Diverese Fragen zum Wettkampf-Training

Guten Abend,

um eventuelle Fragen im Vorfeld zu vermeiden, ein paar Infos zu mir:
Ich bin 23 Jahre alt, 186cm Groß und wiege 109 KG. Zu meinen Bestzeiten - vor circa 2 Jahren - wog ich 92 KG und lief 10km in 42 min (heiss, Wettkampf), im Training lag die Zeit noch unter 40 Minuten.

Nun möchte ich wieder ins Laufen einsteigen und im ersten Schritt 5km unter 20 Minuten laufen.

Angefangen habe ich vor einigen Woche mit einem Trainingsplan von Steffny (sollte hier im Forum anscheinend bereits bekannt sein). Ich wählte den Plan: 10-km-Wettkampf - Zielzeit 49 Minuten.

Nach einiger Zeit empfand ich diesen Trainingsplan ehrlichgesagt nicht mehr motivieren genug, da 49 Minuten nicht gerade mein Ziel sind und die Einheiten kein Problem darstellen.
Somit sprang ich nun zum Trainingsplan: 10-km-Wettkampf - Zielzeit 39 Minuten.

Das erste Intervalltraining (6 x 400m in 1:29min) absolvierte ich mit viel Mühe erfolgreich.
Heute bin ich die zweite Intervalleinheit angegangen: Tempolauf 8km, ca. 04:25 min/km. - UND DANN DER SCHOCK:
Für diese 8km habe ich 43:11 Minuten gebraucht - also 05:23 min/km, also 1 Minute langsamer....

Meine Fragen:
- Ich habe einen extrem trockenen Mund bei "schnellen" Läufen - wie kann ich das ändern?
- Nach kurzer Zeit keine Kraft in den Beinen - der Ausdauer nach (Atmung), könnte ich weiter "schnell" laufen, aber die Beine (Oberschenkel) streiken einfach... Gibt es dazu Trainingsmöglichkeiten?
- Die Intervalleinheiten laufe ich mit einem Kinvara 2. Alle anderen Läufe (auch der besagte 8km Lauf) mit einem Brooks Dyad 7. Kann es sein, dass der Schuh mich derart bremst, sodass der langsame Zeit dadurch zu erklären ist? Oder wirken sich die Schuhe in irgendeiner Art auf die Oberschenkelmuskulatur aus?
- Lohnt es sich, einen Trainingsplan zu verfolgen, bei dem man nicht alle vorgegebenen Zeiten einhalten kann? (Wie oben erwähnt: Intervallte sind machbar, der Wettkampflauf jedoch nicht)

Grüße
Krisb

Hallo und willkommen im Forum!

Du gehst anscheinend davon aus, daß Du nahtlos dort anknüpfen kannst, wo Du vor zwei Jahren aufgehört hast. Was bringt Dich trotz 24 Monaten Nichtstun und 17 kg mehr zu dieser Annahme? Für Deine schwache Zeit im Tempolauf siehst Du alle möglichen potentiell Verantwortlichen, nur nicht die lange, offensichtlich vorwiegend zum Essen und Abhängen verwendete Trainingspause. Ob das der richtige Ansatz ist?

Talent scheint ja vorhanden zu sein, sonst wärst Du mit Deinem damaligen Übergewicht (auch mit 92 kg auf 1,86m ist man ja nicht gerade ein Spargeltarzan) nicht solche 10km-Zeiten gelaufen.

Daß Du jetzt 6x400m in recht flotter Zeit überlebt hast, sollte Dich nicht zu dem Trugschluß verführen, Du seist unverwundbar. Auf keinen Fall solltest Du weitertrainieren wie bisher. Probleme mit einem durch überzogenes Training überlasteten Bewegungsapparat bekommt man in den seltensten Fällen von jetzt auf gleich. Aber meist bekommt man sie, verlaß Dich drauf.

