Wochenumfang für Marathon Vor-Vorbereitung

Guten Morgen!

Ich bin einer dieser Anfänger die einfach gerne einen Marathon laufen würden - also völlig ohne Zeitambitionen - ankommen reicht mir völlig.
Ausgesucht habe ich mir den Düsseldorfer Marathon im April'14 - also habe ich tatsächlich noch ein wenig Zeit vor irgendwelchen Trainingsplänen - die wohl im tiefsten Winter liegen werden...
Momentan laufe ich dreimal die Woche mit einem Umfang von 25 km und wollte fragen ob ich jetzt bereits erhöhen sollte? Wäre es besser dieses Jahr schon in einen Marathon Trainingsplan einzusteigen damit ich bei eisigem Winter ein paar Einheiten sparen kann? Oder bringen die Wochen-km nichts wenn sie ein halbes Jahr vor dem Marathon liegen und dann knapp davor viel ausfällt?

Viele Grüße

Sebastian

Ich habe noch eine Zusatzfrage:

Wenn ich auf 4 Wochenläufe gehe - sollte ich dann die Umfänge aller 4 Läufe so wählen, dass ich meinen Wochenumfang nur um 10% pro Woche erhöhe oder gelten die 10% nur bei gleicher Anzahl von Läufen?

Søja hat geschrieben:Momentan laufe ich dreimal die Woche mit einem Umfang von 25 km

Kannst Du das näher beschreiben? Wie variierst Du zwischen den Einheiten? Oder alle drei auf derselben 8,33-km-Runde und immer im selben Tempo?

wollte fragen ob ich jetzt bereits erhöhen sollte?

Unbedingt. Trainingspläne richten sich an Leute, die zum Zeitpunkt des Einstiegs in den Plan bedeutend mehr trainieren. Du hast jetzt ein gutes halbes Jahr Zeit, Deine Umfänge auf mindestens 50 km in mindestens vier Einheiten zu erhöhen. Das ist selbst bei extremer Steigerung um 5% pro Woche locker machbar.

Wäre es besser dieses Jahr schon in einen Marathon Trainingsplan einzusteigen damit ich bei eisigem Winter ein paar Einheiten sparen kann?

Der Mensch ist kein Eichhörnchen. Du kannst nicht jetzt Nüsse für später sammeln. Aber falls Du es in, sagen wir mal, 2-3 Monaten auf 40 Wochenkilometer gebracht hast, kannst Du Dich durchaus mal an einem Plan versuchen, der auf diesem Niveau einsetzt. Du solltest nur nicht den Fehler machen, am Ende dieses Plans den Marathon dann auch zu laufen. Marathonvorbereitung ist eine gesunde Sache. Für den Marathon selbst gilt das nicht unbedingt.

Besser wäre stattdessen also vielleicht erstmal ein Halbmarathonplan mit entsprechenden Wochenumfängen (die Du Dir, wie gesagt, vorher noch erarbeiten müßtest). In diesem Fall spricht nämlich gar nichts dagegen, den Halbmarathon nach Abschluß des Plans dann auch zu laufen, und das motiviert auf jeden Fall mehr, als am Ende des Plans auf den Wettkampf zu verzichten.

Oder bringen die Wochen-km nichts wenn sie ein halbes Jahr vor dem Marathon liegen und dann knapp davor viel ausfällt?

Genau so ist es.

Wenn ich auf 4 Wochenläufe gehe - sollte ich dann die Umfänge aller 4 Läufe so wählen, dass ich meinen Wochenumfang nur um 10% pro Woche erhöhe oder gelten die 10% nur bei gleicher Anzahl von Läufen?

Die 10% gelten für die Gesamt-km. Grundsätzlich gilt: Je größer Deine Umfänge sind, desto mehr Gestaltungsspielraum hast Du beim Variieren von Länge und Tempo der Einheiten. Bei 4x/Woche solltest Du mittelfristig 1x relativ kurz und flott, 2x mittellang und locker, 1x lang und langsam anpeilen. In der direkten Vorbereitung ist dieser lange und meist eher gemächliche Lauf besonders wichtig. Bevor Du mit einem Marathonplan beginnst, solltest Du nach Möglichkeit 25 km am Stück draufhaben.

Vielen Dank für so eine Ausführliche Antwort!

aghamemnun hat geschrieben:Kannst Du das näher beschreiben? Wie variierst Du zwischen den Einheiten? Oder alle drei auf derselben 8,33-km-Runde und immer im selben Tempo?

Meine momentane Laufwoche sieht so aus:
Dienstag: kurz und flott ( also mal Steigerungsläufe, Intervalle oder auch mal 3-4km TDL) ~5-8km ( inkl. Ein und Auslaufen)
Donnerstag: Eine Laufgruppe von der Arbeit organisiert mit Coach ca. 50min. inkl. Lauf-ABC und Fahrtenspielen. ~ 7,5-9km
Samstag: Langsamer Dauerlauf ~10-12km

aghamemnun hat geschrieben: Unbedingt. Trainingspläne richten sich an Leute, die zum Zeitpunkt des Einstiegs in den Plan bedeutend mehr trainieren. Du hast jetzt ein gutes halbes Jahr Zeit, Deine Umfänge auf mindestens 50 km in mindestens vier Einheiten zu erhöhen. Das ist selbst bei extremer Steigerung um 5% pro Woche locker machbar.

