Wie für 5KM Abi Prüfungslauf tranieren?

Hallo ,

ich habe seit diesem Schuljahr den Sport Leistungskurs. In diesem gibt es neben der normalen Abiklausur auch eine Praktische Prüfung. Die habe ich im April/Mai 2015 also noch gut 1,5 Jahre Zeit!

Ich habe ca einen Monat vor den Sommerferien mit dem laufen angefagnen. Konnte aber durch Urlaub und längere Krankheit erst wieder vor einer Woche wieder mit Sport anfangen.
In diesem Monat bin ich meistens einfach mal so die 5KM gelaufen (Ohne Traningsplan etc, 2-3 in der Woche).
Die besten Zeiten waren so 22:35 bis 23:05. (Strecke und Zeit mit Handy-app gemessen, daher warscheinlich nicht so genau )

So und jetzt zu meiner "Frage bzw. "Problem". Ich weiß momentan nicht so richtig wie ich das Traning jetzt angehen soll!?

Zu meiner Person:
1,86
68Kg (Ich weiß sehr dünn )
Andere Sportarten:
1x Volleyball
Ab Oktober 2-3x Fitness Studio

Ich würde mich sehr über hilfreiche Antworten und Tipps freuen!

LG

Jens-26 hat geschrieben:Hallo ,ich habe seit diesem Schuljahr den Sport Leistungskurs. In diesem gibt es neben der normalen Abiklausur auch eine Praktische Prüfung. Die habe ich im April/Mai 2015 also noch gut 1,5 Jahre Zeit!

Hallo und willkommen!

Kein Trainingsplan dauert 1,5 Jahre.
Laufe regelmäßig etwa 3- 4mal/ Woche und setze Dir kurzfristigere Ziele: z.B. Sylvesterlauf 2013: 10km in 45min.
Im Winter 2014 kannst Du dann beginnen, Dich auf einen möglichst schnellen 5km- Lauf zum Abi vorzubereiten.
Rechne damit, daß Du die 5km bis dahin deutlich schneller als in 20min laufen kannst.

Plattfuß hat geschrieben:Hallo und willkommen!

Kein Trainingsplan dauert 1,5 Jahre.
Laufe regelmäßig etwa 3- 4mal/ Woche und setze Dir kurzfristigere Ziele: z.B. Sylvesterlauf 2013: 10km in 45min.
Im Winter 2014 kannst Du dann beginnen, Dich auf einen möglichst schnellen 5km- Lauf zum Abi vorzubereiten.
Rechne damit, daß Du die 5km bis dahin deutlich schneller als in 20min laufen kannst.

Schonmal vielen Dank!

Was für läufe soll ich denn 3-4 die Woche machen?

LG

Gegenfrage: Welche Zeit brauchst denn für 15 Punkte?

pop hat geschrieben:Gegenfrage: Welche Zeit brauchst denn für 15 Punkte?

15Pkt 19:15
14Pkt 19:30
13PKt 19:45
12Pkt 20:00
11Pkt 20:30
...

Den/die Lehrer fragen.

Ok, das geht ja noch. Wenn ich dickes Kind mit 32 Jahren, exakt deiner Körpergröße aber momentan 83kg das schaffe, dann schaffst du das mit ein wenig Training auch. Einfach regelmäßig Laufen gehen, mit ein bisschen Abwechslung, mal kurz und schnell, mal langsamer dafür länger.

Jens-26 hat geschrieben:Schonmal vielen Dank!

Was für läufe soll ich denn 3-4 die Woche machen?

LG

Trainingspläne gibt`s z.B. hier im Forum

Welche Läufe sollte ich den für den "Anfang" machen?

Vlt so?

Montags - 5KM (Möglichst gute Zeit)
Donnerstags - (1-2h ruhiges joggen für die Grundausdauer)
Samstag/Sonntag ??
+ Je nach Zeit/Lust eine weitere Laufeinheit die Woche (Grundausdauer?)

