Trainingsplan 5km->10km->HM (2014)?

Hallo Sportfreunde,

da ich einige Fragen habe und mich eure professionelle Meinung interessiert, erstmal ein paar Fakten zu mir:

Ich bin 23 Jahre alt, weiblich, 1,67 m groß und wiege (heute) 65 kg. Ich habe Ende Januar mit dem Abnehmen begonnen und seitdem 5 kg weniger. Anfangs nur durch gesündere Ernährung und Fitnessübungen zu Hause und seitdem es dann endlich wärmer wurde und der Schnee schmolz (bei uns im Osten Deutschlands hat sich der Winter ziemlich lange hingezogen), vor genau 8 Wochen wieder mit dem laufen angefangen. In meiner Schulzeit (gleiche Größe und Gewicht) bin ich bei regelmäßigem Training die 10km in ziemlich genau 60 min gelaufen. Zwischendrin (während der Aubildung z.B.) hatte ich immer wieder Phasen, in denen ich regelmäßig laufen war.

Da ich wie bereits geschrieben 5kg abgenommen habe und das auch ein paar Kilo so weiter gehen soll und ich auch generell fit sein möchte (in meinem Beruf ist das von Vorteil), möchte ich mich gerne nach einem Trainingsplan erkundigen.

In den acht Wochen habe ich es "geschafft", dass ich 5km in 35,5 min laufe, also gute 7min pro km. Ich habe mir eine Pulsuhr gekauft, laufe aber nicht nach Pulsbereichen/-zonen, da ich festgestellt habe, dass ich dann erstmal mit dem Walken beginnen müsste, um im GA1 über 5km zu bleiben. Bei dem o.g. Trainingslauf lag meine durchschnittliche HF bei 173. Meine max. HF habe ich nicht nicht erprobt.

Mein Ziel ist es, im Herbst einen 10km-Lauf zu absolvieren und im nächsten Jahr mit einem Kollegen einen HM zu laufen. Dieser Kollege läuft Marathon und ich habe nicht vor, mit ihm gemeinsam durchs Ziel zu laufen

Ich möchte bitte Trainingstipps und was für Zeiten realistisch sind. Vielleicht könnt ihr mir auch Links mit Trainingsplänen nennen. Sollte ich eher erst einen 5km-Trainingsplan durchlaufen, anschließend einen für 10 km und zu guter Letzt den HM-Plan? Ich möchte bitte konkrete Anregungen, denn mit der Antwort: "absolviere Tempolaufe/Intervallläufe" kann ich nicht viel anfangen (wie lange, wie schnell, ...)
Oder soll ich doch nach Pulszonen laufen?

Ich freue mich schon auf eure Antworten!

Liebe Grüße, Jenny

Hallo Jenny,

Seit Jannur 2011 bist du hier angemeldet. Du bist in der Zeit immer passiv dabeigewesen. Ich gehe davon aus dass du schon eifrig hier mitgelesen hast und man ganz qualifiziert sich mit dir Austauschen kann. Ich bin halt Spassläufer und nicht so qualifiziert

Herzlich Willkommen vom

Leineläufer



siehste Jenny, da kommt rono

Jenny1990 hat geschrieben: Vielleicht könnt ihr mir auch Links mit Trainingsplänen nennen.

Na klar, das ....äh, naja..... Gute liegt so nahe Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne fürs Laufen: Für jeden der richtige Trainingsplan - RUNNER’S WORLD

@ Leineläufer

Es hat nichts zu sagen, dass ich mich hier 2011 schon angemeldet habe. Da hatte ich wohl wieder eine meiner Laufphasen. Die jetzige, ich bin ganz zuversichtlich, wird für immer anhalten ;)

@ rono

Die Pläne hatte ich schon entdeckt! Denkt ihr, der 1. Trainingsplan "5 km in unter 30 min" ist der richtige für mich? Da habe ich mich ja an die Pulszonen zu halten. Da ich ja bereits im Forum geschnökert habe, ist mir bekannt, dass viele Läufer gar nicht nach Puls laufen...

Ich habe mich vorhin für einen 6 km-Lauf am 8.9. angemeldet ;)

Hallo!
Welche Zeiten realistisch sind, hängt ganz davon ab, ob die 5km in 35,5 (35:30?) gemütlich, bei einem flotten Trainingslauf oder gar bei einem Wettkampf entstanden sind.
Es würde auch helfen zu wissen, nach wie langem und hartem Training du die 10km in 60 Minuten gelaufen bist - also wie oft pro Woche, wie viele Wochen / Monate war das Training vor dem Wettkampf. Dann fällt es leichter einzuschätzen, wann du wieder auf dem Niveau bist.
Wie oft läufst du derzeit pro Woche? Wie viele Kilometer mit welcher Intensität (nicht nach Herzfrequenz, nur nach Gefühl)? Was war bisher deine längste Strecke? Was war in letzter Zeit dein schnellster Lauf?

So zur generellen Orientierung (wenn du Zeiten + Streckenlängen suchst) kannst du dir ja mal diese Pläne ansehen: Österreichischer Frauenlauf - 26. Mai 2013 >> Trainingspläne
Du kannst ja mal nachschauen, welche Eingangsvoraussetzungen du bereits hast. Wenn's in Richtung Halbmarathon gehen soll, dann vielleicht eher früher in den 10km-Plan einsteigen um die Umfänge auszubauen. Aber die Streckenlängen vorsichtig steigern, sonst gibt's später Probleme!
LG,
Elisabeth

Jenny1990 du brauchst dich, für meine Begrüssung, bei mir nicht zu rechtfertigen

Schöne Pfingsten

@ E_G_D

Die Zeit entstammt nach 8-wöchigem Training während eines normalen Trainingslauf. Während diesen Laufes habe ich auf keine Pulszone geachtet und bin einfach in ziemlich flottem Tempo gelaufen. Den Lauf bin ich ohne großartig zu "keuchen" und zu "schnaufen" gelaufen. Viel mehr wäre aber trotzdem nicht drinne gewesen...
Leider kann ich zu meinem 10km Training von damals nicht viel sagen, weil ich keine Aufzeichnungen mehr habe!
Derzeit laufe ich 3 bis 4x pro Woche.
Mein schnellster Lauf innerhalb dieser 8 Wochen war der oben beschriebene. Intensität war schon ziemlich hoch, aber noch keine K*tzgrenze.

Mein Problem sind die Pulsbereich! Wenn ich mir den Trainingsplan von runnersworld ansehe, dann müsste ich langsame Dauerläufe mit 70-75% laufen. Das wären bei mir ca. 140 bis 150. Über 150 bpm komme ich jedoch nach spätestens 2 km und müsste dann walken, da mein Puls während des Trainings steigt! Soll ich das unbedingt und konsequent beachten? Oder eben nach Gefühl langsame, ruhige und zügige Läufe machen?

Liebe Grüße, Jenny

Hallo Jenny,

am besten läufst du nach Gefühl - die langsamen Läufe z.B. im Quasseltempo. Solange du deine wahre Hf max nicht kennst, ist pulsorientiertes Training eh Kaffeesatzleserei. Solltest du sie dann erprobt haben, könntest du pulsorientiert trainieren. Notwendig ist das aber nicht.

Mit dem 5 k in 30 Minuten-Plan müsstest du eigentlich gut zurechtkommen.

VG,
kobold

Hallo Jenny,

zuerst mal Glückwunsch dazu, dass Du wieder angefangen hast. Konkrete Zeiten, die Du erreichen kannst, kann ich Dir nicht sagen. Da spielen viele Faktoren eine Rolle, z.B. auch Deine Lauftechnik. Das kann nur ein Trainer einschätzen, wenn er Dich im Training sieht.

