Anfänger bräuchte nach 5 Wochen ein wenig Feedback

Morgen zusammen!

Ich habe mich nach einiger Zeit mitlesen nun doch mal angemeldet und wollte um eure Meinungen bitten.
Eines Vorweg: Ich bin blutiger Anfänger... bitte habt Nachsicht mit Fehlern und wenn möglich sagt mir wie ich es besser machen sollte ;-)

Kurz zu meiner Person:

Ich bin 23 Jahre, männlich und 1,85m groß.
2008 habe ich ziemlich drastisch durch Walken und einer Ernährungsumstellung knapp 30 Kg abgenommen und das Gewicht (bis Juni ca. 83Kg) halte ich seitdem konstant.
Darüberhinaus bin ich aber ziemlich unsportlich und da ich seit September wieder die Schulbank drücke habe ich auch nicht mehr die Bewegung, die ich im Beruf hatte...

So kam es Ende Juni dazu das ich mit meiner Freundin einfach mal „losgelaufen“ bin.
2,5km und nicht mehr als 3 Minuten am Stück gelaufen... Aber das hat dann doch meinen Ehrgeiz gepackt mich zu steigern. Länge Zeiten usw. seht ihr hier im Screenshot.

Wenn ich mit meiner Freundin laufe haben wir meist eine Pace von 6 – 7 Minuten je Kilometer, wenn ich alleine Laufe bin ich jedoch schneller (5:20 – 6 Minuten). Ich bin zwar nach dem Laufen jedes mal platt wie eine Flunder, aber es fällt mir deutlich leichter in meinem schnellen Rhythmus als in einem langsameren zu laufen. Doch ist das gut? Ich finde es schon eine „schnelle“ Steigerung...
Mittlerweile laufe ich die Distanzen komplett ohne Gehpausen durch.

Ich habe keinerlei Trainingsplan oder so. Laufe einfach 2 mal die Woche allein und einmal mit meiner Freundin. Ist das so in Ordnung oder sollte ich in Hinblick auf Leistungssteigerung etwas ändern? Ziele an sich habe ich eigentlich keine, irgendwann möchte ich sicherlich mal 10km am Stück laufen.... aber bis dahin ist es noch ein sehr weiter Weg. Am Wochenende kam uns die Idee am örtlichen Hobbylauf in 4 Wochen (4,4km) teilzunehmen und eventuell auch am Nürnberger Sport Scheck Lauf über 6km. Das sollte doch machbar sein?

Auf jeden Fall hat mich die Begeisterung jetzt nach den knapp 5 Wochen doch gepackt und es ist jedes Mal ein super Gefühl, wenn ich wieder einen Lauf geschafft habe. Positiver Nebeneffekt ist das ich nochmal 3 Kilo verloren habe.

Das war es erst mal hierzu, doch ich habe noch ein weiteres Anliegen:

Ich laufe im Moment in Puma Complete Concinnity 4 Schuhen:

Puma Complete Concinnity 4 im Test >> Testberichte & Erfahrungen | Joggen Online

Diese habe ich vor ein paar Jahren geschenkt bekommen (waren damals in einer Vitrine ausgestellt) und seitdem lagen sie in der Ecke. Die Schuhe sind schon echt bequem, aber leider Größe 46,5. Ich habe 45 – 45,5. Vorne ist also schon etwas Spielraum, was man leider auf Steigungen merkt (ich rutsche nach vorne/hinten)... Somit müssen in Zukunft dann doch neue Schuhe her. Könnt ihr mir da als Anfänger etwas empfehlen? Ich bevorzuge Adidasschuhe, da ich dort 45% Rabatt bekomme ;-) Da ich zu 50% auf Asphalt und den Rest auf Wald/Schotterwegen unterwegs bin, sollte es ein Allrounder tun.

Danke wenn ihr solange durchgehalten habt und ich hoffe ein bisschen Feedback zu bekommen!

Hallo

und willkommen im Forum. Schön, dass du Freude am laufen gefunden hast. Du machst das im Großen und Ganzen schon ganz richtig. Wichtig wäre jetzt vielleicht, einen deiner Läufe vorsichtig zu erweitern, versuche mal, ihn alle 3 Wochen um 1km zu verlängern. Einmal schnell pro Woche reicht auch aus, aber wenn dir 2x schnell pro Woche Spaß macht und deine anderen Läufe nicht darunter leiden, ist das auch OK.

Beim Laufen wählt man die Schuhe i.d.R. ein wenig zu groß, denn während des Laufens schwellen die Füße ein wenig an. Vielleicht kannst du das rutschen mit einer anderen Schnürung beeinflussen, googel dazu mal nach Marathonschnürung. Welcher Schuh für dich letztlich der richtige ist, kann man nur entscheiden, wenn man weiß, wie du läufst, also ob du "Neutralläufer", "Supinierer" oder "Pronierer" bist. Das findest du am einfachsten beim Schuhkauf in einem guten Laufladen auf einem Laufband heraus. Dort wird eine kleine videoanalyse durchgeführt und dann weißt du "Bescheid" :-)
Viele Grüße,
3fach

Hallo 3fach!

