7 Woche Training für 5 km-Lauf?

Hallo alle zusammen

nachdem ich jetzt nach langem Nichtstun wieder regelmäßig im Fitnesstudio trainiere, hab ich mich nun auch ans Laufen herangetraut, da es mit meiner Ausdauer (noch) nicht so gut bestellt ist. Ich laufe jetzt seit 2 Wochen 3 Tage die Woche, gestern hab ich zum ersten Mal 5 km geschafft. Gebraucht hab ich dafür 42 Minuten, bin aber zwischendurch auch mal gegangen.
Meine Frage wäre, ist es möglich innerhalb von 7 Wochen einen 5 km-Lauf mitzumachen?
Mein Problem ist im Moment noch, dass ich höchstens 15 Minuten durchgehend laufen kann.

Viele Grüße

Warum muß das denn so schnell gehen mit dem 5km Wettlauf?

Natürlich kannst Du in 7 Wochen laufen und auch irgendwie ankommen, aber es besteht die Gefahr, daß der Wettkampf zur Quälerei wird und Du dann die Lust an der Sache verlierst.

Laufe weiterhin 3, besser noch 4mal pro Woche locker so lange es geht und versuche nach und nach1Stunde am Stück zu laufen.
Dann kannst Du Dir Gedanken um Tempo und Wettläufe machen.

N.i.c.i. hat geschrieben:
Mein Problem ist im Moment noch, dass ich höchstens 15 Minuten durchgehend laufen kann.

Dann mußt Du an der Geschwindigkeit arbeiten und versuchen, in der Zeit die 5KM zu schaffen

Hallo,
klar schaffst du das! Wenn du erst seit 2 Wochen läufst und 5km mit Gehpausen bzw. 15 Minuten am Stück schaffst, dann arbeite die nächsten 1-2 Wochen daran, die 5km zusammenzuhängen. Probiers mal, langsamer zu laufen. Vielleicht fallen dann die Gehpausen schon von ganz alleine weg. Am Anfang macht man sehr oft den Fehler, (für sich persönlich!) zu schnell unterwegs zu sein. Wenn die 5km am Stück klappen, versuch auch mal, die drei Läufe pro Woche unterschiedlich zu gestalten: Lauf einmal die 5km im langsamen bis mittleren Tempo, einmal Intervalle, (also z.B immer abwechselnd 2 Minuten schnell laufen, 2 Minuten gehen) und einen sehr langsamen Lauf, den du von Woche zu Woche um wenige Minuten verlängerst. Ein 5km-Lauf kann eine super Motivation sein und ist auch gleich mal ein erster Test, wie schnell du wirklich bist, wenn's drauf ankommt. Pass aber auf: Wenn du über 30 Minuten brauchst, solltest du dir vielleicht einen möglichst großen Lauf mit vielen Anfängerinnen und Anfängern aussuchen, sonst bist du am Schluss recht einsam und das ist dann doch demotivierend. Schau dir mal die Ergebnisse vom Vorjahr an. Für Österreich gibt's PENTEK timing GmbH, keine Ahnung welche Seite es da für Deutschland gibt. Danach kannst du immer noch entscheiden, ob dir der Lauf zu schnell ist oder ob's passt. Wenn du erst so kurz läufst, machst du bis dahin aber sicher noch einige Fortschritte!
LG,
Elisabeth

Grüß Dich Nici!

Ganz am Anfang kannst Du die max. Laufstrecke locker pro Woche um 20% erhöhen. Die 5 km nach 7 Wochen solltest Du also packen, wenn Du beim Training dran bleibst. Am meisten Spass macht es, wenn sich nach und nach messbare Erfolge einstellen und dies bekommst Du am besten mit etwas Abwechslung hin. Z.B. einmal die Strecke, die Du schon jetzt schaffst schneller laufen, einmal alles ganz, ganz langsam angehen und die Strecke maximal ausdehnen und das dritte mal die Anzahl von laufen und gehen in Abwechselung erhöhen... In der Woche vorher kürzer treten und dann einfach locker durch laufen...

