Pace-Abschätzung 10er WK

Hallo

Nach über 2 Jahre Wettkampfabstinenz möchte ich in 2 Wochen einen Wettkampf für einen TDL nutzen. Ich habe kaum Anhaltspunkte, wie schnell ich es angehen könnte.

Wie kann ich die Zielzeit halbwegs einschätzen?

Zum Beispiel durch 5 Intervalle a 1200m und 3:50 und 2 Minuten Trabpause? Wenn ich es dann schaffe bis zum letzten Intervall die Pace konstant zu halten, sollte dann eine 38:20, oder welche andere entsprechende Zeit auch immer, realistisch sein?

Oder gibt es andere Möglichkeiten?

Für eure Antworten schon mal einen schönen Dank im Voraus

Was hast Du denn in letzter Zeit so an flotten Sachen gemacht? Das gäbe vielleicht schon mal ein wenig Aufschluß. Gesetzt den Fall, die genannte Beispieleinheit wäre aus dem wirklichen Leben gegriffen: Von einer einzigen Trainingseinheit auf das momentane Leistungsvermögen zu schließen fände ich eher schwierig. Da wären ein paar mehr Daten schon ganz schön.

aghamemnun hat geschrieben:Was hast Du denn in letzter Zeit so an flotten Sachen gemacht? Das gäbe vielleicht schon mal ein wenig Aufschluß. Gesetzt den Fall, die genannte Beispieleinheit wäre aus dem wirklichen Leben gegriffen: Von einer einzigen Trainingseinheit auf das momentane Leistungsvermögen zu schließen fände ich eher schwierig. Da wären ein paar mehr Daten schon ganz schön.

Gerade deswegen möchte ich einen Wettkampf als einen TDL laufen, um ein wenig Aufschluss auf meinem momentanen Leistungsvermögen zu erhalten.

Mir geht es um eine grobe Abschätzung, so etwas Ähnliches wie die Yasso-Methode für einen Marathon nur für einen 10er.

Ich möchte nur nicht zu schnell anlaufen + elendlich eingehen bzw. umgekehrt schleichen und wie ein Sprinter ins Ziel kommen.

Wenn Du komplett im Dunkeln tappst, ist das natürlich etwas schwierig. Da sind 5x1,2k vielleicht wirklich keine schlechte Probebohrung. Besser heute als morgen. Nächste Woche vielleicht noch einmal 400er und dann nochmal 6x1,2k, wenn Deine Beine das momentan erlauben. Das müßte dann schon eine einigermaßen brauchbare Beurteilungsgrundlage geben.

Und pfeif dabei auf den Puls. Der ist zumindest bei der aktuellen Wetterlage bestimmt nicht aussagekräftig.

Ich würde das Ganze einfach einmal im Training laufen, dann siehst du schon bei welcher Zeit du rauskommst. Im Wettkampf bist du zwar immer ein wenig schneller als im Training, aber du hast einen gute Anhaltspunkt wenn du komplett im Dunkeln tappst!

aghamemnun hat geschrieben:Von einer einzigen Trainingseinheit auf das momentane Leistungsvermögen zu schließen fände ich eher schwierig.

..das sehe ich auch so. An Deiner (caramba's) Stelle würde ich keinen TDL angehen, sondern den WK als WK laufen.
Wenn Du in etwa wie vor Deinem letzten WK trainieren konntest, wäre die letzte WkZeit ein Richtwert.
Wenn Du -anderes Extrem- lange nix trainieren konntest, würde ich ? Min auf die letzte WkZeit schlagen, mit entsprechender Pace beginnen und mich überraschen lassen, was am Ende noch geht.

fröhliches Tüfteln

caramba hat geschrieben:Wie kann ich die Zielzeit halbwegs einschätzen?

Zum Beispiel durch 5 Intervalle a 1200m und 3:50 und 2 Minuten Trabpause? Wenn ich es dann schaffe bis zum letzten Intervall die Pace konstant zu halten, sollte dann eine 38:20, oder welche andere entsprechende Zeit auch immer, realistisch sein?

Oder gibt es andere Möglichkeiten?

Hier wurde ja schon einiges erwähnt, aber der Hinweis auf die grade diskutierten 4x 2000 fehlt noch.