Danke für deine flotte Antwort. Das mit den 3 Wochen je 1 km klingt ja schonmal gut. Gestern bin ich das erste Mal die 5km gelaufen (die 6km im Screenshot waren eher unfreiwillig -> verlaufen) und das wollte ich jetzt eh erstmal eine Zeitlang so belassen.

Zu den Schuhen das klingt ja interessant, werde den nächsten Lauf mal mit dieser Bindung angehen.

Gruß

Hallo,

das ist ja ein ziemlich langer Text, den Du da geschrieben hast. Im Prinzip ist das die x-te Wiederholung der selben Anfängerfragen, die hier schon beantwortet worden sind. Ich versuche mal ohne große Wiederholung der theoretischen Grundlagen Deine speziellen Fragen zu beantworten. Die restlichen Grundlagen kannst Du Dir selber anlesen. Kleiner Tipp: achte mal auf Threads in denen U_d_o geantwortet hat, z.B. http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... t-rat.html. Ausserdem findest Du jede Menge Infos auf seiner Homepage (http://marathon.pitsch-aktiv.de/).

walzjer hat geschrieben: Ich bin 23 Jahre, männlich und 1,85m groß.
2008 habe ich ziemlich drastisch durch Walken und einer Ernährungsumstellung knapp 30 Kg abgenommen und das Gewicht (bis Juni ca. 83Kg) halte ich seitdem konstant.

Da Du weiter unten schreibst, dass Du weitere 3kg abgenommen hast, wärst Du bei ca. 80kg. Das ist ein BMI von ca. 23, also Normalgewicht. Wenn Du Deine Zeiten nicht gerade für einen Wettkampf optimieren willst, ist eine weitere Abnahme eher ein positiver Nebeneffekt aber nicht Trainingsziel.

walzjer hat geschrieben:Länge Zeiten usw. seht ihr hier im Screenshot.

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Wenn ich mit meiner Freundin laufe haben wir meist eine Pace von 6 – 7 Minuten je Kilometer, wenn ich alleine Laufe bin ich jedoch schneller (5:20 – 6 Minuten). Ich bin zwar nach dem Laufen jedes mal platt wie eine Flunder, aber es fällt mir deutlich leichter in meinem schnellen Rhythmus als in einem langsameren zu laufen. Doch ist das gut? Ich finde es schon eine „schnelle“ Steigerung...
Mittlerweile laufe ich die Distanzen komplett ohne Gehpausen durch.

Was auffällt, ist die Unregelmässigkeit des Trainings. Grundsätzlich ist es so, dass der Körper auf eine regelmässige Belastung über das "normale" Mass hinaus durch Anpassung reagiert. Die Leistungsfähigkeit wird so gesteigert, dass die wiederkehrende Belastung noch im Normalbereicht liegt. Liegen die Trainingstage zu weiter auseinander, ist es keine wiederkehrende Belastung. Dann passiert auch keine Anpassung. Ist der Abstand zu kurz, kann der Körper nicht ausreichend regenerieren. Das Stichwort hier lautet Superkompensation. Für Dich als Anfänger bedeutet dies 3 Läufe pro Woche (je ein Tag Laufen/Pause, nach dem langen Lauf zwei Tage Pause).
Wenn Du nach dem Laufen platt bist, war es deutlich zu schnell. Die Pace ist für den Aufbau der Grundlagenausdauer gerade richtig, wenn Du mehrere Sätze am Stück reden kannst. Wenn Du auf 3-4 Schritte einatmest, ist es ein zügiger Lauf, bei 3 Schritten bist Du schon schnell.
Der Bereich, den Du am meisten trainieren must, nennt sich GA1 (Grundlagenausdauer 1). Hier läufst Du gerade so schnell, das der Körper genug Sauerstoff transportieren kann, damit die Verbrennung der Kohlenhydrate ohne Sauerstoffmangel stattfindet. Nur ein geringer Teil des gesamten Trainings wird schneller gelaufen.
Bei derzeit ca. 15km bzw. 90 Minuten pro Woche, solltest Du einen schnelleren Lauf (ca. 20 Minuten bzw. 3,5km bei 5:45/km), einen mittleren Lauf (30 Minuten bzw. 5km bei 6:10/km) und einen langen aber langsamen Lauf (>40 Minuten bzw. 6,5km bei 6:40-7:00/km) machen. Für den Aufbau der GA ist die Länge, weniger die Pace wichtig. Anfänger laufen i.d.R. automatisch zu schnell. Man sagt, pro Woche die Gesamt-km nicht mehr als 10% steigern. Wie das so mit Mittelwerten ist, je weiter untern Du anfängst, desto leichter gehen 10% mehr.
Du hast in ca. 6 Wochen die Distanz um ca. 75% und die Zeit um ca. 50% gesteigert. Damit hast Du im Prinzip alles richtig gemacht.

walzjer hat geschrieben: Ich habe keinerlei Trainingsplan oder so. Laufe einfach 2 mal die Woche allein und einmal mit meiner Freundin. Ist das so in Ordnung oder sollte ich in Hinblick auf Leistungssteigerung etwas ändern? Ziele an sich habe ich eigentlich keine, irgendwann möchte ich sicherlich mal 10km am Stück laufen.... aber bis dahin ist es noch ein sehr weiter Weg. Am Wochenende kam uns die Idee am örtlichen Hobbylauf in 4 Wochen (4,4km) teilzunehmen und eventuell auch am Nürnberger Sport Scheck Lauf über 6km. Das sollte doch machbar sein?

