Neustart nach 15 Jahren

Guten Morgen in die Runde,

nach 15 Jahren in denen sich gut 25 KG Hüftaufschlag ansammelten, beschloss ich Anfang des Jahres, wieder aktiv zu laufen. Es konnte schließlich nicht so weitergehen. Ich war mittlerweile so richtig schlapp und selbst die kleinste körperliche Anstrengung führte zu heftigen Schweißausbrüchen.

Meine Ausgangssituation:

40 Jahre
180 cm
107 KG

Da ich mit meinem hohen Kampfgewicht nicht gleich wild drauflos laufen wollte, begann ich im März mit dem "Insellauf" auf der Wii. Erst 10 Minuten, dann 20 und schließlich 30 Minuten langsam auf dem weichen Wohnzimmerteppich auf der Stelle laufen.

Nach ca. 5 Wochen bewusstem Essens und regelmäßigem Wii Lauf vor dem Fernseher hatte ich die 100 KG Grenze unterschritten und lief zum ersten Mal wieder Draußen. Es lief richtig gut

Mit Hilfe der Runtastic App zeichne ich alle Läufe auf. Mein erster Lauf ging über 2,5 KM in ca. 19 Minuten, also mit einer 7:40er Zeit.

Ich lief fortan 5-6x in der Woche und erzielte schnelle Fortschritte. Schon eine Woche später lief ich 4,5 KM in ca. 31,5 Minuten also bereits mit einer 6:50er Zeit.

Es wäre alles gut gewesen, wenn es so weiter gegangen wäre...

In der zweiten Woche brachen meine Erfolge dann ein. Ich war in den letzten Tagen froh, wenn ich meine 3 KM Runde schaffte und landete wieder bei einer 7:40er Zeit. Außerdem tat mir in der letzten Zeit der Bereich unter meiner linken Kniescheibe bereits nach wenigen Metern Lauf weh.

Anstelle von Trainingserfolgen ging es also wieder runter mit meiner Leistungsfähigkeit. :(

Da ich noch keine richtigen Laufschuhe hatte, war ich gestern beim Fachhändler und echt begeistert von diesem.

Obwohl ich nicht mehr als 100 EUR ausgeben wollte, startete er seine Beratung mit einer Laufbandanalyse, bei der er eine Überpronation feststellte. Er zeigte mir einige für mich geeignete Laufschuhe in meiner Preisklasse und als ich mich für ein Paar entschieden habe, ging es mit diesen wieder auf das Laufband. Diesmal lief es besser

Ich habe sie gestern Abend gleich mal ausprobiert und konnte meine 3 KM Runde ohne Probleme in einer 6:50er Zeit laufen. Wahnsinn, was ein passender Schuh ausmachen kann.

Ich habe allerdings beschlossen es langsamer angehen zu lassen und in der nächsten Zeit nur noch 3-4x in der Woche meine 3 KM Runde zu laufen.

Mein Ziel ist es, ohne zu hungern wieder in einen Bereich von 85 KG zu kommen und allgemein fitter zu werden. Gewogen habe ich mich in den letzten Tagen aber nicht mehr, da meine Waage bei knapp unter 100 KG stagnierte. Ich führe das mal auf den Muskelzuwachs zurück, da ich schon das Gefühl habe "straffer" geworden zu sein und zusätzlich zum Laufen noch jeden Morgen 4 Sätze Liegestütze mache und abends vor dem Fernseher in jeder Werbepause einen Satz Crunchys mache.

Vor 15-20 Jahren lief ich 5.000er und 10.000er, auch da würde ich gerne wieder hinkommen.

So, genug von mir gelabert..

Ich würde mich über Eure Anregungen und Tipps sehr freuen

Viele Grüße
Bömmel

Hallo....und viel spass hier....