Was ich (das ist aber meine persönliche Meinung) anhand dessen, was Du geschrieben hast, sagen kann, ist folgendes:

Bei 65kg auf 1,67 liegst Du schon gut im Normalgewicht. Du könntest bis auf 55kg runter gehen (wenn Du das attraktiv findest...) ohne den Normalbereich zu verlassen. Das hängt aber wesentlich vom Körperfettanteil ab. Je mehr Muskeln Du aufbaust, desto höher muss Dein Gewicht bleiben ohne dass der Körperfettanteil zu gering wird. Körperfett an sich, gerade bei jungen Frauen, ist nicht schädlich sondern notwendig. Übertreib es also nicht.

Mit einem Schnitt von 7min/km bei einer HF von 173 bist Du noch völlig untrainiert. Ich bin (nach einer längeren Pause) nur mässig trainiert und schaffe 15km mit einem Schnitt von 7:20 bzw. bei einer durchschnittlichen HF von 163. Bei 7:00min/km schaffe ich knapp 10km mit HF von 166 (laut meinem Tagebuch). Ich bin Ende dreißig und wiege 86kg bei 1,79. HFmax ist mal mit ca. 215 (grob!) ermittelt worden. Mein nächstes Ziel ist 10km unter einer Stunde, also unter 6min/km und dann einen HM unter 2:15. Dazu trainiere ich vorwiegend GA1 und GA2.

GA1 (Grundlagenausdauer!) ist der Bereich, in dem der Körper einen hohen Teil an Energie aus Fettreserven holt. Dazu wird aber immer auch Kohlenhydrat benötig. Daher kommt auch der "Hungerast" bei langen Läufen. GA1 ist definiert, als der Bereich mit maximal 2mmol Laktat je Liter Blut. Ab dieser Leistungsschwelle beginnt der Körper erstmals über das normale Mass hinaus Laktat zu bilden. In diesem Bereich kannst Du lange Läufe machen.

Der nächste Bereich ist GA2, hier kann der Körper das neu gebildete Laktat noch im gleichen Mass wieder abbauen, die Laktatkonzentration bleibt bei gleicher Leistung im Gleichgewicht und wird bei höherer Leistung noch mässig gesteigert. Oberhalb von GA2 ist der anaerobe Bereich. Hier steigt das Laktat schlagartig an und kann nicht mehr abgebaut werden. Das führt zu Übersäuerung des Muskels (brennen) und anschliessendem Muskelkater. Die Obergrenze von GA2 ist individuell, die 4mmol/l hat man früher angegeben. Oberhalb von GA2 kannst Du im Wettkampf nur eine begrenzte Zeit laufen. Deshalb ist das Training von GA1 und darauf aufbauend von GA2 so wichtig.

Lies mal hier nach: Anaerobe Schwelle

Um also richtig zu trainieren, müsstest Du wissen, wie hoch die Laktatkonzentration bei bestimmten Geschwindigkeiten ist. Ein Laktattest ist aber aufwendig und für einen Anfänger völliger Overkill (die Bereiche sollen sich ja durch Training verändern). Deshalb greift man auf Erfahrungswerte zurück und nimmt die Herzfrequenz. Je mehr Sauerstoff benötigt wird, desto schneller pumpt das Herz. Je besser Du trainiert bist, desto mehr Blut wird pro Herzschlag transportiert und desto mehr Sauerstoff transportiert das Blut. Daher kannst Du dann bei gleicher HF schneller/länger laufen. Also benötigst Du erstmal deine HFmax. Die kannst Du (am besten unter Aufsicht) auf einem Laufband feststellen, zur Not auch durch mehrere Minuten schnelles Laufen draussen.

Die in Trainingsplanen angegebene HF gibt Dir einen Anhaltspunkt. Bei den Trainingsplänen hier entspricht "Langsamer" und "Ruhiger" Dauerlauf GA1, "Lockerer" und "Zügiger" DL dann GA2. Warum das Aufbautraining für Sehnen und Knochen so wichtig ist, wurde hier im Forum schon öfter beschrieben. Kurz gesagt: Muskeln passen sich schneller an, weil Sie aktiv durchblutet sind.

Die Trainingspläne sind für Läufer, die die Grundlagenausdauer aufgebaut haben und ein bestimmtes Ziel anpeilen. So weit bist Du derzeit noch nicht. Lauf mal nach Gefühl, so dass Du noch reden kannst und schaue dann auf die Herzfrequenz. Vermutlich liegst Du dann unter 173. Dann hast Du einen Anhaltspunkt für eine gute Geschwindigkeit. Ohne HFmax wirst Du aber nicht effektiv trainieren können.

Für den Anfang könnte Dein Ziel 10km durchhalten, dann 10km locker durchhalten (HF unter 80% HFmax), dann 15km sein. Notfalls legst Du Pausen mit zügigem Gehen ein, wenn HF zu hoch wird.

Nach einer ersten Aufbauphase (ich denke mal 4-6 Wochen) kannst Du Fahrtenspiele und erste Intervalltrainings einbauen. Ein Beispiel dafür findest Du hier: Tempotraining - RUNNER’S WORLD. Ein gutes (aber umfangreiches Buch) ist die Laufbibel von Matthias Marquardt. Davon gibt es eine kürzere Version für Einsteiger. Die könntest Du Dir mal ansehen.


Viel Glück!
Jan

@ jsb317

Hallo,

Danke für deine ausführliche Antwort! Nur leider bin ich bezüglich eines Trainingsplanes nur bedingt schlauer: Meinst du, ich soll in den nächsten 4-6 Wochen einfach "nach Gefühl" laufen, und es somit auf eine Strecke von 10 km schaffen? Und wenn ich 10km problemlos durchlaufen kann, mir einen 5km Trainingsplan vornehmen? Aber wie soll ich mein Training die nächsten Wochen gestalten? Während der letzten Wochen bin ich einfach drei-bis viermal wöchentlich je 5km gelaufen? Soll ich das so fortführen, bis dort eine 10 steht?

Jenny1990 hat geschrieben:..Nur leider bin ich bezüglich eines Trainingsplanes nur bedingt schlauer: Meinst du, ich soll in den nächsten 4-6 Wochen einfach "nach Gefühl" laufen, und es somit auf eine Strecke von 10 km schaffen? Und wenn ich 10km problemlos durchlaufen kann, mir einen 5km Trainingsplan vornehmen? Aber wie soll ich mein Training die nächsten Wochen gestalten? Während der letzten Wochen bin ich einfach drei-bis viermal wöchentlich je 5km gelaufen? Soll ich das so fortführen, bis dort eine 10 steht?

Du möchtest ja konkrete Vorschläge, also dann schlag`ich mal Folgendes vor:

Teile die Zeit bis zum Herbst in drei Abschnitte zu jeweils etwa 6 Wochen ein, Dabei brauchst Du nicht päbstlicher zus ein als der Pabst was die genaue Wochenanzahl betrifft.

Im ersten Abschnitt läufst Du wenn es irgendwie geht 4x/ Woche:

1. Einheit: Möglichst lange. Dabei ist das Tempo zweitrangig sonden es kommt darauf an 10km und mehr am Stück zurückzulegen.
2. Einheit: 5min locker warmjoggen. Dann 3km in 25 min. Dann 5min locker joggen. Dann nochmal 3km in 25min. Dann 5min Auslaufen.
3. Einheit: 1h laufen nach Lust und Laune.
4. Einheit: langsam und kurz laufen. Als Regeneration nach der langen oder der harten Einheit.


Nach 4- 6 Wochen solltest Du Fortschritte gemacht haben.

Dann kommt die nächste Phase...

Hallo Jenny,

Jenny1990 hat geschrieben: Meinst du, ich soll in den nächsten 4-6 Wochen einfach "nach Gefühl" laufen, und es somit auf eine Strecke von 10 km schaffen? Und wenn ich 10km problemlos durchlaufen kann, mir einen 5km Trainingsplan vornehmen?

Nicht nach Gefühl, sondern nach HF. Wenn Du 10km problemlos schaffst, wirst Du wohl noch über 6min/km sein. Dann könntest Du einen Trainingsplan für 10km in 60 min hernehmen.

