt doch mal wieder, dass langsame aber stetige Pläne erfolgreicher sind als irgendwelche Hauruck-Aktionen.
Halt uns weiter auf dem Laufenden,
gruß Ulrike

Hallo yomix

Gratulation, super gemacht.
weiter so
LG Newstart