Lauf lieber 2x pro Woche mit Deiner Freundin. Ist gut für die Beziehung (meistens ) und schützt Dich davor, zu schnell zu laufen.
Mach die Wettkämpfe ruhig. Egal was rauskommt, ist es eine wichtige Erfahrung. Die km schaffts Du schon, nur nicht am Anfang zu schnell los laufen.

walzjer hat geschrieben: Positiver Nebeneffekt ist das ich nochmal 3 Kilo verloren habe.

Bestimmt nicht vom Laufen an sich. 1kg Körperfett sind 7000kcal. Selbst wenn Du 100% der Mehrkalorien aus Fett deckst (was nicht möglich ist, realistisch sind 30-70%), sind das bei 400kcal pro Lauf 17 Läufe in 6 Wochen. Aber egal, weg ist weg

walzjer hat geschrieben: Ich laufe im Moment in Puma Complete Concinnity 4 Schuhen:
Diese habe ich vor ein paar Jahren geschenkt bekommen (waren damals in einer Vitrine ausgestellt) und seitdem lagen sie in der Ecke. Die Schuhe sind schon echt bequem, aber leider Größe 46,5. Ich habe 45 – 45,5. Vorne ist also schon etwas Spielraum, was man leider auf Steigungen merkt (ich rutsche nach vorne/hinten)... Somit müssen in Zukunft dann doch neue Schuhe her. Könnt ihr mir da als Anfänger etwas empfehlen? Ich bevorzuge Adidasschuhe, da ich dort 45% Rabatt bekomme ;-) Da ich zu 50% auf Asphalt und den Rest auf Wald/Schotterwegen unterwegs bin, sollte es ein Allrounder tun.

Schuhe, die älter als 2-3 Jahre sind, gehören in den Müll. Selbst wenn Du sie nicht nutzt, ist das Material dann hart und spröde. Erst recht, wenn sie in der Virtine dem Licht ausgesetzt waren.
Eine Größe mehr ist i.d.R. OK. Da die Füsse beim Laufen breiter werden, benötigst Du Spielraum. Neue Schuhe immer abends kaufen und nur wenn der Verkäufer eine Laufbandanalyse durchführt. Leider ist die Qualität der Analysen bei den meisten "Sportgeschäften" schon grenzwertig. Ideal ist ein Laufgeschäft, bei dem der Verkäufer selber aktiv läuft.
Das erste Paar sollten Neutralschuhe sein. Selbst Überpronierer (der Fuss knickt leicht nach innen) benötigen selten Stützelemente. Zum einen ist das leichte Einknicken normal und eine Dämpfungsfunktion, zum anderen verringern die Stützelemente gerade den Trainingseffekt, der das Abknicken verringert. Ein Suspinierer knickt nach aussen ab. Das ist m.W. aber seltener der Fall. Leider werden gerne Stabilschuhe mit Stützelement verkauft, weil die natürliche Funktion der Pronation nicht verstanden wird.
Wichtig ist auch die Sprengung, d.h. der Höhenunterschied zwischen Vorderfuss und Ferse. Beim Barfusslauf ist die Sprengung Null. Durch die Dämpfungselemente entsteht ein Unterschied. Zu hoch ist nicht gut, zu wenig Dämpfung auch nicht. Ausserdem sind die wenigsten in der Lage, ganz ohne Fersenaufbau zu laufen, weil durch das viele Sitzen die Sehnen und Muskeln verkürzt sind.
Die Schuhe sind Dein Handwerkszeug und der Schutz für Deine Gesundheit. Wenn Addidas für Dich passt, ist der Rabatt ein netter Nebeneffekt. Wenn nicht, dann eben nicht. Ich habe sehr gute Erfahrung mit Asics, nutze aber auch Saucony. Der Preis oder die Marke alleine macht keine Aussage.

Vielen Dank jsb317 für deine ausführliche Antwort! Ich weiß das es mit Sicherheit viele Solche Themen gibt und ihr es bestimmt Leid seit jeden zu antworten, ich habe ja schon einiges gelesen wollte nur noch mal speziell auf mich eingehend schreiben. Werde aufjedenfall die von dir verlinkten Threads lesen.

Das mit dem Gewicht kann natürlich auch mit dem Wetter zusammenhängen, aber wie du schon sagtest weg ist weg. Ich lege es ja nicht auf das Abnehmen an, fühle mich aktuell so wohl wie ich bin.