Jenny1990 hat geschrieben:Aber wie soll ich mein Training die nächsten Wochen gestalten? Während der letzten Wochen bin ich einfach drei-bis viermal wöchentlich je 5km gelaufen? Soll ich das so fortführen, bis dort eine 10 steht?

Z.B. so:
- 1. Tag 8 km und darauf achten, das HF nicht über 165 geht, Tempo immer weiter runter, wenn HF zu hoch wird, notfalls schnelles Gehen. Hier wirst Du eher im Bereich 8:00-8:30 min/km sein.
- 3. Tag 10-12km mit Fokus die Strecke zu schaffen, Tempo so wählen, dass HF nicht zu hoch (kleiner 170) wird, Tempo würde ich zwischen 7:30 und 8:30 erwarten
- 5. Tag 5 km zügig, HF zwischen 165 und 175, Tempo so 7:00 - 7:20
- 6. Tag wie 1. Tag

Bei den langsamen Läufen steht HF im Vordergrund, d.h. Tempo langsam angegehen und ggf. runter nehmen, Hauptsache HF wird nicht zu hoch. Damit trainierst Du Ausdauer und den Knochenapaprat.
Bei den langen Läufen langsam loslaufen, damit HF nur langsam ansteigt. Hier geht es um die Strecke, deshalb kann HF im letzten Drittel an die Obergrenze von GA2 kommen. Bei den Streckenläufen sollte die Geschwindigkeit über die ganze Strecke konstant sein. Dafür must Du natürlich ein Gefühl entwickeln. HF sollte langsam über die gesamte Strecke ansteigen. Damit durchläufst Du den ganzen Bereich von GA1 und GA2. Damit gewöhnt sich der Körper an die Wettkampfdistanz.
Bei dem kurzen Lauf geht es um die Geschwindigkeit, das gibt Dir Abwechslung (das langsame Traben kann gaz schön öde werden) und eine Rückmeldung über die Entwicklung der Geschwindigkeit. Damit trainierst Du im GA2-Bereich.

Am Anfang wählst Du die Strecken kürzer, z.B. statt 8 nur 6km wenn danach der Puls nicht mehr zu halten ist. Die 12km ist das Ziel für Woche 5/6.

Sind natürlich grobe Schätzwerte, weil Du HFmax nicht kennst und ich Deinen Laufstil nicht. 6 Wochen Grundlagen plus 12 Wochen Trainingsplan sind 4,5 Monate. Auf Grund Deines Alters könntest Du die 10m unter 60:00 auch früher erreichen. Wenn aber Probleme mit Gelenken oder Sehnen auftreten, bist Du zu motiviert (sofern Du ansonsten gesund bist).

Was für Schuhe nimmst Du? Am besten sind 2 Paar, z.B. ein Neutralschuh und ein Stabilschuh oder zwei Neutralschuhe (verschiedene Hersteller/Modelle).

Jan

@ jsb317 und Plattfuß

Wow! Danke für die Trainingspläne! Damit kann ich doch was anfangen! Nur habe ich jetzt zwei!
Ich würde mich freuen, wenn Mitleser kurz ihre Meinung zu beiden Plänen abgeben. Oder kann ich beide kombinieren? 1. Woche den von Jan und in der zweiten Woche den von Plattfuß?

@ jsb317

Ich habe die Brook Glycerin 10 und bin mit denen totaaaaal zufrieden! Die passen so toll (so muss es ja auch eigentlich sein). Da ich ja jetzt mehr km schruppen werde, werde ich mir definitiv noch ein zweites Paar zulegen!

Liebe Grüße, Jenny

jsb317 hat geschrieben:Nicht nach Gefühl, sondern nach HF. ...
- 1. Tag 8 km und darauf achten, das HF nicht über 165 geht, Tempo immer weiter runter, wenn HF zu hoch wird, notfalls schnelles Gehen.
- 3. Tag 10-12km mit Fokus die Strecke zu schaffen, Tempo so wählen, dass HF nicht zu hoch (kleiner 170) wird,
- 5. Tag 5 km zügig, HF zwischen 165 und 175, Tempo so 7:00 - 7:20
- 6. Tag wie 1. Tag

Wie Du schon selbst sagst:

Sind natürlich grobe Schätzwerte, weil Du HFmax nicht kennst...

160bpm können 80% von 200Hfmax sein oder Hfmax...
Ohne maximale Hf macht pulsorientiertes Training keinen Sinn, da sind sich eigentlich (fast) alle Läufer einig

6 Wochen Grundlagen plus 12 Wochen Trainingsplan sind 4,5 Monate.

Bedenke, daß Jenny schon 8 Wochen lang regelmäßig läuft, insofern braucht sie nach meiner Meinung kein 6 wöchiges Grundlagentraining mehr.

Jenny1990 hat geschrieben:Ich würde mich freuen, wenn Mitleser kurz ihre Meinung zu beiden Plänen abgeben. Oder kann ich beide kombinieren? 1. Woche den von Jan und in der zweiten Woche den von Plattfuß?..

Abgesehen von den oben zitierten Einwänden sind unsere Vorschläge gar nicht so unterschiedlich:

1x lange
1x zügig
2x locker

Die Frage ist, ob der Tempolauf am Stück über 5km oder als 2x 3km mit Pause absolviert werden sollte.

Auch die Periodisierung von ca 4x 6 Wochen ist gleich. Wie gesagt die Grundlage ist nach meiner Meinung bereits vorbei, Du startest in die frühe Qualitätsphase und nach 4- 6 Wochen kommt vermehrtes Tempotraining.

Die Trainingspläne und Aufbau auf dieser kleinen und feinen Homepage entsprechen in etwas den Tips von @Plattfuss:

http://www.khurrad.de/laufen

Fand ich sehr gut zum Einstieg.

MfG

Die Trainingspläne und Aufbau auf dieser kleinen und feinen Homepage entsprechen in etwas den Tips von @Plattfuss:

Khurrad läuft

Fand ich sehr gut zum Einstieg.

MfG

Jenny1990 hat geschrieben:@ jsb317 und Plattfuß

Wow! Danke für die Trainingspläne! Damit kann ich doch was anfangen! Nur habe ich jetzt zwei!
Ich würde mich freuen, wenn Mitleser kurz ihre Meinung zu beiden Plänen abgeben.

Sorry, aber von jsb317s Erklärungen (bzgl. GA1/Hungerast/GA2/Laktat/HFmax-Test auf dem Laufband) und Plan (HF- und Tempobereich) halte ich eher wenig.

Plattfuß, ok, aber Anfänger können nicht regenerativ laufen -> mach den vierten Lauf locker.

D-Bus hat geschrieben:Sorry, aber von jsb317s Erklärungen (bzgl. GA1/Hungerast/GA2/Laktat/HFmax-Test auf dem Laufband) und Plan (HF- und Tempobereich) halte ich eher wenig.

Gegenargumente?

Plattfuß hat geschrieben: Bedenke, daß Jenny schon 8 Wochen lang regelmäßig läuft, insofern braucht sie nach meiner Meinung kein 6 wöchiges Grundlagentraining mehr.

Sie liegt bei einem guten BMI und 23 Jahren bei HF von 173 auf einer kurzen Distanz und einem 7-er Schnitt. Klar kann sie in 4 Wochen das Ziel erreichen und den nächsten Abschnitt anfangen, aber wenn sie es übertreibt, vergeht ihr wieder die Lust und was hat sie dann davon? Ich bin fast doppelr so alt (naja, nicht ganz) und habe mindestens 6 Kilo zuviel Gewicht. Trotzdem würde ich sie im Moment abhängen.

Klar wenn Sie ein HFmax von 230 hat, sieht die Sache anders aus...

jsb317 hat geschrieben:Gegenargumente?