Der Mensch ist kein Eichhörnchen. Du kannst nicht jetzt Nüsse für später sammeln. Aber falls Du es in, sagen wir mal, 2-3 Monaten auf 40 Wochenkilometer gebracht hast, kannst Du Dich durchaus mal an einem Plan versuchen, der auf diesem Niveau einsetzt. Du solltest nur nicht den Fehler machen, am Ende dieses Plans den Marathon dann auch zu laufen. Marathonvorbereitung ist eine gesunde Sache. Für den Marathon selbst gilt das nicht unbedingt.

Ich laufe in zwei Wochen einen 10km Lauf und bin im Oktober für einen HM angemeldet - reicht der Trainungsplan( Runnersworld sub 2:00) für den HM oder sollte ich lieber schon längere Strecken zurück legen?

aghamemnun hat geschrieben: Besser wäre stattdessen also vielleicht erstmal ein Halbmarathonplan mit entsprechenden Wochenumfängen (die Du Dir, wie gesagt, vorher noch erarbeiten müßtest). In diesem Fall spricht nämlich gar nichts dagegen, den Halbmarathon nach Abschluß des Plans dann auch zu laufen, und das motiviert auf jeden Fall mehr, als am Ende des Plans auf den Wettkampf zu verzichten.

Genau so ist es.

Die 10% gelten für die Gesamt-km. Grundsätzlich gilt: Je größer Deine Umfänge sind, desto mehr Gestaltungsspielraum hast Du beim Variieren von Länge und Tempo der Einheiten. Bei 4x/Woche solltest Du mittelfristig 1x relativ kurz und flott, 2x mittellang und locker, 1x lang und langsam anpeilen. In der direkten Vorbereitung ist dieser lange und meist eher gemächliche Lauf besonders wichtig. Bevor Du mit einem Marathonplan beginnst, solltest Du nach Möglichkeit 25 km am Stück draufhaben.

Ich glaube dann mache ich das von der Planung ganz ok. Im Oktober HM laufen und dann habe ich noch so um die zwei Monate vor dem Marathon-Plan.

Auf jeden Fall - Danke für deine Anregungen!

Søja hat geschrieben:Ich laufe in zwei Wochen einen 10km Lauf und bin im Oktober für einen HM angemeldet - reicht der Trainungsplan( Runnersworld sub 2:00) für den HM oder sollte ich lieber schon längere Strecken zurück legen?

Der Trainingsplan reicht - wenn Dir das Ziel reicht... Warte am besten den 10km-Wettkampf ab - anhand der Zeit kannst Du dann abschätzen, was bei entsprechnedem Training beim HM möglich ist.

Aber dass der Plan reicht, heißt nicht, dass Du vorher nichts tun muss ;-) Um den Plan durchzuhalten, solltest Du Dich vorher an die dort zu laufenden Wochenumfänge heran getastet haben. Musst Du zu Beginn des Plans die Umfänge direkt stark erhöhen, sind orthopädische Probleme vorprogrammiert.

Viel Erfolg,
Markus

Søja hat geschrieben:Ich habe noch eine Zusatzfrage:

Wenn ich auf 4 Wochenläufe gehe - sollte ich dann die Umfänge aller 4 Läufe so wählen, dass ich meinen Wochenumfang nur um 10% pro Woche erhöhe oder gelten die 10% nur bei gleicher Anzahl von Läufen?

Ja, grundsätzlich richtig.

Nach dem Marathon brauchst du ja nie wieder laufen.

Søja hat geschrieben:Meine momentane Laufwoche sieht so aus:

Macht schon mal einen guten Eindruck. Wäre schön, wenn Du eine vierte Einheit hinzunehmen könntest. Z.B. einen langen Lauf am Sonntag. Dazu könntest Du zunächst mal die Samstagseinheit auf 6 km kürzen, dafür das Tempo leicht erhöhen, und sonntags mit ca.9 km beginnen. Jede Woche 1,5-2 km mehr, zusätzlich noch die Tempoeinheit am Dienstag von Woche zu Woche leicht verlängern. Alle 4 Wochen schiebst Du eine Regenerationswoche ein, d.h. Du fährst die Umfänge um ein gutes Viertel zurück. Die Dienstagseinheit kürzt Du dabei aber höchstens leicht, die Donnerstagseinheit läßt Du ungeschoren.

Nach 2 Monaten wärst Du dann Sonntags schon bei mindestens 18 km. Das ist eine gute Basis für den Einstieg in einen ca. 10-12-wöchigen HM-Trainingsplan. Welcher das sein soll und auf welchem Niveau, mußt Du heute noch nicht entscheiden. In ein paar Monaten bist Du schlauer, was die möglichen Umfänge und die anzustrebende Zielzeit betrifft.

