Der erste Marathon unter 3:00:00 h - die richtige Strategie während des Rennens

RennFuchs hat geschrieben:@Simba:
Mich würde aber mal interessieren inwiefern eine bewusste Veränderung (Verstärkung?) des Kniehubs dafür erforderlich ist.

Ich bin zwar letztes Jahr auch auf Vorfuß umgestiegen, aber weit von deinem Leistungsstand entfernt. Deshalb weiß ich nicht ob dir meine Erfahrungen etwas bringen. Den Erwähnten Muskelkater in den Waden bekomme ich jedenfalls (bei schnellen Sachen) immer noch.

Simba1966 hat geschrieben: Wenn man sich wie ich im Bereich nahe der persönlichen Leistungsgrenze befindet, dann könnte das Erlernen eines ökonomischeren Laufstils noch einen Leistungsschub bringen, besonders dann, wenn der bisher praktizierte Laufstil zu kraftaufwändig und damit unökonomisch ist. An meinem Laufstil werde ich jetzt arbeiten. Gezieltes Training der Beinmuskulatur im Fitnessstudio hilft mir dabei.

Ethan hat geschrieben:Ich weiß nicht, ob man sowas wie Laufstilökonomie bewusst erlernen kann. Klingt toll, aber es sind und bleiben Anpassungsprozesse. Der Laufstil passt sich den Belastungen an, nicht umgekehrt. Also sollte man mMn nicht den Laufstil aktiv ändern, sondern die Vorgaben. Laufe viel und schnell. Dazu Bergsprints. Ich laufe mittlerweile Mittelfuß/Vorfuß, komme damit sehr gut zurecht. Aktive Arbeit daran hat nichts genützt. Kam irgendwann von alleine, als der Körper es für sinnig hielt. Dann habe ich mir das passende Schuhwerk besorgt.

RennFuchs hat geschrieben: [...] halte ich Wettkampftempo (oder schneller) nach wie vor nur paar km durch. So muss ich z.B. bei Intervallen (gerade bei längeren) in den alten raumgreifenden Fersenstil zurück wechseln (erst wenn ich kurz vor Sprinttempo bin gehe ich wieder "nach vorne"). Es fehlt mir also entweder schlichtweg an Kraft oder ich laufe (vielleicht auch durch den Kraftmangel) extrem unökonomisch [...]

(wobei Laufökonomie bei mir nicht im Vordergrund der Umstellung lag)

Mir stellt sich jetzt die Frage, ob ich das einfach als noch nicht abgeschlossenen Anpassungsprozess werten kann.

Ethan hat geschrieben:Aus der Ferne betrachtet würde ich das auch auf Kraftmangel zurückführen.

Ethan hat geschrieben: Nicht anfüttern! Was war der Grund?

Simba1966 hat geschrieben:In der Verbesserung der Laufökonomie liege noch ein größeres Potential brach, so mein Trainer.

gatschhupfer hat geschrieben:Entschuldige bitte, wenn ich einfach mal blöd frage. Also, dass am Beginn einer Laufkarriere beim Laufstil noch einiges zu holen ist, das ist wohl naheliegend. Aber hat dein Trainer ungenügenden Kniehub als Ursache für schlechte Ökonomie diagnostiziert? Wenn nicht wirklich deine punktuelle Schwäche beim Kniehub ist, sondern einfach generell noch Entwicklungsmöglichkeiten im Bereich Stil/Ökonomie vorhanden sind, dann wäre es eventuell überlegenswert einfach viel Lauftechniktraining zu machen, aber ohne isolierte/bewusste Technikänderung wie Kniehub. Der Kniehub ist ja nicht das Ziel an sich, sondern nur eine Variable auf dem Weg zum Ziel.