Bzgl. des Plans stimme ich Plattfuß zu. Training nach HF ist hier sinnlos. Mehr Details bringe ich weiter unten.

jsb317 hat geschrieben:GA1 (Grundlagenausdauer!) ist der Bereich, in dem der Körper einen hohen Teil an Energie aus Fettreserven holt. Dazu wird aber immer auch Kohlenhydrat benötig. Daher kommt auch der "Hungerast" bei langen Läufen. GA1 ist definiert, als der Bereich mit maximal 2mmol Laktat je Liter Blut. Ab dieser Leistungsschwelle beginnt der Körper erstmals über das normale Mass hinaus Laktat zu bilden. In diesem Bereich kannst Du lange Läufe machen.

Nun, von mir aus kannst du GA1 definieren, wie du willst. Du schreibst aber "GA1 ist definiert, als der Bereich mit maximal 2mmol Laktat je Liter Blut". Davon halte ich nix:
1.) gäbe es dann kein GA0
2.) ist die Obergrenze bei den meisten GA1-Definitionen höher angesetzt
3.) ist eine Obergrenze in Abhängigkeit von Laktat in der Praxis wertlos. Selbst wenn man einen zuverlässigen Laktattest machen würde, würden sich die Werte grade bei Anfängern schnell ändern.

Ob man immer auch KH verbrennen muss, bezweifle ich.

In einen Hungerast bei GA1? Da müsste man schon viele Stunden lang laufen, und bei Anfängern ist das praktisch unmöglich.

jsb317 hat geschrieben:Der nächste Bereich ist GA2, hier kann der Körper das neu gebildete Laktat noch im gleichen Mass wieder abbauen, die Laktatkonzentration bleibt bei gleicher Leistung im Gleichgewicht und wird bei höherer Leistung noch mässig gesteigert.

Hier verwechselst du GA2 mit dem sog. Schwellentempo. GA2 wird normalerweise als Bereich definiert, der entweder unterm oder beim Schwellentempo endet, z. B. sind 82% der HFmax oder auch 3 mmol/l Laktat fast überall GA2, und Schwellentempo liegt eher bei 88 - 90%.

jsb317 hat geschrieben:Um also richtig zu trainieren, müsstest Du wissen, wie hoch die Laktatkonzentration bei bestimmten Geschwindigkeiten ist. Ein Laktattest ist aber aufwendig und für einen Anfänger völliger Overkill (die Bereiche sollen sich ja durch Training verändern). Deshalb greift man auf Erfahrungswerte zurück und nimmt die Herzfrequenz.

Nein, ja, und nein. Zur HF hat Plattfuß schon genug geschrieben.

jsb317 hat geschrieben:Also benötigst Du erstmal deine HFmax. Die kannst Du (am besten unter Aufsicht) auf einem Laufband feststellen, zur Not auch durch mehrere Minuten schnelles Laufen draussen.

Ein HFmax-Test sollte schon bis zur Grenze gehen, also meinetwegen wo einem schwarz vor Augen wird, Sterne sieht, zu kotzen beginnt oder ähnliches. Dazu bietet sich das Laufband nu wirklich nicht an. Und "durch mehrere Minuten schnelles Laufen" kommt man nicht mal in die Nähe der HFmax. Anfänger schaffen eine solche Ausbelastung ohnehin nicht.

jsb317 hat geschrieben:Ein gutes (aber umfangreiches Buch) ist die Laufbibel von Matthias Marquardt.

Das ist für Trainingspläne ein sehr schlechtes Buch - diese Meinung hat zumindest hier im Forum so ziemlich jeder vertreten.

jsb317 hat geschrieben:Hier wirst Du eher im Bereich 8:00-8:30 min/km sein.

Laufen in dem Bereich, na ja, m. E. versaut man sich da nur den Laufstil, entweder durch viel zu kleine Frequenz (zu wenig Schritte pro Minute) oder durch viel zu kleine Schritte (Trippelstil, keine Flugphase).

jsb317 hat geschrieben:Bei den langsamen Läufen steht HF im Vordergrund, d.h. Tempo langsam angegehen und ggf. runter nehmen, Hauptsache HF wird nicht zu hoch. Damit trainierst Du Ausdauer und den Knochenapaprat.

HF ist wurscht, und Ausdauer etc wird auch gut im GA2-Bereich trainiert.

jsb317 hat geschrieben:Bei den Streckenläufen sollte die Geschwindigkeit über die ganze Strecke konstant sein. Dafür must Du natürlich ein Gefühl entwickeln. HF sollte langsam über die gesamte Strecke ansteigen. Damit durchläufst Du den ganzen Bereich von GA1 und GA2. Damit gewöhnt sich der Körper an die Wettkampfdistanz.

Das erste (konstante Geschwindigkeit) ist ja nur eine Möglichkeit von vielen. Und bei konstanter Geschwindigkeit steigt die HF nicht unbedingt die ganze Zeit an. Und schon mal gar nicht bis an die Obergrenze von GA2.

Jenny1990 hat geschrieben:Während der letzten Wochen bin ich einfach drei-bis viermal wöchentlich je 5km gelaufen? Soll ich das so fortführen, bis dort eine 10 steht?

Das erscheint mir sinnvoller als Jans Vorschläge. Man muss das Laufen nicht komplizierter machen als es ist. Das hast Du sicher auch nicht gemacht, als Du zu Schulzeiten gelaufen bist.

Als Du in der Schule 10km in 60min gelaufen bist, war das im Wettkampf oder als normale Trainingsgeschwindigkeit? Es gibt jedenfalls keinen Grund, dass Du da nicht wieder hinkommen könntest. Was dann geht, wird man sehen müssen. Das hängt auch davon ab, wieviel Talent Du hast. Wobei ich genauer sagen sollte: Wie schnell Du werden kannst, hängt davon ab. Im nächsten Jahr einen Halbmarathon zu laufen, sollte davon unabhängig kein Problem sein.

Also mach einfach erst mal weiter. Wenn Du problemlos eine Stunde durchlaufen kannst, kann man auch mal über Tempoeinheiten reden.

Viel Spaß

Carsten

D-Bus hat geschrieben: Nun, von mir aus kannst du GA1 definieren, wie du willst. Du schreibst aber "GA1 ist definiert, als der Bereich mit maximal 2mmol Laktat je Liter Blut". Davon halte ich nix:
1.) gäbe es dann kein GA0
2.) ist die Obergrenze bei den meisten GA1-Definitionen höher angesetzt
3.) ist eine Obergrenze in Abhängigkeit von Laktat in der Praxis wertlos. Selbst wenn man einen zuverlässigen Laktattest machen würde, würden sich die Werte grade bei Anfängern schnell ändern.

Da Jenny von Walken für GA1 sprach, habe ich versucht Ihr zu erklären, was GA1 und GA2 ist. Das sie für eine Abschätzung von GA1/GA2 entweder einen Laktat-Test (wenig sinnvoll) oder HFmax benötigt, habe ich doch auch gesagt.

ad 1) GA0 habe ich noch nirgends gesehen, unterhalb GA1 gibt es m.W. nur Ruhe- und RECON-Bereich, GA0 macht auch keinen Sinn, da man in Ruhe/Recon keine Ausdauer trainieren kann, weil die nötige Belastung nicht vorhanden ist
ad 2) ja, es gibt andere Definitionen (z.B. .: Laktatmessung.de Wissenschaft 6 :.), aber worin liegt der Sinn von GA1c und GA1/2 wenn hier keine Fettverbrennung stattfindet? Die Grenze von 2mmol/l Laktat ist hinreichend wissenschaftlich belegt. Oberhalb dieser Grenze (aerobe Schwelle) ist die Länge der Leistungsfähigkeit mit 60-90min angegeben und hängt im Wesentlichen von den Glykogenspeichern in Leber und Muskulatur ab. Bei 6min/km kann man natürlich bequem im GA2-Bereich einen 10km-Lauf schaffen. 90min für einen HM wären deutlich unter 4:30min/km. Da musst Du ausgehen von 5km bei 7min/km erst mal hinkommen. Lange Läufe sind somit nur im GA1, korrekt unter 2mmol/l Laktat möglich (oder durch ständiges Zuführen von KH).
ad 3) auf die Sinnlosigkeit eines Laktat-Tests bei Anfängern (und Fortgeschrittenen) habe ich hingewiesen

D-Bus hat geschrieben: Ob man immer auch KH verbrennen muss, bezweifle ich.