Deine Tipps zum Laufplan und Rythmus werde ich beherzigen in der nächsten Zeit. Das unregelmäßige war zum einen Unwissen meinerseits und Streß im Studium/Beruf. Meine Freundin wird sich darüber bestimmt freuen ;-)

Zum Thema Schuhe habe ich einen Bekannten von mir befragt der mir einen Orthopäden empfohlen hat, der auch Laufanalysen anbietet. Heute habe ich mir mein Rezept für Sporteinlagen geholt (bisher bin ich ohne gelaufen, aber in meinen Arbeits- / Freizeitschuhen trage ich welche). Sobald diese da sind werde ich mal ein paar Schuhe testen. Da stellt sich mir noch eine Frage: Ist es sinnvoll mit Einlagen zu laufen? Da liest man auch geteilte Meinungen.
Ich werde da auf keinen Fall an der falschen Stelle sparen, habe schon zu oft die Erfahrung gemacht das ich am Ende bei "Billig" oder "Impulskäufen" 2mal gezahlt habe...

Werde mir deine ganzen Tipps jetzt mal zusammenschreiben und dann nach diesen Plan laufen.

Nochmals Danke!

Zum Thema Einlagen: Es gibt viele Läufer, die der Ansicht sind, dass es sinnvoller sei, den Fuß zu kräftigen, damit der die Stützarbeit selbst verrichten kann. Einlagen schwächen demzufolge auf Dauer eher.

Ich selbst bin da unsicher, habe aber für mich entschieden, dass ich ohne Einlagen laufe (Im Alltag trage ich propriozeptive/sensomotorische Einlagen.). Das klappt seit vielen Jahren gut, also würde ich empfehlen, es erst mal ohne zu versuchen. Aber meine Füße sind nicht deine Füße.

Viele Grüße,
3fach

walzjer hat geschrieben:[...]wenn ich alleine Laufe bin ich jedoch schneller (5:20 – 6 Minuten). Ich bin zwar nach dem Laufen jedes mal platt wie eine Flunder, aber es fällt mir deutlich leichter in meinem schnellen Rhythmus als in einem langsameren zu laufen.

Laufe einfach eine Stunde statt einer halben, dann löst sich das Problem von ganz alleine ;)

Somit müssen in Zukunft dann doch neue Schuhe her. Könnt ihr mir da als Anfänger etwas empfehlen? Ich bevorzuge Adidasschuhe, da ich dort 45% Rabatt bekomme ;-)

Ich kann Dir auch nur empfehlen, vorerst auf den Rabatt zu verzichten und Dich in einem guten Laufgeschäft beraten zu lassen. Es ist allerdings nicht leicht, ein solches zu finden und zu erkennen.

Gruß

Carsten

jsb317 hat geschrieben:Was auffällt, ist die Unregelmässigkeit des Trainings. Grundsätzlich ist es so, dass der Körper auf eine regelmässige Belastung über das "normale" Mass hinaus durch Anpassung reagiert. Die Leistungsfähigkeit wird so gesteigert, dass die wiederkehrende Belastung noch im Normalbereicht liegt. Liegen die Trainingstage zu weiter auseinander, ist es keine wiederkehrende Belastung. Dann passiert auch keine Anpassung. Ist der Abstand zu kurz, kann der Körper nicht ausreichend regenerieren. Das Stichwort hier lautet Superkompensation. Für Dich als Anfänger bedeutet dies 3 Läufe pro Woche (je ein Tag Laufen/Pause, nach dem langen Lauf zwei Tage Pause).

Das sehe ich anders. Er läuft im Moment alle ein bis zwei Tage, ist doch klasse.

CarstenS hat geschrieben:Das sehe ich anders. Er läuft im Moment alle ein bis zwei Tage, ist doch klasse.

Was siehst Du anders? Das er am Anfang 3 Mal pro Woche laufen soll oder dass er (von der Unregelmässigkeit abgesehen) bereits tut?

Für 3 Läufe pro Woche sprechen aus meiner Sicht zwei Punkte:
1. bei 4 Läufen könnte er - günstige Anlagen vorausgesetzt - eine höhere Leistungskurve erreichen. Dagegen steht das erhöhte Risiko durch weniger Regeneration. Da er kein konkretes Ziel hat, halte ich einen vorsichtigen/konservativen Ansatz für besser.
2. bei 3 Läufen pro Woche kommt er schneller auf Zeiten von 45-60 Minuten. Dies entspricht der Empfehlung von Neumann (Optimiertes Ausdauertraining).

walzjer hat geschrieben: Zum Thema Schuhe habe ich einen Bekannten von mir befragt der mir einen Orthopäden empfohlen hat, der auch Laufanalysen anbietet. Heute habe ich mir mein Rezept für Sporteinlagen geholt (bisher bin ich ohne gelaufen, aber in meinen Arbeits- / Freizeitschuhen trage ich welche). Sobald diese da sind werde ich mal ein paar Schuhe testen. Da stellt sich mir noch eine Frage: Ist es sinnvoll mit Einlagen zu laufen? Da liest man auch geteilte Meinungen.

Die Frage ist schwer zu beantworten und führt regelmässig zu Kontroversen.