Naja, wie Plattfuß schon schrieb: Probiers doch mal hiermit: Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Jens-26 hat geschrieben:15Pkt 19:15
14Pkt 19:30
13PKt 19:45
12Pkt 20:00
11Pkt 20:30
...

Das is krass ...

pop hat geschrieben:Naja, wie Plattfuß schon schrieb: Probiers doch mal hiermit: Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Das Intervaltraning muss ich dann auf der 400m Bahn machen?

faceyourtarget hat geschrieben:Das is krass ...

Habe heute viel im Internet gelesen. Einige sagen das ist locker drin wenn man was dafür tut, andere sagen das ist schon eine große Herausforderungen. Teilweise hab ich gelesen das es nur für gute Läufer möglich ist.

Was den jetzt? Und wie "krass" ist es wirklich die 19:15 zu knacken?

Na du hast doch Sport 4-stündig nicht gewählt, weil du unsportlich bist, oder? Für Kerle in deinem Alter(also nicht in meinem, in dem man schon jahrelang Rauchen, Saufen und fett werden konnte) ist das so krass nun auch nicht. Das bekommst schon hin

pop hat geschrieben:Naja, wie Plattfuß schon schrieb: Probiers doch mal hiermit: Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Und was soll jetzt ein 8 Wochenplan bringen, wenn die Prüfung im April/Mai 2015 ist?

Jens-26 hat geschrieben:Das Intervaltraning muss ich dann auf der 400m Bahn machen?




Habe heute viel im Internet gelesen. Einige sagen das ist locker drin wenn man was dafür tut, andere sagen das ist schon eine große Herausforderungen. Teilweise hab ich gelesen das es nur für gute Läufer möglich ist.
Was den jetzt? Und wie "krass" ist es wirklich die 19:15 zu knacken?

das bist du doch, gemessen an den Laufleistungen bei deinem Trainingsumfang.

Sergej hat geschrieben:Und was soll jetzt ein 8 Wochenplan bringen, wenn die Prüfung im April/Mai 2015 ist?

Oh, hab auf die Schnelle keinen 41,5-Wochen-Plan gefunden, kannst du ja suchen , aber er kann sich daran bestimmt ein wenig orientieren, vor allem was die Variation angeht...

Jens-26 hat geschrieben:Welche Läufe sollte ich den für den "Anfang" machen?
Montags - 5KM (Möglichst gute Zeit)
Donnerstags - (1-2h ruhiges joggen für die Grundausdauer)
Samstag/Sonntag ??
+ Je nach Zeit/Lust eine weitere Laufeinheit die Woche (Grundausdauer?)

Mach` nicht immer das Gleiche.
Plane etwa 3- 4 Einheiten/ Woche von denen eine ein langer Lauf in lockerem Tempo ist. Zuerst 10km dann langsam auf 12- 15km steigern. Ein Tag/ Woche sollte dem Tempotraining vorbehalten sein, z.B. Intervalle von 400 bis 1000m Länge. Ansonsten möglichst abwechlungsreich trainieren: Hügelläufe, Fahrtspiele, 3x 20min schnell mit je 5min Trabpause, Regenerationsläufe (langsam und kurz).

Auf diese Weise wirst Du Dich schnell an das regelmäßige Laufen gewöhnen. Konkrete Pläne mit dem Ziel, einen bestimmten WK möglichst gut zu bestreiten, dauern im besten Fall etwa 4x 6 Wochen mit jeweils unterschiedlichen Trainings- Schwerpunkten. Damit kannst Du in einem Jahr anfangen.

pop hat geschrieben:Na du hast doch Sport 4-stündig nicht gewählt, weil du unsportlich bist, oder? Für Kerle in deinem Alter(also nicht in meinem, in dem man schon jahrelang Rauchen, Saufen und fett werden konnte) ist das so krass nun auch nicht. Das bekommst schon hin