Ich laufe in zwei Wochen einen 10km Lauf und bin im Oktober für einen HM angemeldet - reicht der Trainungsplan( Runnersworld sub 2:00) für den HM oder sollte ich lieber schon längere Strecken zurück legen?

Klingt solide. Wenn Du Dich beim 10er voll verausgabst, wirst Du hinterher schon recht genau wissen, was bis zum Oktober möglich ist. Wo Du dann einen geeigneten HM-Plan herkriegst - das hat Zeit, s.o.

Rahme Dir den Post von aghamemnun einfach mal ein. Da steht eigentlich alles drin, was Du beachten musst, finde ich.

Irgendwo habe ich mal eine "Faustregel" gelesen, dass es nicht schaden kann, ein Jahr vor dem Marathon jede Woche insgesamt einmal die km-Anzahl eines Marathons gelaufen zu sein.

Das finde ich irgendwie sympathisch und gut zu merken.

Bevor Du mit dem Plan in eine direkte M-Vorbereitung (z.B. 12-Wochen-Plan) gehst, solltest Du tatsächlich bei 50km angekommen sein. Denn in der direkten Vorbereitung sollte Dein Körper das locker gewohnt sein, damit Du für die zusätzlichen km und die für den Körper dann neuen Reize auch gewappnet bist.

25km am Stück sicher (!) drauf zu haben, finde ich vor der direkten Vorbereitung auch wichtig. Nicht nur für das Fahrwerk sondern auch für den Kopf. 5-10km mehr schafft man dann auch besser, wenn man weiß, dass 25km immer gehen.

Und aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass "viele" HM-Wettkämpfe (oder auch 10er) in der Zeit bis zur direkten Vorbereitung auch gut sind. Das schult den Willen (zumindest meinen) besser als jedes Training. Und ab und zu ne neue Bestzeit ist immer auch zusätzliche Motivation.

Ich selbst will auch in Düsseldorf 2014 nochmal an den Start gehen. Hatte jetzt ein gutes halbes Jahr quasi Pause, in der ich nur unregelmäßig mit vielen längeren Auszeiten gelaufen bin, so dass ich jetzt auch erst mal wieder dabei bin, regelmäßig auf vier Laufeinheiten und entsprechend 40-50km/Woche zu kommen.

Von daher bin ich ungefähr in der gleichen Ausgangslage wie Du. Ich hab´ Dich also im Auge

Søja hat geschrieben: Momentan laufe ich dreimal die Woche mit einem Umfang von 25 km und wollte fragen ob ich jetzt bereits erhöhen sollte? Wäre es besser dieses Jahr schon in einen Marathon Trainingsplan einzusteigen damit ich bei eisigem Winter ein paar Einheiten sparen kann? Oder bringen die Wochen-km nichts wenn sie ein halbes Jahr vor dem Marathon liegen und dann knapp davor viel ausfällt?

25 WKM ist nicht viel, aber mt einem Jahr hast Du noch sehr viel Zeit diese langsam zu erhöhen Richtung 50WKM in 3-4 TE.

Wichtig ist auch die WKM nicht auf 3 oder 4 gemütliche Läufe zu verteilen, sondern durchaus kürzer/schneller und länger/langsamer zu differenzieren. Alle 2-3 Wochen kannst Du auch schon mal "richtig lang" - was immer das für Dich ist - testen. Ist am Anfang sehr schwer, aber die Beinchen gewöhnen sich dran und erinnern sich später durchaus.

Leider gilt die Wetter Ausrede nicht. In den letzten 8 Jahren, die ich beim Düsseldorf Marathon war, war vorher hier nie ein Wetter, bei dem man nicht trainieren könnte


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:
In den letzten 8 Jahren, die ich beim Düsseldorf Marathon war, war vorher hier nie ein Wetter, bei dem man nicht trainieren könnte


gruss hennes

In DD machen nur die Autos aeger
*duckundweg*

amplitude hat geschrieben:In DD machen nur die Autos aeger
*duckundweg*

stimmm nisch, nur die Autos die wech sind, die andern nisch!


gruss hennes

Søja hat geschrieben:Momentan laufe ich dreimal die Woche mit einem Umfang von 25 km und wollte fragen ob ich jetzt bereits erhöhen sollte?

Ja. Ich finde es ohnehin etwas abenteuerlich, dass Du Dir auf diesem Niveau einen Marathon in weniger als einem Jahr vornimmst.

Wäre es besser dieses Jahr schon in einen Marathon Trainingsplan einzusteigen damit ich bei eisigem Winter ein paar Einheiten sparen kann? Oder bringen die Wochen-km nichts wenn sie ein halbes Jahr vor dem Marathon liegen und dann knapp davor viel ausfällt?

Was Du jetzt läufst ist gut für die Form, mit der Du in die konkrete Vorbereitung einsteigst, wenn Du diese dann nicht ordentlich machst, bringt Dir das aber auch nichts.

Gruß

Carsten

Hennes hat geschrieben:25 WKM ist nicht viel, aber mt einem Jahr hast Du noch sehr viel Zeit diese langsam zu erhöhen Richtung 50WKM in 3-4 TE.

Diese Erhöhung kann wahrscheinlich besser auch sofort geschehen.

