Banner

Berglauf-Training

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Berglauf-Training

1 von jonny68
Hallo an alle Foristen,
und einige Fragen vielleicht nur für Spezialisten?

Ich möchte mich nach dem HM Ende April auf einen Berglauf vorbereiten, 9,6 km, 963 HM, ich habe 6 Wochen Zeit, und einige Fragen:
Ok, ich weiss, dass man für einen Berglauf das Aufwärtslaufen trainieren muss, aber mit welchen Umfängen und in welchem Pulsbereich?
Muss man das komplette Training umstellen, oder nur 1-2 mal die Woche spezifisch trainieren?
Bringen mir lange Läufe(20-25km) ewas für einen Berglauf, oder muss ich da ganz anders rangehen?

Ich weiss, viele Fragen, ich weiss aber auch, dass hier viele erfahrene Läufer mitlesen, und würde mich über eure Meinungen,
eure Ratschläge, und warum nicht auch über eure Diskussionen sehr freuen. :daumen:
JONNY :winken:

4 von RennFuchs
Krafttraining für die Beine nicht vernachlässigen (insbesondere für Quadriceps und Wadenstrecker):
Z.B. Treppenläufe (gerne auch 2 Stufen auf einmal) und natürlich richtig steile Rampen bieten sich da an.

PS: ich werde evtl den Karwendelberglauf machen, weiß aber auch noch nicht wie lange vorher ich mit bergspezifischen Sachen beginnen soll (bin auch noch nie "auf einen Berg" gelaufen)
was willste machen, nützt ja nichts

5 von Fire
Da ich jetzt kurzfristig auch noch für einen Berglauf verpflichtet wurde, schliess ich mich dem Thema auch mal an.

Es handelt sich um eine Staffel an der wir mit unserem Büro teilnehmen und da ich der stärkste Läufer bin, wurde ich für die Bergetappe verpflichtet.
Es sind zwar "nur" 5km, dafür aber mit 400hm.

Fürs Training ist der Zug schon abgefahren da der Lauf in einer Woche ist aber für den Wettkampf wäre ich froh um ein paar Tipps.

Wie geht man sowas vom Tempo her an? Ich lauf beim Training zwar ab und zu mal einen Hügel hoch, habe mir aber noch nie Gedanken über eine Wettkampfpace bei Durchschnittlich 10% Steigung gemacht.

Läuft man das nach Puls? Wenn ja, bei welchem Puls? Im Flachland würde ich eine vergleichbare Dauer wohl zwischen 90 und 95% Laufen

6 von RennFuchs
Fire hat geschrieben:...
Wie geht man sowas vom Tempo her an? Ich lauf beim Training zwar ab und zu mal einen Hügel hoch, habe mir aber noch nie Gedanken über eine Wettkampfpace bei Durchschnittlich 10% Steigung gemacht.

Läuft man das nach Puls? Wenn ja, bei welchem Puls? Im Flachland würde ich eine vergleichbare Dauer wohl zwischen 90 und 95% Laufen
ich glaub der limitierende Faktor wird die Muskelermüdung schon bei deutlich niedrigerem Puls als gewohnt sein, zumindest bei den steilen Passagen. Man sieht ja auf den Videos immer diverse Teilnehmer, die mit auf den Knien gestützten Händen die Pässe "hochlaufen" (und sich eigentlich nur durch den fehlenden Rucksack und ihr Schuhwerk von Bergwanderern unterscheiden).

Mir stellt sich außerdem noch die Frage nach dem Einfluss der Höhe (Ziel ist auf ca 2300m Höhe) und inwiefern sich eine Anreise bereits am Vortag positiv auswirkt (falls überhaupt. Man müsste vermutlich mehrere Tage auf der Gipfelstation übernachten um davon zu profitieren)?
was willste machen, nützt ja nichts

7 von Fire
Die Höhenluft wird in meinem Fall nicht so viel ausmachen da es eigentlich nur ein Hügel von etwa 1000m ist.

Ich bin heute mal versuchsweise einen ähnlichen Hügel hoch der aber nur etwa einen Drittel so hoch aber ähnlich steil war. Da war ich trotz der verkürzten Strecke ziemlich am Ende :frown:
Dabei bin ich etwa auf eine 8er Pace gekommen, während die Sieger Pace im letzten Jahr unter 5 min lag :haeh:

Ich fürchte ich werde mich damit abfinden am hinteren Ende der Rangliste zu enden. Das bin ich mir gar nicht mehr gewohnt. Ich bin zwar nie ganz vorne dabei aber meist doch so am Ende des ersten Viertels. Mit fast 90 kg bin ich wohl schlichtwegs zu schwer für Bergläufe.

