Unstimmigkeiten in meinen Trainingsbereichen

Hallo liebe Gemeinde,

ich habe meinen Maximalpuls vor wenigen Monaten ermittelt (195).

Ich trainiere nach einem Trainingsplan (3x die Woche, 1 Intervall, 1 GA2, 1GA1) und vergleiche natürlich mit den "Soll-Zeiten". Im Bereich GA1 und GA2 liege ich ganz gut, auch in den Intervallbereichen.

Anders sieht es im Bereich Wettkampftempo vor. Heute bin ich beispielsweise bei Puls 180 gelaufen (ca. 90%). Mehr als 3km war partout nicht drin, danach hab ich fast gekotzt.

Woran liegt das? Trainiere ich zu wenig in diesen Bereichen? oder ist mein Wettkampfpuls einfach etwas niedriger?

Wem geht es ähnlich?

Was mir dazu einfällt:
1. Ein Trainingsplan soll dich ja auch erst am Ende auf das geplante Wettkampftempo bringen.
Wenn du es jetzt schon drauf hättest, bräuchtest du den Plan ja nicht machen.

2. 90% sollte eher der Mittelwert von z.B. einem 10 km Lauf sein. Die ersten km läuft man in weniger als 90%.
Wenn du gleich mit 90% losrennst, bist du viel zu schnell und kommst dann bald über 90% und kannst das gar nicht durchhalten.

blende8 hat geschrieben:Was mir dazu einfällt:
1. Ein Trainingsplan soll dich ja auch erst am Ende auf das geplante Wettkampftempo bringen.
Wenn du es jetzt schon drauf hättest, bräuchtest du den Plan ja nicht machen.

da hast du natürlich recht!

2. 90% sollte eher der Mittelwert von z.B. einem 10 km Lauf sein. Die ersten km läuft man in weniger als 90%.
Wenn du gleich mit 90% losrennst, bist du viel zu schnell und kommst dann bald über 90% und kannst das gar nicht durchhalten.

Also ich hatte gestern bei 3km "volle Pulle" einen Durchschnitt von 173, also hätte ich sogar am Ende noch schneller laufen müssen.
Angenommen 10km ist die Wettkampfdistanz, wie sieht euer Pulsverlauf aus? Womit startet ihr? Wann zieht ihr an?

Vielleicht hat ja mal eine eine grafische Auswertung des Pulsbereiches über die Wettkampfdistanz parat!?

Lieben Dank schon mal

BlauesQ hat geschrieben: ich habe meinen Maximalpuls vor wenigen Monaten ermittelt (195).

Wie?

(Hoffe du bist nicht 25! )

BlauesQ hat geschrieben: Also ich hatte gestern bei 3km "volle Pulle" einen Durchschnitt von 173, also hätte ich sogar am Ende noch schneller laufen müssen.
Angenommen 10km ist die Wettkampfdistanz, wie sieht euer Pulsverlauf aus? Womit startet ihr? Wann zieht ihr an?

Vielleicht hat ja mal eine eine grafische Auswertung des Pulsbereiches über die Wettkampfdistanz parat!?

Du kannst dich sehr lange mit pulsgesteuertem Training beschäftigen. Dann wirst du nach viel Zeit und Arbeit vielleicht auch irgendwann solche Einheit über den Puls steuern könnenm, wenn du ein Typ bist, bei dem das überhaupt funktioniert. Je höher der verlangte Puls, desto schwieriger wird das.

Du könntest dir es aber auch sehr viel einfacher machen, indem du Tempoeinheiten einfach nach Pace bzw Geschwindigkeit und ein wenig nach Belastungsempfinden steuerst. So machen das eigentlich fast alle erfolgreichen Läufer bei Tempoeinheiten >=90% HfMAx.

Gruß

C

BlauesQ hat geschrieben:da hast du natürlich recht!



Also ich hatte gestern bei 3km "volle Pulle" einen Durchschnitt von 173, also hätte ich sogar am Ende noch schneller laufen müssen.
Angenommen 10km ist die Wettkampfdistanz, wie sieht euer Pulsverlauf aus? Womit startet ihr? Wann zieht ihr an?