Plattfuß hat geschrieben:Mach` nicht immer das Gleiche.
Plane etwa 3- 4 Einheiten/ Woche von denen eine ein langer Lauf in lockerem Tempo ist. Zuerst 10km dann langsam auf 12- 15km steigern. Ein Tag/ Woche sollte dem Tempotraining vorbehalten sein, z.B. Intervalle von 400 bis 1000m Länge. Ansonsten möglichst abwechlungsreich trainieren: Hügelläufe, Fahrtspiele, 3x 20min schnell mit je 5min Trabpause, Regenerationsläufe (langsam und kurz).

Auf diese Weise wirst Du Dich schnell an das regelmäßige Laufen gewöhnen. Konkrete Pläne mit dem Ziel, einen bestimmten WK möglichst gut zu bestreiten, dauern im besten Fall etwa 4x 6 Wochen mit jeweils unterschiedlichen Trainings- Schwerpunkten. Damit kannst Du in einem Jahr anfangen.

Vielen Dank!
Ich werde es denke ich erstmal so Probieren:

1Tag: langer lauf, lockeres Tempo
2Tag: Intervall
3Tag: Abwechslung (Hügelläufe, Fahrtspiele, 3x 20min schnell mit je 5min Trabpause, Regenerationsläufe (langsam und kurz))
evt. 4 Tag: Dauerlauf mit hohem Tempo

Ist das sinnvoll so?

Jens-26 hat geschrieben:Vielen Dank!
Ich werde es denke ich erstmal so Probieren:

1Tag: langer lauf, lockeres Tempo
2Tag: Intervall
3Tag: Abwechslung (Hügelläufe, Fahrtspiele, 3x 20min schnell mit je 5min Trabpause, Regenerationsläufe (langsam und kurz))
evt. 4 Tag: Dauerlauf mit hohem Tempo

Ist das sinnvoll so?

Das würde so gehen. Allgemein wirst du in den 1,5 Jahren sehr schön variieren können.

Wichtig ist halt, dass du bis dahin kontinuierlich trainierst, mehrfach die Woche (Ausnahmen: Krankheit und Beinverletzungen^^).
Der Rest kommt quasi von allein.

Jens-26 hat geschrieben:Vielen Dank!
Ist das sinnvoll so?

Schau dir einen beliebigen Trainingsplan über deine Distanz an. Du wirst feststellen das Schema und Aufbau minimal sind.
Das Grundgefüge bestehend auf länge der Einheiten und Pace kannst du übernehmen.

Mein Ziel ist es auch einen 5k Wettkampf zu bestreiten.
Daher Trainiere ich Planlos mit einem Hauch von J.Daniels.

Einfach mal Experimentieren.

faceyourtarget hat geschrieben:Das is krass ...

Was soll daran krass sein, bitte?

Es geht um junge, schlanke, sportliche Menschen - sonst wäre es wohl nicht Sport-LK? Oder sind das alles Gewichtheber und Schachspieler?

sub20 sollte da wohl Standard sein! Wieviel drunter ist ja wurscht...

Axxel hat geschrieben: Mein Ziel ist es auch einen 5k Wettkampf zu bestreiten.
Daher Trainiere ich Planlos mit einem Hauch von J.Daniels.

Einfach mal Experimentieren.

Bullshit - wie immer!

Deine Beiträge solllten eine Warnung des Gesundheitsamtes tragen!



gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Was soll daran krass sein, bitte?

Es geht um junge, schlanke, sportliche Menschen - sonst wäre es wohl nicht Sport-LK? Oder sind das alles Gewichtheber und Schachspieler?

sub20 sollte da wohl Standard sein! Wieviel drunter ist ja wurscht...

richtig. Und wenn einem (anders als dem TE) erst paar Monate vor der Prüfung einfallt dass man kein Kenianer ist, dann sollte es mit diesen Attributen und konsequentem Training trotzdem noch für eine 3 oder 3+ im Bereich Ausdauer reichen.