Genauso ist es mit Fersen- gegenüber Mittelfuß- oder Vorfußlauf. Letzteres sollte nicht ein Ziel an sich sein, sondern ist u.U. Konsequenz einer sauber ausgeführten Lauftechnik bei höheren Geschwindigkeiten/Schrittfrequenzen.

gatschhupfer hat geschrieben: PS: "Einfach" (richtig gemachtes) Unterdistanztraining ist auch oft hilfreich bei der Entwicklung der Lauftechnik.

gatschhupfer hat geschrieben:, aber ohne isolierte/bewusste Technikänderung wie Kniehub.

gatschhupfer hat geschrieben:
Genauso ist es mit Fersen- gegenüber Mittelfuß- oder Vorfußlauf. Letzteres sollte nicht ein Ziel an sich sein, sondern ist u.U. Konsequenz einer sauber ausgeführten Lauftechnik bei höheren Geschwindigkeiten/Schrittfrequenzen.

gatschhupfer hat geschrieben: Lass dich nicht vom Hype um den Vorfußlauf anstecken. Es kann gut sein, dass es ausreicht, deinen bisherigen Laufstil, der mit deiner Anatomie gut zu funktionieren scheint, kontinuierlich weiterzuentwickeln. Du bist nämlich schon sehr schnell.

gatschhupfer hat geschrieben: PS: "Einfach" (richtig gemachtes) Unterdistanztraining ist auch oft hilfreich bei der Entwicklung der Lauftechnik.

Simba1966 hat geschrieben:später Maximalkrafttraining der Beine

Simba1966 hat geschrieben:zweimal pro Woche auf die Tartanbahn

Simba1966 hat geschrieben:Bist Du nicht den München-Marathon gelaufen? Kann ich Dir gratulieren?

gatschhupfer hat geschrieben: (...) es gibt wahrscheinlich Dinge die mehr nützen fürs Laufen als Maximalkrafttraining. Läufst du auf der Bahn mit Spikes? Wenn nicht, dann wäre das eventuell überlegenswert, schnelle Läufe mit Spikes sind einfach ein sehr starker Trainingsreiz. Außerdem Hügelsprints, vielleicht sogar auch abwärts (aber vorsichtig herantasten). Das sind Wege um die Kraft auf eine sehr laufspezifische Weise zu trainieren.

Simba1966 hat geschrieben:Das Krafttraining im Allgemeinen ist, ich denke das ist allgemeiner Tenor, ein Muß für ambitionierte Läufer. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kichbacks, Beinpresse, Latzug, usw sind Standartübungen (Kraftausdauer mit geringen Gewichten). Maximalkrafttraining ist nur ein weiterer Baustein und eine Variation. Natürlich gibt es immer verschiedene Ansätze. Bergaufsprints habe ich auch schon gemacht, das ist eine gute Sache. Sicherlich ist es wichtig, das Training abwechslungsreich zu gestalten.

Simba1966 hat geschrieben:Intervalltraining (3 x pro Woche 10 bis 12 x 200m) und Technikübungen, vom Rückfuß- auf den Vorfußlaufstil umzustellen.

aghamemnun hat geschrieben:Warum so häufig Intervalle? Wozu die Stilumstellung?

Simba1966 hat geschrieben:Man möge mich verbessern, wenn ich falsch liege.

Simba1966 hat geschrieben:Man möge mich verbessern, wenn ich falsch liege.

Rolli hat geschrieben:Lauftechnik hängt von Zielen ab.

Die Aussage, dass Vorfuß ökonomischer als Mittelfuß ist, ist mit Vorsicht zu genießen. Ja, Vorfuß ist kraftvoller, man erreicht damit höhere Geschwindigkeiten. Das bedeutet aber auch, dass man dafür mehr Kraft benötigt. Viel mehr Kraft. Und diese Tatsache disqualifiziert die Technik als Mass aller Dinge. Vor allem auf Distanzen ab 5km nicht mehr.

Rolli hat geschrieben:Vielleicht meint Dein Trainer eine Umstellung auf Mittelfuß, wo der Fuß flach aufgesetzt wird, rollt die Außenkante über und drückt sich über die Zehen ab, was sehr vielen als Vorfuß bezeichnen.

Simba1966 hat geschrieben:Im Vergleich zu meiner bisherigen Lauftechnik hebe ich die Knie etwas höher an, setze mit dem Fußballen auf und federe bis zur Ferse durch, um mich dann erneut abzudrücken. Die Ferse berührt dabei den Boden, deshalb ist es wahrscheinlich richtiger, von Mittelfußlauf zu sprechen, das Aufsetzen und Abrollen erfolgt aber über den Vorfuß.