Vielleicht hat ja mal eine eine grafische Auswertung des Pulsbereiches über die Wettkampfdistanz parat!?

Lieben Dank schon mal

hier wirds von Steffny thematisiert (incl Grafik)
Google-Ergebnis für http://www.herbertsteffny.de/pics/hf_kurve_5km.gif

BlauesQ hat geschrieben: Also ich hatte gestern bei 3km "volle Pulle" einen Durchschnitt von 173, also hätte ich sogar am Ende noch schneller laufen müssen.
Angenommen 10km ist die Wettkampfdistanz, wie sieht euer Pulsverlauf aus? Womit startet ihr? Wann zieht ihr an?

Also ich laufe schon länger, aber trotzdem habe ich ab und zu noch Probleme bei TDL>3km. Mein Problem besteht darin, dass ich verkrampfe und dass ich einfach zu flach atme. Der Puls ist dabei nebensächlich und ich rate dir wie DerC, diesen während dem Lauf nicht zu beachten. Wenn du willst, kannst du ihn dir ja nach dem Lauf anschauen.

Ich denke, dass dein Problem auch darin liegt, dass du diese Belastung einfach nicht gewohnt bist. Versuche den Lauf am Limit zu laufen, aber eben nicht zu verkrampfen. Das ist nach meiner Meinung gerade am Anfang schwierig, aber sicher möglich.

VG
Christian
PS mein Durchschnittspuls bei TDL liegt meist so um die 90% +minus 2%

Meine HFmax lag mal bei 205 (2009 am Ende eines HM gemessen), in den letzten Jahren aber nicht mehr überprüft.

HFmax war mal bei 205 (2009), könnte jetzt aber geringer sein.

Hallo BlauesQ,

Trainingseinheiten im (10-km-)Wettkampftempo fallen mir auch manchmal schwer. Mir hilft es da ungemein, mich erst 3 km einzulaufen und dann erst Gas zu geben. Dass der Puls im Training trotz gefühlter Anstrengung nicht so hoch geht wie er soll, erlebe ich auch des öfteren, besonders bei sehr schnellen, aber gleichmäßigen Einheiten (also kein Intervalltraining) - vielleicht sind es einfach nicht so gute Tage (ungünstig gegessen, von der Arbeit erschöpft etc.), die Körper gar nicht erst erlauben, den Motor längerfristig in so hohe Pulsbereiche zu bringen.

vielleicht liegts auch an der IANS die möglicherweise niedriger ist als 90%, könnte somit die schnelle müdigkeit nach 3km erklären
hab auch etwa diesen maximalpuls mit einer IANS von 183
in so hohen Pulswerten zu laufen ist sau anstrengend, wenn man zB tags zuvor eine hohe belastung hatte

BlauesQ hat geschrieben: Anders sieht es im Bereich Wettkampftempo vor. Heute bin ich beispielsweise bei Puls 180 gelaufen (ca. 90%). Mehr als 3km war partout nicht drin, danach hab ich fast gekotzt.

Was ist das für ein Wettkampftempo? Welche Distanz?
Wie hast du dieses Zieltempo ermittelt? Woher weißt du, dass es für dich realistisch ist?

Um's mal am (extremen) Beispiel zu erläutern, was ich meine:
Wenn du über 10 km zur Zeit 50 min laufen kannst und dir einen 40 min-Plan heraus suchst, dann wirst du dieses Tempo sehr wahrscheinlich weder jetzt noch am Ende des Plans laufen können und eingehen.

Also: was bist du bereits gelaufen, und welche Steigerung hast du geplant (über welche Strecke?)?

Bernd

burny hat geschrieben:...
Also: was bist du bereits gelaufen, und welche Steigerung hast du geplant (über welche Strecke?)?

das habe ich mich auch gefragt.
btw: Gibts eigentlich Richtwerte/Tabellen (natürlich unter Berücksichtigung von Alter und Lauferfahrung) um wieviel man sich in 6-10Wochen steigern kann (z.B. von 59min auf 52min, von 48 auf 45 von 40 auf 39 usw) respektive wie nah man an der Zielzeit eines TP bereits ran kommen muss um ihn realistisch umsetzten zu können?