Hennes hat geschrieben:



Bullshit - wie immer!

Deine Beiträge solllten eine Warnung des Gesundheitsamtes tragen!



gruss hennes

Meine Krankenkasse teilt deine Meinung aber nicht.
Sonst würde die geplante Rückzahlungen des Überschusses der Krankenkassen nicht in Erwägung gezogen werden.

Ich freue mich schon auf die Rückzahlung.
Wenn dann noch mein Krankenstand dabei berücksichtig wird könnte ich mit den Doppelten Betrag rechnen.

Aufgabe des Gesundheitsamtes.

Hennes hat geschrieben:Was soll daran krass sein, bitte?

Es geht um junge, schlanke, sportliche Menschen - sonst wäre es wohl nicht Sport-LK? Oder sind das alles Gewichtheber und Schachspieler?

Das erinnert mich an eine Reportage über den Aufnahmetest für die SpoHo in Köln. Ein Prüfer meinte dabei (ungefähr): Wir wundern uns auch immer, warum hier so viele durchfallen. Das sind junge Leute, die Sport studieren wollen. Wenn ich Hänschen klein auf der Blockflöte spielen kann, sag ich ja auch nicht, jetzt studiere ich Musik.


Gruß
Markus

Murks hat geschrieben:Das erinnert mich an eine Reportage über den Aufnahmetest für die SpoHo in Köln. Ein Prüfer meinte dabei (ungefähr): Wir wundern uns auch immer, warum hier so viele durchfallen. Das sind junge Leute, die Sport studieren wollen. Wenn ich Hänschen klein auf der Blockflöte spielen kann, sag ich ja auch nicht, jetzt studiere ich Musik.


Gruß
Markus

....isss schon klar, aber 5000m schnell laufen ist nicht gerade Zehnkampf, wo man ja etwas "Technik" beherrschen muss.


gruss hennes

Darf ich mal ganz gehässig fragen, wieso Du Sport-LK hast bei "1 x Volleyball und ab Oktober etwas Muckibude"?

Naja, egal - aber mach Dir mal um etwas, das in 1,5 Jahren aktuell wird, heute noch keinen Kopf. Zum einen lernst Du (normalerweise) genau das, was Du nun hier abfragst und zum anderen besteht auch die Chance, daß Du entweder freiwillig den LK wechselst oder gezwungenermaßen (Willkommen im Club - mit Kreuzbandabriß Ende der 12 war's das auch mit Sport-LK).

ws

Hennes hat geschrieben:....isss schon klar, aber 5000m schnell laufen ist nicht gerade Zehnkampf, wo man ja etwas "Technik" beherrschen muss.

Ja klar, ich wollte doch auch nur zum Ausdruck bringen, dass ich an der Bewertungsskala nichts „Krasses“ entdecken kann.

Gruß
Markus

wsabg hat geschrieben:Darf ich mal ganz gehässig fragen, wieso Du Sport-LK hast bei "1 x Volleyball und ab Oktober etwas Muckibude"?

Naja, egal - aber mach Dir mal um etwas, das in 1,5 Jahren aktuell wird, heute noch keinen Kopf. Zum einen lernst Du (normalerweise) genau das, was Du nun hier abfragst und zum anderen besteht auch die Chance, daß Du entweder freiwillig den LK wechselst oder gezwungenermaßen (Willkommen im Club - mit Kreuzbandabriß Ende der 12 war's das auch mit Sport-LK).

ws

Aha, du kannst Sportlichkeit also über das Internet erkennen bzw. bewerten? Versuchs mal in ner Personalabteilung eines Großkonzerns. Die suchen Leute mit solchen Talenten .