Die Verstoffwechselung von Fett geht nur über Fettsäuren. Für Aufspaltung von Fett in Fettsäuren und den Transport benötigt der Körper schon KH. Eine vollständige Energiegewinnung aus Fettsäuren ist m.E. nicht möglich (selbst wenn man das KH für Aufspaltung/Transport weg lässt) und m.W. nicht belegt

D-Bus hat geschrieben: In einen Hungerast bei GA1? Da müsste man schon viele Stunden lang laufen, und bei Anfängern ist das praktisch unmöglich.

Ja, aber das habe ich auch so nicht gemeint. Der Körper schützt einen normalen Menschen davor. In einer Notsituation (Flucht) oder in einem Wettkampf sieht das anders aus.

D-Bus hat geschrieben: Hier verwechselst du GA2 mit dem sog. Schwellentempo. GA2 wird normalerweise als Bereich definiert, der entweder unterm oder beim Schwellentempo endet, z. B. sind 82% der HFmax oder auch 3 mmol/l Laktat fast überall GA2, und Schwellentempo liegt eher bei 88 - 90%.

Das Schwellentempo ist die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle. Unterhalb der Schwelle bleiben Bildung und Abbau von Laktat im Gleichgewicht. Wo diese Grenze liegt, ist stark individuell. Somit ist das Schwellentempo die Obergrenze von GA2. Eine allgemeine Abschätzung anhand HF ist aber m.E. mit einem deutlichen Fehler behaftet. Wenn man aber nur HFmax und keine Laktatkurve hat, geht es halt nicht anders.

D-Bus hat geschrieben: Ein HFmax-Test sollte schon bis zur Grenze gehen, also meinetwegen wo einem schwarz vor Augen wird, Sterne sieht, zu kotzen beginnt oder ähnliches. Dazu bietet sich das Laufband nu wirklich nicht an. Und "durch mehrere Minuten schnelles Laufen" kommt man nicht mal in die Nähe der HFmax. Anfänger schaffen eine solche Ausbelastung ohnehin nicht.

Die Merkmale bei HFmax sind im Prinzip richtig beschrieben. Man kann HFmax auf einem Laufband ermitteln - z.B. per Stufentest - mit Sicherung und unter Aufsicht. Ausbelasten kannst Du einen Anfänger draussen nicht - aber einen Anhaltspunkt liefern. Das meinte ich mit "zur Not". Ich komme draussen über 90% HFmax, evtl. mehr wenn ich es drauf anlege. Das ist m.E. besser, als gar keinen Wert zu haben. Aber nochmal: das liefert einen Anhaltspunkt!

D-Bus hat geschrieben: Das ist für Trainingspläne ein sehr schlechtes Buch - diese Meinung hat zumindest hier im Forum so ziemlich jeder vertreten.

Ich halte von vorgefertigen sowieso Plänen nicht viel. Gut an dem Buch finde ich aber die erklärten Hintergründe. Über den Schreibstil kann man streiten. Ich glaube, Jenny ist alt genug, um sich eine Meinung zu bilden, wenn sie sich das Buch ansieht.

D-Bus hat geschrieben: Laufen in dem Bereich, na ja, m. E. versaut man sich da nur den Laufstil, entweder durch viel zu kleine Frequenz (zu wenig Schritte pro Minute) oder durch viel zu kleine Schritte (Trippelstil, keine Flugphase).

Das kannst Du nur beurteilen, wenn Du sie laufen siehst, oder? Wenn sie bei 7min/km nach 5km ausgepowert ist, muss sie ja erstmal runter mit dem Tempo. Ob das dann 7:30, 8:00 oder 8:30 ist, kann sie nur selber feststellen. Solange sie nach HF läuft, wird es halbwegs passen. Eine andere Erklärung für die Zeit wäre ein hochgradig falsche bzw. inneffizienter Laufstil. Da wird ihr keiner von uns aus der Ferne helfen können.

D-Bus hat geschrieben: HF ist wurscht, und Ausdauer etc wird auch gut im GA2-Bereich trainiert.

HF ist nie Wurscht und meine Meinung zu GA1/GA2 habe ich geschrieben. Die Aussagen hier sind m.E. plausibel: Märchen aus der Sportmedizin - Institut für Sportdiagnostik
Ein Training im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle (GA2) halte ich für die Steigerung der Wettkampfleistung für geeignet, nicht aber für das Training der Grundlagenausdauer.


Was bringt Jenny jetzt die ganze Diskussion? Besser sie fängt mal moderat an und probiert die Vorschläge aus. Ein bisschen Hintergundwissen schade ja nicht.

Jan

Hallo,

danke für die lehrreichen Antworten! Ich dachte mir ja schon bei der Eröffnung des Threads, dass die Meinungen auseinander gehen

Also, ich werde jetzt meine 5 km in den nächsten Wochen auf 10 km ausdehnen, ohne großartig am Tempo zu basteln, richtig? Na ich bin ja mal gespannt. Ich habe mir für heute Abend schon eine größere Laufrunde ausgesucht. Mal sehen, was wird!

jsb317 hat geschrieben:Die Grenze von 2mmol/l Laktat ist hinreichend wissenschaftlich belegt. Oberhalb dieser Grenze (aerobe Schwelle) ist die Länge der Leistungsfähigkeit mit 60-90min angegeben und hängt im Wesentlichen von den Glykogenspeichern in Leber und Muskulatur ab. (...) Lange Läufe sind somit nur im GA1, korrekt unter 2mmol/l Laktat möglich (oder durch ständiges Zuführen von KH).

Soso. Einen Halbmarathon kann man also nur sehr langsam oder durch KH-Einnahme unterwegs erreichen. Aber was hat das, bitteschön, mit dem Laktatwert zu tun? Kann man die Laktatakkumulation durch Zufuhr von Kohlenhydraten senken?

Diese Fragen sind natürlich rein rhetorischer Natur. Tatsache ist, daß jede(r) einen voll gelaufenen Halbmarathon ohne Nahrungsaufnahme durchsteht. Ein Hungerast beim Halbmarathon kommt ungefähr so häufig vor wie ein Eisbär am Südpol. Es sei denn, man hätte vorher zu viel gefastet. Das Laktat erreicht dabei normalerweise auch keinen kritischen Wert, der z.B. schwere Beine verursacht.

auf die Sinnlosigkeit eines Laktat-Tests bei Anfängern (und Fortgeschrittenen) habe ich hingewiesen

Zustimmung. Diese Sinnlosigkeit halte ich generell für gegeben.

jsb317 hat geschrieben:ad 1) GA0 habe ich noch nirgends gesehen,

Tja, dann...

jsb317 hat geschrieben:ad 2) ja, es gibt andere Definitionen (z.B. .: Laktatmessung.de Wissenschaft 6 :.), aber worin liegt der Sinn von GA1c und GA1/2 wenn hier keine Fettverbrennung stattfindet?

Worum geht's? GA1c, GA1/2, Fettverbrennung? Fettverbrennung findet bei GA1 und GA2 statt.

jsb317 hat geschrieben:Die Grenze von 2mmol/l Laktat ist hinreichend wissenschaftlich belegt. Oberhalb dieser Grenze (aerobe Schwelle) ist die Länge der Leistungsfähigkeit mit 60-90min angegeben und hängt im Wesentlichen von den Glykogenspeichern in Leber und Muskulatur ab.