RennFuchs hat geschrieben:Gibts eigentlich Richtwerte/Tabellen (natürlich unter Berücksichtigung von Alter und Lauferfahrung) um wieviel man sich in 6-10Wochen steigern kann (z.B. von 59min auf 52min, von 48 auf 45 von 40 auf 39 usw) respektive wie nah man an der Zielzeit eines TP bereits ran kommen muss um ihn realistisch umsetzten zu können?

Ich kenne keine, und ich glaube auch nicht, dass es sowas gibt.

In 2 Situationen verbessert man sich sehr schnell:
- wenn man noch nicht lange läuft
- wenn man bisher Freizeitjoggen gemacht hat in stets gleichem Wohlfühltempo und dann anfängt, richtig systematisch zu trainieren.

Aber selbst da dauern Verbesserungen unterschiedlich lange und sind unterschiedlich groß.

Wer schon etwas länger "richtig" trainiert, kann manchmal durch geändertes Training auch in kürzerem Zeitabstand sich um Sekunden oder (wenige) Minuten verbessern. Es kommt aber genügend häufig vor, dass Leute scheinbar auf der Stelle treten und dann plötzlich die Verbesserung "durchbricht". Alles schon erlebt!

Es hilft nix. Man kann das nur für sich selbst herausfinden, oft auch durch "trial and error".

Bernd

Vielen lieben Dank für die vielen Antworten.

burny hat geschrieben:Was ist das für ein Wettkampftempo? Welche Distanz?
Wie hast du dieses Zieltempo ermittelt? Woher weißt du, dass es für dich realistisch ist?
Bernd

Ich benutze als Trainingsplan "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck (ich habe auch das Buch von Steffny). Dort habe ich mir meinen Trainingsplan rausgesucht nach der aktuellen Bestzeit bei 10km. Dort kann ich dann GA1 und GA2 als auch Intervall schon jetzt sehr gut erfüllen (am Anfang des 10 Wochen Plans). Wie gesagt, bei 90% Puls breche ich nach 2-3km regelrecht zusammen.

Zitat Zitat von BlauesQ Beitrag anzeigen
ich habe meinen Maximalpuls vor wenigen Monaten ermittelt (195).
Wie?

(Hoffe du bist nicht 25! )

Nein Realer Test (3km einlaufen, 4x Steigerungsläufe bergauf bis zur Kotzgrenze)

Was ist das für ein Wettkampftempo? Welche Distanz?
Wie hast du dieses Zieltempo ermittelt? Woher weißt du, dass es für dich realistisch ist?

Um's mal am (extremen) Beispiel zu erläutern, was ich meine:
Wenn du über 10 km zur Zeit 50 min laufen kannst und dir einen 40 min-Plan heraus suchst, dann wirst du dieses Tempo sehr wahrscheinlich weder jetzt noch am Ende des Plans laufen können und eingehen.

Also: was bist du bereits gelaufen, und welche Steigerung hast du geplant (über welche Strecke?)?

Bernd

die Einheiten im Wettkampftempo gehen bis max. 6km. Das Zieltempo steht ja im Trainingsplan dabei, aber auch so kann ich es ja relativ leicht ermitteln über die angestrebte Zielzeit beim HM-Lauf.

Um es mal zu verdeutlichen, hier mein Trainingsplan der letzten 4 Wochen für einen Trainingsplan (mal abgesehen davon, dass ich die langen Läufe in den letzten 4 Wochen vernachlässigt habe, sind aber sonst dabei):
Ist doch irgendwie nicht rund oder? eine 4:36er Zeit ist eh viel zu schnell, aber ich wollte mal wissen was passiert wenn ich mich bei 180er Puls einpendel. Bin schnell los, aber war erst bei ca. 1km auf 180. (Der Mittelwert ist somit keiner von meiner Uhr, die hat 173 angezeigt)

Wenn du 10 km in 6:20 beim Puls von 85% läufst, dann kann aber 4:36 nicht dein HM Tempo sein.
Evtl. hast du dich da irgendwo verrechnet?
Vielleicht ist 5:36 gemeint?