CarstenS hat geschrieben:Diese Erhöhung kann wahrscheinlich besser auch sofort geschehen.

klar :daumen; - meinte auch langsam erhöhen als "Stück für Stück", im Gegensatz zu irgendwann "wach werden und abrupt verdoppeln - oder so"!


Also Søja:

1. Woche: WKM +10%
2. Woche: WKM +10%
3. Woche: WKM +10%

4. Woche: WKM -50%

5. Woche: auf WKM level der 2. Woche von oben wieder einsetzen und weiter aufbauen!

etc
etc
etc

gruss hennes

Ich meinte in der Tat, dass er wahrscheinlich problemlos ab der nächsten Woche 50km statt 25km laufen kann. Wenn nicht, dann finde ich die Marathonpläne noch abenteuerlicher.

Anhand des Eingangsposts des TE stelle ich mir die Frage, was bei ihm überwiegt: Die Freude am Laufen oder die Perspektive, irgendwann irgendwie an eine Marathon-Finisher-Urkunde zu kommen, die man dann einrahmen und zu gegebenem Anlaß stolz präsentieren kann. Bei letzterer Präferenz endet die Laufkarriere dann meistens auf der Marathon-Ziellinie, sofern sie erreicht wird.

Ich kann mich evtl. irren aber allein die Fragestellung, ob die Wochen-Km schon jetzt oder erst zu Beginn des Trainingsplans erhöht werden sollten, deutet für mich schon ein wenig darauf hin, das Ziel mit so wenig Aufwand wie möglich erreichen zu wollen. Vielleicht bin ich selbst ein wenig gebranntes Kind, der seinem schon etwas angestaubtem Bewegungsapparat jeden Extra-Wochen-km mühevoll abringen muß, aber ich würde in der Situation des TE eher gestern als heute anfangen, meinen Bewegungsapparat an die nötigen Umfänge zu gewöhnen. Vielleicht ist das aber bei einem jüngeren Anfänger nicht so dringlich.

Was mich auch etwas befremdet, ist, daß keinerlei Zwischenziel ins Auge gefaßt wird. 10 km, HM, alles uninteressant (?), Hauptsache MARATHON-Finish, irgendwie.

Was mich dann am meisten befremdet, ist, daß der TE anfragt, ob er die schäbigen Winter-Einheiten nicht in den Sommer vorziehen kann. Da bin ich dann endgültig im Zweifel, ob der TE seinem Laufziel überhaupt den nötigen Respekt entgegenbringt. Es soll Läufer geben, die sogar für eine gute 10 km-Zeit im Winter bei schlechtem Wetter raus gehen, um ihre Grundlagenausdauer zu verbessern. Andererseits suggerieren Trainingspläne auch, daß man sie einfach irgendwie absolvieren kann (Dauer ist ja auch angegeben) und dann hat man die Urkunde im Sack und muß sich damit nie wieder beschäftigen.

Wie gesagt, ich kann mich irren, aber irgendwie hatte ich solche Gedanken, als ich die Frage gelesen habe.

CarstenS hat geschrieben:Ich meinte in der Tat, dass er wahrscheinlich problemlos ab der nächsten Woche 50km statt 25km laufen kann. Wenn nicht, dann finde ich die Marathonpläne noch abenteuerlicher.

Vor solchem Unsinn kann ich nur abraten.

Turbito hat geschrieben:Anhand des Eingangsposts des TE stelle ich mir die Frage, was bei ihm überwiegt: Die Freude am Laufen oder die Perspektive, irgendwann irgendwie an eine Marathon-Finisher-Urkunde zu kommen, die man dann einrahmen und zu gegebenem Anlaß stolz präsentieren kann.

Kann mir nicht vorstellen, dass man ein einjähriges Training aus solchem Grund durchzieht oder überhaupt durchziehen müsste. Mit über 6h bekäme man eine solche Urkunde z.B. in Berlin ja auch.

Turbito hat geschrieben:Anhand des Eingangsposts des TE stelle ich mir die Frage, was bei ihm überwiegt: Die Freude am Laufen oder die Perspektive, irgendwann irgendwie an eine Marathon-Finisher-Urkunde zu kommen, die man dann einrahmen und zu gegebenem Anlaß stolz präsentieren kann.

Und? Würde das etwas an der Erreichbarkeit des Ziels ändern?

Gruß,
Markus

CarstenS hat geschrieben:Ich meinte in der Tat, dass er wahrscheinlich problemlos ab der nächsten Woche 50km statt 25km laufen kann. Wenn nicht, dann finde ich die Marathonpläne noch abenteuerlicher.

M.Skywalker hat geschrieben:Vor solchem Unsinn kann ich nur abraten.

Warum ist das Unsinn? Wenn jemand schreibt, er läuft dreimal die Woche, höre ich da eine gewisse Regelmäßigkeit heraus. Ich gehe also nicht davon aus, dass er das erst seit einem Monat tut. Und eine Steigerung von 25 auf 50 ist zwar eine Verdopplung, aber wohl kaum das gleiche, wie eine Steigerung von 75 auf 150. Irgendwann muss man ja mal anfangen. Wenn man sich immer nur um 10% steigert, stirbt man mit genau 0 Laufkilometern. Natürlich ist diese 10%-Regel sinnvoll - aber wie jede Regel muss man auch ein wenig Augenmaß haben.

