Hallo dorea81,
zunächst solltest du nicht an eine Unterversorgung mit irgendwelchen Mineralien denken. Erstens ist der einmalige Verlust bei einem 10km-Lauf recht niedrig, zudem durch spätere Nahrungsaufnahme/Getränke auch rasch wieder ausgeglichen. Zudem hätte dir das auch zuvor bei anderem Ausdauersport schon einmal passieren müssen. Trotzdem als Hinweis: Mit Magnesium beugt man etwaigen Krämpfen nicht vor und steuert auch nicht mit diesem Mineral dagegen, wenn sie schon da sind. Da genügt einfaches Kochsalz. Man kann eine "Winzigkeit" davon (Messerspitze auf einen Liter Wasser etwa) ins Sportgetränk geben, wenn man weiß, dass man intensiv schwitzen wird. Das schmeckt man dann nicht einmal. Entsprechendes gilt auch für das Getränk nach dem Sport. Es genügt aber auch eine Mahlzeit nach dem Sport bei der man den Salzstreuer nutzt, auch wenn das ein wenig einfach oder merkwürdig klingen mag. Einfach auf den Körper hören. Meiner sagt nach langen, schweißintensiven Läufen (z.B. Marathon) "das schmeckt fad" und lässt mich nachsalzen ... Aber noch einmal: Mineralienverlust bzw. -mangel halte ich nicht für die Ursache deiner Krämpfe. Dafür spricht eben auch, dass du sie abends oder nachts in Ruhe bekommst und nicht WÄHREND der Belastung beim Laufen selbst. Also dann, wenn der mögliche Mangel schon wieder größtenteils ergänzt wurde.
Über die Schuhe denken "wir" jetzt überhaupt nicht nach. Wenn sie älter als 4 Jahre sind: Neue kaufen! Schuhe altern auch durch rumstehen. Das Material der Schuhe verändert seine Festigkeit auch wenn die Schlappen in irgendeiner Ecke rumdämmern. Außerdem sollte man als LäuferIn zwei paar Laufschuhe besitzen. Erstens hat man dann beim nächsten Training ein paar trockene Treter zur Verfügung, wenn sie heute klatschnass wurden. Schuhe brauchen schon mal mehr als zwei Tage um durchzutrocknen, vor allem weil man Laufschuhe auf keinen Fall auf die Heizung stellen darf oder auf vergleichbare Weise malträtieren. Das quittieren die durch eine Verkürzung der Lebensdauer. Gleiches gilt übrigens für Laufschuhe, die man in die Waschmaschine steckt ... Ein weiterer Grund für ein zweites Paar Schuhe liegt darin, dass Schuhe nie zu 100% zu den eigenen Füßen passen. Beim Laufen werden die Füßen aber mehr als bei jeder anderen Tätigkeit belastet. Der zusätzliche "Stress", den die nicht zu 100% passenden Schuhe auf die Füße bringen, kann man mindern indem man bei jedem Lauf den Schuh wechselt. Vielleicht stresst das andere Paar den Fuß auch, aber eben ein wenig anders. Damit ist klar, dass man sich keine identischen zwei Paar Laufschuhe anschaffen sollte.
Vermutlich ist aber auch dein Schuh nicht die Ursache der Krämpfe (wofür Laufschuhe so alles herhalten müssen - die armen). Wenn jemand von null auf 10 km zu laufen beginnt, dann braucht er sich doch nicht zu wundern, dass sein Körper - in welcher Form auch immer - darauf mit "Protest" reagiert. Die Tatsache, dass du durch anderen Sport über eine passable Ausdauer verfügst, hat dich diesen Fehler begehen lassen. Einen Fehler, den die meisten Laufeinsteiger gar nicht begehen können, weil sie nach ein paar Minuten schon müde sind. Wenn Thomas Lurz - um ein personalisiertes Beispiel zu nennen - der Freiwasserschwimmer und Weltmeister über die 25 km-Distanz (4:47:27 h dieses Jahr) plötzlich einen Marathon liefe, dann käme der mit Sicherheit von seiner Ausdauer her auch ins Ziel. Aber dabei oder danach litte er genauso unter Schmerzen oder gar Verletzungen, wie du nach plötzlich dramatisch gesteigertem Laufumfang (natürlich geht mein Beispiel davon aus, dass T. Lurz keine längeren Strecken im Training läuft, was ich nicht ausschließen kann). Der Bewegungsapparat ist muskulär ausdauernd, aber sportartspezifisch, also fürs Laufen, nicht angepasst. Jede Bewegungsform braucht im Bereich der Muskeln, mehr noch was Sehnen und Gelenke angeht, eine der jeweiligen Belastung entsprechende Anpassung. Und die erreicht man nur, wenn man vorsichtig steigert.
Die Empfehlung kann also nur lauten: Runter mit dem Laufumfang und langsam wieder steigern. Auch wenn deine Muskeln 10 km zulassen, wäre es mit gesundheitlichen Risiken verbunden, wenn du dabei bleibst und das Problem einfach ignorierst. Die sportmedizinische Forschung hat übrigens die sprunghafte Steigerung des Laufumfangs in einer kurzen Zeit als eine der Hauptursachen für Sportverletzungen herausgefunden. Betrachte also die Krämpfe als das, was sie vermutlich sind: Ein Warnsignal deines Körpers nach Überlastung.
Alles Gute
Gruß Udo
bis hin zum Cardio-Training auf dem Stepper.