BlauesQ hat geschrieben:eine 4:36er Zeit ist eh viel zu schnell, aber ich wollte mal wissen was passiert wenn ich mich bei 180er Puls einpendel. Bin schnell los, aber war erst bei ca. 1km auf 180

Siehe Punkt 2 von Beitrag 2.

Glückwunsch zu den 3km in 13:48, als Wettkampfleistung entspricht das in etwa einer 49 auf 10km.

Ich glaube, wir reden aneinander vorbei.
Wenn ich die Einzelinformationen zusammen trage, scheint es, dass du für einen HM trainierst. Richtig?

BlauesQ hat geschrieben:Dort habe ich mir meinen Trainingsplan rausgesucht nach der aktuellen Bestzeit bei 10km.

So, und wie sieht deine Bestzeit über 10 km denn nun aus?

BlauesQ hat geschrieben: Das Zieltempo steht ja im Trainingsplan dabei, aber auch so kann ich es ja relativ leicht ermitteln über die angestrebte Zielzeit beim HM-Lauf.

Ich spreche nicht vom Tempo der einzelnen Trainingsläufe, sondern fragte nach deiner Zielzeit.
Wie sieht die aus (für HM)?

Bernd

burny hat geschrieben:Ich glaube, wir reden aneinander vorbei.
Wenn ich die Einzelinformationen zusammen trage, scheint es, dass du für einen HM trainierst. Richtig?


So, und wie sieht deine Bestzeit über 10 km denn nun aus?


Ich spreche nicht vom Tempo der einzelnen Trainingsläufe, sondern fragte nach deiner Zielzeit.
Wie sieht die aus (für HM)?

Bernd

Dann haben wir in der Tat an einander vorbei geredet

Bestzeit Oktober 2012: 48min, Februar 2013: 52min.

Verrechnet habe ich mich bei der Excel Tabelle nicht...
Wie gesagt bei allen hohen Belastungen fühle ich mich nicht mehr so wohl, GA2 ist hier die Grenze

BlauesQ hat geschrieben: Bestzeit Oktober 2012: 48min, Februar 2013: 52min.

Hast du ein Problem damit, deine HM-Zielzeit zu nennen? Sie würde eine Einschätzung ermöglichen, ob sie und damit dein Trainingsplan realistisch erscheinen.

Aber mal abgesehen davon:
Deine 10-er Bestzeit beträgt 48 min, d. h. 4:48 min/km. 4:36 heißt 12 sek/min schneller.

Mein Leistungsvermögen über 10 km liegt bei etwa 38,5 min, also 3:51 min/km.
Wenn ich 3 km 12 sek schneller laufe, also in 3:39, dann bin ich nach 3 km auch bereits ziemlich geschafft und halte das keine 5 km durch. Von daher ist dein Plattsein ganz normal.

Bernd

Habe natürlich kein Problem damit meine Zielzeit zu nennen

1:47 für HM.
Das ist etwas zu hoch angesetzt, da ich vermuten würde 55min auf 10km ist mein aktueller Stand, aber es gibt nur einen Plan für 51min und 58min Bestzeit, da habe ich 51 min genommen

Dort gilt:

GA1 6:39min, was ich so gut wie immer deutlich unterschreite
GA2 5:45min, Komme ich oft drunter
6x400m in 1:48 was ich auch gut erreiche
HM-RT in 5:19, hier wirds kritisch, beim letzten Wettkampf nicht zu erreichen (na gut es war sehr hügelig), die 4:36 habe ich ja auch nur 3km durchgehalten.