Vergiß die Trainingspläne und die - mit Verlaub - größenwahnsinnigen Zielzeiten. Schau erstmal, daß Du Dein Training ruhig und besonnen aufbaust, bis Du in der Lage bist, einmal pro Woche 15 km am Stück zu laufen. Und zwar über einen Zeitraum von mehreren Wochen hinweg, ohne Dir dabei Probleme einzuhandeln. Gleichzeitig solltest Du Dein Gewicht drastisch reduzieren, sonst brichst Du nicht nur mit dem Kopf durch die Wand (wohin Du ja bereits auf dem besten Weg bist), sondern auch noch mit den Füßen durch den Boden. Beides ist gleichermaßen ungesund für die betroffenen Körperteile.

Tut mir leid, daß das alles jetzt nicht besonders einfühlsam rüberkam, aber Dein Vorhaben schreit nach einer Vollbremsung.

...dem ist nichts mehr hinzuzufügen ....

Hallo aghamemnun,

erst einmal danke für die Anwort!

aghamemnun hat geschrieben: Daß Du jetzt 6x400m in recht flotter Zeit überlebt hast, sollte Dich nicht zu dem Trugschluß verführen, Du seist unverwundbar. Auf keinen Fall solltest Du weitertrainieren wie bisher. Probleme mit einem durch überzogenes Training überlasteten Bewegungsapparat bekommt man in den seltensten Fällen von jetzt auf gleich. Aber meist bekommt man sie, verlaß Dich drauf.

Die anderen Intervallübungen (z.B. 4 x 1000m in 04:45min/km) überlebe ich ja auch.
Aber dass das auf die Knie geht, merke ich vor allem, wenn die Laufstrecke bergab geht. An diesen Stellen versuche ich dann langsamer zu laufen, um die Gelenke zu entlasten. Außerdem nutze ich möglichst Waldwege und die stark gedämpften Schuhe.

Ab wann ist denn ein Training überzogen? Ich laufe zur Zeit 5 mal pro Woche, 2 Einheiten davon sind auf Schnelligkeit oder Intervall ausgelegt, und habe noch nicht das Gefühl, überlastet zu sein (oder zeigt sich Übertraining relativ spät?).

aghamemnun hat geschrieben: Vergiß die Trainingspläne und die - mit Verlaub - größenwahnsinnigen Zielzeiten. Schau erstmal, daß Du Dein Training ruhig und besonnen aufbaust, bis Du in der Lage bist, einmal pro Woche 15 km am Stück zu laufen. Und zwar über einen Zeitraum von mehreren Wochen hinweg, ohne Dir dabei Probleme einzuhandeln.

Ich bin nun seit circa 6 Wochen (konsequent) wieder am Laufen dran. Davor war es ab und an mal - eben sporadisch.
Die 15km laufe ich 1 mal pro Woche, beim langen langsamen Dauerlauf, der 120min geht. Bei dieser TE liegt der puls bei 130 und ich habe das Gefühl, ewig laufen zu können (abgesehen vom Stechen im Knie, das nach circa 90 Minuten auftritt, aber das liegt sicher nur an der Ungewohnheit).

aghamemnun hat geschrieben: Gleichzeitig solltest Du Dein Gewicht drastisch reduzieren, sonst brichst Du nicht nur mit dem Kopf durch die Wand (wohin Du ja bereits auf dem besten Weg bist), sondern auch noch mit den Füßen durch den Boden. Beides ist gleichermaßen ungesund für die betroffenen Körperteile.

Der Plan ist, dass dies automatisch mit dem Training geschieht. Es hapert zwar an der Ernährung (auch wenn es mir bewusst ist), aber 2 KG sind schon runter.
Außerdem ist es so, dass ich vor 3 Jahren bei über 120 km war und auch nur nur Laufen auf 92 kg kam. Da ich damals aber ohne Plan und feste Laufziele trainiert habe, bin ich hier gelandet, um mehr über das Laufen zu erfahren und die nächsten 92 kg sicher zu halten (-> Damals haben wohl die Ziele dafür gefehlt, nun möchte ich aber öfter an Wettkämpfen teilnehmen und somit die Motivation für das Laufen aufrechterhalten).

aghamemnun hat geschrieben: Tut mir leid, daß das alles jetzt nicht besonders einfühlsam rüberkam, aber Dein Vorhaben schreit nach einer Vollbremsung.