Bringen einem Stöcke was damit man von den Armen etwas mehr unterstützen kann oder hat man die bei Trailläufen eher wegen der Trittsicherheit?

8 von NordicNeuling
Fire hat geschrieben:Bringen einem Stöcke was damit man von den Armen etwas mehr unterstützen kann oder hat man die bei Trailläufen eher wegen der Trittsicherheit?
Wenn Du das nicht gewohnt bist, kann ich mir das nicht vorstellen. Ansonsten bringen die schon erheblich, wenn man trainierte Arme und die richtige Stocktechnik hat. Ich ziehe mit NW am Berg vielen nicht so starken Läufern (und auch manchem Radfahrer) davon. Aber ob Du das in den paar Tagen schaffst!?
Gruß vom NordicNeuling

9 von Stützredli
Die Antwort dürfte naheliegend sein: Am Berg trainieren. Damit kräftigst Du die benötigten Muskeln bereits von selbst. Berglaufen ist definitiv zugleich Krafttraining für die Beine :)

Was ich jeweils zusätzlich im Rumpfstabi-Programm einbaue ist die Übung auf dem Treppenabsatz (Zehenspitzen, dann langsam runter und die Fersen unter die Höhe des Absatzes durchdrücken, 3x15) und die "Skifahrerübung": Mit dem Rücken an die Wand anlehnen, in die Hocke gehen (Kniegelenk möglichst 90°) und einfach halten, bis es nicht mehr geht und Du auf dem Hinterteil landest.

Damit ist das bei mir von selbst gekommen. Von den Einheiten habe ich 2 wöchentlich wirklich im bergigen Terrain gemacht (Intervalle und ein längerer Lauf mit 1000-1500HM drin), den rest flach bzw. hügelig.

Auch wenn es die meisten nicht tun: Ich laufe definitiv nach Puls am Berg, da die Geschwindigkeit ein recht mieser Indikator ist, da das Gefälle kaum jemals schön gleichmässig verteilt ist. Geht das Rennen um die 1:30h, versuche ich möglichst alles in HM-Intensität zu laufen, abgesehen von den Abstiegen. Mit steigender Erfahrung liegt selbstverständlich immer mehr nach Gefühl drin. Das hat sich bewährt, die Energie habe ich bei Bergläufen im Gegensatz zu Marathons bisher immer mehr oder weniger perfekt eingeteilt mit dieser Methode. Falls ich mich richtig erinnere rät auch Steffny, der auf jeder zweiten Seite das Berglaufen anpreist, zu verstärkt pulsgesteuertem Training.

10 von burny
Fire hat geschrieben: Fürs Training ist der Zug schon abgefahren da der Lauf in einer Woche ist aber für den Wettkampf wäre ich froh um ein paar Tipps.
Nach Tempo laufen macht keinen Sinn, nach Puls erst recht nicht.
Lauf nach deinem Belastungsgefühl und am Anfang lieber eher noch etwas zurückhaltender. Man kann sich sonst ziemlich schnell platt laufen.
Hinzu kommt: Meistens sind solche Steigerungen nicht linear, also durchgehend gleich, sondern wechseln, mal steiler, mal weniger steil. Versuche, wenn's geht, immer mal wieder zwischendrin Passagen zu finden, wo du dich etwas erholen kannst. Das können Passagen sein, die weniger steil sind, aber auch besonders steile Abschnitte. Es ist ziemlich wahrscheinlich, dass du nicht durchlaufen kannst. Mach lieber etwas früher Gehpausen als zu spät. Das Gehen am steilen Berg ist zwar auch anstrengend, dennoch kann man sich da etwas erholen.

Eine Anmerkung zur Akklimatisation an die Höhe:
Entweder gar nicht, also Ankunft und 1, max. 2 Tage später laufen
oder aber 1 Woche oder mehr. Das Ungünstigste ist alles dazwischen, also so 3 - 6 Tage, weil da der Körper genau in seiner Anpassungsphase belastet wird.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

11 von Fire
Vielen Dank für eure Tipps.

Ich bin gestern jetzt mal noch ein paar kurze Anstiege hochgelaufen um mit verschiedenen Intensitäten und Stöcken zu experimentieren und heute hab ich mit den Erkenntnissen daraus mal 3km mit 250 Hm am Stück absolviert.

Das ging schon bedeutend besser als letzte Woche. Vielleicht hätte ich es damals nicht anschliessend an mein Intervalltraining versuchen sollen :klatsch:

Ich denke ich habe es jetzt ungefähr raus wie schnell ich den Berg hoch laufen kann. Jetzt muss ich nur schauen wie ich das im WK noch geringfügig steigern kann um das Optimum rauszuholen ohne mit vor Ende des Berges abzuschiessen.