Unsinn.

jsb317 hat geschrieben:Lange Läufe sind somit nur im GA1, korrekt unter 2mmol/l Laktat möglich (oder durch ständiges Zuführen von KH).

Unsinn^2. Woher hast du bloß diese abstrusen Ideen?

Offensichtlich hast du noch nicht viel gelesen und trainiert. Sonst würdest du nämlich sowohl GA0 als auch lange Läufe im GA2 kennen, sowohl theoretisch als auch praktisch.

jsb317 hat geschrieben:ad 3) auf die Sinnlosigkeit eines Laktat-Tests bei Anfängern (und Fortgeschrittenen) habe ich hingewiesen

Ja, aber leider schriebst du auch

jsb317 hat geschrieben:Um also richtig zu trainieren, müsstest Du wissen, wie hoch die Laktatkonzentration bei bestimmten Geschwindigkeiten ist.

Und bzgl. des Tempos von 8:30 min/km:

jsb317 hat geschrieben:Das kannst Du nur beurteilen, wenn Du sie laufen siehst, oder?

Nein, das kann ich ausrechnen, da die Geschwindigkeit ein Produkt von Schrittfrequenz und Schrittlänge ist. Man kann bei einer vernünftigen Schrittlänge und ordentlicher Schrittfrequenz nicht beliebig langsam laufen. Und wir reden hier von etwa 7 km/h - zügiges Gehtempo, sowas würde ich nie als Lauftempo empfehlen.

jsb317 hat geschrieben:HF ist nie Wurscht

Auf die Spitze gebracht hast du Recht, da man mit HF = 0 nicht laufen kann. In der Praxis kann man ein sehr guter Läufer werden, ohne jemals HF oder Laktat gemessen zu haben.

Trainingsbereiche ergeben sich aus Wettkampfleistungen, notfalls aus Trainingsleistungen.

jsb317 hat geschrieben:Ein Training im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle (GA2) halte ich für die Steigerung der Wettkampfleistung für geeignet, nicht aber für das Training der Grundlagenausdauer.

Du verwechselt schon wieder das Schwellentempo (meinetwegen die GA2-Obergrenze) mit dem GA2-Bereich. GA2 steht übrigens für GrundlagenAusdauerbereich 2, das ist sehr wohl für die Grundlagenausdauer geeignet. Und selbst im Schwellentempo kann man bis zu einer Stunde laufen...

Jan,

einiges, das Du schreibst, ist ja richtig, aber ich habe das Gefühl, dass Du Dir einiges angelesen hast, das jetzt weitergeben möchtest, aber selber noch wenig Erfahrung hast. Das ist ein Fehler, den ich am Anfang in einem anderen Forum gemacht habe. Auch wäre es besser gewesen, wenn Du deutlicher darauf hingewiesen hättest, dass vieles von dem für Jenny nicht relevant ist, wie Du ja auch meinst.

Es ist richtig, dass Du darauf hinweist, dass jemand, der einen Halbmarathon in zwei Stunden läuft, das mit geringerer Intensitiät tun wird als jemand, der ihn in 90 Minuten läuft. Wie aber die anderen schon geschrieben haben, ist es Quatsch, dass dies im GA1-Bereich geschehen müsse. Ich bin schon Wettkämpfe im Bereich um 2h40 ohne Kohlenhydrataufnahme gelaufen, und ich kann Dir versichern, dass das keine GA1-Läufe waren. Ebenso werden Dir viele hier bestätigen können, dass beispielsweise Tempodauerläufe im Marathonrenntempo (und hier rede ich jetzt von schnelleren Läufern, bei denen das nicht viel langsamer als Schwellentempo ist), sehr formbildend sind, auch für die Grundlagenausdauer.

Das ist jetzt für Jenny noch nicht so relevant. Was relevant ist, ist, dass wenn man erst einmal ein Tempo gefunden hat, mit dem man länger als eine Stunde laufen kann, ohne völlig fertig zu sein, dieses Tempo nicht zu schnell fürs Training der Grundlagenausdauer ist. Wenn man sich um die Steuerung des Trainingstempos Gedanken machen möchte, dann wird das eigentlich erst bei Tempoeinheiten wirklich interessant.

Ich gebe auch D-Bus recht, dass ich niemandem ohne Not zu einem Tempo von 8:30/km raten würde, weil sich das technisch vom Laufen entfernt.

Gruß

Carsten

Eben tollen Lauf gehabt mit flotter Tempomacherin auf Inlinern. Danach noch 8x100m Bergsprints.

Jetzt gönn ich mir erstmal eine gemütliche Runde GA-(lies: minus)3 auf dem Sofa!

Hallo nochmal,

ich finde es ja sehr nett, dass ihr bestimmte Aussagen kommentiert und richtig stellt. Und ich freue mich, dass mein Thread immer mehr Antworten erhält. Aber ich möchte auch gerne von den Kommentatoren (aghamemnun, CarstenS, D-Bus) genau wissen, wie ich nun zu verfahren habe! Einfach nur stumpf diese Woche 6 km bei Tempo 7 min/km, nächste Woche mich auf 7 km steigern u.s.w. ohne dabei auf den Puls von vermutlich 175 zu achten?

Jenny,

die letzten acht Wochen bist Du doch auch ohne Anleitung weiter gekommen, oder?

Die Intensität des einen Laufes von 5km in 35min beschreibst Du als ziemlich hoch. Dann laufe die meistern Läufe erst einmal ein wenig langsamer, aber 45 Minuten. Einen Lauf in der Woche kannst Du etwas länger machen als die anderen. Bist Du schon einmal eine Stunde am Stück gelaufen? Wenn nicht, dann wäre das ein Zwischenziel. Du wärest dann bei einem 60-Minuten-Lauf und zwei bis drei 45-Minuten-Läufen in der Woche. Diesen Umfang könntest Du dann erst einmal konsolidieren, und dabei ruhig auch ab und an mal wieder zügiger laufen.

Eine ernsthafte Differenzierung verschiedener Trainingsbereiche wird Dir wahrscheinlich ohnehin noch nicht gelingen. Lauf so, dass Du Dich wohl fühlst.

Gruß

Carsten

Jenny1990 hat geschrieben:Aber ich möchte auch gerne von den Kommentatoren (aghamemnun, CarstenS, D-Bus) genau wissen, wie ich nun zu verfahren habe!

Diesen Wunsch verstehe ich gut, aber erwarte bitte nicht allzu viel Genauigkeit. Das ist aber auch gar nicht nötig, denn solange Du es nicht darauf anlegst, irgendwelche Wettkämpfe möglichst weit oben auf der Ergebnisliste zu beenden, kannst Du es Dir problemlos erlauben, nach Lust und Laune zu laufen.

Zuerst einmal: Vergiß den Puls! Leg den Pulsgurt um und nimmt die Pulsuhr mit, aber widerstehe der Versuchung, immerfort zu kontrollieren, mit wie vielen Schlägen Du unterwegs bist. Dafür gibt es mehrere Gründe:

1. Du kennst Deine maximale Herzfrequenz nicht ansatzweise. Um in deren Nähe zu kommen, müßtest Du Dich mit einem entsprechenden Test (dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten; man braucht dazu weder weitere Personen noch ein Labor noch Geld, das man dafür hinblättert) ausbelasten. Das funktioniert aber nur, wenn man bereits sehr ambitioniert trainiert hat und über die nötige Leidensfähigkeit verfügt. Sonst schafft man es gar nicht, sich komplett auszubelasten. Und selbst dann hat man seinen Maximalpuls noch nicht ganz erreicht. So weit kommt man wahrscheinlich erst, wenn man russisches Roulette spielt. Und zwar mit fünf Patronen.

2. Die Herzfrequenz pflegt zu schwanken. An warmen Tagen ist sie bei gleicher Leistung i.d.R. höher als bei angenehmen Lauftemperaturen. Streß usw. haben auch ihren Einfluß. Es handelt sich also um eine recht sensible und deshalb relativ wenig aussagekräftige Größe.