@Sebastian: vielleicht kannst Du uns ein wenig mehr über Dich verraten, z.B. Alter, Gewicht, seit wann Du läufst, was Du sonst an Sport machst. Das vereinfacht es unheimlich, Deine Fragen zu beantworten.

Gruß,
Markus

Hennes hat geschrieben:25 WKM ist nicht viel, aber mt einem Jahr hast Du noch sehr viel Zeit diese langsam zu erhöhen Richtung 50WKM in 3-4 TE.

Ach wo, da hätte ich einen viel konstruktiveren Vorschlag:
1) zügig auf 50 - 60 Wkm erhöhen, Tempo dazunehmen, und ein paar ordentliche 5er und 10er laufen
2) im Winter sich an höhere Umfänge gewöhnen, sagen wir 60 - 80 Wkm
3) im Frühjahr Umfänge beibehalten, Tempo dazunehmen, und ein paar ordentliche 10er und einen HM laufen
4) im Sommer Umfänge erhöhen, sagen wir 70 - 100 Wkm
5) im Herbst Umfänge beibehalten, Tempo dazunehmen, und einen ordentlichen HM und M laufen.

P.S. Hennes, tu was, dein Kumpel labert wieder die Leute voll!

Guten Morgen!

Wow, da habt ihr mir ja ordentlich den Kopf gewaschen. Aber da ihr die Strecke kennt könnt ihr auch besser beurteilen welchen Aufwand man betreiben sollte. Ich werde also bereits diese und nächste Woche meine Umfänge steigern. In der darauffolgenden werde ich wegen des 10km Laufs dann deutlich reduzieren und natürlich auch meine Zeit posten. Ich versuche unter 1h zu laufen - habe so 55min angepeilt.

Wobei ich mich bei den Steigerungen eher an Hennes orientiere( vielleicht etwas mehr als 10% diese Woche plane ich 30km, mit einer Zusätzlichen Einheit) - sofort auf 50km möchte ich nicht gehen. Ich hatte 2010 Achillessehnen Probleme - daher steigere ich jetzt vorsichtig.

mvm hat geschrieben: @Sebastian: vielleicht kannst Du uns ein wenig mehr über Dich verraten, z.B. Alter, Gewicht, seit wann Du läufst, was Du sonst an Sport machst. Das vereinfacht es unheimlich, Deine Fragen zu beantworten.

Gruß,
Markus

Damals:
Ich habe in meiner Jugend nie Sport getrieben - im Mai 2007 hatte ich nach meinem Studium 118 kg und habe mich dann Richtung 100 kg gehungert - die restlichen Kilos habe ich mir dann mit laufen und diäten wegschmolzen. Gestartet habe ich dann halt auch mit 2min laufen und 1min gehen und habe lange gebraucht um mal länger durchzulaufen. 2010( 75kg) habe ich dann an 2 HMs( 02:18, 02:30) teilgenommen und mich für den Köln Marathon angemeldet. Praktisch den ganzen Plan lang hatte ich Probleme mit der Achillessehne und bin nicht selten mit Ibus gelaufen. Drei Wochen vor dem M konnte ich dann praktisch garnicht mehr gehen, habe den Plan abgebrochen und habe bis 2012 nur noch gelegentlich ein paar km gemacht. 2012 wurde ich dann etwas aktiver( laufen, klettern, tanzen) musste aber im September für drei Wochen und im März'13 für zwei Wochen ins KKH mit in Summe 3-4 Monaten krankgeschrieben sein. Bin also dieses Jahr nur so 14 Wochen gelaufen.

Aktuell:
33 Jahre alt
169 cm klein
65 kg schwer

Den Marathon möchte tatsächlich ich nur ein einziges Mal in meinem Leben gemacht haben( gerne ohne bleibende Schäden, daher frage ich hier ;-) ) danach möchte ich zukünftig zwei HM im Jahr laufen. Aufhören zu laufen werde ich mit Blick auf mein Gewicht vermutlich nie.


Schönes WE - ich schreibe euch Ende der nächsten Wochen mal meine WKM und dann meine 10km Zeit.

Sebastian

Søja hat geschrieben:Praktisch den ganzen Plan lang hatte ich Probleme mit der Achillessehne und bin nicht selten mit Ibus gelaufen. Drei Wochen vor dem M konnte ich dann praktisch garnicht mehr gehen, habe den Plan abgebrochen und habe bis 2012 nur noch gelegentlich ein paar km gemacht.

Da tun sich ja wahre Abgründe auf! Zuerst mal: Schmerzmittel gehören grundsätzlich nicht in eine Läuferdiät. Da kannst Du auch gleich anfangen zu rauchen. Den Marathon solltest Du auch erst in Angriff nehmen, wenn Du Deine Achillessehne einigermaßen im Griff hast.