Dein Beispiel (5x 1200) sollte eigentlich mit schnellerer Pace als ein 10er WK geschafft werden; die Intervallkönige hier können das vielleicht gar im 5er Renntempo laufen. Welcher Typ du bist (Trainingsweichei oder Trainingsweltmeister etc.), weißt du wohl aus deiner Vergangenheit.

Und ob beim 10er die Bedingungen (Kurs, Wetter) mit denen des Intervalltrainings vergleichbar sein werden, wissen wir auch nicht.

Aber sollte alles normal sein, tippe ich mal, dass deine 3:50 Pace bei den 1200ern etwa in der Mitte zwischen aktuell möglichen 5er und 10er WK-Paces liegt, also meinetwegen auf eine 3:46er Pace beim 5er und eine 3:54er Pace beim 10er hinweist. Dann ergäbe sich die 10er Zielzeit zu 38:59, nicht 38:20 (39:00 will ja wohl keiner laufen).

Viel Spaß, und halte uns auf dem Laufenden!

D-Bus hat geschrieben:...
Und ob beim 10er die Bedingungen (Kurs, Wetter) mit denen des Intervalltrainings vergleichbar sein werden, wissen wir auch nicht.

Aber sollte alles normal sein, tippe ich mal, dass deine 3:50 Pace bei den 1200ern etwa in der Mitte zwischen aktuell möglichen 5er und 10er WK-Paces liegt, also meinetwegen auf eine 3:46er Pace beim 5er und eine 3:54er Pace beim 10er hinweist. Dann ergäbe sich die 10er Zielzeit zu 38:59, nicht 38:20 (39:00 will ja wohl keiner laufen).

Viel Spaß, und halte uns auf dem Laufenden!

Da mir eine Zielzeit von 39:00 überhaupt nicht behagte, habe ich meinen Intervalltest von 5x1200 in 3:50 auf 5x1400m in Zielpace 3:40 erhöht.

Die Bedingungen: 25°C, 55% r.F., sonnig, 19:00, Stadion Aschebahn, Gegenbahn in der Sonne + im frischen Gegenwind, andere Hälfte im Schatten, 4 Minuten Pause.

Das erste Intervall zählt nicht, da irgendjemand mittendrin der Meinung war, die Rasensprenganlage einzuschalten, die aber in die Bahn gerichtet war. Ich musste Zickzack laufen, trat in irgendwelche tiefen Pfützen + bin das Intervall in einer Gesamtpace von 3:53 zu Ende ausgelaufen.

Im zweiten Intervall bin ich mit einer Gesamtpace von 3:46 gelaufen. Die ersten 600m in Zielpace, verlor auf der Gegenbahn (2x gelaufen) im Gegenwind bis zu 4 Sekunden in der Pace und verlor ohne ein höheres Belastungsgefühl zu bemerken alle weitere 200m-Abschnitte Meter.

Im dritten Intervall bin ich mit einer Gesamtpace von 3:50 gelaufen. Die ersten 400m in Zielpace, verlor auf der Gegenbahn (2x gelaufen) im Gegenwind bis zu 8 Sekunden in der Pace.

Danach habe ich abgebrochen, da die Tendenz eindeutig war.
Trainer meinte, ich bin verkrampft/angestrengt gelaufen.

Diese Woche werde ich mich mit einer Zielpace von 3:45 statt 3:40 versuchen.

In knapp zwei Wochen werde ich mich nach zwei Jahren in einem Testwettkampf versuchen. Eine Zeit über 39:00 kann ich nicht ausschließen, aber da möchte ich es äußerst ungerne an die große Glocke hängen.

Gehört nach einer längeren Pause und einen Rückfall wegen Verletzung nun mal dazu.

Warum darf man im Test-Wettkampf nicht eingehen?

Rolli hat geschrieben:Warum darf man im Test-Wettkampf nicht eingehen?

Für mich ist es ein Test-Wettkampf.

Für die lokale Läufergemeinde ist es ein lokales Highlight-Jahresereignis.

Die Stimmung ist wie auf der Tour de France. Auf einem schnellen + flachen Rundkurs wirst du durchgehend frenetisch angefeuert. Kann auch brutal heiß werden.