Vielleicht solltest du erstmal zum abnehm en 3x die woche für ca.25-30 min laufen gehen....5min laufen 3 min gehen und des laaaangsam steigern.....oder einfach mal hier nach den abnehmplänen schauen und dir da was raussuchen. Auf jeden fall laaaaangsam wieder anfangen.
Und den spass dabei nicht verlieren......

Viel spaass dir

Willkommen im Forum und Glückwunsch zum Wiedereinstieg in den Sport.
Der Anfang ist erst einmal gemacht.

Aber du hast einen Fehler gemacht, den viele am Anfang machen. Du willst zu schnell zu viel.
Stell deine Ernährung um.
Deine Sporteinheiten solltest du aber bewusster einsetzen. Also plane Ruhetage ein.
Durch deine sportlichen Aktivitäten ist dein Körper neu gefordert. Dafür braucht er auch Ruhe.
Dadurch bist du beim nächsten Training ausgeruhter und kannst lockerer laufen.

Schau dich mal im Forum oder auf der Seite um.
Dort gibt es genug Trainingspläne. Die sagen dir dann schon, wann du was machen solltest.
Für den Anfang genau das richtige, da man selber schlechter einschätzen kann, was man am Anfang genau machen soll.

Bleib beim Sport und du wirst Erfolg bei dem Ziel 85kg haben.
Viel Erfolg!!!!

Hallo,
ich würde auch gerne mit laufen anfangen um ein bisschen abzunehmen
Was genau meinst du mit Ernährung umstellen? Also worauf muss ich genau achten? Was darf ich gar nicht essen?

LG

@ Heiner 123

schaue mal bei der Laufseite Khurrad läuft vorbei, da seht einiges zum Thema laufen und Ernährung!

Heiner123 hat geschrieben:Hallo,
ich würde auch gerne mit laufen anfangen um ein bisschen abzunehmen
Was genau meinst du mit Ernährung umstellen? Also worauf muss ich genau achten? Was darf ich gar nicht essen?

LG

Gar nicht essen, gibt es bei mir nicht.
Wer sich selbst etwas komplett verbietet, wird nicht lange durchhalten.
Daher finde ich Diäten auch total falsch.
Man muss halt ein gewisses Maß finden.

Vielmehr sollte man schauen, wie der Hüftaufschlag zustande gekommen ist.
Einfach mal schauen, was man den ganzen Tag so zu sich nimmt und dies einfach mal dokumentieren.
Abwiegen und schauen, wie viele Kalorien wirklich in dem steckt, was man zu sich nimmt.
Da trifft man schnell auf Überraschungen.

Musst auch aufpassen, dass du durch den Sport nicht gleichzeitig mehr isst.
Man denkt schnell, dass man ja gut Sport gemacht hat und gönnt sich automatisch mehr.
Das verhindert dann die Gewichtsabnahme.

Also Schuhe an und auf gehts.

Hallo,

danke für Eure Antworten.

Ja es stimmt, ich habe wohl wirklich den Fehler gemacht, zu schnell zu viel zu wollen.

Feste Trainingspläne möchte ich eigentlich nicht nutzen. Ich werde aber die nächsten Wochen (Monate?) nur noch 3-4x in der Woche meine kleine 3 KM Runde ohne Zeitdruck laufen.

Abnehmen möchte ich auf jeden Fall noch. Ich denke, mit etwas weniger Gewicht und Training wird mir das Laufen sicher wieder so leicht fallen, wie mit Anfang 20 ;)

Viele Grüße
Bömmel

Herzlich Willkommen,

ich würde dir noch empfehlen Schwimmen zu gehen, aber vorher noch etwas lesen über das Schwimmen.

Denn beim Schwimmen werden sehr viele Muskelgruppen beansprucht.

Tachschön,

also bei mir war es ähnlich, aber die Schallmauer 100kg (187cm, 36Jahre) war ein NoGo und hatte Anfang 2012 angefangen, Gewicht (99kg) abzubauen und das laufen anzufangen.
Da ich Null Sport gemacht habe, war erstmal Gehen angesagt, aber immer min. 30min unterwegs. Nach einem Jahr konnte ich erst 10km am Stück laufen bei ca 6,5min/km, habe mir aber auch viel Zeit gelassen.