Meine Meinung (als nicht Betroffener):
Orthopäden müssen auch Geld verdienen. Insofern bin ich skeptisch. Einlagen sind orthopädischen Hilfsmittel. Wenn Du keine Probleme hast, solltest Du sie vielleicht erstmal weg lassen.
Wer hat Dir denn die Einlagen für die Freizeitschuhe verschrieben und warum? Wenn Du bereits einen Orthopäden hast, der Dich und die Vorgeschichte kennt, solltest Du ihn fragen. Wenn er keine Laufanalysen macht, kann er Dich geziehlt dafür an einen Kollegen verweisen.

Welchen Laden in Berlin empfehlt ihr für diese Laufanalyse? Das stünde bei mir jetzt auch mal an!

Danke für eure weiteren Antworten.
Ich habe mir ja schon vorher Einlagen "bestellt" und werde diese einfach mal mit zur Laufanalyse nehmen. Sobald ich dann einen Laden gefunden habe der Zeit hat....
Im Prinzip wäre es ja auch nicht schlimm wenn ich auf die halbe Stunde / Stunde keine Einlagen trage...
Was ich genau für Füße habe kann ich euch nicht sagen, auf jedenfall Platt und Spreiz meine ich in Erinnerungen zu haben. Und es sind 2 an der Zahl ;-)

Nachdem ich gestern einen Tag Ruhe hatte bin ich heute morgen mal lockerer ( 6 min /km) gelaufen und war am Ziel deutlich fitter. Heute war aber auch super Wetter (20° noch keine Sonne)

walzjer hat geschrieben:Und es sind 2 an der Zahl ;-)

Schon mal eine gute Voraussetzung zum Laufen. Behalte das bei.

Grüße,
3fach

So da melde ich mich schon wieder. Ich war heute in der statt unterwegs und habe mal diverse Schuhläden / Sportläden abgeklappert. Nachdem ich in den meisten Schuhen aufgrund meiner breiten Füße schon gar nicht reingekommen bin, ist die Wahl am Ende auf den Brooks Adrenaline GTS 13 gefallen. Dieser wurde mir in den 2 Geschäften in denen ich beraten wurde auch nach ein paar Minuten Analyse auf dem Laufband empfohlen.
Bin ihn dann auch gut 5 Minuten gelaufen, fühlt sich super an. Laut Verkäufer ( Sport Scheck) könnte ich ihn auch umtauschen wenn er nach dem ersten Lauf doch nicht gefällt, da dacht ich mir nimmste ihn mit.

Mich wundert nur die Größe. Normalerweise habe ich 45-45,5 bei Straßenschuhen und bei den Brooks jetzt 47,5. Anscheinend fallen diese sehr groß aus. Von der großen Zehe bis zum Schuhende habe ich knapp eine Daumenbreite Platz, so sollte es doch sein?

Morgen werde ich sie dann das erste mal tragen.

walzjer hat geschrieben: Von der großen Zehe bis zum Schuhende habe ich knapp eine Daumenbreite Platz, so sollte es doch sein?

Passt. Und viel Spass beim Einlaufen.

So ein kleines Update nach einer Woche mit den neuen Schuhen:

Bin bis jetzt sehr Zufrieden. Beim ersten Lauf ( 5km - 28 min) hat er hier und da noch etwas gezwickt, was sich aber beim 2 und 3ten gelegt hat. Fühlt sich beim Abrollen wesentlich besser an als der alte. Habe dann auch einen Lauf über 35 Minuten, natürlich langsamer, gemacht und komme gut klar. Gestern war dann wieder einer dran wie der erste mit den Schuhen.

Morgen oder am Sonntag werde ich mich an einem längeren ( 40-45 Minuten, natürlich wieder langsamer - ich peile mal 6:30 an) versuchen.
Das jetzige Wetter (15-20° wenn ich laufe) liegt mir eindeutig besser als die Hitze. Schwitze zwar immer noch wie ein Wasserfall, aber das Atmen und vor allem das Gefühl nach dem Laufen ist ein viel besseres.

So ich melde mich mal wieder.

Habe es bis jetzt durchgehalten alle 2 Tage laufen zu gehen. Nur mit dem vorgegebenen Training schaffe ich es nicht.
Ich nehme es mir vor langsamer zu laufen, aber bis vor kurzen hat das einfach nicht geklappt. Ich bin fast immer auf Anschlag gelaufen ( 5km waren zuletzt in 25:28 drin). Danach war ich wirklich ko.

Vorgestern bin ich dann mal wieder mit meiner Freundin gelaufen, langsam aber es hat viel mehr Spaß gemacht. Heute bin ich dann mal wieder mit dem Willen etwas langsamer zu laufen alleine los. Hat auch fast geklappt und ich habe 10km geschafft. Bin darauf schon ein wenig Stolz, wenn man bedenkt das ich erst ein paar Wochen laufe. Jetzt kommt natürlich wieder der Gedanke das ich es zu schnell angehe mit den Steigerungen. Hierzu habe ich mal einen Screenshot der letzten Läufe seit meinem Eingangspost gemacht. Meint ihr ich kann einfach so weitermachen wie bisher? Ich habe keine Beschwerden, Schmerzen o.ä.

walzjer hat geschrieben:...Heute bin ich dann mal wieder mit dem Willen etwas langsamer zu laufen alleine los. Hat auch fast geklappt und ich habe 10km geschafft..... Meint ihr ich kann einfach so weitermachen wie bisher? Ich habe keine Beschwerden, Schmerzen o.ä....