3. Wenn Du herz-/kreislaufmäßig gesund bist, brauchst Du nicht zu befürchten, bei maximaler Belastung plötzlich tot zusammenzubrechen oder sonst irgendetwas in der Richtung. Bevor es so weit kommt, haben längst andere körpereigene Systeme schlapp gemacht. Zuallererst wird Dich wahrscheinlich der mentale Streß vor körperlichem Schaden bewahren.

Fazit: Training nach Herzfrequenz wird Dir nicht viel nützen, und Du solltest es deshalb eher anders versuchen. Am besten geht es über Zeitvorgaben. Dazu müßtest Du allerdings Deinen Leistungsstand kennen. Also auch wieder blöd, weil Du bisher noch an keinen Wettkämpfen teilgenommen hast. Aber das kannst Du ja bald mal nachholen.

Ich würde folgendes vorschlagen: Trainier erstmal 4x pro Woche weiter. Das mußt Du nicht im Einheitstempo machen. Es gibt da eine hübsche schwedische Erfindung namens Fartlek (im Deutschen i.d.R. mit "Fahrtspiel" übersetzt). "Fart" bedeutet Geschwindigkeit. "Lek" ist kein Spiel nach Regeln (z.B. Fußball), sondern eins nach Lust und Laune (wie z.B. mit Eimer und Schaufel im Sandkasten). Beim Training variierst Du also das Tempo so, wie es Dir gerade Spaß macht. Langsame Abschnitte wechseln mit lockeren oder schnellen ab, Du kannst knackige Sprints einbauen oder auch mal versuchen, ein längeres Stück schnell zu laufen - ganz nach Lust und Tagesform. Sowas einmal in der Woche wird Dein Training auflockern, spannender gestalten und deutlich verbessern.

Eine weitere Einheit solltest Du von der Länge her ausbauen. Von derzeit 5 auf nächste Woche 6, übernächste Woche 7 km, dann mal wieder eine Woche etwas kürzer treten, danach dann wieder eine Steigerung von 7 über 8 auf 9 km. Spätestens wenn Du diese Strecke gut drauf hast, solltest Du unbedingt mal einen Wettkampf über 5 km absolvieren. Am besten eine Strecke von 2,5 km, die zweimal zu durchlaufen ist. Bei diesem Lauf gibst Du alles, ohne Rücksicht auf Verluste. Hinterher kennst Du dann Deinen Leistungsstand, und wenn mehrere Runden zu durchlaufen waren, sagen Dir die Zwischendurchgangszeiten, wie gut Du Dir das Rennen eingeteilt hast bzw. wieviel schneller Du bei besserer Einteilung ggf. noch hättest sein können.

Und dann sehen wir in diesem Theater weiter.

Puuuh, war das ein wortreicher Beitrag. Ich fürchte, gleich kommen Hennes und/oder D-Bus und lassen wieder irgendwelche despektierlichen Bemerkungen los...

Vielen, vielen Dank! Das sind doch mal Aussagen, mit denen ich was anfangen kann

Und jetzt könnt ihr wieder über Laktat und GA0/1/2 diskutieren!

Jenny1990 hat geschrieben:Aber ich möchte auch gerne von den Kommentatoren (aghamemnun, CarstenS, D-Bus) genau wissen, wie ich nun zu verfahren habe!

Meine Antwort steht weiter oben, Beitrag #17.

Dabei hätte ich es auch gelassen, wenn Jan nicht nachgebohrt hätte.

aghamemnun hat geschrieben: Ich fürchte, gleich kommen Hennes und/oder D-Bus und lassen wieder irgendwelche respektierlichen Bemerkungen los...

Fixed.

Eigentlich würde "respektierenden" noch besser passen.

aghamemnun hat geschrieben:Puuuh, war das ein wortreicher Beitrag. Ich fürchte, gleich kommen Hennes und/oder D-Bus und lassen wieder irgendwelche despektierlichen Bemerkungen los...

tl;dr ;)

Ergebnis gestern Abend:

6 km in 50 min, Tempo 8:18 min/km, durchschn. Geschw. 7,22 km/h, durchschn. HF 161,
Tempo war ziemlich locker, Reserven vorhanden

Jenny1990 hat geschrieben: 6 km in 50 min, Tempo 8:18 min/km, durchschn. Geschw. 7,22 km/h, durchschn. HF 161,
Tempo war ziemlich locker, Reserven vorhanden

Super! Dann schaffst Du ja nächstes Mal die 60 min.
Achte mal auf HF vor dem Lauf, nach den ersten paar hundert Metern und am Ende. Je langsamer HF ansteigt, desto besser ist Deine Kondition (das wird wohl keiner bezweifeln...)

Das Thema HF muss ich erstmal verschieben! Montag nach dem Lauf ist mir der Pulssender auf die Fliesen geknallt. Gestern vorm Läufen funktionierte gar nichts. Batterie raus, Batterie rein und schwups: Er zeigte eine Puls an. Nach keinen 500 m habe ich festgestellt, dass der mir ca. 15-20 Schläge/min weniger anzeigt. Ich werde morgen noch mal schauen, ob das Problem weiterhin besteht und dann muss ich das Teil wohl zur Reparatur einschicken...
Aber wenigstens ist mein Gefühl doch schon so gut, dass ich diese Differenz bemerkt habe ;)

Das mit dem Pulssender ist wirklich ärgerlich!

Ich bin nach dem Lauf am Sa. (15,5km mit Schnitt 7:20) am Mo 8,5km mit Schnitt 7:19 zur "Erholung" und heute 4 Intervalle mit Schnitt um 5:45 (jeweils 700m mit 700m langsamen Lauf zur Erholung) gelaufen. Wird also langsam

jsb317 hat geschrieben:Das mit dem Pulssender ist wirklich ärgerlich!..

Wirklich?

Nach meiner Meinung hält sich der Nutzen einer Pulsuhr in Grenzen.

Verunsichert nur die Anfänger.

Jenny 1990,

Am Pfingstmontag ging dein Pulssender kaputt. Am Dienstag funktioniert dein Pulssender wieder, aber falsch. Es ist schon eigenartig, dass du einen Pulssender mit Anzeige hast.
Und ausserdem wieso hast du dem Pulssender nicht gleich nach dem runterfallen kontrolliert. Ein Pulssender funktioniert entweder richtig oder garnicht.
Hast du den Pulssender nicht richtig angelegt oder die Kontaktflächen nicht genügend befeuchtet. Ich empfehle dir ein Elektrodengel. Gibts in der Apotheke.
Oder fiel dir die Pulsuhr runter. Wo hast du die Batterie raus und reingenommen?. Wie du schreibst vermute ich eher an der Pulsuhr. Oder?

(naja über Frauen und Technik ...........)

Also um deine Trainingsfortschritt zu kontrollieren reicht auch die Pulskontrolle mit dem Fingerchen. (vor dem Lauf, gleich nach dem Lauf, 5 Minuten nach dem Lauf, 10 Minuten nach dem Lauf 15 Minuten nach dem Lauf 30 Minuten nach dem Lauf). Das letztere nennt man Kontrolle des Erholungspulses. Dass du 2 Tage hintereinander gelaufen bist (Montag und Dienstag) war natürlich falsch.

Also die Frage wäre: Was fiel runter, was ist kaputt. Wieso 2 mal hintereinander laufen, Kannst du " Fingerchenpulswerte " interpretieren?

Meine Bitte an dich: Benutze bitte die Bezeichnungen für dein "Pulssender" der auch in der Bedienungsanleitung steht.

lg Leineläufer

Leineläufer hat geschrieben:Ich empfehle dir ein Elektrodengel.

Ich habe mich gerade für einen Moment gefragt, was ein Elektro-Dengel ist.

