Wiedereinsteiger: Marathon Ende April machbar?

Hallo zusammen,

evtl. kennt mich noch der ein oder andere, ich war hier und auch mit Laufen vor 5-6 Jahren sehr aktiv dann ist es etwas ruhiger geworden. Mittlerweile, seit August, habe ich auch weil das Privatleben wieder in geregelteren Bahnen läuft, mit dem regelmäßigen Laufen begonnen. Meine letzten Einheiten anbei:
(sorry, irgendwie klappt das anhängen des Bildes hier nicht, deswegen nur der Link... )


Eigentlich war geplant bzw. ich bin auch angemeldet, am 13. April 2014 einen HM zu laufen.

Mittlerweile bin ich aber, was die Intensität des Trainings und das Tempo (gefühlt ein "normaler" Dauerlauf ohne aus der Puste zu sein) angeht, auf einem ähnlichen Niveau, als ich vor 5 Jahren in Vorbereitung meines zweiten Marathons aufgehört habe. Natürlich fehlt mir noch die Länge der langen Läufe, aber die gut 20km vom Sonntag fühlten sich richtig gut an, es wäre noch länger gegangen und gestern war ich abends auch gleich wieder 12,5km unterwegs ohne Muskelkater etc.
Ich hab's aber bewusst auf diesen 20km gehalten, um die Steigerung des langen Laufes bei ca. 10% zu halten.

Da es mittlerweile wieder so gut läuft, frage ich mich aber, ob ich nicht evtl. doch im Frühjahr, genauer gesagt am 27. April, den Würzburg Marathon angehen kann/sollte.

Jetzt die Frage an die Erfahrenen: Macht das Sinn? Kann das was werden? Vom Laufapparat her (Muskeln, Sehnen etc.) scheint sich trotz 5 Jahren Pause alles richtig gut wieder hergestellt, ja gar gespeichert worden zu sein.

Als ich vor 5 Jahren mit dem regelmäßigen Laufen aufhören musste oder irgendwie auch wollte lagen meine Bestzeiten HM bei 1:42 und M 4:12 (erster M in München auf den letzten 10km eingegangen, da zu schnell angegangen) und in Mainz, der M auf den ich damals trainierte, peilte ich eigentlich eine sub 3:45 an.

Mir ist klar, dass ich die langen Läufe relativ zeitnah ausweiten muss, aber ich habe Bock drauf und es fühlt sich derzeit alles richtig, richtig gut an und das alte Lauffieber hat mich wieder.

Punkt um, jetzt nachdem es doch ein etwas längerer und vielleicht auch etwas durcheinander geschriebener Text geworden ist, Marathon im Früjahr angehen oder lieber noch bis in den Herbst warten?



Kurz nochmal die Eckdaten:

• Alter: 28
• Bestzeiten: HM (Bad Füssing 2008) 1:42, M (München 2007) 4:12
• Mainz Marathon 2008 auf sub 3:45 trainiert (damals rund 100 Wochenkilometer bei 5 Trainings)
• Hauptsächlich wegen privater Sachen und Berufswechsel mit dem Laufen aufgehört
• Im August wieder eingestiegen
• mittlerweile bei 4-5 (eher 5) Trainings in der Woche
• ca. 60-70 Wochenkilometer aktuell, die ich in den nächsten Wochen gerne auf 80-90 steigern möchte
• eher der ausdauernde und nicht schnelle Typ (d.h. die einfachen Formeln aus der 10er Zeit eine HM Zielzeit oder gar M Zielzeit zu errechnen klappt bei mir gar nicht, ich "quäle" mich eher lieber auf die Länge, als auf Tempo)

Herzlich willkommen!
Wenn du jetzt 20km gut laufen kannst, sind 40km bis Ende April sicher drin, Gesundheit vorausgesetzt.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Herzlich willkommen!
Wenn du jetzt 20km gut laufen kannst, sind 40km bis Ende April sicher drin, Gesundheit vorausgesetzt.

Danke für einen Beitrag.

Ich frag mich halt auch nur, wie sinnig es ist. Also nur den M laufen um ihn gelaufen zu sein und irgendwie durchzukommen möchte ich halt auch nicht.