Simba1966 hat geschrieben:Vorfußlauf/Mittelfußlauf ist der natürliche angeborene Laufstil (sagen einige Experten, nicht alle natürlich), und man kann ihn auch häufig bei älteren Läufern beobachten. Damals waren gedämpfte Schuhe unbekannt. Wer ist schon einmal barfuß gelaufen und hat dabei über die Ferse abgerollt? Die Schmerzen müssen fürchterlich sein.

A group of researchers from George Washington University in the United States studied the Daasanach, a Kenyan people who run barefoot. “The Daasanach people grow up without shoes and continue to spend most of their lives barefoot,” said Kevin Hatala, the studies’ co-author from the school’s department of Hominid Paleobiology.

This new research has revealed that the majority of the Daasanach are in fact not fore-foot strikers. “We were surprised to see that the majority of Daasanach people ran by landing on their heels first,” Hatala indicated in a statement. “This contradicts the hypothesis that a forefoot strike characterizes the ‘typical’ running gait of habitually barefoot people.”

Simba1966 hat geschrieben:Aber noch einmal: ich möchte an dieser Stelle keine polemische (ideologische) Debatte führen. Sicherlich gibt bei den unterscheidlichen Laufstilen kein richtig oder falsch, sondern ein für und wider.
Deshalb bitte ich, mich nicht zu

Vorfußlauf/Mittelfußlauf ist der natürliche angeborene Laufstil

D-Bus hat geschrieben:+1. Hier noch mal ein Bild der ersten drei des Marathons der Olympia 2012. Der Olympiasieger Stephen Kiprotich(und anschließend auch Weltsieger) ist ein klarer Fersenläufer.

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D-Bus hat geschrieben:Das ist schon Vorfußlauf (Ballenlauf) - es geht ja um den Moment der Landung. Wäre das Mittelfußlauf, weil während der Landephase einmal Vorfuß und Ferse zugleich den Boden berühren, gäbe es ja überhaupt keinen Fersenlauf (weil da ja automatisch während der Landephase einmal Vorfuß und Ferse zugleich den Boden berühren).



Ich kann auch barfuß und schmerzfrei über die Ferse abrollen. Dass ein kenianisches Naturvolk natürlich barfuß über die Ferse abrollt, haben wir doch hier in deinem Faden schon im Oktoberdiskutiert:


D.h. die sind erstens keine Schuhe gewohnt (natürlicher geht's kaum), und zweitens mehrheitlich barfuß Fersenläufer.



Kein Steinigen, aber Messergebnisse zeigen halt, dass diese deine ideologische Aussage hier schlicht und einfach falsch ist:

Simba1966 hat geschrieben:Holger, entspann Dich,

Simba1966 hat geschrieben:Und ein technisch sauberes Abrollen über den Vorfuß/Mittelfuß ist nun mal ökonomischer, als der Rückfußlauf, weil die Bewegungsenergie mehr in horizontaler Richtung wirkt.

Simba1966 hat geschrieben:Der Körper ist deutlich ruhiger, es gibt kaum eine Bewegung in der Vertikalen, die Bewegungsenergie ist überwiegend nach vorne gerichtet. Und dieser Effekt wird den Zeitgewinn liefern, den ich mir über alle Distanzen erhoffe.

Vorfußlauf/Mittelfußlauf ist der natürliche angeborene Laufstil (sagen einige Experten, nicht alle natürlich), und man kann ihn auch häufig bei älteren Läufern beobachten. Damals waren gedämpfte Schuhe unbekannt. Wer ist schon einmal barfuß gelaufen und hat dabei über die Ferse abgerollt? Die Schmerzen müssen fürchterlich sein.

Rolli hat geschrieben:Habe mir in der Nachtschicht ein paar Videos von Kiprotich angeschaut.
Holger, ich glaube Du irrst. Er ist kein Fersenläufer und das Foto ist eine optische Täuschung.

Ich denke, dass seine Schuhe im Fersenbereich kaum abgenutzt sind.

gatschhupfer hat geschrieben:Aber wieso sind die Haare so viel grauer wie aufm Avatarbild?

D-Bus hat geschrieben:Wie kommst du darauf, dass ich nicht entspannt bin? Habe ich zuviele Kraftausdrücke und Ausrufezeichen verwendet?