Ist wie im Schaufenster, da muss ich zugeben, dass ich nicht mehr so schnell bin.

Zur möglichen Frage, warum ich dann da antrete: Die Strecke kenne ich + dann kann ich mein momentanes Leistungsvermögen besser einschätzen als irgendeine Strecke in der Umgebung von Köln, die ich nicht kenne.

Glaub mir, 99,9999% der Zuschauer wissen nicht, dass Du eingegangen bist. 99,9999% der Zuschauer kennen Deine Laufzeiten nicht. 99,9999% der Zuschauer interessiert das nicht, welche Zeit Du am Ende gelaufen bist.

Eingehen ist keine Schande.

Rolli hat geschrieben:Glaub mir, 99,9999% der Zuschauer wissen nicht, dass Du eingegangen bist. 99,9999% der Zuschauer kennen Deine Laufzeiten nicht. 99,9999% der Zuschauer interessiert das nicht, welche Zeit Du am Ende gelaufen bist.

Eingehen ist keine Schande.

Um die Zuschauer geht es mir weniger.

Bei euch wird es sehr wahrscheinlich nicht anders sein als bei uns.

Die Läuferwelt ist klein, man kennt sich unter einander, man spricht über einander. Ich kam sehr schnell mit Ihnen ins Gespräch. Ich wusste, dass sie verletzt waren, dass sie nachgelassen haben, mit welchen sehr individuellen Trainingsarten sie erfolgreich waren oder wie schnell sie wo waren.

Leute mit besten Anlagen, die durch Schicksalsschläge, charakterlichen Schwächen, neue Interessen oder als Gespenster (laufen weiterhin nur in dem Wald) von der Bildfläche verschwanden.

Ich war bis vor zwei Jahren in einer privilegierten Situation, weil ich stetig auf dem aufsteigenden Ast war. Es gab sehr gute Läufer, die abgehoben waren, die an einem meiner guten Tagen und ihrer wenigen guten Tagen entnervt aufgaben. Die wollten mich nicht wahrnehmen, aber ich wusste, dass sie es taten. Ich hab das an dem Abbruch + an ihrem Verhalten während des Laufs gemerkt.

Bei dieser Jahresschau wird der eine oder andere zielgerichtet auf mich zukommen und fragen: „Wo warst du, ich hab dich lange nicht mehr gesehen?“, „Was willst du laufen?“, „Was hast du gemacht?“, „Wo trainierst du?“, „Warum bist du nicht zu uns gekommen, was machst du dort???“ etc. pp.
Könnte auch anders kommen und alle die ich kenne sind in Ferien.

Die Entwicklung der Szene in letzter Zeit kenne ich auch nicht mehr. Nach der längeren Pause, des verletzungsbedingten Rückschritts + jünger bin auch nicht geworden, bin ich in einer defensiven Position.

Lieber wäre es mir, wenn ich unauffällig eingehe (die Möglichkeit ist nun mal gegeben), aber ein Wettkampf ist auch die beste Standortfeststellung. Daraus kann ich dann meine Schlussfolgerungen für die Zielwettkämpfe ziehen und darauf aufbauen.

caramba hat geschrieben:Ist wie im Schaufenster, da muss ich zugeben, dass ich nicht mehr so schnell bin.

Na ja. Deine Laufkollegen wissen das eh schon, und deine nichtlaufenden Nachbarn und Verwandte sehen zwischen einer 37er und einer 39er Zeit keinen Unterschied.

Oh, da haben sich unsere Beiträge überschnitten...

caramba hat geschrieben:Bei dieser Jahresschau wird der eine oder andere zielgerichtet auf mich zukommen und fragen:

Ja, an die weiter entfernten Laufbekannten habe ich nicht gedacht - da musst du halt durch. Verletzungspause/Wiedereinstieg versteht eh jeder.

D-Bus hat geschrieben:Na ja. Deine Laufkollegen wissen das eh schon, und deine nichtlaufenden Nachbarn und Verwandte sehen zwischen einer 37er und einer 39er Zeit keinen Unterschied.