Wenn dann würde ich eigentlich ganz gern auf sub 3:45 gehen. Nur einen HM zuvor im Februar oder so zur Standortbestimmung wird hier in der Region schwierig...

Hallo,
sogar als Neueinsteiger wäre der Marathon im April drin, als Wedereinsteiger könntest Du Dir sicher 3.45 als Ziel setzen. Zeit genug ist ja.
Grüße
Farhad

Hallo Mattman,

Sicher ist ein Marathon drin. Es gibt doch auch einige Winterlaufserien bei denen ein 20 km Lauf dabei
Ist.
Schau doch mal auf Lauftreff.de - Der virtuelle Lauftreff nach, da kannst du überall in deiner Umgebung nachschauen was läuft..

Viel Erfolg
Gruß baerenmama

Matman2.0 hat geschrieben:Ich frag mich halt auch nur, wie sinnig es ist.

Falsche Frage. Beim Laufen geht es nicht um Sinn, sondern um Spass .

Ich persönlich würde lediglich bei den 60-70 Wokm bleiben. Im Mai '14 sieht man dann weiter.

Matman2.0 hat geschrieben:Da es mittlerweile wieder so gut läuft, frage ich mich aber, ob ich nicht evtl. doch im Frühjahr, genauer gesagt am 27. April, den Würzburg Marathon angehen kann/sollte.

Jetzt die Frage an die Erfahrenen: Macht das Sinn? Kann das was werden? Vom Laufapparat her (Muskeln, Sehnen etc.) scheint sich trotz 5 Jahren Pause alles richtig gut wieder hergestellt, ja gar gespeichert worden zu sein.

Hallo Matman2.0,

zunächst möchte ich dir einen Zahn bis tief in die Wurzel ziehen: Nach 5 Jahren Laufpause ist absolut NICHTS (= nullkommanull) von der damaligen Ausdauer und - noch wichtiger - von der damaligen Anpassung deines Bewegungsapparates übrig. Wenn du auch nur den Hauch Hoffnung oder Glauben zurückbehältst es könnte doch ... VERGISS ES! Da wird nix gespeichert. Nebenbei sind Ausdauer und Anpassung schneller wieder weg, als man brauchte, um sie sich mühsam zu erarbeiten.

Nun hast du aber festgestellt, dass es relativ leicht war nach dem Wiederbeginn auf Tempo und Strecke zu kommen. Das ist auch Fakt: Es gibt in den Steuerungszentren des Körpers so etwas wie eine Erinnerung daran, was zu tun ist, wenn einstige Forderungen - eben auch die Forderung nach mehr Ausdauer - plötzlich wieder voll einsetzen. Daher ist es einem Wiedereinsteiger in aller Regel viel schneller möglich Ausdauer zu erwerben, als wenn jemand völlig neu mit dem Laufen anfängt. Vielleicht vergleichbar mit der Tatsache, dass jemand der Radfahren kann oder Schwimmen und beides jahrelang nicht mehr tut, beim Wiederbeginn vielleicht etwas unsicher ist, aber immer noch Schwimmen und Radfahren kann.

Diese Tatsache ist aber nicht nur Segen. Sie kann zum Fluch werden, weil der Zuwachs an Ausdauer (= fortschreitende muskuläre und organische Anpassung) rasch gelingt und den Trainierenden dazu verführt seine Belastung (Laufumfang, Trainingstage pro Woche, Lauftempi) zu forsch zu steigern. Die wirklich im Hinblick auf Laufverletzungen entscheidenden Gewebe und Körperteile machen das aber nicht mit. Sehnen, Gelenke und Knochen sind nach 5 Jahren Pause läuferisch mausetot. Und sie brauchen wieder viele Monate, um ihre Struktur an die Belastung anzupassen.