Da muss dir nichts leid tun, ich bin ein Fan von ehrlichen Antworten, auch wenn sie weh tun können.
Wie sonst, wenn nicht so, soll man zu einem Eingeständnis kommen?

Grüße
Krisb

Krisb hat geschrieben:Die anderen Intervallübungen (z.B. 4 x 1000m in 04:45min/km) überlebe ich ja auch.

Die läufst Du ja auch pro Kilometer eine ganze Minute langsamer als die 400er. 4:45/km entsprechen 47:30 auf 10 km. Wenn man dieses Tempo denn überhaupt so lange durchhält. Dieser Umstand sollte Dir eigentlich zu etwas mehr Bescheidenheit bezüglich Deiner Ziele verhelfen.

Wenn 4:45 pro km für Dich ein realistisches Tempo für das Intervalltraining sind, werden Dich 400m in 1:29 nicht voranbringen. Irgendwas zwischen 1:45 und 1:50 wäre sinnvoller.

Ab wann ist denn ein Training überzogen? Ich laufe zur Zeit 5 mal pro Woche, 2 Einheiten davon sind auf Schnelligkeit oder Intervall ausgelegt, und habe noch nicht das Gefühl, überlastet zu sein (oder zeigt sich Übertraining relativ spät?).

Übertraining ist etwas grundsätzlich anderes als orthopädische Beschwerden. Übertraining ist so selten, daß ich darauf nicht weiter einzugehen brauche. Orthopädische Probleme können auch mal von einem Augenblick zum nächsten auftreten. Wenn Du jetzt schon merkst, daß bestimmte Dinge auf die Knie gehen, solltest Du Dich zumindest in diesem Bereich zurückhalten. Wie gesagt: Deutlich über 20 kg Übergewicht sind nicht ohne.

abgesehen vom Stechen im Knie, das nach circa 90 Minuten auftritt, aber das liegt sicher nur an der Ungewohnheit

Ein solches Stechen ist nichts, was man in Kauf nehmen muß, um schneller und ausdauernder zu werden. Ich kann Dir keine Diagnose stellen, aber wenn beim Laufen Probleme auftreten, die nach 15-20 Minuten nicht besser werden, sollte man allmählich anfangen, sie ernst zu nehmen. Kein Mensch (außer anscheinend Dir selbst) zwingt Dich doch, die 15 km voll zu machen. Wenn das eine Dauerbelastung ist, bei der Dir Dein Körper mit schönster Regelmäßigkeit (so hört sich Deine Schilderung schließlich an) zeigt, daß Du ihr momentan noch nicht gewachsen bist, solltest Du aufhören, wenn es am schönsten ist, und Dir mehr Erholung gönnen. Es ist blöd, monate- oder jahrelang auf der Stelle zu treten und stur seine 15 km zu laufen und das letzte Viertel Schmerzen zu haben. Sinnvoller ist es, weniger zu machen, dabei keine Schmerzen zu haben und entsprechend weniger Erholung zu benötigen und so die Möglichkeit zu haben, sich mit der Zeit zu steigern.

Damals haben wohl die Ziele dafür gefehlt, nun möchte ich aber öfter an Wettkämpfen teilnehmen und somit die Motivation für das Laufen aufrechterhalten.

Ziele sind wichtig. Da bin ich der letzte, der Dir widerspricht. Aber diese Ziele müssen realistisch sein. Wenn man zu früh zu viel will, kann es leicht passieren, daß einem die Ziele irgendwann ganz ausgehen. Aber nicht, weil man sie erreicht hätte.

Hallo,

ich habe nun gemerkt, dass ihr der Meinung seid, dass der aktuelle Trainingsplan nichts für mich ist.
Dennoch wäre es schön, die obigen Fragen beantwortet zu bekommen:

- Ich habe einen extrem trockenen Mund bei "schnellen" Läufen. Geht es euch auch so? Und wenn ja: Was tut ihr dagegen?
- Nach kurzer Zeit habe keine Kraft in den Beinen - der Ausdauer nach (Atmung), könnte ich weiter "schnell" laufen, aber die Beine (Oberschenkel) streiken einfach... Gibt es dazu Trainingsmöglichkeiten?
- Die Intervalleinheiten laufe ich mit einem Kinvara 2. Alle anderen Läufe (auch der besagte 8km Lauf) mit einem Brooks Dyad 7. Kann es sein, dass der Schuh mich derart bremst, sodass der langsame Zeit dadurch zu erklären ist? Oder wirken sich die Schuhe in irgendeiner Art auf die Oberschenkelmuskulatur aus?