Keine gesundheitlichen Probleme, keine Wette über 10km in 35 Minuten abgeschlossen. LAAANGWEILIG

Aber ernsthaft:
Wenn du dich dabei gut fühlst, mach weiter wie bisher. Ist doch super, wenn es so gut klappt
Ich würde versuchen, die Umfänge etwas auszubauen. so dass du 10 km standardmäßig drauf hast.
Dann kannst du dir überlegen, ob du einfach so läufst oder schneller werden willst für 5km oder 10km Wettkämpfe oder auf längere Distanzen gehen willst.

Ja was spannenderes habe ich leider nicht zu bieten ;-)

Aber ich habe es schon vor die Läufe so auszulegen das ich 10km standardmäßig laufe. Wettkämpfe habe ich mir schon überlegt, aber leider alle 3 in Frage kommenden hier in der Gegend sind im September und ich muss jedes mal arbeiten. Aber das ist mir erstmal eh nicht soo wichtig, das kann auch nächstes Jahr noch sein.

walzjer hat geschrieben: Jetzt kommt natürlich wieder der Gedanke das ich es zu schnell angehe mit den Steigerungen. Hierzu habe ich mal einen Screenshot der letzten Läufe seit meinem Eingangspost gemacht. Meint ihr ich kann einfach so weitermachen wie bisher? Ich habe keine Beschwerden, Schmerzen o.ä.

Die kommen meist auch erst noch etwas später, die Beschwerden. Ich würde nie wem raten in ein paar Wochen von Unsportlich auf 10KM in einer Stunde zu steigern, aber du wirst hier auch genügend Leute finden, die das für null Problemo einschätzen und ebenso wirst du wieder ausreichend Leute finden, die dich bedauern, wenn dann die Beschwerden im Knie einsetzen oder eine andere Überbelastungsanpassung deines Körpers eintritt. Dein Risiko, jeder hat seine eigenen Voraussetzungen, neben dem Laufstil, passender Ausrüstung und Körperkenntnis. Ein Freund von mir hat sich auch vorletztes Jahr das Knie geshreddert. Der war sogar täglicher Radfahrer und ist noch deutlich leichter wie du, wollte aber natürlich auch gleich durch die Parks gallopieren wie ne Gazelle durch die Steppe.

Da hast du natürlich Recht und deswegen mache ich mir auch meine Gedanken.
Das unsportlich aus dem Ausgangsbeitrag war vielleicht etwas übertrieben, ich bin bis letztes Jahr im September eben auf Arbeit täglich mit Sicherheit mehr als 10km gegangen. Bewegung hatte ich also schon, nur keinen regelmäßigen Sport.
Wie sollte ich es denn dann deiner Meinung nach anstellen? Weiter kürzere Distanzen laufen? Oder langsamer? Deswegen melde ich mich ja hier zu Wort um Kritik und Verbesserungsvorschläge einzuholen... nicht erst wenn es zu spät ist ;-)

Trainingspläne findest Du hier für alle Leistungsstufen, da sind andere auch kompetenter als ich, denn ich laufe selbst erst seit vier monaten. Aber eins ist sicher: wenn Du nach jedem Lauf platt wie 'ne Flunder bist läufst Du viel zu schnell. Ist natürlich für einen jungen Menschen wie Dich schwierig, wenn er andere flitzen sieht und sich selbst nur "krauchen", aber Tempo kommt dann schon, das braucht halt Geduld.
Ich fürchte, wenn Du so weiter machst musst Du Dir über Wettkämpfe in absehbarer Zeit keine Gedanken machen, solange hälst Du u.U. gar nicht durch.
Mach' langsamer!

L G
Gabi

walzjer hat geschrieben: Wie sollte ich es denn dann deiner Meinung nach anstellen? Weiter kürzere Distanzen laufen? Oder langsamer? Deswegen melde ich mich ja hier zu Wort um Kritik und Verbesserungsvorschläge einzuholen... nicht erst wenn es zu spät ist ;-)

Die ein Jahr 10 KM täglich zur Arbeit laufen sind schon einmal ein dickes Plus, nicht nur in Sachen "Sportlichkeit", sondern auch für den Aufbau des Apparats.

Ich selbst empfehle Laufanfängern den Safety Way also von 0 auf 5 KM in 12 Wochen und dann wieder auf 10 KM in den nächsten 12, wenn der komplette Apparat aufgebaut werden muss, zudem spielen Alter und Verschleiss durch Belastung (Sport, Arbeit etc.) eine Rolle.