Da das Gewicht weiter gesunken ist, wurde ich mit dem laufen auch immer besser und nun sind es 78kg (BMI 22,4).
Mein Ziel ist aber Ausdauer und nicht Tempo, also vorgestern waren es 13km, und 78min am Stück laufen erschreckt mich immer noch, dass ich das jetzt kann.

In der ganzen Zeit hatte ich keinen Ärger mit den Knien, Sehnen etc, nur die Unterschenkel (Fusshebermuskel) brauchten nach 15 Jahren Stillstand eben seine Zeit.

Was ich Dir also anraten kann und hier auch geschrieben wurde, weniger ist mehr!
Also langsam steigern und erstmal Gewicht abbauen, dass schont eben die Gelenke
und dann wirst Du viel Freunde an ihnen haben

Und wenn Du soweit bist, ist der Alltag viel einfacher, Treppen, mal eben an 3 Autos Reifen tauschen et cetera, alles geht fast von selbst. Daher möchte ich das alte Gewicht nie wieder erreichen, da mir das laufen Spass macht sollte das auch möglich sein.

Natürlich ist eine Umstellung der Ernährung auf Lebenszeit nicht zu vermeiden.
Ich lasse die warmen Mahlzeiten in der Firma weg und habe sie durch Obst ersetzt, Abends eine Suppe oder etwas Brot und nur am Wochenende wird zugeschlagen, so als Ausgleich.
An einem Lauftag wird natürlich vorher mehr gegessen, weil’s ja auch verbrannt wird +/- .

Viel Erfolg und nicht aufgeben, es lohnt sich, denn den Neid der Arbeitskollegen muss man sich erarbeiten

@Leineläufer:
Das mit dem Schwimmen ist sicher super vernünftig, aber ich stehe mit dem nassen Element extrem auf dem Kriegsfuß. Weiß auch nicht warum, aber im Wasser fühle ich mich total unwohl.

@Yomix:
Oh ja, bis letzten Herbst war die 100 KG Schallmauer bei mir auch eine magische Grenze, die ich Jahrelang nicht überschritten habe. Diesen Winter ist es dann passiert und ich war ruckzuck bei 107 KG

Daher fing ich im März an, nur an der Wii zu laufen, die Belastung beim auf der Stelle laufen war auch eher gering. Außerdem habe ich ein paar der üblichen Verdächtigen weggelassen bzw. gegen harmlosere Kandidaten ersetzt. Anstatt eines 450 Kilokalorien Eis als Nachtisch nach dem Abendessen gibt es jetzt einen (großen) 200 ml Joghurt mit ca. 200 Kilokalorien. Nach dem ersten Eis gab es oft auch noch ein zweites = 900 Kilokalorien, nach dem einen Joghurt habe ich genug.
Auch das Bierchen am Abend habe ich mir abgwöhnt. Setzte mir lieber eine Kanne ungesüßten Kräutertee auf und am Wochenende genieße ich schon mal einen leckeren Wein.

Konnte so innerhalb von nur 5 Wochen von 107 KG auf unter 100 KG runter kommen.

Warme Mahlzeiten gibt es jetzt auch nur noch 1x am Tag, allerdings kann ich auf so einige gehaltvolle Gerichte, wie Bratkartoffeln mit Spiegelei und ähnliches nicht komplett verzichten

Mit den Verletzungen will ich mal hoffen, dass ich auch so gut wegkomme. Bin heute noch einmal meine 3 KM Runde gemütlich gelaufen und hatte keine Probleme. Ich denke Du hast Recht, weniger ist echt mehr. Werde ab sofort meine Regenerationstage einhalten.

Werde auf jeden Fall am Ball bleiben und mein Pensum nur allmählich steigern.

