VDOT zwischen 35 und 48

Hallo Gemeinde,

wie der Titel schon besagt, passen meine Unterdistanzen so überhaupt nicht zu den Läufen über 10k und mehr. Hier mal ein paar Zeiten aus dem Training gelaufen:

1k in 3:45
3k in 12:20
5k in 23:00
10k in 50:00

Mit meiner 1.000 er Zeit sollte ich den 10er in Sub 43 laufen können, mit der 3.000er Zeit in 44min und mit meiner 5k Zeit zumindest in 47:40. Laufe 3-4 mal pro Woche mit ca. 35-50 WKM. (M/42/1,90/93). Wo lässt sich der Hebel ansetzen, damit die Zeiten besser zueinander passen? Längere Lalas (bislang ca. 16-18 km). Ziel ist der HM Ende September in Ulm, aber wenn ich das hochrechne, laufe ich den kaum unter 2 Stunden

Danke schon mal für euren Input

Jochen

Jochen0907 hat geschrieben:Mit meiner 1.000 er Zeit sollte ich den 10er in Sub 43 laufen können,

Du musst die Sache eher von oben angehen nicht von unten

D.h. einen 10'er Wettkampf (keinen Trainingslauf) durchführen und und aus der errechnten VDOT des Ergebnisses kannst Du dann die passende I Pace über 1 KM ableiten. Die 1000'er Pacer als Ausgangbasis ist nicht aussgekräftig.

Oder:
Realistisch ist das Vdot, dessen Paces du erfüllen kannst.
Wenn du den Tempolauf und die Intervalle für Vdot 48 hinbekommst, ist es richtig, sonst nicht.

coldfire30 hat geschrieben:Du musst die Sache eher von oben angehen nicht von unten

D.h. einen 10'er Wettkampf (keinen Trainingslauf) durchführen und und aus der errechnten VDOT des Ergebnisses kannst Du dann die passende I Pace über 1 KM ableiten. Die 1000'er Pacer als Ausgangbasis ist nicht aussgekräftig.

10er Wettkampf ist in Planung. Was aber, wenn dann tatsächlich die 50min herauskommen? JD schlägt dann als Intervalltempo 4:40 vor und als TDL 4,000m in 20:20 - beides belastet mich nicht aus. Soll ich dann am besten die Trabpausen zwischen den IV verkürzen? Ich laufe derzeit 5 x 1.000 @4,25 mit 4' TP... (muss gerade den Kopf über mich selbst schütteln, dass damit keine bessere 10k Zeit zustande kommt - oder läuft man im WK wirklich 3min schneller als im Training?)

blende8 hat geschrieben:Oder:
Realistisch ist das Vdot, dessen Paces du erfüllen kannst.
Wenn du den Tempolauf und die Intervalle für Vdot 48 hinbekommst, ist es richtig, sonst nicht.

TDL und IV wären dann bei mir VDOT 44. Demnach sollte der 10er in 46:06 und der HM in 1:42 "drin sein"
Vielleicht doch eine Tempoeinheit pro Woche gegen eine längere Einheit GA1 austauschen?

Jochen0907 hat geschrieben:10er Wettkampf ist in Planung. Was aber, wenn dann tatsächlich die 50min herauskommen?

Wie ist das zu verstehen... die 10er Zeit ist aus dem Training???

Jochen0907 hat geschrieben:10er Wettkampf ist in Planung. Was aber, wenn dann tatsächlich die 50min herauskommen? JD schlägt dann als Intervalltempo 4:40 vor und als TDL 4,000m in 20:20 - beides belastet mich nicht aus. Soll ich dann am besten die Trabpausen zwischen den IV verkürzen? Ich laufe derzeit 5 x 1.000 @4,25 mit 4' TP... (muss gerade den Kopf über mich selbst schütteln, dass damit keine bessere 10k Zeit zustande kommt - oder läuft man im WK wirklich 3min schneller als im Training?)