Bei bereits vorhandenen Voraussetzungen kann man auch von 0 auf 10 KM in 12-16 Wochen steigern. Hier würde ich aber unbedingt auch einen Trainingsplan nutzen, eine Beratung für den richtigen Schuh suchen und sehr genau meinen Laufstil beobachten. Anzuraten wäre ein erfahrener Partner oder ein Lauftreff. Safety Way ist für mich das Gesamtkonstrukt aus den an die spezifischen Voraussetzungen des Läufers angepassten Steigerungen (ohne jeden Tempodruck) unter der Voraussetzung eines kompetent ausgewählten Laufschuhs, eines aktiv trainierten Laufstils (Minimum: Fehlervermeidung durch Korrektur), gelegentlichen Fußtrainings (Fine Tuning, wichtig gerade für ältere Läufer zur Verletzungsprävention) und schließlich der Sensibilität auf das Feedback des Apparats (nie über Schmerz weglaufen, sofort kompetente Analyse durch einen Orthopäden der auch sportmedizinisch geschult ist bzw. das lokale sportmedizinische Institut und dort dann eine Laufanalyse absolvieren und das Beschwerdebild untersuchen).

Der grundsätzliche Fehler, den viele Läufer am Anfang machen, liegt meiner Meinung nach darin, den Aufbau des Apparats nicht als Aktivum zu begreifen. Das geschieht dann vermeintlich nebenbei, während man nur auf Strecke und Tempo fixiert ist. Je nach den individuellen Voraussetzungen macht der Körper das mit oder auch nicht. In der Literatur wird das dann ab und an noch als back to the roots verherrlicht, denn in der Urzeit waren wir schließlich alle Läufer. Dass aber viele von uns heute ihr Leben an der Spielekonsole, auf Schul- bis Studienbank und schließlich an Büroarbeitsplätzen verbringen, wird dabei ausgeblendet, der genetische Faktor überbetont und schließlich pauschalisiert. Darüber hinaus nimmt nach mehreren Studien (zuletzt ging im Juli eine Studie der TK durch die Medien, auch wenn man da immer genau hineinlesen sollte, insofern jede Studie einen interessierten Auftraggeber hat und der Wissenschaftlichkeit in der Marktforschung enge Grenzen gesetzt werden) die sportliche Aktivität in den letzten Jahren auch noch deutlich ab und nicht zu. So schön es also auch sein mag, dass wir mal hinter Wildtieren herlaufende Affenmenschen mit ner Puddingschüssel auf den Schultern waren, wir sind es lange nicht mehr und wer den Laufsport auch mit Blick auf die Verletzungsprävention betrachtet, der widmet sich idealerweise auch aufmerksam dem Gesamtkonstrukt der verschiedenen Voraussetzungen und dem aktiven Aufbau des Laufapparats.

Ich verwende dabei bewusst Ausdrücke wie bestenfalls, idealerweise usw., denn mir ist natürlich bewusst, dass viele Läufer (mit sehr guten körperlichen Voraussetzungen) das auch alles ignorieren und dennoch in kurzer Zeit erstaunliche Leistungen abrufen und diese auch auf Dauer stellen können. Das herauszufinden und auszutesten (die Grenzbereiche stetig ohne Grundlagenarbeit auszuweiten) würde ich aber keinem für sein erstes Jahr empfehlen, insofern es ihm wichtig ist, diesen Sport auf lange Sicht auszuüben.

So aus 5 Wochen sind jetzt knapp 5 Monate geworden. Ich wollte euch hier mal einen kurzen Einblick geben wie es bei mir weiter gelaufen ist bzw. weiter läuft.

Nachdem ich die 10km geschafft habe, hatte ich natürlich den Ehrgeiz das ganze öfters zu schaffen. Im Hinterkopf natürlich die Ratschläge das ich es nicht übertreiben soll... Wie es wohl bei jeden Anfänger so ist habe ich mir gedacht "das wird bei mir schon nix machen" .. hat es zum Glück bis jetzt auch nicht. Trotzdem habe ich mein Pensum von "alle 2 Tage laufen" auf 3 mal die Woche reduziert. Zum einen weil ich Arbeit und Studiumtechnisch wieder mehr eingespannt bin und zum anderen um es nicht zu übertreiben. Jetzt versuche ich mich grob an folgenden Plan zu halten:

1 langer Lauf in normalen Tempo ( um die 10km , 12km waren bis jetzt das längste - Pace um die 5 min/km)
1 kurzer Lauf in normalen bis schnellen Tempo (5 bis 8km - Pace 4:45 bis 5 min/km)
1 Lauf mit Freundin (zwischen 5 und 10km - Pace 6-6:30 min/km)

Das habe ich vor erstmal über den Winter zu bringen. Den langen Lauf je nach Gefühl auch gerne etwas auszudehnen.
Was haltet ihr davon? Einfach so weitermachen oder mit Intervallen und den ganzen "Trainingsplankram" anfangen.
Ziele habe ich leider immer noch keine, außer das ich dieses Gefühl der Leichtigkeit nach einem geschafften Lauf nicht vermissen will

Beschwerden hatte ich in den letzten Monaten bis auf 2 Erkältungspausen (je 7 Tage) keinerlei mehr. Die Schuhe sind perfekt eingelaufen und Kleidung habe ich mittlerweile auch gefunden. Bin jetzt mal auf den ersten Schnee gespannt.
Ich bin nach den Läufen auch nicht wie zum Anfang richtig platt, sondern nach ein paar Minuten runterkommen wieder auf der Höhe


In den letzten Wochen konnte ich meine Zeiten über 5 und 10km auch deutlich verbessern. Mein erster 10er waren noch knapp 56min und 5er um die 27 min, jetzt liegen meine "besten" bei 23:48 und 50:02 Minuten.