Grüße
Krisb

EDIT:

Oben wurde "Talent" erwähnt. Gibt es im Laufsport tatsächlich Talent? Liegt es nicht nur am Muskelaufbau und am Training?

Krisb hat geschrieben:Hallo,ich habe nun gemerkt, dass ihr der Meinung seid, dass der aktuelle Trainingsplan nichts für mich ist.

Was hältst Du denn von dem 44min Plan (Steffny, großes Laufbuch 10km)?

- Ich habe einen extrem trockenen Mund bei "schnellen" Läufen. Geht es euch auch so? Und wenn ja: Was tut ihr dagegen?

Das ist harmlos. Völlig normal.

- Nach kurzer Zeit habe keine Kraft in den Beinen - der Ausdauer nach (Atmung), könnte ich weiter "schnell" laufen, aber die Beine (Oberschenkel) streiken einfach... Gibt es dazu Trainingsmöglichkeiten?

Das ist ganz einfach eine Folge Deines anspruchsvollen Trainings, an das Dein Körper noch nicht gewöhnt ist. Behalte die Umfänge bei und laufe einfach die Intervalle etc. etwas langsamer (z.B. 44min Plan).

- Die Intervalleinheiten laufe ich mit einem Kinvara 2. Alle anderen Läufe (auch der besagte 8km Lauf) mit einem Brooks Dyad 7. Kann es sein, dass der Schuh mich derart bremst, sodass der langsame Zeit dadurch zu erklären ist? Oder wirken sich die Schuhe in irgendeiner Art auf die Oberschenkelmuskulatur aus?

Das ist unwahrscheinlich. Falsches Schuhwerk führt in der Regel zu Blasen oder Gelenkschmerzen aber es macht nicht langsam.

Oben wurde "Talent" erwähnt. Gibt es im Laufsport tatsächlich Talent? Liegt es nicht nur am Muskelaufbau und am Training?[/font][/color]

Du bist ein junger sportlicher Mann und scheinst nicht ganz untalentiert zu sein.
Immerhin bewältigst Du trotz Übergewicht einen Trainingsplan, für den andere Jahre brauchen, wenn sie dieses Niveau überhaupt erreichen.

Ich bin nicht der Meinung daß Du Dich sehr stark bremsen solltest.
Trotzdem deuten Deine Knieschmerzen und die "schweren Beine" auf eine Überforderung hin.

Wie gesagt: probier mal den 44min Plan.
Von den Umfängen her bist Du ja schon gut dabei und wirst auf jeden Fall weiter abnehmen.

Daß deine Zeiten von den 400er Intervallen über die 1000er bis hin zu dem 8 km-TDL so stark abfallen, deutet für mich darauf hin, daß Du zwar ordentlich "Bums im Stiefel" hast, aber dir momentan einfach die Ausdauer fehlt. Was nach der langen Pause auch keine Überraschung wäre. Und das hat nicht unbedingt etwas mit deinem Gewicht zu tun, denn das bremst dich auch auf den kurzen Strecken. Ich würde dich anhand der Trainingsleistungen auf 10 km eher so bei knapp über 50 min. sehen. Vorausgesetzt, daß du das TDL-Tempo wirklich vergeblich versucht hast, einzuhalten und den Lauf nicht einfach verschlafen hast.

Aber keine Sorge ... das wird schon wieder. Du mußt einfach nur etwas mehr Geduld und viel Trainingsfleiß aufbringen. In deinem Alter geht das ja erheblich schneller als bei einem alten Sack wie mir. Gerade Steffny legt sehr viel Wert auf eine solide Grundlagenausdauer, die man nur mit vielen Trainingskilometern erreichen kann. Er setzt auch voraus, daß man entweder zuvor seine Einsteigerpläne absolviert hat oder bereits eine vergleichbare Grundlagenausdauer mitbringt. Man kann bei Steffny nicht einfach quer in die 10 km-Pläne einsteigen. Das funktioniert nicht.