Ahnen, aber danach wissen

Du meinst sehr wahrscheinlich zwischen einer 36er und 39er Das wäre für die kein größerer bzw. nichtsagender Unterschied

Tja, da musst du jetzt durch.

Ich lief letztes Jahr im Juni doch glatt nen 10er in peinlichen 41:53 (schattige 24 C), und habe da nur ab und zu nebenbei erwähnt, dass ich viel zu dick aus der Saisonpause raus kam und erst am Vorabend spät völlig übermüdet von einer Dienstreisenserie zurück kam.

D-Bus hat geschrieben:Oh, da haben sich unsere Beiträge überschnitten...



Ja, an die weiter entfernten Laufbekannten habe ich nicht gedacht - da musst du halt durch. Verletzungspause/Wiedereinstieg versteht eh jeder.

Durch dein/euer Feedback wird es mir leichter fallen dort zu laufen. Vielen Dank

Meine Wunschvorstellung war es wie Kai aus der Kiste zu springen + die Kollegen wie aus dem Nichts zu überraschen.
Jetzt wo es konkret um die Zielwettkämpfe geht, komme ich um die Test-Wettkämpfen zur Standortbestimmung nicht umhin.

D-Bus hat geschrieben:Tja, da musst du jetzt durch.

Ich lief letztes Jahr im Juni doch glatt nen 10er in peinlichen 41:53 (schattige 24 C), und habe da nur ab und zu nebenbei erwähnt, dass ich viel zu dick aus der Saisonpause raus kam und erst am Vorabend spät völlig übermüdet von einer Dienstreisenserie zurück kam.

Falls es nächste Woche ein Fiasko geben sollte, lasst mir bitte auch ein Jahr Zeit, damit ich mit etwas Gelassenheit auch darüber schreibe

Vielleicht hilft Dir das hier:
Letztes Jahr, nach viermonatiger Verletzungspause, habe ich mit Aufbau der Grundlage angefangen, wo 8km schon eine Tortur war. Nach 2 Wochen stand ein TDL im Plan und ich, Wettkampfläufer, wollte nicht alleine laufen sonder ein Wettkampf in Nachbarsdorf für meine Zwecke nutzen. Angemeldet, an der Startlinie alle alte Bekannte begrüßt und erzählt: mal schauen was geht. Und es ging gar nichts... nach 3km musste ich erste Gehpause anlegen... und ins Ziel kam ich in 41' (5 Monate davor 34er Zeit) Trotzdem bin ich noch zu Kuchentheke und habe 1600 Fragen "warum so schwach" beantwortet. Es war trotzdem schön alte Bekannte zu treffen.

Rolli hat geschrieben:Vielleicht hilft Dir das hier:
Letztes Jahr, nach viermonatiger Verletzungspause, habe ich mit Aufbau der Grundlage angefangen, wo 8km schon eine Tortur war. Nach 2 Wochen stand ein TDL im Plan und ich, Wettkampfläufer, wollte nicht alleine laufen sonder ein Wettkampf in Nachbarsdorf für meine Zwecke nutzen. Angemeldet, an der Startlinie alle alte Bekannte begrüßt und erzählt: mal schauen was geht. Und es ging gar nichts... nach 3km musste ich erste Gehpause anlegen... und ins Ziel kam ich in 41' (5 Monate davor 34er Zeit) Trotzdem bin ich noch zu Kuchentheke und habe 1600 Fragen "warum so schwach" beantwortet. Es war trotzdem schön alte Bekannte zu treffen.

Danke Rolli

Es ist wie in einem Horrorfilm

Alles ist ruhig, die Leute sind gelassen, leben ihr kleines Leben mit den alltäglichen Problemen, der Dorftrottel macht sich wie immer zum Affen, alles hat seine Ordnung und nur für den Zuschauer sind die aufziehenden immer dunkler werdenden Wolken erkennbar.

Ich mach es jetzt kurz: in der Phantasie des Zuschauers ist die Erwartungshaltung kaum auszuhalten und zack die Monster/Gespenster/Konsorten sind da und toben schrecklich umher.
Wenn die da sind, denkst du: „Ist das alles?“

So ähnlich wird es bei diesem Wettkampf auch sein. Mit höherer Aufmerksamkeit und gemischten Gefühlen werde ich mir das seit langem nicht mehr erlebte Vorwettkampffeeling reinziehen.