Den Marathon möchte tatsächlich ich nur ein einziges Mal in meinem Leben gemacht haben

Das ist natürlich grober Unfug. Entweder es macht Dir Freude, dann solltest Du Dich nicht von vornherein darauf festlegen, Wiederholungen auszuschließen. Oder es macht Dir keine Freude. Dann solltest Du erst gar nicht damit anfangen.

Søja hat geschrieben:Ich bin einer dieser Anfänger die einfach gerne einen Marathon laufen würden - also völlig ohne Zeitambitionen - ankommen reicht mir völlig.

Mal vollkommen davon ab, ob ich oder wir oder sonstjemand eine solche Herangehensweise gut finden oder nicht, finde ich, dass ein 33 jähriger gesunder Mann mit 65kg, der bisher 3xWoche zwar wenig aber immerhin offfensichtlich doch realtiv regelmäßig gelaufen ist, sich innerhalb eines Jahres mit erhöhten km-Umfängen und einige Wettkämpfen zwischendurch (hat er ja geschrieben, dass er das machen will) durchaus auf ein Niveau bringen kann, dass er nach ca. 2.000-2.500 km im Jahr in der Lage ist, einen Marathon durchzulaufen, bei dem er sich nicht nachhaltig schadet.

Ich finde, da hatten wir hier schon ganz andere Kandidaten, die viel abenteuerlicher an die Sache rangegangen sind.

Wie gesagt:

also völlig ohne Zeitambitionen

Außerdem kommt er mit Fragen, die er beantwortet haben will und nicht mit der Aussage, dass er sich die Winterläufe sparen wird. Dass er lieber nicht bei eisigen Temperaturen laufen will, kann ich irgendwie nachvollziehen, aber wer einen Marathon laufen will, sollte halt das ganze Jahr durchlaufen. Und wer vor allem im Frühjahr einen Marathon laufen will, der hat halt keine Wahl. Aber auch für den Herbstmarathon läuft man im Winter.

Die Fragen wurden ihm beantwortet und fertig.

Klar, es gibt bessere Vorraussetzungen für einen Marathon, aber immerhin kommt er nicht ein halbes Jahr vor dem Marathon, sondern er kommt ein ganzes Jahr vorher, und er startet nicht übergewichtig und vollkommen blank bei null.

Und es gibt für einen Marathon auch bestimmt idealere Vorbereitungen als ein Minimalprogramm durchzuziehen. Wer aber wirklich nur einmal einen Marathon laufen will (aus welchen Gründen auch immer), kann sich meiner Meinung nach innerhalb eines Jahres mit seinen Vorraussetzungen so gut auf einen Marathon vorbereiten, dass er ihn erhobenen Hauptes durchlaufen kann. Dass auch für ihn der Marathon mehr als 2x ein HM wird, ist auch klar.

Und natürlich gibt es unterschiedliche Ansprüche an einen Marathon, aber die legt nun mal jeder für sich selbst fest.

Falls Du mich meintest, Holger, (ich weiß es ja nicht) dass ich die Leute wieder vollabere, dann stimme ich Dir trotzdem ausdrücklich zu, dass Dein Vorschlag deutlich konstruktiver ist.

Ich würde Sebastian auch dazu raten, eher im Herbst in Essen (oder sonstwo) zu laufen, auch wenn er als Kaarster gerne in Düsseldorf laufen würde. Aber in Düsseldorf wird ja auch 2015 gelaufen.

Dein Vorschlag ist der für eine vernünftige M-Vorbereitung und was agha ihm aufgeschrieben hat, ist die Minimalanforderung.

Du bist erst 33, einmal im Leben muss nicht jetzt sein, Du hast viel mehr Vorbereitungszeit und kannst das langsammer angehen, wäre gesünder und weiterhin laufen willst Du ja ohnehin.

Ich will auch mal Marthon laufen, irgendwann. Dannn wenn ich miich dazu bereit fühle. Das bin ich derzeit nicht, obwohl meine Umfänge mehr als doppelt so hoch sind, überlege ich wann und wo ich einen Halbmarthon laufen möchte.