Stöcke hab ich wie gesagt auch mal versucht. Grundsätzlich habe ich eine deutliche Entlastung der Beine gespürt, allerdings dafür auch eine deutliche Mehrbelastung für meine Schultern die mir sowieso immer schmerzen. Ich denke das werde ich mir für einen echten Berglauf aufsparen der so steil ist dass man sowieso fast nur noch gehen kann oder wo es für die Trittsicherheit nötig ist.


Generell sollte ich mich in Zukunft wohl öfters mal an die Hügel ran wagen. Ich wohne zwar in einer hügeligen Gegend, versuche die grössten Steigungen aber meist zu umgehen :peinlich:
Wenn man das öfters trainiert, muss man auch nicht gleich in Panik ausbrechen wenn man mal kurzfristig für einen Hügellauf einspringen muss.

12 von Besucherin_71
Kurze Schritte, immer schön mit den Armen unterstützen. Nicht zu schnell los, sondern schön regelmässig bleiben. Wenn du merkst dass du übersäuerst oder anfängst zu japsen Tempo raus, im schlimmsten Fall zügig gehen. Und immer dran denken: Jeder Schritt ist ein guter Schritt (coypright by SchweizerTrinchen).
Viel Spass :zwinker2:

Und wenn du Blut geleckt hast an der Sache, gibts hier eine wirklich feine Veranstaltung, die ich nur empfehlen kann:

Berglauf-Cup Zürcher Oberland

Grüessli, Marianne

13 von Snitro
Ich kenn euer Streckenprofil nicht. Falls Start und Ziel am selben Ort sind, und die Höhenmeter somit auch wieder runter gelaufen werden müssen rate ich euch auch Downhill zu trainieren….. ansonsten werdet ihr zwei Tage später wie auf Eiern durchs Büro kriechen :D

14 von jonny68
Hallo an alle,

da ist ja richtig was los, danke erstmal für die ganzen guten Tips und Anregungen.
Jetzt lauf ich erstmal am Sonntag meinen HM, und dann werde ich versuchen, mehr das Bergauf zu trainieren, und versuchen mich an eure Tips zu halten, denn 1000 Höhenm. auf 10 km klingt für mich sehr sehr hart.
Ach, noch schnell ne Frage, ich habe gehört, dass man vom Bergauf-laufen im Flachen langsamer wird, ist da was dran?
JONNY :winken:

15 von Laufschlaffi
Das kann man gut als/statt Intervall (oderFartlek) laufen.

Aber nicht bei Achillessehnengeschichten!

Super ist es, wenn der Berg sich im Wald befindet, besser geht nicht! (finde ich)

16 von Stützredli
Habe gerade gesehen, dass auch Daniels rät, den Puls zumindest im Auge zu behalten, wenn man am Berg läuft. Den hier so verhassten Pulsgurt im Flachen liegen zu lassen verstehe ich. Am Berg ohne viel Erfahrung möchte ich den als Kontrollhilfe nicht missen.

1000HM auf 10KM ist definitiv eine ganz üble Steigung :)

Vom Gerücht, dass Berglaufen langsamer machen soll, hab ich auch schon gehört. Ich kanns noch nicht beurteilen, da ich noch relativ trainingsjung bin, und die Fortschritte sowieso kommen. Einleuchtend klingt für mich, dass man im Flachen sicher langsamer Fortschritte machen wird im Vergleich zu einem Training ausschliesslich im Flachen. Daher empfiehlt auch jeder für Gebirgsläufe Höhenmeter zu spulen und für den Stadtmarathon im Flachen zu bleiben. Wer beides will, macht bei beiden Disziplinen etwas vorwärts, je Disziplin aber weniger, als wenn er sich nur auf Flach oder Gebirge einschiesst. Das sagt mir nur mein gesunder Menschenverstand, belegen kann ich das nicht :)
SchweizerTrinchen hat geschrieben: Und wenn du Blut geleckt hast an der Sache, gibts hier eine wirklich feine Veranstaltung, die ich nur empfehlen kann:

Berglauf-Cup Zürcher Oberland

Grüessli, Marianne
Hätte ich dieses Jahr unbedingt laufen wollen. Leider liegt es völlig quer für mich: Am Sonntag vorher ist Sierre-Zinal und am Samstag danach der Inferno-Triathlon (bei dem ich nur die Laufstrecke mache, selbstverständlich :p).