Ich kann dich also nur davor warnen deine Umfänge mit ähnlichen Zuwachsraten wie zuletzt zu steigern. Kann gut gehen, muss aber nicht. Du bist im August eingestiegen und spulst jetzt schon wieder 70 km die Woche ab? Im Grunde wundert mich nur, dass du noch keine Beschwerden hast. Ich will dir zu keinen Trainingsplänen raten, das dürfte derzeit auch zweitrangig sein. Du solltest vor dem Frühjahr 2014 deine Laufumfänge nicht ausweiten, jetzt aktuell sogar etwas drosseln und auf diesem Niveau deinem Körper Zeit geben, sich neu abzuhärten. Man kann auch mit 50 km Training einen Marathon vorbereiten. Natürlich müsste ich dir von diesem Marathon - meinen eigenen Gedanken folgend - im Frühjahr abraten. Andererseits weiß ich, dass sich so ein Wunsch nur schwer zurückstellen lässt. Ich bin schließlich selber ein Läufer mit Ambitionen. Doch solltest du zumindest bis Feb/März warten, bis du deine Laufumfänge wieder ausweitest.

Und eines solltest du in diesem Jahr auf keinen Fall mehr tun: Weiter als 20 km laufen. Lass deinem Bewegungsapparat in den schlecht bis gar nicht durchbluteten Teilen (Sehnen, Gelenke, Knochen) die Zeit aufzuholen!

Noch zur 10%-Regel. Das ist eine Regel, die einen Anhalt geben soll, wie man seinen Trainingsumfang steigert, wenn man mit dem Laufen anfängt. Es geht aber nicht ewig so weiter und die Regel verliert bei Laufumfängen in denen du dich bewegst ihren Sinn. Und sie meint vor allem nicht einen einzigen Lauf, den man von Mal zu Mal verlängert. Sie bezieht sich auf den Gesamtlaufumfang von einer Woche zur nächsten Woche. Und nach jeweils 2 oder 3 Wochen, soll man eine Regenerationswoche mit deutlich gesenktem Umfang einlegen.

Alles Gute

Gruß Udo

@U_d_o:

Vielen Dank für deinen Beitrag.

Hat mir auf jeden Fall die Augen geöffnet oder besser gesagt, das bestätigt, was ich doch irgendwie im Hinterstübchen schon beinahe vermutet habe. Es geht einfach zu schnell wieder richtig gut und ich sollte mich selber bremsen und tief in meinen Körper hinein hören und ggf. auch mal 5 gerade sein lassen und einen Tag Pause auch einzulegen, auch wenn es rein vom aktuellen Gefühl her gar nicht nötig wäre.

Ich denke ich werde es jetzt so versuchen:

Umfänge bis in den Januar/Februar hinein so ungefähr wie jetzt und den langen Lauf bei den gut 2h bzw. 20km belassen und dann weiter sehen. Anmelden zum Marathon kann ich mich auch im März noch auch wenn es bis dahin leicht teurer wird, aber was sind schon 10€ gegen einen gesunden Aufbau.

ich denke damit fahre ich ganz gut, riskiere nicht zu viel und lasse mir die Option "Marathon im Frühjahr 2014" offen.


Achja, den anderen auch vielen Dank für Ihre bisherigen Meinungen und Ratschläge

Lieber Udo,

dein Beitrag hat mich veranlasst, auch wieder mal aus meinem Mauseloch hervorzukriechen und mich zu melden.

Bei mir war die Laufpause zwar nicht so lang wie bei Matman2.0, sondern nur ein dreiviertel Jahr, und meine Wochenkilometer sind auch noch nicht solch lichten Höhen wie seine ;-) ... aber bei mir war es auch so, dass es, als ich im August wieder losgelegt habe, von Anfang an viel, viel besser lief als erwartet. Da bestand (und besteht ) natürlich die Gefahr, dass einfach die Euphorie mit einem durchgeht und man dann dafür bezahlt.

Aber weil es mir seit dem Wiedereinstieg so gut geht, habe ich in den letzten Wochen auch gedacht, dass man die einmal erworbene Ausdauer anscheinend doch nie ganz verliert und sie nur mit ein paar kleinen Läufchen wieder aufwecken muss. Also danke für die klare Erklärung, Udo, was da wirklich im Körper los ist - das holt einen doch wieder ein bisschen auf den Boden der Tatsachen zurück.