Es wirkt so, als würde ich mich im Wettkampf nicht durchbeißen können oder? Aber da geht dann wirklich nichts mehr. hm

BlauesQ hat geschrieben: 1:47 für HM.
Das ist etwas zu hoch angesetzt, da ich vermuten würde 55min auf 10km ist mein aktueller Stand,

Sorry, aber deinen Gedankengängen kann ich nicht folgen.
Du hast eine 10 km-PB von 48 min, bist im Februar 52 min gelaufen und schätzt dich derzeit auf 55 min ein. Soweit, so gut. 55 min bedeutet 5:30 min/km, auf 21,1 km übertragen ergeben sich bereits 1:56 h! Da man nicht das 10-er Tempo auf HM durchhält, ist die prognostizierte Zeit natürlich langsamer, nach diesem Rechner (den ich für sehr gut halte) ergibt sich eine Zeit von 2:01:56 h!!!

Wenn du 51 min annimmst, ergäbe sich 1:53:05, und erst bei deiner Bestzeit von 48:00 min käme eine prognostizierte HM-Zeit von 1:46:25 h heraus. Dazu muss man sagen, dass solche Zeiten natürlich nicht selbstverständlich sind, sondern hart erarbeitet werden wollen.

Die resp. 3000-er Zeiten sind 15:27 (bei 55 min/10 km), 14:19 (51 min) und 13:32 (48 min). Also bewegst du dich mit deinem Tempo auf 3000 bereits ungefähr auf dem maximalen Tempo für diese Distanz. Kein Wunder, dass du danach abkackst!

Wie in Gottes Namen kommst du also von 55 min/10 km zu 1:47 h/HM???

BlauesQ hat geschrieben:
GA1 6:39min, was ich so gut wie immer deutlich unterschreite
GA2 5:45min, Komme ich oft drunter
6x400m in 1:48 was ich auch gut erreiche
HM-RT in 5:19, hier wirds kritisch,

Das ist Bullshit! Es ist völlig uninteressant, was du bei den leichten Einheiten schaffst. Einzig die schweren Einheiten sind aussagekräftig. Doch selbst wenn du ALLE Einheiten bewältigst, bedeutet das nicht, dass du die Zielzeit packst.

Mir scheint, dass dein Zeitziel nicht zu deinen Möglichkeiten passt und damit natürlich auch nicht die Trainingseinheiten deinem Leistungspotenzial entsprechen.

Bernd

burny hat geschrieben:Sorry, aber deinen Gedankengängen kann ich nicht folgen.
Du hast eine 10 km-PB von 48 min, bist im Februar 52 min gelaufen und schätzt dich derzeit auf 55 min ein. Soweit, so gut. 55 min bedeutet 5:30 min/km, auf 21,1 km übertragen ergeben sich bereits 1:56 h! Da man nicht das 10-er Tempo auf HM durchhält, ist die prognostizierte Zeit natürlich langsamer, nach diesem Rechner (den ich für sehr gut halte) ergibt sich eine Zeit von 2:01:56 h!!!

Wenn du 51 min annimmst, ergäbe sich 1:53:05, und erst bei deiner Bestzeit von 48:00 min käme eine prognostizierte HM-Zeit von 1:46:25 h heraus. Dazu muss man sagen, dass solche Zeiten natürlich nicht selbstverständlich sind, sondern hart erarbeitet werden wollen.

Die Rechnung die du anstellst mag zwar korrekt sein, vergisst aber den Fakt, dass man in 10 Wochen sich ja durch einen solchen Traingsplan verbessern will. Das nimmt auch der Autor des Buches an. Also kann ich zwischen einem 1:49er Plan (51min Bestzeit) und einen 1:55er Plan (58min Bestzeit) wählen, diese unterscheiden sich in ca. 2km/Woche. Da kann nicht von "falschem" Trainingsplan die Rede sein. Auch hechel ich dieser Zeit nicht hinterher, sondern möchte sie lediglich vergleichen mit meinem aktuellen Stand, so auch der Zweck dieses Threads.

In sofern meine Bitte: nicht so forsch argumentieren

Die resp. 3000-er Zeiten sind 15:27 (bei 55 min/10 km), 14:19 (51 min) und 13:32 (48 min). Also bewegst du dich mit deinem Tempo auf 3000 bereits ungefähr auf dem maximalen Tempo für diese Distanz. Kein Wunder, dass du danach abkackst!

