Zwei Fragen

Hallo,

Grüße ans Forum.
Wie es die Überschrift schon sagt, habe ich zwei Fragen.
Ich laufe nun seit 08-2012 und habe im letzten Monat meinen ersten HM in knapp unter 2 Stunden abgeschlossen.
Trainiert habe ich auf den HM nach dem Plan von M. Steffny zum Himmelgeister HM.
Dieser Plan hat auch sehr gut funktioniert. Zurzeit trainiere ich ohne Plan und versuche meine Distanz auf 40 km beim langen Lauf auszudehnen.
In den letzten drei Wochen habe ich die Distanz auf 21 km am Sonntag gesteigert und lege alle 5 Wochen 4 km drauf.
Ich bin während des Planes zum HM schon zweimal 25 km gelaufen.
Entsprechend folgt in zwei Wochen meine erste dauerhafte Einheit über 25 km. Die Woche vor der Erhöhung nutze ich immer als Regenerationswoche und verkürze die Gesamtleistung auf das Volumen der letzten Einheit vor der Erhöhung auf 21 km.

Nun die Frage:
Soll ich so weiter steigern bis ich die 40 km an einem Stück 4 Wochen in Folge gelaufen bin oder besser die Strecke nur einmal im Monat und den Rest dann auf die anderen drei Einheiten in der Woche verteilen?
Mir schwebt da folgende Reihenfolge vor:

1 Woche 40 km
2 Woche 20 km
3 Woche 30 km
4 Woche 20 km
5 Woche 15 km

Die anderen Einheiten in der Woche sind derzeit zweimal 10 km in 6:00 – 6:15, stammt noch aus dem Plan zum HM und beinhaltet das Ein- und Auslaufen wird aber dadurch erweitert, dass ich noch 2 km Ein- und 2 km Auslaufen in den nächsten Wochen einfließen lasse.
Des Weiteren eine Tempoeinheit.
Entweder ein TD derzeit 6 km in 5:00 – 5:30 oder Intervalle 6 - 8 * 400 m @4:15 + 200 m @7:30 oder 5 * 1 km @5:15 + 400 m @7:30.
5 km Intervalle werde ich erst ab Ende August anfangen und versuche 2 * 5 km @27:00 + 1 km @7:30 zu laufen.
Hierzu kommt dann immer noch ABC und Ein- und Auslaufen.

Wie kann ich am besten mit dem langen Lauf weiter machen, die Distanz auf 40 km auszubauen um diese stabil zu bewerkstelligen ohne die restliche Woche Gummibeine zu haben.
Ziel ist es in Frühjahr 2014 den M in Düsseldorf oder Duisburg um 4 h zu laufen.
Im Vorfeld werde ich noch einen HM im Herbst / Winter laufen und versuchen die Zeit auf 1:50 zu bekommen.

Zweite Frage:
Wie schafft ihr es die Pace bei den Intervallen konstant im Schnitt über jeden einzelnen Intervall zu halten?
Ich laufe die IV mit meinem FR 405.
Also sobald der 5 Ton erfolgt ziehe ich das Tempo an und stelle dann nach ca. 50m fest, dass ich zu schnell bin.
Die Uhr fängt zu singen ^^.
Dann nehme ich etwas Tempo raus, kann aber nie wirklich sagen wie das Tempo nun ist, ich muss immer auf die Uhr schauen. So kommt es, das ich gestern den ersten IV in 4:22 gelaufen bin, den nächsten dann in 4:30 und dann 4:11 bis auf 4:00.
7 Intervalle und keiner hatte die gleiche Durchschnittspace.
Ich bin da relativ hilflos und bekomme es beim besten Willen nicht hin.
Habt Ihr da Tipps?

Euch einen guten Lauf:
Bernd

Hallo Bernd,

zu den Intervallen:
Ich habe letzte Tage zum ersten Mal Intervalle gelaufen.
Aufgrund der Hitze wollte ich nicht draußen laufen, sodass ich die Einheit ins Haus gelegt habe und auf dem Laufband gelaufen bin.

Positiver Nebeneffekt:
Man hat eine prima Kontrolle über die Geschwindigkeit der Intervalle.
Vielleicht wäre das die Lösung für Dich.

Gruß
Puma1978

Warum willst du denn lange Läufe von 40 km machen?

kobold hat geschrieben:Warum willst du denn lange Läufe von 40 km machen?

Das ist die Frage!
Denn die Distanz ist extrem belastend, vor allem da du ja langsam bist und lange dafür brauchst, nicht umsonst empfehlen viele Trainer den Lala nicht über 3 Stunden zu laufen.
Ich mach das auch, allerdings nicht jede Woche und nur weil meine Umfänge das generell zulassen (und ich Ultra laufe).
Für ein Marathontraining absolut nicht zu empfehlen.

bsmolder hat geschrieben: 7 Intervalle und keiner hatte die gleiche Durchschnittspace.
Ich bin da relativ hilflos und bekomme es beim besten Willen nicht hin.