Wenn Du 5x1000 in 4:25 aus dem Training raus hin bekommst, dann kann ich mir kaum vorstellen, dass 50 Min auf 10 K das letzte Wort sein sollen. Probier es doch bei einem WK unter halbwegs vernünftigen Bedingungen (flacher Kurs, nicht gerade bei 30 Grad) einfach mal aus, man glaubt gar nicht wozu man manchmal so fähig ist

Jochen0907 hat geschrieben:Vielleicht doch eine Tempoeinheit pro Woche gegen eine längere Einheit GA1 austauschen?

Machst Du auch mal sowas wie einen langen TDL oder nur die kurzen Schwellenläufe und Intervalle ?

Jochen0907 hat geschrieben:....aber wenn ich das hochrechne.....

Rechnen hilt nix. Wie sagte schon der gedopte Udo B.: "Quäl Dich, Du Sau".

Wann bist du denn den letzten ernsthaften Wettkampfzehner gelaufen? Im Training läuft man, selbst wenn man einen "Testlauf" probiert, normalerweise langsamer als im Wettkampf. Wie viel langsamer, ist verschieden. Aber das können - je nach individueller Quälfähigkeit - auch mal 3 Minuten und mehr sein. Ohne aktuelle Wettkampfzeit ist also alles Kaffeesatzleserei. Und ich garantiere dir, dass was Schnelleres rauskommt als 50 Minuten, wenn die Strecke nicht gerade hügelig und das Wetter zu schwül für dich ist.

vg,
kobold

Wow, erstmal Danke für die zahlreichen Antworten!

@chillie: Ja, die 10er Zeit ist aus einem vollen Trainingslauf
@coldfire: Derzeit nur die Schwellenläufe und Intervalle. Was würdest du denn für eine Länge und Pace für den TDL vorschlagen?
@bones: Jep, aber selbst der gedopte Jan konnte auch nicht zulegen
@kobold: Bin noch nie einen Wettkampf gelaufen Leider finde ich hier im Allgäu wenig Flachland... mal in den Laufkalender blicken.

Gruß

Jochen

Grrr.... der nächste 10er im Umkreis von 100 km ist erst in 4 Wochen

Ist doch immerhin schon schneller geworden! Und der Udo hatte auch recht!

Jochen0907 hat geschrieben:Hallo zusammen,

vielleicht kann mir einer der erfahreren Läufer helfen. Meine Zeiten auf den unterschiedlichen Strecken passen irgendwie überhaupt nicht zusammen. Laufe die 3.000m in 13:30, die 5.000m in 25:08 und die 10.000 in 52:33

Mit meiner 3.000er Zeit sollte ich eigentlich die 5k und 10k deutlich schneller laufen können. Quäle ich mich zuwenig? Mit welchen Einheiten kann ich die Zeiten angepasst bekommen? Danke schon mal vorab.

Gruß
Jochen

Schneller schon, wäre ja auch ungewöhnlich nach einem Jahr regelmäßigem Training. Aber wie du siehst hat sich am eigentlichen problem nichts geändert...

Jochen0907 hat geschrieben:Grrr.... der nächste 10er im Umkreis von 100 km ist erst in 4 Wochen

Oha.. ich bin doch irgendwie verwöhnt im Rhein-Main Gebiet.

Jochen0907 hat geschrieben: @coldfire: Derzeit nur die Schwellenläufe und Intervalle. Was würdest du denn für eine Länge und Pace für den TDL vorschlagen?

Uff.. schwer zu sagen... wenn deine langen Läufe in GA1 zur Zeit 16 - 18 KM sind, dann würde ich jetzt mal versuchen 10 KM in einer Pace etwa 20 - 30 Sec. unter GA1 Tempo zu probieren, dazu dann noch je 1 KM ein/auslaufen.
Ist aber wirklich nur so aus dem Bauch raus ohne jegliche trainingswissenschaftliche Grundlage...