Hallo Sebastian,
also jetzt möchte ich als (wahrscheinlich) Einmal-Marathonläuferin auch mal was dazu sagen:
Ich finde du machst das schon sehr gut. Dein Training ist vielseitig und strukturiert - mit Tempo-Elementen, Lauf-Abc und langem Lauf. Du hast Test-Wettkämpfe geplant und genug Zeit für die Marathon-Vorbereitung. Nach dem Halbmarathon hast du zwei Monate bis zum Marathon-Trainingsplan, das reicht auch, um noch etwas die Umfänge zu erhöhen. Wenn du z. B. den Runnersworld-Trainingsplan Marathon unter 4:30 anschaust, bist du mit einem absolvierten Halbmarathon vor dem Einstieg sowieso schon gut dabei.
Ich finde auch das Ziel "einmal im Leben Marathon" keineswegs verwerflich. Ich laufe seit 5 Jahren mit viel Spaß und hatte mir das auch in den Kopf gesetzt - Berlin 2012 war dann mein Ziel, auf das ich mich ca. 1 Jahr mit einer ähnlichen Vorgehensweise wie du vorbereitet habe. Ich bin nach 4:25 (w50, wohlgemerkt..) erhobenen Hauptes durchs Ziel - stolz wie Bolle. Wahrscheinlich werde ich keinen Marathon mehr laufen, weil ich schon den größten Teil der Freizeit diesem Ziel unterordnen musste - besonders nach dem langen Lauf am Sonntag war nicht mehr viel los mit mir, und ausfallen durfte der auch nicht. Ich war aber auch ein bisschen ängstlich wegen der Distanz und wollte unbedingt mal mindestens 35 km gelaufen sein, was Trainingspläne > 4 h eher nicht vorsehen.
Jetzt laufe ich wieder mehr nach Lust und Laune, aber immer noch im Schnitt 3x/Woche und habe auch wieder Halbmarathons geplant (dafür kann man den "Langen" auch mal am Freitag Abend machen und am Wochenende was anderes). "Einmal im Leben Marathon" heißt nicht automatisch "und dann nie wieder laufen". Also: nur weiter so. Du schaffst das. Nur eines: Marathontraining über den Winter muss man mögen. Das wär nichts für mich.
Viele Grüße
chazara

Du willst einen Marathon laufen. Du läufst schon mehr oder weniger lange regelmäßig 3x/Woche. Und hast auch schon HM-Wettkämpfe gemacht.
Willst dich jetzt 1 Jahr auf einen Marathon vorbereiten, um diesen eben zu finnishen - mehr nicht (Also keine Zeitambitionen).

In einem Jahr ist eine Menge möglich. Es wirkt aber einfach so, dass du keine Lust auf eine 'vernünftige' Marathonvorbereitung hast.
Die Vorbereitung ist doch genau das, was den Marathon ausmacht. Wenn du dich zum "Mehr-Laufen" zwingen musst. Keine Lust auf lange Läufe hast und dich im Winter lieber vor dem Laufen möglichst oft drücken willst (Das ist ja Alles gar nicht verwerflich!), dann finde ich einfach, ist das Marathontraining nichts für dich.

Aus der Motivation einen Marathon beenden zu wollen mehr zu laufen halte ich einfach für den falschen Weg.
Du solltest dich fragen, ob dir das Laufen auch weiterhin Spaß macht, wenn du 4-5x die Woche läufst. Oder ob dich das überfordert (Keine Lust Zeit dafür zu "opfern"). Wenn du dich zu mehr zwingen musst, laufe doch einfach weiter nach Lust und Laune 3x/Woche. Laufe deinen Halbmarathon. Dann vielleicht mal hier und da mal zu nem längeren Lauf zwingen - Ab und an!
Und dann Versuch dein 'Abenteuer Marathon'. Gibt doch viele die völlig un(ter)trainiert an den Start gehen. Manche erreichen nicht das Ziel, manche schon. Aus beiden Gruppen gibt es wiederum welche, die einfach wieder in ihr Lauftraining zurückfallen, weil es ihnen wie bisher Spaß macht. Manche hören vielleicht auch auf oder machen einfach mal eine lange Pause. Davon geht die Welt auch nicht unter.

Ist sicherlich nicht der vernünftigste Tipp. Ich bin aber der Meinung, dass es sicherlich kein Hexenwerk ist als gesunder, anfang 30-jähriger einen Marathon zu finnishen.
Es gibt eben nur zwei Wege einen Marathon zu laufen. Einmal unvorbereitet und einmal vorbereitet - Sind aber beide gleich Lang!

Davon abgesehen, wenn du dich für das "Mehr-Training" entscheidest (und sich das nur so liest, dass du gar nicht so recht Lust drauf hast) :
Ich sehe das recht ähnlich wie D-Bus und CarstenS:
Als "Gesunder, nicht übergewichtiger, anfang 30jähriger" kannst du erstmal relativ zügig deine Wochenkilometer hochschrauben.
Du brauchst hier sicherlich nicht mit 10%-Steigerungen anfangen (Das sind 2,5km!!!).
Geh einfach einmal mehr laufen. Und schon bist du bei 35km. Mach das 1-2 Wochen. Dann noch nen lockeren Lauf rein und schon bist du bei einem Umfang von knapp 50 Km.
Das soll nicht das Ende der Fahnenstange sein, sondern der Anfang. Von hier ausgehend, kann man sich dann ganz langsam steigern!!

10 % pro Woche sind doch nicht wenig, wenn ich jede Woche 10% steigere, dann bin ich nach neun Wochen schon beim Doppelten des Ausgangsumfanges. Irgendwie ist mir erst nach seinem zweiten Posting klar geworden, dass er doch kein Anfänger mehr ist, also warum nicht.

Udoh hat geschrieben:10 % pro Woche sind doch nicht wenig, wenn ich jede Woche 10% steigere, dann bin ich nach neun Wochen schon beim Doppelten des Ausgangsumfanges.

...und alle anderen sogar früher


gruss hennes

Hat er denn irgendwo geschrieben, dass er nicht gerne mehr laufen will?
Er fragt doch gerade danach, wie viel mehr er jetzt schon laufen sollte!