Hi Bernd,

versuche doch mal, das auf einer 400-m-Laufbahn zu regeln (die 50-m-Zwischenmarken in der Mitte der Geraden und Kurven selber setzen mit ollen Socken, Lenkerband). Falls es Dir so wie mir geht und bei schnellerem Laufen das Kopfrechnen nicht mehr so recht "klappt", einen Zettel mit den Durchgangszeiten mitnehmen. Und nicht vergessen, nach 1000m oder was auch immer, auf der Uhr eine neue "Runde" auszulösen .

Knippi

bsmolder hat geschrieben:Nun die Frage: Soll ich so weiter steigern bis ich die 40 km an einem Stück 4 Wochen in Folge gelaufen bin oder besser die Strecke nur einmal im Monat und den Rest dann auf die anderen drei Einheiten in der Woche verteilen?....

Die anderen Einheiten in der Woche sind derzeit zweimal 10 km in 6:00 – 6:15,
Des Weiteren eine Tempoeinheit...Entweder ein TD derzeit 6 km in 5:00 – 5:30 oder Intervalle 6 - 8 * 400 m @4:15 + 200 m @7:30 oder 5 * 1 km @5:15 + 400 m @7:30...

Mir fällt auf, daß Deine "restlichen" Einheiten im vergleich zum Lala recht kurz sind: Alle zusammen keine 30km. Im Vergleich dazu beträgt der Lala 60% des Wochenumfanges

Wie kann ich am besten mit dem langen Lauf weiter machen, die Distanz auf 40 km auszubauen um diese stabil zu bewerkstelligen ohne die restliche Woche Gummibeine zu haben.

Baue den Langen auf höchstens 35km aus und mache insgesamt etwas mehr km.

Ziel ist es in Frühjahr 2014 den M in Düsseldorf oder Duisburg um 4 h zu laufen.
Im Vorfeld werde ich noch einen HM im Herbst / Winter laufen und versuchen die Zeit auf 1:50 zu bekommen.

Dann brauchst du jetzt noch nicht so lange laufen.
Zur HM- Vorbereitung maximal 25km am Stück und dafür mehr Tempoarbeit.
Für ein so langfristiges Ziel (M im Frühjahr 2014) machst Du nach meiner Meinung zu viel und hast spätestens zu Weihnachten keine Lust mehr.

Zweite Frage:
Wie schafft ihr es die Pace bei den Intervallen konstant im Schnitt über jeden einzelnen Intervall zu halten?
Dann nehme ich etwas Tempo raus, kann aber nie wirklich sagen wie das Tempo nun ist, ich muss immer auf die Uhr schauen. So kommt es, das ich gestern den ersten IV in 4:22 gelaufen bin, den nächsten dann in 4:30 und dann 4:11 bis auf 4:00.
7 Intervalle und keiner hatte die gleiche Durchschnittspace.

Wenn du 7mal 1000m "aus Versehen" so deutlich unter 5:00 gelaufen bist, dann trainierst du generell die Tempoeinheiten viel zu langsam. Lauf mal einen 5km WK volle Kanne und bestimme daraus Deinen VDOT nach Daniels.

Hallo,

danke euch für die Tipps.
Ich werde mich an die 25 km halten, dachte aber immer man sollte die Distanz komplett sicher beherschen und daher üben.
Aus diesem Grund wollte ich die 40 km laufen.

Mein letzter WK lag bei etwas unter 22 Minuten auf 5 km Winterlaufserie in 02-2013.

Wie weit soll ich denn die normalen Läufe in der Woche ausdehnen, was schlagt ihr an Wochenkilometer vor, damit ich sicher sein kann den M gut durch zu stehen?


Einen guten Lauf:

Bernd

bsmolder hat geschrieben:Ich werde mich an die 25 km halten, dachte aber immer man sollte die Distanz komplett sicher beherschen und daher üben. Aus diesem Grund wollte ich die 40 km laufen.

Überdistanztraining ist bei 5- und 10km- Wettkämpfen sinnvoll, beim HM ist die längste Trainingsstrecke etwa so lang wie der WK und beim Marathon werden Läufe über 35km beim Training in der Regel nicht praktiziert.

Mein letzter WK lag bei etwas unter 22 Minuten auf 5 km Winterlaufserie in 02-2013.

Dann solltest du Dich beim IV-Training an den 4:30 orientieren, egal wie lang die Strecke im I- Tempo ist.

Wie weit soll ich denn die normalen Läufe in der Woche ausdehnen, was schlagt ihr an Wochenkilometer vor, damit ich sicher sein kann den M gut durch zu stehen?

Für das HM- Training wären ca 60km/ Woche zu planen, macht einen Lala von ca. 20km und noch einen von ca 12- 15km. Den Rest als Tempo- REKOMP und IV- Läufe von je ca 10km Gesamtlänge (inkl. Ein- und Auslaufen, Trabpausen). Erst nach dem HM- WK die Wochenkilometer an das Marathontraining anpassen: 80- 100km/ Woche inklusive 1x 30- 35km.

Hallo bitte mal Kontakt aufnehmen, kann bestimmt weiterhelfen...

Email: Biomasse-Heizungen@freenet.de