Ziel: 5km in 20 Minuten - Einige Fragen

Hallo liebes Forum,

ich lese bereits seit einer längeren Zeit mit und habe mich nun entschlossen, mich ebenfalls hier zu regestrieren.
Kurz zu meiner Person, ich bin 22 Jahre alt und wohne in Moers (Kreis Wesel).
Intensiver laufe ich jetzt seit ca. 10 Monaten und habe bereits einen Halbmarathon (01:56:02) sowie einen 10km (00:49:03) Wettkampf absolviert. Ich gehe zu dem 3 Mal die Woche ins Studio (Muskel- und Kraftaufbau).

Für die Vorbereitung auf den Halbmarathon musste ich das Krafttraining ordentlich zurückschrauben und war eigentlich sehr unglücklich darüber. Auch die längeren Dauerläufe waren nicht so ganz meins. Ich habe es trotzdem durchgezogen und bin auch stolz drauf.

Während des Trainings habe ich bemerkt, dass mir gerade das Intervalltraining Spass gemacht hat.
Zu dem habe ich festgestellt, dass mir das Wettkampflaufen auf 5Km und auch 10Km sehr gefallen hat.

Ich habe mich nun dazu entschlossen lieber auf die Distanzen von 5Km zu wechseln.
Möchte jedoch mein Krafttraining von 2-3 Mal die Woche beibehalten. Beim Laufen dachte ich ebenfalls an 2-3 (eher 3) Mal die Woche.

Nun zu meiner Frage:

Habt ihr spezielle Tipps, insbesondere Trainingspläne für mich, wie ich die 5Km in 20 Minuten schaffen kann? Ich bin etwas groß geraten und relativ muskulär. Ist das ein Problem oder muss ich mein Krafttraining erneut runterfahren?
Muss ich die Intervalle auf einer Bahn laufen oder ist hier auch eine ganz normale Waldstrecke ausreichend ?

Ein spezielles Wettkampfdatum habe ich noch nicht. Mir geht es primär erstmal um den Wettkampf mit mir selbst

Über Antworten würde ich mich freuen.

Lieben Gruß

Hallo,

hier ist z.B. ein Trainingsplan für 5km unter 20 Minuten (es gibt hier auch einen unter 21 Minuten). Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Ich glaube nicht, dass es ein Nachteil ist, "etwas groß geraten" zu sein. Immerhin machst du vermutlich nur einen Schritt, wenn ich zwei machen muss .

Liebe Grüße und viel Erfolg und vor allem Spaß!

Danke für deine Antwort. Ich glaub ich muss die ganzen Monate blind gewesen sein
Habe die ganzen Trainingspläne irgendwie total übersehen.

Hallo Moerser,

20 Minuten sind für 5 km schon ein anspruchsvolles Ziel - damit kann man bei kleineren Läufen sogar als Mann manchmal auf´s Treppchen kommen. Deine bisherigen Zeiten sind zwar nicht so schlecht, sprechen aber nicht unbedingt dafür, dass es für Dich leicht wird - ich bin meine ersten Wettkämpfe schneller gelaufen (und habe eine HM-Bestzeit von 1:36); meine 5 km-PB steht aber noch bei 20:40 Minuten.

Ein hohes Gewicht stört natürlich beim (Langstrecken-)Laufen, auch wenn gerade Beinmuskeln natürlich auch vorteilhaft sind. In Deiner Situation würde ich mir über zu viel Muskelmasse aber keine Sorgen machen.

Kannst Du schnell laufen? Wie lang brauchst Du aktuell für 1 km auf der Bahn? Wenn Du das nicht unter 4 Minuten schaffst, wird der Weg weit sein. Bis zum Wettkampf solltest Du Intervalle der Art 5x 1 km in je 3:50 mit je 1-2 Minuten Pause laufen können.

Viel Erfolg!

Auch dir vielen Dank für deine Antwort. Die Zeiten sind definitiv Ausbaufähig, da geb ich dir Recht.
Vor 3 Wochen hatte ich beruflich bedingt eine Sportabnahme. 1Km - 3:44min und 5Km - 23:32min.

NikeFree hat geschrieben:Vor 3 Wochen: ... 1Km - 3:44min und 5Km - 23:32min.

Das ist für Dein Ziel eine ziemlich wertvolle Information. Ich würde sagen, die Ausgangslage sieht recht gut aus. Vielleicht solltest Du mit 1km-Intervallen in 4:20 Minuten starten und sehen, wie viele Du schaffst.

NikeFree hat geschrieben:Muss ich die Intervalle auf einer Bahn laufen oder ist hier auch eine ganz normale Waldstrecke ausreichend ?

Völlig egal, sofern du etwas hast, dass dir die Intervalle vorgibt...auf der Bahn kommst du mit Meter- oder Kilometerangaben gut zurecht, während eine Uhr und der Wald reicht, wenn du Zeitintervalle läufst.

Mehr dienliche Tipps kann ich dir aus eigener Erfahrung leider nicht geben. Ich habe die sub20 ohne Trainingsplan und ohne Intervalle geschafft. Ich war zu der Zeit 3x die Woche laufen...1x zwischen 50 und 60 Minuten irgendwas zwischen 5:30 und 6 min/km und zweimal bin ich Tempo gelaufen...einmal alles was geht (Pace egal, weil so eine Art Testwettkampf) und einmal zwischen 4:15 und 4:30 min/km auf Strecken zwischen 4 und 6 Kilometer. Hat bei mir im Wettkampf dann irgendwie funktioniert....bin aber auch ein Wettkampftyp. Das beschriebene Training hab ich ein paar Wochen so durchgezogen. Hat sogar dann noch mal geklappt als ich für Halbmarathon trainiert habe und so gut wie kein Tempotraining gemacht habe. Bin sehr leicht und schmal ohne viel Muskelmasse. Also für dich keine Paradebeispiel.

Viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg.