Laufanfänger - Laufen auf fixe Distanz

Liebe Laufer Community!

Ich brauche euren Rat. Ich bin 24 Jahre alt, männlich, und komme vom Kraftsport. 2x die Woche betreibe ich zurzeit einen Ganzkörper-Krattrainings-Plan inklusive allem was so dazugehört: schwere Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken, etc...

Im Ausdauerbereich wie dem Laufen beispielsweise bin ich allerdings Anfänger.

Ich möchte jetzt mit dem Laufen beginnen, meine Hauptziele sind:

1) Muskelmasse nicht beeinflussen, im Gegenteil, ich möchte nach wie vor Muskelmasse aufbauen. Ich weiß, dass Zu- und Abnehmen mit kcal-Aufnahme zu tun hat. Ich werde dementsprechend mein Laufttraining durch Ernährung ausgleichen um nicht plötzlich zu wenig kcal aufzunehmen.

2) mein Herz und meine Ausdauer stärken.

3) meine Lauf-Zeiten auf fix vorgegebenen Distanzen verbessern

Ich bin ein absoluter Freund von fixen Strecken, die ich mir zuvor auf der Karte plane, um diese anschließend zu laufen. D.h. mein Ziel wird es wie gesagt sein, immer wieder die gleichen Längen zu absolvieren, aber auf lange Sicht gesehen eben immer schneller und schneller.

An dieser Stelle kommt ihr ins Spiel:
wie kann ich einerseits fixe vordefinierte Distanzen laufen und gleichzeitig trotzdem Erfolge verbuchen?
Macht es Sinn z.B. eine 3km Strecke, eine 5km Strecke und eine 7km Strecke zu planen, und jede davon einmal pro Woche zu laufen? Evtl. in unterschiedlichen Intensitäten?

Ich habe auch einen Garmin Forerunner 305 gebraucht erstanden, welchen ich vorerst allerdings nicht zum Pulsmessen sondern nur zum anschließenden Vergleichen meiner Läufe nutzen möchte (bin sehr Technik-vernarrt und so etwas bereitet mir Freude ). Zusätzlich bietet er mir natürlich den Komfort auch Intervalltrainings zu machen, sofern das eurer Meinung nach Sinn macht.

Ich möchte 3x die Woche laufen, mehr ist zeitlich leider nicht drin, an weiteren 2 Tagen in der Woche habe ich wie bereits erwähnt wirklich INTENSIVE Krafttrainings-Einheiten.

Besten Dank im Voraus, ich freue mich schon jetzt auf Antworten, kanns nicht erwarten loszustarten, aber möchte gleich von Anfang an alles halbwegs richtig machen (eben mit der Einschränkung von fixen vorgegeben Strecken und Distanzen sofern das nicht KOMPLETTER NONSENSE ist ).

ben

Hallo Ben,

die kurze Antwort ist: kann man schon machen, aber ob das so effizient ist, würde ich bezweifeln.


Wie baust Du Dein Krafttraining auf? Sagen wir mal, Du machst je Übung 3 Sätze a 12-15 Wiederholungen. Dann wirst Du nach und nach das Gewicht (also dein primäres Ziel) steigern.

Beim Lauftraining kannst Du entweder die Grundlagenausdauer trainieren oder die Schnelligkeit. Für die Grundlagenausdauer musst Du (hauptsächlich) bei niedriger bis mittlerer Intensität die Länge der Leistung (egal ob km oder Zeit) steigern. Für Schnelligkeit (Voraussetzung ist die nötige Grundlagenausdauer) trainierst Du die Fähigkeit zu höherer Intensität auf einer vorgegebenen Distanz. Letzteres ist nicht gleichbedeutend damit, die selbe Strecke im Training immer schneller zu durchlaufen. Je nach Leistungsfähigkeit und Ziel variiert die Trainingszusammensetzung. Immer die selbe Strecke mit ansteigenden Geschwindigkeiten ist irgendwie nichts von beiden.

Hast Du bisher keine Fitnesseinheiten gemacht und nur 2 Krafteinheiten pro Woche? Was sind Deine Ziele, Kraft oder Laufen?