Viel Spass beim Training!

Grüße Matthy

Guten Morgen!

Danke für die Antworten!!
Erst mal vorweg: das mit dem 5km Lauf in 7 Wochen muss jetzt nicht auf Biegen und Brechen sein. Ich hab mir das als kurzfristiges Ziel gesetzt, aber wenn ich merke dass ich mich einfach noch nicht sicher genug fühle werd ich es lassen und im September einen Lauf mitmachen (da ist die Zeit dann auch bestimmt besser )
Trotzdem denke ich es ist einen Versuch wert und werd eure Vorschläge fürs Training heut gleich mal berücksichtigen

Viele Grüße
Nicole

Ist ja kein Marathon.

Ich denke einen 5km Lauf schafft man auch ohne jahrelange Vorbereitung. Schlimmstenfalls muss man halt auch eine Gehpause einlegen oder wird Letzter, ich denke innerhalb von 7 Wochen wirst du es aber auch problemlos schaffen die 5km durchzulaufen und selbst mit deinen 42 min auf 5 km findet sich meist noch jemand der noch langsamer ist.

Hi,
ich kann Dir nur erzählen wie es mir am Anfang ging:
Ich habe 12 Wochen gebraucht um erstmals eine halbe Stunde durchzulaufen, ohne zu gehen. Das waren auch ungefähr fünf Kilometer. Danach hab ich übrigens daran gearbeitet das auf eine Stunde und zehn Kilometer auszudehnen. An Wettkampf war damals auch nicht zu denken und das halte ich auch nicht für eine gute Idee in so einem frühen Stadium. Ich bin mir aber sicher, dass Du es in sieben Wochen Training schaffen wirst, die Distanz durchzulaufen.

Grüße
Udo

Fire hat geschrieben:... und selbst mit deinen 42 min auf 5 km findet sich meist noch jemand der noch langsamer ist.

Ich habe mal eben meinen letzten beiden 5er angeschaut. Ist natürlich nicht repräsentativ, aber da war die Ergebnisliste bei <40min zu Ende.

Hallo und ein herzliches Willkommen im Forum,

ich würde deine Antwort bejahren. Resultierend daraus, dass du bereits in 2 Wochen 5 km (fast) am Stück absolviert hast. Im Moment machst du noch kleine Gehpausen. Aber du hättest immerhin noch 5 Wochen, wenn ich hier von den 7 Wochen deiner Wahl ausginge, in denen du es durchaus schaffen kannst, durchgängig zu laufen. Fangen deine 7 Wochen erst jetzt an, wäre noch mehr Zeit, dich einzulaufen.

Gerade am Anfang hat man doch noch sehr schnelle Wachstumsraten. Da verändern sich die Zeiten noch erheblich, die Schnelligkeit und auch der Streckenumfang. Ich sehe hierbei keine Probleme. Im Moment bist du 3x die Woche unterwegs. Behalte das bei und siehe zu, beständig zu trainieren.

Bringe ein wenig Abwechslung in deine Läuferkarriere, wie oben bereits beschrieben, bzw. mit Laufen mal auf Asphalt oder mal im Park/Wald. Du siehst was anderes zwischendurch und für die Füße kann diese unterschiedliche Bodenbeschaffenheit auch nicht verkehrt sein. Achte auf einen sauberen Laufstil und ordentliches Schuhwerk.

Belohnen kannst du dich dann mit einem kleinen Wettkampf über diese Distanz. Und spätestens dann, wirst du dein Herzchen an das Laufen verloren haben und hast Lust auf mehr und irgendwann dann hast du Lust auf ganz viel mehr.

Ganz viel Spaß und Erfolg bei deinem Vorhaben. LG

steffenlauf hat geschrieben:Ich habe mal eben meinen letzten beiden 5er angeschaut. Ist natürlich nicht repräsentativ, aber da war die Ergebnisliste bei <40min zu Ende.