Wäre schön, wenn ich in einigen Jahren auch bei knappen 80 KG wäre, ohne dabei zu hungern

Viele Grüße
Bömmel

@Bömmel

Bei mir war es so, das ich nur laufen musste, nach 1 Jahr waren dann die 23Kilo Übergewicht weg. Bin aber auch sehr viel gelaufen, nachdem ich es erlernt habe. Als ich 2 Stunden am Stück laufen konnte habe ich auch Tempotraining, IV etc. gemacht.


Viele verschiedende Arten, 1000m Intervalle oder 3000m, 10 KM Tempoläufe, ich habe mir immer einen 10Km oder 21Km Trainingsplan genommen und danach trainiert, am Ende vom Traingsplan bin ich dann 10Km mal voll gelaufen!

Danach 2-3 Wochen nur locker und nach lust und laune und dann einen neuen Plan genommen! So habe ich immer Abwechselung gehabt und auch strukturiert traniert. Man lässt dann auch nicht Einheiten so einfach ausfallen! Wenn der Schweinehund kommt, ist es ja immer leichter zu sagen heute nicht, ich gehe morgen. Nach Plan gibt es kein morgen!

Dann habe ich mit den Laufen aufgehört und habe jetzt wieder angefangen, bei meinen Körper zwickt es ab und zu auch, er möchte viel lieber auf der Couch bleiben. Ich lasse ihn aber nicht, nach der Umstellung, wenn man mal wieder eine Stunde am Stück laufen kann, geht sowieso alles wie von selbst.

LG

Ich würde an deiner stelle zu Anfang eher nach Puls als nach Zeit laufen. Denn dies geht eher auf den individuellen Allgemeinzustand und den ortlichen Geländeverlauf ein als solch Trainingspläne die nur auf Zeit Intervalle gehen. Denn 2 Minuten laufen können ziemlich mörderich werden, wenn es in diesem Abschnitt gerade ziemlich bergauf geht. Nicht jeder lebt im flachen Land. Ich hatte es zu Anfangs auch mit den Trainingsplänen die starr auf Zeit-Intervalle gehen. Jedesmal war ich am Ende völlig fertig, was sich nicht gerade motivierend auf mich ausgewirkt hat. Erst als ich auf Puls umgestellt habe und ich somit maximal an die Grenze des Wohlfühlpulses lief und dann eine Gehpause eingelegt habe, hat dies dazu geführt das sich nach dem laufen das Glücks und das Wohlgefühl eingestellt hat, dass mich bis heute bei der Stange hält.

Wenn er nach Puls laufen möchte, müsste er aber seinen Maximalpuls kennen.
Irgendwelche Formeln sind dafür schlichtweg unsinnig..

Gerade für Anfänger finde ich eine Pulsuhr komplett fehl am Platz.
Da sollte es darum gehen, sich zu bewegen und auf dein eigenen Körper zu hören.
Wenn man dann immer auf die Pulsuhr schaut, geht schnell die Lust und Lockerheit verloren.

2 Minuten bergauf werden definitiv fies für Anfänger, besonders wenn der Anstieg sich über mehrere dieser Laufetappen zieht. Dann kann man die Zeiten immer noch anpassen, wenn es einfach zu scheußlich wird. Statt zwei laufen eine gehen, halt einfach den Takt umdrehen, bis es wieder flacher wird. Habe das eben auch so gemacht und freue mich jetzt beim Kaffee stinkzufrieden auf die heiße Wanne.
Trotzdem hätte mir jede Pulsuhr ordentlich die Ohren voll gepiept, denn im Moment würde ich nicht einmal beschwören, dass ich auf ebener Strecke irgendeinen Wohlfühlpuls einhalten könnte. Am Anfang ist Laufen halt einfach anstrengend, sonst würde man es ja immer machen und müsste nicht anfangen.

Einfach mal so dahergegrübelt von einer, die noch im ersten Monat steckt. Wenns also Quatsch ist, bitte korrigieren.