Hier noch meine Läufe seit dem letzten Bild:
Auch wenn ich mich teils wohl als beratungsresistent Zeige hoffe ich ihr könnte mir mit Kritik und Tipps noch ein wenig helfen.

Schönen Freitagabend noch.

(Hab jetzt nicht den ganzen Thread gelesen)

Schöne Entwicklung. Ich denke du machst alles richtig. Einfach dran bleiben und auch im Winter dein Ding durchziehen.
Dreimal die Woche laufen mit den 'unterschiedlichen' Läufen ist super. Klar könnte man jetzt den schnellen evtl. ein wenig schneller noch machen oder den längeren ausbauen usw.
Aber du hast ja kein konkreteres Ziel ausser laufen des laufens wegen, da spricht ja überhaupt nichts dagegen... Und wenn du so weiter machst, wirst du auf alle Fälle noch eine weile immer leichtfüßiger

So ich melde mich mal wieder. Jetzt ist es fast ein Jahr her das ich begonnen habe.
Ich laufe immer noch 3-4 mal die Woche.
Es verteilt sich auf einen oder zwei Läufen zwischen 5-8km meist mit einer Pace von 4:45-5min.
Einen längeren Lauf 10-15km um die 4:50 - 5:15min.
Und einen Lauf mit Freundin. 7-9km 6:30min.

Weil ich ab Anfang Juni und den Sommer über sehr viel Zeit habe, dachte ich mir das ich mein
Training etwas gezielter gestalten könnte. Mir schwirrt im Kopf ein Halbmarathon beim Nürnberger Stadtlauf am 3.10 herum.
Ich bin im Dezember das erste mal 12km und im April das erste mal 15km (1 Stunde 14 Minuten) gelaufen. Meine schnellste 10er Zeit liegt im Moment bei 48:50min.

Wenn ich meine längeren Läufe alle 2 Wochen um 1km steigere sollte das doch im Rahmen liegen oder? Oder sollte ich lieber mein komplettes Training nach einem der vielen Pläne die es so gibt richten?
Einige Bekannte meinen auch ich soll mich vorher mal von einem Arzt durchchecken lassen ob ich mir so was überhaupt antuen soll... Bis jetzt hab ich keinerlei Probleme gehabt. Also ist so was überhaupt nötig?

Da ich bisher noch keinerlei Wettkämpfe oder ähnliches gelaufen bin, wäre wohl ein "Testlauf" vorher sinnvoll. Es gibt ein paar 10km Läufe hier in der Nähe. In welchen Zeitraum sollte ich denn diesen einplanen? Wären 4 Wochen vorher okay?

Es sind mal wieder viele Fragen geworden, danke euch schonmal wenn ihr euch die Zeit nehmt mir zu Antworten

Hallo,

mach doch den Testlauf gleich bei der nächsten sich bietenden Gelegenheit. Dann weißt du, wo du stehst und kannst dir den passenden Plan suchen. Ansonsten scheinst du noch immer alles richtig zu machen - weiter so.
Wenn du im Herbst HM laufen willst, wäre es vielleicht sinnvoll, kontinuierlich 4 mal pro Woche zu laufen. Dann könntest du neben dem langen Lauf auch einen kurzen ein wenig ausdehen.

Viele Grüße,
3fach

walzjer hat geschrieben:Wenn ich meine längeren Läufe alle 2 Wochen um 1km steigere sollte das doch im Rahmen liegen oder? Oder sollte ich lieber mein komplettes Training nach einem der vielen Pläne die es so gibt richten?
Einige Bekannte meinen auch ich soll mich vorher mal von einem Arzt durchchecken lassen ob ich mir so was überhaupt antuen soll... Bis jetzt hab ich keinerlei Probleme gehabt. Also ist so was überhaupt nötig?

Da ich bisher noch keinerlei Wettkämpfe oder ähnliches gelaufen bin, wäre wohl ein "Testlauf" vorher sinnvoll. Es gibt ein paar 10km Läufe hier in der Nähe. In welchen Zeitraum sollte ich denn diesen einplanen?

Ja - ja - nein - jetzt und vier Wochen vorher.

D-Bus hat geschrieben:Ja - ja - nein - jetzt und vier Wochen vorher.

Ich wusste, dass es kürzer geht. Prosa wird scheinbar überschätzt.

Grüße,
3fach

Danke euch beiden.

Dann geh ich mal auf die Suche nach dem nächsten Termin hier in der nähe ;-)
Ich halte euch auf dem Laufenden