Inhaltlich bzgl. der Verbesserung des Laufstils liegen wir im übrigen gar nicht so weit auseinander. Nur gewisse ideologische, m. E. falsche, Behauptungen wollte ich nicht unbeantwortet so stehen lassen (s. auch die Antworten von gatschhupfer + Rolli dazu):

Simba1966 hat geschrieben:Du solltest dann aber auch begründen und belegen, was Du an meinen Literaturzitaten für falsch und warum Du sie für ideologisch hältst.

Simba1966 hat geschrieben:Aber jetzt ist auch genug zu dem Thema gesagt.

Simba1966 hat geschrieben:Ich bin 47, trainiere seit 3 Jahren und komme jetzt mir einer 10km-Zeit von 37:30min und einer Marathonzeit von 3:01:00h langsam an meine Grenzen. Da mein bisheriger Laufstil sehr unökonomisch ist, liegt es nahe, hier den Hebel anzusetzen.

burny hat geschrieben:Hallo Simba,

mir ist es egal, wer wie läuft. Das mal vorab. Was ich nicht ganz verstehe, ist, wieso du dich so früh auf eine - in meinen Augen nebensächliche - Sache konzentrierst.



Wenn ich das richtig gelesen habe, dann bist du vor Ewigkeiten mal Marathon gelaufen und nach Wiedereinstieg gerade mal 2, wobei du beim zweiten die 3 h-Marke nur knapp verfehlt hast. Es ist ziemlich klar, dass du bei weiterem kontinuierlichem Training dich weiter verbesserst, und es müsste mit dem Teufel zugehen, wenn du nicht demnächst unter 3 h landest, wahrscheinlich sogar einiges drunter. Wenn du nun dabei bist, an einer ganz wesentlichen Schraube etwas komplett zu ändern, gehst du dabei doch ein Risiko ein. Unter dem Motto "Never change a winning team" oder übertragen "never change a winning strategy" kann ich das nicht so ganz nachvollziehen. Gut, muss ich auch nicht, ist ja dein Lauf, aber äußern kann ich es ja mal.

Nebenbei: Haile Gebrselassie, nicht ganz erfolglos, hat seinen Vorfußlauf, der ihm bei den Rennen über 5.000 oder 10.000 m sehr geholfen hat, beim Umstieg auf die Marathonstrecke genau umgekehrt geändert, nämlich zum Mittelfußlauf hin, weil er mit dem Vorfußlauf Achillessehnenprobleme hatte.

Bernd

Simba1966 hat geschrieben:Hier eine ideologische Debatte zu führen, ist nicht mein Ding.

Im Vergleich zu meiner bisherigen Lauftechnik hebe ich die Knie etwas höher an, setze mit dem Fußballen auf und federe bis zur Ferse durch, um mich dann erneut abzudrücken. Die Ferse berührt dabei den Boden, deshalb ist es wahrscheinlich richtiger, von Mittelfußlauf zu sprechen, das Aufsetzen und Abrollen erfolgt aber über den Vorfuß. Die Füße werden unter der Körperachse aufgesetzt, die Schrittfrequenz ist erhöht (bei mir 190 Schritte pro Minute), die Schrittlänge verkürzt, nicht nur die Knie, auch die Fersen werden stärker angehoben. Der Schritt wird nach hinten lang und nicht nach vorne. Die Muskulatur übernimmt die Dämpfungsarbeit, die Belastung von Muskulatur, Sehnen und Bändern ist demzufolge höher als beim Fersenlauf (deshalb ist zusätzliches intensives Krafttraining, später auch Maximalkrafttraining zur Verbesserung der Muskelkoordination ein Muß), dafür sind die Gelenke entlastet. Der Körper ist deutlich ruhiger, es gibt kaum eine Bewegung in der Vertikalen, die Bewegungsenergie ist überwiegend nach vorne gerichtet. Und dieser Effekt wird den Zeitgewinn liefern, den ich mir über alle Distanzen erhoffe.

Simba1966 hat geschrieben: Habe ich etwas vergessen?

Vorfußlauf/Mittelfußlauf ist der natürliche angeborene Laufstil

Wer ist schon einmal barfuß gelaufen und hat dabei über die Ferse abgerollt?

Die Schmerzen müssen fürchterlich sein.

Aber noch einmal: ich möchte an dieser Stelle keine polemische (ideologische) Debatte führen.