17 von Besucherin_71
Ich würd grad am Anfang auf den Pulsgurt verzichten. Der Körper sagt dann relativ rasch, wenns nicht mehr geht. Ist jedenfalls meine Erfahrung.
Was das "langsam machen" anbetrifft - ich bin wohl nicht representativ, da ich generell langsam bin, ob im Flachen oder am Hügel. Aber langsamer geworden bin ich sicher nicht, und wenn ich ein paar Berg-Ultraläuferinnen in meiner Bekanntschaften sehe, und was die im Flachen laufen, dann würd ich diese Aussage nicht unterschreiben wollen.
Ach ja, ich würd übrigens nicht nur noch Berg trainieren, sondern vielleicht einmal pro Woche Berg, aber dafür auch den Langen im koupierten Gelände.

@ Stützredli: Bin leider dieses Jahr auch wieder nicht dabei, weil ich im Urlaub bin. Aber nächstes Jahr dann wieder. Ist wirklich spassig, und die Läufer dort sind ein familiäres, illustres Trüppchen :)

18 von jonny68
Also einen Lauf die Woche auf den Berg rauf, ok, und den langen nicht gerade auf ganz ebenem Gelände. auch ok. Aber reicht das? Was sagt ihr denn zu diesen kurzen Bergsprints, so ähnlich wie Intervalle??
JONNY :winken:

19 von Besucherin_71
Ich ersetze bei meinem Trainingsplan jeweils das Intervall-Training mit Bergtraining. Kommt auch ein bisschen drauf an, was für ein Trainingsgeländer zur Verfügung steht. Ich kann am Stück 250 HM absolvieren, danach hab ich meistens genug, wenn ich ganz wahnsinnig bin, lauf ich runter und dann nochmals hoch. Wenn du aber nur eine kleinere Strecke bergwärts zur Verfügung hast, wirds zwangsläufig zum Berg-Intervall, weil du immer wieder runter musst, um unten wieder anzufangen. Ich würd halt versuchen, so viele HM wie möglich bewältigen zu können.

20 von RennFuchs
SchweizerTrinchen hat geschrieben:Kurze Schritte, immer schön mit den Armen unterstützen. Nicht zu schnell los, sondern schön regelmässig bleiben. Wenn du merkst dass du übersäuerst oder anfängst zu japsen Tempo raus, im schlimmsten Fall zügig gehen. Und immer dran denken: Jeder Schritt ist ein guter Schritt (coypright by SchweizerTrinchen).
Viel Spass :zwinker2:

Und wenn du Blut geleckt hast an der Sache, gibts hier eine wirklich feine Veranstaltung, die ich nur empfehlen kann:

Berglauf-Cup Zürcher Oberland

Grüessli, Marianne
hört sich erstmal interessant an (wenn auch etwas aufwändig und umständlich das Ganze). Aber die Vorbereitung für einen Lauf mit so vielen Etappen dürfte dann schon ziemlich Richtung Marathon gehen?
was willste machen, nützt ja nichts

21 von magicg73
also, ich habe ja schon einige Bergläufe hinter mir, fühle mich aber bei den Bergläufen immer noch als Novize. Der grosse Elektrolytverlust in den Bergen bereitet mir kaum mehr Probleme. Giftige Steigungen bis 3km Länge kann ich auch recht schnell hochlaufen.

Was mir noch Probleme bereitet, sind einerseits die Wadenkrämpfe nach längeren giftigen Steigungen, was natürlich ein Problem ist, wenn der Lauf nach der Steigung nicht zu Ende ist. Daher die Frage an experimentierte Bergläufer: was macht ihr um die Wadenkrämpfe zu vermeiden, resp. was kann man dafür tun? Bei Sierre-Zinal hatte ich in den Waden nach den ersten 7km mit den 1350hm schon Krämpfe. Habe zwar ziemlich viele >10% Steigungen trainiert, aber die über 20% Passagen setzen mir dann doch zu.

eine zweite Frage: was habt ihr für Tipps, um die Technik beim Bergablaufen zu verbessern?

22 von ulige
Hi Magic; das mit den Wadenkrämpfen ist ein spannendes Thema; hab ich erst dieses Jahr beim Zermatt-Ultra auf der Sunnega schmerzlich zu spüren bekommen; da quält man sich 900 HM mühsam hoch und hat dann eine traumhafte leichte Bergab-Passage vor der Nase und bekommt jedesmal, wenn man anfängt zu beschleunigen tierisch eins in die Waden.... ne bessere Idee, als gaaaanz langsam wieder zu beschleunigen, hab ich allerdings leider bislang auch nicht..

Für bergab kann ich nur sagen: übenübenüben.... ich bin mit etwas Rücklage und noch mehr auf dem ganzen Fuß aufsetzen unterwegs; klappt ganz gut; habe allerdings auch den Vorteil, dass ich die Berge direkt vor der Nase habe und die abendlichen 500 HM zum Standardprogramm gehören..... :wink:
former known as uli.g.
Antworten

Zurück zu „Laufsport allgemein“