Ich meine, Du solltest wieder zu dem 49 min. Plan zurückkehren und die dortigen Tempoeinheiten ruhig schneller laufen, falls Du dich sonst langweilst. Aber du solltest dein WK-Ziel auch im Moment auf 49 min. korrigieren.

Viel Erfolg!

Krisb hat geschrieben: Ich habe einen extrem trockenen Mund bei "schnellen" Läufen.
Geht es euch auch so?
Und wenn ja: Was tut ihr dagegen?

Nein.
Trinken, hat sich zumindest bei mir bei trockenem Mund bewährt, auch wenn ich nicht laufe.

[quote="Krisb"] Oben wurde "Talent" erwähnt.
Gibt es im Laufsport tatsächlich Talent?
Liegt es nicht nur am Muskelaufbau und am Training?[/quote]
Ja.
Bei gleichem Training wird der höher talentierte Läufer bessere Ergebnisse erzielen als der wenig talentierte.

- Ich habe einen extrem trockenen Mund bei "schnellen" Läufen. Geht es euch auch so? Und wenn ja: Was tut ihr dagegen?

Trockenen Mund oder trockenen Hals?

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Hallo zusammen,

nach einigen Trainingstagen, habe ich neue Fragen.

Plattfuß hat geschrieben: Das ist ganz einfach eine Folge Deines anspruchsvollen Trainings, an das Dein Körper noch nicht gewöhnt ist. Behalte die Umfänge bei und laufe einfach die Intervalle etc. etwas langsamer (z.B. 44min Plan).

Bei den Intervalltrainings habe ich absolut keine Kraftprobleme. Irgendwann stoppt an der Stelle nur die Ausdauer.
Es geht eher viel mehr um bergiges Gelände (da ich in einer sehr bergigen Gegend wohne, lässt sich dieses Gelände auch nicht vermeiden). Nach einer Weile bergauf, fangen die Muskeln langsam an zu streiken...

[color=#444444 hat geschrieben:hs024[/color]]Trockenen Mund oder trockenen Hals?

Nehme - insbesondere im Winter - gern eine "Gelo Revoice" Lutschtablette, wirkt m.E. Wunder gegen trockenen HALS. Gibts rezeptfrei in der Apotheke.

Nimmt man das vor oder währemd dem Laufen? Bei mir tritt das aber insbesondere bei höheren Temperaturen auf.

[color=#444444 hat geschrieben:hs024[/color]]Er setzt auch voraus, daß man entweder zuvor seine Einsteigerpläne absolviert hat oder bereits eine vergleichbare Grundlagenausdauer mitbringt. Man kann bei Steffny nicht einfach quer in die 10 km-Pläne einsteigen. Das funktioniert nicht.

Ich habe diese Pläne für unnötig erachtet, da es ja nicht so ist, dass ich gar nichts gemacht habe.

Die Pläne an sich sind aber auch kein Problem. Letzte Woche bin ich - bis auf die Intervalleinheiten - nach dem 34 Minuten Plan gelaufen, also 6 von 7 Tagen. Die Intervalleinheiten stimme ich dann aber auf mich ab (mittlerweile bei 4x 1000m 04:15min/km, Tempolauf 6km in 04:50min/km. Außerdem laufe ich in den 120 Minuten keine 22 km, sondern nur 16 - im GA1.

Wenn ich schon bei den Zeiten bin, habe ich folgende Frage:
Da ich nun 6km in ziemlich genau 29 Minuten laufe und dies gerade mal eine Besserung von 4 Minuten in den letzten 2 Monaten ist, Frage ich mich, wie ich denn diese 5km in genau 4 Wochen unter 20 Minuten laufen kann.