Jan

An dieser Stelle kommt ihr ins Spiel:
wie kann ich einerseits fixe vordefinierte Distanzen laufen und gleichzeitig trotzdem Erfolge verbuchen?
Macht es Sinn z.B. eine 3km Strecke, eine 5km Strecke und eine 7km Strecke zu planen, und jede davon einmal pro Woche zu laufen? Evtl. in unterschiedlichen Intensitäten?

Ja - macht es. Allerdings wird Dir irgendwann mal 3km sicher zu aufwändig werden. Für 3km umziehen und duschen steht ab einer bestimmten Geschwindigkeit in keiner Relation zum Lauferlebnis, spätestens dann solltest Du die Strecke verlängern ;-)

Im übrigen kommt mit der Lauferfahrung auch das Gefühl für die Strecken. Sprich irgendwann möchtest Du 10km laufen, läufst los und bist nach 10km auch wieder Zuhause ohne das vorher geplant zu haben - hätte ich Anfangs auch nicht gedacht, zusammen mit einer GPS-Uhr kommt man meist auch ohne genauen Schlachtplan wieder im Rahmen zuhause an.

chillie_ hat geschrieben:Ja - macht es. Allerdings wird Dir irgendwann mal 3km sicher zu aufwändig werden. Für 3km umziehen und duschen steht ab einer bestimmten Geschwindigkeit in keiner Relation zum Lauferlebnis, spätestens dann solltest Du die Strecke verlängern ;-)

Ab welcher Geschwindigkeit denn? Bei 11 Minuten? 10 minuten? Oder erst bei 8 Minuten? Daniel Komen war ja total durchgeknallt, für 7 min und 20 s auf die Strecke zu gehen. Da lohnt sich das Duschen ja gar nicht.

chillie_ hat geschrieben: Sprich irgendwann möchtest Du 10km laufen, läufst los und bist nach 10km auch wieder Zuhause ohne das vorher geplant zu haben - hätte ich Anfangs auch nicht gedacht, zusammen mit einer GPS-Uhr kommt man meist auch ohne genauen Schlachtplan wieder im Rahmen zuhause an.

Mit GPS-Uhr ist das ja billig. Ein erfahrener Läufer kann das ohne GPS, dafür braucht es dann wirklich etwas Tempo- und oder Entfernungsgefühl.

Gruß

C

Laufen auf fixe Distanzen

Fix laufen auf allen Distanzen - so wird ein Schuh draus

DerC hat geschrieben:Ab welcher Geschwindigkeit denn? Bei 11 Minuten? 10 minuten? Oder erst bei 8 Minuten? Daniel Komen war ja total durchgeknallt, für 7 min und 20 s auf die Strecke zu gehen. Da lohnt sich das Duschen ja gar nicht.

C

Na für 7:20 lohnt sich umziehen und duschen wirklich nicht, da würde ich zu einer 5km Strecke raten

chillie_ hat geschrieben:Na für 7:20 lohnt sich umziehen und duschen wirklich nicht, da würde ich zu einer 5km Strecke raten

Ok Weltrekord laufen lohnt sich nicht ... is klar.

Mal im Ernst: Je schneller man läuft, desto mehr Trainingseffekt auch bei kurzer Strecke. Und wenn genügend Trainingseffekt da ist, lohnt sich das duschen. Und das kann man auch mit 3km hinbekommen - gerade als Anfänger.

Gruß

C

Auch wirklich im ernst.
Ist es denn bei so einem intensiven Training sinnvoll das an KM zu bemessen? Wenn ich wenig Zeit habe laufe ich auch eine schnelle Runde mit Tempowechseln oder zeitgesteuerten Intervallen (keine Ahnung wie das richtig heißt, aber eben 1-2 min schnell dann gehen oder traben oder Steigerungen), aber mehr nach Dauer als nach Distanz.

DerC hat geschrieben:Ok Weltrekord laufen lohnt sich nicht ... is klar.

Mal im Ernst: Je schneller man läuft, desto mehr Trainingseffekt auch bei kurzer Strecke. Und wenn genügend Trainingseffekt da ist, lohnt sich das duschen. Und das kann man auch mit 3km hinbekommen - gerade als Anfänger.