Kommt immer etwas auf den Lauf draufan. Vor allem zu grösseren Läufe im der "Hauptsaison" trauen sich oft auch einige ganz Langsame.
Ich bin neulich einen Viertelmarathon mit 300hm gelaufen und niemand hatte länger als eine Stunde

Ich schätze auch dass bei den meisten 5km Läufen so um die 40min Schluss ist, allerdings sollte man mit einer Trainingszeit von 42min im Wettkampf schon unter 40min kommen und sie hat ja auch noch 7 Wochen. Bis in 7 Wochen könnte durchaus etwas zwischen 30 und 35 min drin liegen.
Und irgendjemand muss ja letzter werden. Schlimmstenfalls wäre das auch keine Schande.

Hallo zusammen!

Also bei dem Lauf wären auch Walker dabei, im letzten Jahr ging die Zeitmessung bis knapp über ne Stunde, das wäre dann kein Problem . Ich mach mir da aber keinen Druck, ich trainier jetzt regelmäßig und dann wird das alles schon, früher oder später.
Hab früher mal Leistungssport gemacht (lang lang ists her ), fällt man leicht in alte Muster zurück was die Zielsetzung angeht .

Wenn das ein Lauf ist, bei dem Du Dich auch noch kurz vorher anmelden kannst, dann warte ab, wie sich Deine Form entwickelt. Wahrscheinlich ist es in sieben Wochen kein Problem, aber ich würde schon vorschlagen, zu warten, bis Du sicher auch mehr als 5km am Stück laufen kannst.

Gruß

Carsten

N.i.c.i. hat geschrieben: Hab früher mal Leistungssport gemacht (lang lang ists her ), fällt man leicht in alte Muster zurück was die Zielsetzung angeht .

Am Training hat sich aber auch nichts geändert.
Früher wie Heute sagt der Trainer: Also, nun lauft mal schön langsam und vernünftig eine Stunde am Stück.Dann sehen wir weiter.

Hi du!

Ich habe bereits nach 4 Wochen an einem 5km-Lauf teilgenommen, wobei ich vorher nie gelaufen bin, weil ich es hasste! Es ging mir bei dem Lauf nicht um die Zeit sondern einfach ums Mitmachen und Ankommen. Ich habe 32 Minuten gebraucht. Der 5 km Lauf war eine weitere Trainingseinheit und meine allererste Wettkampferfahrung.
Eigentlich muss man sagen: viel zu früh - aber es ist zum Glück gut gegangen. ;)

Man liest viel, dass man nach ca. 8 Wochen fit für 5 km sein kann. Wichtig beim Training ist: Die Zeit spielt keine Rolle.

Ich gehe auch zwei bis drei Mal die Woche laufen, je nachdem, wie ich mich fühle und Zeit hatte. Ab und zu bin ich noch klettern gegangen, war einmal Volleyball spielen und Rad fahren - also ein bunter Mix. Auf jeden Fall höre ich immer auf meinen Körper und das solltest du auch. Wenn du dich nach einem Tag, an dem du laufen warst, schlapp fühlst und am zweiten Tag auch noch oder Muskelkater hast, dann laufe halt erst wieder nach zwei Tagen Pause.
Gerade am Anfang ist Regeneration und Ausruhen so wichtig, um sich nicht zu überfordern!

Was ich dir auf jeden Fall ans Herz legen würde - auch mir wurde das von einem sehr guten Läufer ans Herz gelegt: Lieber langsam beginnen! Nimm dir in 7 Wochen keine Zeit vor, sondern lauf einfach weiter, wie du es schaffst und wie du dich fühlst, zwei bis drei Mal die Woche. Du wirst merken: Mit jedem Mal wird es besser und du wirst immer seltener Pausen einlegen müssen und wenn du dran bleibst, kannst du es schaffen, innerhalb der 7 Wochen 5 km am Stück zu laufen.
Aus 15 Minuten am Stück werden 20 und so weiter...

