Seiteneinsteiger mit Ziel HM

Hi Leute,

ich habe vor kurzem mit dem Laufen angefangen und plane, im Juni 14 einen HM zu laufen. Meine Daten:

Größe: 183cm
Gewicht: 70kg
Alter: 22

Ich war bis zum 18. Lebensjahr Leistungssportler im Schwimmen (Umfang bis 100km pro Woche), habe danach aber nicht sonderlich regelmäßig Sport gemacht. Die Einschätzung des eigenen Fitnesszustands fällt daher recht schwer. Für "normale" Menschen ist der wohl nicht so schlecht, aber da ich mein früheres Niveau kenne, find ich mich eher luschig momentan. Daher meine Frage: In welchem Umfang kann/sollte ich wieder anfangen? Die ersten Läufe, die ich absolviert habe, dienten eher dazu, ein Gefühl für das Laufen zu finden (Atmung etc.). Meine 5-7km-Runden hab ich immer in 5.30min/km absolviert, ohne sonderlich fertig zu sein. Mir fällt es trotzdem recht schwer, meine eigene Belastung einzuschätzen. Beim Schwimmen konnte ich immer sagen, wie hoch mein Puls momentan ist . Das ist beim Laufen bisher für mich so gut wie unmöglich. Mir fehlt wohl die Wasserkühlung (Anschaffung von Pulsmesser folgt in Kürze).

Weitere Fragen:
- Wie lang sollten die "langen Läufe" zu Beginn sein?
- In welchem Pulsbereich sollte das so stattfinden?
- Wie oft sollte ich zu Beginn pro Woche trainieren?

Man schafft es doch, sich in 9 Monaten auf einen HM vorzubereiten, oder?
Für weitere Hinweise bin ich immer dankbar.
Danke euch!

Tizian hat geschrieben:Mir fällt es trotzdem recht schwer, meine eigene Belastung einzuschätzen.

Das kommt.
Die ersten Monate tut sich sehr viel, was die Kondition angeht. Dann gewöhnst du dich dran und du kannst es besser einschätzen.
Mir hat der Atemrhythmus sehr geholfen.
Normales "Wohlfühl-Laufen" sollte mit 3er oder 4er Atmung möglich sein (3 Schritte ein, 3 Schritte aus).
Wenn du schneller läufst, kommt irgendwann der Punkt, wo du auf 2er Atmung umstellen musst. Das ist dann schon Richtung Tempolauf.

Weitere Fragen:
- Wie lang sollten die "langen Läufe" zu Beginn sein?
- In welchem Pulsbereich sollte das so stattfinden?
- Wie oft sollte ich zu Beginn pro Woche trainieren?

Man sagt immer als Faustregel, der Lange sollte ca. 30% der Wochen-km ausmachen.
Pulsbereiche:
Dazu musst du erstmal deinen Maximalpuls kennen. Ich würde ca. 3 Monate ohne Puls messen laufen, bis du ein gewisses Niveau erreicht hast und dann einen Test machen (vollste Ausbelastung).
Wie oft? Als Anfänger sollte man immer einen Tag Pause zwischen den Läufen machen (Regeneration). Das würde ich dir auch erst mal empfehlen.
Mach 3-4 Läufe die Woche, vielleicht so:
1x 5-7 km schnell
2x 5-7 km normal, locker
1x 10 km langsam

Wenn du dann merkst, dass es dir zu wenig ist, kannst du den Umfang erhöhen. Meine Meinung ist, dass man mind. 1 h Laufen sollte pro Einheit. Das kann natürlich auch Einlaufen + 1/2 h Tempo + Auslaufen sein.
Für HM solltest du möglichst auf 50 oder mehr Wochen-km kommen.
Nach ein paar Wochen könntest du mal einen Testlauf machen (5 km oder 10 km) auf Zeit, also volle Pulle. Daraus kann man dann Trainings-Paces ableiten.

Tizian hat geschrieben: ...
Alter: 22

Ich war bis zum 18. Lebensjahr Leistungssportler im Schwimmen (Umfang bis 100km pro Woche),

blende8 hat geschrieben:Die ersten Monate tut sich sehr viel, was die Kondition angeht.

Ich bin kein Schwimmer. Aber wenn Du tatsächlich bis vor 4 Jahren 100km in der Woche geschwommen bist(?), sehe ich ein mögliches Problem ganz woanders. Deine Kondition hat wahrscheinlich durch die 4jährige Pause etwas gelitten, ist aber wohl immer noch in einem guten Zustand.

Du wirst sehr schnell, sehr weit laufen können - zumindest, was Deine Kondition angeht. Allerdings ist Dein Bewegungsapparat nicht im geringsten darauf vorbereitet. Und anders als Dein Herz- / Kreislaufsystem melden sich Deine Sehnen und Knochen evtl. erst, wenn es zu spät ist.

HM in 9 Monaten schaffst Du locker. Aber nutzt trotzdem die ganze Zeit, um Dich drauf vorzubereiten. Such Dir irgendwo einen 12-Wochen Plan und guck, was der verlangt. Bis dahin bereitest Du Dich so vor, dass Du die im Plan verlangten Wochenkilometer schon ein, zwei Wochen vorher mal bewältigt hast. Steigere Dich aber nicht kontinuierlich. Jede Woche max 10% mehr und alle drei, vier Wochen ne Entlastungswoche (also 20 bis 30 Prozent reduzieren und mit dem niveau von 2 Wochen vorher wieder einsteigen.

Ansonsten so, wie von Blende8 empfohlen. Meiner Meinung nach musst Du Dir um Puls oder Atmung zwar erstmal gar keine Gedanken machen, aber kannst Du natürlich - bist Du ja vom Schwimmen noch gewohnt.

Viel Erfolg,
Markus

Herzlich willkommen!
Schön langsam die Umfänge an die benötigte Distanz anpassen dann wird das schon gutgehn!