Jochen0907 hat geschrieben:@chillie: Ja, die 10er Zeit ist aus einem vollen Trainingslauf

Da kann ich nur Frau Koboldinnens Aussage unterstützen. Die Aussagekraft der Zeit hängt ganz stark davon ab, wie sehr Du Dich quälen kannst. 10km so laufen wie im Wettkampf wäre für mich beinahe unmöglich.

Meine 4:54 aus dem letzten Wettkampf fühlte sich ganz einfach an - ein TDL in 5:10 bringt mich psychisch aktuell aber fast zum verzweifeln ... bei mir ist das ganz klar ein Kopfthema.

Jochen0907 hat geschrieben:wie der Titel schon besagt, passen meine Unterdistanzen so überhaupt nicht zu den Läufen über 10k und mehr. Hier mal ein paar Zeiten aus dem Training gelaufen:

Aus dem Training oder im Training?

Natürlich kannst Du aus einer 1000m-Zeit keine 10km-Zeit vorhersagen. Aber wenn Du auf den kurzen Langstrecken viel besser bist als auf den längeren (wovon wir noch nicht überzeugt sein können so lange das nicht ordentliche Wettkampfzeiten sind), dann empfehle ich mehr Trainingsumfang und Tempodauerläufe.

Gruß

Carsten

coldfire30 hat geschrieben:Du musst die Sache eher von oben angehen nicht von unten

D.h. einen 10'er Wettkampf (keinen Trainingslauf) durchführen und und aus der errechnten VDOT des Ergebnisses kannst Du dann die passende I Pace über 1 KM ableiten. Die 1000'er Pacer als Ausgangbasis ist nicht aussgekräftig.

Von der Systematik her wäre ein Wettkampf über eine kürzere Distanz zur Bestimmung des VDOT durchaus gut. Jetzt aber natürlich keine 1000m, aber etwas in der Gegend vom I-Tempo, also hier zum Beispiel 3000m.

Gruß

Carsten

Besten Dank an alle für die hilfreichen Kommentare. Werde jetzt also irgendwo einen 5er oder 10er laufen. Ohne Wettkampf, kein vernünftiger VDOT. Zwischenzeitlich werde ich die TDL auf bis zu 10k ausbauen.

Merci
Jochen

Jochen0907 hat geschrieben:wie der Titel schon besagt, passen meine Unterdistanzen so überhaupt nicht zu den Läufen über 10k und mehr. Hier mal ein paar Zeiten aus dem Training gelaufen:

1k in 3:45
3k in 12:20
5k in 23:00
10k in 50:00

Mit meiner 1.000 er Zeit sollte ich den 10er in Sub 43 laufen können,...

Hallo Jochen,

"sollte ich ... können ..." trifft den Nagel auf den Kopf. Die Vorhersage von Wettkampfzeiten/Tempi auf der Basis einer Unterdistanz bedeutet lediglich, dass der Betreffende ein bestimmtes Potenzial für Überdistanzen hat (gilt umgekehrt ebenso). Er kann das laufen, aber doch nur, wenn er für die Überdistanz richtig trainiert. Wenn es dir nicht gelingt auf der 10km-Strecke dein Potenzial auszuschöpfen, dann musst du deine Trainingsinhalte korrigieren. Vermutlich dürfte es so sein, dass dir die nötige Härte fehlt, um 10 km tatsächlich im "vorausberechneten" Tempo zu laufen. "Tempohärte" muss man schulen, wenn man sie nicht hat. Ein Mittel sind Tempodauerläufe bzw. Schwellenläufe.

Das gilt auch für den HM den du laufen willst. Wobei auf so langen Distanzen dann die langen Läufe (für HM 15 bis 20 km) immer wichtiger werden, damit auch die aerobe Energiebereitstellung entsprechend trainiert wird.

Alles Gute

Gruß Udo