Mit einem Wettkampf überlege es dir aber gut. Da wirken so viele Eindrücke auf dich, du bist gespannt, nervös, es besteht die Gefahr, dass du durch die anderen zu schnell losläuft und nicht deinen Rhythmus findest. Am Anfang trampeln sich alle fast gegenseitig um und du trittst auf der Stelle. Willst du dich da allein in die Massen stellen oder mit jemandem zusammen laufen? Selbst die Witterungsbedingungen sind für einen Anfänger noch richtige Herausforderungen - starker Wind zum Beispiel. Und wenn du die Strecke nicht kennst, ist auch das eine Herausforderung... Viele kleine Steigerungen, ein Hügel...? Anstiege gehen noch einmal extra auf die Puste. Ist es ein Wettkampf, bei dem viele "Profis" antreten, dann besteht die Gefahr, dass du absolut demotiviert bist, wenn dich alle abhängen und du das Gefühl hast, allen nur nachzuhecheln...
Das waren jedenfalls meine Eindrücke und ich muss sagen, ich hatte Glück, dass ich es geschafft habe, sprich durchgehalten habe und ins Ziel gekommen bin, denn ansonsten würde ich jetzt vielleicht nicht mehr laufen... Da stehen so viele Läufer, die es einfach wissen wollen und es ist wirklich nicht leicht, die anderen auszublenden, um seinen eigenen Rhythmus zu finden... Dann war es sehr windig - Wind von vorne, wellig und kurvig, alles Umstände, die einen Anfanger viel eher zu schaffen machen...

Gucke einmal, wie du die 5 km in 7 Wochen schaffst und entscheide dann, ob du dich schon in einem Wettkampf stellen magst.

Hallo!

Erst mal für die vielen Antworten.
Bin am Wochenende wieder gelaufen, diesmal gingen 34 Minuten am Stück . Ich weiß, für viele von euch gehts ab da erst richtig los aber ich war schon ein bißchen stolz. Diesmal gabs auch keinerlei Probleme mit Seitenstechen das mich sonst immer ausgebremst hatte. Ich hab mir eure Ratschläge zu Herzen genommen und möchte jetzt erstmal schaffen 45 Minuten durchzulaufen, danach 1 Stunde und dann erst nach den km schielen.
Gestern war ich mit dem Rad unterwegs und hab mir schon ne schöne Strecke im Wald ausgesucht

Hallo zusammen!!

Wollt jetzt mal berichten was sich bei mir so tut.
Mittlerweile lauf ich am Stück so um die 45 bis 50 Minuten, die 5 km waren gestern bei 35,55 Minuten geschafft. Ich bin aber teilweise richtig dahingeschneckt, vor allem am Anfang, da komm ich im Moment noch nicht so richtig rein.
Würde es jetzt schon Sinn machen, nach dem Trainingsplan "5 km unter 30 Min." zu laufen oder einfach nach Gefühl?
Bin im Moment so richtig glücklich und auch ein wenig stolz, dass ich in so kurzer Zeit 50 Minuten laufen kann
Aber es liegt ja noch ein weiter Weg vor mir (Träume muss man ja haben )

LG

Beim Citylauf Bocholt vor knapp 2 Wochen wärst Du damit schon auf Platz 860 von 920. (mehr Läufer waren nicht zugelassen)


http://www.trackmyrace.com/running/even ... sults/pdf/

Mit 30min wäre man schon im Mittelfeld. Einige brauchten mehr als 40min. Lauf doch einach mal mit. Die Stimmung war wieder erstklassig.

Ich habe gestern auch bei meinen ersten Volkslauf über 5 km mitgemacht. Ein ganz kleiner, wurde 52. von 67, in 32:41 Minuten. Hat mir richtig Spaß gemacht und motiviert mich zusätzlich weiter zu laufen.
Ach ja, ich laufe auch erst seit 5 Wochen und hatte mich das ganz spontan erst am Freitag nachgemeldet. Nachdem ich jetzt schon 3 Wochen mehrmals 5 km gut laufen konnte, ein mal sogar 10 km (in sehr langsam) geschafft hatte, dachte ich, jetzt einfach mal mitmachen.