BuffaloBill hat geschrieben:Wenn er nach Puls laufen möchte, müsste er aber seinen Maximalpuls kennen.
Irgendwelche Formeln sind dafür schlichtweg unsinnig..

Gerade für Anfänger finde ich eine Pulsuhr komplett fehl am Platz.
Da sollte es darum gehen, sich zu bewegen und auf dein eigenen Körper zu hören.
Wenn man dann immer auf die Pulsuhr schaut, geht schnell die Lust und Lockerheit verloren.

Stimmt.

Dazu kommt noch, dass die bei den geringsten Steigungen piept, so dass man sich als Einsteiger eigentlich nur in Zeitlupe bewegen duerfte.

Später sieht das dann IMHO ganz anders aus.

Huhu Bömmel,

vieles richtige ist ja schon gesagt, vielleicht ergänzend noch ein Tipp:

Wenn es dir um allgemeine Fitness und Gewichtsreduzierung geht, könntest du an den Lauf - freien Tagen dein Oberkörper Training ausbauen (du erwähntest Liegestütze und Crunches). Mit ein bissel Variation in den Übungen lässt sich fix ein für den Anfang anspruchsvolles ca. 30 min Programm bauen, welches auch gut Kalorien verbrennt, die allgemeine Fitness verbessert und der Regeneration in den Beinen nicht abträglich ist.

Grüssle Olli

Tja, meinen maximal Puls wusste ich zu diesem Zeitpunkt nicht, aber zuvor war ich bei Kardiologen und er empfahl mir damals nicht über 160 zu gehen. Dies habe ich dann auch so gemacht und dann lief es tatsächlich bestens. Sicher ist keine Pulsuhr nötig um zu spüren wo man sich noch wohlfühlt aber dann sind meines erachtens Trainingsplane mit steifen Zeitvorgaben genauso demotivierend, wenn man anfangs nicht in der Lage ist diese einzuhalten. So ist es zumindest mir ergangen.
Ich habe mich jedesmal zu sehr verausgabt und dann nach relativ kurzer Zeit das laufen sein lassen, da es für mich nur die reinste Quelerei war. 2 Jahre später habe ich es noch mal probiert aber dieses mal nur nach Puls, also Wohlfühlbereich und siehe da, es hat plötzlich Spass gemacht. Der beste Tipp ist wahrscheinlich das man sich beim laufen noch unterhalten können sollte. Wenigsten bei einer anspruchsvollen Runde ein anständiges "Guten Tag" muss noch drinn sein. Ansonsten ist man zu schnell unterwegs.

Pulsuhr??? Also, nach Puls zu laufen, macht für mich nur Sinn, wenn ich meine HFmax. kenne. Man läuft einfach am Anfang viel zu schnell, ist mir nach meinen Laufneustart so ergangen. Die ersten Einheit waren viel zu hart!

Die Wadenmuskel haben sich richtig aufgepummt, Seinhart so, kann das nicht richtig sein!

Also, habe ich mal meinen FR 305 gesagt, ich möchte in einem bestimmten Tempobereich bleiben, ca. 1 Minute langsamer als bei den anderen Läufen. Siehe da, das dingen piept sofort! viel zu schnell

Nach gut der hälfte des Trainings, habe ich es geschafft, das er ruhig bleibt und ich wirklich den lauf wieder genießen kann, so wie es sein soll. Nach dem Training hatte ich noch weiter laufen können. Ich habe das richtige Tempo getroffen.

Das mit dem Wohlfühltempo ist auch immer so eine Sache, wenn man los läuft fühlt man sich gut und die ersten Km geht es auch, erst nach einer gewissen Strecke merkt man dann, das man eigentlich überzogen hat.

Man muss sich erst wieder reinfinden und das langsam laufen auch wirklich langsam am Anfang ist!!

Gestern war meine langsamste Einheit und die fand ich von allen am Besten! Weil es dem laufen von Früher am nächsten kam, vom Gefühl her!

LG