Gruß

C

Du behauptest im ernst 1 km in 5 Minuten zu laufen hätte genausoviel Trainingseffekt wie 1Km in einer halben Stunde?

Stamper hat geschrieben:Du behauptest im ernst 1 km in 5 Minuten zu laufen hätte genausoviel Trainingseffekt wie 1Km in einer halben Stunde?

Naja, probier das mal. Laufen heißt ja nicht gehen, also max. 1 Bein ist am Boden. Lauf so mal 10km mit 30min/km, danch kann man dich zusammenkehren

Hier schon mal der Bewegungsablauf zum üben!

Der Trainingseffekt entsteht durch eine Belastung über eine bestimmte Zeit. Der Trainingseffekt wird sowohl durch die Belastungsdauer als auch durch die Belastungsintensität bestimmt. Deshalb kann auch eine relativ kurze Belastung effektiv sein, wenn sie hinreichend intensiv ist. Dann lohnt sich auch das Umziehen.

Stamper hat geschrieben:Du behauptest im ernst 1 km in 5 Minuten zu laufen hätte genausoviel Trainingseffekt wie 1Km in einer halben Stunde?

Habe ich nirgendwo behauptet. Kannst du nicht lesen?

Gruß

C

Vielen Dank für eure raschen Antworten!

jsb317 hat geschrieben: Hast Du bisher keine Fitnesseinheiten gemacht und nur 2 Krafteinheiten pro Woche?

Bis vor einem halben Jahr waren es im Schnitt 3 bis 4 Krafteinheiten pro Woche, seitdem nurmehr 2, da ich einerseits Wohnort gewechselt habe, allerdings nicht den Trainingsstandort wechseln wollte und andererseits sowieso mal einen grundsätzlich anderen Plan durchziehen wollte.
Fitness-Einheiten - kommt drauf an wie man das definiert. Von April bis November etwa sitze ich relativ regelmäßig am Fahrrad und fahre so ca. 1 Stunde, aber nicht Vollgas. Heuer allerdings noch gar nicht, weil sichs bis jetzt nicht ergeben hat und ich eben auch mit dem Laufen beginnen möchte.

Was sind Deine Ziele, Kraft oder Laufen?

Kraft ist nach wie vor mein Hauptziel, allerdings macht mir Laufen sehr Spaß. Wie in meinem ersten Posting schon erwähnt habe: Hauptziel ist es, mein Krafttraining nicht zu beeinflussen, zumindest nicht negativ natürlich. (Gewisse Cardioeinheiten können ja auch durchaus regenerationsfördernd für die vom Krafttraining beanspruchten Muskeln sein). Außerdem möchte ich eben auch mein Herz stärken und eine gewisse Ausdauer aufbauen, weil ich realisiert habe, dass nicht nur gesunde Ernährung, Regeneration und Krafttraining gesund sind, sondern eben auch Ausdauertraining.

Ich muss zugeben, dass ich von euren Antworten ein wenig hin und hergerissen bin, manche schreiben, dass mein Vorhaben durchaus Sinn machen kann, andere wiederrum stellen mich wie nen Clown hin (was ich zugegeben ein bisl unfähr finde, immerhin sind wir hier im Anfängerforum, wo wenn nicht hier soll ich denn meine Fragen stellen )

Nochmal zusammengefasst:
Letzten Endes möchte ich einfach 3x die Woche laufen weil es mir Spaß macht. Ich möchte mein Krafttraining nicht beeinflussen. Ich möchte beim Laufen nichts falsch machen. Im Gegenteil: auf lange Sicht gesehen erwarte ich mir bessere Ausdauer und das Stärken des Herzmuskels. Punkt.

Würd mich freuen wenn ihr mir helft meinen passenden Anfängerplan zusammenzustellen.