Wie in Gottes Namen kommst du also von 55 min/10 km zu 1:47 h/HM???



Das ist Bullshit! Es ist völlig uninteressant, was du bei den leichten Einheiten schaffst. Einzig die schweren Einheiten sind aussagekräftig. Doch selbst wenn du ALLE Einheiten bewältigst, bedeutet das nicht, dass du die Zielzeit packst.

Das ist mir klar! Aber noch mal zurück zur Frage: Was muss ich im Training ändern? Einfach so weitermachen oder doch lieber öfter die schweren/schnellen Einheiten einbauen?

burny hat geschrieben:Sorry, aber deinen Gedankengängen kann ich nicht folgen.
Du hast eine 10 km-PB von 48 min, bist im Februar 52 min gelaufen und schätzt dich derzeit auf 55 min ein. Soweit, so gut. 55 min bedeutet 5:30 min/km, auf 21,1 km übertragen ergeben sich bereits 1:56 h! Da man nicht das 10-er Tempo auf HM durchhält, ist die prognostizierte Zeit natürlich langsamer, nach diesem Rechner (den ich für sehr gut halte) ergibt sich eine Zeit von 2:01:56 h!!!

Wenn du 51 min annimmst, ergäbe sich 1:53:05, und erst bei deiner Bestzeit von 48:00 min käme eine prognostizierte HM-Zeit von 1:46:25 h heraus. Dazu muss man sagen, dass solche Zeiten natürlich nicht selbstverständlich sind, sondern hart erarbeitet werden wollen.

Die Rechnung die du anstellst mag zwar korrekt sein, vergisst aber den Fakt, dass man in 10 Wochen sich ja durch einen solchen Traingsplan verbessern will. Das nimmt auch der Autor des Buches an. Also kann ich zwischen einem 1:49er Plan (51min Bestzeit) und einen 1:55er Plan (58min Bestzeit) wählen, diese unterscheiden sich in ca. 2km/Woche. Da kann nicht von "falschem" Trainingsplan die Rede sein. Auch hechel ich dieser Zeit nicht hinterher, sondern möchte sie lediglich vergleichen mit meinem aktuellen Stand, so auch der Zweck dieses Threads.

In sofern meine Bitte: nicht so forsch argumentieren

Die resp. 3000-er Zeiten sind 15:27 (bei 55 min/10 km), 14:19 (51 min) und 13:32 (48 min). Also bewegst du dich mit deinem Tempo auf 3000 bereits ungefähr auf dem maximalen Tempo für diese Distanz. Kein Wunder, dass du danach abkackst!

Wie in Gottes Namen kommst du also von 55 min/10 km zu 1:47 h/HM???

Das ist Bullshit! Es ist völlig uninteressant, was du bei den leichten Einheiten schaffst. Einzig die schweren Einheiten sind aussagekräftig. Doch selbst wenn du ALLE Einheiten bewältigst, bedeutet das nicht, dass du die Zielzeit packst.

Das ist mir klar! Aber noch mal zurück zur Frage: Was muss ich im Training ändern? Einfach so weitermachen oder doch lieber öfter die schweren/schnellen Einheiten einbauen?

BlauesQ hat geschrieben:HM-RT in 5:19, hier wirds kritisch, beim letzten Wettkampf nicht zu erreichen (na gut es war sehr hügelig), die 4:36 habe ich ja auch nur 3km durchgehalten.

Noch einmal: Dass Du 4:36/km nur für 3km durchgehalten hast, ist keinesfalls ein Grund zur Sorge. Wenn Du einen 3km-Wettkampf in dieser Zeit läufst, dann entspricht das einer 10km-Wettkampfzeit von ungefähr 49 Minuten.

Für einen Halbmarathon brauchst Du vor allem genug Trainingskilometer, längere Dauerläufe und Tempodauerläufe.

Die Rechner scheinen gut zu funktionieren, hatte heute einen Wettkampf:

9,6km 47:26min, 4:57 Pace

In sofern bin ich wieder beruhigter

bei HF 173 (88%)