Meint ihr, ich soll die Trainingsintensität erhöhen (wie damals, immer hohe Belastungen, so gut wie kein GA1 Training) und die Ernährung KH-lastiger gestalten, oder abnehmen? Das Gewicht befindet sich (stand gestern) bei 108,3kg (Größe: 186cm).

Außerdem habe ich damals auch HIIT-Einheiten absolviert - 30sec max Speed, 1min cool down, dann wieder 30sec...
Sollte ich solche HIIT-Einheiten wieder ins Training einbauen, macht das noch sinn?

Ich bitte aber darum, dass auf Grundsatzdiskussionen bezüglich meines Gewichtes verzichtet wird. Es mag sein, dass es ungesund und nachhaltig fatal sein KANN, mein Körper meldet mir derzeit aber keine Signale und ist starkes Übergewicht mein Leben lang gewöhnt, womit er sich sicher auch an solche Belastungen angepasst hat.

Grüße
Krisb

PS: Danke noch einmal an die zahlreichen und hilfreichen Antworten!

Krisb hat geschrieben: Nimmt man das vor oder währemd dem Laufen?

Man könnte das riesen Risiko eingehen, es auszuprobieren.

Hallo zusammen,

heute war der Tag der Wahrheit. Die geplanten 20 Minuten habe ich leider nicht geschafft. :-(

Das Training:
Die ersten Wochen habe ich nach den Trainingsplänen von Steffny trainiert. Es war eine Mischung aus dem 39 Minuten und 34 Minuten plan. Anfangs konnte ich die vorgegebenen Zeiten des IV-Trainings nicht einhalten, was sich aber immer mehr besserte. Als ich dann von den Plänen abwich, und "einfach so" lief, gelangte ich zu meiner neuen Bestzeit von ca. 4:10 Min pro Kilometer (Intervall, 4x 1000m, 400m traben) im Intervalltraining.

Der Wettkampf
Am heutigen Morgen habe ich mich nur von Weißbrot, Marmelade, Milchschnitte und Apfelschorle ernährt, um genug Energie für den Wettkampf zu haben.
Als es dann los ging, lief ich den ersten Kilometer, mit meinen mittlerweile 104,9 kg, in 4:05 Minuten. Da ich jedoch die 20 Minuten knacken wollte, habe ich versucht, noch mehr Gas zu geben, was zu einem Leistungstief führte (nach circa der Hälfte der Strecke). Da ich die Zeit aber unbedingt einhalten wollte, versuchte ich mich bei den gefühlten 35°C zusammenzureißen und nochmal Gas zu geben.
Das "Gas geben" war soweit auch ganz gut, wäre da nicht dieses komische Gefühl im Magen und der leichte Schwindel gewesen - was zu einem erneuten Leistungstief führte. Als dann aber die Menge an zuschauern einen anfeuerte, riss ich mich erneut zusammen und war gefühlt so schnell wie nie (bei diesem Wettkampf). Kurz darauf aber die Ernüchterung: Es ging nichts mehr! Es waren circa 400 Meter bis zum Ziel, ich hatte das Gefühl, ich müsse erbrechen oder umkippen. Die letzten 50 Meter konnte ich aber dennoch sprinten. Dies führte aber zu starkem Schwindel im Ziel, die Zielzeit von 22:47 Minuten war auch eher ernüchternd.

Nun meine Fragen:

• Wären bei humanen Temperaturen realistische Chancen da gewesen, die 20 Minuten zu unterbieten?
• Kann so ein "gemischter" Boden zu langsameren Laufzeiten führen? Ich habe zu 80% auf Asphalt trainiert, der Wettkampf fand jedoch in einem Wald statt.
• Kennt ihr das Gefühl, dass ihr während dem Laufen erbrechen müsst? Was habt ihr dagegen getan? Lag es an der Ernährung?
• Ist diese Leistungsstagnierung bei der Hälfte der Strecke ein Indiz für zu schnelles starten? Wobei ich jedoch sagen muss, dass mir aufgefallen ist, dass ich schneller bin, wenn ich gleich schnell laufe, statt langsam anzufangen.
• Mit welchem (realistischen) Ziel könnte ich für den nächsten Volkslauf Mitte September rechnen?

Viele Grüße