Aber mal ernsthaft: Ich finde einen Pulsmesser auch für Anfänger sehr sinnvoll, wenn man nicht Dinge von ihm erwartet, die er nicht leisten kann.

Was er leisten kann:

Er mißt den Puls. Wenn er bestimmungsgemäß angewandt wird.

Was er nicht leisten kann:

Er bietet keine Garantie, daß der angezeigte/aufgezeichnete Puls unter allen Meßbedingungen korrekt ist. Wenn z.B. der Brustgurt nicht richtig sitzt, keinen ausreichenden Kontakt zum Körper hat, stimmen die angezeigten bzw, aufgezeichneten Werte evtl. nicht. Wenn die Sensoren des Brustgurts nicht vor dem Lauf angefeuchtet werden, können die Werte in den ersten Minuten (bevor man schwitzt), evtl. deutlich zu hoch gemessen werden. Das muß man wissen, bevor man z.B. auf einen "zu hohen" Puls reagiert, der in Realität gar nicht existiert.

Der Pulsmesser kann nichts dafür, wenn die von ihm gemessenen Werte falsch interpretiert werden. Wenn man seinen Maximalpuls nicht kennt und/oder sich mit pulsgesteuertem Training nicht auskennt, ergibt es keinen Sinn, sein Training nach dem Puls zu steuern.

Wofür der Pulsmesser aber wiederum sinnvoll ist:

Man kann Werte anschauen, aufzeichnen und mit früher aufgezeichneten Werten vergleichen. Dann bekommt man irgendwann mal ein Gefühl dafür, welcher Belastung der Körper ausgesetzt ist. Wenn die Belastung bei gleicher Geschwindigkeit unter gleichen Rahmenbedingungen auf vergleichbarer Strecke sinkt, kann man i.d.R. einen Trainingserfolg verzeichnen. Das kann das Körpergefühl nicht immer so genau ausdrücken. Dafür benötigt man dann aber Erfahrungswerte aus früheren Trainings.

Also: Als Anfänger Pulswerte erst nur anschauen und erst später mit mehr Erfahrung und Wissen das Training damit steuern.

@ Leineläufer

Lasst mir doch meine Pulsuhr! Nun habe ich eine und ich finde es interessant während des Laufens draufzugucken, auch wenn ich mich nicht nach irgendeinem Trainingspuls richte! Was ich aber festgestellt habe ist, dass wenn ich einen langen Lauf mache (eine gute Stunde), dass der Puls nicht lange bzw. durchgehend über 170 sein sollte, sonst ist mir das Tempo einfach noch zu schnell und ich schaffe die große Runde nicht! Diesen für mich hohen Puls bemerke ich auch ohne auf die Uhr zu gucken! Ein bisschen Feeling scheine ich doch zu haben...

Bezüglich des defekten Senders: Er funktioniert wieder! Gemeint war das kleine schwarze Ding, welches man an den Brustgurt anklickt und den Puls misst! Das Ding nenne ich Sender, da der das Signal des Pulses an die eigentliche Pulsuhr SENDET!
Und als ich bemerkt hatte, das der Sender nicht mehr funktioniert, habe ich die Batterrien des Senders entnommen und wieder eingelegt. Beim anschließenden Lauf habe ich festgestellt, dass der mir zu wenig Schläge die Minute anzeigt. Vor dem nächsten Lauf habe ich erneut die Batterien entnommen und wieder eingelegt und es funktionierte einwandfrei! Ob ich bei dem einen Lauf den Brustgurt falsch angelegt habe, kann ich nun nicht mehr beurteilen!

Wieso sollte ich nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen laufen? Zum Beispiel bin ich gestern und heute unterwegs gewesen. Die gleiche Strecke in genau dem gleichen Tempo und der gleichen Zeit. Morgen mache ich Pause und laufe Do und Fr wieder. Dann Sa und So Pause. Das Problem ist, dass ich in Schichten arbeite und meistens an zwei aufeinanderfolgenden Tagen frei habe und diese freien Tage auch lieber zum Läufen nutze als an einem Diensttag! Und solange ich nicht an vier aufeinanderfolgenden Tagen laufen gehe, ist es doch ok?

Jenny 1990

Da hast du aber Glück gehabt, dass alles wieder funzt!

Das mit der Schichtarbeit war mir nicht bekannt.

also, dann viel Erfolg

lg Leineläufer

Jenny,

so wie du die Pulsuhr nutzt, ist es völlig OK. So habe ich das am Anfang auch gemacht. Ich habe mir nach ganzen drei Wochen Laufen einen FR305 gekauft, weil ich etwas technikverliebt bin. Das ganze mit dem Maxpuls und den Trainingszonen habe ich erst später gelernt. Aber es hat nicht geschadet, die Daten anzusehen und aufzuzeichnen. Ich wußte damals eh nicht, was ich mit den Daten anfangen soll und heute ist es interessant, mal aufgezeichnete Daten aus meinen allerersten Lauftagen anzuschauen. Und der FR305 hat mich bis heute über unzählige Trainingsläufe und Wettkämpfe begleitet. Heute könnte ich nicht mehr auf den verzichten.

Wenn du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen laufen kannst, ohne Beschwerden zu bekommen, dann mach das. Du kannst es selbst am besten beurteilen. Die Empfehlungen hier im Forum beziehen sich zwangsläufig immer auf einen Durchschnitts-Starter. Entscheiden mußt du es eh selbst.

Hallo Sportsfreunde,

der Stand ist nun wie folgt: Letzte Woche 4x8,5 km in 1:04 bis 1:08 (Tempo somit ca. zwischen 7:30 und 8:00 min/km). Diese Woche habe ich 4x10 km absolviert in 1:17 bis 1:19 (Tempo ca. zw. 7:45 und 8:00 km/h). Mir ist aufgefallen, dass mir das Laufen auf den ersten vier bis fünf km ziemlich leicht fällt und der Puls auch (im Gegensatz zur zweiten Hälfte) recht niedrig bleibt!
Jetzt würde ich gern wissen, wie ich mein Training nächste Woche/in den nächsten Wochen gestalten soll! Ich würde als Laie denken, dass ich 1 oder 2 kurze, "schnelle" Läufe a 5 km machen sollte?

Ich freue mich auf eure Antworten!

Keine Antworten?

Ich würde die Strecke bei gleichem Tempo verlängern, so bis 10-15km und wenn das immer gut läuft, zB
die 10km immer schneller machen, aber immer langsam steigern. Oder eine Strecke einbauen, die auch mal Höhen zu bieten hat.
Ich bleibe bei min. 10km, damit sich das umziehen lohnt
Mein Tempo ist so ca 6,5 bis 6min/km, immer Unterschiedlich wie man drauf ist.

Hallo Jenny,

schau Dir erstmal Deinen Erfolg an. Von 5 auf 10km in drei Wochen! Auch wenn Du dazu mit dem Tempo runter bist, ist die Steigerung enorm. Großartige Leistung!

Ausgehend vom Begin des Threads hast Du drei Wochen das Training gesteigert. Die vierte Woche solltest Du als Erholungswoche planen. Drei mal Laufen (40, 60, 50 Minuten) und einmal Schwimmen reicht m.E.

In der Woche danach fängst Du wieder einen Zyklus von 3 Wochen Steigerung und einer Woche Erholung an. Also z.B. ausgehend von 9,5km in der ersten Woche pro Woche 0,5-1,0km mehr, z.B. 9,5/10,5/11,0km.

Alternativ kannst Du 2 "normale" (z.B. 9,0km bei 7:40-7:50) mit einem langsamen, langen (z.B. 11,5 bei 08:10) und einem zügigen (2km warmlaufen, 4-5km zügig, 2km auslaufen) kombinieren.

Nach dem nächsten Zyklus würde ich eher an der Geschwindigkeit arbeiten, 40-45 Wochen-km wäre für eine Zielzeit von unter 59:00 auf 10km m.E. ausreichend.

Jan