Zu deiner "Frage":

Ja ich spiele momentan nur 1x die Woche Volleyball. Habe damit ca. im Juni angefangen und Spiele momentan nur in einer Freizeitmannschaft weil ich vorher noch keine Volleyball Erfahrungen gesammelt habe.
Habe bis vor einem guten halben Jahr Fußball gespielt im Verein (3 -4 Training + Spiel/Woche). Bis vor zwei Jahren habe ich ebenfalls Badminton im Verein gespielt. Davor noch schwimmen und Turnen. Jeweils auch im Verein.
Nebenbei geh ich öfters mit meinen Jungs ne Runde kicken, ob auf dem Bolzplatz oder in der Soccerhalle. Oder nen paar Körbe werfen etc. Außerdem mache ich im wie diesen Sommer auch so Sachen wie zB Surfen. Kann man nur leider nicht so oft machen.

Also erzähl mir bitte nichts von unsportlich.


Wie bereits erwähnt würde ich jetzt aber schon gerne regelmäßig laufen gehen und nicht erst wenn es Bestandteil des Unterrichts wird.


-------------

Danke für die vielen netten und hilfreichen Antworten

Jens-26 hat geschrieben:Aha, du kannst Sportlichkeit also über das Internet erkennen bzw. bewerten? Versuchs mal in ner Personalabteilung eines Großkonzerns. Die suchen Leute mit solchen Talenten .

Habe ich nie behauptet - aber da meine Kristallkugel aktuell zur Wartung ist, fiel es mir verdammt schwer, anhand der spärlichen Angaben Deine sportliche Vorgeschichte auch nur im Ansatz zu erahnen...

Zu deiner "Frage":

Ja ich spiele momentan nur 1x die Woche Volleyball. Habe damit ca. im Juni angefangen und Spiele momentan nur in einer Freizeitmannschaft weil ich vorher noch keine Volleyball Erfahrungen gesammelt habe.
Habe bis vor einem guten halben Jahr Fußball gespielt im Verein (3 -4 Training + Spiel/Woche). Bis vor zwei Jahren habe ich ebenfalls Badminton im Verein gespielt. Davor noch schwimmen und Turnen. Jeweils auch im Verein.
Nebenbei geh ich öfters mit meinen Jungs ne Runde kicken, ob auf dem Bolzplatz oder in der Soccerhalle. Oder nen paar Körbe werfen etc. Außerdem mache ich im wie diesen Sommer auch so Sachen wie zB Surfen. Kann man nur leider nicht so oft machen.

Also erzähl mir bitte nichts von unsportlich.

Wie bereits erwähnt würde ich jetzt aber schon gerne regelmäßig laufen gehen und nicht erst wenn es Bestandteil des Unterrichts wird.


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Danke für die vielen netten und hilfreichen Antworten

Das ist nicht nur Bestandteil des Unterrichtes - auch beim Sport-LK sollte man mal Hausaufgaben machen. Auch wenn die dann nicht Vokabeln oder Formeln büffeln heißen.
Und ich bin jetzt wieder gehässig - aufgrund Deiner sportlichen Vorgeschichte solltest Du Dir keinen Kopf um eine Prüfung machen, die in 1,5 Jahren stattfindet. Ich wiederhole mich ungern: Du lernst exakt das, was Du hier abfragst, im Unterricht. Zumindest war das "damals" der Fall, wir hatten 1/3 Theorie, 1/3 Schwimmen und 1/3 LA (je nach Jahreszeit auch mal etwas Mannschaftssport). Ich war damals anfangs z.B. kein guter Sprinter, habe genau das aber gelernt durch entsprechende Unterrichtsbestandteile. Du bist vielleicht noch kein guter 5000-m-Läufer - aber wenn Du Deine Hausaufgaben machst, sollte das passen. Wenn dann 2, 3 Monate vor der Prüfung noch einige Sekunden fehlen, findest Du hier sicherlich genügend Trainingspläne oder auch Hilfestellung - einen Plan für 1,5 Jahre Training zu erstellen ist eher nix.

ws