Schönen Tag euch!

lg ben

ben26 hat geschrieben:Nochmal zusammengefasst: Letzten Endes möchte ich einfach 3x die Woche laufen weil es mir Spaß macht. Ich möchte mein Krafttraining nicht beeinflussen. Ich möchte beim Laufen nichts falsch machen. Im Gegenteil: auf lange Sicht gesehen erwarte ich mir bessere Ausdauer und das Stärken des Herzmuskels. Punkt.Würd mich freuen wenn ihr mir helft meinen passenden Anfängerplan zusammenzustellen.Schönen Tag euch!lg ben

Ich hätte da folgende Idee:

1. Tag: So lange locker bis mittelschnell laufen, bis die Beine schwer werden. Dabei nie so schnell werden, daß die Erschöpfung vom Kreislauf kommt (außer Atem, hoher Puls etc.). Die Länge dieses Laufes immer ein bischen mehr ausweiten.

2. Tag: Eine feste Strecke (z.B. 3km) richtig flott durchlaufen. Wenn es Dir zu kurz vorkommt eben noch mal 2- 3km dranhängen, Hauptsache es ist so schnell, daß du hinterher aus der Puste und richtig kaputt bist.

3. Eine fixe Zeit lang durchlaufen: z.B. 45min oder 60min. Wie schnell Du läufst ist egal, gerne auch mal das Tempo oder die Strecke wechseln.

ben26 hat geschrieben: Bis vor einem halben Jahr waren es im Schnitt 3 bis 4 Krafteinheiten pro Woche, seitdem nurmehr 2, da ich einerseits Wohnort gewechselt habe, allerdings nicht den Trainingsstandort wechseln wollte und andererseits sowieso mal einen grundsätzlich anderen Plan durchziehen wollte.

OK, das erklärt das Verhältnis von 3 Lauf- zu 2 Krafteinheiten. Ich hätte eher 2 zu 3-4 erwartet.

ben26 hat geschrieben: Fitness-Einheiten - kommt drauf an wie man das definiert. Von April bis November etwa sitze ich relativ regelmäßig am Fahrrad und fahre so ca. 1 Stunde, aber nicht Vollgas. Heuer allerdings noch gar nicht, weil sichs bis jetzt nicht ergeben hat und ich eben auch mit dem Laufen beginnen möchte.

Also schon ein bisschen Fitness. Keine Aufwärmrunde auf Fahrrad oder Laufband? Zumindest sollte davon etwas Grundlagenausdauer da sein.

ben26 hat geschrieben: Kraft ist nach wie vor mein Hauptziel, allerdings macht mir Laufen sehr Spaß. Wie in meinem ersten Posting schon erwähnt habe: Hauptziel ist es, mein Krafttraining nicht zu beeinflussen, zumindest nicht negativ natürlich.

Dir muss dann aber bewusst sein, dass (Muskel-)Masse im Gegensatz zu Geschwindigkeit steht. Wenn Dein Ziel Grundlagenausdauer ist (also die Laufzeiten sekundär), passt es ja. Ich denke nicht, dass Du durch Laufen Muskeln abbaust, sofern die Ernährung passt (also kcal-Menge, Fett- und Eiweissanteil). Allerdings solltest Du aufpassen, dass Du genügend Erholung hast. Vielleicht probierst Du am Anfang 2 Laufeinheiten pro Woche?! Umgekehrt ist ein positiver Effekt durchaus denkbar, z.B. durch verbesserte Fähigkeit zum Sauerstofftransport.

ben26 hat geschrieben: Ich muss zugeben, dass ich von euren Antworten ein wenig hin und hergerissen bin, manche schreiben, dass mein Vorhaben durchaus Sinn machen kann, andere wiederrum stellen mich wie nen Clown hin

Da war hoffentlich nicht meine Antwort gemeint?!

ben26 hat geschrieben: Nochmal zusammengefasst:
Letzten Endes möchte ich einfach 3x die Woche laufen weil es mir Spaß macht. Ich möchte mein Krafttraining nicht beeinflussen. Ich möchte beim Laufen nichts falsch machen. Im Gegenteil: auf lange Sicht gesehen erwarte ich mir bessere Ausdauer und das Stärken des Herzmuskels. Punkt.

Würd mich freuen wenn ihr mir helft meinen passenden Anfängerplan zusammenzustellen.

Die Idee mit fixer Streckenlänge würde ich verwerfen und den Plan von Plattfuß mal probieren. Solange Du nicht permanent zu schnell bist, kannst Du nicht viel falsch machen. Der Rest kommt mit der Erfahrung (oder guten Ratschlägen...manchmal)

Jan