Außer dass er ungerne in der Winterkälte laufen möchte, hat er doch gar nichts geschrieben.

Ich find´ das irgendwie komisch, dass ihm unterstellt wird, dass er nicht laufen will und dass ihm das lange Laufen keinen Spaß macht.

Er fragt lediglich nach Rat. Mehr nicht.

Hennes hat geschrieben:...und alle anderen sogar früher

Echt, macht die Mathematik da für mich eine Ausnahme? Das ist zu viel der Ehre
Irgendwie wollte ich die achte Woche nicht in einzele Tage teilen und da 10% eigentlich ab einem gewissen Niveau viel zu viel sind.

M@rtin hat geschrieben:Hat er denn irgendwo geschrieben, dass er nicht gerne mehr laufen will?
Er fragt doch gerade danach, wie viel mehr er jetzt schon laufen sollte!

Stimmt, hab ich ihm ein wenig unterstellt, kam mir irgendwie so rüber im Verlauf des Threads. Aber wie gesagt, denke ich auch, dass gegen eine flottere Steigerung auf 40-50Wochenkilometer nichts spricht.
Allerdings sollte man dann wirklich darauf achten, über die Wintermonate - nach dem HM vernünftig weiterzutrainieren. Und das Training dann nicht schleifen zu lassen!

M@rtin hat geschrieben:Hat er denn irgendwo geschrieben, dass er nicht gerne mehr laufen will?
Er fragt doch gerade danach, wie viel mehr er jetzt schon laufen sollte!

Und außerdem kommt es nicht nur darauf an, was man will, sondern auch darauf, was der Körper verträgt - z. B. eine empfindliche Achillessehne.
Es gilt, das richtige Maß zu finden! Ist doch legitim zu fragen, wieviel mindestens sein sollte.
Viele Grüße
chazara

chazara hat geschrieben:Und außerdem kommt es nicht nur darauf an, was man will, sondern auch darauf, was der Körper verträgt - z. B. eine empfindliche Achillessehne.

Andererseits ist die Frage dann vielleicht doch berechtigt, warum es gerade dann ein Marathon sein muss, falls (!) der Körper es nicht verträgt.

M@rtin hat geschrieben:Ich finde, da hatten wir hier schon ganz andere Kandidaten, die viel abenteuerlicher an die Sache rangegangen sind.

Die Fragen wurden ihm beantwortet und fertig.

Klar, es gibt bessere Vorraussetzungen für einen Marathon, aber immerhin kommt er nicht ein halbes Jahr vor dem Marathon, sondern er kommt ein ganzes Jahr vorher, und er startet nicht übergewichtig und vollkommen blank bei null.

Jo, ich habe ja auch gar nicht geschimpft, sondern meinte nur, er könne es besser machen.

Ach ja, und wer einfach nur einen Marathon absolvieren will, egal wie, soll einfach den nächsten versuchen. Wird schon schiefgehen, oft darf man den ja sogar in sieben Stunden (in den USA noch mehr) zurücklegen.

M@rtin hat geschrieben:Falls Du mich meintest, Holger, (ich weiß es ja nicht) dass ich die Leute wieder vollabere, dann stimme ich Dir trotzdem ausdrücklich zu, dass Dein Vorschlag deutlich konstruktiver ist.

Ach wo, der Linguist weiß schon, wer gemeint ist, und schämt sich entsprechend.

Guten Morgen!

So, gerade zurück von meinem 4ten Lauf diese Woche und muss sagen, dass sich meine Beine zwar belastet fühlen aber eigentlich sind mir die Kilometer gut bekommen.

Ich bin diese Woche gelaufen:

Dienstag 8,9km
Donnerstag 5,6km( Abbruch wegen Hagel( tut weh auf der Glatze ) )
Freitag 10,3km
Sonntag 8,1km
---------------------------
WKM 32,8

Nächste Woche steigere ich dann auch nochmal und danach die Woche gehe ich runter wegen meines 10km Laufs.

Danke für die ganzen Tipps!

Hallo Zusammen,

Gestern bin ich dann einen 10km Wettkampf gelaufen und habe 53:07 gebraucht - diese Woche werde ich auch erst Mittwoch wieder anfangen zu laufen weil sich meine Beine schon sehr benutzt anfüllen.
Ende Juli wollte ich dann in einen HM-Plan starten für den 13.10. in Köln - und bis dahin meine WKM erhöhen.

Ich denke ein 2h Plan wäre ganz passend - aber beim überfliegen glaube ich, dass ich damit keine 50WKM zusammen bekomme sollte ich den Plan weglassen und stur WKM holzen oder soll ich einen "schnellern" Plan mit mehr WKM nutzen?

Schönen Wochenstart!

Søja hat geschrieben:Ich denke ein 2h Plan wäre ganz passend - aber beim überfliegen glaube ich, dass ich damit keine 50WKM zusammen bekomme sollte ich den Plan weglassen und stur WKM holzen oder soll ich einen "schnellern" Plan mit mehr WKM nutzen?

Nimm den schnelleren Plan und lauf die Einheiten entsprechend langsamer.