Ich werde mit einer 39:00-x anlaufen und hoffen nicht mit einer 39:00+X einzulaufen.

Falls es in die Hose gehen sollte, hoffe ich, dass mir erst mal niemand auf den Keks geht.

Die meisten Laufkollegen sind überwiegend freundliche + offene Gesellen.
Ich werde dann das eine oder andere isotonische Getränk + tolle Wurst in Gesellschaft zu mir nehmen.

Mal schauen

Hallo

D-Bus hat geschrieben:... Viel Spaß, und halte uns auf dem Laufenden!

(Zusammenfassung der Ausgangslage: Vor mehr als zwei Jahren letzten WK, im Dezember letzten Jahres nach einem Jahr Laufpause wieder angefangen zu laufen, im Mai Rückschlag nach einer 4-wöchigen Verletzungspause, Anfang Juni vorsichtiger Anfang und Eintritt im Verein, seit Anfang Juli Training nach selbstgebastelten Plan, 10er Test-WK zur Standortbestimmung)

Euch auf dem Laufenden halten, tue ich mehr oder weniger gerne

Gestern, samstags ging es gegen 19:30 bei akzeptablen 23°C, 48% r.F. + Windstärke 2 auf einen stimmungsvollen 2 km langen Rundlauf los.

Ich wollte unter 39:00 laufen, mit 3:50 angehen, die Geschwindigkeit solange aufrecht halten wie möglich + dann von der angesammelten Pufferzeit zehrend unter der Zielzeit einlaufen.

Bis km 1 hat es mit 3:48 wunderbar geklappt. Bei km 2 war die Pufferzeit und meine Taktik bei 4:03 in Rauch aufgegangen + dabei hatte ich nicht das Gefühl nachgelassen zu haben.

Der Rhythmus die ungeraden km schneller als die geraden km zog sich fort und hat meiner Meinung nach folgenden Hintergrund:
In der ersten Hälfte läuft man leicht abwärts + dort ist die Stimmung besonders intensiv. In der zweiten Hälfte des 2. Km läuft man ein längeres Stück (300-400m) in der prallen Sonne bei leichtem Gegenwind mit einer daran anschließenden leichten Steigung.

Wie auch immer mitten in der dritten Runde setzte ich mich von jemandem ab, hinter dem ich auf keinen Fall einlaufen wollte. Mit mir 3-4 Leute in Schlepptau. Nur überrundete liefen vor uns, niemand vor uns in Sicht an dem ich mich heransaugen konnte.
Fühlte sich gut an dauernd zu überholen.

Dauernd hörte ich das Keuchen, der Leute hinter mir. Für mich ein Signal, dass ich alles unter Kontrolle habe. Etwa bei 8,5 wurden zwei etwas mutiger + zogen vorbei. Ich hab mir das angeschaut. Ich war schon angestrengt + spielte mit dem Gedanken einfach auszulaufen.

Habe aber nicht locker gelassen. Die zwei zogen immer mehr an bis ich bei ca. 9,5 mit einem kurzen knackigen Zwischenspurt sehr schnell 30m weglief. Widerstand gebrochen + schnell ins Ziel gelaufen.

Endzeit: 40:08. Letzter km in 3:50 (Sorry, keine 3:38! Wie ich irrtümlicherweise von der Garmin gelesen hatte). Keine Enttäuschung. Auf eine Zielzeit habe ich nicht mehr geachtet.

Beine waren noch spritzig, Atmung war nach 3-5 Minuten wieder ok. Wohl zu defensiv gelaufen, mir fehlt noch das Gefühl/Mut an die Grenzen zu laufen.

Später in den Gesprächen habe ich dauernd die falsch abgelesenen 3:38 betont.

Jetzt ist die Grundlagenphase abgeschlossen + muss mir Gedanken machen, welche schnellere Einheiten ich im Training einbaue.

Ende September sind die Zielwettkämpfe meiner verkürzten Wettkampfvorbereitung.
Caramba

Nachtrag, die km-Zeiten: 03:48, 04:03, 03:57, 04:06, 04:01, 04:06, 04:03, 04:09, 04:05,03:50