D-Bus hat geschrieben: Ich kann auch barfuß und schmerzfrei über die Ferse abrollen. Dass ein kenianisches Naturvolk natürlich barfuß über die Ferse abrollt, haben wir doch hier in deinem Faden schon im Oktoberdiskutiert:
(...)
D.h. die sind erstens keine Schuhe gewohnt (natürlicher geht's kaum), und zweitens mehrheitlich barfuß Fersenläufer.

Simba1966 hat geschrieben:Holger, entspann Dich, (...)

gatschhupfer hat geschrieben:Top Foto, volle Konzentration!
Aber wieso sind die Haare so viel grauer wie aufm Avatarbild?

Simba1966 hat geschrieben: (...) Jeder soll doch nach seiner Fasson glücklich werden. Und es gibt immer mehrere richtige Wege,Die nach Rom führen.

Simba1966 hat geschrieben: Aber jetzt ist auch genug zu dem Thema gesagt.

gatschhupfer hat geschrieben:Als Tangente zur Kohlenhydratzufuhrdebatte -- es würde mich interessieren, ob auch die Kohlenhydrataufnahme unter hoher Belastung trainiert werden kann. Es können ja fast alle (leistungsbezogenen) Körperfunktionen durch geeignetes Training bis zu einem gewissen Grad optimiert werden.

D-Bus hat geschrieben:Hast du denn deinerseits Quellen zu Messergebnissen, nach denen der Vorfußlauf ökonomischer ist? Oder ist das nur die von dir verlinkte Meinung des mir nicht bekannten Herrn Kollmar auf joggen-online, die ohne Quellenangabe auskommt?

Ethan hat geschrieben:OK. Dann lassen wir das.


Na dann ist ja gut. Erübrigt nervige Diskussionen.


Nur noch, die Theorie in die Praxis umzusetzten. Ich weiß, im Mai sind wir schlauer.



Nein, ist er nicht. Aber ich möchte hier keine ideologische Debatte führen.


Ich. Sogar täglich.


Nein, sind sie nicht.


Ist mir zu polemisch.



+1
Ob wohl wirklich jemand ernsthaft glaubt, dass der Mensch einen natürlichen Laufstil hat? Ich dachte immer, dass die Evolution (Veränderung der vererbbaren Merkmale) abhängig von der Umwelt ist.



Ich finde, dass Holger sehr entspannt ist. Davon könnte ich eine Portion gebrauchen. Deine Art auf Kritik zu reagieren finde ich nämlich sehr unangemessen. Ein wenig (mehr) Demut täte Dir gut. Das war die entspannte Variante.



Wahrscheinlich denkt er gerade über seinen Laufstil nach...



Richtig! Nur manche sind eben kürzer als die anderen



Na gut.

Simba1966 hat geschrieben:Es gibt mit Sicherheit eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen, die sich mit dem Thema Lauftechnik befassen und bestimmt liefern einige dieser Untersuchungen Ergebnisse, die einander widersprechen. Das lasse ich jetzt mal so im Raum stehen.

an injury-proof, evolution-tested way to place one foot on the ground and pick it up before the other comes dow

Back in the ’60s, Americans “ran way more and way faster in the thinnest little shoes, and we never got hurt,” Amby Burfoot, a longtime Runner’s World editor and former Boston Marathon champion, said during a talk before the Lehigh Valley Half-Marathon I attended last year. “I never even remember talking about injuries back then,” Burfoot said. “So you’ve got to wonder what’s changed.”

D-Bus hat geschrieben:Hast du denn deinerseits Quellen zu Messergebnissen, nach denen der Vorfußlauf ökonomischer ist? Oder ist das nur die von dir verlinkte Meinung des mir nicht bekannten Herrn Kollmar auf joggen-online, die ohne Quellenangabe auskommt?

Simba1966 hat geschrieben:Warum ziehst Du Dich denn immer an irgendwelchen Meßergebnissen hoch? Es gibt eben verschiedene Schulen und jede "Glaubensrichtung" hat Vor-und Nachteile.

Simba1966 hat geschrieben:Und noch ein Link mit zahlreichen Literaturangaben, vielleicht findest Du hier Deine gewünschten Meßergebnisse, also, ich gebe mir nun wirklich Mühe:

https://ejournals.unm.edu/index.php/jor ... /3102/2543